FFMI-Rechner: Wie viel Muskeln sind natürlich drin?

Irgendwann einmal hat man hinsichtlich des Muskelwachstums das Ende der Fahnenstange erreicht. Ab einem bestimmten Punkt kann man trainieren, essen und regenerieren wie ein Weltmeister, aber es wird sich auf natürlichem Wege nichts mehr tun. Unsere Genetik setzt uns eben Grenzen. Aber wie nahe sind wir dieser Grenze bereits? Haben wir unsere Möglichkeiten ausgeschöpft oder lässt sich da noch etwas machen? Im Folgenden erfährst du etwas über den sog. Fettfreie-Masse-Index, kurz FFM-Index oder FFMI genannt. Du lernst, wie man seinen FFMI berechnet und wie man den FFMI interpretiert. Klar haben wir uns die Mühe gemacht und einen FFMI-Rechner für dich erstellt!

Der Fettfreie-Masse-Index als Maß für den Entwicklungsstand

Die nachfolgende Formel für den FFMI basiert auf statistischen Untersuchungen. Sie mutet relativ kompliziert an, ist es aber nicht. Letztlich muss man die Formel auch nicht verstehen, weil der Fitness Guru weiter unten einen FFMI Rechner eingebaut hat, mit dem du deinen Fettfreien-Masse-Index (FFMI) kinderleicht selbst bestimmen kannst.

In die Berechnung des Fettfreien-Masse-Index (FFMI) gehen die Körpergröße in Metern (G), das Körpergewicht in Kilogramm (KG) und der prozentuale Körperfettanteil (KFA) ein. Aus dem Gewicht und dem prozentualen Körperfettanteil kann man sich als weitere interessante Größe die sog. Fettfreie-Masse (FFM) berechnen.

So berechnest du die fettfreie Masse selbst: fettfreie Masse = Körpergewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Ein 80-kg-Mann mit 15 % Körperfett hat also rund 68 kg fettfreie Masse. Diese geteilt durch die Größe im Quadrat ergibt den FFMI.

Normalisierter FFMI: Größere Menschen kommen beim rohen FFMI im Schnitt auf höhere Werte, weil die Größe nur quadratisch in die Formel eingeht, Körpermasse aber eher mit dem Volumen wächst. Damit Werte über verschiedene Körpergrößen hinweg überhaupt vergleichbar sind, rechnet man alle auf eine Referenzgröße von 1,80 m um: FFMI + 6,1 × (1,80 − Größe in m). Bei Kleineren kommt dabei etwas dazu, bei Größeren geht etwas ab. Die bekannte natürliche Obergrenze von 25 bezieht sich auf diesen normalisierten Wert.

Körpergewicht und Größe hat man sofort zur Hand, bei der Bestimmung des Körperfettanteils wird es etwas komplizierter.

Es gibt diverse Verfahren, die mehr oder weniger genau sind. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, gibt es dort mit Sicherheit eine Möglichkeit, den Körperfettanteil recht präzise zu bestimmen. Wenn du auf dich alleine gestellt bist oder unabhängig vom Studio den KFA-Wert bestimmen möchtest, kannst du das zum Beispiel mit einer Körperanalyse-Waage machen. Auf Der Fitness Guru findest du unter „Körperfettwaagen und Körperanalysewaagen im Test“ einen ausführlichen Ratgeber zu Körperanalyse-Waagen.

Die Tanita RD-545  ist dort Testsieger.

Mit etwas Geschick kann man den Körperfettanteil auch mit einer sog. Caliper-Zange  bestimmen:

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die sehr teuren Waagen auch gute bis sehr gute Ergebnisse liefern. Allerdings muss man sich strikt an bestimmte Vorgaben halten. Man erhält so auch eine Vielzahl an zusätzlichen Parametern über die man sein Training steuern kann. Deutlich einfacher im Handling und um ein Vielfaches günstiger sind die Caliper-Zangen. Eine Caliper-Zange liefert ganz brauchbare Ergebnisse. Mit einem Caliper wird an verschiedenen Körperstellen die Dicke von Hautfalten gemessen. Mit Hilfe einer Tabelle kann man dann den Körperfettanteil näherungsweise bestimmen.

Auch diesem Thema hat sich das Team von Der Fitness Guru in einem eigenen Artikel gewidmet. Unter „Optimaler Körperfettanteil – KFA messen und bestimmen“ findest du alles zum Thema Körperfettanteil.

FFMI Rechner

Nachfolgend siehst du den FFMI Rechner.

1. Wähle dein Geschlecht. Die Skala liegt bei Frauen rund vier Punkte tiefer, ohne diese Angabe lässt sich kein Wert einordnen.
2. Gib dein Körpergewicht in Kilogramm ein.
3. Gib deine Körpergröße in Zentimetern an, also 180 statt 1,80.
4. Gib deinen prozentualen Körperfettanteil an, den du mit einer Caliper-Zange oder einer Körperfettwaage bestimmen kannst.

Du bekommst dann deine fettfreie Masse (FFM), dein Körperfett in Kilogramm, den Fettfreien-Masse-Index (FFMI), den daraus normalisierten Wert, die Einordnung auf der passenden Skala und die fettfreie Masse, die rechnerisch noch bis zur üblichen Obergrenze fehlt.

Wie du den FFMI interpretieren kannst, findest du weiter unten.

Interpretation des FFMI

Mit regelmäßigem und strukturiertem Training und optimaler Ernährung sind auf natürlichem Weg als Zielmarke realistisch:

als Mann ein FFMI von etwa 25

als Frau ein FFMI von etwa 21

Diese Werte sind gute Orientierungspunkte. Was sie nicht sind: ein Dopingtest.

Die Marke von 25 stammt aus einer vielzitierten Untersuchung von Kouri und Kollegen (1995). Die Forscher haben 157 männliche Athleten vermessen, 74 natürliche Bodybuilder und 83 nachgewiesene Steroid-Nutzer. Unter den Naturals lag jeder einzelne Wert unter 25,0, der Schnitt bei 21,8. Über dieser Marke fanden sich nur noch Werte aus der Steroid-Gruppe. Daher die runde Zahl 25.

Und hier kommt die Einordnung, die in den meisten Artikeln fehlt: Diese Schwelle war beschreibend, nicht diagnostisch. Sie beschreibt, was in einer Stichprobe von 157 Leuten vorkam. In derselben Arbeit haben die Forscher auch 20 Mr.-America-Sieger der Jahre 1939 bis 1959 nachgerechnet, also aus der Zeit vor den Steroiden: Deren Schnitt lag bei 25,4, drei von ihnen kamen über 27, John Grimek auf 26,9 und Jack Delinger auf 28,0. Die ehrliche Formulierung lautet deshalb nicht „über 25 heißt gedopt“, sondern „über 25 ist heute unter Naturals selten“.

Dazu kommt ein handfestes Messproblem. Der FFMI hängt am Körperfettanteil, und genau der ist der unsicherste Wert in der ganzen Rechnung. Zwei Prozentpunkte Messfehler beim Körperfett verschieben den FFMI schon um rund einen halben Punkt. Wer also bei 25,3 landet, sollte daraus vor allem eins schließen: dass er verdammt gut trainiert hat.

FFMI-Skala

Die FFMI-Skala hilft dir dabei, zu sehen, wo du stehst!

Einordnung	FFMI Frau	FFMI Mann
Wenig Muskulatur	13–14	17–18
Durchschnitt	15–16	19–20
Gut, sichtbar trainiert	17–18	21–22
Sehr gut, ambitioniert	19–20	23–24
Natürliche Obergrenze	~21	~25

Indem du etwas mit dem FFMI Rechner experimentierst und zum Beispiel deinen Körperfettanteil reduzierst und das Gewicht konstant hältst oder dein Gewicht bei konstantem Körperfettanteil nach oben setzt, kannst du feststellen, wie du dich auf natürlichem Weg noch entwickeln kannst. Klar ist, dass es mit zunehmender Annäherung an den Maximalwert immer aufwendiger wird, Fortschritte zu erzielen.

FFMI bei Frauen: die Tabelle und was sie bedeutet

Fast alle Zahlen, die man zum FFMI findet, sind Männerwerte. Für Frauen liegt die gesamte Skala rund vier Punkte niedriger, und das hat nichts mit Trainingsfleiß zu tun, sondern mit Hormonen und Körperbau: Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und eine andere Verteilung der Muskelmasse.

Ein praktischer Hinweis dazu, der Frauen öfter betrifft als Männer: Der gemessene Körperfettanteil schwankt über den Zyklus, weil sich der Wasserhaushalt verschiebt — Waagen mit Bioimpedanz reagieren darauf besonders deutlich. Wenn du den FFMI verfolgen willst, miss deshalb immer zur selben Zyklusphase, sonst siehst du Schwankungen, die keine sind.

Was bedeutet ein FFMI von 19, 21, 22 oder 25?

Nach dem Rechnen kommt fast immer dieselbe Frage: Ist mein Wert jetzt gut? Die kurze Antwort hängt davon ab, ob du Mann oder Frau bist. Hier beide Spalten nebeneinander:

Zwei Zahlen zum Einordnen, die selten jemand dazuschreibt: Der Durchschnitt der natürlichen Athleten in der Kouri-Studie lag bei 21,8, der höchste Wert unter ihnen knapp unter 25 — und das waren Wettkampf-Bodybuilder. Ein FFMI von 21 als Mann heißt also nicht Mittelmaß. Er heißt, dass du mit Leuten mithältst, die das ernsthaft betreiben.

Wo der FFMI an seine Grenzen kommt

So nützlich die Zahl ist, sie beschreibt nur eine einzige Sache: wie viel fettfreie Masse du im Verhältnis zu deiner Körpergröße trägst. Vier Dinge sagt sie dir ausdrücklich nicht.

Sie unterscheidet nicht zwischen Muskel und allem anderen. In die fettfreie Masse zählen Knochen, Organe, Bindegewebe und das Wasser im Körper. Wer viel Kreatin nimmt oder nach einer kohlenhydratreichen Woche misst, hat mehr Wasser im Muskel und damit einen höheren FFMI, ohne ein Gramm mehr Muskelprotein zu besitzen.

Sie sagt nichts über Kraft. Zwei Menschen mit identischem FFMI können im Kreuzheben 60 Kilo auseinanderliegen. Muskelquerschnitt und Kraftleistung hängen zusammen, aber längst nicht eins zu eins – Hebelverhältnisse, Technik und die Ansteuerung durch das Nervensystem entscheiden mit.

Sie sagt nichts über Gesundheit. Ein hoher FFMI ist kein Gesundheitszeugnis, ein niedriger kein Alarmzeichen. Für die Gesundheit sind Blutdruck, Blutwerte und Ausdauer die deutlich besseren Indikatoren.

Und sie sagt nichts darüber, wie du aussiehst. Bei gleichem FFMI macht der Körperfettanteil den größten Teil des optischen Unterschieds. Zwei Männer mit FFMI 22 sehen bei 10 und bei 20 Prozent Körperfett aus, als kämen sie aus zwei verschiedenen Sportarten.

Der FFMI ist deshalb kein Ziel, sondern ein Wegweiser. Er beantwortet eine einzige Frage gut: wie viel von dem, was genetisch möglich ist, du schon abgerufen hast.

FFMI im Natural Bodybuilding

Natural Athleten verzichten auf den Einsatz von anabolen Steroiden. Verbände wie die GNBF nutzen den FFMI als Zulassungskriterium, und zwar in zwei Stufen. Zunächst wird der Wert pauschal mit einem angenommenen Körperfettanteil von 5 Prozent berechnet. Liegt er unter 26, ist der Athlet zugelassen. Liegt er darüber, wird der Körperfettanteil per Caliper-Zange genau gemessen und neu gerechnet, mit einem Sicherheitsabschlag zugunsten des Athleten. Erst wenn der Wert dann immer noch zu hoch liegt, wird die Zulassung verweigert.

Das zeigt zweierlei. Der Wert ist brauchbar genug, um als formales Kriterium zu dienen. Und die Verbände wissen selbst, dass er nicht exakt ist, sonst bräuchte es die zweite Messstufe und den Abschlag nicht.

Wer über der Schwelle landet, wird nicht zum Wettkampf zugelassen. Überführt ist damit niemand: Das ist ein formales Zulassungskriterium, kein Doping-Nachweis.

Durch diese Maßnahme versucht man auch, den Natural Bereich gegen die Athleten abzugrenzen, die während ihrer früheren Laufbahn beim Muskelwachstum nachgeholfen haben und den hohen Muskelanteil über einen so langen Zeitraum gehalten haben, dass die Einnahme anaboler Steroide nicht mehr nachweisbar wäre.

Häufige Fragen zum FFMI

Was ist ein guter FFMI?

Bei Männern gilt ein FFMI von 21 bis 22 als gut sichtbar trainiert, 23 bis 24 als sehr gut. Bei Frauen liegen die Werte rund 4 Punkte niedriger (17 bis 18 gut, 19 bis 20 sehr gut).

Welcher FFMI ist natural maximal möglich?

Als natürliche Obergrenze gelten rund 25 (Männer) und rund 21 (Frauen), bezogen auf den normalisierten FFMI. Die Marke geht auf die Kouri-Studie (1995) zurück, in der alle 74 natürlichen Athleten unter 25,0 lagen. Eine harte Schranke ist das nicht: Die Mr.-America-Sieger der Vorsteroid-Zeit kamen im Schnitt auf 25,4.

Wie berechne ich meinen FFMI?

Du brauchst Gewicht, Größe und Körperfettanteil. Zieh zuerst das Fett ab (fettfreie Masse = Gewicht × (1 − KFA ÷ 100)) und teile das Ergebnis durch die Größe im Quadrat. Wenn du deinen Wert mit den Tabellen hier vergleichen willst, rechne ihn noch auf 1,80 m um: + 6,1 × (1,80 − deine Größe in Metern). Am einfachsten geht das mit unserem FFMI-Rechner oben, der beide Werte ausgibt.

Was bedeutet ein FFMI von 22 oder 25?

Ein FFMI um 22 ist ein starker, sichtbar muskulöser Natural-Wert. 25 ist die obere Grenze dessen, was in der Kouri-Stichprobe bei Naturals überhaupt vorkam. Darüber wird es selten — ein Beweis für Nachhilfe ist es nicht.

Was ist ein guter FFMI für Frauen?

Bei Frauen liegt die gesamte Skala rund vier Punkte unter der der Männer. 15 bis 16 ist Durchschnitt, 17 bis 18 gilt als sichtbar trainiert, 19 bis 20 als sehr gut. Rund 21 gilt als natürliche Obergrenze. Ein FFMI von 19 ist für eine Frau also ein starker Wert, während derselbe Wert bei einem Mann Durchschnitt bedeutet.

Was bedeutet ein FFMI von 21?

Für Männer ist 21 der Einstieg in den Bereich „gut sichtbar trainiert“ – man sieht das Training auch in Kleidung. Für Frauen markiert derselbe Wert die natürliche Obergrenze. Ohne Angabe des Geschlechts ist ein FFMI-Wert deshalb nicht einzuordnen.

Wie genau ist der FFMI überhaupt?

So genau wie dein Körperfettanteil, und der ist der unsicherste Wert in der Rechnung. Zwei Prozentpunkte Messfehler verschieben den FFMI um rund einen halben Punkt. Nutze deshalb immer dieselbe Messmethode und achte auf den Trend über Monate statt auf die zweite Nachkommastelle.

Was ist der normalisierte FFMI?

Größere Menschen kommen beim rohen FFMI im Schnitt auf höhere Werte, weil die Größe nur quadratisch in die Formel eingeht. Damit Menschen unterschiedlicher Körpergröße vergleichbar werden, rechnet der normalisierte FFMI alle auf eine Referenzgröße von 1,80 m um: FFMI + 6,1 × (1,80 − Größe in Metern). Bei Kleineren kommt etwas dazu, bei Größeren geht etwas ab. Alle bekannten Grenzwerte, auch die 25, beziehen sich auf diesen normalisierten Wert.

Wie behalte ich meinen FFMI über die Jahre im Blick?

Mit zwei Dingen: einer Messmethode, bei der du bleibst, und einer Stelle, an der die Zahlen landen. Ein Wert allein sagt wenig, die Richtung über zwölf Monate sagt alles. Ein Trainingslog mit einer Seite pro Woche reicht dafür völlig.

Fazit

Auch auf natürlichem Wege und mit Hilfe von Supplements und einer guten Eiweißversorgung kann man einen sehr muskulösen Körper entwickeln. Das kann man auch sehr gut bei sog. Natural-Bodybuildern sehen. Der Fettfreie-Masse-Index ist eine Möglichkeit, festzustellen, wo man in der Entwicklung steht und was man in etwa erreichen kann. Klar ist, dass man mit zunehmender Nähe zum maximal erreichbaren Wert immer mehr Aufwand betreiben muss, um weitere Fortschritte zu machen. Ansonsten würde es ja auch langweilig ;-)

Das könnte dich auch interessieren: Körperfettwaagen im Test · Körperfettanteil richtig messen · Muskelaufbau ab 40

Bildnachweis: Valeriy Lebedev / Bigstock.com

Passend dazu: Hypertrophie-Training mit TUT, RiR & 1RM · Muskelaufbau ab 40

Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 22.09.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API