Was muss ich essen, um abzunehmen?
Es geht hier nicht darum, ob Brokkoli oder Bratwurst gesünder ist, sondern wir stellen uns die folgende Frage: „Zeigt die Waage Unterschiede zwischen einer Ernährungsweise, die mehr auf Fett setzt und Ernährungsweisen, die mehr auf Kohlenhydrate oder Proteine setzen?“ Immer vorausgesetzt, die exakt gleiche Kalorienmenge wird aufgenommen.
Warum ist die Antwort auf diese Frage wichtig?
Jeder von uns kennt Diäten und Ernährungskonzepte, die vorgeblich neu, innovativ, einzigartig und allein heilbringend sind. Jeder „Diätguru„, der ein Buch veröffentlicht, gibt doch vor, alleine im Besitz des Steins der Weisen zu sein. Nur wenn du es exakt so machst, wie der Diät-Guru es vorschreibt, wird es funktionieren.
Da wird viel mit „Voodoo“ gearbeitet.
Man muss zu bestimmten Zeiten ein Pülverchen schlucken, Heilerde runter würgen (je schlechter es schmeckt, desto wirksamer der Effekt), es gibt unverzichtbare Kapseln mit geheimem Inhalt und man muss nicht selten völlig überteuerte und geschmacklich fragwürdige Shakes trinken. Sofern darüber hinaus etwas gegessen werden darf, muss es das sein, was das strenge Diätkonzept vorschreibt. Egal, ob es schmeckt oder nicht. Ihr wisst, was ich meine! So etwas ist auf keinen Fall langfristig erfolgreich. Ich spreche hier ausdrücklich nicht von muskulösen Menschen, die ihren Körperfettanteil um 3% senken möchten, um am Strand den Sixpack zu präsentieren, sondern von übergewichtigen Menschen mit echten Problemen!
Wenn es jetzt egal wäre, ob du Reis, Putenfilet oder Schokolade isst, dann könntest du DEIN Ernährungskonzept erstellen und damit wirksam und vor allem langfristig abnehmen. Klar wird das nicht ohne Ernährungsumstellung bzw. -anpassung gehen. Aber du müsstest auf keinen Fall auf DEINE Lebensmittel verzichten!
Was ist entscheidend beim Abnehmen?
Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist der entscheidende Faktor die zugeführte Kalorienmenge. Damit wäre im Prinzip bereits alles gesagt. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren.
Und die Diät – eigentlich mag ich das Wort Diät nicht, es ist inzwischen leider negativ behaftet. Ich rede viel lieber von einer Ernährungsumstellung – die dir am besten helfen wird, Gewicht zu verlieren, wird diejenige sein, die es dir gestattet, weniger Kalorien zu konsumieren, ohne dir Unmenschliches abzuverlangen.
Verhältnisse der Makronährstoffe
Du bist sicher ein wenig erstaunt, wenn du hörst, dass das Körpergewicht in viel stärkerem Masse von der zugeführten Kalorienmenge abhängt, als von dem, was du isst!
Es ist also kaum entscheidend, ob du die Kalorien vorwiegend durch Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate oder Alkohol zuführst. Nochmal die Anmerkung, dass es hier nicht darum geht, was gesünder ist. Somit verwundert es auch nicht, dass man das sich aktuell epidemisch ausbreitende Problem Übergewicht alleine mit einem Kalorienüberschuss erklären kann.
Energiebilanz
Der Umstand, dass das Makronährstoff-Verhältnis kaum eine Rolle spielt, verwundert schon. Schließlich gibt es unglaublich viele „Diäten“, die genau auf die Zusammensetzung der Nahrung abzielen. Am Ende findest du einige Studien, die das belegen.
In einer dieser Studien, hat man verschiedene Diäten miteinander verglichen, die eine unterschiedliche Gewichtung bei den Makronährstoffen hatten, die aber alle die gleiche Kalorienmenge aufwiesen. In einer anderen Untersuchung verglich man Diäten nach dem so genannten Low-Carb Prinzip mit Diäten, die nach dem Low-Fat/High Protein Prinzip vorgehen. Egal, wie man die Makronährstoffe in der zugeführten Nahrung aufteilte, entscheidend war ausschließlich die Gesamtkalorienzufuhr und nicht die Zusammensetzung.
Wir bei der Fitness Guru propagieren besonders für Kraftsportler eine eiweißreiche Ernährung und liegen damit genau richtig. Je höher der Proteingehalt bei den Makronährstoffen liegt, desto mehr fettfreie Masse (mehr Muskeln) hatten die Teilnehmer der Studien. Wer seine Ernährung so gestaltet, dass ein hoher Anteil der Kalorien über Eiweiß gedeckt wird und dann noch zusätzlich ein Krafttraining ausführt, der ist auf einem sehr guten Weg. Hier hat sich zwar auch der Zeiger auf der Waage nicht bewegt, die Zusammensetzung des Körpers hingegen schlägt die des Couch-Potatos, der sich proteinarm ernährt, um Längen.
Die Kombination aus eiweißreicher Ernährung und Krafttraining hat folgende Vorteile:
- Protein sättigt sehr gut. Es entstehen weniger Heißhungerattacken, die zu einer überhöhten Kalorienzufuhr führen könnten.
- Muskulatur wird aufgebaut, die fettfreie Masse erhöht sich, der Körperfettanteil sinkt
- Muskulatur ist aktives Gewebe, welches auch in Ruhe Energie für den Erhalt benötigt. Unser Grundumsatz steigt also mit zunehmendem Aufbau von Muskelmasse an.
- Krafttraining verbraucht Energie und diese Energie geht natürlich in die Bilanz ein.
Wer also abnehmen will, muss dafür sorgen, dass er weniger Energie (Kalorien) aufnimmt, als er verbraucht. Über welche Nahrungsmittel man diese Kalorien aufnimmt, spielt eine deutlich geringere Rolle, als weithin angenommen!
Rechner: Was darfst du essen?
Genug Theorie. Der Rechner sagt dir, wie viele Kalorien du im Defizit hast, wie viel Eiweiß du treffen solltest und was vom Budget für den Rest bleibt.
Deine Kalorien im Defizit, dein Eiweißbedarf und was das auf dem Teller bedeutet.
Was tatsächlich auf den Teller kommt
„Es ist egal, was du isst“ stimmt für die Waage und hilft im Supermarkt trotzdem niemandem. Deshalb hier die praktische Übersetzung.
Die Kalorienbilanz entscheidet – und was du isst, entscheidet darüber, wie leicht dir diese Bilanz fällt. Es geht also nicht um erlaubt und verboten, sondern um Sättigung je Kalorie.
Die Regel, die alles zusammenfasst: Baue jede Mahlzeit aus einer Eiweißquelle, einer großen Portion Gemüse und einer abgemessenen Beilage. Das ist keine Diät, sondern eine Reihenfolge – und sie funktioniert mit Schnitzel genauso wie mit Linsencurry.
Und was ist mit Schokolade? Passt rein, wenn sie ins Budget passt. Der Unterschied zwischen einem Riegel als geplantem Teil des Tages und einer Tafel aus Frust ist nicht das Lebensmittel, sondern die Planung. Wer alles verbietet, isst irgendwann alles.
Der wichtigste Hebel: Sättigung je Kalorie
Zwei Mahlzeiten mit identischen 600 Kalorien können völlig unterschiedlich wirken.
Auf der Waage ist das dasselbe. Über den Tag ist es der Unterschied zwischen einem Defizit, das du durchhältst, und einem, das um 16 Uhr zusammenbricht.
Was sich daraus praktisch ableiten lässt:
Eiweiß zuerst planen. Nicht als Ergänzung, sondern als Ausgangspunkt jeder Mahlzeit. Der Rechner oben nennt dir die Menge.
Gemüse in Mengen, die man sieht. Nicht als Garnitur. Die halbe Tellerfläche ist ein guter Richtwert.
Ballaststoffe hochfahren. Die meisten liegen bei rund 20 Gramm am Tag, empfohlen sind 30. Der Unterschied macht sich im Sättigungsgefühl bemerkbar.
- Bio-Qualität
- Reich an Ballaststoffen
- Neutral in Geruch und Geschmack
- Bio-Qualität
- Reich an Ballaststoffen
Flüssige Kalorien streichen. Der einzige Punkt auf dieser Liste, bei dem Weglassen besser ist als Ersetzen. Wer nur das ändert, hat bei vielen bereits das halbe Defizit erledigt.
Vorportionieren. Entscheidungen im Hungerzustand gehen selten gut aus. Wer am Sonntag kocht und in Boxen abfüllt, trifft unter der Woche keine.
- ✔️ UNIVERSAL EINSETZBAR - Ganz gleich ob Meal Prep, Büro-Mittagessen oder die Reste des...
- ✔️ OPTIMALE PORTIONSGRÖSSE - Dank des großzügigen Fassungsvermögens von 1040ml bieten...
- ✔️ 100% SICHER - Unsere Glasbehälter mit Deckel werden inklusive passender...
- ✔️ HOCHWERTIGES MATERIAL - Gefertigt aus kälte- & hitzebeständigem Borosilikatglas sind...
- ✔️ STOVY VERSPRECHEN - Mit unseren Glasdosen mit Deckel Set schaffst du die ideale...
Was ist mit Diät XY?
Viele Diäten, egal, ob Trend-Diät oder nicht, funktionieren. Sie funktionieren deshalb, weil die Kalorienaufnahme reduziert ist und nicht, weil man die Masse an Kalorien zum Beispiel als Fett aufnimmt.
Die Paleo-Diät zum Beispiel setzt auf fett- und eiweißreiche Nahrung und erlaubt nur wenig Kohlenhydrate. Die ketogene Diät setzt ebenfalls auf einen hohen Fettanteil, ist eher proteinarm und sehr arm an Kohlenhydraten. Die gute alte Atkins-Diät trieft vor Fett, ist reich an Proteinen und sehr kohlenhydratarm.
Sieht man sich die Diäten genauer an, fällt auf, dass alle die Kohlenhydrate reduzieren. Kohlenhydrate scheinen also ein kritischer Faktor zu sein. Und so ist es auch! Insbesondere Zucker in seinen vielen Varianten führt zu fatalen Mechanismen, die für andauernde Heißhungerattacken verantwortlich sind. Die grundsätzliche Aussage die wir hier machen, wird allerdings nicht in Frage gestellt. Die Heißhungerattacken sorgen nur sehr schnell dafür, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als wir benötigen.
Fakt ist, dass Proteine und Fette langsamer verstoffwechselt werden. Fette und Proteine sättigen einfach gut! Darüber hinaus empfehlen die meisten Diäten den Verzehr von Lebensmitteln, die weniger kalorienreich sind (mehr Ballaststoffe und höherer Wassergehalt: ein Pfund Brokkoli enthält weniger Kalorien als ein Pfund Kartoffeln). Die Energiedichte ist also mit entscheidend.
Intermittierendes Fasten
Ganz kurz ansprechen möchte ich an dieser Stelle das so genannte Intermittierende Fasten oder Intervallfasten. Beim Intermittierenden Fasten wechseln Phasen normaler Nahrungsaufnahme mit Fastenzeiten. Man beschränkt sich zum Beispiel darauf, seine Kalorien nur von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr aufzunehmen und vermeidet in den restlichen 16 Stunden eines Tages die Kalorienzufuhr.
Es hat sich gezeigt, dass eine solche Ernährung nicht nur Vorteile bringt, was die Gewichtskontrolle und Abnahme angeht, sondern auch eine sehr positive Wirkung auf die Gesundheit und die Lebenserwartung hat. Sicher hat gerade der Punkt Gewichtabnahme auch etwas mit dem Umstand zu tun, dass es schwieriger ist, in 8 Stunden die Kalorienmengen aufzunehmen, die man ansonsten in 16 Stunden zu sich nimmt.
So könnte es mit dem Abnehmen klappen!
Wir haben gesehen, dass es prinzipiell keine Rolle spielt, aus welchen Makronährstoffen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Entscheidend ist die Kalorienbilanz am Ende eines Tages. Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, dann steigt das Körpergewicht. Nimmt man weniger auf, verliert man Gewicht.
Viele Diäten funktionieren und zwar deshalb, weil sie die Kalorienmenge begrenzen und für ein Energiedefizit sorgen. Wer also mit FDH (friss die Hälfte) klar kommt, ändert nicht die Zusammensetzung der Nahrung, sondern reguliert die Kalorienmenge ausschließlich über die Nahrungsmenge. An FDH sieht man aber bereits, dass man einen schweren Weg vor sich hat. Keine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, sondern strikte Einhaltung einer reduzierten Nahrungsaufnahme. Das ist keine leichte Nummer und führt in vielen Fällen zum Scheitern.
Klug ist eine Ernährungsumstellung, die ballaststoffreiche Nahrungsmittel (viel Gemüse) einsetzt und auf gut und lange sättigendes Protein und Fett setzt.
Wer länger satt ist, der isst natürlich weniger!
Kohlenhydrate sollen nicht grundsätzlich vom Speiseplan gestrichen werden. Es empfiehlt sich aber, auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen. Um es klar zu sagen: Vermeidet den Zucker! Seht auf den Nährstofftabellen nach den Angaben für Zucker. Lebensmittel, die pro 100g oder 100ml mehr als 10g Zucker enthalten, nur in Notfällen und in Maßen;-)
Meidet Softgetränke wie der Teufel das Weihwasser, verzichtet weitgehend auf Frucht-Schorlen, fertigen Fruchtjoghurt und Smoothies. Wenn man solche „Lebensmittel“ zu sich nimmt, dann bitte ganz bewusst, nur punktuell und in überschaubaren Mengen.
Ein zu strenger Diätplan mit fest vorgegebenen „Menüs“ führt zu einem unglaublichen Verlangen nach den „ungesunden“, aber doch so leckeren Lebensmitteln. Das Verlangen wird schnell so groß, dass man nicht mehr widerstehen kann. Die Tafel Schokolade ist fällig! Doch anstatt bewusst zu genießen und sich die Schokolade zu erlauben, wird geschlungen und, äußerst fatal, das schlechte Gewissen und das Gefühl des Gescheitert-Seins setzen schlagartig ein.
Ein kleiner Trick funktioniert bei vielen Abnehmwilligen. Man nimmt sich zwei Tage in der Woche, an denen man sich einfach „ungesunde Lebensmittel“ erlaubt. Man plant die Kalorien mit ein, aber isst dann mit gutem Gewissen seine Schokolade, die Torte oder das Eis. Einen solchen Tag aufs Wochenende ist perfekt!
Abnehmen und vor allem dauerhaft Abnehmen ist keine Sache von ein paar Wochen. Es geht darum, lange eingeübte Verhaltensweisen und Vorlieben zu ändern. Es geht aber auch um Experimentieren, Scheitern und Weitermachen! Ändert nicht euer ganzes Leben auf einen Schlag, sondern geht Schrittweise vor. Kleine Schritte führen auch zum Ziel. Hier eine Saftschorle weniger und dort den fertigen Fruchtjoghurt durch eigenen ersetzt. Statt der Zuckerschnecke zum Frühstück ein selbstgemachtes Müsli.
Wenn man es dann schafft, noch etwas Bewegung ins Spiel zu bringen, vielleicht etwas mehr Strecken zu Fuß zurücklegt, auch mal mit dem Fahrrad fährt oder es sogar schafft, ein Sportprogramm aufzunehmen, der puscht seine Gesundheit und verbraucht zusätzliche Energie.
Gerade was Sport angeht, kann man in letzter Zeit immer wieder lesen, dass die dabei verbrauchten Kalorien überschätzt würden. Überschätzt mag durchaus sein, das macht den Sport aber nicht zum überflüssigen und unnötigen Beiwerk, und Sport ist im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion nicht zu unterschätzen! Ich frage mich da oft, ob die Redakteure nicht rechnen können oder man einfach dem Drang nachgibt, Leser mit scheinbar Unerhörtem und Spektakulärem zu locken.
Wenn du es schaffst, 3 Mal pro Woche, zum Beispiel abends beim Fernsehen, 30 Minuten moderat zu radeln, dann verbrauchst du pro Workout zwar nur etwa 200KCal, aber rechnen wir das einmal hoch!
Pro Woche sind das 600KCal, in 10 Wochen 6000KCal und in einem Jahr gut 30000 KCal, die du zusätzlich verbrennst. Du musst nur darauf achten, dass du nach dem Sport nicht denkst, dass du dir jetzt eine richtig große Portion Eis verdient hast oder du deinen Durst mit einer Apfelsaft-Schorle stillen darfst!
Zur Erinnerung: Wer etwa 1 Kg Körpergewicht verlieren will, muss ca. 7000 KCal weniger zu sich nehmen, als er benötigt!
siehe Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch?
Auf ein ganzes Jahr bezogen, wären das bei 30000 KCal gute 4kg Fett weniger auf den Rippen. Hinzu kommt der Gewichtsverlust durch die Ernährungsumstellung. Und von den sagenhaften positiven Effekten des Cardio-Trainings auf dein Herz-Kreislauf-System und deinen Stoffwechsel haben wir noch gar nicht geredet. Schluss mit Kurzatmigkeit, Beine und Po straffen sich, Blutwerte verbessern sich, und, und, und.
Welches Gerät sich dafür eignet, hängt vor allem vom Platz ab und davon, was du tatsächlich benutzt. Ein Ergometer, das als Kleiderständer endet, hilft niemandem.
Wenn du mehr über das kleine Fitness-Bike erfahren möchtest, dann solltest du dir den Artikel Die besten Fitnessgeräte für Zuhause ansehen. Dort findest du zahlreiche weitere Vorschläge für deine sportliche und gesündere Zukunft!
Woran du merkst, ob es funktioniert
Die häufigste Ursache für ein Defizit, das nicht wirkt, ist ein Defizit, das keines ist. Die Rechnung oben ist eine Schätzung mit rund zehn Prozent Streuung – die Wirklichkeit misst du am eigenen Körper.
Vier Wochen sind das Mindestmaß. Gewicht schwankt täglich um ein bis zwei Kilo durch Wasser, Salz und Darminhalt. Wer daraus tagesaktuelle Schlüsse zieht, verzweifelt an Rauschen.
Was du misst: Gewicht morgens nach dem Aufstehen, immer unter denselben Bedingungen, und einmal pro Woche den Taillenumfang. Der Mittelwert einer Woche gegen den Mittelwert der Vorwoche ist die Zahl, auf die es ankommt.
Wenn sich nach vier Wochen nichts bewegt, ist fast nie der Stoffwechsel schuld. Die drei häufigsten Ursachen in dieser Reihenfolge: Portionsgrößen werden unterschätzt, Getränke und Snacks werden nicht mitgezählt, und der Aktivitätsfaktor war zu optimistisch gewählt. Zieh in dem Fall 200 Kalorien ab und miss weitere vier Wochen.
- 𝗔𝘂𝘁𝗼𝗺𝗮𝘁𝗶𝘀𝗰𝗵𝗲𝗿 𝗘𝗶𝗻𝘇𝘂𝗴 - Das Band lässt...
- 𝗜𝗻𝘁𝗲𝗹𝗹𝗶𝗴𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗗𝗲𝘀𝗶𝗴𝗻 - Das Gehäuse...
- ...
- ...
Beim Wiegen der Portionen gilt dasselbe wie beim Taillenumfang: Es geht nicht um lebenslange Kontrolle, sondern um Kalibrierung. Nach zwei Wochen hast du ein Gefühl für Mengen und kannst die Waage wieder wegstellen. Die meisten unterschätzen Portionen um zwanzig bis vierzig Prozent, und zwar systematisch bei dem, was sie mögen.
- PRÄZISION IM KOMPAKTEN DESIGN. Die elegante Arendo Küchenwaage liefert Messwerte bis 5 kg...
- EINFACHE BEDIENUNG über drei Tasten: ON/OFF, MODE und TARE/ZERO. Mit „MODE“ wechseln Sie...
- ZUVERLÄSSIGE TECHNIK & PRAKTSICHE EXTRAS. Ein moderner DMS-Sensor sorgt für präzise...
- PRODUKTEIGENSCHAFTEN: Küchenwaage, Wiegeplattform aus Edelstahl | Ideal zum Abwiegen von...
- ABMESSUNGEN: Länge 21, 2 cm, Breite 15,6 cm, Höhe 3,4 cm | GEWICHT: 300 g | INFO: Einzelne...
Wer zusätzlich die Körperzusammensetzung verfolgen will: Waagen mit Bioimpedanz sind absolut betrachtet ungenau, für den Verlauf über Wochen aber brauchbar, weil der Messfehler halbwegs konstant bleibt.
- DETAILLIERTE KÖRPERANALYSE: Die Diagnosewaage ermittelt neben dem Körpergewicht weitere...
- DIGITALES GEWICHTS-TAGEBUCH: Die Messwerte können per Bluetooth-Übertragung in der App...
- DATEN IMMER IM BLICK: Die Körperfettwaage ermöglicht jederzeit das Prüfen der Körperwerte...
- BELASTBARE ANALYSEWAAGE: Die 30x30 cm Trittfläche der Körperwaage besteht aus robustem...
- UNSICHTBARES DISPLAY: Neben ihrem stilvollen, schwarzen Design überzeugt die Personenwaage...
Was all diese Geräte nicht ersetzen, ist die Aufzeichnung. Vier Wochen Gewicht, Taille und grobe Portionsangaben auf Papier klären bei fast jedem, warum sich nichts bewegt – und zwar zuverlässiger als jede App, weil man beim Schreiben hinschaut.
Und wenn du die Eiweißmenge aus dem Rechner über normale Mahlzeiten nicht zusammenbekommst – das ist bei vielen der Fall -, schließt ein Shake die Lücke ohne nennenswerte Kalorien.
- CREMIGER GENUSS: Erlebe das Skyr-Feeling mit echtem isländischen Skyr-Pulver. Dein Protein...
- PROTEINREICH: Mit 31g Protein pro Portion liefert dir dieses Whey Protein Pulver eine...
- BEWUSSTE ERNÄHRUNG: Nur 100 kcal und 3g Zucker machen dieses Proteinpulver zur passenden...
- ECHTE VIELFALT: Nutze das Eiweiss Protein Pulver nicht nur als Shake, sondern verfeinere dein...
- ALL STARS: Für Hobby-Sportler und Profi-Athleten mit höchsten Ansprüchen. Seit über...
Der häufigste Satz, den ich höre, ist: Ich esse doch fast nichts. Und fast immer stimmt das auch – für die Mahlzeiten. Was nicht gezählt wird, ist der Schuss Öl in der Pfanne, der Rest vom Teller der Kinder, der Milchkaffee zwischendurch. Zwei Wochen mitschreiben löst das Rätsel bei fast jedem.
Was die Forschung dazu sagt
Die Aussage dieses Artikels ist unbequem für eine ganze Branche, deshalb hier die Belege – und zwar eingeordnet statt nur aufgelistet.
Die Studie, die den Streit weitgehend beendet hat
2018 veröffentlichte eine Arbeitsgruppe um Christopher Gardner die DIETFITS-Studie in JAMA. 609 Erwachsene, zwölf Monate, echte Ernährungsumstellung statt Laborbedingungen. Eine Gruppe aß fettarm, die andere kohlenhydratarm, beide mit Beratung und ohne feste Kalorienvorgabe.
Der Unterschied betrug 0,7 Kilo nach einem Jahr und war statistisch nicht bedeutsam. Bemerkenswert ist die Streuung innerhalb der Gruppen: Einzelne nahmen über 25 Kilo ab, andere legten zu, und zwar in beiden Gruppen. Die Ernährungsform erklärte also einen winzigen Teil des Ergebnisses, die Umsetzung fast alles.
Der zweite Teil der Studie ist noch interessanter. Gardner prüfte vorab, ob sich anhand von Genvarianten oder der Insulinausschüttung vorhersagen lässt, wer mit welcher Diät besser fährt. Genau das versprechen zahlreiche Anbieter von Gentests und Stoffwechselanalysen. Das Ergebnis: Keiner der beiden Marker sagte etwas vorher. Wer dir also erzählt, dein Stoffwechseltyp brauche Low Carb, hat dafür keine Grundlage.
Eine spätere Auswertung derselben Daten zeigte, was tatsächlich vorhersagte, wer erfolgreich war: wie konsequent jemand seinen Plan einhielt und wie hoch die Lebensmittelqualität war. Nicht welchen Plan.
Was neuere Übersichtsarbeiten ergänzen
Aktuelle systematische Übersichten kommen zu einem differenzierteren, im Kern aber gleichen Bild. Kurzfristig nehmen Menschen mit Low Carb oft mehr ab, allerdings vor allem dann, wenn die Vergleichsgruppe keine Kalorienvorgabe hat. Ein guter Teil davon ist außerdem Wasser, weil mit den Glykogenspeichern gebundene Flüssigkeit verschwindet. Werden die Kalorien angeglichen, verschwindet der Unterschied.
Genau das ist der Punkt: Low Carb funktioniert, aber über den Umweg der Kalorien und nicht über einen eigenen Mechanismus.
Wo die Zusammensetzung dann doch zählt
Zwei Einschränkungen gehören dazu, damit das Bild stimmt.
Für die Körperzusammensetzung ist Eiweiß nicht egal. Bei gleicher Kalorienmenge behalten Menschen mit hoher Eiweißzufuhr im Defizit deutlich mehr Muskelmasse. Auf der Waage sieht man das kaum, im Spiegel und beim Kraftniveau sehr wohl. Das ist der Grund, warum in diesem Artikel überall Eiweiß im Vordergrund steht.
Für die Gesundheit ist es erst recht nicht egal. Die Frage dieses Artikels lautet, was auf der Waage passiert. Ob 2.000 Kalorien aus Gemüse, Fisch und Vollkorn kommen oder aus Weißbrot und Wurst, macht für Blutfette, Blutdruck und Langzeitrisiko einen erheblichen Unterschied. Nur eben nicht für das Körpergewicht.
Die Quellen
Gardner CD u. a.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. Die DIETFITS-Studie, JAMA (2018)
Adherence and dietary quality as predictors of weight loss success. Sekundäranalyse von DIETFITS, Am J Clin Nutr (2023)
Netzwerk-Metaanalyse zu mediterraner, kohlenhydratarmer und fettarmer Ernährung (2024)
Sacks FM u. a.: Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med (2009)
Strasser B, Spreitzer A, Haber P: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab (2007)
Luscombe-Marsh ND u. a.: Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss. Am J Clin Nutr (2005)
Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A: Atkins and other low-carbohydrate diets, hoax or an effective tool for weight loss? Lancet (2004)
Golay A u. a.: Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord (2000)
Golay A u. a.: Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr (1996)
Leibel RL u. a.: Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am J Clin Nutr (1992)
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen
Was muss ich essen, um abzunehmen?
Entscheidend ist nicht was, sondern wie viel: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als verbrauchst. Praktisch am leichtesten fällt das mit viel Eiweiß, großen Gemüseportionen und abgemessenen Beilagen – weil diese Kombination bei wenig Kalorien am längsten sättigt.
Spielt das Verhältnis der Makronährstoffe eine Rolle?
Für den Gewichtsverlust auf der Waage kaum. Bei gleicher Kalorienmenge zeigen Studien keine relevanten Unterschiede zwischen Low Carb, Low Fat und High Protein. Für die Körperzusammensetzung spielt Eiweiß dagegen eine große Rolle.
Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?
1,6 bis 2,2 Gramm je Kilo Körpergewicht. Bei 85 Kilo also rund 140 bis 190 Gramm täglich. Diese Menge schützt im Defizit die Muskulatur und sättigt am stärksten von allen Nährstoffen.
Muss ich auf Kohlenhydrate verzichten?
Nein. Low-Carb-Diäten funktionieren, weil sie in der Praxis zu weniger Kalorien führen, nicht weil Kohlenhydrate an sich dick machen. Wenn dir Brot und Kartoffeln wichtig sind, plane sie ein – der Erfolg hängt davon ab, ob du das Konzept durchhältst.
Wie schnell kann ich abnehmen?
0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche sind der Bereich, in dem der Verlust überwiegend aus Fett besteht. Bei 85 Kilo also etwa 400 bis 850 Gramm. Deutlich schneller heißt Wasser und Muskeln, und beides kommt zurück.
Bringt Intervallfasten mehr als andere Methoden?
Beim Gewichtsverlust nicht messbar mehr, sofern die Kalorienmenge gleich ist. Der Vorteil liegt in der Struktur: In einem Zeitfenster von acht Stunden isst man meist weniger als in sechzehn. Wer damit gut klarkommt, hat ein funktionierendes Werkzeug.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Meist ist das Defizit kleiner als gedacht. Die drei häufigsten Gründe: unterschätzte Portionsgrößen, nicht mitgezählte Getränke und Snacks, und ein zu optimistisch gewählter Aktivitätsfaktor. Vier Wochen mitschreiben klärt das bei fast jedem.
Darf ich Süßigkeiten essen?
Ja, wenn sie ins Kalorienbudget passen. Der Unterschied zwischen einem eingeplanten Riegel und einer Tafel aus Frust liegt nicht im Lebensmittel, sondern in der Planung. Wer alles verbietet, isst irgendwann alles.
Fazit
Die Frage im Titel hat eine unbefriedigende und eine nützliche Antwort. Die unbefriedigende: Es ist für die Waage weitgehend egal, was du isst – entscheidend ist die Menge.
Die nützliche: Weil das so ist, brauchst du keine Diät zu befolgen, die dir jemand verkauft. Du baust dir dein eigenes Konzept aus Lebensmitteln, die du magst, und richtest es nach einer einzigen Regel aus: möglichst viel Sättigung je Kalorie.
Drei Sätze für den Alltag:
Eiweiß zuerst. Der eine Wert, den du treffen solltest. Alles andere darfst du im Budget frei verteilen.
Gemüse in sichtbaren Mengen. Halbe Tellerfläche. Das ist der billigste Sättigungstrick, den es gibt.
Flüssige Kalorien streichen. Der einzige Punkt, bei dem Weglassen besser ist als Ersetzen.
Und dann Geduld. Vier Wochen messen, bevor du etwas änderst. Was du in vier Monaten siehst, siehst du in vier Wochen nie.
Ich schicke dir neue Guides und Tests, sobald sie fertig sind. Du wählst selbst, zu welchen Themen. Kein Spam, kein Tracking, Abmelden mit einem Klick.
Newsletter abonnieren
Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 10.09.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
