Hilft Sport beim Abnehmen?

Die Frage, ob Sport beim Abnehmen hilft, mutet wahrscheinlich eigenartig und konstruiert an. Natürlich hilft Sport, wenn man abnehmen möchte! Oder doch nicht?

Der Umstand, dass man selbstverständlich ganz ohne Sport gut abnehmen kann, ist bekannt. Zudem tauchen immer häufiger Schlagzeilen wie „Sport wirkt sich beim Abnehmen kaum aus!“ oder „Sport wird beim Abnehmen überschätzt!“ im Internet und in Magazinen auf.

Um zu sehen, wie sinnvoll Sport beim Abnehmen ist, sollten wir uns zunächst einmal ein paar Fakten ansehen.


Zum Thema Sport und Abnehmen gibt es eine Podcastfolge. Hol Dir einfach das kostenlose Hörbuch zum Thema Abnehmen und Sport und bringe Dich beim Autofahren, Laufen oder im Liegestuhl auf den neusten Stand.

Der Kalorien-Ansatz *

Dein Körper ist eine Maschine, die Treibstoff (Energie) benötigt. Die benötigte Energiemenge kann man in Kalorien angeben.

Eine Kilokalorie – also 1000 Kalorien –  ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser bei normalem Luftdruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhöhen.

Der Körper ist äußerst effizient bei der Energiegewinnung
Wusstest Du, dass ein Liter Benzin etwa 8.400 Kilokalorien hat und das Du damit etwa 11 Stunden bei mittlerem Lauftempo gut 100 km weit kommst? Wahnsinn, oder? Der menschliche Körper ist sehr effizient!

Benzin kann man natürlich nicht trinken. Wir nehmen Energie in Form von Makronährstoffen auf. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Kalorien Makronährstoffe

Wie viele Kalorien haben Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Alkohol?

Was ist eigentlich der Grundumsatz? *

Dein Körper benötigt zum Aufrechterhalten seiner Grundfunktionen natürlich auch Energie in Form von Kalorien. Dieser s.g. Grundumsatz wird auch als basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz bezeichnet.

Um es ganz genau zu machen:

Grundumsatz ist die Energiemenge, die Du pro Tag Deinem Körper bei einer Raumtemperatur von 28°C zuführen musst, falls Du keinerlei Aktivitäten ausführst. Wenn Du Dich auch nur etwas bewegst, gibt es einen zusätzlichen Bedarf an Energie.

Was ist eigentlich der Leistungsumsatz? *

Wir bewegen uns ja meist und verrichten bestimmte körperliche Aktivitäten. Die Energie, die wir in diesem Zusammenhang verbrauchen, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Je nachdem, wie aktiv Du bist, kannst Du dich in einen bestimmten Aktivitätsgrad (PAL-Faktor; physical activity level) einordnen. Je aktiver, desto mehr Energie verbrauchst Du zusätzlich zu Deinem Grundumsatz.

Alles zusammen ergibt Deinen Energiebedarf. Also die Kilokalorien, die Du zu Dir nehmen darfst bzw. musst, um Dein Gewicht konstant zu halten.

Wenn Du genau wissen möchtest, wie hoch bei Dir der Kalorienbedarf ist und welcher Aktivitätsgrad bei Dir zutreffend ist, kannst Du unseren Kalorienrechner verwenden.

Wer Abnehmen möchte braucht ein Kaloriendefizit *

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss dafür sorgen, dass der Energieverbrauch höher ist, als die über Nahrung zugeführte Energiemenge. Klingt banal?

Diese Aussage ist die einzig unumstößliche Abnehm-Wahrheit! Egal, welche Diät Du machst, welches Ernährungskonzept Du verfolgst, welchem Guru Du nacheiferst. An diesem zentralen Satz ändert niemand etwas.

Das Kaloriendefizit kannst Du auf zwei Arten erreichen:

  • Du verringerst Deine Energieaufnahme (Du isst weniger Kalorien) = Änderung der Ernährung
  • Du erhöhst Deinen Energiebedarf (Kalorienverbrauch) = Änderung Deines Aktivitätslevels

Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen! *

Wer einfach nur weniger auf die Waage bringen möchte, der kann von mir aus abnehmen. Dabei ist es dann egal, ob Fett, Muskulatur oder Wasser den Gewichtsverlust bedingen. Hauptsache leichter!

Wie viel Kalorien für 1 Kilogramm Körpergewicht
1 kg Abnahme (Substanz, nicht Wasser, Darminhalt und Glykogenspeicher) erfordert die Einsparung von etwa 7000 kcal.

Aber ist das dann wirklich sinnvoll?

Die eingangs erwähnten Aussagen, die den Nutzen von Sport im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion in Frage stellen, führen folgende Argumente ins Feld:

  1. Sport verbraucht viel weniger Kalorien als die meisten denken
  2. Wer Sport treibt, „gönnt“ sich anschließend meistens etwas

Ja, beide Aussagen sind durchaus zutreffend. Das Benzin Beispiel zeigt, wie gnadenlos effizient unser Körper die Energie aus der Nahrung einsetzen kann. Rechne doch mit unserem Rechner Kalorien in Sport umrechnen aus, wie lange Du Joggen oder Schwimmen musst, um eine Pizza zu verbrennen.

Aber ist es denn überhaupt zulässig, die beiden „Kritikpunkte“ ins Feld zu führen? Ist Sport überflüssig, wenn es darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen?

Natürlich nicht, Aufklärung ist erforderlich!

Man muss die Menschen aufklären. Sie müssen wissen, dass Sport nicht in wenigen Minuten die Energie verbrennt, die man sich mittags mit einer Schweinshaxe einverleibt. Wenn Du Sport machst, gönne Dir keine größere Portion und keinen zusätzlichen Nachtisch. Mache Deine Erfolge nicht zunichte, indem Du beim Sport ein ISO-Getränk zu Dir nimmst und Dir damit mehr Energie zuführst, als Du verbrauchst!

Wer die Kalorienzufuhr konstant hält und seinen Energiebedarf durch Sport erhöht, wird abnehmen.

Sieh Dir an, mit welchem Sport man in etwa wie viele Kalorien verbraucht.

Das Ziel ist Fettverlust *

Du wirst in einer Sporteinheit kein Kilo Fett verbrennen, aber auf lange Sicht sehr wohl!

Fett ist ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Wann hattest Du zuletzt einmal wirklich Probleme, Dir etwas zu Essen zu besorgen? Ich meine damit nicht den Tag, als Du zu spät vorm Supermarkt angekommen bist!

Diese Fettdepots sind bei uns nicht mehr erforderlich, sie werden nicht oder kaum mehr von unserem Körper herangezogen, um Energie zu liefern. Stattdessen sorgen wir durch stetigen Nachschub an Energie dafür, dass unser Organismus immer mehr und mehr Fett einlagert.

Dieses Fett musst Du loswerden und nicht etwa Deine wertvolle Muskulatur. Die Muskulatur ist ein Quell der Jugend, sie hilft Dir dabei, den Alltag mit Leichtigkeit zu meistern, gibt Deinem Körper Form und verbraucht auch in Ruhe Energie!

Wenn Du wissen möchtest, wie Du Deinen Körperfettanteil bestimmen kannst, solltest Du Dir den Artikel Optimaler Körperfettanteil – KFA bestimmen und bewerten ansehen.

Vielleicht erkennst Du an dieser Stelle bereits, wieso Sport beim Abnehmen einen hohen Stellenwert haben muss?

Sport hat einen hohen Stellenwert beim Abnehmen *

Mit Sport, auch moderatem Sport, erhöhst Du Deinen Leistungsumsatz. Kombiniert man das mit einer etwas umgestellten Ernährung, hast Du eine Medizin für Dich entdeckt, die kein Pharmakonzern der Welt in eine Pille pressen kann.

Denn Sport sogt nicht nur für ein Energiedefizit, Sport schützt auch die vorhandene Muskulatur vor dem Abbau. Machst Du keinen Sport, greift Dein Körper während einer Diät nämlich nicht (nur) Deine Fettreserven an, sondern er wird sich so richtig gütlich an Deiner Muskulatur tun. Unser Körper steht nämlich auf dem Standpunkt, dass alles, was Energie verbraucht und nicht benötigt wird, abgebaut werden kann. Wer nur weniger isst, dem schrumpfen seine Muskeln weg.

Die Konsequenz ist, Du ahnt es sicher bereits, ein sinkender Grundumsatz. Du darfst jetzt noch weniger essen als vor der Diät, weil der Körper einfach weniger Energie in Ruhe verbraucht. Bemerkbar macht sich dieser Umstand durch den so genannten Jo-Jo-Effekt.

Sport schützt Deine Muskeln nicht nur vor dem Abbau, sondern baut auch neue Muskeln auf. Schließlich gibst Du Deinem Körper durch den Sport das Signal, dass er sich an neue Belastungen anpassen muss. Und dies tut er, indem er Muskeln aufbaut, das Herz-Kreislauf-System optimiert, den Stoffwechsel anders organisiert, etc.

Sport setzt eine Vielzahl an sehr positiven Anpassungsvorgängen in deinem Körper in Gang. Von diesen profitierst Du auch dann, wenn Du kein Gramm abnimmst! Ebenfalls nicht zu unterschätzen sind die Auswirkungen auf die Seele. Sport macht, mit der richtigen Intensität ausgeführt, gute Laune und baut Stress ab. Gerade Ausdauersport (z.B. Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren) im Freien ist enorm wirksam, wenn es um Stressabbau geht.

Fazit *

Klar kannst Du ohne Sport Gewicht verlieren. Wenn Du für ein Kaloriendefizit sorgst, purzeln die Pfunde. Entscheidend ist jedoch, welche Art von Substanz Du verlierst. Ziel sollte bei einer Gewichtsreduktion immer sein, möglichst viel überschüssiges Fett zu verlieren und  möglichst wenig kostbare Muskelmasse.

Mit Sport schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Sport fordert Deine Muskeln und signalisiert dem Körper, dass er die Muskeln nicht antasten soll und am besten noch welche dazu packt. Schließlich werden die Kraftwerke benötigt.

Gleichzeitig verbrauchst Du beim Sport zusätzlich Kalorien. Du vergrößerst also das Defizit an Energie, welches Du eventuell bereits durch eine andere Ernährung aufgebaut hast. Vermeide es, Dir nach einer anstrengenden Sporteinheit etwas zu „gönnen“. Rasch hast Du ansonsten durch die „Belohnung“ mehr Energie zu Dir genommen, als während des Workouts verbraucht.

Denke auch an die unzähligen positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Sports. Sport macht glücklich, baut Stress ab, verstärkt Knochen, Bänder und Sehnen, lässt Muskeln wachsen, steigert die Ausdauer,  senkt Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte und erhöht die Leistungsfähigkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems.

Du musst und solltest keinen Leistungssport betreiben, sondern Dich moderat und regelmäßig fordern. Also 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 20-30 Minuten wären ideal. Ein Arztbesuch solltest Du vorab einplanen. Insbesondere dann, wenn Du Vorerkrankungen hast und/oder lange keinen Sport mehr gemacht hast.

 

Bildnachweise:

Stockfoto-ID: 249841579
Copyright: bestdesign36

 


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