Optimaler Körperfettanteil – KFA messen und bestimmen
Der Körperfettanteil, KFA abgekürzt, ist ein wichtiger Parameter, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Denn nicht die verlorenen Kilogramm sind entscheidend, sondern der Verlust an Körperfett!
Du kennst sicher den so genannten Body Mass Index (BMI). Der BMI ist eine Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichts. Ein Wert, der auf einer Statistik beruht und entsprechend Spielraum bei der Interpretation lässt. Der Body Mass Index wird nicht zuletzt deshalb ständig ins Feld geführt, weil er sich anhand einfach zu ermittelnder Größen leicht berechnen lässt. Gewicht und Größe genügen. Hier kannst Du Deinen BMI berechnen…
Nomad Soul / Bigstock.com
Das Problem dabei: Dein BMI kann top, Deine Körperzusammensetzung aber dennoch miserabel sein!
So manch ein „Magermodel“ hat einen Körperfettanteil von über 35, weil durch Mangel an Sport und einseitige „Ernährung“ kaum Muskulatur vorhanden ist.
Schlank ist eben nicht alles.
Wie kann man den Körperfettanteil ermitteln? *
Die Körperfettwaagen, die mit Hilfe bioelektrischer Impedanz-Verfahren arbeiten, sind oft eher ungenau bzw. man muss sich streng an Regeln halten, um gute Messwerte zu erhalten. Diese Waagen senden einen geringen Strom durch den Körper und ermitteln den elektrischen Widerstand des Gewebes. Aus diesen Werten wird dann der vermeintliche Körperfettanteil (KFA) berechnet. Wenn Du eine Körperfettwaage einsetzen willst und mit dem Ergebnis etwas anfangen möchtest, dann hat das im wahrsten Sinne seinen Preis. Die besseren Waagen kosten etwas und verlangen, dass man sich wirklich exakt an die Vorgaben hält, die in den Anleitungen beschrieben sind. Weicht man davon ab, erhält man komplett unbrauchbare Werte!
Wir haben einen Test für Körperfettwaagen durchgeführt, in dem Du neben einer Kaufberatung und einer Anleitung für das richtige Messen auch drei Modelle näher vorgestellt bekommst.
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Ein geübter Anwender misst an verschiedenen Körperstellen die Dicke von Hautfalten. Anhand einer Tabelle (meist beigelegt) kann man den Körperfettanteil ermitteln.
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Die Waage hat den Vorteil, dass sie viele weitere Werte liefert, die schnell Auskunft über die aktuelle Körperzusammensetzung geben.
Mit diesen Methoden ist es jedoch nicht möglich, den Körperfettanteil auf Nachkommastellen genau zu ermitteln. Die Genauigkeit durfte bei etwa +-1% liegen.
Genauer sind hier nur Labormethoden.
Wie viel Körperfett ist bei Frauen gesund? *
| Alter | Positiv | Neutral | Negativ |
| 19-29 | 22 | 25 | 30 |
| 30-34 | 23 | 26,5 | 30,5 |
| 35-39 | 24 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 26 | 29 | 33 |
| 45-49 | 27 | 31 | 34 |
| 50-59 | 30 | 33 | 36 |
| über 60 | 31 | 34 | 37 |
Wie viel Körperfett ist bei Männern gesund? *
| Alter | Positiv | Neutral | Negativ |
| 19-29 | 15 | 19 | 23 |
| 30-34 | 18 | 21 | 25 |
| 35-39 | 19 | 22,5 | 26 |
| 40-44 | 20,5 | 23,5 | 27 |
| 45-49 | 21,5 | 24,5 | 27,5 |
| 50-59 | 22,5 | 25,5 | 28,5 |
| über 60 | 23 | 26 | 29 |
American Council on Excercise *
Im Fitnessbereich kommt sehr oft die so genannte ACE (American Council on Excercise) zum Einsatz.
| Einstufung | Frau | Mann |
| Gesundheitsgefahr – absolutes Minimum | 10-13 | 3-5 |
| Athlet | 14-20 | 6-13 |
| Sportler | 21-24 | 14-17 |
| Normal | 25-31 | 18-24 |
| Gesundheitsgefahr – Fettleibig | über 32 | über 25 |
Das Minimum beschreibt eine Grenze unter der wir nicht existieren können. Wenn Deine Werte im Bereich Athlet liegen, hast Du einen gut sichtbaren Sixpack.
KFA Wert und das Alter *
Während die oberen Tabellen das Alter berücksichtigen, spielt es in der ACE Tabelle keine Rolle. Das ist jedoch nicht korrekt. Um den Einfluss des Alters zu erläutern, muss man Folgendes wissen:
Je älter wir werden, desto mehr Fett lagert unser Körper ein. Es gibt jedoch unterschiedliche Speicherarten.
Baufett und Muskelfett *
Wie bei einem gut durchwachsenen Steak, wird Fett als Schutz vor mechanischer Beanspruchung direkt im Muskel eingelagert. Im Alter steigt dieser Wert an.
Viszeralfett *
Das Fett, welches sich um unsere inneren Organe legt. Dieses Fett wird laut aktueller medizinischer Studien am kritischsten gesehen.
Unterhautfett *
Das Fett, welches direkt unter der Haut (subkutan) liegt. Dieses Fett ist für unseren Körper nur ein Energiespeicher, es kann weg. Nur dieses Fett wird mit der Caliper Methode erfasst. Anhand von statistischen Kennzahlen wird aus diesem Wert dann mittels Tabelle auf den Gesamtkörperfettanteil geschlossen.
Gerade das subkutane Fett, also das unter der Haut, bestimmt, ob man die Muskeln sieht oder nicht. Im Alter steigen die Anteile an Bau- und Muskelfett sowie Viszeralfett auf natürliche Weise an.
Fazit *
Die unterschiedlichen Tabellen zeigen, dass ein gesunder Körperfettanteil nicht zwingend für ein athletisches Aussehen sorgt. Wenn Du also nicht nur gesund sein möchtest, sondern Deine Muskeln sichtbar zur Schau stellen willst, musst Du unter diesen Wert. Die ACE Tabelle wird der Maßstab. Wenn Du diesen Weg gehen möchtest, dann musst Du extrem darauf achten, Dich gesund zu ernähren. Ein niedriger KFA Wert an sich ist nicht gleichzusetzen mit extrem gesund. Jemand der seinen Körperfettanteil bis an die Grenze herabsetzt, strapaziert unter Umständen auch seine Gesundheit extrem.
Um Deinen Körperfettanteil zuhause zu bestimmen, hat sich die Caliper Zange bewährt. Sie ist preiswert und relativ genau. Wer mehr Geld übrig hat und weitere Parameter wie Muskelmasse, Wasser, Knochenanteil bestimmen möchte, kann zu einer Körperanalysewaage greifen.
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