Der Makronährstoff-Ratgeber

Wer sich Ziele im Bereich Gesundheit und Fitness setzt, der kommt am Thema Ernährung nicht vorbei. Auch wenn es schwer zu glauben ist, Deine Ernährung wirkt sich letztlich deutlich stärker auf Deine Trainingserfolge aus, als Dein Trainingsplan.

 Wer nicht viel lesen möchte, kann hier direkt zum Makronährstoff Rechner springen… 

 

Du kennst vielleicht den Spruch:

 

Der ein oder andere von euch weiß, dass es so genannte Makronährstoffe gibt. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Wenn wir diese Nährstoffe zu uns nehmen, dann führen wir unserem Körper Energie zu. Der Körper verwendet Makronährstoffe als Energielieferant oder Baustoff.

Das solltest Du wissen!
Eiweiß liefert pro Gramm etwa 4 KCal
Fett liefert pro Gramm etwa 7 KCal
Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 KCal

Im Artikel Wissenswertes über Kalorien findest Du weitere Informationen.

Das richtige Maß für die Makronährstoffe *

Ein Essentieller Stoff ist eine für einen Organismus lebenswichtige chemische Verbindung, die nicht aus anderen Nährstoffen hergestellt werden kann. Für uns Menschen bedeutet das, dass wir bestimmte Dinge einfach mit der Nahrung zuführen müssen. Tun wir dies nicht, segnen wir das Zeitliche.

Für uns sind Mineralien, Spurenelemente, fast alle Vitamine, etliche Aminosäuren (gehören zu Eiweiß) und einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell.

Interessantes über Kohlenhydrate
Interessant ist, dass unser Körper also auf die Zufuhr von bestimmten Eiweißen und Fetten angewiesen ist, wohingegen er komplett auf Kohlenhydrate verzichten könnte!

 

In der Praxis haben sich  jetzt, je nach Zielsetzung, unterschiedliche Aufteilungen bei der Makronährstoffverteilung bewährt.

Folgende Zielsetzung führen zu einer anderen Gewichtung der verschiedenen Makronähstoffe

  1. Möchtest Du Muskeln aufbauen?
  2. Möchtest Du abnehmen?
  3. Möchtest Du Dein Gewicht halten und fit werden?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als er benötigt. Klar, dass hier ein entsprechendes Training dazu gehört. Ansonsten steigt zwar das Gewicht, der Anteil der Muskulatur bleibt jedoch im besten Fall konstant. Wenn man nicht gleichzeitig trainiert, steigt der Körperfettanteil und das ist unerwünscht.

Wenn Du Gewicht reduzieren möchtest, musst Du für ein Kaloriendefizit sorgen. Hier gibt es verschiedene Stellschrauben. Weniger Kalorien zu sich nehmen und oder mit mehr Bewegung für einen höheren Energiebedarf sorgen. Ich kann nur ausdrücklich empfehlen, im Rahmen der Gewichtsreduktion ein Training mit Gewichten zu betreiben. Wenn Du Deinem Körper Energie vorenthältst, dann geht er durchaus an die Fettdepots. Der Körper baut jedoch auch alles ab, was unnötig Energie verzehrt und nicht benötigt wird. Du ahnst es vielleicht! Deine Muskeln sind jetzt ein echtes Angriffsziel. Du läufst Gefahr, dass Du nach Deiner Gewichtsabnahme eine  schlechtere Körperzusammensetzung (Körperfettanteil) hast, als davor. Muskeln sind unsere Freunde! Im Gegensatz zu Fettdepots verbraten Muskeln ständig Energie. Auch in Ruhe! Also zeig dem Körper durch ein entsprechendes Training, dass die Muskeln gebraucht werden!

Wer das Gewicht halten möchte und gleichzeitig etwas für seine Fitness tun möchte, kommt natürlich auch nicht um den Sport herum. Fit wird man nicht auf der Couch, indem man den Bauch-weg-Gürtel beim Fernsehen anwirft;-)

So ermittelst Du Deinen Kalorienbedarf *

Um Dein Ziel professionell anzugehen, musst Du Deinen Grundumsatz kennen. Hier gibt es verschiedene Berechnungsmethoden, die verblüffend gut funktionieren. Vorausgesetzt, man hat keine Stoffwechselerkrankung und ist nicht durch spezielle Medikamente gehandicapt. Wer es genau wissen möchte, der kommt um ein Ernährungslogbuch mit exakter Aufzeichnung der zugeführten Nahrungsmittel und der parallelen Entwicklung des Körpergewichts über einen längeren Zeitraum nicht herum. Aus meiner Sicht ist dies für den Alltag zu aufwendig und nicht erforderlich.

In den Makronährstoff-Rechner gibst Du Dein Alter, Dein Geschlecht, Gewicht, die Größe und ein paar weitere Daten ein. Du erhältst dann als Ergebnis Deinen Grundumsatz. Je nach Ziel wird Dir dann angezeigt, wie viele Kalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest. Und weil es hier um Makronährstoffe geht, wird Dir auch angezeigt, wie viel Prozent Deiner Kalorien Du über Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate decken solltest.

Nimm es bitte ganz genau mit den Werten!

Natürlich nicht 😉 Werde kein Erbsenzähler und halte Dich nicht stoisch an die Werte die das Ergebnis einer mathematischen Berechnung sind! Nimm die Werte als Ausgangspunkt und beobachte Deinen Körper genau. Wir sind eben Individuen und jeder reagiert anders. Was die Eiweißzufuhr angeht, bleibe ich stur.

Es gibt aber Menschen, die gerade bei der Gewichtsreduktion (Fett soll weg) eher auf eine verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten ansprechen (Stichwort Low-Carb), andere hingegen hervorragend auf eine Reduktion der Fettzufuhr (Stichwort Low – Fat).

Welche Nahrungsmittel sind zur Deckung der Makronährstoffe geeignet? *

Ich möchte hier kein Kochbuch schreiben:-) Eigentlich muss ich meist gar nichts sagen oder schreiben, weil die meisten Menschen sehr genau wissen, welche Lebensmittel gut und welche schlecht für sie sind. Ich könnte einen auf Bio und Öko machen und läge sicher nicht falsch. Hier gibt es ein paar Lebensmittel, die nicht nur für den Muskelaufbau topp sind.

Ein kleiner Tipp: Wenn man gesunde Lebensmittel im Kühlschrank hat, wird man meist auch gesunde Lebensmittel essen!

Ich habe auch ein paar Buchtipps für euch. Das 8 Wochenprogramm ist echt klasse und das Kochbuch erklärt Theorie und liefert durch weitere Rezepte Abwechslung!

Für Low Fat habe ich keinen wirklich guten Tipp. Wenn Du ein Brauchbares Werk kennst, schreibe uns doch einfach einen Kommentar.

Ich kann Dir aber auch sagen, dass Pizza, Döner und Burger durchaus gehen. Wer anfängt, seine „Seelenschmeichler“ komplett vom Speiseplan  zu verbannen, erleidet sowieso Schiffbruch. Schau auf die Makronährstoffe und die Kalorien, dann geht auch mal die Pizza. Du musst sie halt mit einberechnen. Behalte aber den Überblick. Zuhause kannst Du auf den Verpackungen ablesen, welche Makronähstoffe in einem Lebensmittel sind.

Du musst nur auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate achten. Durch welche Arten von Zucker die Kohlenhydrate in der Summe stammen soll uns hier nicht interessieren. Das ist zwar nicht ganz unwichtig, aber zu aufwendig für uns 😉

Steht es nicht auf der Packung wie zum Beispiel auf einer Banane oder einem Apfel, hilft das Internet oder eine App. Letzteres hilft auch beim Erfassen unterwegs! Ich habe da aber noch einen wirklich coolen Tipp für Dich;-) Gib doch einfach mal bei GoogleBanane Kalorien“ ein. Du erhältst direkt eine wunderbare Tabelle mit allen Angaben zur Banane. Das funktioniert auch mit vielen anderen Lebensmitteln.

 

Genug geschrieben! Hier ist er, der Fitness Guru Makronährstoff Rechner.

Der Makronährstoff-Rechner *

Makro-Nährstoff Ratgeber

 

Beitragsbild: Bigstock – Stockfoto-ID: 119776256 Copyright: Anetlanda


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2 Antworten

  1. Nine sagt:

    Der o.a. Artikel ist toll und verständlich geschrieben! Endlich mal genau erklärt und angegeben, was Fakt ist.
    Auch der Rechner ist super und eine große Hilfe durchzublicken und weiter zu kommen! =) Vielen Dank! =)

  1. Januar 7, 2017

    […] Makronährstoff-Rechner […]

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