Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, PAL & Rechner

Unser Körper benötigt zum Aufrechterhalten seiner Funktionen Energie. Dieser s.g. Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge, die wir pro Tag unserem Körper bei einer Raumtemperatur von 28°C zuführen müssen, falls wir keinerlei Aktivitäten ausführen. Wenn man sich auch nur etwas bewegt, gibt es einen zusätzlichen Bedarf an Energie. Am Ende des Tages müssen wir genau so viel Kalorien zu uns genommen haben, wie verbraucht wurden.

Wer mehr aufnimmt, nimmt zu, wer weniger aufnimmt, verliert Gewicht!

Wenn Dich die Theorie nicht interessiert, kommst Du hier direkt zum Kalorienrechner…

Grundumsatz

Der Grundumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Den größten Einfluss auf den Grundumsatz haben dabei Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Aber auch die Muskelmasse, Wärmedämmung durch unsere Kleidung und natürlich unser Gesundheitszustand haben einen, wenn auch geringen, Einfluss auf unseren Grundumsatz. Der Grundumsatz wird in der Wissenschaft mit einem s.g. Spirometer ermittelt. Dabei wird aus der Atemluft und dem Sauerstoffverbrauch der Grundumsatz berechnet. Für den Alltag ist dies ein zu aufwendiges Verfahren. Der Grundumsatz lässt sich jedoch verblüffend genau mit Hilfe von Näherungsformeln ermitteln.

Grundumsatz berechnen: die Formel

Am gebräuchlichsten sind heute zwei Näherungsformeln. Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 gilt inzwischen als Standard, weil sie den Grundumsatz für moderne Menschen am genauesten trifft. Die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 überschätzt den Wert bei überwiegend sitzendem Lebensstil oft um 5 bis 15 Prozent. Wir rechnen deshalb mit Mifflin-St Jeor:

• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Ein Beispiel für einen Mann mit 80 kg, 180 cm und 30 Jahren: Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal Das sind gerundet rund 1.800 kcal pro Tag, mit denen wir gleich beim Leistungsumsatz weiterrechnen. Für Frauen nutzt Du dieselbe Formel, nur mit dem Abzug von 161 statt dem Plus von 5. Wer nicht selbst rechnen mag, springt direkt zum Kalorienrechner weiter unten.

Leistungsumsatz

Wie wir gesehen haben, berücksichtigt der Grundumsatz nur die Energie, die unser Körper alleine für die Aufrechterhaltung der Funktion benötigt. Wenn wir unseren Kalorienbedarf wissen wollen, müssen wir natürlich die Aktivitäten berücksichtigen. Dieser über den Grundumsatz hinausgehende Energiebedarf wird Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz genannt. Leicht zu verstehen ist, dass man diesen Wert nur schwer ermitteln kann. Zum Glück gibt es jedoch auch hier sehr gute Näherungsformeln, mit denen man den Leistungsumsatz ermitteln kann. Wichtig in diesem Zusammenhang sind die s.g. PAL Faktoren.

PAL-Faktoren

PAL steht für Physical Activity Level und entspricht in unserem Kalorienrechner dem Aktivitätsgrad. Deinen passenden PAL-Wert liest Du direkt aus dieser Tabelle ab. Frauen und Männer nutzen dieselben Werte:

PAL-Faktor	Aktivitätsgrad	Typische Beispiele
1,2	Ich bin eher inaktiv	Menschen mit starker Einschränkung, die sich kaum bewegen
1,4	Ich sitze meist	Schreibtischtätigkeiten
1,6	Ich sitze und stehe viel	häufige Wege von A nach B im Alltag, viel Stehen
2,0	Ich bin sehr aktiv	körperlich harte Berufe und Leistungssport: Waldarbeiter, Bauarbeiter, Kellner, Leistungssportler

Berechnung Leistungsumsatz

Mit Hilfe des PAL Faktors und des Grundumsatzes können wir jetzt endlich den Leistungsumsatz berechnen. Er ist ganz einfach das Produkt aus Grundumsatz und PAL-Faktor – 1. Leistungsumsatz = (PAL-Faktor – 1) * Grundumsatz Angenommen, Du hast einen Grundumsatz von 1800 KCal und sitzt und stehst viel (PAL Faktor 1.6). Leistungsumsatz = (1.6 – 1) * 1800 KCal = 0.6 * 1800 KCal = 1080 KCal Du hast also täglich (auch der Leistungsumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden) zusätzlich zum Grundumsatz einen Energiebedarf von 1080 KCal.

Kalorienbedarf / Gesamtumsatz

Wie nicht anders zu erwarten, berechnet sich unser Kalorienbedarf aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz Wenn man die Formel ein wenig umstellt, geht es noch einfacher! Kalorienbedarf = PAL-Faktor * Grundumsatz Um bei unserem Beispiel zu bleiben (Grundumsatz 1800 KCal und PAL-Faktor von 1.6), ergibt sich Kalorienbedarf = 1.6 * 1800 KCal = 2880 KCal  pro Tag Wie Du diese Kalorien sinnvoll auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilst, zeigt Dir der Makro-Nährstoff-Ratgeber. Um im Alltag genau zu wissen, wie viel auf dem Teller landet, hilft eine digitale Küchenwaage. Ein günstiger, zuverlässiger Klassiker:

Berechnung Kalorienbedarf

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Fünf Fragen zu Grundumsatz, PAL und Defizit. Rechnest Du richtig?

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe nur für seine Grundfunktionen braucht. Der Leistungsumsatz ist alles, was durch Bewegung und Aktivität dazukommt. Zusammen ergeben beide den Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt.

Mit welcher Formel berechne ich den Grundumsatz?

Am genauesten ist heute die Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern und minus 161 bei Frauen. Die ältere Harris-Benedict-Formel liefert meist etwas zu hohe Werte.

Wie ermittle ich meinen PAL-Wert?

Der PAL-Wert steht für Dein Aktivitätslevel und reicht von 1,2 (kaum Bewegung) bis 2,0 (körperlich harter Beruf oder Leistungssport). Such Dir in der PAL-Tabelle oben die Zeile, die am besten zu Deinem Alltag passt.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Zum Abnehmen ziehst Du von Deinem Kalorienbedarf ein moderates Defizit ab, meist 300 bis 500 kcal pro Tag. Was dann auf den Teller gehört, liest Du im Ratgeber was Du essen musst, um abzunehmen.

Wie genau sind die Formeln?

Für den Alltag sind sie erstaunlich genau, bleiben aber Näherungswerte. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und passe es nach zwei bis drei Wochen an, je nachdem, wie sich Dein Gewicht tatsächlich entwickelt.

Buchtipp

Ja, es gibt schöne Apps, aber ein Buch bzw. Nachschlagewerk hat auch so seine Vorteile!

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