Magerquark: 13 g Protein für 30 Cent

Jeder kennt irgendwie Quark. Der eine mag ihn, der andere nicht. Wenn man jedoch erst einmal einen Blick hinter die „Quark-Kulisse“ geworfen hat, wird man ihn essen, egal ob er schmeckt oder nicht! Wer Muskeln aufbauen möchte, muss massig Proteine essen. Wer Fett reduzieren oder einen niedrigen Körperfettanteil halten möchte, muss ebenfalls darauf achten, möglichst viele Kalorien in Form von Protein zu sich zu nehmen. Rund 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gelten heute als sinnvoller Richtwert für den Muskelaufbau, und diese Menge ist auf normalem Wege gar nicht so leicht zu erreichen. Viele greifen zu Eiweißshakes und die sind inzwischen wirklich ziemlich teuer geworden. Eine günstige und sehr hochwertige Alternative finden wir wo? Richtig! Im Kühlregal bei den Milchprodukten.

Was ist Quark? Das proteinreiche Superfood erklärt

Sehen wir uns einfach einmal die Inhaltsstoffe von MAGER-Quark an! 100 g Magerquark enthalten:

• 12 bis 13 g Eiweiß, je nach Hersteller
• 3,9g Kohlenhydrate
• 0,2g Fett

Kenner wissen: 100 g Quark haben nur rund 67 kcal. Mit 250 g Quark kommst du auf die vielzitierten 30 g Eiweiß, die im Bodybuilding lange als Obergrenze pro Mahlzeit galten. Dass diese Grenze so scharf nicht ist, siehst du weiter unten beim Casein. Quark enthält dabei die wichtigen Stoffe Calcium, Folsäure, Kalium und Phosphor. Sieht man sich das Aminosäureprofil von Magerquark an, also die Verteilung der einzelnen Aminosäuren, könnte es kaum besser sein.

Die kurze Antwort auf die häufigste Frage dazu: Ja, Magerquark enthält alle neun essenziellen Aminosäuren – also die, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung kommen müssen. Bei pflanzlichen Einzelquellen ist meist eine davon der Engpass – Getreide bringt wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Bei Milchprotein ist keine der neun der Engpass.

Interessanter als die Vollständigkeit ist eine einzelne Zeile: Leucin. Diese Aminosäure ist der Schalter, der die Muskelproteinsynthese anwirft, und dafür braucht es pro Mahlzeit ungefähr 2,5 bis 3 g. Mit 1392 mg je 100 g bringt es eine Portion von 250 g Magerquark auf rund 3,5 g Leucin – der Schalter wird also sicher umgelegt.

Genau deshalb reden wir bei Quark von einem hochwertigen Protein und nicht nur von einem billigen. Das Aminosäurenprofil ist dem von Whey ähnlicher, als der Preisunterschied vermuten lässt.

Quark als Wundermittel: Vorteile für Muskelaufbau und Fettabbau

Alleine die Zusammensetzung und die geringe Kalorienzahl genügen schon, um Quark zu einem Superlebensmittel zu machen. Aber Quark hat mehr drauf bzw. drin ;-)

Casein

Im Zusammenhang mit Quark hat man es in der Hauptsache (80%!!!) mit der Proteinart Casein zu tun. Die Verdauung von Casein geht extrem langsam (bis zu 8 Stunden) vonstatten. Diese Eigenschaft kann man sich zu Eigen machen. Mit Casein lässt sich eine stetige Versorgung des Organismus mit Protein sicherstellen. Profisportler nehmen daher Casein-Protein vor dem Zubettgehen zu sich. Die Muskeln werden so in der Nacht ununterbrochen mit den so wichtigen Bausteinen versorgt. Das ist längst mehr als Bro-Wissen. In einer kontrollierten Studie von Res und Kollegen (2012) steigerten 40 g Casein direkt vor dem Schlafen die nächtliche Muskelproteinsynthese um rund 22 Prozent. Eine zwölfwöchige Trainingsstudie von Snijders und Kollegen zeigte zudem, dass eine Protein-Portion vor dem Zubettgehen über die Wochen zu mehr Muskelmasse und Kraft führte. Eine große Portion Magerquark am Abend, rund 400 bis 500 g, bringt dich in genau diesen Bereich, und das für ein paar Cent statt für teures Casein-Pulver. Auch längere Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten kann man so wunderbar überbrücken. Quark ist eine geniale „Zwischenmahlzeit“. Quark ist sehr sättigend! Damit kann man die Kalorienzufuhr deutlich senken, ohne Hunger leiden zu müssen. Gleichzeitig wird bestehende Muskulatur mit Proteinen geflutet. Der oft mit einer Gewichtsreduktion einhergehende Verlust an wertvoller Muskulatur findet kaum statt. Vorausgesetzt, man trainiert hart und signalisiert dem Körper, dass die Muskeln weiterhin gebraucht werden! ;-)

Glutamin

Quark gehört zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Glutaminsäure, aus der der Körper Glutamin bildet. Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die im Muskel- und Immunstoffwechsel eine Rolle spielt. Hier gehört allerdings eine Einordnung dazu, die man in älteren Texten oft vermisst: Glutamin als Nahrungsergänzung hat sich bei gesunden Sportlern nicht als leistungsfördernd erwiesen. Die Übersichtsarbeiten finden weder bei der Regeneration noch beim Muskelaufbau einen verlässlichen Effekt. Der Körper stellt es selbst her, und bei ausreichender Proteinzufuhr ist er damit gut versorgt. Das spricht nicht gegen Quark, sondern gegen das Glutamin-Pulver daneben im Regal. Wer ohnehin 150 g Eiweiß am Tag isst, bekommt reichlich Glutamin frei Haus.

Wer nicht nur den Preis, sondern auch seine Portionen im Griff haben will, braucht eine Waage. Geschätzte Portionen taugen dafür nicht, weil sich bei Quark schnell 50 Gramm nach oben oder unten verschätzen lassen.

Was kostet Magerquark

Bei den Discountern liegt eine 500-Gramm-Packung Magerquark bei rund 1 Euro, im Markenregal eher bei 1,20 bis 1,50 Euro. Darin stecken 60 bis 65 g Eiweiß. Die Zahl aus der Überschrift steht damit für den ungünstigsten Fall. Nährwerttabellen führen Magerquark mit gut 13 g Eiweiß je 100 g, auf den Bechern im Handel stehen meist 12 g - beides bekommst du selbst bei der teuersten Markenware für rund 30 Cent je 100 Gramm. Beim Discounter sind es für dasselbe Geld eher 18 g. Zum Vergleich: Dieselben 30 g Eiweiß kosten dich aus Whey-Pulver rund 1,42 Euro, aus Hüttenkäse rund 1,37 Euro und aus Eiern rund 1,62 Euro. Quark ist damit nicht ein bisschen günstiger, sondern fast um den Faktor drei.

Magerquark schmackhaft machen: den Geschmack verbessern

Stell dich nicht so an! Denk an dein Ziel und runter damit! ;-) Mal ehrlich! Wie viel Supplemente mit grenzwertigem Geschmack hast du dir bereits runtergewürgt? Bodybuilder sind besonders schmerzfrei! Hauptsache, der Bizeps wächst 💪 Diätwilligen wird ebenfalls einiges zugemutet. Bei letzteren endet das meist im Abbruch der Abnehmbemühungen. Es gibt ein paar coole Tricks, um Quark im Geschmack „aufzupeppen“:

1. Die bröckelige Konsistenz mit säuerlichem Touch kann man leicht in den Griff bekommen, indem man sich seine Portion Magerquark in eine Schüssel gibt und einen Schluck Sprudel dazu gibt. Gut vermischen und man erhält eine sahnige und besser genießbare Grundsubstanz.
2. Die in 1. erstellte Grundsubstanz kann man zum Beispiel mit einem Fruchtjoghurt vermischen. Der Geschmack wird besser, die Kalorienzahl steigt jedoch etwas.
3. Ein paar Nüsse mit in die Schüssel und etwas Beerenobst dazu.
4. Kräuter und scharfe Gewürze mit in die Schüssel.
5. Kakao, Sirup oder Honig in die Grundsubstanz

Natürlich nicht die Punkte 1 bis 5 gleichzeitig. Spätestens, wenn Kräuter, Gewürze und Beerenobst zusammen kämen, würden auch Bodybuilder auf die Bremse treten:-)

So schmeckt es richtig lecker!

Der Fitness Guru selbst (ich habe keine Angst vor künstlichen Aromastoffen!) setzt Aromastoffe ein. Zunächst war ich selbst etwas skeptisch, kann aber hier mit sehr gutem Gewissen behaupten, dass das Ergebnis absolut genial schmeckt.

Mein Favorit:

Zum Verfeinern nehme ich das MORE Chunky Flavour, ein kalorienarmes Geschmackspulver mit echten Stückchen, das wie gemacht für Magerquark ist. Ein, zwei Löffel und aus dem Quark wird ein Dessert.

Das Pulver ist zudem sehr ergiebig, hält äußerst lange und kommt in zahlreichen Geschmacksvarianten. Das gibt tonnenweise leckeren Quark!

Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse: Was ist die beste Protein-Quelle?

Magerquark ist nicht die einzige proteinreiche Option. Hier der direkte Vergleich pro 100 Gramm, das Pulver zum Einordnen mit dabei:

Pro 100 g	Protein	Kalorien	Besonderheit
Magerquark	12 bis 13 g	~67 kcal	Rund 80 % Casein, sehr sättigend, günstig
Skyr	~11 g	~63 kcal	Sehr fettarm, viel Calcium, mild im Geschmack
Hüttenkäse	~13 g	~98 kcal	Ebenfalls caseinreich, aber deutlich salziger
Whey-Pulver	~80 g	~370 kcal	Schnelles Protein für nach dem Training, teurer

Fürs Abnehmen und als sättigende Abendmahlzeit liegen Magerquark und Skyr vorn, weil sie unter den Lebensmitteln im Kühlregal das beste Verhältnis aus viel Protein und wenig Kalorien bieten. Hüttenkäse ist eine gute Abwechslung, bringt aber mehr Salz mit. Whey bleibt das schnelle Protein für direkt nach dem Training, während der Quark seine Stärke mit dem langsamen Casein über Nacht ausspielt.

Der Vorteil des Pulvers liegt genau dort, nicht beim Preis.

Und wer das langsame Casein doch als Pulver will, etwa weil abends keine Zeit für eine Schüssel Quark bleibt, findet es auch einzeln. Der Preisunterschied zum Quark bleibt allerdings der, den die Grafik oben zeigt.

Wann am Tag? Magerquark abends, morgens oder nach dem Sport

Die häufigste Frage zu Quark ist nicht, ob er gut ist, sondern wann er hingehört. Die Antwort folgt direkt aus dem Casein. Abends ist der beste Zeitpunkt. Casein verdaut langsam, und über die Nacht liegen sechs bis acht Stunden ohne Nachschub. Genau diese Lücke füllt eine Portion Magerquark vor dem Schlafen. Die Studienlage dazu ist für ein Lebensmittel ungewöhnlich gut - die beiden Untersuchungen dazu stehen weiter oben im Casein-Abschnitt. Nach dem Sport geht auch, ist aber nicht die Stärke. Direkt nach dem Training ist ein schnelles Protein theoretisch im Vorteil. Praktisch ist das sogenannte anabole Fenster deutlich weiter, als früher gedacht - wenn du in den Stunden danach ohnehin isst, spielt die Reihenfolge kaum eine Rolle. Magerquark nach dem Sport ist also kein Fehler, nur kein besonderer Trick. Morgens als Frühstück. Unterschätzt, weil die meisten morgens Kohlenhydrate essen und dann bis mittags Hunger haben. 250 g Quark mit Beeren und Haferflocken tragen deutlich länger als dieselbe Kalorienzahl aus Marmeladenbrot. Als Zwischenmahlzeit. Die klassische Lücke zwischen Mittag- und Abendessen ist der zweite gute Platz. Quark sättigt stark bei wenig Kalorien - genau das, was eine Zwischenmahlzeit leisten soll.

Wo Quark an seine Grenzen kommt

So gut die Bilanz ist, es gibt vier Situationen, in denen Magerquark nicht die richtige Wahl ist. Bei Laktoseintoleranz. Quark enthält rund 3 bis 4 g Laktose je 100 g. Kleine Mengen vertragen viele Betroffene, eine 250-Gramm-Portion auf einmal kann dagegen schon reichen, um Ärger zu machen. Laktosefreier Quark löst das Problem, kostet allerdings deutlich mehr. Gereifter Hartkäse ist praktisch laktosefrei, Skyr liegt dagegen ungefähr auf Quark-Niveau, auch wenn er oft anders vermarktet wird. Unterwegs ohne Kühlung. Quark ist ein Frischprodukt und gehört in den Kühlschrank. Für den Rucksack, das Büro ohne Kühlfach oder die lange Autofahrt ist ein Riegel oder ein Shaker mit Pulver schlicht die praktischere Lösung. Wenn du im Aufbau kaum alles herunterbekommst. Was beim Abnehmen der Vorteil ist, wird beim Zunehmen zum Problem - wie groß der Unterschied in Gramm ausfällt, zeigt die Grafik weiter oben. Wer Mühe hat, auf seine Kalorien zu kommen, ist mit kompakteren Quellen besser bedient. Als alleinige Eiweißquelle. Kein Lebensmittel sollte den ganzen Bedarf decken. Abwechslung bringt ein breiteres Spektrum an Mikronährstoffen und verhindert, dass dir ausgerechnet das zum Hals heraushängt, was funktioniert.

Und wie immer gilt: Wenn du nicht aufschreibst, was du isst, weißt du nach vier Wochen nicht, ob du deine Eiweißmenge wirklich getroffen hast. Eine Zeile pro Tag reicht.

Fazit

Um sich mit den nötigen Mengen an Protein zu versorgen, ist es keinesfalls nötig, sich tonnenweise teure Proteinshakes zu besorgen. Gerade abends oder zur Überbrückung längerer Pausen zwischen den Mahlzeiten kann man für wenig Geld auf das natürliche Nahrungsmittel Quark zurückgreifen, das seinen teuren Kollegen aus der Dose in den meisten Belangen das Wasser reichen kann - und beim Preis klar schlägt. Also: Leute, esst mehr Quark und holt euch das MORE Chunky Flavour  (*). Damit schmeckt jede gesunde Quark-Protein-Mahlzeit wie ein leckeres Dessert!

Häufig gestellte Fragen zu Quark

Was ist Quark und wie wird er hergestellt?

Quark ist ein Frischkäse. Er entsteht, wenn Milch mit Milchsäurekulturen und etwas Lab dickgelegt wird. Nach einer Reifezeit von mehreren Stunden wird die Molke vom Quark getrennt.

Welche Nährstoffe enthält Quark?

Quark ist besonders proteinreich mit rund 12 bis 13 g Protein pro 100 g. Dazu liefert er Calcium, Phosphor, Kalium und B-Vitamine. Der Fettgehalt reicht je nach Sorte von 0,2 Prozent (Magerquark) bis 40 Prozent Fett i. Tr.

Wie viele Kalorien hat Quark?

Das hängt vom Fettgehalt ab: Magerquark hat nur rund 67 kcal pro 100 g, Vollfettquark mit 40 Prozent Fett i. Tr. dagegen etwa 165 kcal.

Ist Quark gesund?

Ja. Quark ist proteinreich, kalorienarm (vor allem als Magerquark), liefert Calcium und enthält Milchsäurekulturen. Für die meisten Menschen ist er ein rundum gesundes Lebensmittel.

Ist Magerquark gut für den Muskelaufbau?

Sehr gut. 250 g Magerquark liefern rund 30 g hochwertiges Protein bei nur etwa 170 Kalorien. Der hohe Casein-Anteil versorgt die Muskeln über Stunden mit Aminosäuren, was Magerquark zur idealen Abendmahlzeit für den Muskelaufbau macht.

Ist Quark für Laktoseintolerante geeignet?

Quark enthält weniger Laktose als Milch und wird bei leichter Unverträglichkeit oft in Maßen vertragen. In kleinen Portionen gilt er als FODMAP-arm. FODMAP steht für bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die bei empfindlichem Darm Beschwerden auslösen können. Bei stärkerer Laktoseintoleranz gibt es laktosefreie Varianten.

Wie unterscheidet sich Quark von Joghurt, Skyr oder Hüttenkäse?

Quark hat rund dreimal so viel Protein wie normaler Joghurt und schmeckt milder als der oft salzige Hüttenkäse. Skyr liegt bei Protein und Kalorien sehr nah am Magerquark, ist aber etwas cremiger.

Wie viel Quark am Tag ist sinnvoll?

Ein bis zwei Portionen à 250 g pro Tag sind für die meisten unproblematisch und decken einen ordentlichen Teil des Proteinbedarfs. Wer es übertreibt, sollte auf die gesamte Calciumzufuhr und die Verträglichkeit achten.

Ist Quark gut für Sportler?

Ja. Durch den hohen Proteingehalt und die langsame Verdauung des Caseins ist Quark ideal für Sportler, besonders als Snack vor dem Schlafengehen oder zur Überbrückung längerer Pausen zwischen den Mahlzeiten.

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