Diese Supplements haben bei mir nichts gebracht
Mit diesem Artikel verdiene ich kaum etwas. Das ist der Grund, warum es solche Artikel kaum gibt.
Auf Seiten wie meiner gibt es einen strukturellen Anreiz, über Produkte zu schreiben, die man verkaufen kann. Über Produkte zu schreiben, die man niemandem empfehlen würde, lohnt sich betriebswirtschaftlich nicht. Also passiert es selten. Die Produktboxen stehen bewusst nur an den Stellen, an denen ich eine sinnvolle Alternative nennen kann. Dazu kommt beim Selbsttest mein eigenes Trainingslog, an dem ich mitverdiene.
Ich mache es trotzdem, weil ich diese Sachen selbst genommen habe und weil vieles davon bei mir nicht den versprochenen Effekt gebracht hat. Zusammengerechnet ist über die Jahre einiges an Geld in Dosen geflossen, die ich heute nicht mehr kaufen würde.
Kurz und knapp: Welche Supplements bringen nichts?
Für gesunde Trainierende mit ausreichender Eiweißzufuhr zeigen BCAA, L-Carnitin und die meisten Testosteron-Booster keinen relevanten Nutzen. BCAA liefern nur drei der neun essenziellen Aminosäuren, die der Muskelaufbau braucht. L-Carnitin senkte das Gewicht in einer Auswertung von 37 Studien im Mittel um rund 1,2 kg, vor allem bei Übergewichtigen. Von 27 als Testo-Booster beworbenen Substanzen erhöhten die meisten das Testosteron nicht. Wer Whey trinkt, nimmt die BCAA ohnehin mit.
Was hier steht, ist zweierlei: was ich selbst probiert und wieder gestrichen habe, und was die Studienlage dazu hergibt. Beides deckt sich in diesen Fällen erstaunlich gut.
Weiter unten steht ein Selbsttest, mit dem du bei jedem beliebigen Produkt in zwei Minuten einschätzen kannst, ob es sich lohnt.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
BCAA
BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, also drei der neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht.
L-Carnitin
L-Carnitin ist eine körpereigene Verbindung, die langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden.
Testosteron-Booster
Testosteron-Booster sind Nahrungsergänzungsmittel mit Pflanzenextrakten, Aminosäuren oder Mineralstoffen wie Tribulus, D-Asparaginsäure oder ZMA, die einen höheren Testosteronspiegel versprechen.
Proprietärer Blend
Ein proprietärer Blend ist eine Zutatenmischung, bei der nur das Gesamtgewicht angegeben wird, nicht die Menge der einzelnen Stoffe.
BCAA: das Baumaterial, das keins ist
Ich habe über lange Zeit viel BCAA genommen. Effekte habe ich keine gespürt, und nach einiger Zeit habe ich sie komplett weggelassen.
Die Studienlage ist eindeutig. Robert Wolfe hat 2017 in einer viel beachteten Übersichtsarbeit auseinandergenommen, warum BCAA allein beim Menschen keinen anabolen Effekt erzeugen können.
Der Grund ist einfach. Für den Aufbau von Muskelprotein braucht der Körper alle neun essenziellen Aminosäuren. BCAA liefern drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin stößt den Prozess tatsächlich an, das ist unstrittig. Nur ist ein Startsignal ohne Baumaterial wertlos. Die Muskelproteinsynthese steigt kurz und fällt wieder ab, weil die restlichen sechs fehlen.
Wolfe verweist zudem auf die einzigen zwei Untersuchungen dazu, in denen die Muskelproteinsynthese nach BCAA-Infusion sogar zurückging: Die fehlenden Aminosäuren können nur aus dem Abbau von körpereigenem Protein kommen, und auch dieser Abbau sank.
Und der Punkt, der die Sache endgültig erledigt: Wer Whey trinkt, nimmt die drei BCAA ohnehin mit. Sie sind darin enthalten, zusammen mit allen anderen. Ein separates BCAA-Produkt neben dem Proteinshake ist eine Ausgabe für etwas, das du längst bezahlt hast.
- Kraftvolle Mischung: Vier Proteinquellen vereint für mehr Unterstützung - Casein...
- Protein Boost für deine Ziele: Mit 80% Eiweißanteil für einen proteinreichen Shake
- Nährstoffreich und Kalorienarm: Angereichert mit Calcium und Vitamin B6, fördert es den...
- Vielfältiger Genuss: Wähle aus 15 köstlichen Sorten – von klassischem Schokolade und...
- Bewährte Weider-Qualität: Seit über 90 Jahren vertrauen Athleten auf Weider – eine Marke...
Wenn du bisher BCAA gekauft hast, ist das hier die sinnvolle Umleitung deines Geldes. Für den Preis von zwei Dosen BCAA bekommst du zwei Kilo Proteinpulver, das dieselben Aminosäuren enthält und dazu noch die sechs anderen. Wie du deine Menge berechnest, steht im Ratgeber zum Eiweißbedarf.
Bei BCAA war die Sache am Ende eindeutig: Ich habe sie über lange Zeit genommen, keine Effekte gespürt und sie deshalb nach einiger Zeit komplett weggelassen.
L-Carnitin: die Geschichte vom Fettverbrenner
Ebenfalls lange genommen, ebenfalls nichts gemerkt.
Die Erzählung dahinter ist biochemisch korrekt und in der Schlussfolgerung falsch. L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie verbrannt werden. Daraus wurde: mehr Carnitin, mehr Fettverbrennung, weniger Körperfett.
Der Denkfehler steckt gleich in der ersten Schlussfolgerung. Der Transport ist bei gesunden Menschen mit normaler Ernährung nicht der begrenzende Faktor. Deine Muskelzellen sind mit Carnitin gut versorgt, und mehr davon beschleunigt nichts. Es ist, als würde man einen Stau auflösen wollen, indem man die Autobahn breiter macht, während die Ampel am Ende das Problem ist.
Was die Studien zeigen: Eine Meta-Analyse von 37 kontrollierten Studien fand tatsächlich einen Effekt, aber einen sehr kleinen. Rund 1,2 Kilogramm Gewichtsreduktion über die jeweilige Studiendauer, überwiegend bei übergewichtigen Teilnehmenden. Auf den Körperfettanteil und den Bauchumfang gab es keinen signifikanten Effekt.
Für jemanden, der ohnehin trainiert und in der Nähe seines Wunschgewichts ist, ist das keine relevante Größe. Ein Kilogramm über Monate liegt innerhalb dessen, was allein durch die Schwankung des Wasserhaushalts entsteht.
Wir haben zu diesem Thema schon länger einen eigenen Artikel, L-Carnitin zwischen Wunderwaffe und Geldmacherei. Die Einschätzung von damals hat sich nicht geändert.
Testosteron-Booster: zweimal Lehrgeld gezahlt
Zwei verschiedene Produkte, jeweils drei Monate. Effekt: null.
Was ich gemerkt habe, war, dass ich stärker geschwitzt habe. Das liegt bei manchen dieser Mischungen an enthaltenen Stimulanzien und wird gern als spürbare Wirkung verkauft. Mit dem Testosteronspiegel hat es nichts zu tun.
Auch hier ist die Datenlage eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit von Morgado und Kollegen (2023) hat 52 Studien zu 27 als Testosteron-Booster beworbenen Substanzen ausgewertet. Der überwiegende Teil erhöhte das Gesamttestosteron nicht.
Drei der bekanntesten Zutaten dieser Kategorie gehören dabei zu denen ohne Effekt. Tribulus terrestris zeigt in kontrollierten Humanstudien keine belastbaren Effekte auf den Testosteronspiegel. D-Asparaginsäure hat in gut gemachten Untersuchungen nicht gehalten, was frühe Arbeiten nahelegten. ZMA, also die Kombination aus Zink, Magnesium und Aspartat, zeigte bei männlichen Athleten keinen Effekt auf das Gesamttestosteron.
Eine Einschränkung gehört fairerweise dazu: Bei einem tatsächlichen Zink- oder Vitamin-D-Mangel kann der Ausgleich dieses Mangels den Testosteronspiegel beeinflussen. Das ist aber etwas anderes als ein Booster. Das ist die Behebung einer Unterversorgung, und sie funktioniert nur, wenn eine vorliegt.
Wenn du den Verdacht hast, dass bei dir tatsächlich zu wenig Testosteron im Blut ist, führt der Weg über einen Bluttest und nicht über eine Dose. Was dahinterstecken kann, steht im Artikel über Testosteronmangel erkennen und beheben.
Die Zeit, in der du an einer Schraube drehst, die gar nicht angeschlossen ist, fehlt dir für Schlaf, Ernährung und Trainingsplanung, also für Dinge, die tatsächlich etwas bewegen. Wenn du bei einem Supplement, das dir einen spürbaren Effekt verspricht, nach zwei bis drei Monaten beim besten Willen nichts benennen kannst, dann hat es diesen Effekt bei dir nicht. Das ist kein Zeichen von Ungeduld, sondern ein Ergebnis.
Bei den Testo-Boostern habe ich es zweimal versucht, jeweils über drei Monate. Das ist lang genug, dass man einem Produkt keine Ungeduld vorwerfen kann. Passiert ist nichts, außer dass ich deutlich mehr geschwitzt habe. Genau so ein spürbarer Nebeneffekt wird gern als Wirkung verkauft.
Omega 3-6-9: die Kombination, die am Problem vorbeigeht
Ich hatte eine Zeit lang ein Kombipräparat mit allen drei Fettsäuregruppen.
Omega-6 ist essenziell, das stimmt. Nur nimmst du es in westlicher Ernährung ohnehin im Überfluss auf. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Getreideprodukte, Fleisch aus konventioneller Haltung, praktisch alles liefert Omega-6. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei den meisten Menschen weit auf der Omega-6-Seite.
Omega-9 ist nicht einmal essenziell. Dein Körper stellt es selbst her, und Olivenöl liefert reichlich davon.
Ein Kombipräparat liefert dir also zusätzlich genau das, wovon du ohnehin zu viel hast. Und weil der Platz in der Kapsel begrenzt ist, enthält es entsprechend weniger von dem, worum es eigentlich geht. Du bekommst weniger EPA und DHA und mehr von dem, was du schon hattest.
- HERZ-KREISLAUF- UND GEHIRNGESUNDHEIT: Unser Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel von Vitavea ist...
- HOCHDOISIERTE OMEGA 3 KAPSELN: Unser Nahrungsergänzungsmittel Omega 3 Vitavea fördert dank...
- HOHER GEHALT AN EPA UND DHA: Unser Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel bietet eine hohe...
- VERWENDUNG: Diese Packung enthält 60 Weichkapseln, die das Öl optimal vor Oxidation schützen...
- VITAVEA, QUALITÄTSGARANTIE: Dieses Nahrungsergänzungsmittel wurde von Experten für...
Die Umleitung ist hier besonders klar: ein reines Omega-3-Präparat, bei dem EPA und DHA getrennt ausgewiesen sind. Worauf du dabei achten musst, steht ausführlich im Omega-3-Test.
Glutamin: der Klassiker, der leise verschwunden ist
Glutamin war in den Neunzigern und frühen Zweitausendern in praktisch jedem Regal. Heute ist es deutlich stiller darum geworden, und das aus gutem Grund.
Die Argumentation lautete: Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im Muskel, bei hartem Training sinkt der Spiegel, also muss man nachfüllen. Klingt schlüssig.
Was dagegen spricht: Glutamin ist nicht essenziell, dein Körper stellt es selbst her. Ein großer Teil des oral zugeführten Glutamins wird bereits von den Darmzellen verbraucht, bevor es irgendwo ankommt. Und in Studien mit gesunden Trainierenden zeigten sich weder relevante Effekte auf Muskelaufbau noch auf Kraft.
Ernsthaft untersucht wird Glutamin vor allem in der Klinik, bei Schwerkranken und bei Verbrennungen, und selbst dort haben die großen Studien keinen Nutzen gezeigt. Das ist eine völlig andere Ausgangslage als ein gesunder Mensch nach dem Beintraining.
Fatburner, Detox und die Kategorie der leeren Versprechen
Zwei Produktgruppen, bei denen ich die einzelnen Produkte gar nicht erst aufzähle, weil das Muster überall gleich ist.
Fatburner kombinieren typischerweise Koffein mit Grüntee-Extrakt, Cayenne und wechselnden Exoten. Der Bestandteil mit dem am besten belegten Effekt auf den Energieverbrauch ist wieder Koffein, und der Effekt liegt in einer Größenordnung von wenigen Prozent des Grundumsatzes. Das entspricht bei den meisten Menschen einer Handvoll Nüssen. Wer die Wirkung spürt, spürt das Koffein, und dafür braucht es keine Mischung für vierzig Euro. Wie du Koffein sinnvoll einsetzt, steht im Booster-Test.
Wenn du Koffein gezielt einsetzen willst, reichen Tabletten mit fester Dosierung.
- PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: Eine Dose beinhaltet 365 Koffeintabletten mit je 200 mg...
- 200 MG KOFFEIN PRO TABLETTE: Der Koffein-Gehalt einer Tablette beträgt 200 mg und ist somit...
- EMPFOHLENE EINNAHME: Bei Bedarf einfach eine Koffeintablette mit ausreichend Flüssigkeit (z.B...
- 100% VEGAN: Für die Herstellung werden nur Zutaten aus nicht-tierischer Herkunft verwendet und...
- ZERTIFIZIERTE QUALITÄT & LABORKONTROLLEN: Die Herstellung erfolgt in einer modernen, nach IFS...
Detox-Produkte setzen voraus, dass sich in deinem Körper Giftstoffe ansammeln, die eine Kur entfernen muss. Dafür gibt es keine Grundlage. Leber und Nieren erledigen diese Aufgabe kontinuierlich, und kein Tee und kein Pulver verbessert ihre Funktion. Was diese Produkte tatsächlich enthalten, sind meist entwässernde oder abführende Bestandteile. Der Gewichtsverlust nach drei Tagen Kur ist Wasser und Darminhalt.
Zwei Kreatin-Ideen, die ich wieder aufgegeben habe
Zwei weitere Punkte betreffen mein Vorgehen. Ich habe beide ausprobiert.
Die Kreatin-Ladephase als Pflichtprogramm. Ich habe früher mit Ladephase angefangen. Sie funktioniert, sie füllt die Speicher in einer Woche statt in vier. Nur ist der Endpunkt derselbe. Wer ohne Ladephase startet, ist nach drei bis vier Wochen genauso gesättigt und spart sich das Magendrücken, das die hohen Einzeldosen bei vielen verursachen.
Hochdosiertes Kreatin. Es kursieren Studien, nach denen höhere Kreatinmengen zusätzliche Effekte haben könnten, vor allem im Gehirn. Ich habe das drei Monate lang ausprobiert und keinen spürbaren Effekt gemerkt. Am Ende war mir das Ganze zu teuer.
Die Studienlage passt dazu. Eine Dosis-Wirkungs-Untersuchung mit 10 und 20 Gramm über sechs Wochen fand bei gesunden jungen Erwachsenen keinen Vorteil der höheren Dosis. Und eine Meta-Analyse von 16 kontrollierten Studien fand nur kleine Effekte auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit, am deutlichsten bei Erkrankten.
- Mikronisiertes Pulver: Unser Creatin Monohydrat Pulver ist mikronisiert und lässt sich leicht...
- Einfache Anwendung: 1 Dosierlöffel (3,4 g) Creatin in Wasser oder Saft auflösen und...
- Vegan & ohne Farb- und Aromastoffe: Unser Creatin ist vegan und frei von Magnesiumstearat...
- Hergestellt in Deutschland: Hergestellt und abgefüllt in Deutschland.
- Für verschiedene Sportarten: Creatin Monohydrat wird von Sportlern in verschiedenen...
Kreatin selbst bleibt das bestbelegte Supplement im Kraftsport. Drei bis fünf Gramm täglich, mikronisiertes Monohydrat, unter drei Euro im Monat. Die Details stehen im Kreatin-Test. Was nicht funktioniert, ist die Idee, dass mehr davon mehr bringt.
Der Selbsttest: lohnt sich dein Supplement?
Diese fünf Fragen kannst du auf jedes beliebige Produkt anwenden, auch auf eines, das es heute noch gar nicht gibt.
Denk an ein konkretes Produkt aus deinem Schrank und beantworte fünf Fragen.
Die vierte Frage ist die unbequemste. Sie zwingt dich, zwischen Wissen und Gewohnheit zu unterscheiden.
Beantworten lässt sich die Frage nur mit Zahlen, die du vor dem Start notiert hast: Gewichte, Wiederholungen, Körpergewicht, und acht Wochen später dieselben Werte. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Kurz eingeordnet: weitere Dauerbrenner
Produkte, die regelmäßig gefragt werden.
Arginin-Alpha-Ketoglutarat. Vermarktet als Pump-Verstärker. In kontrollierten Studien mit Trainierenden zeigten sich keine belastbaren Effekte auf Kraft oder Körperzusammensetzung. Wer den Pump will, nimmt Citrullin.
Tribulus terrestris. Der Klassiker unter den Testo-Boostern. Die Übersichtsarbeiten finden keine belastbare Wirkung auf den Testosteronspiegel bei Männern mit normalen Werten.
HMB. Ein Abbauprodukt von Leucin, beworben für Muskelerhalt. Die Datenlage ist auffällig gespalten: Sehr große Effekte in einer kleinen Gruppe von Studien an Trainierten, praktisch keine in unabhängigen Nachfolgearbeiten. Bei untrainierten Anfängern und älteren Menschen gibt es Hinweise, bei trainierten Athleten kaum.
Ecdysteron. Ein Pflanzensteroid, das durch eine einzelne, viel zitierte Studie neuen Auftrieb bekam. Die Effektgrößen dort waren so groß, dass sie eher Fragen aufwerfen als Antworten geben. Unabhängige Replikation fehlt weitgehend.
Apfelessig-Kapseln. Verkauft für Stoffwechsel und Abnehmen. Was belegt ist, betrifft in erster Linie den Blutzuckeranstieg nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, und die Studien dazu arbeiten mit flüssigem Essig zur Mahlzeit, nicht mit Kapseln.
Kollagen für den Muskelaufbau. Kollagen hat ein für Muskelprotein ungeeignetes Aminosäureprofil, es ist arm an Tryptophan und knapp an Leucin. Für Sehnen, Bänder und Haut gibt es Hinweise auf einen Nutzen, besonders zusammen mit Vitamin C und gezielter Belastung. Als Proteinquelle für den Muskel taugt es nicht, und es sollte nicht in deinen Eiweißbedarf eingerechnet werden.
Elektrolytpulver für normales Studiotraining. Bei einer Stunde im klimatisierten Studio verlierst du keine Mengen, die eine Ergänzung nötig machen. Bei langen Einheiten in der Hitze sieht es anders aus, und dann geht es vor allem um Natrium.
Was diese Liste zeigt: Fast alle diese Produkte haben einen wahren Kern, meist einen biochemischen Mechanismus oder eine einzelne Studie. Der Sprung von dort zum Produktversprechen ist der Teil, der nicht trägt.
Wo die Werbelogik bricht
Fast jede dieser Behauptungen beginnt mit einem biochemisch korrekten Satz. Der Fehler passiert meist schon im zweiten Schritt, und genau dort schaut niemand hin.
Schalt zwischen den beiden Ansichten um. Die erste Ansicht zeigt die Kette, wie sie beworben wird, die zweite, an welcher Stelle sie reißt.
Die fünf Muster, an denen du es erkennst
Wenn du die Grafik oben verstanden hast, brauchst du eigentlich nur noch diese Liste.
Der Mechanismus wird als Beweis verkauft. Eine Substanz ist an einem Prozess beteiligt, also soll mehr davon den Prozess beschleunigen. Das ist der L-Carnitin-Fehler, und er steckt in den meisten Produkten dieser Kategorie. Beteiligt sein heißt nicht begrenzend sein.
Studien an der falschen Gruppe. Ein Effekt wurde bei Mangelernährten, bei Kranken oder bei Ratten gezeigt, und die Werbung richtet sich an gesunde Trainierende. Das ist keine Lüge, aber es ist auch keine Aussage über dich.
Unterdosierung gegenüber der Studie. Der Effekt wurde mit acht Gramm gezeigt, im Produkt sind zwei. Das ist besonders bei Citrullin, Beta-Alanin und Ashwagandha verbreitet. Rechne die Menge im Produkt gegen die Menge in der Studie.
Der proprietäre Blend. Eine Mischung mit Gesamtgewicht, aber ohne Einzelmengen. Das ist kein Betriebsgeheimnis, sondern der bewusste Verzicht auf Prüfbarkeit. Wenn du es nicht nachrechnen kannst, ist es keine Empfehlung wert.
Ein spürbarer Nebeneffekt als Wirkungsnachweis. Das Kribbeln vom Beta-Alanin, das Schwitzen vom Stimulans, die Wärme vom Cayenne. Diese Empfindungen sind real und sagen über die beworbene Wirkung nichts aus. Sie sind ein Verkaufsargument, weil der Kunde etwas spürt.
Die Streichliste auf einen Blick
Alles aus diesem Artikel in einer Tabelle:
| Produkt | Versprechen | Was die Studien zeigen | Besser stattdessen |
|---|---|---|---|
| BCAA | Muskelaufbau, Regeneration | allein kein anaboler Effekt, nur drei von neun essenziellen Aminosäuren | genug Eiweiß, etwa über Whey |
| L-Carnitin | Fettverbrennung | rund 1,2 kg in 37 Studien, kein Effekt auf den Körperfettanteil | Kaloriendefizit und Training |
| Testosteron-Booster | mehr Testosteron | die meisten von 27 Substanzen ohne Effekt (52 Studien) | Bluttest beim Arzt bei Verdacht |
| Omega 3-6-9 | Rundum-Versorgung | Omega-6 ist ohnehin reichlich da, weniger EPA und DHA pro Kapsel | reines Omega-3 |
| Glutamin | Regeneration | bei gesunden Trainierenden ohne relevanten Effekt | genug Eiweiß |
| Fatburner | Fett verbrennen | Effekt fast nur über Koffein, wenige Prozent des Grundumsatzes | Koffein gezielt einsetzen, Kaloriendefizit |
| Hochdosis-Kreatin | mehr Kraft, Gehirn | bei Gesunden kein Vorteil von 10 oder 20 g gegenüber der Standarddosis | 3 bis 5 g täglich |
Was stattdessen wirkt
Nach so viel Streichliste die kurze Gegenrechnung. Wenn du das Geld aus den oben genannten Produkten umleiten willst, ist die Reihenfolge klar.
Vor allen Supplements stehen drei Dinge, und für keines davon brauchst du eine Dose: genug schlafen, genug essen und nach einem Trainingsplan trainieren, der progressiv aufgebaut ist. Ich weiß, wie langweilig das klingt. Es ist trotzdem der Grund, warum die meisten Supplements bei den meisten Menschen nichts bewirken: Sie sollen einen Reiz verstärken, der gar nicht gesetzt wird.
Danach kommen die fünf, bei denen die Datenlage trägt: Kreatin, Protein, Vitamin D nach Blutwert, Omega-3 und Magnesium. Was jedes davon leistet und was es kostet, steht im Supplement-Test.
Kreatin, Vitamin D und Magnesium kosten zusammen weniger im Monat als ein einziger Testosteron-Booster.
- IMMUNSYSTEM STÄRKEN: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei...
- FÜR STARKE KNOCHEN & ZÄHNE: Unterstützt den Erhalt normaler Knochen und Zähne – dank...
- UNTERSTÜTZT DIE MUSKELFUNKTION: Trägt zur normalen Muskelfunktion bei – ideal für aktive...
- WOHLBEFINDEN DURCH SONNENVITAMIN: Optimale Ergänzung bei geringer Sonnenlichtexposition...
- DUO-PACKUNG FÜR 4 MONATE: 2 x 60 Tabletten – reicht für 120 Tage bei täglicher Einnahme...
- 💪 DAS POWERMINERAL FÜR DICH| Psyche, Nerven und Muskeln arbeiten eng zusammen, und alle...
- ⚡️ HOCHWERTIGE 360 mg | Die empfohlene Verzehrmenge von 360mg elementarem Magnesium aus...
- 🔋 STARKER 4-MONATS-VORRAT | 365 Kapseln unseres hochwertigen Magnesiumcitrats versorgen dich...
- 🙌🏼 ELEMENTAR EFFEKTIV | *Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln und...
- 💡 ELEMENTAR GEDACHT | Nur drin, was reingehört: Unser Produkt ist vegan, kommt ohne...
Fünf Fragen. Danach erkennst du das Muster in jeder Produktbeschreibung.
Häufig gestellte Fragen
Sind BCAA komplett nutzlos?
Für den Muskelaufbau bei ausreichender Proteinzufuhr ja, weil BCAA nur drei der neun essenziellen Aminosäuren liefern. Es gibt Nischen, etwa bei sehr niedriger Gesamtproteinzufuhr oder in bestimmten klinischen Situationen. Wer täglich genug Eiweiß isst und Whey trinkt, hat sie ohnehin dabei.
Hilft L-Carnitin beim Abnehmen?
Kaum: Eine Meta-Analyse aus 37 Studien fand rund 1,2 Kilogramm über die jeweilige Studiendauer, überwiegend bei übergewichtigen Teilnehmenden, und keinen signifikanten Effekt auf den Körperfettanteil. Für Trainierende in der Nähe ihres Wunschgewichts ist das nicht relevant.
Gibt es Testosteron-Booster, die wirken?
Kaum: In einer Auswertung von 52 Studien zu 27 Substanzen erhöhten die meisten das Gesamttestosteron nicht. Wenn ein Zink- oder Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann dessen Ausgleich den Spiegel beeinflussen. Das ist aber Mangelbehebung und kein Booster. Bei normal versorgten Männern zeigen die üblichen Zutaten wie Tribulus, D-Asparaginsäure oder ZMA keinen Effekt, und die wenigen Ausnahmen in der Übersichtsarbeit stehen auf dünner Basis.
Woran erkenne ich, ob ein Supplement wirkt?
Setz es acht Wochen ab und ändere sonst nichts. Wenn dir etwas fehlt, hast du deine Antwort. Wenn nicht, ebenfalls. Das ist der ehrlichste Test, den du selbst durchführen kannst, und er kostet nichts.
Warum werden diese Produkte weiter verkauft?
Weil sie legal sind, weil die Behauptungen vorsichtig genug formuliert werden und weil die Marge hoch ist. Nahrungsergänzungsmittel müssen in der EU keine Wirksamkeit nachweisen, sondern nur sicher sein. Das ist ein wichtiger Unterschied zu Arzneimitteln.
Ist Glutamin sinnvoll?
Für gesunde Trainierende nach heutiger Datenlage nicht. Selbst in der Klinik bei Schwerkranken sind die Ergebnisse ernüchternd, und das ist ohnehin eine andere Ausgangslage.
Was ist mit Kollagen?
Kollagen taugt nicht als Proteinquelle für den Muskelaufbau, sein Aminosäureprofil ist dafür ungeeignet. Für Sehnen, Bänder und Haut gibt es Hinweise auf einen Nutzen, vor allem in Kombination mit Vitamin C und gezielter Belastung. Rechne es nicht in deinen Proteinbedarf ein.
Fazit
Einiges von dem, was ich ausprobiert habe, hat nicht den versprochenen Effekt gebracht. Das dürfte den meisten so gehen, die lange genug dabei sind.
Die Lehre daraus ist nicht Misstrauen gegenüber Supplements. Fünf davon nehme ich weiter. Die Lehre ist eine Frage, die du dir vor jedem Kauf stellen solltest: Was genau erwartest du, und woran würdest du es merken?
Wenn du darauf keine Antwort hast, kauf es nicht. Und wenn du bei einem Produkt, das dir einen spürbaren Effekt verspricht, nach zwei Monaten nicht sagen kannst, ob sich etwas verändert hat, setz es ab. Das ist keine wissenschaftliche Methode, aber sie funktioniert im eigenen Leben.
Der teuerste Fehler in diesem Bereich ist nicht das Geld für ein wirkungsloses Produkt. Es ist die Zeit, in der du glaubst, an einer Schraube zu drehen, die nicht angeschlossen ist.
Das könnte dich auch interessieren
- Supplement-Test 2026: Was wirkt, was Geld verbrennt
- L-Carnitin: Wunderwaffe oder Geldmacherei
- Testosteronmangel erkennen: Symptome, Ursachen, Abhilfe
- Pre-Workout-Booster: Wann sie wirken, wann du sparst
Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 21.10.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
