Leistungsumsatz berechnen: PAL-Wert & Kalorienbedarf
Leistungsumsatz berechnen ist eine Rechnung mit genau zwei Zutaten: deinem Grundumsatz und deinem PAL-Wert. Beides bekommst du auf dieser Seite, inklusive Rechner, ehrlicher PAL-Tabelle und Beispielen zum Nachrechnen.
- Grundumsatz berechnen (Mifflin-St-Jeor-Formel)
- PAL-Wert bestimmen (1,2 bis 2,4, ehrlich einschätzen)
- Rechnen: Leistungsumsatz = Grundumsatz × (PAL − 1), dein Gesamtbedarf = Grundumsatz × PAL
Unser Körper benötigt zum Aufrechterhalten seiner Funktionen Energie. Dieser s.g. Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge, die wir pro Tag unserem Körper bei einer Raumtemperatur von 28°C zuführen müssen, falls wir keinerlei Aktivitäten ausführen. Wenn man sich auch nur etwas bewegt, gibt es einen zusätzlichen Bedarf an Energie. Am Ende des Tages müssen wir genau so viel Kalorien zu uns genommen haben, wie verbraucht wurden.
Wer mehr aufnimmt, nimmt zu, wer weniger aufnimmt, verliert Gewicht!
Wenn dich die Theorie nicht interessiert, kommst du hier direkt zum Kalorienrechner…
Grundumsatz
Der Grundumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Den größten Einfluss auf den Grundumsatz haben dabei Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.
Aber auch die Muskelmasse, Wärmedämmung durch unsere Kleidung und natürlich unser Gesundheitszustand haben einen, wenn auch geringen, Einfluss auf unseren Grundumsatz.
Der Grundumsatz wird in der Wissenschaft mit einem s.g. Spirometer ermittelt. Dabei wird aus der Atemluft und dem Sauerstoffverbrauch der Grundumsatz berechnet. Für den Alltag ist dies ein zu aufwendiges Verfahren.
Der Grundumsatz lässt sich jedoch verblüffend genau mit Hilfe von Näherungsformeln ermitteln.
Grundumsatz berechnen: die Formel
Am gebräuchlichsten sind heute zwei Näherungsformeln. Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 gilt inzwischen als Standard, weil sie den Grundumsatz für moderne Menschen am genauesten trifft. Die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 überschätzt den Wert bei überwiegend sitzendem Lebensstil oft um 5 bis 15 Prozent. Wir rechnen deshalb mit Mifflin-St Jeor:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Ein Beispiel für einen Mann mit 80 kg, 180 cm und 30 Jahren:
Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
Das sind gerundet rund 1.800 kcal pro Tag, mit denen wir gleich beim Leistungsumsatz weiterrechnen. Für Frauen nutzt du dieselbe Formel, nur mit dem Abzug von 161 statt dem Plus von 5. Wer nicht selbst rechnen mag, springt direkt zum Kalorienrechner weiter unten.
Leistungsumsatz berechnen: Grundumsatz und PAL
Wie wir gesehen haben, berücksichtigt der Grundumsatz nur die Energie, die unser Körper alleine für die Aufrechterhaltung der Funktion benötigt.
Wenn wir unseren Kalorienbedarf wissen wollen, müssen wir natürlich die Aktivitäten berücksichtigen. Dieser über den Grundumsatz hinausgehende Energiebedarf wird Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz genannt.
Leicht zu verstehen ist, dass man diesen Wert nur schwer ermitteln kann. Zum Glück gibt es jedoch auch hier sehr gute Näherungsformeln, mit denen man den Leistungsumsatz ermitteln kann. Wichtig in diesem Zusammenhang sind die s.g. PAL Faktoren.
PAL-Faktoren
PAL steht für Physical Activity Level und entspricht in unserem Kalorienrechner dem Aktivitätsgrad.
Deinen passenden PAL-Wert liest du direkt aus dieser Tabelle ab. Frauen und Männer nutzen dieselben Werte:
Leistungsumsatz-Formel mit Beispiel
Mit Hilfe des PAL Faktors und des Grundumsatzes können wir jetzt endlich den Leistungsumsatz berechnen. Er ist ganz einfach das Produkt aus Grundumsatz und PAL-Faktor – 1.
Leistungsumsatz = (PAL-Faktor – 1) * Grundumsatz
Angenommen, du hast einen Grundumsatz von 1800 KCal und sitzt und stehst viel (PAL Faktor 1.6).
Leistungsumsatz = (1.6 – 1) * 1800 KCal = 0.6 * 1800 KCal = 1080 KCal
du hast also täglich (auch der Leistungsumsatz bezieht sich immer auf 24 Stunden) zusätzlich zum Grundumsatz einen Energiebedarf von 1080 KCal.
Kalorienbedarf / Gesamtumsatz
Wie nicht anders zu erwarten, berechnet sich unser Kalorienbedarf aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Wenn man die Formel ein wenig umstellt, geht es noch einfacher!
Kalorienbedarf = PAL-Faktor * Grundumsatz
Um bei unserem Beispiel zu bleiben (Grundumsatz 1800 KCal und PAL-Faktor von 1.6), ergibt sich
Kalorienbedarf = 1.6 * 1800 KCal = 2880 KCal pro Tag
Wie du diese Kalorien sinnvoll auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilst, zeigt dir der Makro-Nährstoff-Ratgeber.
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Berechnung Kalorienbedarf
Vier Angaben, und du bekommst alle drei Werte, dazu die Zielkalorien für Auf- oder Abbau.
Die Formel liefert einen sehr guten Startwert, keine in Stein gemeißelte Wahrheit. Iss zwei, drei Wochen nach diesem Wert, beobachte Gewicht und Spiegelbild, und korrigiere dann in kleinen Schritten. Dein Körper ist der letzte Richter, nicht der Taschenrechner.
Die drei Formeln im Vergleich
Es gibt nicht die eine richtige Formel, sondern drei gebräuchliche mit unterschiedlichen Stärken. Der Rechner oben nutzt Mifflin-St Jeor, weil sie für die meisten Menschen am besten passt. Für dich kann eine andere die bessere Wahl sein.
Katch-McArdle rechnet mit 370 plus 21,6 mal fettfreier Masse in Kilogramm. Wer 80 Kilo wiegt und 15 Prozent Körperfett hat, kommt auf 68 Kilo fettfreie Masse und damit auf etwa 1.839 Kilokalorien Grundumsatz. Wie du deinen Körperfettanteil überhaupt bestimmst, steht im Beitrag über den optimalen Körperfettanteil. Für den Hausgebrauch reicht eine Waage mit Mehrfrequenz-Messung, die den Trend über Wochen zuverlässiger abbildet als den Einzelwert.
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Drei Rechenbeispiele zum Nachvollziehen
Damit die Zahlen greifbar werden, hier drei typische Fälle, komplett durchgerechnet.
Auffällig ist der dritte Fall. Derselbe Mensch hätte im Büro rund 2.475 Kilokalorien Bedarf, im Lager sind es fast 900 mehr. Der Beruf verschiebt mehr als jedes Trainingsprogramm, und genau deshalb ist der PAL-Wert die wichtigste Angabe im Rechner.
Was mit deinem Bedarf über die Jahre passiert
Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter, das ist bekannt. Die Frage ist, wie stark und warum.
Eine große internationale Auswertung von Messdaten hat das Bild zurechtgerückt. Zwischen etwa zwanzig und sechzig Jahren bleibt der auf die fettfreie Masse bezogene Umsatz erstaunlich stabil. Was tatsächlich sinkt, ist die Menge an Muskulatur. Der viel zitierte träge Stoffwechsel ab dreißig ist also in erster Linie ein Muskelproblem, kein Stoffwechselproblem.
Das ist eine gute Nachricht, denn an der Muskelmasse kannst du etwas ändern. Wer ab Mitte dreißig zwei- bis dreimal pro Woche Kraft trainiert, hält den größten Teil des Bedarfs. Wer nichts tut, verliert pro Jahrzehnt grob drei bis fünf Prozent seiner Muskulatur, und damit auch den entsprechenden Anteil am Grundumsatz.
Der Haken daran ist, dass Muskelerhalt kein Selbstläufer ist. Es reicht nicht, ins Studio zu gehen, du musst über die Jahre auch tatsächlich Last aufbauen oder zumindest halten. Und ob das passiert, lässt sich aus dem Gedächtnis nicht beurteilen. Wer nicht notiert, trainiert nach ein paar Monaten oft mit denselben Gewichten wie am Anfang, ohne es zu merken.
Zwei Zeilen pro Satz reichen, um das sichtbar zu machen. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Rechne deinen Bedarf einmal jetzt aus und dann wieder, wenn sich etwas Grundlegendes ändert. Vier bis fünf Kilo Gewichtsunterschied, ein Jobwechsel oder eine Trainingspause von mehreren Wochen sind solche Anlässe. Zwischendurch reicht die Waage als Kontrolle, denn sie sagt dir zuverlässiger als jede Formel, ob dein Wert stimmt.
Warum dein echter Bedarf abweichen kann
Die Formel kennt vier Angaben von dir, nämlich Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Alles andere, was deinen Verbrauch beeinflusst, taucht darin nicht auf. Drei Punkte sind dabei die häufigsten Gründe für Abweichungen.
Deine Muskelmasse
Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa dreizehn Kilokalorien am Tag, ein Kilo Fettgewebe rund vier. Zwei Menschen mit identischem Gewicht und identischer Größe können deshalb um zweihundert Kilokalorien auseinanderliegen, ohne dass die Formel das merkt. Wer seit Jahren Kraft trainiert, liegt tendenziell über dem berechneten Wert, wer nie trainiert hat, eher darunter.
Der Unterschied zwischen Grundumsatz und Ruheumsatz
Streng genommen misst die Wissenschaft den Grundumsatz nüchtern, im Liegen, nach zwölf Stunden Ruhe. Was die Formeln liefern, ist eher der Ruheumsatz, der etwa fünf bis zehn Prozent darüber liegt. Für den Alltag ist das egal, es erklärt aber, warum verschiedene Rechner leicht unterschiedliche Zahlen ausspucken.
Anpassung nach längerer Diät
Wer über Monate im Defizit war, verbraucht am Ende weniger als die Formel vorhersagt. Der Körper drosselt dann nicht nur wegen des geringeren Gewichts, sondern zusätzlich über Schilddrüsenhormone und unbewusste Bewegung. Diese Anpassung kann mehrere hundert Kilokalorien ausmachen und ist der Hauptgrund, warum eine Diät nach zwölf Wochen stockt, obwohl sich am Essen nichts geändert hat.
Nimm die Zahl aus dem Rechner als Startwert und nicht als Wahrheit. Iss zwei Wochen konsequent danach, wieg dich jeden Morgen unter gleichen Bedingungen und bilde den Wochendurchschnitt. Bleibt der stabil, stimmt dein Wert. Verschiebt er sich, korrigierst du in Schritten von zweihundert Kilokalorien, nicht mehr.
Der häufigste Fehler steckt im PAL-Wert
Beim Grundumsatz liegen die Formeln erstaunlich nah dran. Danebengehen tut es fast immer beim Aktivitätsfaktor, weil sich die meisten Menschen dort um eine ganze Stufe überschätzen.
Ein typisches Beispiel: Wer im Büro arbeitet und dreimal pro Woche eine Stunde trainiert, wählt gern 1,6 oder sogar 1,8. Rechnerisch stimmt das nicht. Drei Stunden Training verteilen sich auf 168 Stunden Woche, das sind knapp zwei Prozent deiner Zeit. Den Rest verbringst du sitzend. Realistisch liegt dieser Mensch bei 1,4 bis 1,5.
Im Zweifel wählst du die niedrigere Stufe. Liegst du damit daneben, merkst du es nach zwei Wochen an der Waage und kannst nach oben korrigieren. Andersherum ist es unangenehmer, weil du wochenlang glaubst, im Defizit zu sein, und dich wunderst, warum nichts passiert.
NEAT ist der Posten, der alles verschiebt
Zwischen zwei Menschen mit demselben Job und demselben Trainingspensum können am Ende des Tages mehrere hundert Kilokalorien Unterschied stehen. Der Grund heißt NEAT, also alle Bewegung außerhalb von Sport und Grundfunktionen. Herumlaufen beim Telefonieren, Treppe statt Aufzug, mit den Händen reden, im Sitzen zappeln.
Dieser Posten ist deshalb tückisch, weil er sich unbewusst anpasst. Wer ins Kaloriendefizit geht, bewegt sich im Alltag automatisch weniger, ohne es zu merken. Genau dadurch schmilzt ein Teil des Defizits weg, das du dir mühsam am Teller erarbeitet hast.
Der praktische Umgang damit ist simpel. Setz dir eine Schrittzahl als feste Größe, etwa achttausend am Tag, und halte sie auch dann, wenn du im Defizit bist. Das kostet dich kaum Willenskraft und hält den größten variablen Posten stabil.
Von der Zahl zur Umsetzung
Der Rechner liefert dir eine Zielzahl. Ab hier entscheidet sich, ob daraus ein Ergebnis wird, und dabei stolpern die meisten über dieselben zwei Dinge.
Kalorienzählen ist ungenauer, als du denkst
Die Nährwertangaben auf Verpackungen dürfen in der EU um bis zu zwanzig Prozent abweichen, bei manchen Nährstoffen sogar mehr. Dazu kommt, dass Datenbanken für unverpackte Lebensmittel mit Durchschnittswerten arbeiten, und dass die Zubereitung den Wert verschiebt. Gekochte Kartoffeln liefern anders verfügbare Stärke als abgekühlte, gut gekautes Fleisch mehr verwertbare Energie als grob geschlungenes.
In Summe liegt jeder, der ehrlich mitschreibt, um zehn bis zwanzig Prozent daneben. Das ist kein Grund, es zu lassen, denn der Fehler bleibt über die Wochen ungefähr gleich groß. Genau deshalb funktioniert die Methode trotzdem: Du vergleichst nicht mit der Wahrheit, sondern mit deiner eigenen Vorwoche.
Die Zahl allein reicht nicht
Zwei Menschen mit demselben Defizit können völlig unterschiedlich aussehen, wenn der eine ausreichend Eiweiß isst und Krafttraining macht und der andere nicht. Im Defizit baut dein Körper ab, und ob er dabei Fett oder Muskeln hernimmt, entscheidest du über diese beiden Hebel.
Als Faustregel reichen 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, im Defizit eher am oberen Ende. Wie du deine restlichen Makros verteilst, steht im Makronährstoff-Ratgeber, und warum Krafttraining im Defizit wichtiger ist als Cardio, findest du im Beitrag über Sport beim Abnehmen.
Wann die Rechnung nicht mehr gilt
Es gibt Situationen, in denen keine Formel greift. Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Bedarf deutlich, ebenso eine Schilddrüsenerkrankung, manche Medikamente und akute Infekte. Wer in einem dieser Fälle steckt oder deutlich unter zwölfhundert Kilokalorien landen würde, sollte das nicht allein über einen Rechner regeln, sondern mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
Teste dein Wissen: Quiz
Fünf Fragen zu Grundumsatz, PAL und Defizit. Rechnest du richtig?
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe nur für seine Grundfunktionen braucht. Der Leistungsumsatz ist alles, was durch Bewegung und Aktivität dazukommt. Zusammen ergeben beide den Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt.
Mit welcher Formel berechne ich den Grundumsatz?
Am genauesten ist heute die Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern und minus 161 bei Frauen. Die ältere Harris-Benedict-Formel liefert meist etwas zu hohe Werte.
Wie ermittle ich meinen PAL-Wert?
Der PAL-Wert steht für dein Aktivitätslevel und reicht von 1,2 (kaum Bewegung) bis 2,0 (körperlich harter Beruf oder Leistungssport). Such dir in der PAL-Tabelle oben die Zeile, die am besten zu deinem Alltag passt.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Zum Abnehmen ziehst du von deinem Kalorienbedarf ein moderates Defizit ab, meist 300 bis 500 kcal pro Tag. Was dann auf den Teller gehört, liest du im Ratgeber was du essen musst, um abzunehmen.
Warum zeigen verschiedene Rechner unterschiedliche Werte?
Weil sie unterschiedliche Formeln nutzen. Harris-Benedict von 1919 liegt bei sitzendem Lebensstil oft fünf bis fünfzehn Prozent zu hoch, Mifflin-St Jeor von 1990 trifft moderne Menschen besser. Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann zusätzlich die Katch-McArdle-Formel nutzen, die statt Gewicht und Größe die fettfreie Masse einsetzt und bei sehr muskulösen oder sehr adipösen Menschen genauer wird.
Muss ich meinen Bedarf im Verlauf einer Diät neu berechnen?
Ja, und zwar aus zwei Gründen. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt dein Grundumsatz, und zusätzlich drosselt der Körper nach längerem Defizit. Rechne alle vier bis sechs Kilo neu und korrigiere in kleinen Schritten. Wer stattdessen das Defizit immer weiter vergrößert, landet irgendwann bei Kalorienmengen, die sich nicht durchhalten lassen.
Wie genau sind die Formeln?
Für den Alltag sind sie erstaunlich genau, bleiben aber Näherungswerte. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und passe es nach zwei bis drei Wochen an, je nachdem, wie sich dein Gewicht tatsächlich entwickelt.
Buchtipp
Ja, es gibt schöne Apps, aber ein Buch bzw. Nachschlagewerk hat auch so seine Vorteile!
In unserer Podcastfolge zu Stoffwechsel und Fettabbau gehen wir auch auf Grundumsatz und Leistungsumsatz ein. Kostenlos, und ideal für unterwegs.
Bildnachweis: Stockfoto-ID: 92550518 Copyright: dolgachov
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