Quark – Das Wundermittel für mehr Muskeln
Inhalt
Jeder kennt irgendwie Quark. Der eine mag ihn, der andere nicht. Wenn man jedoch erst einmal einen Blick hinter die „Quark-Kulisse“ geworfen hat, wird man ihn essen, egal ob er schmeckt oder nicht!
Quark enthält jede Menge wertvolle Proteine
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss massig Proteine essen. Wer Fett reduzieren oder einen niedrigen Körperfettanteil halten möchte, muss ebenfalls darauf achten, möglichst viele Kalorien in Form von Protein zu sich zu nehmen. 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind auf normalem Wege schwer zu realisieren. Viele greifen zu Eiweißshakes und die sind inzwischen wirklich ziemlich teuer geworden. Eine günstige und sehr hochwertige Alternative finden wir wo? Richtig! Im Kühlregal bei den Milchprodukten.
Gestatten, mein Name ist Quark
Sehen wir uns einfach einmal die Inhaltsstoffe von MAGER-Quark an!
100g Magerquark enthalten:
- 12g Eiweiß
- 3,9g Kohlenhydrate
- 0,2g Fett
Kenner wissen: 100 g Quark haben nur knapp 67 Kcal.
Mit 250g Quark erhält man exakt die magischen 30g Eiweiß, von der im Bodybuilding immer argumentiert wird, wenn es um die maximale Zufuhr von Protein pro Mahlzeit geht.
Quark enthält dabei die wichtigen Stoffe Calcium, Folsäure, Kalium und Phosphor.
Sieht man sich die Verteilung der Aminosäuren an, könnte es besser nicht sein.
- Alanin: 394 mg
- Arginin: 468 mg
- Aspargin: 17 mg
- Asparginsäure: 770 mg
- Cystein: 65 mg
- Glutamin: 34 mg
- Glutaminsäure: 2878 mg
- Glycerin: 203 mg
- Histidin: 416 mg
- Isoleucin: 795 mg
- Leucin: 1392 mg
- Lysin: 972 mg
- Methionin: 292 mg
- Phenylalanin: 602 mg
- Prolin: 1590 mg
- Serin: 681 mg
- Threonin: 593 mg
- Tryptophan: 192 mg
- Tyrosin: 615 mg
- Valin: 875 mg
Warum ist Quark ein Wundermittel?
Alleine die Zusammensetzung und die geringe Kalorienzahl genügen schon, um Quark zu einem Superlebensmittel zu machen. Aber Quark hat mehr drauf bzw. drin ;-)
Casein
Im Zusammenhang mit Quark hat man es in der Hauptsache (80%!!!) mit der Proteinart Casein zu tun. Die Verdauung von Casein geht extrem langsam (bis zu 8 Stunden) vonstatten. Diese Eigenschaft kann man sich zu Eigen machen.
Mit Casein lässt sich eine stetige Versorgung des Organismus mit Protein sicherstellen. Profisportler nehmen daher Casein-Protein vor dem Zubettgehen zu sich. Die Muskeln werden so in der Nacht ununterbrochen mit den so wichtigen Bausteinen versorgt.
Auch längere Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten kann man so wunderbar überbrücken. Quark ist eine geniale „Zwischenmahlzeit“.
Quark ist sehr sättigend! Damit kann man die Kalorienzugfuhr deutlich senken, ohne Hunger leiden zu müssen. Gleichzeitig wird bestehende Muskulatur mit Proteinen geflutet. Der oft mit einer Gewichtsreduktion einhergehende Verlust an wertvoller Muskulatur findet kaum statt. Vorausgesetzt, man trainiert hart und signalisiert dem Körper, dass die Muskeln weiterhin gebraucht werden! ;-)
Glutamin
Quark gehört zu den Lebensmitteln, die den höchsten Glutamingehalt aufweisen. Glutamin als nicht essentielle Aminosäure unterstützt uns bei der Regeneration. Die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten können reduziert werden. Dank Magerquark ganz ohne teure Supplemente!
Was kostet Magerquark
Wer etwas sucht, zahlt um die 60 Eurocent für 500g Magerquark. Eine geniale und kostengünstige Alternative zu teuren und künstlichen Supplementen.
Magerquark schmeckt mir nicht!
Stell Dich nicht so an! Denk an Dein Ziel und runter damit! ;-)
Mal ehrlich! Wie viel Supplemente mit grenzwertigem Geschmack hast Du Dir bereits runtergewürgt? Bodybuilder sind besonders schmerzfrei! Hauptsache, der Bizeps wächst J Diätwilligen wird ebenfalls einiges zugemutet. Bei letzteren endet das meist im Abbruch der Abnehmbemühungen.
Es gibt ein paar coole Tricks um Quark im Geschmack „aufzupeppen“:
- Die bröckelige Konsistenz mit säuerlichem Touch kann man leicht in den Griff bekommen, indem man sich seine Portion Magerquark in eine Schüssel gibt und einen Schluck Sprudel dazu gibt. Gut vermischen und man erhält eine sahnige und besser genießbare Grundsubstanz.
- Die in 1. erstellte Grundsubstanz kann man zum Beispiel mit einem Fruchtjoghurt vermischen. Der Geschmack wird besser, die Kalorienzahl steigt jedoch etwas.
- Ein paar Nüsse mit in die Schüssel und etwas Beerenobst dazu.
- Kräuter und scharfe Gewürze mit in die Schüssel.
- Kakao, Sirup oder Honig in die Grundsubstanz
Natürlich nicht die Punkte 1 bis 5 gleichzeitig. Spätestens, wenn Kräuter, Gewürze und Beerenobst zusammen kämen, würden auch Bodybuilder auf die Bremse treten:-)
So schmeckt es richtig lecker!
Der Fitness Guru selbst (ich habe keine Angst vor künstlichen Aromastoffen!) setzt Aromastoffe ein. Zunächst war ich selbst etwas skeptisch, kann aber hier mit sehr gutem Gewissen behaupten, dass das Ergebnis absolut genial schmeckt.
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Die Tropfen sind zudem sehr ergiebig, halten äußerst lange und sind in zahlreichen Geschmacksvarianten erhältlich. Das gibt tonnenweise leckeren Quark!
Fazit
Um sich mit den nötigen Mengen an Protein zu versorgen ist es keinesfalls nötig, sich tonnenweise teure Proteinshakes zu besorgen. Gerade abends oder zur Überbrückung längerer Pausen zwischen den Mahlzeiten kann man für wenig Geld auf das natürliche Nahrungsmittel Quark zurückgreifen, welches seinen künstlichen Kollegen in vielen Belangen überlegen ist.
Also:
Leute, esst mehr Quark und holt euch die Fitness Guru Quark Aroma Tropfen . Damit schmeckt jede gesunde Quark-Protein-Mahlzeit wie ein leckeres Desert!
- Qualität/Haltbarkeit
Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 163591076
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Da ich totaler Ölfreak bin, mische ich meinem Magerquark einen guten Eßlöffel (natürlich gutes!) Kürbiskern-, Sesam-, Lein- oder Nußöl bei. Er wird dadurch etwas cremiger und schmeckt einfach hervorragend.
Sehr guter Tipp Klaus!
Hey. Echt toller Artikel, sehr informativ. Kleiner Tipp von mir: Quark mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch und Knoblauch aufpimpen. Esse ich zum Beispiel sehr gerne zu 2-3 Pellkartoffeln. Sättigt gut, schmeckt gut und liefert das gewünschte Protein ;)
Hallo Manu,
prima Tipp! Ab und an mag man ja auch mal etwas Herzhaftes…
Hi,
woher hast Du die Aminosäure-Verteilung? Ich würde mich für einen Vergeich der Aminosäureverteilung zwischen Magerquark und Skyr interessieren.
LG Vera
Hallo Vera,
zunächst einmal findest Du sicher viele wertvolle weitere Informationen im Buch Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Dort kann man auf Seite 213 in etwas knapperer Form als hier im Artikel nachlesen, warum Quark für uns Athleten so extrem gut geeignet ist.
Die Aminosäuren-Verteilung bei Mager-Quark kann man entsprechenden Nachschlagewerken und Tabellen entnehmen. Im Internet gibt es dazu auch einige Seiten, die die Zusammensetzung einzelner Lebensmittel genau aufschlüsseln. Einfach einmal in Google „Quark + Aminosäuren“ eingeben. Die Werte, die man findet, variieren ganz leicht.
Für Skyr angeht, habe ich die Aminosäuren-Bilanz noch nirgends gefunden. Ich gehe aber davon aus, dass diese sehr ähnlich zu der von Quark ist.
Ich greife ab und an sehr gerne zu Skyr. Skyr (Natur) hat etwas weniger Protein (11,2 g pro 100g) und damit etwas weniger Kalorien (etwa 62). Faktisch sind die Unterschiede aber vernachlässigbar. Geschmacklich unterscheiden sich Quark und Skyr recht deutlich. Auch was die Konsistenz angeht. Wer mit Quark nicht klar kommt, für den lohnt es sich definitiv, einmal Skyr zu testen. Ich persönlich kann Skyr nur punktuell „genießen“, mir widersteht das isländische Milchprodukt recht schnell.
Wenn Du irgendwo die Aminosäuren-Bilanz findest, würde ich mich freuen, wenn Du sie hier postest!
Sportliche Grüße
Patric
Herzlichen Dank Patric,
wenn ich was auftreibe werde ich es hier auf jeden Fall posten.
LG Vera
Ich esse meinen Magerquark mit Erdnussbutter und ein paar Tropfen Vanille. Wer es süßer mag kann etwas Honig, Kokoszucker, dattelsyrup…. etc . dazugeben.
Die Quark Erndussbutterkombi liebe ich total!!
Danke für die Idee Birgit!
Die Variante mit Erdnussbutter muss ich auch mal testen!
Vielen Dank für den tollen Beitrag. Hab mir gleich mal Banana Flav Drops bestellt und werde es testen. Wäre ja Hammer, wenn das Ganze wirklich wie Fruchtzwerge schmeckt :-)
Was viele meiner Freunde nicht können, aber was unglaublich einfach ist: 250 gr Quark in Wasser auflösen (im Shaker) und trinken und dazu ein paar Mandeln oder ein Stück Obst.
Die ersten 4 Wochen sind gewöhnungsbedürftig, danach schmeckt es gut. :)
Grüße
2 Bananen zerkleinern, Instant Tee (Pfirsich) Haferflocken (weich) Milch zum aufweichen und 500g Magerquark. Mit einem Stabmixer bearbeiten. Schmeckt wie Süßspeise. Etwa 75g Eiweiß für die Nacht.
Ist natürlich eine riesige Portion!
Ich würde die Hälfte davon nehmen (also 250g Magerquark) und Banane, Haferflocken und Instant Tee müssen je nach Kalorienbedarf angepasst werden. Wenn das passt, dann ist der Tipp topp.
Danke für die Info …..
Das in Quark so viele Aminos sind hätte ich nicht gedacht. Da ich fasst jeden Tag ca. 300 gr Quark esse, kann ich locker die teuren Supps weglassen. Den Rest bekomme ich mit Haferbrei, Handkäse, Fleisch und Fisch zusammen.
„Natürlich nicht die Punkte 1 bis 5 gleichzeitig. Spätestens, wenn Kräuter, Gewürze und Beerenobst zusammen kämen, würden auch Bodybuilder auf die Bremse treten:-)“
Warum denn, wenn ich fragen darf? ;)
Hallo Lars, da hast Du recht!
Letztlich ist ja alles eine Frage des Geschmacks. Ich bezog die Aussage auf mich und mein näheres Umfeld :-)
sehr lehrreich und informativ – hat mir sehr geholfen,vorallem die Ernährungstipps Danke
Nein da steht ganz deutlich Eiweiss
Kein Mensch der es nicht mag muss Quark essen!
ABER so geht es perfekt:
Nimm 500 g Quark, den Saft einer Zitrone, Sucralose oder was anderes zum süßen UND 500 ml stilles Wasser. Einfach rühren bis der Shake fertig ist. LECKER**** (ausser für die, die Zitrone nicht mögen…) – im Sommer noch ein paar Eiswürfel dazu. Für unterwegs? Einfach in eine Kaffefreie Thermokanne damit und fertig :))
Im Nährwert steht 12g Fett fur Quark, was aber proteine sein sollten. ;)
Kuk!!
12g Eiweiß
3,9g Kohlenhydrate
0,2g Fett
???
Kuk nochmal !!
12g Eiweiß
3,9g Kohlenhydrate
0,2g Fett
???
Hi,
um den Geschmack von Quark (mein absoluter Favorit abends vor dem Fernseher) aufzupeppen, empfehle ich einfach ein paar Aromen von MySupps zu besorgen und somit gehen über einen langen Zeitraum verschiedene Geschmäcker….
(Geht bestimmt auch mit anderen Herstellern