Athleten-Standards

Wer kennt das nicht? Man geht ins Fitnessstudio, bewegt ordentlich Gewichte und kann überhaupt nicht einschätzen, wo man mit seinen derzeitigen Leistungen steht. Bin ich noch blutiger Anfänger? Bereits fortgeschritten oder gar ein Fitnessheld?

Dieser Artikel beantwortet die Frage nach Deinem Athleten-Status abschließend.

Fitness Guru Athleten-Standard *

Es gibt sogenannte Basis Kraftstandards, die zur Orientierung dienen sollen. Sie beziehen sich auf vier Grundübungen:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Schulterdrücken

Dabei unterscheiden wir zwischen fünf Trainingsständen

1. Amateur
2. Trainierter
3. Fitnessjunkie
4. Fitnessheld
5. Fitnessgott

Wenn Du Dein Training gestalten möchtest, spielen diese Standards eine wichtige Rolle. Um weiter Fortschritte zu machen, muss ein Amateur anders trainieren als ein Fitnessheld.

Die Fitness Guru Athleten Standards sind exzellent geeignet um sich mit anderen Trainierenden zu vergleichen. Das gute an den Fitness Guru Athleten Standards ist, das Geschlecht und vor allem dein Körpergewicht mit in die Berechnung einfließen. Wenn Du als Frau 60 KG wiegst und beim Bankdrücken 40 KG schaffst, liegst Du auf dem Level Fitnessjunkie. Ein 80 KG schwerer Mann müsste da schon 88KG drücken.

Schnell lässt sich erkennen, wie deine einzelnen Trainingsleistungen zueinander stehen. Schaffst du z.B. 100Kg im Bankdrücken jedoch nur 50Kg im Kreuzheben, solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen und verstärkt den Rücken trainieren.

Was saget der Athleten-Standard aus? *

Der ein oder andere wird sicher frustriert sein, weil er weit vom Status Fitnessgott entfernt ist. Nimm Dir das nicht zu sehr zu Herzen! Diese Stufe ist nahezu unerreichbar. Nur Athleten, die in ihrem Training gezielt Richtung Kraft trainieren, haben eine Chance.

Im Folgenden wird genauer auf die einzelnen Leistungsstufen eingegangen.

Der Amateur *

Du bist noch nicht lange in der Fitnessszene, jedoch bereits in der Lage, dich und andere nur noch selten zu verletzen. Außenstehende erkennen langsam, dass sich Dein Körper „transformiert“. Und das nicht nur nach dem Genuss eines 2 Liter-Post-Workout-Shakes. Grundübungen beherrschst Du technisch bereits ganz gut. Du bist Amateur!

Der Trainierte *

Du gehst seit einigen Monaten regelmäßig ins Gym. Deine Kraft hat deutlich zugelegt. Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen. Allerdings noch recht kleine Bäume! Familie, Freunde, Bekannte und selbst Unbekannte können euch ansehen, dass ihr bereits „einige Stunden“ in euer Bodytraining investiert habt. Die Technik sitzt dank hundertfacher Wiederholung der Grundübungen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast den Level „Trainierte“ erreicht.

Fitnessjunkie *

Das Personal im Fitnessstudio kennt dich besser, als dein eigener Partner zu Hause. Du trainierst beinahe jeden Tag und bewegst bereits recht hohe Gewichte. Die Geräte im Studio tragen bereits ordentliche Abnutzungen davon. Aus deinem Fitnessstudio Monatsbeitrag erzielt der Betreiber des Studios schon lange keinen Gewinn mehr. Treffen diese Punkte zu, kann ich dir nur gratulieren! Du bist endlich im Club der Fitnessjunkies.

Der Fitnessheld *

Du passt kaum noch durch eine Tür und bist im Regelfall breiter als der Türsteher. Du trainierst seit „zig“ Jahren erbittert als gäbe es kein Morgen mehr. Die Hantelscheiben in deinem Studio reichen gerade so für dich. Alle, die in deiner Umgebung sind, bewundern deinen Körper, deine Kraft und deine Disziplin. Wenn das auf Dich zutrifft, kann es sein, dass du einer dieser sehr seltenen Fitnesshelden bist.

Der Fitnessgott *

Kopf hoch, wenn Du dies nur liest, um zu wissen, was einen Fitnessgott ausmacht. Man findet sie außergewöhnlich selten. Über einige Fitnessgötter wird gemunkelt, sie nähmen verbotene, seltene und magische Substanzen zu sich, um diese Leistungsstufe zu erreichen oder zu halten. Normalsterbliche können nur durch absolute Disziplin, eine gewisse Prise Genetik und ganz spezielles Training zum Fitnessgott werden. Mit Gesundheit und einer guten Figur hat das allerdings kaum noch zu tun! Da bin ich doch lieber ein Fitness Guru Fitnessheld 😉

So ermittelst Du Deinen Athleten-Status *

Als erstes musst Du für die entsprechenden Übungen Dein s.g. 1 Repetition Maximum ermitteln. Natürlich hat der Fitness Guru hier einen praktischen 1RM Rechner für Dich.

Du kannst den damit berechneten Wert durch Dein Körpergewicht in Kilogramm teilen und erhältst jetzt einen Faktor. Beispiel: Dein 1RM Wert für Bankdrücken beträgt 80 KG und Du wiegst 70 KG. Dann ergibt sich der Faktor zu 80/70 = 1,14 also abgerundet 1,1. Mit diesem Wert suchst Du dann in der Tabelle für Dein Geschlecht die Zuordnung. In der folgenden Grafik siehst Du das Beispiel mit den Werten für einen Mann. Der Mann ist Fitnessjunkie

 

Wenn Du Dir nicht die Mühe machen möchtest, den Faktor selbst zu berechnen, haben wir Tabellen mit Körpergewicht und bewältigtem Gewicht vorbereitet.

Allgemeine Tabelle Männer *

		Bankdrücken		Kreuzheben	Kniebeugen	Schulterdrücken
Amateur		x0.7		x0.8	x0.6	x0.4
Trainierte		x0.9		x1.5	x1.2	x0.6
Fitnessjunkie		x1.1		x1.8	x1.5	x0.8
Fitnessheld		x1.5		x2.7	x2.0	x0.9
Fitnessgott		x1.9		x3.0	x2.7	x1.2

 

Allgemeine Tabelle Frauen *

		Bankdrücken		Kreuzheben	Kniebeugen	Schulterdrücken
Amateurin		x0,4		x0,6	x0,5	x0,2
Trainierte		x0,5		x1,2	x1,0	x0,4
Fitnessjunkie		x0,7		x1,4	x1,2	x0,5
Fitnessheldin		x0,9		x2,2	x1,6	x0,6
Fitnessgöttin		x1,1		x2,4	x2,2	x0,7

 

Vorberechnete Tabellen Männer *

Beispiel: Du wiegst 90 und schaffst beim Bankdrücken 100 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast. Du bist ein Fitnessjunkie!

Bankdrücken *

Bankdrücken (Männer)
Körpergewicht in [KG]		Amateur		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45		31,5		40,5	49,5	67,5	85,5
50		35		45	55	75	95
55		38,5		49,5	60,5	82,5	104,5
60		42		54	66	90	114
65		45,5		58,5	71,5	97,5	123,5
70		49		63	77	105	133
75		52,5		67,5	82,5	112,5	142,5
80		56		72	88	120	152
85		59,5		76,5	93,5	127,5	161,5
90		63		81	99	135	171
95		66,5		85,5	104,5	142,5	180,5
100		70		90	110	150	190
105		73,5		94,5	115,5	157,5	199,5
110		77		99	121	165	209
115		80,5		103,5	126,5	172,5	218,5
120		84		108	132	180	228
125		87,5		112,5	137,5	187,5	237,5
130		91		117	143	195	247
135		94,5		121,5	148,5	202,5	256,5
140		98		126	154	210	266
145		101,5		130,5	159,5	217,5	275,5
150		105		135	165	225	285

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Männer)
Körpergewicht in [KG]		Amateur		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45		36		67,5	81	121,5	135
50		40		75	90	135	150
55		44		82,5	99	148,5	165
60		48		90	108	162	180
65		52		97,5	117	175,5	195
70		56		105	126	189	210
75		60		112,5	135	202,5	225
80		64		120	144	216	240
85		68		127,5	153	229,5	255
90		72		135	162	243	270
95		76		142,5	171	256,5	285
100		80		150	180	270	300
105		84		157,5	189	283,5	315
110		88		165	198	297	330
115		92		172,5	207	310,5	345
120		96		180	216	324	360
125		100		187,5	225	337,5	375
130		104		195	234	351	390
135		108		202,5	243	364,5	405
140		112		210	252	378	420
145		116		217,5	261	391,5	435
150		120		225	270	405	450

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Männer)
Körpergewicht in [KG]		Amateur		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45		27		54	67,5	90	121,5
50		30		60	75	100	135
55		33		66	82,5	110	148,5
60		36		72	90	120	162
65		39		78	97,5	130	175,5
70		42		84	105	140	189
75		45		90	112,5	150	202,5
80		48		96	120	160	216
85		51		102	127,5	170	229,5
90		54		108	135	180	243
95		57		114	142,5	190	256,5
100		60		120	150	200	270
105		63		126	157,5	210	283,5
110		66		132	165	220	297
115		69		138	172,5	230	310,5
120		72		144	180	240	324
125		75		150	187,5	250	337,5
130		78		156	195	260	351
135		81		162	202,5	270	364,5
140		84		168	210	280	378
145		87		174	217,5	290	391,5
150		90		180	225	300	405

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Männer)
Körpergewicht in [KG]		Amateur		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheld	Fitnessgott
45		18		27	36	40,5	54
50		20		30	40	45	60
55		22		33	44	49,5	66
60		24		36	48	54	72
65		26		39	52	58,5	78
70		28		42	56	63	84
75		30		45	60	67,5	90
80		32		48	64	72	96
85		34		51	68	76,5	102
90		36		54	72	81	108
95		38		57	76	85,5	114
100		40		60	80	90	120
105		42		63	84	94,5	126
110		44		66	88	99	132
115		46		69	92	103,5	138
120		48		72	96	108	144
125		50		75	100	112,5	150
130		52		78	104	117	156
135		54		81	108	121,5	162
140		56		84	112	126	168
145		58		87	116	130,5	174
150		60		90	120	135	180

 

Vorberechnete Tabellen Frauen *

Beispiel: Du wiegst 60 und schaffst beim Bankdrücken 55 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast.

Du bist eine Fitnessheldin

Bankdrücken *

 

Bankdrücken (Frauen)
Körpergewicht [KG]	Amateurin	Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
	Deine Leistung in Kilogramm
45	18	22,5	31,5	40,5	49,5
50	20	25	35	45	55
55	22	27,5	38,5	49,5	60,5
60	24	30	42	54	66
65	26	32,5	45,5	58,5	71,5
70	28	35	49	63	77
75	30	37,5	52,5	67,5	82,5
80	32	40	56	72	88
85	34	42,5	59,5	76,5	93,5
90	36	45	63	81	99
95	38	47,5	66,5	85,5	104,5
100	40	50	70	90	110

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Frauen)
Körpergewicht in [KG]		Amateurin		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45		27		54	63	99	108
50		30		60	70	110	120
55		33		66	77	121	132
60		36		72	84	132	144
65		39		78	91	143	156
70		42		84	98	154	168
75		45		90	105	165	180
80		48		96	112	176	192
85		51		102	119	187	204
90		54		108	126	198	216
95		57		114	133	209	228
100		60		120	140	220	240

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Frauen)
Körpergewicht in [KG]		Amateurin		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45		22,5		45	54	72	99
50		25		50	60	80	110
55		27,5		55	66	88	121
60		30		60	72	96	132
65		32,5		65	78	104	143
70		35		70	84	112	154
75		37,5		75	90	120	165
80		40		80	96	128	176
85		42,5		85	102	136	187
90		45		90	108	144	198
95		47,5		95	114	152	209
100		50		100	120	160	220

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Frauen)
Körpergewicht in [KG]		Amateurin		Trainierte	Fitnessjunkie	Fitnessheldin	Fitnessgöttin
45		9		18	22,5	27	31,5
50		10		20	25	30	35
55		11		22	27,5	33	38,5
60		12		24	30	36	42
65		13		26	32,5	39	45,5
70		14		28	35	42	49
75		15		30	37,5	45	52,5
80		16		32	40	48	56
85		17		34	42,5	51	59,5
90		18		36	45	54	63
95		19		38	47,5	57	66,5
100		20		40	50	60	70

 

Hinweis:

Wie kommt der Fitness Guru zu diesen Werten und Tabellen?

Werte und Berechnungen erfolgten nach „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company.

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