Kreatin-Test: Warum Creapure viermal so teuer ist
Ein Kilo Kreatin Monohydrat kostet 15,90 Euro. Ein Kilo Kreatin Monohydrat kostet 69,98 Euro.
Beides stimmt, beides ist dieselbe chemische Verbindung, beides steht bei Amazon nebeneinander im Regal. Der Unterschied ist Faktor vier.
Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Kraftsport. Es gibt Hunderte Studien, die Wirkung ist unstrittig, und es kostet weniger als ein Kaffee pro Woche. Genau deshalb ist es interessant, wie viel Marketing sich trotzdem darum aufgebaut hat. Es gibt exotische Salzformen, gepufferte Varianten, flüssige Lösungen und Kapseln zum Vielfachen des Pulverpreises. Keine davon ist besser belegt als das schlichte Monohydrat aus der Papptonne.
Kurz und knapp: Welches Kreatin ist das beste, und wie viel brauche ich?
Kreatin Monohydrat ist die am besten untersuchte und zugleich günstigste Form, Kre-Alkalyn, Ethylester und Hydrochlorid sind teurer und nicht besser belegt. Die belegte Erhaltungsdosis liegt bei 3 bis 5 g täglich, eine Ladephase ist optional. Bei 5 g täglich und 15,90 Euro je Kilo kostet Kreatin rund 29 Euro im Jahr, Creapure mit rund 70 Euro je Kilo gut das Vierfache. Der Aufpreis kauft dokumentierte Reinheit, keine bessere Wirkung.
Ich nehme Kreatin seit sehr vielen Jahren. In dieser Zeit habe ich anfangs mit Ladephase gearbeitet und eine dreimonatige Hochdosisphase hinter mich gebracht, die mich vor allem Geld gekostet hat. Hier steht, was davon geblieben ist.
Dazu ein Rechner, der dir deine Dosis und die Jahreskosten ausrechnet, und eine Grafik, die zeigt, was die Ladephase tatsächlich bewirkt.
Was ist Kreatin, und was macht es im Körper?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus drei Aminosäuren, die im Muskel als schneller Energiespeicher dient. Dein Körper stellt täglich etwa ein Gramm selbst her, weiteres bekommst du über Fleisch und Fisch. Rund 95 Prozent des Bestands liegen in der Skelettmuskulatur, überwiegend als Kreatinphosphat.
Dieses Kreatinphosphat ist der schnellste Energiespeicher, den deine Muskelzelle hat. Bei maximaler Belastung ist ATP, die eigentliche Energiewährung, nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab und stellt daraus sofort neues ATP her. Das ist der Grund, warum der Effekt bei kurzen, harten Belastungen am größten ist und bei Ausdauerleistungen praktisch verschwindet.
Wer supplementiert, füllt diesen Speicher über das normale Niveau hinaus auf, typischerweise um zwanzig bis vierzig Prozent. Praktisch bedeutet das: eine Wiederholung mehr im Satz oder zwei Kilo mehr auf der Stange. Kein Wunder, sondern ein kleiner, verlässlicher Zuschlag.
Und genau da liegt der eigentliche Mechanismus. Kreatin baut keinen Muskel auf. Es ermöglicht dir, mehr Trainingsreiz zu setzen, und der Trainingsreiz baut den Muskel auf. Wer nicht trainiert, hat von Kreatin für die Muskeln nichts außer vollen Speichern.
Die Positionsschrift der International Society of Sports Nutrition unter Federführung von Kreider fasst die Datenlage zusammen: Kreatin Monohydrat ist wirksam, sicher in der Langzeitanwendung und die am besten untersuchte Form.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
Kreatin
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die zu rund 95 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.
Kreatinphosphat
Kreatinphosphat ist der schnellste Energiespeicher der Muskelzelle. Er erneuert bei maximaler Belastung für wenige Sekunden das verbrauchte ATP.
Ladephase
Die Ladephase ist ein optionaler Einstieg mit etwa 0,3 g Kreatin je Kilogramm Körpergewicht täglich über 5 bis 7 Tage. Sie füllt die Speicher in einer Woche statt in drei bis vier.
Creapure
Creapure ist ein in Deutschland hergestelltes Kreatin Monohydrat, das als Markenrohstoff mit garantierten Grenzwerten für Nebenprodukte der Herstellung verkauft wird.
Non-Responder
Non-Responder sind die etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen, die kaum auf Kreatin reagieren, meist weil ihre Speicher über die Ernährung schon gut gefüllt sind.
Monohydrat und der ganze Rest
Hier wird es kurz, weil es kurz sein kann.
Monohydrat ist die Form, auf der praktisch die gesamte Studienlage beruht. Sie ist billig, stabil und gut löslich, wenn sie mikronisiert ist, also besonders fein vermahlen.
Alle anderen Formen wurden entwickelt, um ein Problem zu lösen, das es bei genauerem Hinsehen nicht gibt.
| Form | Versprechen | Was davon bleibt |
|---|---|---|
| Kre-Alkalyn | Gepuffert, angeblich stabiler im Magen | Kein Vorteil in direkten Vergleichsstudien, teurer |
| Ethylester | Bessere Aufnahme | Zerfällt schneller zu Kreatinin, also zum Abbauprodukt |
| Hydrochlorid | Bessere Löslichkeit | Löst sich tatsächlich besser, wirkt aber nicht besser |
| Flüssiges Kreatin | Bequem | Kreatin ist in Lösung instabil, zerfällt über die Lagerzeit |
| Kreatin-Malat, -Citrat | Zusätzlicher Energieeffekt | Weniger Kreatin pro Gramm, kein belegter Zusatznutzen |
Die einzige dieser Formen, die einen echten praktischen Vorteil bietet, ist Hydrochlorid, weil es sich in weniger Wasser auflöst. Das ist eine Komfortfrage, keine Wirkungsfrage, und der Aufpreis steht dafür in keinem Verhältnis.
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Das ist die günstigste vernünftige Option: mikronisiertes Monohydrat, geschmacksneutral, 500 Gramm für unter acht Euro. Bei fünf Gramm täglich reicht die Dose hundert Tage.
Creapure: was der Aufpreis kauft
Creapure ist keine andere Kreatinform, sondern ein Markenrohstoff. Es ist Monohydrat, das in Deutschland produziert und auf Verunreinigungen geprüft wird.
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Der Punkt dahinter ist real. Bei der industriellen Herstellung von Kreatin können Nebenprodukte entstehen, unter anderem Dicyandiamid und Dihydrotriazin. Creapure garantiert Grenzwerte dafür und lässt das nachweisen. Bei Ware aus undurchsichtigen Lieferketten weißt du schlicht nicht, was drin ist.
Nur: Auch günstige europäische Anbieter lassen inzwischen prüfen und legen Analysezertifikate vor. Der Unterschied liegt weniger zwischen Creapure und Nicht-Creapure als zwischen Herstellern, die ihre Chargen dokumentieren, und solchen, die es nicht tun.
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Ein Mittelweg wie dieser hier kostet rund 34 Euro pro Kilo, also etwa die Hälfte von Creapure und das Doppelte des billigsten Angebots. Für viele ist das der vernünftige Kompromiss.
Auch größere Dosen wie diese liegen preislich zwischen dem billigsten Angebot und Creapure.
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Wer im Wettkampfsport startet und Dopingkontrollen unterliegt, sollte allerdings nicht sparen. Da geht es um Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen, und die Beweislast liegt bei dir. Das Produkt unten weist der Hersteller als Teil der Kölner Liste aus. Prüf vor Wettkämpfen trotzdem die Chargennummer deiner Dose auf koelnerliste.com.
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Im Muskel ist zwischen günstigem Monohydrat und Creapure kein Unterschied zu erwarten. Wenn dir dokumentierte Herkunft wichtig ist, nimm Creapure und zahl den Aufpreis mit gutem Gewissen. Wenn dir das Analysezertifikat eines europäischen Herstellers reicht, sparst du bei fünf Gramm täglich rund 55 bis 90 Euro im Jahr und bekommst dieselbe Substanz.
Wie viel Kreatin am Tag, und was kostet das?
Die belegte Erhaltungsdosis liegt bei drei bis fünf Gramm täglich. Diese Zahl stammt aus Studien, in denen überwiegend Männer mit durchschnittlichem Körpergewicht untersucht wurden, und sie funktioniert für die allermeisten.
Wer deutlich schwerer ist oder viel Muskelmasse mitbringt, hat entsprechend mehr Speicherplatz. Deshalb rechnen manche über das Körpergewicht statt über eine feste Grammzahl. So sieht das in Zahlen aus:
| Körpergewicht | 0,03 g/kg (Erhaltung laut ISSN) | Pauschale Erhaltungsdosis | 0,1 g/kg (mein Protokoll) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 1,8 g | 3 bis 5 g | 6 g |
| 70 kg | 2,1 g | 3 bis 5 g | 7 g |
| 80 kg | 2,4 g | 3 bis 5 g | 8 g |
| 90 kg | 2,7 g | 3 bis 5 g | 9 g |
| 100 kg | 3,0 g | 3 bis 5 g | 10 g |
Der Rechner zeigt dir alle Wege nebeneinander, samt Preis.
Zeigt die belegte Standarddosis und mein persönliches Protokoll im direkten Vergleich.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht der Zeitpunkt. Kreatin füllt einen Speicher, und ein Speicher interessiert sich nicht dafür, ob du morgens oder abends nachlegst. Nimm es zu einer Mahlzeit, weil das die Aufnahme leicht verbessert, und nimm es an trainingsfreien Tagen genauso. Wer zwei Tage aussetzt, verliert nichts. Wer mehrere Wochen aussetzt, fängt wieder von vorn an.
Brauchst du eine Ladephase?
Die klassische Empfehlung lautet: fünf bis sieben Tage lang etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf vier Portionen. Danach zurück auf die Erhaltungsdosis.
Schau dir an, was dabei tatsächlich passiert.
Ich habe früher mit Ladephase gearbeitet. Am Anfang kann sie hilfreich sein, weil die Speicher schneller voll sind. Notwendig ist sie nicht. Wenn du heute startest und keinen Wettkampftermin vor dir hast, nimm einfach jeden Tag deine Portion und vergiss die ganze Diskussion.
Mein Hochdosis-Versuch und was er gekostet hat
Seit einigen Jahren kursieren Studien, nach denen höhere Kreatindosen zusätzliche Effekte haben könnten, vor allem im Gehirn. Die Argumentation ist plausibel: Kreatin passiert die Blut-Hirn-Schranke schlechter als die Muskelzellmembran, also bräuchte man mehr davon, um im Kopf etwas zu bewirken.
Das klang gut genug, dass ich es ausprobiert habe. Drei Monate lang mehr als die üblichen fünf Gramm.
Gemerkt habe ich nichts Spürbares. Was ich gemerkt habe, war der Preis, denn bei der höheren Dosis ist die Dose entsprechend schneller leer.
Ein genauerer Blick in die Studien schärft das Bild. Eine Dosis-Wirkungs-Untersuchung mit 10 und 20 Gramm täglich über sechs Wochen fand bei gesunden jungen Erwachsenen keinen Vorteil der höheren Dosis.
Und die Meta-Analyse von 16 kontrollierten Studien mit 492 Teilnehmenden zeigt zwar Effekte auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit, aber nicht auf die Gesamtkognition oder die Exekutivfunktionen. Interessanter noch: Die deutlichsten Effekte fanden sich bei Menschen mit Erkrankungen, nicht bei gesunden Trainierenden.
Meine Lehre aus diesen drei Monaten ist nicht, dass die Studien falsch liegen. Sie ist, dass ein Effekt, den ich über drei Monate im Alltag nicht benennen kann, für mich keinen großen Aufpreis wert ist. Heute liege ich bei etwa einem Zehntel meines Körpergewichts in Gramm, bei 78 Kilo also sieben bis acht Gramm. Das ist mein Kompromiss und kein Studienergebnis. Wenn du bei fünf Gramm bleibst, machst du nichts falsch, und wenn du bei drei bleibst, auch nicht.
Wer solche Selbstversuche macht, sollte sie ordentlich machen. Das heißt: eine Änderung, nichts anderes gleichzeitig, und Zahlen mitschreiben. Ohne Trainingsprotokoll ist jeder Selbstversuch eine Erinnerungsübung, und das Gedächtnis ist in solchen Dingen ein schlechter Zeuge.
Non-Responder: warum manche nichts merken
Etwa zwanzig bis dreißig Prozent der Menschen reagieren auf Kreatin kaum. Das ist gut dokumentiert, und der Grund liegt am Ausgangspunkt.
Wer viel rotes Fleisch und Fisch isst, hat bereits gut gefüllte Speicher. Da lässt sich wenig auffüllen, also passiert auch wenig. Vegetarier und Veganer haben umgekehrt die niedrigsten Ausgangswerte und reagieren im Schnitt am deutlichsten. Das ist einer der wenigen Fälle, in denen ein Supplement bei pflanzlicher Ernährung nachweislich mehr bringt.
Der zweite Faktor ist der Muskelfasertyp. Menschen mit einem hohen Anteil schneller Fasern haben mehr Speicherkapazität und profitieren stärker.
Praktisch heißt das: Wenn du nach acht Wochen bei sauberer Einnahme nichts merkst, bist du vielleicht schlicht schon gesättigt. Das ist kein Grund, die Dosis zu erhöhen. Es ist ein Grund, das Geld zu sparen.
Macht Kreatin dick? Die zwei Kilo auf der Waage
Die meisten, die mit Kreatin anfangen, nehmen in den ersten Wochen ein bis zwei Kilogramm zu. Das ist kein Fett und kein Muskel, sondern Wasser.
Kreatin ist osmotisch aktiv. Es zieht Wasser in die Muskelzelle. Das ist der Grund, warum Muskeln unter Kreatin oft praller aussehen, und es ist nach heutiger Vermutung sogar Teil des Wirkmechanismus, weil ein erhöhter Zellinnendruck als anaboles Signal wirken könnte.
Für die meisten ist das ein Nebeneffekt ohne Bedeutung. Relevant wird er in zwei Situationen. In Gewichtsklassensportarten kann er vor dem Wiegen stören. Und in einer Diät verdeckt er den Fortschritt auf der Waage, was psychologisch unangenehm ist, wenn man nicht damit rechnet.
Wichtig: Das ist Wasser in der Muskelzelle, nicht unter der Haut. Kreatin macht dich nicht schwammig. Diese Sorge stammt aus einer Zeit, in der man den Unterschied zwischen intra- und extrazellulärem Wasser noch nicht sauber messen konnte.
Ist Kreatin sicher?
Die Frage kommt zuverlässig, meist mit dem Zusatz „aber die Nieren".
Kreatin gehört zu den am längsten und breitesten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Studien über bis zu fünf Jahre bei gesunden Erwachsenen haben keine Hinweise auf Nierenschäden ergeben. Die Positionsschrift der ISSN stellt das ausdrücklich fest.
Woher kommt der Verdacht dann? Aus einem Messproblem. Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut, und Kreatinin im Blut ist der Standardwert, mit dem Ärzte die Nierenfunktion einschätzen. Wer supplementiert, hat mehr Kreatinin im Blut, ohne dass die Niere schlechter arbeitet. Ein erhöhter Wert im Routinelabor kann also aussehen wie ein Problem, ohne eines zu sein.
Wenn dir Blut abgenommen wird, erwähne, dass du Kreatin nimmst. Sonst kann ein erhöhter Kreatininwert zu einer unnötigen Verdachtsdiagnose und weiterer Diagnostik führen.
Bei bestehender Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft und bei Jugendlichen unter 18 Jahren gehört die Entscheidung über eine Einnahme in ärztliche Hand. Nicht, weil ein konkreter Schaden bekannt wäre, sondern weil für diese Gruppen kaum Daten vorliegen.
Was tatsächlich vorkommt, sind Magen-Darm-Beschwerden, fast ausschließlich in der Ladephase oder bei sehr großen Einzelportionen. Die Lösung ist banal: kleinere Portionen, mehr Flüssigkeit, gut umrühren.
Kreatin für Frauen
Ein hartnäckiges Missverständnis: Kreatin sei ein Männerprodukt.
Der Wirkmechanismus ist geschlechtsunabhängig. Frauen haben im Schnitt etwas niedrigere Ausgangsspeicher, was theoretisch für ein größeres Potenzial spricht. Die Effekte auf Kraft und Leistung sind in Studien mit Frauen gut belegt.
Was oft dahintersteckt, ist die Sorge vor der Wassereinlagerung und vor „zu muskulös". Beides ist eine Frage der Perspektive: Die Wassereinlagerung sitzt in der Muskelzelle und beträgt ein bis zwei Kilo, und muskulös wird man vom Training, nicht vom Pulver. Wie viel Trainingsreiz dafür nötig ist, steht ausführlich im Artikel über Muskelaufbau ab 40.
Was du sonst noch brauchst
Kreatin ist geschmacksneutral und lässt sich in fast alles einrühren. Wer es genau nimmt, wiegt ab statt zu löffeln, denn ein gehäufter Teelöffel schwankt zwischen drei und sieben Gramm.
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Eine Feinwaage für unter zehn Euro macht aus einer Schätzung eine Zahl. Das klingt pedantisch, ist aber bei Pulver der einzige Weg, deine Dosis über Monate konstant zu halten.
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Und weil sich Kreatin am besten mit einer Mahlzeit aufnehmen lässt, landet es bei vielen ohnehin im Proteinshake. Das ist die praktischste Lösung: eine Gelegenheit, zwei Häkchen.
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Wie viel Kreatin steckt im Essen?
Kreatin ist kein künstlicher Stoff. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor, und wer viel davon isst, hat entsprechend höhere Ausgangswerte.
| Lebensmittel | Kreatin je 100 g | Für 5 g bräuchtest du |
|---|---|---|
| Hering | rund 0,9 g | etwa 550 g |
| Schweinefleisch | rund 0,5 g | etwa 1 kg |
| Rindfleisch | rund 0,45 g | etwa 1,1 kg |
| Lachs | rund 0,45 g | etwa 1,1 kg |
| Kabeljau | rund 0,3 g | etwa 1,7 kg |
| Milch | rund 0,01 g | etwa 50 Liter |
Die letzte Spalte erklärt, warum supplementiert wird. Ein Kilogramm Rindfleisch am Tag ist keine Ernährungsstrategie, sondern ein Problem. Fünf Gramm Pulver kosten dagegen ein paar Cent und belasten weder Kalorienbilanz noch Geldbeutel.
Dazu kommt: Kreatin ist hitzeempfindlich. Beim Braten und Kochen geht ein Teil verloren, weil es zu Kreatinin zerfällt. Die Werte in der Tabelle gelten für rohes Fleisch, auf dem Teller landet weniger.
Dein Körper stellt außerdem täglich etwa ein Gramm selbst her, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Der Gesamtumsatz liegt bei ungefähr zwei Gramm am Tag. Die Differenz zwischen Eigenproduktion und Verbrauch deckt normalerweise die Ernährung, und genau diese Lücke ist bei pflanzlicher Ernährung am größten.
Kreatin und Koffein: der alte Streit
Es hält sich die Behauptung, Koffein hebe die Wirkung von Kreatin auf. Wer beides nehme, könne es gleich lassen.
Der Ursprung ist eine belgische Studie aus den neunziger Jahren, in der eine Gruppe mit Kreatin plus Koffein schlechter abschnitt als die Gruppe mit Kreatin allein. Das Ergebnis wurde seither tausendfach zitiert und nie überzeugend repliziert.
Was seitdem dazukam, spricht eher dagegen. Die Aufnahme von Kreatin in den Muskel wird durch Koffein nicht behindert, die Sättigung verläuft normal. Wenn es einen Effekt gibt, dann eher auf der Ebene der Muskelentspannung, und er ist klein.
Praktisch heißt das: Wer morgens Kaffee trinkt und abends Kreatin nimmt, muss sich keine Gedanken machen. Und wer beides zusammen im Pre-Workout hat, vermutlich auch nicht. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, nimm Kreatin zeitversetzt zu einem hochdosierten Koffeinbooster. Das kostet nichts und beendet die Diskussion für dich persönlich. Mehr zu Koffein als Trainingsmittel steht im Booster-Test.
Was sich in den letzten Jahren getan hat
Kreatin ist ein altes Supplement, aber die Forschung ist keineswegs abgeschlossen. Drei Richtungen sind derzeit interessant, und es lohnt sich, sie mit der richtigen Portion Skepsis zu betrachten.
Muskelerhalt im Alter. Hier ist die Datenlage am solidesten. Kreatin in Kombination mit Krafttraining unterstützt bei älteren Erwachsenen den Erhalt von Muskelmasse und Funktion. Das ist praktisch relevant, weil Sarkopenie, also der altersbedingte Muskelschwund, eine der wichtigsten Ursachen für Selbstständigkeitsverlust ist.
Knochendichte. Einzelne Studien deuten auf einen Effekt hin, wieder in Kombination mit Krafttraining. Die Datenlage ist dünner als beim Muskel, und Kreatin allein ohne Training zeigt nichts.
Kognition und Stimmung. Der Bereich mit den meisten Schlagzeilen und der schwächsten Substanz für gesunde Trainierende. Wie oben beschrieben: Die Meta-Analyse findet Effekte auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit, die deutlichsten bei Menschen mit Erkrankungen; dazu kommen Einzelstudien unter Schlafentzug. Wer gesund ist, gut schläft und normal isst, sollte davon wenig erwarten.
Was bei diesen Meldungen regelmäßig untergeht: Fast alle positiven Ergebnisse entstehen in Kombination mit Training oder in Populationen mit einem Defizit. Kreatin verstärkt einen Reiz, den du setzt. Es ersetzt ihn nicht.
Typische Fehler
Eine andere Form als Monohydrat kaufen. Der häufigste und teuerste Fehler. Alles außer Monohydrat kostet mehr und ist schlechter belegt.
Nach zwei Wochen aufgeben. Ohne Ladephase dauert die Sättigung drei bis vier Wochen. Wer nach zehn Tagen enttäuscht ist, hat das Fenster nie erreicht.
Nur an Trainingstagen nehmen. Kreatin füllt einen Speicher. Der Speicher hat keinen Kalender. An trainingsfreien Tagen genauso weiternehmen.
Kuren mit Absetzphasen einlegen. Die Idee stammt aus einer Zeit, in der man befürchtete, die körpereigene Produktion würde dauerhaft heruntergefahren. Nach heutiger Datenlage gibt es keinen Grund abzusetzen. Wer pausiert, verliert nur Zeit beim Wiederauffüllen. Warum die klassische Kur überholt ist, steht ausführlich im Artikel zur Kreatin-Kur.
Mit heißem Wasser anrühren. Kreatin zerfällt in Lösung über die Zeit zu Kreatinin, und Wärme beschleunigt das. Kalt anrühren und zügig trinken, nicht morgens für den Abend vorbereiten.
An der Waage verzweifeln. Die ersten zwei Kilo sind Wasser. Das ist normal und geht nicht in die Fettbilanz ein.
Kaufberatung: welches für wen
Damit du nicht zwischen fünf Dosen stehst, hier die Entscheidung in drei Fällen.
Wenn du einfach anfangen willst und auf den Preis schaust: mikronisiertes Monohydrat von einem europäischen Hersteller mit Analysezertifikat, 500 Gramm für unter zehn Euro. Das reicht hundert Tage und ist chemisch identisch mit teurerem Monohydrat wie Creapure.
Wenn dir dokumentierte Herkunft wichtig ist: Creapure. Du zahlst etwa das Vierfache und bekommst garantierte Grenzwerte für Nebenprodukte aus der Herstellung. Im Muskel merkst du davon nichts, im Kopf vielleicht schon.
Wenn du im Wettkampfsport startest: ein Produkt mit Kölner Liste oder vergleichbarer Zertifizierung, ohne Diskussion. Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen sind in der Branche dokumentiert, und im Kontrollfall liegt die Beweislast bei dir.
Bei den Darreichungsformen ist die Sache ähnlich schlicht. Pulver ist die günstigste Variante und die, mit der du deine Dosis genau treffen kannst. Kapseln kosten pro Gramm deutlich mehr und du brauchst oft fünf bis zehn Stück für eine Portion, dafür sind sie unterwegs praktisch. Fertige Mischungen mit Kreatin plus Beiwerk sind fast immer die teuerste Art, an Kreatin zu kommen, weil du die Zusätze mitbezahlst, die du einzeln günstiger bekommst.
Bei diesen Kapseln sind drei Stück eine Portion mit 3 Gramm Kreatin.
- Mit 3 g Kreatin pro Tag: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver...
- Reines Monohydrat: Unser hochwertiges Supplement liefert 3,4 g Kreatin-Monohydrat pro Portion...
- Praktisch im Alltag: Die Kapseln erleichtern die tägliche Einnahme enorm, ganz ohne Messen und...
- Langfristige Unterstützung: Eine Dose mit 300 Kapseln bietet dir insgesamt 100 Portionen...
- Hinweis: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen...
Ein Wort zur Packungsgröße, weil es beim Protein der große Hebel war: Bei Kreatin ist er kleiner, weil die absoluten Beträge klein sind. Der Unterschied zwischen 500 Gramm und einem Kilo macht über das Jahr vielleicht zehn Euro aus. Wichtiger ist hier die Haltbarkeit. Kreatinpulver ist trocken sehr stabil, aber wenn Feuchtigkeit hineinkommt, verklumpt es und zerfällt schneller. Wer ein Kilo kauft, sollte den Deckel ernst nehmen und den Messlöffel trocken halten.
Kreatin nehme ich quasi schon mein Leben lang, sehr lange mit der klassischen Formel von fünf Gramm. Bei dieser Menge reicht eine 500-Gramm-Dose hundert Tage, bei meinen heutigen sieben bis acht Gramm entsprechend kürzer.
Wo Kreatin nichts bringt
Der Effekt hängt am Energiesystem. Kreatinphosphat trägt die ersten Sekunden maximaler Belastung, danach übernehmen andere Wege.
Deshalb ist der Nutzen bei Maximalkraft, kurzen Sprints und Sätzen im Bereich weniger Wiederholungen am größten. Bei Belastungen über mehrere Minuten wird er klein, und im klassischen Ausdauerbereich verschwindet er praktisch. Für Marathonläufer bedeutet Kreatin vor allem ein bis zwei Kilogramm Wasser, das mitgetragen werden will.
Zwei Ausnahmen sind interessant. Wer Intervalltraining macht, profitiert bei den kurzen harten Abschnitten und in den Pausen dazwischen, weil Kreatinphosphat dort schneller regeneriert. Und wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, nimmt den Kraftteil des Effekts natürlich mit.
Ein Bereich, in dem die Datenlage in den letzten Jahren deutlich gewachsen ist, ist der Erhalt von Muskelmasse im Alter. Kreatin in Kombination mit Krafttraining zeigt bei älteren Erwachsenen konsistente Effekte auf Muskelmasse und Funktion. Für Menschen jenseits der fünfzig ist das eher ein Argument als für Zwanzigjährige.
Fünf Fragen. Danach zahlst du für Kreatin nie wieder zu viel.
Häufig gestellte Fragen
Welches Kreatin soll ich kaufen?
Mikronisiertes Kreatin Monohydrat, geschmacksneutral, von einem Hersteller mit Analysezertifikat. Alles darüber hinaus ist Komfort oder Marketing. Creapure ist dokumentiert sauber, kostet aber ungefähr das Vierfache des günstigsten Monohydrats.
Wie viel Kreatin am Tag?
Drei bis fünf Gramm täglich sind die belegte Erhaltungsdosis. Sehr schwere Athleten mit viel Muskelmasse brauchen laut ISSN unter Umständen fünf bis zehn Gramm.
Wie viel Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht?
Für die Erhaltung nennt die ISSN rund 0,03 Gramm pro Kilogramm, bei 80 Kilo also etwa 2,4 Gramm. Die meisten Studien arbeiten trotzdem pauschal mit drei bis fünf Gramm täglich. Ich selbst nehme rund 0,1 Gramm pro Kilo, bei 78 Kilo also sieben bis acht Gramm, und damit mehr als nötig.
Ab wann wirkt Kreatin?
Sobald die Speicher voll sind: mit Ladephase nach etwa einer Woche, mit drei bis fünf Gramm täglich nach drei bis vier Wochen. Die ersten ein bis zwei Kilo auf der Waage zeigen sich oft schon vorher, das ist Wasser in der Muskelzelle.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, eine Ladephase verkürzt nur die Zeit bis zur vollen Sättigung von drei bis vier Wochen auf etwa eine Woche. Wer keinen Termin vor sich hat, kann sie weglassen und spart sich das Magendrücken.
Wann soll ich Kreatin nehmen?
Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle, entscheidend ist die tägliche Einnahme. Nimm es zu einer Mahlzeit, weil die Aufnahme dadurch etwas besser wird. Vor oder nach dem Training macht in Studien keinen belastbaren Unterschied.
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei gesunden Erwachsenen gibt es dafür in Studien über bis zu fünf Jahre keine Hinweise. Der Kreatininwert im Blutbild kann steigen, weil Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird. Das ist ein Messeffekt, keine Schädigung. Sag deinem Arzt trotzdem Bescheid, bevor er den Wert falsch einordnet.
Muss ich Kreatin absetzen?
Nein, Kreatin kannst du dauerhaft nehmen, die alte Idee der Kur mit Absetzphasen ist überholt. Wer pausiert, verliert die Sättigung und braucht danach wieder Wochen, um sie aufzubauen.
Wirkt Kreatin bei jedem?
Nein, etwa zwanzig bis dreißig Prozent merken kaum etwas, meist weil ihre Speicher durch viel Fleisch und Fisch ohnehin gut gefüllt sind. Vegetarier und Veganer reagieren im Schnitt am deutlichsten.
Macht Kreatin dick?
Nein, Kreatin lagert ein bis zwei Kilogramm Wasser in der Muskulatur ein, aber kein Fett. Das Wasser sitzt in der Muskelzelle und nicht unter der Haut. Auf die Körperzusammensetzung wirkt Kreatin über den Umweg des besseren Trainings, nicht direkt.
Fazit
Kreatin ist das seltene Produkt, bei dem die billigste Variante gleichzeitig die am besten belegte ist. Mikronisiertes Monohydrat, drei bis fünf Gramm täglich, jeden Tag, zu einer Mahlzeit. Das ist der ganze Ratgeber.
Der Rest des Regals verkauft dir Lösungen für Probleme, die Monohydrat nicht hat. Es löst sich gut, es ist stabil, es ist sicher, und es kostet unter drei Euro im Monat.
Wenn du beim Kaufen eine Entscheidung treffen willst, dann diese: Nimm einen Hersteller, der ein Analysezertifikat vorlegt. Ob dieser Hersteller Creapure verwendet oder eine andere geprüfte Quelle, ist eine Frage deines Budgets und nicht deiner Ergebnisse.
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