Widerstandsbänder – Fitnessstudio für Zuhause

Das kleinste Fitnessstudio der Welt wiegt gerade einmal 900g , passt in nahezu jede Tasche und kostet keine 40 EURO im Jahr. Um was es geht? Es geht um Widerstandsbänder!

Widerstandsband-Set

Widerstandsband-Set

Die meisten von euch werden Widerstandsbänder vielleicht aus der Reha oder Physiotherapie kennen. Doch so unscheinbar ein solches Widerstandsband aussieht, so effektiv ist es, wenn es darum geht, Wachstumsreize bei unseren Muskeln zu setzen.

Diese Gummibänder sind so effektiv, dass es sich lohnt, einen genaueren Blick auf sie zu werfen. Du erfährst alles über die Vorteile von Widerstandbändern, lernst etwas über die verschiedenen Arten und bekommst natürlich Übungen für Widerstandsbänder an die Hand, mit denen Du Dein Training Zuhause optimal gestallten kannst.

Woraus bestehen eigentlich Widerstandsbänder? *

Es sind Gummibänder die aus Latex bestehen. Latex, dem eventuell noch Substanzen zugesetzt sind, mit denen die Bänder dauerhaft geschmeidig bleiben. Latexbänder gibt es in vielen verschiedenen Farben, wobei die Farben etwas über die relative Stärke aussagen können. Der Zusammenhang zwischen Farbe und Stärke ist jedoch nicht genormt, sodass man verschiedene Hersteller nicht miteinander vergleichen kann.

Der Begriff Band ist bei einigen Varianten eigentlich falsch. Denn statt in Bandform vorzuliegen, werden sie als s.g. Tubes (Röhren) angeboten. An der prinzipiellen Verwendbarkeit ändert sich dabei wenig.

Widerstandstubes haben oft den Vorteil, dass man sofort weiteres Equipment wie zum Beispiel Fußschlaufen oder Griffe an ihnen befestigen kann.

Typisches Thera-Band

Typisches Thera-Band

Typischer Widerstands-Tube

Typischer Widerstandstube

Man findet die Bänder je nach Hersteller und Ausführungsart unter Bezeichnungen wie Theraband, Thera-BandTherapieband, Deuser-Band, Powerband oder Tubes. Wir beschäftigen uns hier ausschließlich mit den Widerstandstubes.

Welche Stärke soll man beim Widerstandsband wählen? *

Auf die Frage nach der richtigen Stärke eines Bandes kann man keine eindeutige Antwort geben. Ich kann Dir allerdings auch nicht empfehlen, wie schwer eine einzelne Hantel für Dich sein müsste, wenn Du Dir nur eine einzige kaufen würdest. Empfehle ich Dir eine 10 kg Kurzhantel, dann ist die vielleicht perfekt, um Deinen Bizeps zu trainieren. Für das korrekte Seitheben (trainiert die seitlichen Schultern), wären die 10 kg wahrscheinlich schon zu schwer!

Bei den Widerstandsbändern sieht es allerdings besser aus. Mit einem Band kann man, je nach Verwendung, verschiedene Widerstände erzeugen. Man kann die Bänder meist doppelt oder vierfach nehmen und damit den Widerstand erhöhen, man kann verschiedene Bänder kombinieren, man kann Bänder auch in der Ausgangsstellung unter Vorspannung setzen usw. Mehr darüber erfährst Du im Abschnitt Widerstand der Bänder einstellen.

Einer der Vorteile von Gummibändern ist, dass sie sehr günstig sind. In vielen Fällen lohnt es sich nicht, einzelne Bänder zu kaufen. Der Griff zu einem Widestandsband Set ist fast schon Pflicht. Darin enthalten sind dann Latexbänder oder Latextubes unterschiedlicher Stärken, die man beliebig kombinieren kann. Oft gehören auch Handgriffe, Fußschlaufen und ein Türanker dazu. Damit ist man für jede Übung einer jeden Muskelgruppe perfekt ausgestattet. Ein solides Ganzkörpertraining ist möglich!

Widerstand der Bänder einstellen *

Ein Widerstandsband-Set bringt meist Tubes unterschiedlicher Stärke mit. Manche Widerstandsbänder werden nur mit den Bezeichnungen „sehr leicht“, „leicht“, „mittel“, „schwer“ und „sehr schwer“ versehen. Ein Angabe von Gewichten auf den Tubes ist streng genommen unsinnig. Unsinnig, weil es sich bei den Gummibändern und Gummiröhren strenggenommen um eine Art Feder handelt, die dem Hookeschen Gesetz gehorscht.

Hookesches Gesetz? Keine Sorge, Du brauchst keine Eins in Physik, Deine Muskeln werden auch bei einer schlechten Physik-Note wachsen ;-)

Für diejenigen, die es interessiert: F = D * dL (F ist die Kraft, D ist die s.g. Federkonstante und dL ist die Längenänderung). Die Angabe einer Federkonstanten auf den Bändern wäre also deutlich aussagekräftiger als eine Gewichtsangabe. Aber wer würde damit etwas anfangen können? Die Marketing-Abteilung greift daher lieber zu einer Angabe in Kilogramm.

Wir haben Widerstandsbänder verschiedener Hersteller untersucht und festgestellt, dass die Angaben auf den Bändern dann in etwa stimmt, wenn man so stark zieht, dass sich die Länge des Tubes verdoppelt.

Oft werden die Angaben auf den Bändern in Pfund (Einzahl lb; Mehrzahl lbs) angegeben und man muss erst in Kilogramm (kg) umrechnen. Mit dem Kilogramm- Pfund Rechner kannst Du die Gewichtseinheiten ineinander umrechnen.

Aber noch einmal der Hinweis: Die Angaben sind mit Vorsicht zu genießen, weil es sich technisch gesehen um eine Art Feder handelt.

Normale Verwendung der Widerstandstubes *

In diesem Fall stehst du zum Beispiel auf einem Ende des Tubes oder hast ein Ende des Tubes am Türanker befestigt.

Widerstandsband einseitig befestigt

Widerstandsband einseitig befestigt

Der Widerstand überträgt sich einfach auf die beanspruchte Muskulatur. Im Bild siehst Du die Angabe 10lbs bzw. 4.5kg.

Verdopplung des Widerstands *

Du kannst den Widerstand leicht verdoppeln, in dem Du beide Karabiner des Tubes am Griff befestigst.

widerstandsband-doppelt

Widerstandsband doppelt befestigt

Du kannst dich so zum Beispiel auf die Tubes stellen und einseitige Bizepscurls absolvieren. Der so am Griff angebrachte Tube bietet dem Muskel jetzt den doppelten Widerstand, also im Bild „9kg“ (bei Verdopplung der Ausgangslänge des Tubes).

Kombination  von Widerstandsbändern *

Natürlich kann und darf man die Widerstandstubes auch kombinieren. Das Zubehör ist so ausgelegt, dass dieses auch der Last mehrerer Bänder standhält.

Widerstandsbänder kombinieren

Mehrere Widerstandsbänder kombinieren

Im Bild sind die Bänder 5,5 kg und 6,8 kg kombiniert. Insgesamt also 12,3 kg. Du könntest auch hier beide Karabiner beider Tubes am Griff befestigen und den Widerstand auf 24,6 kg verdoppeln!

So ermittelst Du den richtigen Trainingswiderstand

Du musst ein bis zwei Trainingseinheiten investieren, um die für dich optimalen Widerstände bei einer Übung herauszufinden. Nachdem Du Dich aufgewärmt hast, testest Du mit einem leichten Band die Anzahl an Wiederholungen, die Du maximal damit schaffst. Sobald Du mühelos in den Bereich von 20 Wiederholungen kommst, musst Du zu einem stärkeren Band greifen, zwei Bänder kombinieren oder, so das Latexband die passende Länge hat, es doppelt nehmen. Kommst Du erneut in den Bereich von 20 Wiederholungen, musst Du erneut wechseln. Ziel ist es, eine Bandkombination zu finden, mit der Du ordentliche 12-15 Wiederholungen machen kannst. Damit setzt Du Wachstumsreize in Deinem Muskel und/oder sorgst für eine Straffung des Gewebes.

Notiere Dir die Farben der Bänder für die einzelnen Übungen.

Warum sind Widerstandsbänder besser als Hanteln? *

Das ist eine Suggestivfrage, ich setze in der Frage schon voraus, dass die Bänder wirklich besser sind, als Hanteln ;-) Ist das denn so?

Ja, nur nicht in jedem Fall! Ich will eine Besonderheit aufgreifen, die man so mit Hanteln alleine nicht realisieren kann.

Bei nahezu jeder Übung gibt es einen s.g. Weak-Point, einen Punkt in einer Bewegung einer Übung, den man besonders schwer überwinden kann. Das hat etwas mit der Mechanik (welche Kräfte greifen wie am Zielmuskel an) bei der Bewegung, den beteiligten Muskeln (manchmal fallen an einem Punkt einer Bewegung bestimmte Hilfsmuskeln weg oder andere kommen hinzu) und der Schwerkraft (die Gewichtskraft und die über verschiedene Winkel an der Muskulatur wirkenden Kräfte) zu tun.

Nehmen wir einmal den berühmten Bizepscurl. Nimmt man eine Hantel (Du kannst auch einen gefüllten Wassereimer nehmen), dann hat man die meisten „Probleme“ ungefähr in der Hälfte der Bewegung, wenn der Unterarm sich in der Waagerechten befindet. Hier wirkt die Schwerkraft über den „Hebel“ Unterarm am stärksten. Im unteren Bereich der Bewegung (Arm bewegt sich aus der vollen Streckung) und nach dem Überwinden der Horizontalen (Hand nähert sich der Schulter), wird der Widerstand dem sich der Bizeps  entgegenstellen muss, deutlich geringer. Man hat also nur einen ganz kleinen Abschnitt (Anteil um die Waagerechte), in dem der Muskel tatsächlich ausreichend belastet wird. Das ist nicht in unserem Sinne, weil dabei keine optimalen Wachstumsreize gesetzt werden.

Optimal wäre es, wenn der Muskel hin zum Bewegungsende kontinuierlich in eine Maximalkontraktion gezwungen würde. Die Last also ansteigen würde. Wer weiter oben aufgepasst hat, weiß, dass das genau die Eigenschaft ist, die ein Thera-Band oder Widerstandsband mitbringt. Wird das Band im Rahmen der physikalischen Grenzen gedehnt, wächst der Widerstand bei einer Längenvergrößerung automatisch. Je mehr man das Band in die Länge zieht, desto schwerer wird es für den Muskel.

Die Last am Ende einer Bewegung, wenn man also, um beim Bizepsbeispiel zu bleiben, mit der Hand bereits in der Nähe der Schulter ist, wird größer und man hat eine perfekte Endkontraktion die so viele Muskelfasern beansprucht, dass optimale Reize gesetzt werden. Ein Gummiband ist mit dem Widerstand auch unabhängig von der Richtung der Schwerkraft. Die Schwerkraft zeigt immer nach unten, ein Band erzeugt seinen Widerstand gegen den der Muskel arbeiten muss immer gegen die Zugrichtung. Egal wohin Du ziehst!

Um das Prinzip einmal zu verdeutlichen haben wir mit einer Digitalwaage einmal den genauen Widerstand ermittelt.

Widerstand bei gestrecktem Arm
Bei gestrecktem Arm, ohne Vorspannung des Tubes, wirkt eine Gewichtskraft von 0 kg. Wenn wir wirklich trainieren, können wir das Widerstandsband bereits etwas unter Vorspannung setzen. Damit haben wir sofort eine Kraft, gegen die der Muskel arbeiten muss.
 
Wir beugen den Arm und beobachten, dass der Widerstand zunimmt. Bei komplett gebeugtem Arm wirkt eine Gewichtskraft von etwas mehr als 3 kg. Das „Gewicht“ – besser der Widerstand – welches unser Muskel überwinden muss, steigt immer mehr an, je weiter der Tube gedehnt wird.

Das hört sich nicht nur toll an, sondern es ist einfach fantastisch!

Warum habe ich dann aber eingangs die Aussage relativiert? In welchen Fällen sind Hanteln besser?

Im Prinzip kann man mit den Bändern ein sehr gutes Ganzkörpertraining absolvieren. Einschränkungen treten dann auf, wenn man einen sehr hohen Widerstand benötigt. Das kann dann der Fall sein, wenn man sehr starke Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine in Richtung Maximalkraft trainieren möchte. Mit einem Thera-Band bei Kniebeugen 140kg zu „simulieren“ ist wahrscheinlich unmöglich. Wer sein Training in Richtung Muskelaufbau (Hypertrophie – 8 – 12 Wiederholungen pro Satz) gestalten will, der wird sicher keine Probleme haben, mit den Widerstandsbändern sehr gute Erfolge zu erzielen.

Sehr weit fortgeschrittene Athleten können auf jeden Fall ein Training mit Gewichten gezielt mit Widerstands-Tubes ergänzen oder, in Fällen, in denen der Gang ins Studio nicht möglich ist, mit den Bändern ein „Ersatz- /Ergänzungs-Training“ absolvieren. Ich persönlich trete keine Reise an, in denen ich mein Widerstandsband-Set nicht dabei habe. Als Ergänzung zu einem Studiotraining verwende ich die Bänder vorwiegend zum Training der Schultern und der Arme.

Wo liegen die Vorteile von Widerstandsbändern? *

Eine der herausragenden Eigenschaften haben wir bereits herausgearbeitet. Der Widerstand, der sich dem arbeitenden Muskel entgegenstellt, wird mit zunehmender Länge immer höher. Der Muskel kontrahiert optimal und es werden ideale Wachstumsreize gesetzt. Das alleine ist Grund genug, sich Widerstandsbänder anzuschaffen. Es gibt aber weitere Argumente für den Kauf eines Widerstandsbandes.

  • Die Bänder sind nahezu lächerlich günstig. Ein Set ist für knapp 40 EURO zu haben. Legt man sich noch etwas Zubehör zu, dann ist man mit 80 bis 100 EURO perfekt ausgestattet.
  • Es ist vollkommen gleichgültig, ob Du ein Anfänger bist oder ein Profisportler. Ein Training mit Widerstandsbändern ist immer sinnvoll. Wenn Du stärker wirst, nimmst Du ein stärkeres Band, legst ein Band doppelt oder kombinierst Bänder miteinander.
  • Gerne wird als „Ausrede“ für wenig körperliche Betätigung hervorgebracht, man habe zu wenig Zeit oder man sei ständig unterwegs. Wer in einer fremden Stadt im Hotelzimmer übernachtet,  tut sich natürlich schwer, ins heimische Fitnessstudio zu fahren. Dem letzten Satz stimme ich zu, ins heimische Fitnessstudio wird man kaum gehen können. Wer aber die Widerstandsbänder sein Eigen nennt, der hat keinen Grund, im Hotelzimmer nicht mindestens ein kleines Workout zu machen. Die Bänder nehmen im Gepäck sehr wenig Platz ein. Wenn es ganz knapp mit dem Platz im Koffer wird, kann man sich ein einzelnes mittelstarkes Band einpacken. Damit ist bereits ein Ganzkörpertraining möglich, mit dem man mindestens die aktuelle Leistung hält.
  • Mit den Bändern kann man nicht nur ein  wirksames Ganzkörpertraining absolvieren, ohne jemals in die Nähe eines Fitnessstudios zu kommen oder eine Hantel anzufassen. Wer bereits ins Studio geht oder bereits mit Hanteln trainiert, der wird sich über die zusätzlichen Möglichkeiten freuen, die sich ihm mit den Latexbändern eröffnen. Abwechselung im Training ist wichtig, um dauerhaft motiviert zu bleiben. Andere  Reize, die durch den gezielten Einsatz von Bändern wieder möglich sind, sorgen zudem dafür, dass die Muskulatur wieder auf das Training anspricht. Man überwindet Trainings-Plateaus.
  • Hanteln wirken immer in Richtung Schwerkraft. Daher kommt eben auch die ungünstige Verteilung des Widerstands gegen den der Muskel während der Bewegungsausführung arbeiten muss. Der Winkel unter dem das Gewicht am Zielmuskel angreift ändert sich kontinuierlich. Beim Bizepscurl mit Kurzhantel haben wir am Ende der Bewegung nahezu keinen Widerstand mehr, gegen den der Bizeps arbeiten muss. Eine Thera-Band oder Tube erzeugt wachsenden Widerstand entgegen der Zugrichtung!

Richtiger Umgang mit den Widerstandstubes *

Die Bänder bestehen aus Latex und unterliegen der Alterung. Wenn man einige Zeit intensiv mit den Tubes trainiert oder nicht sorgfältig mit ihnen umgeht, können sie Risse bekommen. Mit der Zeit werden sie auf jeden Fall spröde. Die Tipps solltest Du auf jeden Fall beherzigen, da man sich mitunter üble Verletzungen zuziehen kann. Das soll dich nicht verunsichern! Wenn der Kabelzug im Fitnessstudio bei einer schweren Übung reißt, ist das mindestens so gefährlich.

Vorsichtsmaßnahmen *

  • Du solltest die Latexbänder nie um eine raue oder scharfkantige Oberfläche wickeln. Hast Du nur raue Oberflächen (Ast, Heizkörperlamelle, …), dann mach unter das  Latexband ein Tuch.
  • Sieh dir die Widerstandstubes vor jedem Training genau an. Sind die Tubes spröde oder weisen sogar Risse auf, dann gehören sie in den Müll.
  • Vielleicht wirst Du jetzt lachen, aber Du solltest bei jeder Übung, bei der die Kabel und Karabiner in Richtung Deines Gesichts zeigen, eine Schutzbrille tragen. Mein Tipp: Lass diese Übungen einfach ganz!
  • Du darfst die Bänder keinesfalls überdehnen. Eine Dehnung von mehr als Faktor 2.5 solltest Du unterlassen. Das heißt für einen 100cm langen Tube, dass Du ihn maximal auf 250cm ausdehnen darfst! Auch wenn er nicht sofort reißt, er wird in seiner Struktur beschädigt!
  • Setze die Bänder nicht über einen längeren Zeitraum der Sonne aus. Vermeide direkte UV-Einstrahlung und bewahre die Bänder im Aufbewahrungsbeutel auf. Die Bänder altern sonst sehr rasch.

Korrekte Befestigung des Türankers *

Viele bringen den s.g. Türanker falsch an. Grundsätzlich muss die Tür an der Du den Anker befestigst robust sein und ordentlich schließen. Man zieht die Widerstandsbänder immer in Schließrichtung der Tür. So verteilt sich die Last, der auch die Tür standhalten muss, über die gesamte Auflagefläche des Türblattes auf den Rahmen. Wenn man entgegen der Schließrichtung zieht, dann liegt die Last nur auf den Bändern der Tür (Scharnier) und dem Türschloss.

Tür-Anker

Türanker

Wenn Ihr nicht alleine in der Wohnung seid und die Gefahr besteht (sie besteht in diesem Fall eigentlich immer), dann hängt ein gut sichtbares Schild an die Tür und/oder bindet ein rotes Band an den Türanker. So manch einem ist schon der Türanker um die Ohren gepfiffen, weil die Tür von außen geöffnet wurde.

Türanker korrekt angebracht

Türanker korrekt angebracht

Perfekt, wenn die Tür stabil und unbeschädigt ist, dann kannst Du beruhigt trainieren
Türanker-falsch

Türanker falsch angebracht

Das ist gefährlich! Wenn Du so trainierst, dann zieht die Kraft nur am Schloss und an den Bändern der Tür. Im schlimmsten Fall beschädigst Du die Tür und der Anker kommt Dir entgegen.

Den Türanker kann man natürlich an verschiedenen Stellen anbringen. Die Position hängt von der jeweiligen Übung ab.

Trainingsplan Widerstandsbänder *

Allgemeine Trainingsprinzipien gelten auch für Widerstandsbänder. Um den Frauen gleich die Angst für einem mächtigen Arm und aus ihrer Sicht unschönen Muskelbergen zu nehmen: Seht euch den Artikel Fitness Mythen aufgedeckt an!

  • Wer seine Kraftausdauer trainieren will, der sollte je Satz 13 Wiederholungen und mehr machen.
  • Wer Muskeln aufbauen und/oder Gewebe straffen möchte (Hypertrophie), der sollte je Satz 8 bis 12 Wiederholungen machen.
  • Wer seine Maximalkraft steigern will, der sollte im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen trainieren.

Die Ausführung muss technisch einwandfrei sein, die Zielmuskulatur sollte nach der letzten Wiederholung deutlich erschöpft sein.

Führe je Übung 2 oder mehr Sätze aus. Nach jedem Satz kannst Du etwa 2 Minuten Pause machen. Die Muskelspannung am Ende einer Bewegung, die Endkontraktion, solltest Du 2 bis 3 Sekunden halten, um auch die letzten Muskelfasern zu aktivieren.

Das Training kannst Du so gestalten, dass Du zum Beispiel Du 2 Mal je Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst. Zwischen den beiden Trainingseinheiten sollten in dem Fall mindestens 2 Tage liegen. Montag und  Donnerstag wären als Beispiel perfekt.

Wer etwas fortgeschrittener ist oder etwas mehr Zeit aufbringen kann, der kann das Training auch in Oberkörper- und Unterkörper-Einheiten aufteilen und 4 Einheiten in der Woche einplanen. Auch hier  muss man auf die Erholung achten.

Ideal wäre ein Plan mit Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.

Beine *

Übungen für die Beine

Kniebeuge *

Stelle Deine Füße schulterbreit auseinander auf das Widerstands-Band, greife mit beiden Händen jeweils ein Griffstück und ziehe das Band auf Schulterhöhe.  Die Handflächen weisen nach vorne. Aus der aufrechten Position die Beine beugen, bis das Kniegelenkt etwa 90° gebeugt ist. Rücken bleibt gerade, Fußsohlen bleiben am Boden, der Stand ist fest und stabil. Führe deine Kniebeuge so aus, dass du deine Hände leicht höher als auf Schulterhöhe hältst.

Ausfallschritt (stationär) *

Mache einen leichten Ausfallschritt. Fixiere das Band unter dem vorderen Fuß.  Griffe werden rechts und links der Schultern mit den Händen fixiert, danach senke das Becken ab, bis Dein hinteres Knie den Boden berührt. Deine Handflächen schauen immer nach vorne. Berührt Dein hinteres Knie den Boden, halte kurz und gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Beine fest stabilisiert sind.

Abduktoren *

Fixiere den Türanker unten an der Tür. Drehe Dich seitlich zur Tür – Deine Schulter zeigt zur Tür hin. Fixiere das Widerstandsband mit der Beinschlaufe am AUßEN stehenden Bein fixiert. Du nimmst Ausgangsposition ein, indem Du das gestreckte Bein am Standbein vorbei nach innen bewegst (entlasten). Aus dieser Position bewege das Bein nach außen (von der Tür weg). Hallte die Spannung kurz und gehe zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auch das Becken stabil zu halten.

Adduktoren *

Fixiere den Türanker unten an der Tür. Drehe Dich seitlich zur Tür – Deine Schulter zeigt zur Tür hin. Fixiere das Widerstandsband mit der Beinschlaufe am INNEN stehenden Bein fixiert. Bewege das gestreckte Bein am Standbein vorbei nach außen. Achte besonders darauf, Oberkörper und Becken stabil zu halten – die ganze Kraft kommt aus der Oberschenkelinnenseite. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Man kann sich bei dieser Übung einen üblen Muskelkater einfangen!

Stehendes Wadenheben *

Fixieren das Band am Boden mit beiden Füßen im Vorfußbereich oder unten mittels Türanker. Erfasse die Griffe und fixiere diese auf Schulterhöhe. Bei konstant aufrechter Haltung, stellst Du Dich auf die Zehenspitzen. Die Kraft kommt ausschließlich aus den Waden. Halte die Position kurz und kehre danach in die Ausgangsstellung zurück.

Rücken *

Übungen für den Rücken

Latziehen *

Fixiere das Band per Tür-Anker oben. Erfasse beide Griffe kniend überkopf mit gestreckten Armen. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Die Griffe werden durch Anwinkeln der Arme bis Schulterhöhe an den Körper herangezogen und kurz gehalten. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Dein Rumpf stabilisiert ist.

Low Row *

Fixiere das Band per Tür-Anker unten.  Erfasse die Griffe in etwa in Höhe deiner Hüften. Deine Handflächen schauen nach innen, die Arme sind gestreckt. Deine Knie sind leicht gebeugt, Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Ziehe die Griffe zum oberen Bauch und halte sie kurz. Kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte besonders auf einen geraden stabilen Rücken.

Kreuzheben *

Fixiere das Widerstands-Band unter den Füßen. Gehe in eine tiefe Hocke, achte auf einen geraden Rücken und fasse die Griffe mit gestreckten nach unten zeigenden Armen vor dem Körper. Beine und Hüfte werden nun zur Streckung gebracht, wobei Dein Rücken stets gerade bleibt. Deine Arme bleiben über die gesamte Bewegung hinweg gestreckt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte besonders darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

Brust *

Übungen für die Brust

Liegestütz mit Widerstandsband *

Ein Band ohne ggf. Griffe wird um die Schultern und den oberen Rücken herumgeführt und fixiert. Gehe jetzt in eine Liegestütz-Position. Senke Deinen Körper langsam ab und halte ihn einige Zentimeter über dem Boden. Kehre in die Ausgangsposition zrück indem Du die Arme streckst. Achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Bauchmuskeln und Po sind während der gesamten Übung angespannt.

Crossover *

Befestige das Band mit dem Tür-Anker oben. Erfasse beide Griffe mit zur Seite gestreckten Armen in etwa Schulterhöhe. Deine Handflächen schauen dabei nach vorne. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und halte dabei den Rücken gerade. Mit leicht angewinkelten Armen werden die Griffe jetzt nach vorne bis vor den Körper gezogen bis sich die Hände berühren und dort kurz gehalten. Achte darauf, dass Deine Arme während der Übung  nahezu vollständig gestreckt bleiben und Dein Rücken gerade ist.

Einarmige fliegende *

Fixiere das Widerstands-Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe etwa auf Schulterhöhe. Du stehst seitlich zur Tür. Der türnahe Arm ist gestreckt, die Hand umfasst den Griff auf Schulterhöhe. Deine Handfläche schaut dabei nach vorne. Bewege den gestreckten Arm in einem Halbkreis bis auf Augenhöhe und halte dort kurz. Kehre danach in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass Dein Arm während der Übung nahezu vollständig gestreckt bleibt.

Arme *

Übungen für die Arme

Bizepscurl *

Fixiere das Widerstands-Band unter den Füßen. Stelle Dich aufrecht und fasse die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen. Deine Handflächen schauen nach vorne. Die Griffe werden jetzt in Richtung der Schultern durch Beugen der Ellenbogen bewegt. Halte die Spannung am Ende der Bewegung für 1 bis zwei Sekunden. und kurz halten. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Oberarme während der Übung durchwegs stabil an der Seite des Oberkörpers bleiben.

Preacher Curls *

Fixiere das Band in mittlerer Höhe mit dem Tür-Anker. Die Griffe werden mit gestreckten Armen erfasst, die Handflächen zeigen zum Boden. Jetzt die Griffe durch Beugen des Ellenbogengelenks zur Schulter heranziehen und kurz halten. Die Oberarme bleiben dabei parallel zum Boden. Kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass Deine Oberarme während der Übung durchwegs stabil und parallel zum Boden ausgerichtet bleiben. Nur der Unterarm wird bewegt.

Trizeps Strecken *

Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Umfasse die  Griff und beugen den Arm vor Ihrem Körper. Dein Handgelenk ist etwa Höhe Deiner Brust, das Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme werden jetzt nach unten gestreckt, Deine Oberarme verbleiben stabil an der Seite Deines Oberkörpers. Die Kraftentwicklung kommt ausschließlich aus dem Trizeps, nur der Unterarm wird bewegt. Achte darauf, dass die Oberarme, Oberkörper und Rumpf stabil gehalten werden.

Trizeps Strecken Revers *

Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Umfasse die  Griff und beugen den Arm vor Ihrem Körper. Dein Handgelenk ist etwa Höhe Deiner Brust, das Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme werden jetzt nach unten gestreckt, Deine Oberarme verbleiben stabil an der Seite Deines Oberkörpers. Die Kraftentwicklung kommt ausschließlich aus dem Trizeps, nur der Unterarm wird bewegt. Achte darauf, dass die Oberarme, Oberkörper und Rumpf stabil gehalten werden.

Schultern *

Übungen für die Schulter

Außenrotatoren *

Fixiere Dein Band in mittlerer Höhe mit dem Türanker. Stelle dich seitlich zur Tür und umfasse den Griff mit der türfernen Hand. Der Arm ist im rechten Winkel gebeugt und befindet sich beim Start vor dem Bauch. Der Oberarm und Ellenbogen verbleiben während der gesamten Bewegung an der Seite die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Schultergelenk durch Drehung. Der Unterarm wird jetzt in einer Bogenbewegung parallel zum Boden bewegt, bis Bauch und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Dort halten und langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren. Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und der Ellenbogen seitlich fixiert ist. Die Beugung im Oberarm bleibt während der gesamten Bewegung 90°.

Schulterpresse *

Fixiere Dein Widerstands-Tube unter den Füßen. Umfasse die Griffe etwa in Schulterhöhe mit gebeugten Armen gefasst. Die Handflächen weisen dabei nach vorne. Drücke die Griffe jetzt in gerader Linie nach oben, bis Deine Ellenbogen fast gestreckt sind. Halte kurz und kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte auf stabilen Stand und halte den Rumpf während der gesamten Übungsausführung stabil.

Seitheben *

Fixiere Dein Widerstands-Tube unter den Füßen. Fasse die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen. Die Handflächen schauen dabei zum Körper. Jetzt werden die Griffe gleichförmig rechts und links seitlich vom Körper weg bis auf Schulterhöhe mit fast gestreckten Armen angehoben. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halte die Endposition für 2 bis 3 Sekunden und kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass Deine Arme während der Übung nahezu gestreckt bleiben.

Bauch *

Übungen für den Bauch

Twisting Crunsh *

Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Aus der knienden Position heraus umfasst Du mit einer Hand einen Griff und ziehst ihn in einer diagonalen Linie mit leicht gebeugtem Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Rolle Dich mit der Bauchmuskulatur ein. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass der Arm während der Übung immer fast gestreckt  bleibt.

Holzhacker *

Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker unten. Umfasse mit beiden Händen einen Griff, nimm eine seitliche Haltung ein, ähnlich wie bei einem Abschlag beim Golf. Rücken ist gerade, die Arme sind gestreckt, Blickrichtung Tür. Der Arm wird jetzt in einer Diagonalbewegung von unten nach oben geführt. In der Endposition kurz halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Achte darauf, dass der Rumpf stabil ist und der Arm zu jedem Zeitpunkt leicht gebeugt ist.

Das richtige Widerstandsband Set *

Wir haben verschiedene Widerstandsband-Sets getestet und hinsichtlich der Qualität erhebliche Unterschiede festgestellt. Bei einigen Bändern braucht es zwar kaum Kraft, dafür aber Mut, so man denn wirklich damit trainieren will.

Falls Du Dich selbst für ein Set entscheiden möchtest und einige Kriterien willst, anhand derer Du eine fundierte Kaufentscheidung fällen kannst, hier ein paar Tipps mit Bildern des Testsiegers und einiger „Verlierer“.

Kaufkriterien Widerstandsband-Set *

  1. Qualität des Transportbeutels: Du willst jetzt sicher anmerken, dass Dir das egal ist, weil Du den Beutel nicht brauchst? Du hast sicher recht! Allerdings kann man zum Beispiel im Geschäft oft nur einen Blick auf den Beutel selbst werfen. Und die Ergebnisse zeigen: Ist der Aufbewahrungsbeutel nichts und platzen dort die Nähte auf, dann passt meist auch der Rest nicht.
  2. Die Tubes selbst sollten sehr biegsam und elastisch sein. Keinesfalls bereits spröde oder rissig. Auch ein weißer Belag sollte nicht vorhanden sein, das könnte auf Überlagerung (die Tubes sind schon alt und lagen eventuell in der Sonne) hindeuten.
  3. Die Nähte an den Tubes, bei den Zubehörteilen und dem Türanker sollten robust und einwandfrei sein. Doppelte Nähte und dichter Stoff sind ein Zeichen hoher Qualität.
  4. Kriterium Griffe
    Griffe sollten ausreichend groß und gepolstert sein. Testsieger oben.
    Die Griffe sollten ausreichend groß sein, so auch der Durchmesser und mit Moosgummi gepolstert sein. So kann man auch mit feuchten Händen sicher zupacken.
  5. Die Karabinerhaken müssen ausreichend dimensioniert sein. Allerdings empfehlen wir immer den Zukauf von größeren Karabinern (im Bild oben). Nicht unbedingt aus Sicherheitsgründen, sondern um den Umgang mit den Tubes anwendungsfreundlicher zu gestalten.
    Kaufkriterium Karabiner-Haken

    Karabiner müssen stabil und ausreichend dimensioniert sein. In der Mitte der Testsieger, oben der empfohlene Zukauf.

  6. Kriterium Fußschlaufen
    Fußschlaufen – oben der Testsieger, stabil und gepolstert
    Sind Fußschlaufen dabei und sind diese gepolstert. Die Fußschlaufen kann man auch einmal als Griff „missbrauchen“. Eine gutes Polster verhindert, dass eine Schlaufe schnell scheuert und zum Schmerzerlebnis führt.
  7. Der Tür-Anker muss so gestaltet sein, dass die Sicherheit auch bei einem kleinen Spalt oder einem Spiel des Türblattes noch gewährleistet ist. Der Testsieger ist bereits klasse, besser gefallen hätte uns aber, wenn der Türanker in Rot gehalten wäre. Wir empfehlen, ein rotes Band um den Anker zu binden oder ein Schild an der Tür anzubringen
    Gefährlicher TürankerDer untere Türanker ist eher gefährlich. Oben der Testsieger.

Testsieger Widerstandsband-Set *

Unser Testsieger hat alle Qualitätskriterien mit Bravur erfüllt. Die Widerstandsbänder im Set sind so stark, dass man durch Kombination massig Potenzial hat, um auch bei trainierten Muskeln noch Trainingsreize zu setzen. Die Qualität der Bänder und des Zubehörs war vorbildlich. Ein kleiner Kritikpunkt betrifft den Türanker, der zwar an sich maximale Sicherheit bietet, durch farbliche Gestaltung (Signalrot) aber verhindern könnte, dass eine Tür an der trainiert wird, versehentlich geöffnet wird.

Klasse fanden wir auch, dass gleich zwei Türanker mit geliefert wurden. Das erweitert das Übungsspektrum! Ein kleines eBook mit Trainingstipps wurde per E-Mail  zugestellt.

Angebot
Widerstandsbänder - Mini-Fitnessstudio für Zuhause
338 Bewertungen
Widerstandsbänder - Mini-Fitnessstudio für Zuhause
Mit den Widerstandbändern kann man ein Training auf hohem Niveau absolvieren. Nicht nur Einsteiger werden rasch Fortschritte machen, auch Profis können an Tagen, an denen ein Besuch im Studio nicht möglich ist oder auf Reisen, die Muskeln auf Trab bringen
So macht das Training mit den Widerstandsbändern noch mehr Spaß!

Auch beim Testsieger Widerstandsband-Set bleiben, wenn auch wenige, Wünsche offen. Daher noch ein paar Tipps. Besorgt euch zusätzlich noch ein paar größere Karabinerhaken . Die mitgelieferten sind ausreichend und stabil. Allerdings kann man die Widerstandsbänder mit den größeren Karabinern besser und schneller kombinieren. Wer Dropsätze (Reduktionssätze) liebt, wird diesen schnellen Wechsel schätzen lernen. Perfekt wird die Sache dann, wenn man sich noch ein paar zusätzliche Griffe  zugelegt.

Der Türanker ist tadellos! Wer aber den Platz hat, kann sich diese Klimmzugstange  besorgen. Mit dieser extrem robusten Klimmzugstange, die fest mit der Wand verbunden wird, besteht keine Gefahr, dass sich etwas löst oder jemand durch Türöffnen den Anker freigibt. Zusätzlicher Vorteil der Klimmzugstange: Man kann diese natürlich auch zur Erweiterung des Übungsspektrums einsetzen und zum Beispiel auch einen Schlingentrainer  daran befestigen.

Was ist mit den anderen Widerstandsband-Sets? Im Prinzip gab es bei jedem der weiteren getesteten Sets einen Punkt, der zu massiver Kritik geführt hat. Ihr könnt in den Bildern bei den Kriterien ein paar Beispiele sehen. Ein Grund für uns, diese Bandsets hier gar nicht erst aufzuführen. Wir sind nicht Stiftung-Warentest und möchten keine Existenz vernichten, indem wir hier etwas schlechtschreiben. Euch bringt es vielmehr, wenn wir euch Kriterien an die Hand geben, mit denen ihr selbst entscheiden könnt oder euch unsere positiven Eindrücke mitteilen.

Fazit *

Wer Freude an sportlicher Betätigung hat, in den Kraftsport einsteigen möchte, etwas Ausgleich zum Laufsport sucht oder eine Möglichkeit braucht, an studiofreien Tagen etwas für die Figur zu machen, der wird die Widerstandsbänder lieben. Sie gestatten nicht nur ein effizientes Ganzkörpertraining, sondern geben selbst Profis Möglichkeiten an die Hand, neue Reize beim Training zu setzen. Dabei ist ein solches Widerstandsband-Set unschlagbar günstig und es passt in jede Reisetasche!

Wer es noch nicht hat, der muss es sich holen! 

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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen Rat kann ausschließlich ein Mediziner geben und kein Artikel von der Fitness Guru.

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