Trainingspläne: Finde dein System

Der teuerste Fehler im Krafttraining kostet kein Geld: alle drei Wochen den Plan wechseln. Wer ständig das System tauscht, gibt keinem davon die Zeit, zu wirken. Deshalb bekommst du hier zu jedem Plan eine klare Ansage, für wen er gebaut ist, vom 5×5 für Kraft bis zum Split-Finder mit fertigen PDF-Plänen. Such dir eins aus und zieh es durch.

Schnelleinstieg

EinsteigerGanzkörper, 5×5

FortgeschrittenOber/Unter, PPL

SpezialPITT-Force, BBP

HybridKraft plus Laufen

Die Pläne

55 TrainingsplanDer Klassiker für Kraft: 5×5 Welcher Trainingssplit passt zu dir?Welcher Split passt zu dir? Mit 3 PDF-Plänen Mit PITT-Force verletzungsfrei Muskeln aufbauenPITT-Force: verletzungsfrei Muskeln aufbauen Das BBP-Workout für ZuhauseBBP-Workout für Zuhause Das Monster-Arme WorkoutDas Monster-Arme-Workout Hypertrophie: die StellschraubenDie Stellschrauben hinter jedem Plan

Das meint der Fitness Guru:

Vom klassischen 5×5 bis PITT-Force: fast jedes System habe ich selbst durchgezogen. Meine ehrliche Bilanz: Der Plan war fast nie das Problem, das Dranbleiben schon. Nimm das langweiligste System, das zu deinem Alltag passt, und gib ihm ein paar Monate. Das schlägt jeden Wunderplan aus dem Feed.

Der Fitness Guru mit Kurzhantel zu Trainingsplänen

Empfehlung

Zum Festhalten der Fortschritte, egal welcher Plan (Trainingstagebuch):

Peak Pulse Workout Planer - Trainingstagebuch, Fitness...

Häufige Fragen

Welcher Trainingsplan passt zu mir?

Das hängt vor allem an zwei Fragen: Wie oft kannst du realistisch trainieren, und wie lange trainierst du schon? Als Einsteiger fährst du mit einem Ganzkörperplan oder 5×5 an zwei bis drei Tagen pro Woche am besten. Wer schon länger dabei ist und vier oder mehr Einheiten schafft, holt aus einem Split wie Ober-/Unterkörper oder Push/Pull/Legs mehr raus. Entscheidend bleibt, dass der Plan in deinen Alltag passt und nicht umgekehrt.

Wie lange sollte ich einen Plan durchziehen?

Als Faustregel: mindestens 8-12 Wochen, bevor du das System wechselst. Solange du bei den Grundübungen noch Gewicht oder Wiederholungen drauflegst, gibt es keinen Grund zu tauschen. Erst wenn der Fortschritt über mehrere Wochen stockt und du Schlaf, Ernährung und Ausführung als Ursache ausschließen kannst, lohnt ein neuer Reiz.

Wähl oben das System, das zu deinem Trainingsalltag passt, und starte noch diese Woche. Notier dir ab Einheit eins Gewichte und Wiederholungen, sonst rätst du in vier Wochen nur noch. Wenn du unsicher bist, nimmt dir der Split-Finder die Entscheidung ab.

Werbehinweis & Unabhängigkeit: Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links sowie Produktboxen und Vergleichstabellen von Amazon. Mit einem Sternchen (*) markierte Links sind Affiliate-Links. Kaufst Du über einen solchen Link oder eine Produktbox ein, erhalten wir eine kleine Provision. Für Dich bleibt der Preis exakt gleich. Wichtig: Wir werden von keinem Hersteller bezahlt oder beeinflusst. Empfehlungen beruhen allein auf unserer redaktionellen Einschätzung.

Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.

Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 1.08.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API