Athleten-Standards

bigstock.com / Valeriy Lebedev

Wer kennt das nicht? Man geht ins Fitnessstudio, bewegt ordentlich Gewichte und kann überhaupt nicht einschätzen, wo man mit seinen derzeitigen Leistungen steht. Bin ich noch blutiger Anfänger? Bereits fortgeschritten oder gar ein Fitnessheld?

Dieser Artikel beantwortet die Frage nach Deinem Athleten-Status abschließend.

Fitness Guru Athleten-Standard *

Es gibt sogenannte Basis Kraftstandards, die zur Orientierung dienen sollen. Sie beziehen sich auf vier Grundübungen:

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Schulterdrücken

Dabei unterscheiden wir zwischen fünf Trainingsständen

Amateur
Trainierter
Fitnessjunkie
Fitnessheld
Fitnessgott

Wenn Du Dein Training gestalten möchtest, spielen diese Standards eine wichtige Rolle. Um weiter Fortschritte zu machen, muss ein Amateur anders trainieren als ein Fitnessheld.

Die Fitness Guru Athleten Standards sind exzellent geeignet um sich mit anderen Trainierenden zu vergleichen. Das gute an den Fitness Guru Athleten Standards ist, das Geschlecht und vor allem dein Körpergewicht mit in die Berechnung einfließen. Wenn Du als Frau 60 KG wiegst und beim Bankdrücken 40 KG schaffst, liegst Du auf dem Level Fitnessjunkie. Ein 80 KG schwerer Mann müsste da schon 88KG drücken.

Schnell lässt sich erkennen, wie deine einzelnen Trainingsleistungen zueinander stehen. Schaffst du z.B. 100Kg im Bankdrücken jedoch nur 50Kg im Kreuzheben, solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen und verstärkt den Rücken trainieren.

Was sagt der Athleten-Standard aus? *

Der ein oder andere wird sicher frustriert sein, weil er weit vom Status Fitnessgott entfernt ist. Nimm Dir das nicht zu sehr zu Herzen! Diese Stufe ist nahezu unerreichbar. Nur Athleten, die in ihrem Training gezielt Richtung Kraft trainieren, haben eine Chance.

Im Folgenden wird genauer auf die einzelnen Leistungsstufen eingegangen.

Der Amateur *

Du bist noch nicht lange in der Fitnessszene, jedoch bereits in der Lage, dich und andere nur noch selten zu verletzen. Außenstehende erkennen langsam, dass sich Dein Körper „transformiert“. Und das nicht nur nach dem Genuss eines 2 Liter-Post-Workout-Shakes. Grundübungen beherrschst Du technisch bereits ganz gut. Du bist Amateur!

Der Trainierte *

Du gehst seit einigen Monaten regelmäßig ins Gym. Deine Kraft hat deutlich zugelegt. Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen. Allerdings noch recht kleine Bäume! Familie, Freunde, Bekannte und selbst Unbekannte können euch ansehen, dass ihr bereits „einige Stunden“ in euer Bodytraining investiert habt. Die Technik sitzt dank hundertfacher Wiederholung der Grundübungen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast den Level „Trainierte“ erreicht.

Fitnessjunkie *

Das Personal im Fitnessstudio kennt dich besser, als dein eigener Partner zu Hause. Du trainierst beinahe jeden Tag und bewegst bereits recht hohe Gewichte. Die Geräte im Studio tragen bereits ordentliche Abnutzungen davon. Aus deinem Fitnessstudio Monatsbeitrag erzielt der Betreiber des Studios schon lange keinen Gewinn mehr. Treffen diese Punkte zu, kann ich dir nur gratulieren! Du bist endlich im Club der Fitnessjunkies.

Der Fitnessheld *

Du passt kaum noch durch eine Tür und bist im Regelfall breiter als der Türsteher. Du trainierst seit „zig“ Jahren erbittert als gäbe es kein Morgen mehr. Die Hantelscheiben in deinem Studio reichen gerade so für dich. Alle, die in deiner Umgebung sind, bewundern deinen Körper, deine Kraft und deine Disziplin. Wenn das auf Dich zutrifft, kann es sein, dass du einer dieser sehr seltenen Fitnesshelden bist.

Der Fitnessgott *

Kopf hoch, wenn Du dies nur liest, um zu wissen, was einen Fitnessgott ausmacht. Man findet sie außergewöhnlich selten. Über einige Fitnessgötter wird gemunkelt, sie nähmen verbotene, seltene und magische Substanzen zu sich, um diese Leistungsstufe zu erreichen oder zu halten. Normalsterbliche können nur durch absolute Disziplin, eine gewisse Prise Genetik und ganz spezielles Training zum Fitnessgott werden. Mit Gesundheit und einer guten Figur hat das allerdings kaum noch zu tun! Da bin ich doch lieber ein Fitness Guru Fitnessheld ;-)

So ermittelst Du Deinen Athleten-Status *

Als erstes musst Du für die entsprechenden Übungen Dein s.g. 1 Repetition Maximum ermitteln. Natürlich hat der Fitness Guru hier einen praktischen 1RM Rechner für Dich.

Du kannst den damit berechneten Wert durch Dein Körpergewicht in Kilogramm teilen und erhältst jetzt einen Faktor. Beispiel: Dein 1RM Wert für Bankdrücken beträgt 80 KG und Du wiegst 70 KG. Dann ergibt sich der Faktor zu 80/70 = 1,14 also abgerundet 1,1. Mit diesem Wert suchst Du dann in der Tabelle für Dein Geschlecht die Zuordnung. In der folgenden Grafik siehst Du das Beispiel mit den Werten für einen Mann. Der Mann ist Fitnessjunkie

Wenn Du Dir nicht die Mühe machen möchtest, den Faktor selbst zu berechnen, haben wir Tabellen mit Körpergewicht und bewältigtem Gewicht vorbereitet.

Allgemeine Tabelle Männer *

	Bankdrücken	Kreuzheben	Kniebeugen	Schulterdrücken
Amateur	x0.7	x0.8	x0.6	x0.4
Trainierte	x0.9	x1.5	x1.2	x0.6
Fitnessjunkie	x1.1	x1.8	x1.5	x0.8
Fitnessheld	x1.5	x2.7	x2.0	x0.9
Fitnessgott	x1.9	x3.0	x2.7	x1.2

Allgemeine Tabelle Frauen *

	Bankdrücken	Kreuzheben	Kniebeugen	Schulterdrücken
Amateurin	x0,4	x0,6	x0,5	x0,2
Trainierte	x0,5	x1,2	x1,0	x0,4
Fitnessjunkie	x0,7	x1,4	x1,2	x0,5
Fitnessheldin	x0,9	x2,2	x1,6	x0,6
Fitnessgöttin	x1,1	x2,4	x2,2	x0,7

Vorberechnete Tabellen Männer *

Beispiel: Du wiegst 90 und schaffst beim Bankdrücken 100 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast. Du bist ein Fitnessjunkie!

Bankdrücken *

Bankdrücken (Männer)
Körpergewicht in [KG]	Amateur	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45	31,5	40,5	49,5	67,5	85,5
50	35	45	55	75	95
55	38,5	49,5	60,5	82,5	104,5
60	42	54	66	90	114
65	45,5	58,5	71,5	97,5	123,5
70	49	63	77	105	133
75	52,5	67,5	82,5	112,5	142,5
80	56	72	88	120	152
85	59,5	76,5	93,5	127,5	161,5
90	63	81	99	135	171
95	66,5	85,5	104,5	142,5	180,5
100	70	90	110	150	190
105	73,5	94,5	115,5	157,5	199,5
110	77	99	121	165	209
115	80,5	103,5	126,5	172,5	218,5
120	84	108	132	180	228
125	87,5	112,5	137,5	187,5	237,5
130	91	117	143	195	247
135	94,5	121,5	148,5	202,5	256,5
140	98	126	154	210	266
145	101,5	130,5	159,5	217,5	275,5
150	105	135	165	225	285

Kreuzheben *

Kreuzheben (Männer)
Körpergewicht in [KG]	Amateur	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45	36	67,5	81	121,5	135
50	40	75	90	135	150
55	44	82,5	99	148,5	165
60	48	90	108	162	180
65	52	97,5	117	175,5	195
70	56	105	126	189	210
75	60	112,5	135	202,5	225
80	64	120	144	216	240
85	68	127,5	153	229,5	255
90	72	135	162	243	270
95	76	142,5	171	256,5	285
100	80	150	180	270	300
105	84	157,5	189	283,5	315
110	88	165	198	297	330
115	92	172,5	207	310,5	345
120	96	180	216	324	360
125	100	187,5	225	337,5	375
130	104	195	234	351	390
135	108	202,5	243	364,5	405
140	112	210	252	378	420
145	116	217,5	261	391,5	435
150	120	225	270	405	450

Kniebeugen *

Kniebeugen (Männer)
Körpergewicht in [KG]	Amateur	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45	27	54	67,5	90	121,5
50	30	60	75	100	135
55	33	66	82,5	110	148,5
60	36	72	90	120	162
65	39	78	97,5	130	175,5
70	42	84	105	140	189
75	45	90	112,5	150	202,5
80	48	96	120	160	216
85	51	102	127,5	170	229,5
90	54	108	135	180	243
95	57	114	142,5	190	256,5
100	60	120	150	200	270
105	63	126	157,5	210	283,5
110	66	132	165	220	297
115	69	138	172,5	230	310,5
120	72	144	180	240	324
125	75	150	187,5	250	337,5
130	78	156	195	260	351
135	81	162	202,5	270	364,5
140	84	168	210	280	378
145	87	174	217,5	290	391,5
150	90	180	225	300	405

Schulterdrücken *

Schulterdrücken (Männer)
Körpergewicht in [KG]	Amateur	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45	18	27	36	40,5	54
50	20	30	40	45	60
55	22	33	44	49,5	66
60	24	36	48	54	72
65	26	39	52	58,5	78
70	28	42	56	63	84
75	30	45	60	67,5	90
80	32	48	64	72	96
85	34	51	68	76,5	102
90	36	54	72	81	108
95	38	57	76	85,5	114
100	40	60	80	90	120
105	42	63	84	94,5	126
110	44	66	88	99	132
115	46	69	92	103,5	138
120	48	72	96	108	144
125	50	75	100	112,5	150
130	52	78	104	117	156
135	54	81	108	121,5	162
140	56	84	112	126	168
145	58	87	116	130,5	174
150	60	90	120	135	180

Vorberechnete Tabellen Frauen *

Beispiel: Du wiegst 60 und schaffst beim Bankdrücken 55 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast.

Du bist eine Fitnessheldin

Bankdrücken *

Bankdrücken (Frauen)
Körpergewicht [KG]	Amateurin	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
	Deine Leistung in Kilogramm
45	18	22,5	31,5	40,5	49,5
50	20	25	35	45	55
55	22	27,5	38,5	49,5	60,5
60	24	30	42	54	66
65	26	32,5	45,5	58,5	71,5
70	28	35	49	63	77
75	30	37,5	52,5	67,5	82,5
80	32	40	56	72	88
85	34	42,5	59,5	76,5	93,5
90	36	45	63	81	99
95	38	47,5	66,5	85,5	104,5
100	40	50	70	90	110

Kreuzheben *

Kreuzheben (Frauen)
Körpergewicht in [KG]	Amateurin	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45	27	54	63	99	108
50	30	60	70	110	120
55	33	66	77	121	132
60	36	72	84	132	144
65	39	78	91	143	156
70	42	84	98	154	168
75	45	90	105	165	180
80	48	96	112	176	192
85	51	102	119	187	204
90	54	108	126	198	216
95	57	114	133	209	228
100	60	120	140	220	240

Kniebeugen *

Kniebeugen (Frauen)
Körpergewicht in [KG]	Amateurin	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45	22,5	45	54	72	99
50	25	50	60	80	110
55	27,5	55	66	88	121
60	30	60	72	96	132
65	32,5	65	78	104	143
70	35	70	84	112	154
75	37,5	75	90	120	165
80	40	80	96	128	176
85	42,5	85	102	136	187
90	45	90	108	144	198
95	47,5	95	114	152	209
100	50	100	120	160	220

Schulterdrücken *

Schulterdrücken (Frauen)
Körpergewicht in [KG]	Amateurin	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45	9	18	22,5	27	31,5
50	10	20	25	30	35
55	11	22	27,5	33	38,5
60	12	24	30	36	42
65	13	26	32,5	39	45,5
70	14	28	35	42	49
75	15	30	37,5	45	52,5
80	16	32	40	48	56
85	17	34	42,5	51	59,5
90	18	36	45	54	63
95	19	38	47,5	57	66,5
100	20	40	50	60	70

Hinweis:

Wie kommt der Fitness Guru zu diesen Werten und Tabellen?

Werte und Berechnungen erfolgten nach „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company.

Artikel-Download *

FitnessGuru Athleten-Status

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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Tags: 1RM Amateur Bankdrücken Fitness Guru Athleten-Status Fitnessgott Fitnessheld Fitnessjunkie Kniebeugen Kraftleistung Kraftstandard Kreuzheben Schulterdrücken Trainierter

Hotmedusa sagt:

Juni 5, 2019 um 10:59 am Uhr

Tolle Übersicht, vielen Dank! Dient super zur Orientierung für ein möglichst ausgeglichenes Training. Ich weiß nun, dass ich mich bei den Kniebeugen unbedingt weiter verbessern sollte, um mich dem Niveau, das ich beim Kreuzheben bereits habe, anzunähern… Aber diese verdammten Kniebeugen sind die Gemeinsten der drei Grundübungen (Schulterdrücken fällt für mich weg -daher nur drei), während ich beim KH scheinbar ein Naturtalent bin…. ;-) (sagt meine Trainerin).
Es sollte schon so sein, dass man in allen drei Disziplinen ähnlich weit ist, oder?

Zum Thema „zu alt“… kurz zu mir: Bin weiblich, 53, habe vor einem Jahr mit Kraftsport begonnen („Powerbuilding“ auf Basis der drei Grundübungen) und hatte die ersten 6 Monate eine PersonalTrainerin, die wirklich EXTREM auf Ausführung und individuelles Vorankommen achtet.
Nach der Tabelle stehe ich kurz vor dem Fitnessjunkie (außer bei den Kniebeugen – da bewege ich mich leider noch nicht mal bei den „Trainierten“. Allerdings wage ich keinen ECHTEN Versuch mit Maximalgewicht. Letzten Endes kann man das auch nur schätzen aufgrund seiner bisherigen Leistung.

Wie ist das bei Euch? Woher kennt Ihr Euer Maximalgewicht? Möglicherweise schaffe ich einmalig locker 5 oder mehr Kilo mehr bei den Beugen, aber das traue ich mich nicht zu testen….. ;-)

Antworten
- Patric sagt:
  
  Juni 6, 2019 um 9:15 am Uhr
  
  Du bist ein prima Beispiel dafür, wie man/frau die „Sache“ angehen sollte!
  
  1. Es ist nie zu spät, um mit einem anspruchsvollen Training zu beginnen
  
  2. Du hast Dir professionelle Hilfe geholt, um sicher ins Training einzusteigen
  
  Deine Erfolge zeigen es ja!
  
  Zu Deinen Anmerkungen und Fragen:
  + Die „Standards“ dienen der Motivation. Man kann sich so mit anderen Athleten messen und den eigenen Trainingsstand bestimmen.
  + Wenn man in den genannten Übungen im Level zu stark abweicht, sollte man versuchen, diese Dysbalance langsam auszugleichen. Die Unterschiede können aber durchaus auch dadurch zustande kommen, dass man die Technik bei bestimmten Übungen bereits perfekt beherrscht und die intermuskuläre Koordination entsprechend ausgebildet ist. Da kann man sich ggf. nochmals punktuell einen Trainer hinzuziehen, der beurteilt und Tipps gibt, wie man die Unterschiede ausgleichen kann.
  
  Bestimmung der Maximalkraft:
  Wir „Fitness Gurus“ sind vom Alter her ein gemischter Haufen. Ich, als Vertreter Deiner Altersklasse, tendiere dazu, die Maximalleistung nicht durch eine 1RM Leistung (das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann) zu bestimmen, sondern gehe möglichst nahe an diesen Punkt. Beispiel: Statt mir beim Bankdrücken 130 kg auf die Stange zu packen, verwende ich 110 kg und mache damit so viele Wiederholungen, wie technisch sauber möglich sind. Bei mir sind das mit 110 kg 6 Wiederholungen. Ein Spotter (Hilfestellung) ist trotzdem bei diesen Versuchen dabei.
  Mit der ermittelten Wiederholungszahl gehe ich dann in unseren LINK: 1 RM Rechner und trage die Anzahl Wiederholungen 6 und das Gewicht 110kg bei LINK: Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM ein. Jetzt erhalte ich als 1 RM Wert 128 kg mit denen ich dann meinen Athletenstatus bestimmen kann.
  
  Sportliche Grüße
  
  Patric
  
  Antworten
Jens sagt:

März 24, 2019 um 1:28 am Uhr

Ich sehe nicht aus wie der exterme Schrank, Wiege 80kg bin 183cm groß.

schaffe aber 1RM beim Bankdrücken 130kg

Antworten
- Patric sagt:
  
  März 26, 2019 um 8:25 am Uhr
  
  Das ist richtig klasse! Damit liegst Du sogar noch vor mir!
  
  Die Werte für die anderen Übungen, sofern Du sie ausführen darfst, sollten in etwa auf dem gleichen Niveau liegen.
  
  Antworten
Jan Kirschstein sagt:

Februar 14, 2019 um 11:49 am Uhr

Hallo Patric, was mir in Deinen Berechnungstool fehlt ist die Komponente des Alters. Wenn es richtig ist, dass man bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse einbüßt, dann können doch wohl für einen 25- jährigen nicht dieselben Werte rauskommen wie für einen 70-jährigen. Könntest Du Deine Formel hier nicht mal ergänzen?
Viele sportliche Grüße sendet Jan

Antworten
- Patric sagt:
  
  Februar 15, 2019 um 8:20 am Uhr
  
  Hallo Jan,
  sicher hast Du recht damit, dass die „Standards“ mit zunehmendem Alter immer schwerer zu erreichen sind. Darum nehmen an Meisterschaften zum Beispiel den Olympischen Spielen auch nur Athleten einer bestimmten Altersgruppe teil. Den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit dürfte man so im Alter zwischen 21 und 35 erreichen. Zumindest als Spitzenathlet. Als Normalsportler hat man aber auch mit deutliche höherem Alter Potenzial. Ich weiß, wovon ich rede ;-)
  
  Auch ich würde mich freuen, wenn ich einen Altersfaktor ins Spiel bringen könnte; schließlich werden wir alle nicht jünger. Mathematisch wäre das kein Problem, allerdings fehlt es an einer soliden Datenbasis. Es hat niemand untersucht und es wird wahrscheinlich niemand untersuchen, weil es unglaublich schwer ist, 60-Jährige zu finden, die genau diese Übungen noch machen und dabei alles geben.
  Zu Deinem Trost sei Dir gesagt, dass man auch im hohen Alter unglaubliche Werte erreichen kann. Ich habe in meinem Umfeld einige ältere (70+/-) die mit 20kg Zusatzgewicht 15 saubere und breite Klimmzüge absolvieren, mit 80 kg Bizepscurls machen, mit 120 kg Kniebeugen. Das sind zwar keine verwendbaren empirischen Daten, aber Motivation.
  
  Sportliche Grüße
  
  Patric
  
  Antworten
Tine sagt:

März 22, 2016 um 5:00 pm Uhr

Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich denn die Gewichte der jeweiligen Trainingsgruppen?

Antworten
- Patric sagt:
  
  März 23, 2016 um 11:08 am Uhr
  
  Hallo Tine!
  
  Alle Werte beziehen sich auf den 1RM Wert. Also auf das Gewicht, mit dem Du gerade noch eine technisch saubere Wiederholung schaffst. Da es nicht ganz ohne ist, seine Maximalkraft zu testen, gibt es Möglichkeiten, die 1RM Leistung zu berechnen. Mit diesem Wert geht man dann in die Tabelle um den Status abzulesen.
  Den 1RM Rechner gibt es übrigens hier:
  1RM Rechner
  
  Anm.: Auch ich bin froh, wenn ich in einer Disziplin den Status Fitnessjunkie habe ;-)
  
  Antworten
Stefan sagt:

Februar 17, 2015 um 1:02 pm Uhr

Hi Patric,
und was ist mit denjenigen, die KEINEN deiner errechneten Werte erreichen und trotzdem schon seit Jahren trainieren weil sie einen sehr „dünnen“ Körperbau haben????
Was läuft da falsch??? Erwarte gerne deine Antwort per Mail
Stefan

Antworten
- Patric sagt:
  
  Februar 17, 2015 um 4:11 pm Uhr
  
  Hallo Stefan! Willkommen im Club ;-) Ich erreiche Werte die im Bereich Fitnessheld liegen erst seit etwa zwei Jahren, weil ich mein Training entsprechend ausgerichtet habe. Das dürfte auch bei Dir die entscheidende Rolle spielen.
  Maximalkrafttraining
  Man muss sein Training so aufbauen, dass es auch Zyklen mit Maximalkrafttraining beinhaltet. Du kennst das vielleicht: Man nimmt Gewichte, mit denen man maximal 1-5 Wiederholungen schafft.
  Wenn ich hier schreibe „man muss“, dann meine ich damit nicht „Du musst!“. Nur, wenn man es wirklich auf diese Maximalleistungen anlegt, macht es Sinn.
  Oder anders ausgedrückt: Wenn Du Dich in der Tabelle oben nicht wiederfindest, dann heißt das noch lange nicht, dass Du unsportlich bist.
  
  Kraftausdauer
  Vielleicht schaffst Du mit einem bestimmten Gewicht unglaublich viele Wiederholungen, weil Du eben mehr im Bereich Kraftausdauer trainierst. Dann bist auch Du ein Fitnessheld! Allerdings fehlen mir für einen solchen Artikel die wissenschaftlichen Daten.
  
  Körperbau und Körpergewicht
  Der Athleten-Status hat aber auch für diejenigen, die wie Du einen eher schmalen Körperbau haben, einen großen Vorteil gegenüber den normalen Vergleichsverfahren. Früher hieß es doch einfach nur: „Ich drücke 80 KG auf der Bank! Und Du?“. Jetzt kommt es eben auch darauf an, was man selbst auf die Waage bringt.
  Also Stefan, vergleiche Dich, der Du vielleicht ein „Langstreckenläufer“ bist, nicht mit einem „Sprinter“! Wir zwei sind eben anders ;-)
  
  Antworten
Patric sagt:

Februar 16, 2015 um 11:27 am Uhr

Auf vielfachen Wunsch hin, gibt es den Artikel mit allen Tabellen jetzt auch als Download :-)

Du findest den Link unter dem Artikel.

Antworten

Athleten-Standards

Fitness Guru Athleten-Standard *