Abnehmen: Der Werkzeugkasten

Fatburner, Detox-Tee, die nächste Wunderdiät: kannst du dir alles sparen. Abnehmen ist am Ende Kalorienbilanz, und die kriegst du mit ein paar soliden Werkzeugen in den Griff. Genau die liegen hier bereit: Bedarf berechnen, ein realistisches Ziel setzen, satt essen im Defizit und die Muskeln dabei behalten. Kein Diät-Zirkus, nur Handwerk.

Die vier Schritte

Schritt 1Bedarf berechnen

Schritt 2Realistisches Ziel setzen

Schritt 3Essen, das satt macht

Schritt 4Muskeln im Defizit halten

Der Werkzeugkasten

Kalorienbedarf berechnenDein Bedarf, sauber berechnet Was muss ich essen, um abzunehmen?Was auf den Teller gehört Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch?Realistische Ziele statt Crash-Diät Hilft Sport beim Abnehmen?Was Sport wirklich beiträgt Stoffwechsel anregen mit KöpfchenStoffwechsel: Mythen und Hebel Kalorien in Sport umrechnenWas ein Snack in Sport kostet

Das meint der Fitness Guru:

Ich habe die Crash-Variante selbst durch: hartes Defizit, doppeltes Cardio, und nach ein paar Wochen war vor allem meine Kraft im Keller. Seitdem fahre ich jede Diät wie einen Trainingsplan: moderates Defizit, Protein hoch, weiter schwer trainieren. Das dauert länger, hält dafür aber auch. Und die Waage ist dabei nur ein Messwert von vielen, nicht der Chef.

Häufige Fragen

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Als Richtschnur gelten 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Mit einem moderaten Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag landest du bei rund 0,3 bis 0,5 Kilo pro Woche, und das ist ein gutes, haltbares Tempo. Wer deutlich schneller abnimmt, verliert erfahrungsgemäß mehr Muskeln und hält das Defizit selten durch.

Verliere ich beim Abnehmen Muskeln?

Ohne Gegenmaßnahmen ja, ein Teil des verlorenen Gewichts kommt dann aus der Muskulatur. Drei Hebel halten den Verlust klein: weiter schweres Krafttraining, ausreichend Protein und ein moderates statt radikales Defizit. Wer diese drei Punkte abhakt, verliert überwiegend Fett. Einsteiger bauen im Defizit oft sogar noch Muskeln auf.

Starte mit Schritt 1 und rechne deinen Kalorienbedarf aus, das dauert keine fünf Minuten. Danach setzt du dir ein realistisches Wochenziel und holst dir aus den Artikeln oben die Werkzeuge, die dir noch fehlen. Der Rest ist Dranbleiben.

Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.