FFMI-Rechner & Tabelle: Deine genetische Muskel-Grenze

Irgendwann einmal hat man hinsichtlich des Muskelwachstums das Ende der Fahnenstange erreicht. Ab einem bestimmten Punkt kann man trainieren, essen und regenerieren wie ein Weltmeister, aber es wird sich auf natürlichem Wege nichts mehr tun. Unsere Genetik setzt uns eben Grenzen. Aber wie nahe sind wir dieser Grenze bereits? Haben wir unsere Möglichkeiten ausgeschöpft oder lässt sich da noch etwas machen? Im Folgenden erfährst Du etwas über den s.g. Fettfreie-Masse-Index, kurz FFM-Index oder FFMI genannt. Du lernst, wie man seinen FFMI berechnet und wie man den FFMI interpretiert. Klar haben wir uns die Mühe gemacht und einen FFMI-Rechner für Dich erstellt!

Der Fettfreie Masse Index (FFMI) zeigt, wie viel natürliches Potenzial Du noch hast

Der Fettfreie-Masse-Index als Maß für den Entwicklungsstand

Die nachfolgende Formel für den FFMI basiert auf statistischen Untersuchungen. Sie mutet relativ kompliziert an, ist es aber nicht. Letztlich muss man die Formel auch nicht verstehen, weil der Fitness Guru weiter unten einen FFMI Rechner eingebaut hat, mit dem Du Deinen Fettfreien-Masse-Index (FFMI) kinderleicht selbst bestimmen kannst.

In die Berechnung des Fettfreien-Masse-Index (FFMI) gehen die Körpergröße in Metern (G), das Körpergewicht in Kilogramm (KG) und der prozentuale Körperfettanteil (KFA) ein. Aus dem Gewicht und dem prozentualen Körperfettanteil kann man sich als weitere interessante Größe die s.g. Fettfreie-Masse (FFM) berechnen.

Formel zur Berechnung des Fettfreien-Masse-Index (FFMI)

So berechnest Du die fettfreie Masse selbst: fettfreie Masse = Körpergewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Ein 80-kg-Mann mit 15 % Körperfett hat also rund 68 kg fettfreie Masse. Diese geteilt durch die Größe im Quadrat ergibt den FFMI.

Normalisierter FFMI: Weil große Menschen rechnerisch benachteiligt sind (die Größe geht quadratisch ein), rechnet man den FFMI oft auf eine Referenzgröße von 1,80 m um: FFMI + 6,1 × (1,80 − Größe in m). Die bekannte natürliche Obergrenze von 25 bezieht sich auf diesen normalisierten Wert.

Körpergewicht und Größe hat man sofort zur Hand, bei der Bestimmung des Körperfettanteils wird es etwas komplizierter.

Es gibt diverse Verfahren, die mehr oder weniger genau sind. Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst, gibt es dort mit Sicherheit eine Möglichkeit, den Körperfettanteil recht präzise zu Bestimmen. Wenn Du auf Dich alleine gestellt bist oder unabhängig vom Studio den KFA-Wert bestimmen möchtest, kannst Du das zum Beispiel mit einer Körperanalyse-Waage. Auf Der Fitness Guru findest Du im Artikel „Körperfettwaagen und Körperanalysewaagen im Test“ einen ausführlichen Artikel mit vielen Informationen zu Körperanalyse-Waagen.

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mit etwas Geschick kann man den Körperfettanteil auch mit einer s.g. Caliper-Zange  bestimmen:

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Auch diesem Thema hat sich das Der Fitness Guru Team in einem eigenen Artikel gewidmet. Im Artikel „Optimaler Körperfettanteil – KFA messen und bestimmen“ findest Du alles zum Thema Körperfettanteil.

FFMI Rechner

Nachfolgend siehst Du den FFMI Rechner.

1. Gib Dein Körpergewicht in Kilogramm ein.
2. Gib Deinen prozentualen Körperfettanteil an, den Du mit einer Caliper-Zange oder einer Körperfettwaage bestimmen kannst.
3. Gib Deine Größe in Metern an. Du kannst auch die Größe in Zentimetern angeben, das Programm rechnet den Wert um.

Du kannst dann deine fettfreie Masse (FFM) und deinen Fettfreien-Masse-Index (FFMI) ablesen.

Wie Du den FFMI interpretieren kannst, findest Du weiter unten.

Interpretation des FFMI

Durch regelmäßiges und strukturiertes Training, zusammen mit optimaler Ernährung, kannst Du auf natürlichem Wege

als Frau einen FFMI von etwa 21

als Mann einen FFMI von etwa 25

erreichen. Diese Grenzwerte sind äußerst verlässlich. Liegt der FFMI Wert über diesem Wert, kann man davon ausgehen, dass Steroide eingesetzt wurden. Allerdings sollte man hier vorsichtig sein, mit pauschaler Verurteilung. Es gibt genetische Ausnahmen, die tatsächlich das Potenzial besitzen, ohne Einsatz von Steroiden einen FFMI jenseits von 21 (Frauen) oder 25 (Männer) zu erreichen. Es sind aber Ausnahmen, Ausnahmen, die extrem selten vorkommen! Die Marke von 25 stammt aus einer vielzitierten Studie von Kouri und Kollegen (1995): Unter 74 natürlichen Athleten erreichte keiner einen normalisierten FFMI über 25,0, der Schnitt lag bei knapp 22. Steroid-Nutzer lagen im Mittel deutlich darüber.

FFMI-Skala

Die FFMI-Skala hilft Dir dabei, zu sehen, wo Du stehst!

Indem Du etwas mit dem FFMI Rechner experimentierst und zum Beispiel Deinen Körperfettanteil reduzierst und das Gewicht konstant hältst oder Dein Gewicht bei konstantem Körperfettanteil nach oben setzt, kannst Du feststellen, wie Du Dich auf natürlichem Weg noch entwickeln kannst. Klar ist, dass es mit zunehmender Annäherung an den Maximalwert immer aufwendiger wird, Fortschritte zu erzielen.

FFMI im Natural Bodybuilding

Natural Athleten verzichten auf den Einsatz von anabolen Steroiden. Wer bei Wettkämpfen antreten möchte darf dabei einen FFMI Wert von 26 nicht übersteigen. Diese Tatsache zeigt eindrücklich, wie verlässlich der Wert ist. Im Vorfeld eines Wettkampfes wird, ausgehend von einem Körperfettanteil von 5%, der FFMI Wert bestimmt. Liegt der FFMI unter 25, wird der Athlet zugelassen, liegt er darüber, dann wird der KFA-Wert mit Hilfe einer Caliper-Zange bestimmt. Der so bestimmte FFMI-Wert wird mit einem Abzug von 2% dann als Maßstab herangezogen.

Wer einen Wert über 26 hat, der hat mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit unerlaubten Mitteln nachgeholfen und wird nicht für den Wettkampf zugelassen.

Durch diese Maßnahme versucht man auch, den Natural Bereich gegen die Athleten abzugrenzen, die während ihrer früheren Laufbahn beim Muskelwachstum nachgeholfen haben und den hohen Muskelanteil über einen so langen Zeitraum gehalten haben, dass die Einnahme anaboler Steroide nicht mehr nachweisbar wäre.

Häufige Fragen zum FFMI

Was ist ein guter FFMI?

Bei Männern gilt ein FFMI von 21 bis 22 als gut sichtbar trainiert, 23 bis 24 als sehr gut. Bei Frauen liegen die Werte rund 4 Punkte niedriger (17 bis 18 gut, 19 bis 20 sehr gut).

Welcher FFMI ist natural maximal möglich?

Als natürliche Obergrenze gelten rund 25 (Männer) und 21 bis 22 (Frauen), bezogen auf den normalisierten FFMI. Die Marke geht auf die Kouri-Studie (1995) zurück, in der kein natürlicher Athlet einen normalisierten FFMI über 25,0 erreichte.

Wie berechne ich meinen FFMI?

Du brauchst Gewicht, Größe und Körperfettanteil. Zieh zuerst das Fett ab (fettfreie Masse = Gewicht × (1 − KFA ÷ 100)) und teile das Ergebnis durch die Größe im Quadrat. Am einfachsten geht das mit unserem FFMI-Rechner oben.

Was bedeutet ein FFMI von 22 oder 25?

Ein FFMI um 22 ist ein starker, sichtbar muskulöser Natural-Wert. 25 ist die obere natürliche Grenze: Wer sie klar überschreitet, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit nachgeholfen, von seltenen genetischen Ausnahmen abgesehen.

Fazit

Auch auf natürlichem Wege und mit Hilfe einiger kleiner Hilfsmittel im Supplementebereich und bei der Eiweißversorgung, kann man einen sehr muskulösen Körper entwickeln. Das kann man auch sehr gut bei s.g. Natural-Bodybuildern sehen. Der Fettfreie-Masse-Index ist eine Möglichkeit, festzustellen, wo man in der Entwicklung steht und was man in etwa erreichen kann. Klar ist, dass man mit zunehmender Nähe zum maximal erreichbaren Wert immer mehr Aufwand betreiben muss, um weitere Fortschritte zu machen. Ansonsten würde es ja auch langweilig ;-)

Bildnachweis:
Valeriy Lebedev / Bigstock.com

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