Optimaler Körperfettanteil – KFA bestimmen und bewerten

Der Körperfettanteil, KFA  abgekürzt, ist ein wichtiger Parameter, wenn es darum geht, Deine Fortschritte bei der Gewichtsreduktion bzw. dem Muskelaufbau geht. Denn nicht die verlorenen Kilogramm sind entscheidend, sondern der Verlust an Körperfett!

Körperfettanteil KFA
Der Körperfettanteil ist deutlich aussagekräftiger, als der so genannte Body Mass Index (BMI)
 Artikel überarbeitet am: 04. Feb. 2023 

Du kennst sicher den so genannten Body Mass Index (BMI). Der BMI ist eine Größe, die zur Bestimmung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße verwendet wird. Der BMI wird oft als Indikator für die Gesundheit und das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit verwendet. Allerdings hat der BMI keine große Aussagekraft, da er keine Unterscheidung zwischen Fett- und Muskelmasse trifft. Eine Person mit hohem Muskelanteil kann demnach einen hohen BMI haben, obwohl sie kein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme hat. Das gilt vor allem für uns Kraftsportler!

Der Body Mass Index wird nicht zuletzt deshalb ständig ins Feld geführt, weil er sich anhand einfach zu ermittelnder Größen leicht berechnen lässt. Gewicht und Größe genügen. Hier kannst Du Deinen BMI berechnen…

Körperfettanteil bestimmen

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Kenngröße für Deine Gesundheit

Das Problem dabei: Dein BMI kann top, Deine Körperzusammensetzung aber dennoch miserabel sein!

So manch ein „Magermodel“ hat einen Körperfettanteil von über 35, weil durch Mangel an Sport und einseitige „Ernährung“ kaum Muskulatur vorhanden ist.

Schlank ist eben nicht alles.

Wie kann man den Körperfettanteil bestimmen?

Einige der häufigsten und bekanntesten Methoden sind:

  1. Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA): Diese Methode misst den Widerstand von elektrischem Strom, der durch den Körper fließt. Dieser Widerstand hängt von der Menge an Wasser und Muskelmasse im Körper ab, die beide elektrisch leitfähig sind. Fett ist nicht leitfähig und wird daher nicht einbezogen. BIA-Geräte sind in der Regel klein und können leicht zu Hause verwendet werden. Typischerweise wird BIA in Körperanalysewaagen eingesetzt.
  2. Skinfold-Thickness-Messung (Hautfaltenmessung): Diese Methode misst die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Stellen des Körpers. Die Hautfaltendicke wird maßgeblich von der Menge an Fett im Körper beeinflusst. Skinfold-Thickness-Messungen sind einfach durchzuführen, aber weniger genau als BIA oder DXA. Die weiter unten vorgestellte Caliper-Zange ist ein Werkzeug, mit dem Du entsprechende Messungen durchführen kannst.
  3. Hydrostatisches Wiegen: Diese Methode misst die Dichte des Körpers, indem der Körper in Wasser getaucht und das verdrängte Volumen ermittelt wird. Zusammen mit dem Gewicht kann daraus auf die Menge an Fett im Körper geschlossen werden. Die Menge an Wasser, die verdrängt wird, hängt direkt vom Körperfettanteil ab.
  4. Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometry (DXA): Der Goldstandard unter den Methoden ist eine Röntgenmethode, die die Menge an Fett, Muskeln und Knochen im Körper misst. DXA ist eine der genauesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils, aber sie erfordert eine spezielle Ausrüstung und wird normalerweise ausschließlich in medizinischen Einrichtungen durchgeführt.

 

Die Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometrie (DXA) ist genau, zu Hause aber nicht durchführbar.

Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometry (DXA)

Die Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometry (DXA) ist eine Röntgenmethode, die zur Messung der Menge an Fett, Muskeln und Knochen im Körper verwendet wird. Die DXA-Methode wird auch als Dual-Röntgen-Absorptiometrie bezeichnet.

DXA wird durchgeführt, indem der Körper mit zwei Röntgenstrahlen bestrahlt wird, die unterschiedliche Energien haben. Die Menge an Strahlung, die durch den Körper absorbiert wird, hängt von der Zusammensetzung des Körpers ab. Fett absorbiert weniger Strahlung als Muskeln und Knochen, wodurch der Körperfettanteil gemessen werden kann.

DXA ist eine genaue Methode zur Messung des Körperfettanteils und wird häufig in medizinischen Einrichtungen verwendet. Es ist jedoch nicht die bequemste Methode, da der Körper mit Röntgenstrahlen bestrahlt wird.

Es gibt also zwei Methoden, die man zu Hause anwenden kann. Zum einen das Bioelektrische Impedanz-Verfahren (BIA) mittels spezieller Körperfettwaagen und zum anderen die Hautfaltenmessung mit einer Caliper-Zange.

Die Körperfettwaagen, die mit Hilfe bioelektrischer Impedanz-Verfahren (BIA-Verfahren) arbeiten, sind genauer als die Hautfaltenmessung, jedoch ungenauer als die Laborverfahren DXA und Hydrostatisches Wiegen. Du musst dich streng an Regeln halten, um gute Messwerte zu erhalten. Diese Waagen senden einen geringen Strom durch den Körper und ermitteln den elektrischen Widerstand des Gewebes. Aus diesen Werten wird dann der vermeintliche Körperfettanteil (KFA) berechnet. Wenn Du eine Körperfettwaage einsetzen willst und mit dem Ergebnis etwas anfangen möchtest, dann hat das im wahrsten Sinne seinen Preis. Die besseren Waagen kosten etwas und verlangen, dass man sich wirklich exakt an die Vorgaben hält, die in den Anleitungen beschrieben sind. Weicht man davon ab, erhält man komplett unbrauchbare Werte!

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Eine Caliper-Zange  in den richtigen Händen ist ebenfalls Gold wert und recht preiswert.

Ein geübter Anwender misst an verschiedenen Körperstellen die Dicke von Hautfalten. Anhand einer Tabelle (meist beigelegt) kann man den Körperfettanteil ermitteln.

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Die Waage hat den Vorteil, dass sie viele weitere Werte liefert, die schnell Auskunft über die aktuelle Körperzusammensetzung geben.

Mit diesen Methoden ist es jedoch nicht möglich, den Körperfettanteil auf Nachkommastellen genau zu ermitteln. Die Genauigkeit durfte bei etwa +-1% liegen.

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

Im Allgemeinen haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Dies ist auf biologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern zurückzuführen, insbesondere auf die Tatsache, dass Frauen in der Regel mehr Fett an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß haben.

Der gesunde Körperfettanteil hängt für Mann und Frau von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, der Größe und der Aktivität. Im Allgemeinen gilt jedoch, dass ein höherer Körperfettanteil mit einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Erkrankungen verbunden ist.

In den nachfolgenden Tabellen siehst Du für verschiedene Altersstufen Werte für positiv, neutral und negativ zu bewertende Körperfettanteile.

Welcher Körperfettanteil ist bei Frauen gesund?

Alter Positiv Neutral Negativ
19-29 22 25 30
30-34 23 26,5 30,5
35-39 24 27,7 31,5
40-44 26 29 33
45-49 27 31 34
50-59 30 33 36
über 60 31 34 37

 

Welcher Körperfettanteil ist bei Männern gesund?

Alter Positiv Neutral Negativ
19-29 15 19 23
30-34 18 21 25
35-39 19 22,5 26
40-44 20,5 23,5 27
45-49 21,5 24,5 27,5
50-59 22,5 25,5 28,5
über 60 23 26 29

American Council on Excercise

Im Fitnessbereich kommt sehr oft die so genannte ACE Tabelle (American Council on Excercise) zum Einsatz.

Die American Council on Exercise (ACE) ist eine US-amerikanische Organisation, die sich für Fitness und Gesundheit engagiert. Die ACE hat eine Tabelle zum Körperfettanteil veröffentlicht, die als Anhaltspunkt dient, um den Körperfettanteil in Beziehung zur Gesundheit und Fitness zu setzen.

Die ACE-Tabelle zeigt, dass ein niedriger Körperfettanteil für die meisten Menschen mit einer besseren Fitness und einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme verbunden ist. Ein hoher Körperfettanteil wird jedoch als gefährlich für die Gesundheit angesehen und kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

Einstufung Frau Mann
Gesundheitsgefahr – absolutes Minimum 10-13 3-5
Athlet 14-20 6-13
Sportler 21-24 14-17
Normal 25-31 18-24
Gesundheitsgefahr – Fettleibig über 32 über 25

Das Minimum beschreibt eine Grenze unter der wir nicht existieren können. Wenn Deine Werte im Bereich Athlet liegen, hast Du einen gut sichtbaren Sixpack.

KFA Wert und das Alter

Während die oberen Tabellen das Alter berücksichtigen, spielt es in der ACE Tabelle keine Rolle. Das ist jedoch nicht korrekt. Um den Einfluss des Alters zu erläutern, muss man Folgendes wissen:

Je älter wir werden, desto mehr Fett lagert unser Körper ein. Es gibt jedoch unterschiedliche Speicherarten.

Welche unterschiedlichen Speicherarten von Körperfett gibt es?

Baufett und Muskelfett

Wie bei einem gut durchwachsenen Steak, wird Fett als Schutz vor mechanischer Beanspruchung direkt im Muskel eingelagert. Im Alter steigt dieser Wert an.

Viszeralfett

Viszeralfett (lat. viscera, die Eingeweide) ist das Fett, welches sich um unsere inneren Organe legt. Dieses Fett wird laut aktueller medizinischer Studien am kritischsten gesehen. Der typische aufgeblähte Männer Bierbauch ist ein Zeichen für einen hohen viszeralen Fett-Anteil. Bei hohem Viszeralfettwert drohen schwere gesundheitliche Konsequenzen.

Unterhautfett

Das Fett, welches direkt unter der Haut (subkutan) liegt, wird als Unterhautfettgewebe oder subkutanes Fett bezeichnet. Dieses Fett ist für unseren Körper nur ein Energiespeicher, es kann weg. Nur genau dieses Fett wird mit der Hautfaltenmessung (Caliper Methode) erfasst. Anhand von statistischen Kennzahlen wird aus diesem Wert dann mittels Tabelle – liegt im allgemeinen der Calliper-Zange bei – auf den Gesamtkörperfettanteil geschlossen.

Gerade das subkutane Fett, also das unter der Haut, bestimmt, ob man die Muskeln sieht oder nicht. Im Alter steigen die Anteile an Bau- und Muskelfett sowie Viszeralfett auf natürliche Weise an.

Fazit

Die unterschiedlichen Tabellen zeigen, dass ein gesunder Körperfettanteil nicht ausreicht, um athletisch auszusehen. Wenn Du also nicht nur gesund sein möchtest, sondern Deine Muskeln sichtbar zur Schau stellen willst, musst Du einen Körperfettanteil erreichen, der unter dem gesunden Wert liegt.

Die ACE Tabelle ist hier das Maß der Dinge. Wenn der Sixpack sichtbar sein soll, gilt für Männer ein Körperfettanteil von ungefähr 6-13%, für Frauen ein Wert von 14-20%.

Wenn Du diesen Weg gehen möchtest, dann musst Du extrem darauf achten, Dich gesund zu ernähren. Ein niedriger KFA Wert an sich ist nicht gleichzusetzen mit extrem gesund. Jemand der seinen Körperfettanteil bis an die Grenze herabsetzt, strapaziert unter Umständen auch seine Gesundheit extrem.

Um Deinen Körperfettanteil Zuhause zu bestimmen, hat sich die Caliper Zange bewährt. Sie ist preiswert und relativ genau. Wer mehr Geld übrig hat und weitere Parameter wie Muskelmasse, Wasser, Knochenanteil bestimmen möchte, kann zu einer Körperanalysewaage greifen.

Bildnachweise:

Stockfoto-ID: 68188573
Copyright: Nomad Soul

 


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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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