Omega-3-Test: Was wirklich in der Kapsel steckt
Auf der Dose steht 1.000 mg Fischöl. In der Kapsel sind vielleicht 300 mg von dem, was du eigentlich kaufen wolltest.
Dahinter steckt eine Wortverschiebung, die die ganze Kategorie prägt. Fischöl ist nicht Omega-3. Omega-3 ist nicht EPA und DHA. Und EPA und DHA sind die beiden Fettsäuren, um die es in praktisch jeder Studie geht.
Dazu kommt eine zweite Ebene. Eine Laboranalyse von 47 Omega-3-Präparaten vom US-Markt durch Kleiner und Kollegen (2015) hat gemessen, wie viel EPA und DHA tatsächlich enthalten war. Bei über 70 Prozent stimmte selbst die deklarierte Menge nicht. Beim EPA lagen die Werte zwischen 66 und 184 Prozent der Angabe, beim DHA zwischen 62 und 184 Prozent. Nur ein Fünftel der Produkte erreichte die versprochene EPA-Menge.
Kurz und knapp: Wie viel EPA und DHA steckt in einer Omega-3-Kapsel?
Ein Standardpräparat mit 1.000 mg Fischöl liefert meist nur rund 300 mg EPA und DHA, also die beiden Fettsäuren, um die es in den Studien geht. Rechnung: EPA plus DHA je Kapsel mal Kapselzahl, bei 180 plus 120 mg und zwei Kapseln sind das 600 mg am Tag. Die EFSA nennt 250 mg als Referenzwert, für einen Omega-3-Index im Zielbereich werden rund 2.000 mg diskutiert. In einer US-Laboranalyse enthielten über 70 Prozent der Präparate weniger EPA als deklariert.
Ich nehme Omega-3 seit Jahren, rund 2.000 Milligramm EPA und DHA am Tag, und damit etwas mehr, als die Packungen vorschreiben.
Hier steht, wie du die Zahlen auf einer Packung liest, wie viel du tatsächlich brauchst und welche Formen den Aufpreis wert sind. Der Rechner rechnet dir aus, was von deinem Präparat übrig bleibt.
Was sind EPA und DHA, und wofür braucht der Körper sie?
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Es gibt drei relevante Vertreter.
ALA, die Alpha-Linolensäure, kommt in Leinöl, Walnüssen und Rapsöl vor. Sie ist die pflanzliche Grundform, und dein Körper kann sie theoretisch in EPA und DHA umwandeln. In der Praxis funktioniert das schlecht: Die Umwandlungsrate zu EPA liegt bei wenigen Prozent, zu DHA noch deutlich darunter. Wer sich auf Leinöl verlässt, deckt seinen EPA- und DHA-Bedarf nicht.
EPA, die Eicosapentaensäure, ist an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt. Sie dient als Ausgangsstoff für Botenstoffe, die entzündliche Reaktionen abschwächen.
DHA, die Docosahexaensäure, ist ein Baustein von Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut. Rund ein Fünftel der Fettsäuren im Gehirn ist DHA.
Für die normale Herzfunktion nennt die EFSA bei Erwachsenen einen Referenzwert von 250 Milligramm EPA plus DHA am Tag. Das ist die Untergrenze für die Grundversorgung, nicht der Wert, bei dem man von einem sportlichen oder gesundheitlichen Optimum spricht.
Wer seinen Omega-3-Index in den vielfach diskutierten Zielbereich bringen will, braucht deutlich mehr. In der Literatur zum Index werden Größenordnungen um 2.000 Milligramm EPA und DHA täglich genannt, damit die große Mehrheit der Probanden den Zielwert tatsächlich erreicht.
Ich nehme rund 2.000 Milligramm EPA und DHA am Tag, gemeint sind die beiden Fettsäuren selbst und nicht die Ölmenge. Das ist etwas mehr, als die meisten Verzehrempfehlungen auf den Packungen vorsehen, und ich bin mir sicher, dass das eine gute Dosierung ist. Wichtig ist bei solchen Zahlen immer die Einheit: 2.000 Milligramm EPA und DHA sind etwas völlig anderes als 2.000 Milligramm Fischöl, das ist der Unterschied zwischen knapp drei Kapseln eines Konzentrats und sieben Standardkapseln. Wer die beiden Einheiten verwechselt, liegt schnell um mehr als das Dreifache daneben.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
ALA
ALA, die Alpha-Linolensäure, ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure aus Leinöl, Walnüssen und Rapsöl. Der Körper wandelt sie nur zu wenigen Prozent in EPA und DHA um.
EPA
EPA, die Eicosapentaensäure, ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure aus Fisch und Algen, die als Ausgangsstoff für entzündungsregulierende Botenstoffe dient.
DHA
DHA, die Docosahexaensäure, ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure und ein Baustein der Zellmembranen, besonders in Gehirn und Netzhaut.
Omega-3-Index
Der Omega-3-Index ist der Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen. In der Forschung gelten 8 bis 11 Prozent als anzustreben.
Triglycerid-Form
Die Triglycerid-Form ist die natürliche Bindungsform von Fischöl. Sie wird etwas besser aufgenommen als die Ethylester-Form, die beim Aufkonzentrieren entsteht.
Der Rechner: was bleibt von deinem Präparat übrig?
Nimm deine Packung in die Hand. Du brauchst drei Zahlen: die Ölmenge pro Kapsel, den EPA- und den DHA-Gehalt. Stehen die beiden letzten nicht drauf, ist das schon die Antwort.
Alle Angaben pro Kapsel. Bezieht sich die Nährwerttabelle auf mehrere Kapseln, teil die Werte durch deren Anzahl.
Die Angaben stammen von der Packung. Laboranalysen zeigen, dass die tatsächlichen Werte davon abweichen können.
Die Voreinstellung ist ein typisches Standardpräparat aus dem Drogeriemarkt: 1.000 mg Öl, davon 180 mg EPA und 120 mg DHA. Zwei Kapseln bringen dir 600 Milligramm. Das deckt die Grundversorgung locker ab und liegt weit unter dem, was für den Index-Zielbereich diskutiert wird.
Die Formen: Fischöl, Algenöl, Krill und Lebertran
Standard-Fischöl
Die häufigste und günstigste Variante. Der EPA- und DHA-Anteil liegt meist bei 30 Prozent des Öls, weshalb du entsprechend viele Kapseln brauchst. Ein typisches Beispiel: Zwei Kapseln liefern 2.000 mg Fischöl mit 360 mg EPA und 240 mg DHA, zusammen also 600 mg. Für 2.000 mg EPA und DHA wären das fast sieben Kapseln am Tag. Dafür liegt unkonzentriertes Öl wie dieses in der natürlichen Triglycerid-Form vor.
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Hochkonzentrierte Präparate
Hier wurde das Öl weiter aufgereinigt, der EPA- und DHA-Anteil steigt auf 50 bis 80 Prozent. Pro Dose zahlst du mehr, pro Milligramm Wirkstoff oft weniger.
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Bei diesem Produkt steht die relevante Zahl auf der Packung: 1.000 mg EPA und 500 mg DHA auf 2.000 mg Öl, bezogen auf die Tagesdosis aus zwei Kapseln. Das ist ein Anteil von 75 Prozent. Zwei Kapseln bringen dich mit 1.500 mg in die Nähe der Menge, um die es geht.
Die Rechnung, die du hier aufmachen musst: Nicht Preis pro Dose vergleichen, sondern Preis pro Gramm EPA und DHA. Eine Dose für dreißig Euro mit 700 mg pro Kapsel kann günstiger sein als eine für fünfzehn Euro mit 300 mg.
Triglycerid oder Ethylester
Ein Detail, das auf vielen Packungen steht und selten erklärt wird.
Natürliches Fischöl liegt als Triglycerid vor. Bei der Aufkonzentrierung wird es in Ethylester umgewandelt, weil sich damit besser arbeiten lässt. Manche Hersteller wandeln danach wieder zurück ins Triglycerid, das nennt sich dann re-verestert oder rTG.
Die Aufnahme aus der Triglycerid-Form ist nach Studien besser. In einer halbjährigen Studie von Neubronner und Kollegen (2011) mit identischer Dosis stieg der Omega-3-Index mit rTG um knapp 200 Prozent, mit Ethylester um gut 170 Prozent. Das ist ein realer Unterschied, aber kein dramatischer. Wenn zwei Produkte ähnlich viel kosten, nimm das Triglycerid. Wenn die rTG-Variante doppelt so teuer ist, nimm die Ethylester-Form und eine Kapsel mehr.
Erkennen kannst du es an der Bezeichnung. Steht dort rTG, TG oder Triglycerid, hast du die besser verwertbare Form. Steht dort EE oder Ethylester, ist es die günstigere Variante. Fehlt die Angabe bei einem Konzentrat, ist es vermutlich ebenfalls Ethylester.
Ein Beispiel für ein Konzentrat in Triglycerid-Form: Zwei Kapseln liefern 1.000 mg EPA und 500 mg DHA auf 2.000 mg Öl, ausgewiesen als TG.
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Algenöl für Veganer
EPA und DHA stammen ursprünglich gar nicht vom Fisch. Der Fisch nimmt sie über Algen auf und reichert sie an. Algenöl überspringt diesen Umweg.
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Für Menschen, die sich vegan ernähren oder Fisch nicht vertragen, ist das die einzige sinnvolle Option. Der Preis liegt höher als bei Fischöl, die Verwertbarkeit ist gleichwertig. Ein Nebeneffekt: Algenöl ist frei von den Schadstoffen, die sich in der Nahrungskette anreichern.
Kein Ersatz für Algenöl: Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA, nicht EPA und DHA. Die Umwandlung im Körper ist zu ineffizient, um darauf zu bauen.
Krillöl
Krillöl wird mit besserer Aufnahme beworben, weil die Fettsäuren dort teils an Phospholipide gebunden sind statt an Triglyceride.
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Der Punkt ist nicht falsch, aber er wird überstrapaziert. Der Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel ist bei Krillöl typischerweise deutlich niedriger als bei konzentriertem Fischöl, und der Preis pro Milligramm liegt oft um ein Vielfaches höher. Wer die bessere Aufnahme einrechnet, kommt trotzdem selten auf ein besseres Verhältnis.
Dazu kommt eine ökologische Frage. Krill ist die Nahrungsgrundlage vieler Antarktis-Bewohner, und die Bestandsentwicklung wird kontrovers diskutiert.
Lebertran
Der Klassiker unserer Großeltern hat einen praktischen Vorteil: Als Öl lässt sich die Dosis frei anpassen, ohne sieben Kapseln zu schlucken.
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Der Haken steckt im Namen. Lebertran stammt aus der Leber, und die Leber speichert Vitamin A und D. Bei höheren Dosen kann Vitamin A dadurch in Bereiche kommen, die bei Dauergebrauch problematisch werden. Wer Lebertran in der Menge nimmt, die für den Index-Zielbereich nötig wäre, sollte den Vitamin-A-Gehalt im Blick behalten.
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Für flüssige Öle gilt außerdem: nach dem Öffnen in den Kühlschrank und innerhalb weniger Wochen aufbrauchen. Sonst wird aus dem gesunden Öl ein ranziges.
Ranzig, ohne dass du es merkst
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, und genau das macht sie empfindlich. Sie oxidieren, wenn sie mit Sauerstoff, Licht und Wärme in Kontakt kommen.
Das Problem an oxidiertem Fischöl: Es hilft nicht nur weniger, es liefert auch Abbauprodukte, die der Körper erst wieder verstoffwechseln muss. Untersuchungen an Marktprodukten haben wiederholt gezeigt, dass ein relevanter Teil der Präparate über den empfohlenen Oxidationsgrenzwerten liegt.
Woran du es erkennst:
- Der Geruch beim Öffnen der Kapsel. Frisches Fischöl riecht nach Fisch, ranziges riecht stechend und unangenehm. Wenn du unsicher bist, beiß eine Kapsel auf.
- Das Aufstoßen. Der berüchtigte Fischgeschmack, der Stunden nach der Einnahme hochkommt, ist bei frischem Öl seltener als oft angenommen.
- Antioxidantien in der Zutatenliste. Gute Präparate enthalten Vitamin E als Schutz vor Oxidation. Fehlt das, ist es kein Ausschlusskriterium, aber ein Hinweis.
- Die Lagerung. Kühl und dunkel. Kapseln gehören nicht auf die Fensterbank, flüssiges Öl nach dem Öffnen in den Kühlschrank.
Ein einfacher Trick gegen das Aufstoßen: Kapseln zur Hauptmahlzeit nehmen, nicht auf leeren Magen. Oder sie vorher im Gefrierfach lagern, dann lösen sie sich später auf.
Brauchst du Omega 3-6-9?
Es gibt Präparate, die Omega-3, Omega-6 und Omega-9 kombinieren. Das klingt vollständiger und ist es nicht.
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, aber du nimmst sie in westlicher Ernährung ohnehin im Überfluss auf. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Getreideprodukte, Fleisch aus konventioneller Haltung, praktisch alles liefert Omega-6. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei den meisten Menschen weit auf der Omega-6-Seite, während evolutionär eher ein ausgeglicheneres Verhältnis vermutet wird.
Omega-9 ist nicht einmal essenziell. Dein Körper stellt es selbst her, und Olivenöl liefert reichlich davon.
Ein Kombipräparat liefert dir also zusätzlich Fettsäuren, von denen du ohnehin genug hast, und dafür weniger EPA und DHA pro Kapsel. Du zahlst für Platz in der Kapsel, der dir nichts bringt.
Ich hatte eine Zeit lang auch Omega-3-6-9-Kapseln. Die Komponenten 6 und 9 sind nicht wirklich wichtig, die kann man sich vermutlich sparen. Bei gleicher Kapselgröße bleibt in solchen Kombipräparaten zwangsläufig weniger Platz für EPA und DHA, also für das, worum es eigentlich geht.
Was draufsteht und was drin ist
Die Analyse von Kleiner und Kollegen hat 47 Produkte im Labor geprüft. Schalt zwischen den beiden Ansichten um und schau dir an, wie weit Deklaration und Messung auseinanderliegen.
Die Darstellung zeigt die Spannweite, nicht fünf konkrete Marken. Das heißt nicht, dass jedes Produkt schlecht wäre. Die Zahl auf der Packung ist nur eine schwächere Aussage, als die meisten annehmen.
Praktisch heißt das: Wähle Hersteller, die für jede Charge ein Analysezertifikat bereitstellen. Damit wird aus einer Deklaration eine Messung.
Der Omega-3-Index: messen statt raten
Es gibt einen Blutwert, der die Frage beantwortet, ob deine Zufuhr reicht. Der Omega-3-Index gibt an, welchen Anteil EPA und DHA an den Fettsäuren in der Membran deiner roten Blutkörperchen ausmachen.
In der Forschung gilt ein Bereich um acht bis elf Prozent als anzustreben. Die meisten Menschen in Mitteleuropa liegen bei vier bis sechs Prozent, weil hierzulande wenig fetter Seefisch gegessen wird.
Der Vorteil dieses Werts gegenüber einer Momentaufnahme: Rote Blutkörperchen leben rund vier Monate. Der Index bildet also deine Versorgung über Wochen bis Monate ab und nicht, was du gestern gegessen hast.
Testkits für zu Hause arbeiten mit einem Tropfen Blut aus der Fingerbeere, der eingeschickt wird. Das ist die ehrlichste Art, diese Frage zu klären.
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Wer profitiert besonders von Omega-3?
Nicht jeder braucht ein Präparat. Diese Gruppen tun sich am schwersten, über die Ernährung auf ihre Menge zu kommen.
Wer selten oder nie fetten Seefisch isst. Zwei Portionen Lachs, Hering oder Makrele pro Woche liefern rechnerisch genug für die Grundversorgung. Die Realität sieht bei den meisten anders aus.
Vegetarier und Veganer. Pflanzliche Quellen liefern ALA, und die Umwandlung reicht nicht. Hier ist Algenöl die naheliegende Lösung.
Menschen mit hoher Trainingsbelastung. Bei intensivem Training steigt die Entzündungslast, und EPA ist an der Regulation dieser Prozesse beteiligt. Wie du Regeneration insgesamt steuerst, steht im Artikel über Regeneration nach dem Sport.
Ältere Menschen. Mit dem Alter sinkt die Umwandlungsrate von ALA weiter, und der Bedarf für den Erhalt kognitiver Funktionen wird diskutiert.
Reicht Fisch statt Kapseln?
Bevor du kaufst, lohnt der Blick auf den Teller. Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche decken die Grundversorgung locker ab, für den Index-Zielbereich reichen sie allein meist nicht.
| Fisch, 100 g | EPA plus DHA |
|---|---|
| Makrele | rund 2.500 mg |
| Hering | rund 2.000 mg |
| Lachs, Zucht | rund 1.800 mg |
| Sardine | rund 1.500 mg |
| Forelle | rund 900 mg |
| Thunfisch, Dose in Wasser | rund 250 mg |
| Kabeljau | rund 200 mg |
Die letzten beiden Zeilen sind der Grund, warum viele glauben, sie seien versorgt. Thunfisch aus der Dose und magere Weißfische liefern kaum EPA und DHA. Es geht um fette Fische, und zwar um die aus kalten Gewässern.
Eine Portion Makrele pro Woche bringt dich rechnerisch schon in eine ordentliche Größenordnung. Wenn dir Fisch schmeckt, ist das der günstigere und angenehmere Weg.
Der Einwand mit den Schadstoffen ist berechtigt, betrifft aber vor allem große Raubfische am Ende der Nahrungskette wie Thunfisch, Schwertfisch und Hai. Hering, Makrele und Sardine sind klein, leben kurz und reichern entsprechend wenig an.
Omega-3 und Krafttraining
Für Sportler wird Omega-3 mit drei Argumenten beworben. Eines davon hält einer Prüfung stand, eines nur bedingt, und eines kaum.
Entzündungsregulation nach dem Training. Das ist das solideste Argument. EPA dient als Ausgangsstoff für Botenstoffe, die entzündliche Prozesse abschwächen und deren Auflösung fördern. Nach harten Einheiten läuft im Muskel eine kontrollierte Entzündungsreaktion ab, und eine gute Omega-3-Versorgung scheint deren Verlauf günstig zu beeinflussen.
Wichtig ist dabei ein Punkt, der oft untergeht: Diese Entzündung ist kein Fehler, sondern Teil der Anpassung. Wer sie vollständig unterdrücken würde, etwa mit hohen Dosen Schmerzmitteln, würde auch den Trainingsreiz dämpfen. Bei Omega-3 geht es um Regulation, nicht um Abschaltung.
Muskelproteinsynthese. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass eine gute Omega-3-Versorgung die Empfindlichkeit der Muskulatur gegenüber Protein und Training erhöht. Der Effekt ist am deutlichsten bei älteren Menschen und bei Personen mit niedriger Ausgangsversorgung. Bei jungen, gut ernährten Trainierenden ist er klein bis nicht nachweisbar.
Gelenke. Hier wird am meisten versprochen und am wenigsten geliefert. Es gibt Hinweise auf eine Linderung bei entzündlichen Gelenkerkrankungen, aber das ist eine andere Situation als der gesunde Trainierende mit gelegentlichem Knieziepen.
Unterm Strich: Omega-3 ist für Sportler sinnvoll, aber nicht wegen eines Leistungseffekts. Es ist Grundversorgung mit gesundheitlichem Nutzen, kein Leistungsmittel. Wer eine spürbare Verbesserung im Training erwartet, wird enttäuscht sein. Wer es als langfristige Investition in Herz, Gefäße und Entzündungslage betrachtet, liegt richtig.
Wenn du trotzdem wissen willst, ob sich bei dir im Training etwas verändert, kommst du um Zahlen nicht herum: dieselben Übungen, dieselben Gewichte, notiert vor dem Start und nach drei Monaten. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Omega-3 ist kein Supplement, bei dem du im Training etwas spürst, und das solltest du auch nicht erwarten. Es ist Grundversorgung, und die misst du nicht an der nächsten Trainingseinheit. Wer zweimal die Woche Makrele oder Hering auf dem Teller hat, ist grundversorgt und braucht deutlich weniger Kapseln.
Wer aufpassen muss
Omega-3 gilt als gut verträglich, aber es gibt Situationen, in denen ein Gespräch mit dem Arzt vor der ersten Kapsel steht.
Omega-3 kann in höheren Dosen die Blutgerinnung beeinflussen. Wer Gerinnungshemmer nimmt, etwa Marcumar, ASS oder moderne orale Antikoagulanzien, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Vor geplanten Operationen wird häufig empfohlen, hochdosierte Präparate vorher abzusetzen. Sag im Aufklärungsgespräch, was du nimmst, auch wenn es nur eine Nahrungsergänzung ist. Für die Anästhesie ist das relevante Information.
Zwei weitere Punkte, die seltener genannt werden. Bei Lebertran kommt über das enthaltene Vitamin A eine eigene Obergrenze ins Spiel, besonders relevant in der Schwangerschaft. Und wer bereits ein Multivitaminpräparat oder ein Kombiprodukt nimmt, sollte prüfen, ob dort ebenfalls Omega-3 enthalten ist, damit sich die Mengen nicht unbemerkt addieren.
Dazu kommt der Herzrhythmus. In großen Studien mit meist älteren Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko trat unter Omega-3 häufiger Vorhofflimmern auf, bei mehr als einem Gramm täglich deutlicher. Wer herzkrank ist, bespricht höhere Dosen deshalb ärztlich.
Magen-Darm-Beschwerden und Aufstoßen sind die häufigsten Nebenwirkungen und meist eine Frage der Einnahme. Zur Mahlzeit statt nüchtern, und bei empfindlichem Magen die Tagesmenge auf zwei Gelegenheiten verteilen.
Typische Fehler
Die Ölmenge für die Wirkstoffmenge halten. Der Klassiker. 1.000 mg Fischöl sind nicht 1.000 mg Omega-3 und schon gar nicht 1.000 mg EPA und DHA.
Nach der Verzehrempfehlung dosieren. Sie ist bei Omega-3 regelmäßig niedrig angesetzt. Rechne stattdessen mit deiner Zielmenge und teile durch den EPA- und DHA-Gehalt pro Kapsel.
Leinöl als Ersatz betrachten. Leinöl liefert ALA. Die Umwandlung zu EPA liegt im niedrigen einstelligen Prozentbereich, zu DHA noch darunter.
Kapseln auf der Fensterbank lagern. Licht und Wärme beschleunigen die Oxidation. Kühl, dunkel, verschlossen.
Das billigste Produkt kaufen. Bei Omega-3 ist der Preis pro Milligramm EPA und DHA die relevante Größe, und die billigste Dose ist dabei oft die teuerste Wahl, weil du sieben Kapseln brauchst.
Kombipräparate mit 6 und 9 nehmen. Du bezahlst für Fettsäuren, die du ohnehin im Überfluss hast, und bekommst weniger EPA und DHA pro Kapsel.
Fünf Fragen. Danach durchschaust du jede Fischöl-Packung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Omega-3 am Tag ist sinnvoll?
Die EFSA nennt 250 Milligramm EPA und DHA als Referenzwert für die normale Herzfunktion. Für den in der Literatur diskutierten Zielbereich des Omega-3-Index werden Größenordnungen um 2.000 Milligramm genannt. Entscheidend ist, dass du EPA und DHA rechnest und nicht die Ölmenge.
Woran erkenne ich ein gutes Omega-3-Präparat?
Der EPA- und DHA-Gehalt steht klar auf der Packung, getrennt ausgewiesen und pro Kapsel. Der Anteil am Öl liegt bei 50 Prozent oder höher. Es gibt ein Analysezertifikat für die Charge, Vitamin E als Oxidationsschutz und idealerweise die Triglycerid-Form.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Ja, Algenöl liefert dieselben Fettsäuren EPA und DHA wie Fischöl, denn sie stammen ursprünglich aus Algen. Der Fisch ist nur der Umweg. Algenöl ist teurer, dafür frei von den Schadstoffen, die sich in der Nahrungskette anreichern. Für vegane Ernährung ist es die einzige sinnvolle Option.
Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle?
Nein, Leinöl liefert ALA, und davon wandelt der Körper nur einen niedrigen einstelligen Prozentsatz in EPA um, in DHA noch weniger. Als Speiseöl ist Leinöl trotzdem eine gute Wahl, es ersetzt nur kein Fischöl.
Wann soll ich Omega-3 nehmen?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, weil die Aufnahme dadurch besser wird. Der genaue Zeitpunkt spielt keine Rolle, es geht um die Versorgung über Wochen. Zum Essen genommen tritt außerdem das Aufstoßen seltener auf.
Wie merke ich, ob mein Fischöl ranzig ist?
Beiß eine Kapsel auf: Frisches Fischöl riecht mild nach Fisch, ranziges riecht stechend und schmeckt bitter. Lagere Kapseln kühl und dunkel, flüssiges Öl nach dem Öffnen im Kühlschrank.
Sind hochkonzentrierte Präparate den Aufpreis wert?
Meistens ja, wenn du auf höhere Mengen zielst: Mit 75 Prozent EPA und DHA brauchst du für 2.000 Milligramm knapp drei Kapseln statt sieben. Rechne den Preis pro Gramm EPA und DHA aus, nicht pro Dose. Eine teure Dose mit 700 Milligramm pro Kapsel schlägt oft eine günstige mit 300 Milligramm.
Fazit
Omega-3 ist die Kategorie, in der die Verpackung am weitesten von der Wirklichkeit entfernt ist. Nicht, weil gelogen wird, sondern weil die Zahl auf der Vorderseite eine andere Größe misst als die, die dich interessiert.
Drei Handgriffe lösen das. Dreh die Dose um. Such nach EPA und DHA, getrennt ausgewiesen. Rechne die Summe mal deiner Kapselzahl und vergleiche mit deiner Zielmenge.
Wenn diese Zahlen nicht auf der Packung stehen, hast du deine Antwort. Und wenn du wirklich wissen willst, wo du stehst, kostet ein Omega-3-Index-Test weniger als drei Monate Kapseln und ersetzt das Rechnen durch einen Messwert.
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