Die genetische Grenze beim Muskelaufbau

Irgendwann einmal hat man hinsichtlich des Muskelwachstums das Ende der Fahnenstange erreicht. Ab einem bestimmten Punkt kann man trainieren, essen und regenerieren wie ein Weltmeister, aber es wird sich auf natürlichem Wege nichts mehr tun. Unsere Genetik setzt uns eben Grenzen. Aber wie nahe sind wir dieser Grenze bereits? Haben wir unsere Möglichkeiten ausgeschöpft oder lässt sich da noch etwas machen? Im Folgenden erfährst Du etwas über den s.g. Fettfreie-Masse-Index, kurz FFM-Index oder FFMI genannt. Du lernst, wie man seinen FFMI berechnet und wie man den FFMI interpretiert. Klar haben wir uns die Mühe gemacht und einen FFMI-Rechner für Dich erstellt!

Der Fettfreie-Masse-Index als Maß für den Entwicklungsstand *

Die nachfolgende Formel für den FFMI basiert auf statistischen Untersuchungen. Sie mutet relativ kompliziert an, ist es aber nicht. Letztlich muss man die Formel auch nicht verstehen, weil der Fitness Guru weiter unten einen FFMI Rechner eingebaut hat, mit dem Du Deinen Fettfreien-Masse-Index (FFMI) kinderleicht selbst bestimmen kannst.

In die Berechnung des Fettfreien-Masse-Index (FFMI) gehen die Körpergröße in Metern (G), das Körpergewicht in Kilogramm (KG) und der prozentuale Körperfettanteil (KFA) ein. Aus dem Gewicht und dem prozentualen Körperfettanteil kann man sich als weitere interessante Größe die s.g. Fettfreie-Masse (FFM) berechnen.

Körpergewicht und Größe hat man sofort zur Hand, bei der Bestimmung des Körperfettanteils wird es etwas komplizierter.

Es gibt diverse Verfahren, die mehr oder weniger genau sind. Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst, gibt es dort mit Sicherheit eine Möglichkeit, den Körperfettanteil recht präzise zu Bestimmen. Wenn Du auf Dich alleine gestellt bist oder unabhängig vom Studio den KFA-Wert bestimmen möchtest, kannst Du das zum Beispiel mit einer Körperanalyse-Waage. Auf Der Fitness Guru findest Du im Artikel „Körperfettwaagen und Körperanalysewaagen im Test“ einen ausführlichen Artikel mit vielen Informationen zu Körperanalyse-Waagen.

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mit etwas Geschick kann man den Körperfettanteil auch mit einer s.g. Caliper-Zange  bestimmen:

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die sehr teuren Waagen auch gute bis sehr gute Ergebnisse liefern. Allerdings muss man sich strikt an bestimmte Vorgaben halten. Man erhält so auch eine Vielzahl an zusätzlichen Parametern über die man sein Training steuern kann. Deutlich einfacher im Handling und um ein Vielfaches günstiger sind die Caliper-Zangen. Eine Caliper-Zange liefert ganz brauchbare Ergebnisse. Mit einem Caliper wird an verschiedenen Körperstellen die Dicke von Hautfalten gemessen. Mit Hilfe einer Tabelle kann man dann den Körperfettanteil näherungsweise bestimmen.

Auch diesem Thema hat sich das Der Fitness Guru Team in einem eigenen Artikel gewidmet. Im Artikel „Optimaler Körperfettanteil – KFA messen und bestimmen“ findest Du alles zum Thema Körperfettanteil.

FFMI Rechner *

Nachfolgend siehst Du den FFMI Rechner.

1. Gib Dein Körpergewicht in Kilogramm ein.
2. Gib Deinen prozentualen Körperfettanteil an, den Du mit einer Caliper-Zange oder einer Körperfettwaage bestimmen kannst.
3. Gib Deine Größe in Metern an. Du kannst auch die Größe in Zentimetern angeben, das Programm rechnet den Wert um.

Du kannst dann deine fettfreie Masse (FFM) und deinen Fettfreien-Masse-Index (FFMI) ablesen.

Wie Du den FFMI interpretieren kannst, findest Du weiter unten.

Interpretation des FFMI *

Durch regelmäßiges und strukturiertes Training, zusammen mit optimaler Ernährung, kannst Du auf natürlichem Wege

als Frau einen FFMI von etwa 21

als Mann einen FFMI von etwa 25

erreichen. Diese Grenzwerte sind äußerst verlässlich. Liegt der FFMI Wert über diesem Wert, kann man davon ausgehen, dass Steroide eingesetzt wurden. Allerdings sollte man hier vorsichtig sein, mit pauschaler Verurteilung. Es gibt genetische Ausnahmen, die tatsächlich das Potenzial besitzen, ohne Einsatz von Steroiden einen FFMI jenseits von 21 (Frauen) oder 25 (Männer) zu erreichen. Es sind aber Ausnahmen, Ausnahmen, die extrem selten vorkommen!

FFMI-Skala *

Die FFMI-Skala hilft Dir dabei, zu sehen, wo Du stehst!

FFMI-Skala Frau *

13-14 = schwach, Du hast nur wenig Muskulatur

15-16 = normal

17-18 = gut, man sieht Dir an, dass Du trainierst. Gut sichtbare Muskulatur!

19-20 = sehr gut, Du machst optisch etwas her. Man sieht mehr als deutlich, dass Du ambitioniert trainierst!

21 = obere Grenze, die Du als Frau auf natürlichem Wege erreichen kannst

FFMI-Skala Mann *

17-18 = schwach, Du hast nur wenig Muskulatur

19-20 = durchschnittlich

21-22 = gut, man sieht Dir an, dass Du trainierst. Gut sichtbare Muskulatur!

23-24 = sehr gut, Du machst optisch etwas her. Man sieht mehr als deutlich, dass Du ambitioniert trainierst!

25 = obere Grenze, die Du als Mann auf natürlichem Wege erreichen kannst

Indem Du etwas mit dem FFMI Rechner experimentierst und zum Beispiel Deinen Körperfettanteil reduzierst und das Gewicht konstant hältst oder Dein Gewicht bei konstantem Körperfettanteil nach oben setzt, kannst Du feststellen, wie Du Dich auf natürlichem Weg noch entwickeln kannst. Klar ist, dass es mit zunehmender Annäherung an den Maximalwert immer aufwendiger wird, Fortschritte zu erzielen.

FFMI im Natural Bodybuilding *

Natural Athleten verzichten auf den Einsatz von anabolen Steroiden. Wer bei Wettkämpfen antreten möchte darf dabei einen FFMI Wert von 26 nicht übersteigen. Diese Tatsache zeigt eindrücklich, wie verlässlich der Wert ist. Im Vorfeld eines Wettkampfes wird, ausgehend von einem Körperfettanteil von 5%, der FFMI Wert bestimmt. Liegt der FFMI unter 25, wird der Athlet zugelassen, liegt er darüber, dann wird der KFA-Wert mit Hilfe einer Caliper-Zange bestimmt. Der so bestimmte FFMI-Wert wird mit einem Abzug von 2% dann als Maßstab herangezogen.

Wer einen Wert über 26 hat, der hat mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit unerlaubten Mitteln nachgeholfen und wird nicht für den Wettkampf zugelassen.

Durch diese Maßnahme versucht man auch, den Natural Bereich gegen die Athleten abzugrenzen, die während ihrer früheren Laufbahn beim Muskelwachstum nachgeholfen haben und den hohen Muskelanteil über einen so langen Zeitraum gehalten haben, dass die Einnahme anaboler Steroide nicht mehr nachweisbar wäre.

Fazit *

Auch auf natürlichem Wege und mit Hilfe einiger kleiner Hilfsmittel im Supplementebereich und bei der Eiweißversorgung, kann man einen sehr muskulösen Körper entwickeln. Das kann man auch sehr gut bei s.g. Natural-Bodybuildern sehen. Der Fettfreie-Masse-Index ist eine Möglichkeit, festzustellen, wo man in der Entwicklung steht und was man in etwa erreichen kann. Klar ist, dass man mit zunehmender Nähe zum maximal erreichbaren Wert immer mehr Aufwand betreiben muss, um weitere Fortschritte zu machen. Ansonsten würde es ja auch langweilig ;-)

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