Wissenswertes über Kalorien

Mit etwas Grundwissen ist man für viele Herausforderungen des Alltags besser gerüstet. Wissen ist Macht! Im Zusammenhang mit dem Begriff der Kalorie macht eine solide Wissensbasis nicht zwingend mächtiger, sie befähigt uns jedoch, ganz gezielt Einfluss auf unseren Körper zu nehmen.

Seien wir doch einmal ehrlich! Die wenigsten von uns kommen durch Ihr Leben, ohne an der ein oder anderen Stelle mit dem eigenen Körpergewicht zu hadern. Es gibt immer wieder Lebensumstände, in denen es wahrlich Wichtigeres gibt, als den Zeiger auf der Waage. Irgendwann ändern sich diese Umstände aber wieder, die Gesundheit und, damit häufig verbunden, das etwas zu hohe Gewicht, rücken wieder in den Fokus. Der Moment ist gekommen, in dem wir unsere Aufmerksamkeit wieder dem Problem Gewicht widmen.

Wir werden uns zunächst einmal ansehen, was eine Kalorie ist und uns dann mit ein paar Zahlen befassen. Schließlich möchte ich Dir ein einfaches Werkzeug an die Hand geben, mit dem Du Dir realistische Ziele bei der Reduktion des Körpergewichts setzen kannst.

Der Begriff Kalorie ist eigentlich eine veraltete Maßeinheit für Energie. Interessant, dass die Kalorie bereits 1948 durch die Einheit Joule ersetzt wurde. Seit 2010 ist durch eine EU Richtlinie die Verwendung der Angabe Kalorie neben der Angabe Joule zulässig. Gerade bei Lebensmitteln wird der Wert immer in Kilokalorien (kcal; entspricht 1000 Kalorien) angegeben. Ich persönlich bevorzuge nach wie vor den Begriff der Kalorie.

Definition Kalorie *

Kilokalorie
Eine Kilokalorie (1 kcal) ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser bei einem Atmosphärendruck von 760 mm Hg von 14,5 auf 15,5 °C zu erhöhen.

Umrechnung Kalorie in Joule *

1 Kalorie entspricht 4,1868 Joule

1 Kilokalorie (Kcal) entspricht 4,1868 Kilojoule (kJ)

Wie viel Kalorien haben die Hauptnährstoffe *

1g Eiweiß (Protein)
liefert 4,1 Kcal ca. 17,1 KJ
1g Kohlenhydrate
liefert 4,1 Kcal ca. 17,1 KJ
1g Fett
liefert 9,3 Kcal ca. 38,9 KJ
1g Alkohol
liefert 7,1 Kcal ca. 29 KJ

Kalorien der Makronähstoffe

Wie hoch ist mein Grundumsatz? *

Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den unser Körper in Ruhe hat. Diese Energie wird benötigt, um die Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Atmung, Herzschlag, Verdauung etc. zählen dazu. Viele Faktoren beeinflussen die Höhe unseres täglichen Kalorienbedarfs. Neben Geschlecht und Alter sind Körpergewicht und der Anteil an Muskeln mit entscheidend. Wer muskulöser ist, verbraucht auch in Ruhe mehr. Der Grundumsatz, also der Anteil, den wir für das Nichtstun benötigen, kann man grob mit der folgenden Faustformel berechnen:

Grundumsatz Männer *

24 X 1,0 X Körpergewicht in kg = Grundumsatz in kcal

Bsp.: 70 Kg schwerer Mann benötigt 24 X 1 X 70 = 1680 kcal

Grundumsatz Frauen *

24 X 0,9 X Körpergewicht in kg = Grundumsatz in kcal

Bsp.: 70 Kg schwere Frau benötigt 24 X 0,9 X 70 = 1512 kcal

Frauen haben demnach einen ca. 10% niedrigeren Grundumsatz.

Im Sitzen verbrauchen wir ca. 1,3 kcal pro Minute. Wir kommen mit einem Esslöffel Honig (ca. 79kcal) eine Stunde über die Runden. Mit einer zünftigen Leberkässemmel (150 g – 600 kcal) können wir uns schon gut 7 Stunden über Wasser halten.

Wie hoch ist mein Tagesbedarf? *

Wir sitzen selbstverständlich nicht den ganzen Tag regungslos auf unserem Platz. Wer einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, darf zu seinem Grundumsatz etwa 600 bis 900 kcal hinzuaddieren.

Damit käme eine entsprechende Frau (70kg, sitzende Tätigkeit) auf ca. 2100 kcal, ein entsprechender Mann auf ca. 2300 kcal.

Schwer arbeitende Personen können, je nach Aktivitätsgrad, den Grundumsatz nahezu verdoppeln.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf erhöhen? *

Die Antwort ist recht einfach. Sie müssen den Energieverbrauch ankurbeln und das funktioniert mit Bewegung.

Kalorienverbrauch bei der Ausführung verschiedener Sportarten jeweils über eine Dauer von 30 Minuten

Sportart Kcal Bedarf pro 30 Min
Bokwa, Zumba und Ähnliches
230
Joggen (moderat; Pace von 7)
290
Joggen (zügig; Pace von 5)
450
Krafttraining
380
Rad fahren (moderat; 15 km/h)
200
Rad fahren (zügig; 25 km/h)
350
Schwimmen (moderat)
260
Schwimmen (zügig)
320
Walking
230

 

Wie viel Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen? *

Für das Abnehmen gibt es nur eine wirksame Methode.

Man muss weniger Energie zuführen, als man verbraucht.

Den Mehrbedarf nimmt sich der Körper aus den eigenen Depots. Obwohl wir möchten, dass möglichst ausschließlich Fett verschwindet, ist dem nicht so. Auch Kohlehydrate werden aus Speichern aufgebraucht, auch die wertvolle Muskelmasse wird angegriffen. Könnte man gezielt ausschließlich Fett abnehmen, so kann man mit der Kenntnis von oben (1g Fett hat ca. 9 kcal) leicht berechnen, dass man ein Defizit von ca. 9000 kcal erreichen müsste.

Man nimmt nicht reines Fett ab!

Man geht davon aus, dass man ein Defizit von ca. 7000 Kcal aufweisen muss, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.

Das Defizit kann man auf verschiedene Weise erreichen. Entweder durch Einsparen von Nahrung oder durch mehr Bewegung. Die Kombination aus beidem ist selbstverständlich möglich und aus verschiedenen Gründen optimal. Soweit die gute Nachricht. Die schlechte Nachricht eröffnet sich, wenn man sich die bisher dargelegten Informationen einmal näher betrachtet.

Man muss ordentlich einsparen und mehr verbrauchen, um ein Kilo Substanz (nicht das zu Beginn einer Diätphase ausgeschiedene Wasser) zu verlieren. Täglich 300 kcal einsparen und 4 Mal in der Woche mit mittlerer Geschwindigkeit eine halbe Stunde Joggen (Pace 6; 350 kcal), ergibt pro Woche ein Defizit von 7 X 300 + 4 X 350 = 3500 Kcal. Also ein halbes Kilo Körpergewicht pro Woche.

Ziele realistisch setzen *

Wer den Artikel „Ich möchte fitter werden“ gelesen hat, der weiß, warum es enorm wichtig ist, sich keine utopischen Ziele zu setzen. Kleine und realistische Etappenziele müssen es sein. Die Werte oben zeigen, dass es unsinnig ist, sich als Zielvorgabe pro Woche 2 Kilogramm (bitte nicht das anfänglich ausgeschwemmte Wasser etc. mitrechnen) zu machen. Viele von uns haben einen stressigen Job und eine Familie die Aufmerksamkeit verdient. Da ist Selbstkasteiung und Quälerei nicht angebracht. Nicht zuletzt aus diesem Grund solltest Du von der Holzhammermethode – ich esse jetzt nichts mehr und laufe täglich eine Stunde – Abstand nehmen.

Lieber langfristig denken und planen. Moderate Änderungen an unserem über Jahre eingeübten Verhalten sind machbar. Alles andere nicht. Klar wäre es schöner, wenn man nach einer Woche sein Wunschgewicht erreichen könnte und seinen Traumkörper hätte. Das Leben ist aber leider kein Ausflug in den Streichelzoo.

Der Trost: Wer langfristig denkt und mit kleinen Eingriffen in den Alltag für ein kontinuierliches Kaloriendefizit sorgt, wird dies kaum als störend empfinden, sich am Ende eines Jahres jedoch über einen satten Gewichtsverlust freuen können. Wer über das Jahr hinweg jede Woche nur 200g verliert, steht nach den 52 Wochen mit einem Gewichtsverlust von 10 Kg da!

Wie man sich realistische Ziele setzt, erfährst Du im Artikel „Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch

 

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22 Antworten

  1. Markus sagt:

    Ist es nciht so, dass bei Menschen über BMI 30 der Grundumsatz geringer ist?

    • Patric sagt:

      Hallo Markus, JEIN!

      Der BMI ist ja so eine Sache. Er berücksichtigt zum Beispiel in keiner Weise die Zusammensetzung des Körpers. Man geht bei Menschen mit hohem BMI einfach davon aus, dass der Körperfettanteil sehr hoch ist. Entsprechend geringer fiele hier der Grundumsatz aus.

      Wer Bodybuilding oder Kraftsport betreibt, hat meist auch einen hohen BMI. Allerdings sorgt der hohe Muskelanteil dafür, dass der Grundumsatz ordentlich hoch ist. Du siehst, es ist wie so oft!

      In der Realität ist alles immer etwas komplizierter, als im Lehrbuch 😉

  2. Sascha sagt:

    Hey Patric,

    vielen Dank für diesen Artikel! Hat mich wirklich etwas weiter gebracht und mir schon ein paar Antworten geliefert.
    Jetzt benötige ich noch eine detailliertere Auskunft bzgl. der Fettreduktion:

    Seit 3 Wochen achte ich mittels der App „Lifesum“ auf meine Kalorienzufuhr! Nicht mehr als 2400 kcal/ Tag.
    Gehe 5x die Woche mit meinem Mountainbike mindestens 30 – 60 min. auf die Piste. Danach leg ich noch ein kleines Workout ein: Lattzug, Liegestütz, Sit-up, Beinheber und ne min. in den Unterarmstütz zum Abschluss.

    Wenn ich mal ein Kaloriendefizit um die 3000 kcal/ pro Woche zu Grunde lege. ( 2x 60min.+ 3x 30 min Mountainking + 5x 20 min. Workout ) Dann würde ich ja ungefähr 428g Fett bzw. Körpergewicht/ Woche verlieren. „Annahme!

    Wenn ich aber nach der App 80g Fett/ Tag zu mir nehmen darf. Komme ich ja auf 560g die Woche.

    Muss ich nun die Fettzufuhr auch reduzieren, um die Fettverbrennung ( am Bauch ) dementsprechend anzukurbeln oder reicht mein Plan für die nächsten 2,5 Monate??? Zurzeit wiege ich 84 Kg bei 1,78 m Körpergröße. Muss aber auf jeden Fall wieder etwas machen. 😉

    • Patric sagt:

      Hallo Sascha!

      Für mich sieht das auf jeden Fall nach einem schlüssigen Konzept aus. Ändere da bitte erst einmal nichts. Einer der häufigsten Fehler ist nämlich der, das Konzept alle paar Tage zu wechseln, weil scheinbar die Erfolge ausbleiben. Das ist kontraproduktiv. Und zwar im Zusammenhang mit Ernährung und mit Training.

      Lass Deinem Körper Zeit um zu reagieren, miss weniger Dein Gewicht, sondern steige von der Waage einmal auf ein Maßband um. Miss den Bauchumfang jede Woche ein Mal (gleiche Stelle; markiere die Messstelle mit Edding 😉 ).

      Vielleicht noch etwas zu Deiner Anmerkung mit dem Fett:

      Mit den Werten liegst Du in der Tat bei etwa 400 bis 500g Fettverlust. Und dieser Verlust basiert auf dem Kaloriendefizit. Anders ausgedrückt: Da ist bereits der Kalorienanteil durch die Nahrungsaufnahme (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) drin!

      Ich will hier nicht ins Detail gehen, aber Fett, welches Du durch Nahrung zu Dir nimmst, wird nicht etwa direkt wieder als Fett eingelagert. Es wird verstoffwechselt. Und – als Fitness Guru Leser weißt Du das – Fett musst Du auch von außen zuführen! Es gibt nämlich essentielle Fettsäuren. Fette also, die Dein Körper unbedingt zum Überleben braucht, aber nicht selbst herstellen kann.

      Klar kannst Du an der Schraube noch drehen und Richtung Low Fat gehen. D.h. runter auf etwa 60g Fett pro Tag bzw. 420g pro Woche. Hier gibt es ein paar Anmerkungen zu Low Carb und Low Fat

      Fazit:

      • Das Konzept sieht gut aus und Du solltest es noch eine Weile durchziehen. Stellst Du nach 2 bis 3 Wochen fest, dass es nicht greift, kannst Du an den Stellschrauben (Kalorienzufuhr, Training, Fettanteil) drehen.
      • Arbeite einmal weniger mit der Waage und mehr mit dem Maßband. Miss ein Mal in der Woche den Bauchumfang
      • Falls Dein Konzept nicht greift, kannst Du in der Ernährung einmal Richtung Low Fat gehen und den Anteil auf etwa 60g Fett pro Tag senken. Bitte auf gute Fette (Omega 3 + 6, Leinöl, Distelöl, Lachs, Nüsse) achten und Transfette (Chips, Pommes,…) vermeiden
      • Zum Training noch eine Anmerkung: Vielleicht machst Du es ja schon. Bau in Dein Training ein paar Abschnitte ein (5 bis 6 und mehr), in denen Du für 30 bis 60 Sekunden richtig Gas geben musst. Eventuell hast Du einen Berg, den Du einbauen kannst. Das geht dann in Richtung hochintensives Training und brutzelt Fett an den entscheidenden Stellen so richtig weg 😉

      Ganz viel Sportlererfolg und lass mal hören, wie es voran geht!

  3. Marko sagt:

    Jemand sagte mir, er habe durch metabolische Ernährung 12 Kilo in 6 Wochen abnehmen können. Ding der Unmöglichkeit oder? (Laut der Berechnungen auf dieser Seite). Grüsse

    • Patric sagt:

      Hallo Marko,

      das ist durchaus möglich.

      Allerdings muss man hier ganz klar zwischen kurzzeitigem Gewichtsverlust und tatsächlicher Abnahme/Fettreduktion unterscheiden. Sieh Dir mal im Artikel Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch die Anmerkungen zu Wasser, Glykogen und Darminhalt an! Da kann man im Extremfall 8 Kilogramm Gewicht verlieren ohne wirklich „Gewicht zu verlieren“. Je höher das Ausgangsgewicht, desto mehr geht. Also auch mehr, als im Text angegeben (siehe Anmerkung zu Biggest Loser unten).
      Nimmst Du dann noch den Wert dazu, den man realistisch erreichen kann (1 KG * 6 Wochen= in der Summe bis zu 14 kg), kann das hinkommen.

      Im Moment läuft Biggest Loser und da kommt man bei den Werten schon ins Grübeln 😉 Die Kandidaten sind aber außer Konkurrenz. Sie haben ein sehr hohes Anfangsgewicht und können alleine durch Wasserverlust und Entleeren der Glykogenspeicher verdammt viel Gewicht verlieren. Zudem haben sie einen hohen Grundumsatz (Kalorienbedarf zur Aufrechterhaltung des aktuellen Körpergewichts), werden auf etwa 1000 KCal gesetzt und treiben bis zu 6 Stunden am Tag Sport. Da entsteht ein gewaltiges Kaloriendefizit.

      Und, Du kannst Dir merken: 7000 KCal Defizit sind nötig, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Das ist quasi eine Naturkonstante!

      • Marko sagt:

        Guten Abend Patric,
        vielen Dank für deine ausführlichen Beitrag!

        Wenn man ja so etwas behauptet, erwartet man, dass man nächste Woche auch so „schwer“ ist, nicht wie du auch scho gesagt hast, das Ziel auf der Waage punktuell so leicht wie möglich zu sein (kurzzeitig Gewichtsverlust)

        Mit meiner Frage, bzw. die Aussage die ich gehört habe, gilt für 0815 Person, der einfach ein Fitnessabo hat. (nicht Übergewichtige wie Biggest Loser 😉

        Versteh mich nicht falsch, ich kenne mich dabei auch überhaupt nicht aus, aber ich denke, dass es mehr als ein bisschen Grundumsatz/Kalorienbedarf/Glykogenspeicher/Muskelprotein..-Begriffe und Faustregelrechnungen braucht, um „echte“ tiefgründigeren chemischen, biologischer Weise Fachwissen und Ernährungswissenschaftliche kenntnisse braucht, um als Mensch, egal welche Disposition er hat, auzueigen kann, wie man 12 Kilo in 6 Wochen abnehmen kann.
        (Ich kann ja auch einfach +- 1 Woche nichts Essen/Trinken und am Freitag auf die Waage stehen)

        Ich meine, solche Rechnungen im Bezug auf physiologischer Brennwerte sind ja nur theoretische Konzepte, die ja in der Praxis (Leben/Mensch/Alltag) nur annähernd stimmen. Ist ja keine Mathematik im Wissenschaftlichen Sinne, da ja schon die Zahlen richtwerte sind. (Pendant: man rechnet mit schon gerundeten Zahlen)

        Ich denke, jeder Biochemiker wird sagen, dass dies per se nicht möglich ist. (ausser eben punktuelle Messung inkl. Vorbereitung für diese Messung ).
        Es heisst ja ErnährungsWISSENSCHAFT und nicht „google mal unter kcal rechner und schaue auf Wikipedia“ 😉

        Oder irre ich mich da total?

        • Patric sagt:

          Hallo Marko!

          Du hast nicht unrecht! Das Thema Ernährung ist sehr komplex und nicht ohne Grund gibt es so etwas wie Ernährungsberater. Und aus der Wissenschaft weißt Du vielleicht, dass man zur Vereinfachung der Komplexität mit Modellen arbeitet und arbeiten muss. Die Wirklichkeit ist nämlich so kompliziert, dass man sie nicht in Formeln packen kann. Denke nur an Wettervorhersagen. Hier gibt es verschiedene Modelle die in Hochleistungsrechenzentren mal mehr mal weniger genaue Ergebnisse liefern. In einem bestimmten Rahmen taugen die Vorhersagen etwas. Im Bereich Ernährung arbeitet man sehr viel mit empirischen Untersuchungen. D.h., man nimmt z.B. 1000 Personen und sieht sich an, wie diese Menschen auf bestimmte Einflüsse (z.B. Kalorienreduktion, Sport, Vitamin C Gaben …) reagieren, Daraus kann man dann diese Modelle erstellen. Klar ist, dass es unter den 1000 Personen welche gibt, die anders reagieren.

          Was ich damit sagen möchte ist, dass man mit den Rechnern und Werten auf Der Fitness Guru auf sehr bequeme Art gute Startwerte bekommt, von denen ausgehend man sich dann seinem Ziel nähert. Man muss sich also ein Ziel (z.B. Gewichtsabnahme; mit Zeit- und Kiloangabe) definieren und ein Konzept (z.B. Ernährungsplan, Sportprogramm) erarbeiten. Jetzt heißt es stets zu überprüfen, ob man mit dem Konzept seine Zwischenziele erreicht. Klappt es nicht, muss man „nachregeln“.

          Gäbe es den einen Rechner und die eine Methode, gäbe es einen ganzen Industriezweig nicht mehr 😉

  4. Silma sagt:

    Hallo ich hab ne frage, wenn man 5x täglich 45 min sport macht ( laufband)
    Kann ich pro woche halbes Kilo abnehmen?

    • Patric sagt:

      Klar geht das.Allerdings kann ich Dir jetzt nicht sagen, ob das bei Dir funktioniert. Warum nicht? Weil ich dazu ein paar Daten wissen müsste. Aber vielleicht antworte ich Dir anders. Wenn Du Dich bisher, ohne Sport zu machen, so ernährt hast, dass Dein Gewicht stabil geblieben ist, dann wird der Sport Dein Gewicht reduzieren. Wenn Du jetzt in Deinem Studio auf das Laufband steigst und Deine Daten (Alter, Gewicht,…) eingibst, dann wird Dir am Ende Deines Cardio-Trainings angezeigt, wie viele Kalorien Du verbraucht hast. Wenn Du in der Woche etwa 3500 Kalorien verbrauchst, dann wirst Du Dein halbes Kilo abnehmen.

      Wenn Du zusätzlich zum Sport auch etwas auf Deine Kalorienzufuhr achtest, geht es noch schneller!

  5. Sandra sagt:

    ist es richtig das der Körper erst ab 60 (oder gar erst ab 90 Minuten) Fett verbrennt – alles „da drunter“ greift lediglich den KohlehydrahtSpeicher an – und damit hat man „nur“ Heißhunger produziert und nicht Fettabgebaut?

    • Patric sagt:

      Hallo Sandra!
      Lass mich etwas ausholen. Muskeln beziehen ihre Energie aus drei verschiedenen Quellen. Den größten Energiespeicher stellen dabei unsere Fettdepots dar. Daneben gibt es Glukosespeicher („Kohlenhydratspeicher“ von denen Du schreibst) und einen kleinen Speicher mit Kreatinphosphat (spielt hier bei unserem Thema keine Rolle).
      Wie stark Dein Körper auf welche Energieart zurückgreift hängt von zwei Dingen ab:
      1. Wie intensiv ist die Belastung
      2. Wie ist Dein Trainingszustand

      Je besser Du trainiert bist, desto mehr kann Dein Körper bei Belastung auf Fettdepots zurückgreifen. Laufanfänger „verbraten“ in 30 Minuten zum Beispiel etwa 10g Fett. Nach etwa 10 Wochen Training und gleicher Intensität aber bereits etwa 30g! Großartig, oder? Der Körper lernt also, die Energie aus den etwas schwerer zugänglichen Quellen besser zu gewinnen. Ach ja, natürlich verbrennt der Körper von der ersten Minute an Fett und nicht erst nach 60 oder gar 90 Minuten. Du bist, wie viele andere auch, einem Mythos erlegen.
      Guckst Du hier 😉 Erst nach 30 Minuten Training setzt die Fettverbrennung ein.

  6. Patric sagt:

    Sie liegen natürlich richtig. Ich habe die Berechnung im Artikel angepasst.

  7. Baumgartner sagt:

    Ich verstehe Ihre Grundumsatzberechnung nicht. Die Formel Ihrer Beispielrechnung lautet: 70 Kg schwerer Mann benötigt 24 X 1 X 70 = 1890 kcal. Nach meiner Rechnung: 24 x 1 = 24 x 70 = 1680. Frage: Wo liegt mein Fehler?

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