Athleten-Standards

bigstock.com / Valeriy Lebedev

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Wer kennt das nicht? Man geht ins Fitnessstudio, bewegt ordentlich Gewichte und kann überhaupt nicht einschätzen, wo man mit seinen derzeitigen Leistungen steht. Bin ich noch blutiger Anfänger? Bereits fortgeschritten oder gar ein Fitnessheld?

Dieser Artikel beantwortet die Frage nach Deinem Athleten-Status abschließend.

Fitness Guru Athleten-Standard *

Es gibt sogenannte Basis Kraftstandards, die zur Orientierung dienen sollen. Sie beziehen sich auf vier Grundübungen:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken

Dabei unterscheiden wir zwischen fünf Trainingsständen

  1. Amateur
  2. Trainierter
  3. Fitnessjunkie
  4. Fitnessheld
  5. Fitnessgott

Wenn Du Dein Training gestalten möchtest, spielen diese Standards eine wichtige Rolle. Um weiter Fortschritte zu machen, muss ein Amateur anders trainieren als ein Fitnessheld.

Die Fitness Guru Athleten Standards sind exzellent geeignet um sich mit anderen Trainierenden zu vergleichen. Das gute an den Fitness Guru Athleten Standards ist, das Geschlecht und vor allem dein Körpergewicht mit in die Berechnung einfließen. Wenn Du als Frau 60 KG wiegst und beim Bankdrücken 40 KG schaffst, liegst Du auf dem Level Fitnessjunkie. Ein 80 KG schwerer Mann müsste da schon 88KG drücken.

Schnell lässt sich erkennen, wie deine einzelnen Trainingsleistungen zueinander stehen. Schaffst du z.B. 100Kg im Bankdrücken jedoch nur 50Kg im Kreuzheben, solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen und verstärkt den Rücken trainieren.

Was sagt der Athleten-Standard aus? *

Der ein oder andere wird sicher frustriert sein, weil er weit vom Status Fitnessgott entfernt ist. Nimm Dir das nicht zu sehr zu Herzen! Diese Stufe ist nahezu unerreichbar. Nur Athleten, die in ihrem Training gezielt Richtung Kraft trainieren, haben eine Chance.

Im Folgenden wird genauer auf die einzelnen Leistungsstufen eingegangen.

Der Amateur *

Du bist noch nicht lange in der Fitnessszene, jedoch bereits in der Lage, dich und andere nur noch selten zu verletzen. Außenstehende erkennen langsam, dass sich Dein Körper „transformiert“. Und das nicht nur nach dem Genuss eines 2 Liter-Post-Workout-Shakes. Grundübungen beherrschst Du technisch bereits ganz gut. Du bist Amateur!

Der Trainierte *

Du gehst seit einigen Monaten regelmäßig ins Gym. Deine Kraft hat deutlich zugelegt. Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen. Allerdings noch recht kleine Bäume! Familie, Freunde, Bekannte und selbst Unbekannte können euch ansehen, dass ihr bereits „einige Stunden“ in euer Bodytraining investiert habt. Die Technik sitzt dank hundertfacher Wiederholung der Grundübungen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast den Level „Trainierte“ erreicht.

Fitnessjunkie *

Das Personal im Fitnessstudio kennt dich besser, als dein eigener Partner zu Hause. Du trainierst beinahe jeden Tag und bewegst bereits recht hohe Gewichte. Die Geräte im Studio tragen bereits ordentliche Abnutzungen davon. Aus deinem Fitnessstudio Monatsbeitrag erzielt der Betreiber des Studios schon lange keinen Gewinn mehr. Treffen diese Punkte zu, kann ich dir nur gratulieren! Du bist endlich im Club der Fitnessjunkies.

Der Fitnessheld *

Du passt kaum noch durch eine Tür und bist im Regelfall breiter als der Türsteher. Du trainierst seit „zig“ Jahren erbittert als gäbe es kein Morgen mehr. Die Hantelscheiben in deinem Studio reichen gerade so für dich. Alle, die in deiner Umgebung sind, bewundern deinen Körper, deine Kraft und deine Disziplin. Wenn das auf Dich zutrifft, kann es sein, dass du einer dieser sehr seltenen Fitnesshelden bist.

Der Fitnessgott *

Kopf hoch, wenn Du dies nur liest, um zu wissen, was einen Fitnessgott ausmacht. Man findet sie außergewöhnlich selten. Über einige Fitnessgötter wird gemunkelt, sie nähmen verbotene, seltene und magische Substanzen zu sich, um diese Leistungsstufe zu erreichen oder zu halten. Normalsterbliche können nur durch absolute Disziplin, eine gewisse Prise Genetik und ganz spezielles Training zum Fitnessgott werden. Mit Gesundheit und einer guten Figur hat das allerdings kaum noch zu tun! Da bin ich doch lieber ein Fitness Guru Fitnessheld 😉

So ermittelst Du Deinen Athleten-Status *

Als erstes musst Du für die entsprechenden Übungen Dein s.g. 1 Repetition Maximum ermitteln. Natürlich hat der Fitness Guru hier einen praktischen 1RM Rechner für Dich.

Du kannst den damit berechneten Wert durch Dein Körpergewicht in Kilogramm teilen und erhältst jetzt einen Faktor. Beispiel: Dein 1RM Wert für Bankdrücken beträgt 80 KG und Du wiegst 70 KG. Dann ergibt sich der Faktor zu 80/70 = 1,14 also abgerundet 1,1. Mit diesem Wert suchst Du dann in der Tabelle für Dein Geschlecht die Zuordnung. In der folgenden Grafik siehst Du das Beispiel mit den Werten für einen Mann. Der Mann ist Fitnessjunkie

 

Wenn Du Dir nicht die Mühe machen möchtest, den Faktor selbst zu berechnen, haben wir Tabellen mit Körpergewicht und bewältigtem Gewicht vorbereitet.

Allgemeine Tabelle Männer *

Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Schulterdrücken
Amateur

x0.7

x0.8

x0.6

x0.4

Trainierte

x0.9

x1.5

x1.2

x0.6

Fitnessjunkie

x1.1

x1.8

x1.5

x0.8

Fitnessheld

x1.5

x2.7

x2.0

x0.9

Fitnessgott

x1.9

x3.0

x2.7

x1.2

 

Allgemeine Tabelle Frauen *

Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Schulterdrücken
Amateurin

x0,4

x0,6

x0,5

x0,2

Trainierte

x0,5

x1,2

x1,0

x0,4

Fitnessjunkie

x0,7

x1,4

x1,2

x0,5

Fitnessheldin

x0,9

x2,2

x1,6

x0,6

Fitnessgöttin

x1,1

x2,4

x2,2

x0,7

 

Vorberechnete Tabellen Männer *

Beispiel: Du wiegst 90 und schaffst beim Bankdrücken 100 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast. Du bist ein Fitnessjunkie!

Bankdrücken *

Bankdrücken (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

31,5

40,5

49,5

67,5

85,5

50

35

45

55

75

95

55

38,5

49,5

60,5

82,5

104,5

60

42

54

66

90

114

65

45,5

58,5

71,5

97,5

123,5

70

49

63

77

105

133

75

52,5

67,5

82,5

112,5

142,5

80

56

72

88

120

152

85

59,5

76,5

93,5

127,5

161,5

90

63

81

99

135

171

95

66,5

85,5

104,5

142,5

180,5

100

70

90

110

150

190

105

73,5

94,5

115,5

157,5

199,5

110

77

99

121

165

209

115

80,5

103,5

126,5

172,5

218,5

120

84

108

132

180

228

125

87,5

112,5

137,5

187,5

237,5

130

91

117

143

195

247

135

94,5

121,5

148,5

202,5

256,5

140

98

126

154

210

266

145

101,5

130,5

159,5

217,5

275,5

150

105

135

165

225

285

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

36

67,5

81

121,5

135

50

40

75

90

135

150

55

44

82,5

99

148,5

165

60

48

90

108

162

180

65

52

97,5

117

175,5

195

70

56

105

126

189

210

75

60

112,5

135

202,5

225

80

64

120

144

216

240

85

68

127,5

153

229,5

255

90

72

135

162

243

270

95

76

142,5

171

256,5

285

100

80

150

180

270

300

105

84

157,5

189

283,5

315

110

88

165

198

297

330

115

92

172,5

207

310,5

345

120

96

180

216

324

360

125

100

187,5

225

337,5

375

130

104

195

234

351

390

135

108

202,5

243

364,5

405

140

112

210

252

378

420

145

116

217,5

261

391,5

435

150

120

225

270

405

450

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

27

54

67,5

90

121,5

50

30

60

75

100

135

55

33

66

82,5

110

148,5

60

36

72

90

120

162

65

39

78

97,5

130

175,5

70

42

84

105

140

189

75

45

90

112,5

150

202,5

80

48

96

120

160

216

85

51

102

127,5

170

229,5

90

54

108

135

180

243

95

57

114

142,5

190

256,5

100

60

120

150

200

270

105

63

126

157,5

210

283,5

110

66

132

165

220

297

115

69

138

172,5

230

310,5

120

72

144

180

240

324

125

75

150

187,5

250

337,5

130

78

156

195

260

351

135

81

162

202,5

270

364,5

140

84

168

210

280

378

145

87

174

217,5

290

391,5

150

90

180

225

300

405

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

18

27

36

40,5

54

50

20

30

40

45

60

55

22

33

44

49,5

66

60

24

36

48

54

72

65

26

39

52

58,5

78

70

28

42

56

63

84

75

30

45

60

67,5

90

80

32

48

64

72

96

85

34

51

68

76,5

102

90

36

54

72

81

108

95

38

57

76

85,5

114

100

40

60

80

90

120

105

42

63

84

94,5

126

110

44

66

88

99

132

115

46

69

92

103,5

138

120

48

72

96

108

144

125

50

75

100

112,5

150

130

52

78

104

117

156

135

54

81

108

121,5

162

140

56

84

112

126

168

145

58

87

116

130,5

174

150

60

90

120

135

180

 

Vorberechnete Tabellen Frauen *

Beispiel: Du wiegst 60 und schaffst beim Bankdrücken 55 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast.

Du bist eine Fitnessheldin

Bankdrücken *

 

Bankdrücken (Frauen)
Körpergewicht
[KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin

Deine Leistung in Kilogramm

45

18

22,5

31,5

40,5

49,5

50

20

25

35

45

55

55

22

27,5

38,5

49,5

60,5

60

24

30

42

54

66

65

26

32,5

45,5

58,5

71,5

70

28

35

49

63

77

75

30

37,5

52,5

67,5

82,5

80

32

40

56

72

88

85

34

42,5

59,5

76,5

93,5

90

36

45

63

81

99

95

38

47,5

66,5

85,5

104,5

100

40

50

70

90

110

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

27

54

63

99

108

50

30

60

70

110

120

55

33

66

77

121

132

60

36

72

84

132

144

65

39

78

91

143

156

70

42

84

98

154

168

75

45

90

105

165

180

80

48

96

112

176

192

85

51

102

119

187

204

90

54

108

126

198

216

95

57

114

133

209

228

100

60

120

140

220

240

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

22,5

45

54

72

99

50

25

50

60

80

110

55

27,5

55

66

88

121

60

30

60

72

96

132

65

32,5

65

78

104

143

70

35

70

84

112

154

75

37,5

75

90

120

165

80

40

80

96

128

176

85

42,5

85

102

136

187

90

45

90

108

144

198

95

47,5

95

114

152

209

100

50

100

120

160

220

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

9

18

22,5

27

31,5

50

10

20

25

30

35

55

11

22

27,5

33

38,5

60

12

24

30

36

42

65

13

26

32,5

39

45,5

70

14

28

35

42

49

75

15

30

37,5

45

52,5

80

16

32

40

48

56

85

17

34

42,5

51

59,5

90

18

36

45

54

63

95

19

38

47,5

57

66,5

100

20

40

50

60

70

 

Hinweis:

Wie kommt der Fitness Guru zu diesen Werten und Tabellen?

Werte und Berechnungen erfolgten nach „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company.

Artikel-Download *

FitnessGuru Athleten-Status
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5 Antworten

  1. Tine sagt:

    Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich denn die Gewichte der jeweiligen Trainingsgruppen?

    • Patric sagt:

      Hallo Tine!

      Alle Werte beziehen sich auf den 1RM Wert. Also auf das Gewicht, mit dem Du gerade noch eine technisch saubere Wiederholung schaffst. Da es nicht ganz ohne ist, seine Maximalkraft zu testen, gibt es Möglichkeiten, die 1RM Leistung zu berechnen. Mit diesem Wert geht man dann in die Tabelle um den Status abzulesen.
      Den 1RM Rechner gibt es übrigens hier:
      1RM Rechner

      Anm.: Auch ich bin froh, wenn ich in einer Disziplin den Status Fitnessjunkie habe 😉

  2. Stefan sagt:

    Hi Patric,
    und was ist mit denjenigen, die KEINEN deiner errechneten Werte erreichen und trotzdem schon seit Jahren trainieren weil sie einen sehr „dünnen“ Körperbau haben????
    Was läuft da falsch??? Erwarte gerne deine Antwort per Mail
    Stefan

    • Patric sagt:

      Hallo Stefan! Willkommen im Club 😉 Ich erreiche Werte die im Bereich Fitnessheld liegen erst seit etwa zwei Jahren, weil ich mein Training entsprechend ausgerichtet habe. Das dürfte auch bei Dir die entscheidende Rolle spielen.
      Maximalkrafttraining
      Man muss sein Training so aufbauen, dass es auch Zyklen mit Maximalkrafttraining beinhaltet. Du kennst das vielleicht: Man nimmt Gewichte, mit denen man maximal 1-5 Wiederholungen schafft.
      Wenn ich hier schreibe „man muss“, dann meine ich damit nicht „Du musst!“. Nur, wenn man es wirklich auf diese Maximalleistungen anlegt, macht es Sinn.
      Oder anders ausgedrückt: Wenn Du Dich in der Tabelle oben nicht wiederfindest, dann heißt das noch lange nicht, dass Du unsportlich bist.

      Kraftausdauer
      Vielleicht schaffst Du mit einem bestimmten Gewicht unglaublich viele Wiederholungen, weil Du eben mehr im Bereich Kraftausdauer trainierst. Dann bist auch Du ein Fitnessheld! Allerdings fehlen mir für einen solchen Artikel die wissenschaftlichen Daten.

      Körperbau und Körpergewicht
      Der Athleten-Status hat aber auch für diejenigen, die wie Du einen eher schmalen Körperbau haben, einen großen Vorteil gegenüber den normalen Vergleichsverfahren. Früher hieß es doch einfach nur: „Ich drücke 80 KG auf der Bank! Und Du?“. Jetzt kommt es eben auch darauf an, was man selbst auf die Waage bringt.
      Also Stefan, vergleiche Dich, der Du vielleicht ein „Langstreckenläufer“ bist, nicht mit einem „Sprinter“! Wir zwei sind eben anders 😉

  3. Patric sagt:

    Auf vielfachen Wunsch hin, gibt es den Artikel mit allen Tabellen jetzt auch als Download 🙂

    Du findest den Link unter dem Artikel.

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