Vitamin D und K2: Wie viel du im Winter brauchst
Zwischen Oktober und März kannst du dich in Deutschland stundenlang in die Sonne legen und produzierst trotzdem kaum Vitamin D.
Das ist keine Frage der Wolken oder der Disziplin, sondern der Geometrie. Nördlich des 42. Breitengrads steht die Sonne im Winter so flach, dass die kurzwellige UVB-Strahlung fast vollständig in der Atmosphäre hängen bleibt. Deutschland liegt zwischen dem 47. und dem 55. Breitengrad. Die Strahlung, die deine Haut zur Bildung von Vitamin D braucht, kommt in dieser Zeit kaum unten an.
Deshalb ist Vitamin D das einzige Supplement auf meiner Liste, bei dem ich die Dosis nach der Jahreszeit ändere. Und es ist gleichzeitig das Supplement, bei dem du meine Zahlen auf keinen Fall einfach übernehmen solltest.
Der Grund ist der schmale Korridor. Bei Kreatin oder Protein ist der Abstand zwischen wirksam und zu viel riesig. Bei Vitamin D ist er es nicht, weil es fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird.
Kurz und knapp: Wie viel Vitamin D sollte man im Winter nehmen?
Ohne Blutwert gelten von Oktober bis März 800 IE Vitamin D3 täglich als sicher. Das ist der Schätzwert der DGE und die Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Mit Blutwert hilft die Faustregel nach Heaney (2003): Rund 140 IE täglich heben den 25(OH)D-Spiegel bei durchschnittlichem Körpergewicht langfristig um 1 ng/ml. Beispiel: Von 18 auf 35 ng/ml wären es bei 78 kg rechnerisch rund 2.500 IE täglich. Eine solche Dosis gehört ärztlich begleitet, die EFSA-Obergrenze liegt bei 4.000 IE.
Hier steht, wie du richtig dosierst, warum ein Blutwert die Sache in fünf Minuten klärt, was K2 tatsächlich beiträgt und wo die Grenzen liegen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eine fettlösliche Hormonvorstufe, die deine Haut unter UVB-Strahlung aus einem Cholesterin-Abkömmling selbst bildet. Streng genommen ist es deshalb gar kein Vitamin. Über Leber und Niere wird es in die aktive Form umgewandelt, die dann wie ein Hormon an Rezeptoren in praktisch allen Geweben andockt.
Die bekannteste Aufgabe ist die Regulation des Kalziumhaushalts. Vitamin D steuert, wie viel Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird. Ein ausgeprägter Mangel führt deshalb zu Knochenerweichung, bei Kindern zu Rachitis.
Darüber hinaus sind Vitamin-D-Rezeptoren in Immunzellen, Muskelzellen und vielen anderen Geweben nachgewiesen, was zu einer breiten Forschung geführt hat. Bei den Ergebnissen lohnt eine Unterscheidung, die in Schlagzeilen oft untergeht: Einen Mangel auszugleichen ist etwas anderes, als bei guter Versorgung noch mehr zu geben. Fast alle überzeugenden Befunde stammen aus der ersten Situation.
Was das für dich heißt: Vitamin D auszugleichen ist sinnvoll, wenn du zu wenig hast. Es ist kein Leistungsmittel, mit dem du obendrauf noch etwas herausholst. Mehr zu Symptomen und Hintergründen steht im Vitamin-D-Ratgeber.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
Vitamin D3
Vitamin D3, auch Cholecalciferol, ist die Form von Vitamin D, die die Haut unter UVB-Strahlung selbst bildet. Sie hebt den Blutspiegel zuverlässiger an als Vitamin D2.
25(OH)D
25(OH)D, das 25-Hydroxy-Vitamin-D, ist die Speicherform von Vitamin D im Blut und der Standardwert, mit dem die Versorgung gemessen wird.
Internationale Einheit
Eine Internationale Einheit Vitamin D entspricht 0,025 Mikrogramm. 1.000 IE sind also 25 Mikrogramm, 4.000 IE sind 100 Mikrogramm.
Vitamin K2 (MK-7)
Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, das Proteine des Kalziumstoffwechsels aktiviert. Die Form MK-7 bleibt am längsten im Blut und eignet sich für die tägliche Einnahme.
Tolerierbare Obergrenze
Die tolerierbare Obergrenze ist die höchste tägliche Dauerzufuhr, die nach heutigem Wissen für praktisch alle Erwachsenen unbedenklich ist. Bei Vitamin D liegt sie nach EFSA bei 4.000 IE.
Warum reicht die Sonne im Winter nicht?
Über den Sommer kann deine Haut erstaunliche Mengen produzieren. Zwanzig Minuten Sonne auf Gesicht, Armen und Beinen um die Mittagszeit reichen bei hellhäutigen Menschen für ein Vielfaches dessen, was eine Kapsel liefert.
Vier Dinge stellen sich dem im Alltag in den Weg.
Der Winkel. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu flach. Die UVB-Strahlung wird in der Atmosphäre abgefangen, und ohne UVB keine Eigenbildung, unabhängig davon, wie lange du draußen bist.
Das Fenster. Glas lässt UVA durch und filtert UVB heraus. Wer im Büro am sonnigen Fenster sitzt, produziert kein Vitamin D.
Der Sonnenschutz. Lichtschutzfaktor 30 reduziert die Vitamin-D-Bildung erheblich. Das ist kein Argument gegen Sonnenschutz, sondern eine Erklärung für niedrige Werte trotz Sommer.
Die Hautfarbe und das Alter. Melanin wirkt als natürlicher Filter, weshalb dunkelhäutige Menschen in nördlichen Breiten deutlich längere Zeiten brauchen. Und mit dem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut zur Bildung um bis zu drei Viertel.
Der Speicher hilft eine Weile. Vitamin D wird im Fettgewebe eingelagert, und ein gut gefüllter Sommerspeicher trägt einige Wochen in den Herbst. Bis Februar reicht er bei den wenigsten.
Erst messen, dann dosieren
Das ist der wichtigste Absatz in diesem Artikel.
Bei jedem anderen Supplement auf dieser Seite kannst du eine vernünftige Standarddosis nehmen und liegst damit im sicheren Bereich. Bei Vitamin D ist die richtige Dosis abhängig von deinem Ausgangswert, deinem Gewicht, deiner Hautfarbe, deinem Alter und davon, wie viel Zeit du draußen verbringst. Diese Faktoren kann kein Artikel für dich zusammenrechnen.
Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut, abgekürzt 25(OH)D. Das ist die Speicherform und der etablierte Marker. Die Einheiten sind leider uneinheitlich: In Deutschland wird meist in Nanogramm pro Milliliter angegeben, international häufig in Nanomol pro Liter. Ein Nanogramm pro Milliliter entspricht 2,5 Nanomol pro Liter.
| Bereich | ng/ml | nmol/l |
|---|---|---|
| Deutlicher Mangel | unter 12 | unter 30 |
| Suboptimal | 12 bis 20 | 30 bis 50 |
| Ausreichend | 20 bis 30 | 50 bis 75 |
| Guter Bereich | 30 bis 50 | 75 bis 125 |
| Oberer Bereich, kein Zusatznutzen | 50 bis 60 | 125 bis 150 |
| Zu hoch | über 60 | über 150 |
Der Weg zum Wert ist unspektakulär. Beim Hausarzt ist es meist eine Selbstzahlerleistung im niedrigen zweistelligen Bereich. Alternativ gibt es Testkits für zu Hause, bei denen ein Tropfen Blut aus der Fingerbeere ins Labor geht.
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Es gibt auch günstigere Schnelltests, die vor Ort ein Ergebnis anzeigen. Sie sind gröber und liefern eher eine Einordnung als einen Zahlenwert. Für die Frage „habe ich einen deutlichen Mangel oder nicht“ reicht das oft.
Der Rechner: deine Dosis nach Jahreszeit
Der Rechner braucht deinen Blutwert. Ohne ihn nennt er dir nur die Menge, die ohne Messung als sicher gilt, statt eine höhere Zahl zu erfinden.
Orientierungswert, keine ärztliche Empfehlung. Ohne Blutwert bleibt der Rechner bei 800 IE.
Grundlage ist die Dosis-Wirkungs-Kurve von Heaney und Kollegen (2003): rund 140 IE täglich je 1 ng/ml Anstieg. Der Rechner gibt höchstens 2.000 IE aus, die Hälfte der EFSA-Obergrenze von 4.000 IE pro Tag.
Die Rechnung folgt einer Dosierungsstudie von Heaney und Kollegen aus dem Jahr 2003: 67 Männer bekamen einen Winter lang feste Tagesdosen, und jedes Mikrogramm Vitamin D3, also 40 IE, hob den Blutwert im Gleichgewicht um rund 0,7 nmol/l. Umgerechnet sind das etwa 140 IE täglich für jedes Nanogramm pro Milliliter, das du steigen willst. Der Rechner skaliert das auf dein Körpergewicht und gibt bewusst höchstens 2.000 IE aus. Er ersetzt nicht die ärztliche Begleitung, die jede Dosis über 800 IE braucht, erst recht bei einem deutlichen Mangel.
Für die 800 IE ohne Messung reicht ein einfaches D3-Präparat ohne Zusätze, eine Tablette am Tag. Es enthält kein K2, und genau diese Variante wählst du, wenn du Gerinnungshemmer vom Typ Marcumar nimmst.
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Wie viel Vitamin D ist zu viel?
Die EFSA hat 2023 ihre Stellungnahme aktualisiert und den tolerierbaren oberen Aufnahmewert bei 100 Mikrogramm täglich bestätigt. Das sind 4.000 Internationale Einheiten.
Diese Zahl wird oft missverstanden, deshalb hier, was sie wirklich sagt. Sie ist kein Giftwert. Sie ist die Menge, bei der eine lebenslange tägliche Zufuhr aus allen Quellen für praktisch alle Erwachsenen als unbedenklich gilt.
Abgeleitet wurde sie so: Der niedrigste Wert, ab dem die EFSA unerwünschte Effekte als belegt ansieht, lag bei 250 Mikrogramm täglich, also 10.000 IE. Der kritische Endpunkt war eine anhaltend erhöhte Kalziumausscheidung im Urin. Auf diesen Wert wurde ein Sicherheitsfaktor von 2,5 angewendet, daraus ergaben sich die 100 Mikrogramm.
Zwischen 4.000 und 10.000 IE liegt also ein Bereich, für den Unbedenklichkeit nicht belegt ist und der Sicherheitsabstand fehlt. In einer dreijährigen Studie von Burt und Kollegen (2019) lag die Knochendichte am Unterarm bei 4.000 IE täglich sogar messbar niedriger als bei 400 IE. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 800 IE am Tag.
Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Eine Überdosierung baut sich über Monate auf und macht lange keine Beschwerden. Wird es zu viel, steigt der Kalziumspiegel im Blut. Mögliche Folgen sind Übelkeit, vermehrter Durst, Nierensteine und in schweren Fällen bleibende Nierenschäden.
Zähl alle Quellen zusammen. Multivitaminpräparate, Kombiprodukte mit Omega-3, angereicherte Lebensmittel und dein Vitamin-D-Präparat addieren sich. Genau da entstehen die unbemerkten Überdosierungen.
Hochdosis-Stoßtherapien mit 20.000 IE oder mehr in Wochenabständen gehören in ärztliche Hand und nicht in die Eigenregie.
Multivitaminpräparate enthalten fast immer Vitamin D, oft im Bereich von 400 bis 1.000 IE. Wer daneben ein hoch dosiertes Vitamin-D-Präparat nimmt, liegt schnell höher, als er denkt.
Ich hatte eine Weile ein Multivitaminpräparat genommen, weil ich kein großer Fan von Gemüse bin. Dabei muss man immer hinten auf die Hinweise achten: Wer schon andere Supplemente nimmt, kann bei einzelnen kritischen Stoffen schnell zu viel im Blut haben.
Wenn du ein Multivitamin nimmst, rechne dessen Vitamin D zu deinem Präparat dazu. Die Menge pro Tagesdosis steht in der Nährwerttabelle.
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Mein eigenes Protokoll, und warum es keine Empfehlung ist
Ich unterscheide nach Jahreszeit. In den Sommermonaten nehme ich täglich 1.000 IE, ab Oktober gehe ich auf 5.000 IE.
Diese Winterdosis liegt über der EFSA-Obergrenze von 4.000 IE. Das sage ich offen, weil es zu einer ehrlichen Bestandsaufnahme dazugehört. Sie liegt gleichzeitig deutlich unter den 10.000 IE, ab denen die EFSA unerwünschte Effekte als belegt ansieht.
Der entscheidende Teil ist aber ein anderer: Ich lasse meinen Vitamin-D-Wert regelmäßig kontrollieren. Ich war dabei nie ansatzweise in einem kritischen Bereich, sondern durchgehend im Optimalbereich. Meine Dosis ist eine begleitete Dosis, und genau das macht den Unterschied.
Nimm bitte nicht meine Zahl. Nimm mein Vorgehen. Der Unterschied zwischen uns beiden liegt darin, dass ich weiß, wo ich stehe, und du es vielleicht nicht weißt. Wenn du messen lässt, regelmäßig kontrollierst und deine Dosis daran ausrichtest, machst du es richtig, egal ob du am Ende bei 800 oder bei 2.000 landest. Wenn du eine Zahl über 800 IE aus dem Internet übernimmst und nie nachschaust, machst du es falsch, selbst wenn die Zahl zufällig passt.
Der Jahresverlauf
Diese Kurve erklärt, warum ich meine Dosis im Oktober ändere. Schalt zwischen den drei Szenarien um.
Vitamin D ist für mich eines der wichtigsten Supplements überhaupt. Umgestellt wird bei mir nach dem Kalender, im Oktober, und kontrolliert über den Blutwert, nicht über das Gefühl.
K2: was es wirklich beiträgt
Fast jedes Vitamin-D-Präparat wird heute mit K2 kombiniert. Die Begründung klingt überzeugend, und sie ist es teilweise auch.
Vitamin K2 aktiviert zwei Proteine, die mit Kalzium zu tun haben. Osteocalcin baut Kalzium in den Knochen ein, Matrix-Gla-Protein hemmt die Ablagerung von Kalzium in Gefäßwänden. Die Erzählung lautet daher: Vitamin D holt mehr Kalzium in den Körper, K2 sorgt dafür, dass es an der richtigen Stelle landet.
Biochemisch ist das korrekt. Die offene Frage ist, ob gesunde Erwachsene mit normaler Ernährung davon einen messbaren Nutzen haben.
Was dagegen spricht: Vitamin K1 kommt reichlich in grünem Gemüse vor, K2 in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten, und der Körper kann K1 teilweise in K2 umwandeln. Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei normaler Ernährung selten. Studien zu klinischen Endpunkten wie Frakturen oder Gefäßverkalkung bei gesunden Erwachsenen sind uneinheitlich.
Was dafür spricht: Der Zusatz kostet kaum etwas, ist gut verträglich, und bei höheren Vitamin-D-Dosen über längere Zeit ist der theoretische Nutzen am plausibelsten.
Unterm Strich: Nimm die Kombination, wenn sie nicht wesentlich teurer ist. Erwarte davon aber keinen spürbaren Effekt, und wähle ein Präparat nicht deshalb aus, weil K2 draufsteht.
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Bei der K2-Form gibt es einen Punkt, der tatsächlich zählt. In Präparaten findest du vor allem zwei Varianten: MK-4 und MK-7. MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit und ist daher für die tägliche Einnahme besser geeignet. Zusätzlich existiert MK-7 in zwei räumlichen Formen, und nur die all-trans-Variante ist biologisch aktiv. Gute Hersteller weisen das aus.
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Wenn auf der Packung nur „Vitamin K2" steht, ohne MK-7 und ohne Angabe zur all-trans-Form, weißt du nicht, was du bekommst.
Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt. Wer Vitamin-K-Antagonisten nimmt, also Wirkstoffe wie Phenprocoumon oder Warfarin, darf K2 nicht ohne ärztliche Absprache ergänzen. Diese Medikamente wirken genau über diesen Weg, und eine zusätzliche Vitamin-K-Zufuhr kann ihre Wirkung abschwächen. Wenn du solche Präparate nimmst, wähle ein reines Vitamin-D-Produkt ohne K2.
Öl, Kapsel oder Tablette
Vitamin D ist fettlöslich. Das hat praktische Folgen für die Wahl der Darreichungsform.
Öltropfen sind die flexibelste Variante. Das Vitamin liegt bereits in Fett gelöst vor, die Aufnahme ist zuverlässig, und du kannst die Dosis tropfengenau anpassen. Für Menschen, die ihre Dosis nach Blutwert einstellen wollen, ist das die praktischste Form. Der Nachteil: Man muss die Tropfen zählen und die Flasche kühl lagern.
Weichkapseln mit Öl verbinden beides. Feste Dosis, gute Aufnahme, keine Zählerei.
Trockentabletten ohne Fettanteil sind die schwächste Variante, weil die Aufnahme stärker davon abhängt, ob du sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit nimmst.
Unabhängig von der Form gilt: zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen. Ein Löffel Joghurt reicht, nüchtern mit Wasser ist die schlechteste Variante.
D3 oder D2: Nimm D3, also Cholecalciferol. Es ist die Form, die auch deine Haut bildet, und es hebt den Blutspiegel zuverlässiger als D2. Herkömmliches D3 stammt aus Wollfett. Für vegane Ernährung gibt es D3 aus Flechten, etwa als Tablette. Die nimmst du unbedingt zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Eine Dosis von 5.000 IE je Tablette ist allerdings nur für die ärztlich begleitete Einnahme bei nachgewiesenem Mangel gedacht.
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Wer besonders betroffen ist
Manche Gruppen haben eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit für niedrige Werte. Wenn du dich hier wiederfindest, lohnt die Messung besonders.
Menschen mit dunkler Haut. Melanin ist ein natürlicher UV-Filter. In nördlichen Breiten braucht es dadurch ein Vielfaches der Sonnenzeit für dieselbe Menge Vitamin D.
Ältere Menschen. Die Fähigkeit der Haut zur Eigenbildung sinkt mit dem Alter deutlich. Gleichzeitig steigt das Risiko für Stürze und Frakturen, wodurch eine gute Versorgung praktisch relevanter wird.
Schichtarbeiter und Menschen mit überwiegender Innentätigkeit. Wer im Hellen arbeitet und im Dunkeln nach Hause fährt, hat auch im Sommer wenig Gelegenheit.
Menschen mit starkem Übergewicht. Vitamin D wird im Fettgewebe eingelagert und steht dort dem Kreislauf weniger zur Verfügung. Der Bedarf ist entsprechend höher, weshalb der Rechner oben auch das Gewicht berücksichtigt.
Wer sich konsequent bedeckt oder Sonnenschutz nutzt. Beides ist aus dermatologischer Sicht sinnvoll und senkt gleichzeitig die Eigenbildung.
Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Bei gestörter Fettaufnahme wird auch Vitamin D schlechter resorbiert.
Was Vitamin D nicht kann
Ein paar Erwartungen, die regelmäßig enttäuscht werden.
Es ist kein Erkältungsschutz auf Knopfdruck. Es gibt Hinweise, dass ein Ausgleich bei Mangel die Häufigkeit von Atemwegsinfekten senken kann. Die Effekte waren am deutlichsten bei Menschen mit sehr niedrigen Ausgangswerten und bei täglicher statt stoßweiser Gabe. Wer gut versorgt ist, holt mit mehr nichts heraus.
Es ist kein Stimmungsaufheller. Der Zusammenhang zwischen niedrigen Werten und niedergedrückter Stimmung ist beschrieben, aber die Richtung ist unklar. Wer sich schlecht fühlt, geht weniger raus, und wer weniger rausgeht, hat niedrigere Werte.
Es ist kein Leistungsmittel. Bei Mangel verbessert sich die Muskelfunktion durch den Ausgleich. Darüber hinaus gibt es keinen belegten Zusatznutzen für die Kraftleistung.
Es ersetzt kein Training und keine Kalziumzufuhr. Für die Knochendichte ist die Kombination aus Belastung, Kalzium und Vitamin D entscheidend. Kapseln allein bauen keine Knochen.
Wenn du nach dem Auffüllen wissen willst, ob sich bei dir im Training etwas getan hat, brauchst du Zahlen von vorher: dieselben Übungen und Gewichte, notiert vor der ersten Kapsel und nach drei Monaten. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Kann man Vitamin D über das Essen aufnehmen?
Bei Magnesium und Omega-3 lohnt der Blick auf den Teller, weil man dort tatsächlich etwas ausrichten kann. Bei Vitamin D ist das anders, und die Tabelle zeigt warum.
| Lebensmittel, 100 g | Vitamin D |
|---|---|
| Lebertran | rund 12.000 IE |
| Hering | rund 1.000 IE |
| Lachs | rund 640 IE |
| Sardine | rund 440 IE |
| Eigelb | rund 230 IE |
| Champignons | rund 80 IE |
| Butter | rund 50 IE |
| Vollmilch | rund 3 IE |
Ohne Lebertran bleibt Fisch die einzige nennenswerte Quelle. Um allein über die Ernährung auf die 800 IE zu kommen, die die DGE ohne Eigenbildung ansetzt, bräuchtest du jeden Tag rund achtzig Gramm Hering oder 125 Gramm Lachs. Das hält kaum jemand den ganzen Winter durch.
Deutschland kennt außerdem keine flächendeckende Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D, anders als etwa die USA oder Finnland, wo Milch und Milchprodukte angereichert werden. Das ist einer der Gründe, warum die Versorgungslage hierzulande schlechter ist als in Ländern, die weiter nördlich liegen.
Ein Sonderfall sind Pilze. Sie enthalten eine Vorstufe, die sich unter UV-Licht in Vitamin D2 umwandelt. Wer Champignons vor dem Zubereiten für eine halbe Stunde in die Sonne legt, erhöht ihren Gehalt tatsächlich deutlich. Das ist ein netter Trick und keine Versorgungsstrategie, denn es handelt sich um D2, das den Blutspiegel schwächer anhebt als D3.
Was es kostet
Die günstigste Position auf der ganzen Supplement-Liste, und mit Abstand.
Eine Jahrespackung mit 800 oder 1.000 IE pro Kapsel kostet je nach Anbieter zwischen fünf und fünfzehn Euro. Das sind rund ein bis vier Cent am Tag.
Zum Vergleich: Ein Bluttest kostet zwischen fünfzehn und dreißig Euro. Das klingt viel gegenüber dem Präparatpreis, ist aber die sinnvollste Ausgabe in dieser Kategorie. Einmal messen, richtig dosieren, nach drei Monaten kontrollieren, danach einmal jährlich. Diese Rechnung geht auf, weil sie dir zwei Fehler erspart: monatelang zu wenig zu nehmen und damit gar nichts zu erreichen, oder dauerhaft zu viel zu nehmen und ein Risiko einzugehen, das niemand braucht.
Typische Fehler
Ohne Blutwert hoch dosieren. Einer der beiden Fehler auf dieser Liste, die ernsthaft schaden können; der andere ist K2 trotz Gerinnungshemmer.
Alle Quellen einzeln betrachten. Multivitamin, Kombipräparat und Vitamin-D-Kapsel addieren sich. Rechne zusammen.
Nüchtern mit Wasser einnehmen. Vitamin D ist fettlöslich. Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
Im Sommer die Winterdosis weiterlaufen lassen. Entweder du passt an oder du bleibst ganzjährig bei einer moderaten Dosis. Beides ist in Ordnung, die Kombination aus Sommer-Sonne und Winter-Dosis ist es nicht.
K2 nehmen, obwohl du Gerinnungshemmer bekommst. Das gehört ärztlich abgeklärt.
Nach dem Auffüllen nie wieder messen. Nach acht bis zwölf Wochen lohnt eine Kontrolle, danach einmal im Jahr.
Fünf Fragen. Danach weißt du, was auf deine Packung gehört.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Vitamin D am Tag ist richtig?
Ohne Messung gelten 800 IE täglich über die Wintermonate als sicher: Das ist der Schätzwert der DGE und zugleich die Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Mit gemessenem Blutwert richtet sich die Dosis nach der Lücke zum Zielbereich von 30 bis 50 ng/ml. Die EFSA setzt die Obergrenze für die Gesamtzufuhr bei 4.000 IE.
Wie viel Vitamin D bei einem Mangel?
Das gehört ärztlich begleitet, weil bei einem Mangel oft höhere Auffülldosen nötig sind. Als Orientierung hebt eine tägliche Zufuhr von rund 140 IE den Blutwert langfristig um etwa 1 ng/ml. Von 18 auf 35 ng/ml wären es bei 78 Kilo rechnerisch rund 2.500 IE täglich, eine Dosis, die du nicht ohne Kontrolle nehmen solltest.
Muss ich vorher messen lassen?
Für 800 IE täglich nicht zwingend, damit bleibst du im Rahmen von DGE und BfR. Sobald du höher gehen willst, ja, und dann ärztlich begleitet. Und wenn du wissen willst, ob du überhaupt etwas brauchst, ist die Messung der einzige Weg.
Brauche ich K2 dazu?
Nicht zwingend: Die Theorie ist plausibel, ein Zusatznutzen bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung aber nur dünn belegt. Da Kombipräparate kaum mehr kosten, spricht nichts dagegen. Wer Vitamin-K-Antagonisten als Gerinnungshemmer nimmt, muss darauf verzichten.
Reicht Sonne im Sommer für den ganzen Winter?
Bei den wenigsten: Ein gut gefüllter Sommerspeicher trägt einige Wochen in den Herbst, bis Februar reicht er selten. Genau deshalb liegt der Jahres-Tiefpunkt bei den meisten im Spätwinter.
Kann ich Vitamin D überdosieren?
Ja, Vitamin D lässt sich im Unterschied zu den meisten anderen Supplements überdosieren. Es ist fettlöslich und wird gespeichert. Eine Überdosierung baut sich über Monate auf und zeigt sich über erhöhte Kalziumwerte. Bleib ohne Blutwert und ärztliche Begleitung bei höchstens 800 IE am Tag und zähl alle Quellen zusammen.
Wann soll ich Vitamin D nehmen?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Die Tageszeit ist unerheblich. Manche berichten von schlechterem Schlaf bei abendlicher Einnahme, belegt ist das nicht.
D3 oder D2?
D3, also Cholecalciferol, weil es den Blutspiegel zuverlässiger hebt als D2. Für vegane Ernährung gibt es D3 aus Flechten.
Wie lange dauert es, bis mein Wert steigt?
Rechne mit acht bis zwölf Wochen, bis sich ein neuer Gleichgewichtszustand einstellt. Deshalb ergibt eine Kontrollmessung erst nach diesem Zeitraum Sinn.
Fazit
Vitamin D ist das Supplement mit dem klarsten Nutzen und dem schmalsten Korridor. Beides gehört zusammengedacht.
Zwischen Oktober und März produziert deine Haut in Deutschland praktisch nichts, und die meisten Menschen rutschen in dieser Zeit in einen suboptimalen Bereich. Das auszugleichen ist sinnvoll, günstig und gut untersucht.
Was es von den anderen Supplements unterscheidet: Die richtige Dosis ist individuell, und zu viel ist hier tatsächlich ein Problem. Deshalb steht am Anfang die Messung.
Wenn du nur eine Sache mitnimmst: 800 IE über den Winter sind für praktisch jeden sicher. Alles darüber gehört mit einem Blutwert begleitet. Meine 5.000 IE im Winter sind kein Vorbild. Sie sind durch regelmäßige Kontrollen abgesichert. Der Blutwert ist der Teil, den du übernehmen solltest, nicht die Zahl.
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