Tabata – 4 Minuten Ponyhof

Tabata ist ein Begriff, den jeder Fitnessbegeisterte sicher schon einmal gehört hat. 4 Minuten, so lange dauert ein Tabata Training. Die 4 Minuten bestehen aus 8 hochintensiven Intervallen. Jedes dieser Intervalle dauert 20 Sekunden. An jedes Intervall schließt sich eine Pause von 10 Sekunden an. Hört sich ja fast nach einem Wellnessangebot an. Es gibt allerdings einen Haken. Das Wort „Hochintensiv“ steht nicht zufällig im Text. Was bedeutet es genau?

Tabata-4-Minuten-Ponyhof

Tabata-4-Minuten-Ponyhof

Wie führt man ein Tabata Training durch? *

Ein Tabata Training MUSS hochintensiv sein! Hochintensiv bedeutet, dass Du in den 20 Sekunden eine Übung machen sollst, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. In diesen 20 Sekunden musst Du alles geben! Ich meine ALLES!!! Wähle die Intensität so, dass Du in jedem Intervall 10-15 Wiederholungen hinbekommst. Wenn Du unter diesen Wert fällst, reduziere das Gewicht oder tausche die Übung aus.

Noch keinen Respekt vor Tabata?

Erinnere Dich einmal an Deine Schulzeit zurück. Im Sportunterricht hast Du sicher auch einmal einen 100 Meterlauf absolviert. Du hast für die 100 Meter wahrscheinlich etwas unter 20 Sekunden benötigt. Du erinnerst Dich sicher daran, dass Du nach dem Lauf mächtig geschnauft hast. Jetzt stell Dir vor, dass Du mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen 8 Mal mit der gleichen Intensität einen solchen Lauf antrittst! Vielleicht doch kein Ponyhof?

Bevor Du mit Tabata loslegst! *

Läufer wissen um die Macht des Intervalltrainings. In meinem Artikel „Wie werde ich schneller“ habe ich einige allgemein gültige Anmerkungen über Intervalltraining gemacht. Lies Dir den Artikel durch. Da so ein Training Dich wirklich an die Grenzen bringt, halte Dein Ego im Zaum. Nimm erst einmal keine Hantel in die Hand, und halte Dich etwas zurück. Im ersten und zweiten Intervall wirst Du unsicher sein, ob Du Dich auch wirklich richtig reingehängt hast. Warte ab! Die Belastung ist kumulativ, die 10 Sekunden reichen nicht aus, um Dich in der Intervallpause zu erholen. Stell Dir einen Eimer an den Rand, es kann sein, dass Du Dich übergeben musst. Sorge für eine gut belüftete Trainingsumgebung. Mach Dich vor dem Tabata Training für 2-3 Minuten warm. Wenn Du Herz- Kreislaufprobleme hast, konsultiere auf jeden Fall zuvor einen Arzt. Bzw. lass es!

Stell Dir eine Uhr mit Sekundenzeiger gut sichtbar hin. Optimal ist ein s.g. Tabata Timer. Den bekommst Du meist kostenlos für Dein SmartPhone. Ich verwende Seconds Pro – Interval Timer.

Ein Tabata Training für den Einstieg *

In meinem Tabata für Einsteiger habe ich eine Variante gewählt, die Übungen wechselt. Du wirst merken warum J

Tabata Training Vorschlag

Tabata Training Vorschlag

 

Intervall 1: Wir starten mit Kniebeugen. Keine Langhantel auf der Schulter. Einfach mit Deinem Körpergewicht. Das war noch machbar. 10 Sekunden genügen um 2-3 Mal tief durchzuatmen. Nächstes Intervall.

Intervall 2: Kniebeugen. Du solltest die Leistung halten können, merkst aber sicher schon, wie die Luft knapper wird.

Intervall 3: Wer keine regulären Liegestütze schafft, kann die vereinfachten Liegestütze machen, bei denen man sich auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen abstützt. Ok, Du merkst jetzt schon deutlich, dass Du Dich auf dem Weg zum Ponyhof verlaufen haben musst. Egal, fast Halbzeit!

Intervall 4: Noch einmal Liegestütz. Wenn Du die regulären gemacht hast und auch hier locker 20 schaffst, kannst Du in Intervall 5 dabei bleiben. Wer mit dem vereinfachten Liegestütz bereits Probleme hat, kann in Intervall 5 und 6 stattdessen Mounten Climbers machen.

Intervall 5: Vereinfachte Liegestütze. Du bist über den Berg und das hält Dich am Leben 😉 Liegestütze für eine breite Brust.

Intervall 6: Die letzten Liegestütze. Gleich bist Du damit durch. Keine Sorge, der Eimer steht für den Notfall neben Dir.

Intervall 7: Du kannst Dir beim Schattenboxen vorstellen, wie Du dem Urheber dieser Idee eine verpasst. Halte die Arme hoch, laufe beim Boxen schnell auf der Stelle, wir wollen ja keine künstlichen Pausen erzeugen.

Intervall 8: Gib noch einmal alles. Nur wenn Du Dich richtig reinhängst, hast Du die 4 Minuten nicht verschenkt. Wer sich schont, kann sich die 4 Minuten komplett sparen!

Ein Tabata Training für Fortgeschrittene und Experten *

Du hast bereits mit dem „Einsteiger“ Training das Prinzip an die Hand bekommen, mit dem Du Dir selbst das Leben zur Tabata-Hölle machen kannst. Ich bin ein Freund davon, die Übungen zu wechseln, weil man auf diese Weise verhindert, dass die primär beanspruchten Muskeln einem in Intervall 6 und folgende einen Strich durch die Rechnung machen. Schnappatmung ist unser Ziel, nicht taube Oberschenkel alleine.

Wer möchte und wirklich fit ist, kann einmal eine Variante mit nur einer Übung testen, die es in sich hat. Im Prinzip reichen den Mädels erst einmal zwei 1,5 ltr Wasserflaschen. Männer können ein Paar Kurzhanteln mit je 5 kg nehmen. Ich nenne die Übung „Lampenvernichter„;-) Du nimmst die beiden Wasserflaschen und hältst sie seitlich auf Schulterhöhe. So gehst Du tief in die Hocke. Beim Hochgehen streckst Du in einer fließenden Bewegung die Arme durch. Achtung: Decke und Lampen!
Beim Erreichen der Endposition mit durchgestreckten Knien sollten die Arme ebenfalls durchgestreckt sein. Jetzt gehst Du wieder in die Hocke und nimmst dabei die Wasserflaschen wieder auf Schulterhöhe. Du wirst die Übung und den Fitness Guru nach diesem Tabata Training lieben!

Wozu ist die Tabata Plackerei denn gut? *

Eine mehr als berechtigte Frage! Im Internet kursieren die blumigsten Versprechen. Ein wahres Fettverbrennungswunder soll Tabata sein. Fast jeder Fitness Trainer hat inzwischen Intervalltraining im Angebot. Wird Tabata diesen Versprechen gerecht?

Wie oben angedeutet, kannst Du Dir die 4 Minuten schenken, wenn Du nicht wirklich Vollgas gibst. Gibst Du Vollgas, dann gibt es auch eine Wirkung! Du merkst, wie fertig Du bist und wie Du schwitzt. Und zwar noch eine ganze Zeit nach den 4 Minuten!

Jetzt muss ich aber leider etwas den Enthusiasmus dämpfen. Wir haben es mit 4 Minuten und 8 Intervallen zu tun. Angenommen, wir legen einen flotten Lauf mit 3:30 Minuten pro Kilometer zugrunde. Das ist wirklich flott! Dann verbraucht man in etwa 1600 kcal in einer Stunde. Jetzt rechnen wir das auf die 4 Minuten Tabata runter. 1600 Kcal / 60 * 4 = 106 Kcal L

Jetzt kommt noch der Afterburn-Effekt ins Spiel, den Du bereits aus anderen Artikeln kennst. Der Stoffwechsel läuft noch eine ganze Weile auf Hochtouren und sorgt dafür, dass unser Grundumsatz höher ist. Der Effekt heiß wissenschaftlich EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) und hält durchaus bis 24 Stunden nach der Belastung an. Ganz grob kann man bei einer solch intensiven Trainingsvariante mit maximal 50% der im Training verbrauchten Kalorien rechnen. Auf unser 4 Minuten Tabata bezogen, wären dies ca. 50 Kcal. Insgesamt haben wir mit den 4 Minuten also ca. 160 kcal verbraten. Mmmh, der Bringer scheint es nicht zu sein?!

Lohnt Tabata überhaupt? *

Ein Fettverbrennungswunder ist Tabata mit Sicherheit nicht. Hier wird die alleinige Wirkung des Trainings überschätzt. Aber Tabata hat aus meiner Sicht mindestens die folgenden sehr positiven Effekte:

  1. Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO2max, die nicht nur für Läufer interessant ist, wird signifikant verbessert.
  2. Tabata trainiert die mentale Stärke, die Dich in die Lage versetzt, in Deinen Trainingseinheiten zu „beißen“!
  3. Hartes Training hat meist den Effekt, dass man anschließend keinen Hunger mehr hat.
  4. Es gibt einen Afterburn-Effekt, der sich durchaus bemerkbar macht. 3 X in der Woche macht in 6 Wochen immerhin um die 3000 Kcal. Das sind gut 400 Gramm reines Fett!

Fazit: Tabata ersetzt weder ein spezielles Ausdauertraining noch ein Krafttraining. Wer es jedoch versteht, Tabata geschickt in einen bestehenden Trainingsplan zu integrieren, der kann von den zusätzlichen Effekten profitieren. Hier hat Der Fitness Guru den ultimativen Tipp für Dich:

Hänge eine Tabata Einheit unmittelbar an Dein normales Training an. Nach dem Tabata machst Du dann den Cooldown Part. Nach spätestens 6 Wochen wirst Du merken, wie Tabata Dich so auf den nächsten Level gehoben hat!

Der Fitness Guru liebt diese Tabata Tracks. Wenn Du Amazon Prime Mitglied bist, gibt es die Tracks kostenlos.

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  • Alarm durch Signalton, Vibration oder durch beides möglich. Alarm-Dauer von 1, 2, 5 oder 9...
  • In der Größe eines kleinen Pager. Wasser- und stoßfest. Für den Einsatz in den Bereichen:...


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9 Antworten

  1. Katharina sagt:

    Hallo, leider hast du nicht erwähnt, dass man Tabata auch für ca. 20 – max. 30 Minuten durchführen kann; falls es irgendwo in den Kommentaren steht, habe ich es nicht gesehen – sorry. Natürlich sollte man hier kein blutiger Anfänger sein, denn nach 4 x 4 Minuten Tabata ist man wirklich fertig, aber grade wenn es um den Kalorienverbrauch geht, tut sich hier einiges mehr ;-). Ich habe mit Tabata (min. 4 Mal die Woche / 20 Min. Training) wirklich viel Fett verloren und eine gute Muskulatur aufgebaut. Die Ernährung macht natürlich das Meiste aus, aber Tabata ist einfach toll. Man hasst und liebt es zugleich :-). Mein Ziel ist es aber auch, eine schlanke und „fitte“ Muskulatur zu haben. Für einen Masseaufbau oder ähnliches ist das sicher nicht so geeignet.

    Danke für deinen Beitrag. War sehr interessant. Liebe Grüße.

    • Patric sagt:

      Hallo Katharina, Du hast vollkommen recht!

      Wenn man eine entsprechende Zielsetzung hat und wirklich ein bereits hohes sportliches Leistungsvermögen aufweist, dann ist Tabata (nennen wir es einmal so) wirklich klasse.

      Vielleicht hast Du in den vergangenen Wochen auch einmal davon gehört, dass man mit relativ kurzen aber heftigen Belastungszyklen in viel kürzerer Zeit enorme Kalorien verbrennen und vor allem Trainingserfolge erzielen kann. Im Prinzip kennen wir das aber alle. Wir nennen und nannten das Intervalltraining 😉

  2. Yasin sagt:

    Hallo!
    Ich bin Sportler und hab gelesen das ich diese Tabata Metode auch als Sprint nutzen kann um meine Ausdauer zu verbessern statt Kniebeugen, Liegestütze etc. (die ich so oderso im Fintessstudio mache) meine Frage ist ob ich richtig Traniere wen ich 8 Wiederholungen a 20sek Sprint dann 10sek pause dann das selbe 7 mal hintereinander. Bekomme ich dann mehr ausdauer und einen besseren laktat wert? da das mein eigentliches Ziel ist da beides nicht gut genug sind möchte ich es verbessern. Traniere ich richtig? Lg yasin!

    • Patric sagt:

      Hallo Yasin,
      Du zielst hier eher auf Intervalltraining ab. Letztlich ist Tabata ja etwas in dieser Richtung. Über das Thema Intervalltraining kann man ganze Bibliotheken befüllen. Dennoch möchte ich Dich nicht völlig im Unklaren lassen, was die Richtigkeit Deines Ansatzes angeht!

      Insgesamt setzt Du mit dieser Art von Training sehr starkte Trainingsreize. Die Belastung im Intervall ist sehr hoch, die Erholungszeit gleichzeitig sehr kurz. Du wirst also von Intervall zu Intervall fertiger.

      Wie wirkt das Intervalltraining
      ===============================
      Je nach Gestaltung kannst Du mit dem Training die Kraftausdauer, die Laktattoleranz oder eben die Schnelligkeitsausdauer verbessern. Andere Anteile wie Tempogefühl, Ökonomisierung des Laufstils u.a. werden ebenfalls verbessert.

      Leider hast Du mir nicht mitgeteilt, für welche Distanz Du trainierst. Du wirst Dich mit Deinem Plan vorwiegend im Bereich der Strecken 400m bis 3000m verbessern. Wie sehr, hängt wiederum von Deinem derzeitigen Leistungsstand ab. Wenn Du Dein Potenzial durch „normales“ Training (siehe zum Beispiel meine Trainingspläne) noch nicht ausgeschöpft hast, dann solltest Du noch kein Intervalltraining machen. Ob es an der Zeit ist, siehst Du, wenn mit „normalem“ Training keine oder kaum Fortschritte mehr zu erzielen sind.
      Zielst Du darauf ab, Deine Zeiten auf längeren Distanzen zu erhöhen, solltest Du die Intervalle auch entsprechend erweitern. Entweder die Intervalldauer oder die Intervalldistanz. Bei 10km sind Intervalle von 400m bis 1km sinnvoll. Die Pausen können hier durchaus eine bis drei Minuten betragen.

      Wie sollte man Intervalltraining in den Trainingsplan integrieren?

      ===============================
      Übertreibe es nicht! Wie oben geschrieben, setzt diese Art des Trainings hohe Trainingsreize. Die Anforderung an Deinen Körper und an den Geist sind sehr hoch. Das Verletzungsrisiko steigt und durch die psychische Belastung (schon wieder ein Training, bei dem ich bis an die Grenze gehen muss) kann dafür sorgen, dass sich „Trainingsunlust“ einstellt. Eine Verletzung wäre richtig dramatisch.

      Ein Intervalltraining dieser Art pro Woche genügt. Du kannst auch andere Techniken wie Fahrtspiel etc. mit in Dein Training einbeziehen.

      Ich hoffe, dass ich Dir wenigstens ein paar Hinweise und Tipps geben konnte. Wenn Du weiter nach Informationen suchst, nutze eher Begriffe wie Intervalltraining und/oder HIIT (Hochintensives Intervalltraining).

  3. Sylvie sagt:

    Hallo! Ich gehe 1 Mal die Woche laufen und 1 bis 2 Mal die ins Studio. Ich frage mich, wie ich das mit dem Tabata praktisch umsetzen soll? Was soll ich da für Übungen nach dem Laufen machen und wie soll ich das im Studio hinbekommen?

    Ansonsten ein ganz großes Lob für die Seite! ^_^

    • Patric sagt:

      Hi Sylvie! Zunächst einmal mein Lob zu Deinem Trainingsfleiß! Schön, dass Du anscheinend Kraft und Ausdauer trainierst. Klammere Dich nicht zu sehr an meinen „Trainingsvorschlag“ im Artikel. Nimm einfach nur die Rahmendaten von Tabata: 8 Intervale á 20 Sekunden, jeweils 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden musst Du alles geben!

      Bei dem, was Du in den Intervallen machst, kannst Du Deiner Phantasie freien Lauf lassen!

      Vielleicht noch eine allgemeine Anmerkung zum Artikel!
      Es ist hoffentlich klar, dass man Tabata nicht nach einem Training absolvieren kann, welches ohnehin äußerst fordernd war. Nach einer Kraftausdauereinheit oder einem Lauf mit Intervalleinheiten oder Steigerungsläufen macht es keinen Sinn.

      Zur praktischen Umsetzung:


      Beim Laufen
      Wenn ich laufen gehe, mache ich die „Tabata“ Einheit nur dann, wenn ich ein lockeres Grundlagenausdauertraining (Langsamer Dauerlauf) absolviert habe. Es geht, wie gesagt, nur darum, den Stoffwechsel so richtig an die Grenze zu bringen.
      Wenn wir laufen, dann absolvieren wir im Tabata Training die Kraft-betonten Übungen. Also so, wie im Trainingsplan. Suche Dir für die Intervalle ein paar Übungen aus (Kniebeuge, Liegestütz, Crunches,…). Ich habe zum Beispiel das Glück, dass sich ein Fitnessparcour direkt an der Laufstrecke befindet und mache eine Art Zirkel.
      Denjenigen, die Laufen als Schwerpunkt betreiben, empfehle ich immer, diese Kraftübungen zu machen. Läufer vernachlässigen leider sehr oft die Körpermitte und die Oberkörpermuskulatur!

      Im Studio
      Wer hier seinen Puls bereits bis an die Decke gejagt hat, braucht kein Tabata-Training mehr. Wenn Du Deine Kraftübungen an den Geräten absolviert hast, kannst Du anschließend den Tabata-Part ganz wunderbar an einem Stepper oder einer Rudermaschine hinter Dich bringen. Wenn Du merkst, dass die Leistung in einem Intervall zu stark sinkt, kannst Du den Wiederstand in der kurzen Pause sogar anpassen.

  4. Carsten sagt:

    Hallo Guru!
    Beim Afterburn Effekt schreibst Du, dass man mit 50% zusätzlichem Verbrauch rechnen kann. Zählt da nur Tabata oder auch das Training davor?

    • Patric sagt:

      Hallo Carsten! Das Training davor hat bereits seine eigene Wirkung und sorgt schon für einen „Nachbrenneffekt“. 50% sind das absolute Maximum, was man als Nachbrenneffekt erwarten kann. Diese Werte wird man eher bei kurzen und hochintensiven Trainingseinheiten erreichen können. In der Praxis werden leider eher Werte um die 10% bis 15% vorkommen.

  1. Dezember 9, 2016

    […] damit zum Beispiel eine Zeitvorgabe für die Aktivität und eine für die Ruhephase einstellen. Tabata-Training und Krafttraining nach dem TuT-Prinzip (Time under Tension) sind damit sehr einfach umzusetzen. […]

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