Wie schnell wachsen Muskeln?

Wie viel Muskelwachstum in welchem Zeitraum möglich ist, lässt sich tatsächlich recht gut beantworten. Wenn Du den Artikel gelesen hast, kannst Du Dein Potenzial abschätzen, wirst die Stellschrauben kennen, mit denen Du Dein Muskelwachstum beeinflussen kannst und somit auch unseriöse Angebote à la „10 kg Muskelmasse in 10 Wochen“ sofort erkennen.

3 Säulen des Muskelwachstums

Eine unverrückbare Säule Deines Muskelwachstums ist Deine genetische Disposition. Unsere Genetik steht fest und kann nicht geändert werden. Wir müssen einfach mit dem klar kommen, was uns in die Wiege gelegt wurde. Ich drücke es einmal drastisch und plakativ aus: „Wenn Du 175 cm groß bist, dann kannst Du Dehnübungen machen wie ein Weltmeister, Du wirst trotzdem keinen Meter achtzig groß!“

Das ist aber keinesfalls ein Drama. Immerhin haben wir zwei weitere Säulen, die wir sehr stark beeinflussen können.

Genetik und die Gaußsche-Glockenkurve?

Gaußsche Glockenkurve

Diese s.g. Normalverteilung ist in vielen Bereichen hervorragend geeignet, um aufzuzeigen, wie eine statistische Verteilung aussieht. Zum Beispiel kann man bei 10.000 Personen einmal zählen, wie oft eine bestimmte Körpergröße vorkommt. Diese Häufigkeit wird dann in ein Schaubild eingetragen. Das Ergebnis ist eine Glockenkurve.

Es gibt ein paar wenige Menschen, die kleiner als 150cm sind und nur wenige, die über 200 cm groß sind. Die meisten sind um die 170-180 cm groß. Genauso ein Bild ergibt sich, wenn man bei sehr vielen Menschen die Veranlagung prüft, Muskeln aufzubauen. Es sind einige dabei, die extrem gut Muskeln aufbauen und andere, die sich sehr schwertun. Die meisten von uns liegen mit der Genetik sicher im Normbereich und diesen Normbereich untersuchen wir später genauer.

Zum Thema Genetik gibt es bereits einen wunderbaren Artikel inkl. Rechner, der Dir zeigt, wo Dein genetisches Limit aller Voraussicht nach liegt!

Training für den Muskelaufbau

Mit der Art wie Du trainierst, beeinflusst Du den Faktor Muskelwachstum sehr stark. Ein ausgewogener Trainingsplan, der viele schwere Verbundübungen einsetzt, sogt nicht nur dafür, dass Dein Körper Muskeln aufbaut, sondern auch für eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage, die auf natürliche Weise das Wachstum durch optimale Hormonausschüttung unterstützt.

Wichtig ist ein geeigneter Trainingsreiz. Es ist also nicht damit getan, 3 Sätze Bizepscurls à 10 Wiederholungen mit 5 kg zu machen. Das ist nur dann in Ordnung, wenn Du Dich damit wirklich forderst. Es gibt nicht Wenige, die eine Art „Wohlfühl-Training“ mit viel zu leichten Gewichten ausführen. Da wird ein einmal von einem Trainer während der Einweisung festgelegtes Gewicht dauerhaft verwendet und nach der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen (keinerlei Progression) mit der Übung aufgehört. Solche „Belastungen“ sind unterschwellige Belastungsreize und führen zu keiner Anpassung. Zeit, die man derart im Gym verbringt, ist vergeudete Zeit.

Was ist ein optimaler Belastungsreiz?

Belastungsreize können wie folgt unterteilt werden:

• Unterschwelliger Belastungsreiz – man unterfordert sich im Training, das Training bleibt wirkungslos
• gering überschwelliger Belastungsreiz – leichte Erschöpfung zeigt dem Körper, dass die vorhandene Leistungsfähigkeit benötigt wird. Man hält seinen derzeitigen Stand.
• optimaler Trainingsreiz – ein mittlerer bis starker Reiz zeigt dem Körper, dass der derzeitige Zustand nicht ausreichend ist. Dieser optimale Belastungsreiz sorgt für eine weitere Anpassung, insbesondere dann, wenn die Ruhephase im Anschluss an den Reiz optimal gewählt wird.
• stark überschwelliger Belastungsreiz – dieser starke Reiz, insbesondere mit unzureichender Erholung im Anschluss an das Training, sorgt mittel- bis langfristig für einen Abfall der Leistungsfähigkeit. Zeitgleich steigt das Verletzungsrisiko stark an.

Training mit dem Ziel Muskelaufbau muss also bestimmte Voraussetzungen erfüllen, damit eine s.g. Superkompensation (ein Training führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit) stattfindet.

Dabei ist das eigentliche Training nur ein Teil. Im Training forderst Du Deine Muskulatur, Du beschädigst sie sogar und leitest Abbauprozesse (katabole Stoffwechsellage) ein. Wie Du bei der Unterteilung der Belastungsreize bereits sehen konntest, spielt auch die optimale Wahl der Trainingspause (Regenerationsphase) eine entscheidende Rolle.

Was ist eigentlich Superkompensation?

Ein oft vernachlässigter Bestandteil des Trainingsplans sind die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Im Training selbst büßt Du Leistungsfähigkeit ein, Muskeln werden beschädigt und es finden Abbauprozesse statt. Erst in der sich anschließenden Pause, in der die entsprechende Muskelgruppe nicht mehr belastet wird, kann unser Körper die Beschädigungen reparieren und, ganz wichtig, bei optimaler Reizsetzung, Muskulatur, Bänder und Sehnen so stärken, dass sie beim nächsten Training derartigen Belastungen gewachsen sind. Diese Aufbauprozesse erfordern Zeit. Je mehr Du im Training Gas gegeben und Strukturen „zerstört“ hast, desto mehr Zeit wird benötigt, um anschließend Reparatur- und Aufbauarbeit zu leisten.

Was ist Superkompensation

Sie Dir die Grafik einmal genauer an. Darin kannst Du eine blaue Kurve sehen, bei der die Phasen Training und Regeneration mit entsprechenden Symbolen eingezeichnet sind. Man startet zu Beginn im Nullpunkt, trainiert und fällt in der Leistungsfähigkeit zunächst ab, weil wir durch das Training in eine katabole Stoffwechsellage (abbauend) geraten. Nach dem Training, also am tiefsten Punkt unserer Kurve setzt die Regeneration ein. Der Körper stell eine anabole Stoffwechsellage (aufbauende) her, repariert und, daher steigt die Kurve über den Ausgangswert, baut Leistungsfähigkeit auf. Wer jetzt zu lange regeneriert, bei dem fällt die Kurve nach Erreichen des Höhepunktes langsam wieder auf den Ausgangspunkt zurück (zum Beispiel bei Krankheit, Urlaub oder Trainingsunlust). Wer am höchsten Punkt der Kurve den nächsten Trainingsreiz setzt, der hat die Superkompensation perfekt genutzt, startet auf einem höheren Ausgangsniveau und geht mit Gewinn aus dem Training hervor.

Unterhalb der Zeitachse siehst Du eine rot-gestrichelte Linie, die in der Tendenz stark abfällt. In solch eine Lage gerät man, wenn man die Regenerationsphasen zu kurz wählt, also zum Beispiel jeden Tag  den Bizeps trainiert. Hier wächst mit Sicherheit nichts!

Man erkennt leicht, dass die Kunst darin besteht, den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu finden. In der Praxis ist es nahezu unmöglich, diesen optimalen Zeitpunkt exakt zu erwischen. Daher muss man sich an bestimmte Richtwerte halten bzw.  Erfahrung sammeln und die Signale des eigenen Körpers richtig deuten.

Richtwerte für die Regeneration

Die Dauer der Ruhepause für eine Muskelgruppe richtet sich nach Deinem Leistungsstand und nach der Intensität des Trainings. Je besser Du im Training stehst, desto rascher wird Dein Körper sich vom Training erholen und den Punkt des maximalen Leistungszuwachses erreichen.

Wenn Du Deine Muskulatur extrem stark belastest (viele Übungen für eine Muskelgruppe, jeder Satz bis zum Muskelversagen), solltest Du einer Muskelgruppe (andere Muskelgruppen dürfen in dieser Phase selbstverständlich trainiert werden) durchaus 96 Stunden Ruhe gönnen, bevor Du sie erneut bearbeitest.

Bei mittlerer Belastung genügen 48 bis 72 Stunden.

Da die Regeneration von vielen weiteren Faktoren abhängt, sind dies, die Überschrift sagt es, RICHTWERTE. Auch hier spielen Genetik, Ernährung, ausreichend Schlaf, Leistungsstand eine entscheidende Rolle. Du musst also experimentieren! Gerade dann, wenn Du bei einer Muskelgruppe stagnierst, also keine Fortschritte mehr machst, obwohl Du intensiv trainierst, kannst Du Dir zwei Fragen stellen:

1. Fühlt sich die Muskulatur im Training noch erschöpft an?
2. Ist die Muskulatur zu Beginn des Trainings frisch und ausgeruht?

Wenn Du 1 mit Ja beantwortest, mache mindestens einen Tag länger Pause und gönne der Muskulatur mehr Ruhe.

Wenn Du 2 mit Ja beantwortest, ziehe das Training um einen Tag vor.

Ich trainiere seit ca. 6 Monaten an einem Tag in der Woche Beine. Dabei im Wesentlichen schwere Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger und Strecker in der Maschine. Jetzt bin ich soweit, dass ich den Abstand von 7 auf 6 Tage reduzieren kann. Das Leistungsniveau ist gestiegen, die Regeneration läuft schneller ab. Die Zuwächse in diesem Zeitraum sind perfekt! Es gibt nicht wenige Bodybuilder, die große Muskelgruppen nur ein Mal pro Woche trainieren.

Patric R., Extreme Regeneration

Wie trainiert man für maximalen Muskelaufbau?

Du kannst im reinen Hypertrophiebereich trainieren und Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen machen. Dabei nicht den oben angesprochenen Fehler machen, ein zu geringes Gewicht wählen und die Hantel nach 10 Wiederholungen einfach weglegen. Die Sätze müssen fordernd sein, damit die Belastung passende Reize setzt. In diesem Zusammenhang kann ich Dir den Fitness Guru 5×5 Trainingsplan ans Herz legen. Mit diesem 5×5 Trainingsplan baust Du Kraft und Muskeln auf.

Wie sollte die Ernährung für optimalen Muskelaufbau aussehen?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte einen leichten Kalorienüberschuss haben. Also mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Hier kann man etwa 300 kcal ansetzen. Mit dem Makronährstoff-Rechner kannst Du Dir Deine Anteile für gesunde Fette, perfekte Eiweißversorgung und Kohlenhydrate berechnen.

Folgende Punkte sind dabei sehr wichtig:

1. Achte auf eine ausgewogene und vor allem eiweißreiche Ernährung. Muskelaufbau ohne genügend Eiweiß ist unmöglich!
2. Selbstverständlich kann man den hohen Eiweißbedarf über „normale“ Nahrungsmittel decken. Das wäre sogar ideal. Wir haben Dir eine Liste zusammengestellt, in der Du tolle Lebensmittel findest, die perfekt für den Muskelaufbau geeignet sind.
3. Lass Dich nicht verunsichern, wenn Du es nicht schaffst, den hohen Eiweißbedarf über normale Lebensmittel zu decken und Du zu Protein-Shakes greifen musst. Ein Protein-Shake ist ideal, wenn es an Zeit (die Zubereitung der Lebensmittel nimmt durchaus Zeit in Anspruch) und Geld (die Lebensmittel kosten durchaus deutliche mehr, als ein gutes Whey-Protein) mangelt.
4. Whey-Protein und Supplemente sind keine Anabolika!

Du findest im Artikel Welche Supplemente braucht man wirklich eine schöne Auswahl nützlicher Nahrungsergänzungen die Dir ebenfalls dabei helfen, Muskulatur und Kraft aufzubauen.   In unserem Shop für Sportnahrung sind hochwertige Proteinquellen und Nahrungsergänzungsmittel gelistet.

Die Stellschrauben, mit denen wir unser Muskelwachstum beeinflussen können kennen wir nun, jetzt kümmern wir uns darum, welche Muskelzuwächse möglich sind.

Muskelzuwachs – Wie viel ist möglich?

Jetzt kommen wir auf die Gaußsche Glockenkurve zurück. Die nachfolgenden Werte treffen auf die meisten von uns zu. Einige werden weniger Muskelmasse zulegen, als der Durchschnitt, andere etwas mehr.

Obere Grenze beim Muskelzuwachs

Es gibt eine sehr einfache Formel, mit der männliche Natural Bodybuilder berechnen können, wie viel Muskelmasse sie aufbauen können.

Mit dem Martin Berkhan Modell kann man sein Körpergewicht berechnen, welches man ohne Steroide bei einem Körperfettanteil von etwa 5% maximal erreichen kann. Über die Zeit wird hier keine Aussage gemacht. Man kann jedoch davon ausgehen, dass es viele Jahre dauert, bis man in die Nähe dieser Werte kommt. Gute Natural Bodybuilder benötigen zwischen 5 und 10 Jahren, bis sie ihren beeindruckenden Körper aufgebaut haben.

Man mag schmunzeln, wenn man sich diese einfache Formel ansieht. Allerdings sind die Werte verblüffend nahe an dem, was Natural-Athleten nach vielen Jahren erreichen können. Ein 176cm großer, männlicher Natural Bodybuilder kann in Wettkampfform also einen etwa 76 kg stahlharten und durchtrainierten Körper auf die Waage bringen.

Mit diesem Wert hat man zumindest einmal einen Wert, der eine grobe Auskunft darüber gibt, was man erreichen kann. Wenn Du wissen möchtest, wo Du aktuell stehst, kannst Du den Fitness Guru FFMI Rechner einsetzen, mit dem Du Deinen Fettfreie-Masse-Index ermitteln kannst.

Welcher Muskelzuwachs in welcher Zeit?

Das maximal Erreichbare haben wir jetzt mit dem einfachen aber recht genauen Berkhan Modell ermittelt, was uns fehlt, ist eine Aussage darüber, mit welchen Zuwächsen man in einer Woche, einem Monat, einem Jahr rechnen kann.

Sehen wir uns dazu ein anderes Modell an. Das Alan Aragon Modell bezieht das Leistungsniveau des Kraftsportlers mit in die Berechnung ein. Folgende Tabelle zeigt, mit welchen Zuwächsen man rechnen darf.

Die Werte treffen auf denjenigen zu, der sauber, intelligent und hart trainiert. Darüber hinaus muss die Ernährung stimmen.

Wer ist Anfänger, wer Fortgeschrittener und wer Profi? Anfänger ist man im ersten Jahr. In diesem ersten Jahr muss, wie in den Folgejahren auch, intelligent, mit vernünftigem Trainingsplan und unterbrechungsfrei trainiert werden. In den folgenden Jahren entwickelt man sich über den Fortgeschrittenenstatus hin zum Profi. Die Zuwächse, die man erreicht, werden immer geringer, die Mühen, um diese Zuwächse zu erreichen, immer größer. Wer 4 Jahre und mehr trainiert, wird pro Jahr noch etwa 1 bis 2 kg Muskelmasse aufbauen können.

Was ist mit den Frauen?

Frauen haben meist Angst, bei einem entsprechenden Training, Muskelberge aufzubauen, wie Männer. Diese Angst ist unbegründet. Die Werte die Frauen erreichen können dürften im Bereich von 40% bis 50% der Männerwerte liegen. Eine 60kg schwere Anfängerin wird also in Ihrem ersten Jahr zwischen 4 und 5kg Muskelmasse aufbauen.

Fazit – Muskelaufbau

Wir haben gesehen, dass man die eigene Genetik akzeptieren muss, dabei aber immer noch genügend Stellschrauben besitzt, um selbst bei schlechter Genetik noch ordentlich Muskulatur aufzubauen. Dabei sollte klar geworden sein, dass Muskelaufbau kein Prozess ist, der in wenigen Wochen zu einem massiven Körper führt. Muskelaufbau ist eine harte Aufgabe und erfordert jahrelange Disziplin.

Wer jedoch klug trainiert, ausreichende Erholungsphasen plant und die Ernährung auf Muskelaufbau trimmt, wird seine Ernte einfahren, das steht fest. Als Anfänger kannst Du im Monat bis zu 1kg Muskeln aufbauen. Das ist, über die Zeit gesehen, sehr viel! Im Vergleich zu dem, was so manch anderer Guru anpreist oder auf dem Cover bestimmter Magazine reißerisch daherkommt, eher wenig. Lass Dich also nicht durch Versprechungen wie „10 Kg in 10 Wochen“ veräppeln. Natürlich kann man sich vollfressen und 10 kg Masse aufbauen, mit fettfreier Muskelmasse hat das jedoch nichts zu tun.

Realistisch wären da bei einem Anfänger, der bekanntermaßen am schnellsten aufbaut eher „2,5 kg fettfreie Muskelmasse in 10 Wochen“, das hört sich aber nicht so großartig an!

Arbeite jeden Tag daran, Dein bestes Selbst zu erschaffen!

Bildnachweis:
Hintergrund
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Copyright: Rudall30
Vordergrund
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Copyright: Iamnee

P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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