Hilft Sport beim Abnehmen? Das solltest Du wissen

Die Frage, ob Sport beim Abnehmen hilft, mutet wahrscheinlich eigenartig und konstruiert an. Natürlich hilft Sport, wenn man abnehmen möchte! Oder doch nicht?

Der Umstand, dass man selbstverständlich ganz ohne Sport gut abnehmen kann, ist bekannt. Zudem tauchen immer häufiger Schlagzeilen wie „Sport wirkt sich beim Abnehmen kaum aus!“ oder „Sport wird beim Abnehmen überschätzt!“ im Internet und in Magazinen auf.

Um zu sehen, wie sinnvoll Sport beim Abnehmen ist, sollten wir uns zunächst einmal ein paar Fakten ansehen.

Die kurze Antwort: Ja, aber anders, als die meisten denken. Abnehmen entsteht durch ein Kaloriendefizit, das Du vor allem über die Ernährung steuerst. Sport allein verbrennt weniger, als viele glauben. Sein eigentlicher Wert liegt darin, im Defizit Deine Muskeln zu schützen, den Stoffwechsel oben zu halten und Dich gesünder zu machen. Warum das so ist, sehen wir uns jetzt Schritt für Schritt an.

Der Kalorien-Ansatz

Dein Körper ist eine Maschine, die Treibstoff (Energie) benötigt. Die benötigte Energiemenge kann man in Kalorien angeben.

Eine Kilokalorie – also 1000 Kalorien –  ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser bei normalem Luftdruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhöhen.

Benzin kann man natürlich nicht trinken. Wir nehmen Energie in Form von Makronährstoffen auf. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Wie viele Kalorien haben Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Alkohol?

Was ist eigentlich der Grundumsatz?

Dein Körper benötigt zum Aufrechterhalten seiner Grundfunktionen natürlich auch Energie in Form von Kalorien. Dieser s.g. Grundumsatz wird auch als basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz bezeichnet.

Um es ganz genau zu machen:

Grundumsatz ist die Energiemenge, die Du pro Tag Deinem Körper bei einer Raumtemperatur von 28°C zuführen musst, falls Du keinerlei Aktivitäten ausführst. Wenn Du Dich auch nur etwas bewegst, gibt es einen zusätzlichen Bedarf an Energie.

Was ist eigentlich der Leistungsumsatz?

Wir bewegen uns ja meist und verrichten bestimmte körperliche Aktivitäten. Die Energie, die wir in diesem Zusammenhang verbrauchen, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Je nachdem, wie aktiv Du bist, kannst Du dich in einen bestimmten Aktivitätsgrad (PAL-Faktor; physical activity level) einordnen. Je aktiver, desto mehr Energie verbrauchst Du zusätzlich zu Deinem Grundumsatz.

Alles zusammen ergibt Deinen Energiebedarf. Also die Kilokalorien, die Du zu Dir nehmen darfst bzw. musst, um Dein Gewicht konstant zu halten.

Wenn Du genau wissen möchtest, wie hoch bei Dir der Kalorienbedarf ist und welcher Aktivitätsgrad bei Dir zutreffend ist, kannst Du unseren Kalorienrechner verwenden.

Wer Abnehmen möchte braucht ein Kaloriendefizit

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss dafür sorgen, dass der Energieverbrauch höher ist, als die über Nahrung zugeführte Energiemenge. Klingt banal?

Diese Aussage ist die einzig unumstößliche Abnehm-Wahrheit! Egal, welche Diät Du machst, welches Ernährungskonzept Du verfolgst, welchem Guru Du nacheiferst. An diesem zentralen Satz ändert niemand etwas.

Das Kaloriendefizit kannst Du auf zwei Arten erreichen:

• Du verringerst Deine Energieaufnahme (Du isst weniger Kalorien) = Änderung der Ernährung
• Du erhöhst Deinen Energiebedarf (Kalorienverbrauch) = Änderung Deines Aktivitätslevels

Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen!

Wer einfach nur weniger auf die Waage bringen möchte, der kann von mir aus abnehmen. Dabei ist es dann egal, ob Fett, Muskulatur oder Wasser den Gewichtsverlust bedingen. Hauptsache leichter!

Aber ist das dann wirklich sinnvoll?

Die eingangs erwähnten Aussagen, die den Nutzen von Sport im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion in Frage stellen, führen folgende Argumente ins Feld:

1. Sport verbraucht viel weniger Kalorien als die meisten denken
2. Wer Sport treibt, „gönnt“ sich anschließend meistens etwas

Ja, beide Aussagen sind durchaus zutreffend. Das Benzin Beispiel zeigt, wie gnadenlos effizient unser Körper die Energie aus der Nahrung einsetzen kann. Rechne doch mit unserem Rechner Kalorien in Sport umrechnen aus, wie lange Du Joggen oder Schwimmen musst, um eine Pizza zu verbrennen.

Aber ist es denn überhaupt zulässig, die beiden „Kritikpunkte“ ins Feld zu führen? Ist Sport überflüssig, wenn es darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen?

Natürlich nicht, Aufklärung ist erforderlich!

Man muss die Menschen aufklären. Sie müssen wissen, dass Sport nicht in wenigen Minuten die Energie verbrennt, die man sich mittags mit einer Schweinshaxe einverleibt. Wenn Du Sport machst, gönne Dir keine größere Portion und keinen zusätzlichen Nachtisch. Mache Deine Erfolge nicht zunichte, indem Du beim Sport ein ISO-Getränk zu Dir nimmst und Dir damit mehr Energie zuführst, als Du verbrauchst!

Wer die Kalorienzufuhr konstant hält und seinen Energiebedarf durch Sport erhöht, wird abnehmen.

Sieh Dir an, mit welchem Sport man in etwa wie viele Kalorien verbraucht.

Das Ziel ist Fettverlust

Du wirst in einer Sporteinheit kein Kilo Fett verbrennen, aber auf lange Sicht sehr wohl!

Fett ist ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Wann hattest Du zuletzt einmal wirklich Probleme, Dir etwas zu Essen zu besorgen? Ich meine damit nicht den Tag, als Du zu spät vorm Supermarkt angekommen bist!

Diese Fettdepots sind bei uns nicht mehr erforderlich, sie werden nicht oder kaum mehr von unserem Körper herangezogen, um Energie zu liefern. Stattdessen sorgen wir durch stetigen Nachschub an Energie dafür, dass unser Organismus immer mehr und mehr Fett einlagert.

Dieses Fett musst Du loswerden und nicht etwa Deine wertvolle Muskulatur. Die Muskulatur ist ein Quell der Jugend, sie hilft Dir dabei, den Alltag mit Leichtigkeit zu meistern, gibt Deinem Körper Form und verbraucht auch in Ruhe Energie!

Vielleicht erkennst Du an dieser Stelle bereits, wieso Sport beim Abnehmen einen hohen Stellenwert haben muss?

Sport hat einen hohen Stellenwert beim Abnehmen

Mit Sport, auch moderatem Sport, erhöhst Du Deinen Leistungsumsatz. Kombiniert man das mit einer etwas umgestellten Ernährung, hast Du eine Medizin für Dich entdeckt, die kein Pharmakonzern der Welt in eine Pille pressen kann.

Denn Sport sorgt nicht nur für ein Energiedefizit, Sport schützt auch die vorhandene Muskulatur vor dem Abbau. Machst Du keinen Sport, greift Dein Körper während einer Diät nämlich nicht (nur) Deine Fettreserven an, sondern er wird sich so richtig gütlich an Deiner Muskulatur tun. Unser Körper steht nämlich auf dem Standpunkt, dass alles, was Energie verbraucht und nicht benötigt wird, abgebaut werden kann. Wer nur weniger isst, dem schrumpfen seine Muskeln weg.

Die Konsequenz ist, Du ahnst es sicher bereits, ein sinkender Grundumsatz. Du darfst jetzt noch weniger essen als vor der Diät, weil der Körper einfach weniger Energie in Ruhe verbraucht. Bemerkbar macht sich dieser Umstand durch den so genannten Jo-Jo-Effekt.

Sport schützt Deine Muskeln nicht nur vor dem Abbau, sondern baut auch neue Muskeln auf. Schließlich gibst Du Deinem Körper durch den Sport das Signal, dass er sich an neue Belastungen anpassen muss. Und dies tut er, indem er Muskeln aufbaut, das Herz-Kreislauf-System optimiert, den Stoffwechsel anders organisiert, etc.

Sport setzt eine Vielzahl an sehr positiven Anpassungsvorgängen in deinem Körper in Gang. Von diesen profitierst Du auch dann, wenn Du kein Gramm abnimmst! Ebenfalls nicht zu unterschätzen sind die Auswirkungen auf die Seele. Sport macht, mit der richtigen Intensität ausgeführt, gute Laune und baut Stress ab. Gerade Ausdauersport (z.B. Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren) im Freien ist enorm wirksam, wenn es um Stressabbau geht.

Kraft oder Cardio zum Abnehmen?

Beides hat seinen Platz, erfüllt aber unterschiedliche Aufgaben. Krafttraining ist der beste Schutz für Deine Muskeln: Aktuelle Studien zeigen, dass es im Kaloriendefizit die fettfreie Masse deutlich besser erhält als reines Ausdauertraining. Ausdauertraining verbrennt dafür mehr Kalorien pro Einheit und stärkt Herz und Kreislauf. Die beste Kombination ist deshalb: Kraft als Basis, um die Muskeln zu halten, ergänzt um etwas Cardio für Verbrauch und Gesundheit. Einen einfachen Einstieg ins Krafttraining bietet Dir der 5×5-Trainingsplan.

Eiweiß und ein moderates Defizit schützen die Muskeln

Zwei Stellschrauben entscheiden mit darüber, ob Du Fett oder Muskeln verlierst. Erstens die Eiweißzufuhr: Wer im Defizit reichlich Protein isst (grob 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), gibt dem Körper das Baumaterial, um Muskeln zu halten. Was dafür auf den Teller gehört, zeigt Dir der Ratgeber was Du essen musst, um abzunehmen. Zweitens die Höhe des Defizits: Ein moderates Minus von rund 300 bis 500 Kalorien pro Tag lässt Dich stetig Fett verlieren, ohne dass die Muskeln übermäßig leiden. Wer zu radikal hungert, verliert schneller wertvolle Muskulatur.

NEAT: die unterschätzte Alltagsbewegung

Der größte Teil Deines aktiven Verbrauchs steckt oft nicht im Workout, sondern in der Alltagsbewegung, im Fachjargon NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Schritte, Treppe statt Aufzug, Stehen statt Sitzen: Das summiert sich über den Tag häufig stärker als die halbe Stunde auf dem Laufband. Ein Nebeneffekt erklärt auch die eingangs erwähnten Schlagzeilen: Viele bewegen sich nach einer harten Einheit unbewusst weniger oder essen mehr und machen den Verbrauch so teilweise wieder wett. Wer das weiß, kann gezielt gegensteuern.

Fazit

Klar kannst Du ohne Sport Gewicht verlieren. Wenn Du für ein Kaloriendefizit sorgst, purzeln die Pfunde. Entscheidend ist jedoch, welche Art von Substanz Du verlierst. Ziel sollte bei einer Gewichtsreduktion immer sein, möglichst viel überschüssiges Fett zu verlieren und  möglichst wenig kostbare Muskelmasse.

Mit Sport schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Sport fordert Deine Muskeln und signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln nicht antasten soll und am besten noch welche dazu packt. Schließlich werden die Kraftwerke benötigt.

Gleichzeitig verbrauchst Du beim Sport zusätzlich Kalorien. Du vergrößerst also das Defizit an Energie, welches Du eventuell bereits durch eine andere Ernährung aufgebaut hast. Vermeide es, Dir nach einer anstrengenden Sporteinheit etwas zu „gönnen“. Rasch hast Du ansonsten durch die „Belohnung“ mehr Energie zu Dir genommen, als während des Workouts verbraucht.

Denke auch an die unzähligen positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Sports. Sport macht glücklich, baut Stress ab, verstärkt Knochen, Bänder und Sehnen, lässt Muskeln wachsen, steigert die Ausdauer,  senkt Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte und erhöht die Leistungsfähigkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems.

Du musst und solltest keinen Leistungssport betreiben, sondern Dich moderat und regelmäßig fordern. Also 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20-30 Minuten wären ideal. Ein Arztbesuch solltest Du vorab einplanen. Insbesondere dann, wenn Du Vorerkrankungen hast und/oder lange keinen Sport mehr gemacht hast.

Häufige Fragen zu Sport und Abnehmen

Hilft Sport beim Abnehmen?

Ja. Sport allein verbrennt zwar weniger Kalorien, als viele denken, aber er ist entscheidend, um im Kaloriendefizit Muskeln zu schützen, den Stoffwechsel oben zu halten und die Gesundheit zu verbessern. Den eigentlichen Gewichtsverlust steuerst Du über das Kaloriendefizit, vor allem über die Ernährung.

Wie viel Sport sollte ich zum Abnehmen machen?

Für den Einstieg reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche zu je 20 bis 30 Minuten, idealerweise mit Schwerpunkt Krafttraining. Genauso wichtig ist die Alltagsbewegung.

Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen?

Krafttraining schützt Deine Muskeln im Defizit am besten, Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien pro Einheit und stärkt das Herz. Die Kombination aus beidem ist ideal.

Kann man allein mit Sport abnehmen?

Theoretisch ja, praktisch schwer. Weil der Körper sehr effizient arbeitet und man nach dem Sport oft mehr isst, gelingt Abnehmen fast immer leichter, wenn Du zusätzlich die Ernährung anpasst.

Warum nehme ich trotz Sport nicht ab?

Meist, weil das Kaloriendefizit fehlt. Wer sich nach dem Training belohnt oder sich sonst unbewusst weniger bewegt, gleicht den Verbrauch wieder aus. Prüfe zuerst Deine Kalorienbilanz, bevor Du mehr trainierst.

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