Athleten-Standards
Wer kennt das nicht? Man geht ins Fitnessstudio, bewegt ordentlich Gewichte und kann überhaupt nicht einschätzen, wo man mit seinen derzeitigen Leistungen steht. Bin ich noch blutiger Anfänger? Bereits fortgeschritten oder gar ein Fitnessheld?
Dieser Artikel beantwortet die Frage nach Deinem Athleten-Status abschließend.
Fitness Guru Athleten-Standard *
Es gibt sogenannte Basis Kraftstandards, die zur Orientierung dienen sollen. Sie beziehen sich auf vier Grundübungen:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
Dabei unterscheiden wir zwischen fünf Trainingsständen
- Amateur
- Trainierter
- Fitnessjunkie
- Fitnessheld
- Fitnessgott
Wenn Du Dein Training gestalten möchtest, spielen diese Standards eine wichtige Rolle. Um weiter Fortschritte zu machen, muss ein Amateur anders trainieren als ein Fitnessheld.
Die Fitness Guru Athleten Standards sind exzellent geeignet um sich mit anderen Trainierenden zu vergleichen. Das gute an den Fitness Guru Athleten Standards ist, das Geschlecht und vor allem dein Körpergewicht mit in die Berechnung einfließen. Wenn Du als Frau 60 KG wiegst und beim Bankdrücken 40 KG schaffst, liegst Du auf dem Level Fitnessjunkie. Ein 80 KG schwerer Mann müsste da schon 88KG drücken.
Schnell lässt sich erkennen, wie deine einzelnen Trainingsleistungen zueinander stehen. Schaffst du z.B. 100Kg im Bankdrücken jedoch nur 50Kg im Kreuzheben, solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen und verstärkt den Rücken trainieren.
Was sagt der Athleten-Standard aus? *
Der ein oder andere wird sicher frustriert sein, weil er weit vom Status Fitnessgott entfernt ist. Nimm Dir das nicht zu sehr zu Herzen! Diese Stufe ist nahezu unerreichbar. Nur Athleten, die in ihrem Training gezielt Richtung Kraft trainieren, haben eine Chance.
Im Folgenden wird genauer auf die einzelnen Leistungsstufen eingegangen.
Der Amateur *
Du bist noch nicht lange in der Fitnessszene, jedoch bereits in der Lage, dich und andere nur noch selten zu verletzen. Außenstehende erkennen langsam, dass sich Dein Körper „transformiert“. Und das nicht nur nach dem Genuss eines 2 Liter-Post-Workout-Shakes. Grundübungen beherrschst Du technisch bereits ganz gut. Du bist Amateur!
Der Trainierte *
Du gehst seit einigen Monaten regelmäßig ins Gym. Deine Kraft hat deutlich zugelegt. Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen. Allerdings noch recht kleine Bäume! Familie, Freunde, Bekannte und selbst Unbekannte können euch ansehen, dass ihr bereits „einige Stunden“ in euer Bodytraining investiert habt. Die Technik sitzt dank hundertfacher Wiederholung der Grundübungen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast den Level „Trainierte“ erreicht.
Fitnessjunkie *
Das Personal im Fitnessstudio kennt dich besser, als dein eigener Partner zu Hause. Du trainierst beinahe jeden Tag und bewegst bereits recht hohe Gewichte. Die Geräte im Studio tragen bereits ordentliche Abnutzungen davon. Aus deinem Fitnessstudio Monatsbeitrag erzielt der Betreiber des Studios schon lange keinen Gewinn mehr. Treffen diese Punkte zu, kann ich dir nur gratulieren! Du bist endlich im Club der Fitnessjunkies.
Der Fitnessheld *
Du passt kaum noch durch eine Tür und bist im Regelfall breiter als der Türsteher. Du trainierst seit „zig“ Jahren erbittert als gäbe es kein Morgen mehr. Die Hantelscheiben in deinem Studio reichen gerade so für dich. Alle, die in deiner Umgebung sind, bewundern deinen Körper, deine Kraft und deine Disziplin. Wenn das auf Dich zutrifft, kann es sein, dass du einer dieser sehr seltenen Fitnesshelden bist.
Der Fitnessgott *
Kopf hoch, wenn Du dies nur liest, um zu wissen, was einen Fitnessgott ausmacht. Man findet sie außergewöhnlich selten. Über einige Fitnessgötter wird gemunkelt, sie nähmen verbotene, seltene und magische Substanzen zu sich, um diese Leistungsstufe zu erreichen oder zu halten. Normalsterbliche können nur durch absolute Disziplin, eine gewisse Prise Genetik und ganz spezielles Training zum Fitnessgott werden. Mit Gesundheit und einer guten Figur hat das allerdings kaum noch zu tun! Da bin ich doch lieber ein Fitness Guru Fitnessheld ;-)
So ermittelst Du Deinen Athleten-Status *
Als erstes musst Du für die entsprechenden Übungen Dein s.g. 1 Repetition Maximum ermitteln. Natürlich hat der Fitness Guru hier einen praktischen 1RM Rechner für Dich.
Du kannst den damit berechneten Wert durch Dein Körpergewicht in Kilogramm teilen und erhältst jetzt einen Faktor. Beispiel: Dein 1RM Wert für Bankdrücken beträgt 80 KG und Du wiegst 70 KG. Dann ergibt sich der Faktor zu 80/70 = 1,14 also abgerundet 1,1. Mit diesem Wert suchst Du dann in der Tabelle für Dein Geschlecht die Zuordnung. In der folgenden Grafik siehst Du das Beispiel mit den Werten für einen Mann. Der Mann ist Fitnessjunkie
Wenn Du Dir nicht die Mühe machen möchtest, den Faktor selbst zu berechnen, haben wir Tabellen mit Körpergewicht und bewältigtem Gewicht vorbereitet.
Allgemeine Tabelle Männer *
Bankdrücken | Kreuzheben | Kniebeugen | Schulterdrücken | |||
Amateur |
x0.7 |
x0.8 |
x0.6 |
x0.4 |
||
Trainierte |
x0.9 |
x1.5 |
x1.2 |
x0.6 |
||
Fitnessjunkie |
x1.1 |
x1.8 |
x1.5 |
x0.8 |
||
Fitnessheld |
x1.5 |
x2.7 |
x2.0 |
x0.9 |
||
Fitnessgott |
x1.9 |
x3.0 |
x2.7 |
x1.2 |
Allgemeine Tabelle Frauen *
Bankdrücken | Kreuzheben | Kniebeugen | Schulterdrücken | |||
Amateurin |
x0,4 |
x0,6 |
x0,5 |
x0,2 |
||
Trainierte |
x0,5 |
x1,2 |
x1,0 |
x0,4 |
||
Fitnessjunkie |
x0,7 |
x1,4 |
x1,2 |
x0,5 |
||
Fitnessheldin |
x0,9 |
x2,2 |
x1,6 |
x0,6 |
||
Fitnessgöttin |
x1,1 |
x2,4 |
x2,2 |
x0,7 |
Vorberechnete Tabellen Männer *
Beispiel: Du wiegst 90 und schaffst beim Bankdrücken 100 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast. Du bist ein Fitnessjunkie!
Bankdrücken *
Bankdrücken (Männer) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateur | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheld | Fitnessgott | ||
45 |
31,5 |
40,5 |
49,5 |
67,5 |
85,5 |
||
50 |
35 |
45 |
55 |
75 |
95 |
||
55 |
38,5 |
49,5 |
60,5 |
82,5 |
104,5 |
||
60 |
42 |
54 |
66 |
90 |
114 |
||
65 |
45,5 |
58,5 |
71,5 |
97,5 |
123,5 |
||
70 |
49 |
63 |
77 |
105 |
133 |
||
75 |
52,5 |
67,5 |
82,5 |
112,5 |
142,5 |
||
80 |
56 |
72 |
88 |
120 |
152 |
||
85 |
59,5 |
76,5 |
93,5 |
127,5 |
161,5 |
||
90 |
63 |
81 |
99 |
135 |
171 |
||
95 |
66,5 |
85,5 |
104,5 |
142,5 |
180,5 |
||
100 |
70 |
90 |
110 |
150 |
190 |
||
105 |
73,5 |
94,5 |
115,5 |
157,5 |
199,5 |
||
110 |
77 |
99 |
121 |
165 |
209 |
||
115 |
80,5 |
103,5 |
126,5 |
172,5 |
218,5 |
||
120 |
84 |
108 |
132 |
180 |
228 |
||
125 |
87,5 |
112,5 |
137,5 |
187,5 |
237,5 |
||
130 |
91 |
117 |
143 |
195 |
247 |
||
135 |
94,5 |
121,5 |
148,5 |
202,5 |
256,5 |
||
140 |
98 |
126 |
154 |
210 |
266 |
||
145 |
101,5 |
130,5 |
159,5 |
217,5 |
275,5 |
||
150 |
105 |
135 |
165 |
225 |
285 |
Kreuzheben *
Kreuzheben (Männer) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateur | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheld | Fitnessgott | ||
45 |
36 |
67,5 |
81 |
121,5 |
135 |
||
50 |
40 |
75 |
90 |
135 |
150 |
||
55 |
44 |
82,5 |
99 |
148,5 |
165 |
||
60 |
48 |
90 |
108 |
162 |
180 |
||
65 |
52 |
97,5 |
117 |
175,5 |
195 |
||
70 |
56 |
105 |
126 |
189 |
210 |
||
75 |
60 |
112,5 |
135 |
202,5 |
225 |
||
80 |
64 |
120 |
144 |
216 |
240 |
||
85 |
68 |
127,5 |
153 |
229,5 |
255 |
||
90 |
72 |
135 |
162 |
243 |
270 |
||
95 |
76 |
142,5 |
171 |
256,5 |
285 |
||
100 |
80 |
150 |
180 |
270 |
300 |
||
105 |
84 |
157,5 |
189 |
283,5 |
315 |
||
110 |
88 |
165 |
198 |
297 |
330 |
||
115 |
92 |
172,5 |
207 |
310,5 |
345 |
||
120 |
96 |
180 |
216 |
324 |
360 |
||
125 |
100 |
187,5 |
225 |
337,5 |
375 |
||
130 |
104 |
195 |
234 |
351 |
390 |
||
135 |
108 |
202,5 |
243 |
364,5 |
405 |
||
140 |
112 |
210 |
252 |
378 |
420 |
||
145 |
116 |
217,5 |
261 |
391,5 |
435 |
||
150 |
120 |
225 |
270 |
405 |
450 |
Kniebeugen *
Kniebeugen (Männer) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateur | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheld | Fitnessgott | ||
45 |
27 |
54 |
67,5 |
90 |
121,5 |
||
50 |
30 |
60 |
75 |
100 |
135 |
||
55 |
33 |
66 |
82,5 |
110 |
148,5 |
||
60 |
36 |
72 |
90 |
120 |
162 |
||
65 |
39 |
78 |
97,5 |
130 |
175,5 |
||
70 |
42 |
84 |
105 |
140 |
189 |
||
75 |
45 |
90 |
112,5 |
150 |
202,5 |
||
80 |
48 |
96 |
120 |
160 |
216 |
||
85 |
51 |
102 |
127,5 |
170 |
229,5 |
||
90 |
54 |
108 |
135 |
180 |
243 |
||
95 |
57 |
114 |
142,5 |
190 |
256,5 |
||
100 |
60 |
120 |
150 |
200 |
270 |
||
105 |
63 |
126 |
157,5 |
210 |
283,5 |
||
110 |
66 |
132 |
165 |
220 |
297 |
||
115 |
69 |
138 |
172,5 |
230 |
310,5 |
||
120 |
72 |
144 |
180 |
240 |
324 |
||
125 |
75 |
150 |
187,5 |
250 |
337,5 |
||
130 |
78 |
156 |
195 |
260 |
351 |
||
135 |
81 |
162 |
202,5 |
270 |
364,5 |
||
140 |
84 |
168 |
210 |
280 |
378 |
||
145 |
87 |
174 |
217,5 |
290 |
391,5 |
||
150 |
90 |
180 |
225 |
300 |
405 |
Schulterdrücken *
Schulterdrücken (Männer) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateur | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheld | Fitnessgott | ||
45 |
18 |
27 |
36 |
40,5 |
54 |
||
50 |
20 |
30 |
40 |
45 |
60 |
||
55 |
22 |
33 |
44 |
49,5 |
66 |
||
60 |
24 |
36 |
48 |
54 |
72 |
||
65 |
26 |
39 |
52 |
58,5 |
78 |
||
70 |
28 |
42 |
56 |
63 |
84 |
||
75 |
30 |
45 |
60 |
67,5 |
90 |
||
80 |
32 |
48 |
64 |
72 |
96 |
||
85 |
34 |
51 |
68 |
76,5 |
102 |
||
90 |
36 |
54 |
72 |
81 |
108 |
||
95 |
38 |
57 |
76 |
85,5 |
114 |
||
100 |
40 |
60 |
80 |
90 |
120 |
||
105 |
42 |
63 |
84 |
94,5 |
126 |
||
110 |
44 |
66 |
88 |
99 |
132 |
||
115 |
46 |
69 |
92 |
103,5 |
138 |
||
120 |
48 |
72 |
96 |
108 |
144 |
||
125 |
50 |
75 |
100 |
112,5 |
150 |
||
130 |
52 |
78 |
104 |
117 |
156 |
||
135 |
54 |
81 |
108 |
121,5 |
162 |
||
140 |
56 |
84 |
112 |
126 |
168 |
||
145 |
58 |
87 |
116 |
130,5 |
174 |
||
150 |
60 |
90 |
120 |
135 |
180 |
Vorberechnete Tabellen Frauen *
Beispiel: Du wiegst 60 und schaffst beim Bankdrücken 55 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast.
Du bist eine Fitnessheldin
Bankdrücken *
Bankdrücken (Frauen) | |||||
Körpergewicht [KG] |
Amateurin | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheldin | Fitnessgöttin |
Deine Leistung in Kilogramm |
|||||
45 |
18 |
22,5 |
31,5 |
40,5 |
49,5 |
50 |
20 |
25 |
35 |
45 |
55 |
55 |
22 |
27,5 |
38,5 |
49,5 |
60,5 |
60 |
24 |
30 |
42 |
54 |
66 |
65 |
26 |
32,5 |
45,5 |
58,5 |
71,5 |
70 |
28 |
35 |
49 |
63 |
77 |
75 |
30 |
37,5 |
52,5 |
67,5 |
82,5 |
80 |
32 |
40 |
56 |
72 |
88 |
85 |
34 |
42,5 |
59,5 |
76,5 |
93,5 |
90 |
36 |
45 |
63 |
81 |
99 |
95 |
38 |
47,5 |
66,5 |
85,5 |
104,5 |
100 |
40 |
50 |
70 |
90 |
110 |
Kreuzheben *
Kreuzheben (Frauen) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateurin | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheldin | Fitnessgöttin | ||
45 |
27 |
54 |
63 |
99 |
108 |
||
50 |
30 |
60 |
70 |
110 |
120 |
||
55 |
33 |
66 |
77 |
121 |
132 |
||
60 |
36 |
72 |
84 |
132 |
144 |
||
65 |
39 |
78 |
91 |
143 |
156 |
||
70 |
42 |
84 |
98 |
154 |
168 |
||
75 |
45 |
90 |
105 |
165 |
180 |
||
80 |
48 |
96 |
112 |
176 |
192 |
||
85 |
51 |
102 |
119 |
187 |
204 |
||
90 |
54 |
108 |
126 |
198 |
216 |
||
95 |
57 |
114 |
133 |
209 |
228 |
||
100 |
60 |
120 |
140 |
220 |
240 |
Kniebeugen *
Kniebeugen (Frauen) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateurin | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheldin | Fitnessgöttin | ||
45 |
22,5 |
45 |
54 |
72 |
99 |
||
50 |
25 |
50 |
60 |
80 |
110 |
||
55 |
27,5 |
55 |
66 |
88 |
121 |
||
60 |
30 |
60 |
72 |
96 |
132 |
||
65 |
32,5 |
65 |
78 |
104 |
143 |
||
70 |
35 |
70 |
84 |
112 |
154 |
||
75 |
37,5 |
75 |
90 |
120 |
165 |
||
80 |
40 |
80 |
96 |
128 |
176 |
||
85 |
42,5 |
85 |
102 |
136 |
187 |
||
90 |
45 |
90 |
108 |
144 |
198 |
||
95 |
47,5 |
95 |
114 |
152 |
209 |
||
100 |
50 |
100 |
120 |
160 |
220 |
Schulterdrücken *
Schulterdrücken (Frauen) | |||||||
Körpergewicht in [KG] |
Amateurin | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheldin | Fitnessgöttin | ||
45 |
9 |
18 |
22,5 |
27 |
31,5 |
||
50 |
10 |
20 |
25 |
30 |
35 |
||
55 |
11 |
22 |
27,5 |
33 |
38,5 |
||
60 |
12 |
24 |
30 |
36 |
42 |
||
65 |
13 |
26 |
32,5 |
39 |
45,5 |
||
70 |
14 |
28 |
35 |
42 |
49 |
||
75 |
15 |
30 |
37,5 |
45 |
52,5 |
||
80 |
16 |
32 |
40 |
48 |
56 |
||
85 |
17 |
34 |
42,5 |
51 |
59,5 |
||
90 |
18 |
36 |
45 |
54 |
63 |
||
95 |
19 |
38 |
47,5 |
57 |
66,5 |
||
100 |
20 |
40 |
50 |
60 |
70 |
Hinweis:
Wie kommt der Fitness Guru zu diesen Werten und Tabellen?
Werte und Berechnungen erfolgten nach „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company.
Artikel-Download *
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Hallo Patric, was mir in Deinen Berechnungstool fehlt ist die Komponente des Alters. Wenn es richtig ist, dass man bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse einbüßt, dann können doch wohl für einen 25- jährigen nicht dieselben Werte rauskommen wie für einen 70-jährigen. Könntest Du Deine Formel hier nicht mal ergänzen?
Viele sportliche Grüße sendet Jan
Hallo Jan,
sicher hast Du recht damit, dass die „Standards“ mit zunehmendem Alter immer schwerer zu erreichen sind. Darum nehmen an Meisterschaften zum Beispiel den Olympischen Spielen auch nur Athleten einer bestimmten Altersgruppe teil. Den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit dürfte man so im Alter zwischen 21 und 35 erreichen. Zumindest als Spitzenathlet. Als Normalsportler hat man aber auch mit deutliche höherem Alter Potenzial. Ich weiß, wovon ich rede ;-)
Auch ich würde mich freuen, wenn ich einen Altersfaktor ins Spiel bringen könnte; schließlich werden wir alle nicht jünger. Mathematisch wäre das kein Problem, allerdings fehlt es an einer soliden Datenbasis. Es hat niemand untersucht und es wird wahrscheinlich niemand untersuchen, weil es unglaublich schwer ist, 60-Jährige zu finden, die genau diese Übungen noch machen und dabei alles geben.
Zu Deinem Trost sei Dir gesagt, dass man auch im hohen Alter unglaubliche Werte erreichen kann. Ich habe in meinem Umfeld einige ältere (70+/-) die mit 20kg Zusatzgewicht 15 saubere und breite Klimmzüge absolvieren, mit 80 kg Bizepscurls machen, mit 120 kg Kniebeugen. Das sind zwar keine verwendbaren empirischen Daten, aber Motivation.
Sportliche Grüße
Patric
Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich denn die Gewichte der jeweiligen Trainingsgruppen?
Hallo Tine!
Alle Werte beziehen sich auf den 1RM Wert. Also auf das Gewicht, mit dem Du gerade noch eine technisch saubere Wiederholung schaffst. Da es nicht ganz ohne ist, seine Maximalkraft zu testen, gibt es Möglichkeiten, die 1RM Leistung zu berechnen. Mit diesem Wert geht man dann in die Tabelle um den Status abzulesen.
Den 1RM Rechner gibt es übrigens hier:
1RM Rechner
Anm.: Auch ich bin froh, wenn ich in einer Disziplin den Status Fitnessjunkie habe ;-)
Hi Patric,
und was ist mit denjenigen, die KEINEN deiner errechneten Werte erreichen und trotzdem schon seit Jahren trainieren weil sie einen sehr „dünnen“ Körperbau haben????
Was läuft da falsch??? Erwarte gerne deine Antwort per Mail
Stefan
Hallo Stefan! Willkommen im Club ;-) Ich erreiche Werte die im Bereich Fitnessheld liegen erst seit etwa zwei Jahren, weil ich mein Training entsprechend ausgerichtet habe. Das dürfte auch bei Dir die entscheidende Rolle spielen.
Maximalkrafttraining
Man muss sein Training so aufbauen, dass es auch Zyklen mit Maximalkrafttraining beinhaltet. Du kennst das vielleicht: Man nimmt Gewichte, mit denen man maximal 1-5 Wiederholungen schafft.
Wenn ich hier schreibe „man muss“, dann meine ich damit nicht „Du musst!“. Nur, wenn man es wirklich auf diese Maximalleistungen anlegt, macht es Sinn.
Oder anders ausgedrückt: Wenn Du Dich in der Tabelle oben nicht wiederfindest, dann heißt das noch lange nicht, dass Du unsportlich bist.
Kraftausdauer
Vielleicht schaffst Du mit einem bestimmten Gewicht unglaublich viele Wiederholungen, weil Du eben mehr im Bereich Kraftausdauer trainierst. Dann bist auch Du ein Fitnessheld! Allerdings fehlen mir für einen solchen Artikel die wissenschaftlichen Daten.
Körperbau und Körpergewicht
Der Athleten-Status hat aber auch für diejenigen, die wie Du einen eher schmalen Körperbau haben, einen großen Vorteil gegenüber den normalen Vergleichsverfahren. Früher hieß es doch einfach nur: „Ich drücke 80 KG auf der Bank! Und Du?“. Jetzt kommt es eben auch darauf an, was man selbst auf die Waage bringt.
Also Stefan, vergleiche Dich, der Du vielleicht ein „Langstreckenläufer“ bist, nicht mit einem „Sprinter“! Wir zwei sind eben anders ;-)
Auf vielfachen Wunsch hin, gibt es den Artikel mit allen Tabellen jetzt auch als Download :-)
Du findest den Link unter dem Artikel.