Kalorienbedarf berechnen

Unser Körper benötigt zum Aufrechterhalten seiner Funktionen Energie. Dieser s.g. Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge, die wir pro Tag unserem Körper bei einer Raumtemperatur von 28°C zuführen müssen, falls wir keinerlei Aktivitäten ausführen. Wenn man sich auch nur etwas bewegt, gibt es einen zusätzlichen Bedarf an Energie. Am Ende des Tages müssen wir genau so viel Kalorien zu uns genommen haben, wie verbraucht wurden.

Wer mehr aufnimmt, nimmt zu, wer weniger aufnimmt, verliert Gewicht!

Wenn Dich die Theorie nicht interessiert, kommst Du hier direkt zum Kalorienrechner…

Grundumsatz

Der Grundumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Den größten Einfluss auf den Grundumsatz haben dabei Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.

Aber auch die Muskelmasse, Wärmedämmung durch unsere Kleidung und natürlich unser Gesundheitszustand haben einen, wenn auch geringen, Einfluss auf unseren Grundumsatz.

Der Grundumsatz wird in der Wissenschaft mit einem s.g. Spirometer ermittelt. Dabei wird aus der Atemluft und dem Sauerstoffverbrauch der Grundumsatz berechnet. Für den Alltag ist dies ein zu aufwendiges Verfahren.

Der Grundumsatz lässt sich jedoch verblüffend genau mit Hilfe von Näherungsformeln ermitteln.

Leistungsumsatz

Wie wir gesehen haben, berücksichtigt der Grundumsatz nur die Energie, die unser Körper alleine für die Aufrechterhaltung der Funktion benötigt.

Wenn wir unseren Kalorienbedarf wissen wollen, müssen wir natürlich die Aktivitäten berücksichtigen. Dieser über den Grundumsatz hinausgehende Energiebedarf wird Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz genannt.

Leicht zu verstehen ist, dass man diesen Wert nur schwer ermitteln kann. Zum Glück gibt es jedoch auch hier sehr gute Näherungsformeln, mit denen man den Leistungsumsatz ermitteln kann. Wichtig in diesem Zusammenhang sind die s.g. PAL Faktoren.

PAL-Faktoren

PAL steht für Physical Activity Level und entspricht in unserem Kalorienrechner dem Aktivitätsgrad.

Ich bin eher inaktiv

Dies trifft eher für Menschen mit starker Einschränkung zu, die sich kaum bewegen.
PAL Faktor = 1.2

Ich sitze meist

Typisch für Schreibtischtätigkeiten
PAL Faktor = 1,4

Ich sitze und stehe viel

Hier kommt Bewegung ins Spiel. Wer sich im Alltag häufiger von A nach B bewegen muss oder viel steht, fällt in diese Kategorie.
Pal Faktor = 1.6

Ich bin sehr aktiv

Wer einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt oder sich dem Lager der Leistungssport zugehörig fühlt, gehört in diese Kategorie. Typische Beispiele wären Waldarbeiter, Bauarbeiter, Kellner, Leistungssportler.
Pal Faktor = 2

Berechnung Leistungsumsatz

Mit Hilfe des PAL Faktors und des Grundumsatzes können wir jetzt endlich den Leistungsumsatz berechnen. Er ist ganz einfach das Produkt aus Grundumsatz und PAL-Faktor – 1.

Leistungsumsatz = (PAL-Faktor – 1) * Grundumsatz

Angenommen, Du hast einen Grundumsatz von 1800 KCal und sitzt und stehst viel (PAL Faktor 1.6).

Leistungsumsatz = (1.6 – 1) * 1800 KCal = 0.6 * 1800 KCal = 1080 KCal

Du hast also täglich (auch der Leistungsumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden) zusätzlich zum Grundumsatz einen Energiebedarf von 1080 KCal.

Kalorienbedarf / Gesamtumsatz

Wie nicht anders zu erwarten, berechnet sich unser Kalorienbedarf aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz

Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wenn man die Formel ein wenig umstellt, geht es noch einfacher!

Kalorienbedarf = PAL-Faktor * Grundumsatz

Um bei unserem Beispiel zu bleiben (Grundumsatz 1800 KCal und PAL-Faktor von 1.6), ergibt sich

Kalorienbedarf = 1.6 * 1800 KCal = 2880 KCal  pro Tag

Berechnung Kalorienbedarf

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Ja, es gibt schöne Apps, aber ein Buch bzw. Nachschlagewerk hat auch so seine Vorteile!

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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