Athleten-Standards

bigstock.com / Valeriy Lebedev

bigstock.com / Valeriy Lebedev

Wer kennt das nicht? Man geht ins Fitnessstudio, bewegt ordentlich Gewichte und kann überhaupt nicht einschätzen, wo man mit seinen derzeitigen Leistungen steht. Bin ich noch blutiger Anfänger? Bereits fortgeschritten oder gar ein Fitnessheld?

Dieser Artikel beantwortet die Frage nach Deinem Athleten-Status abschließend.

Fitness Guru Athleten-Standard *

Es gibt sogenannte Basis Kraftstandards, die zur Orientierung dienen sollen. Sie beziehen sich auf vier Grundübungen:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken

Dabei unterscheiden wir zwischen fünf Trainingsständen

  1. Amateur
  2. Trainierter
  3. Fitnessjunkie
  4. Fitnessheld
  5. Fitnessgott

Wenn Du Dein Training gestalten möchtest, spielen diese Standards eine wichtige Rolle. Um weiter Fortschritte zu machen, muss ein Amateur anders trainieren als ein Fitnessheld.

Die Fitness Guru Athleten Standards sind exzellent geeignet um sich mit anderen Trainierenden zu vergleichen. Das gute an den Fitness Guru Athleten Standards ist, das Geschlecht und vor allem dein Körpergewicht mit in die Berechnung einfließen. Wenn Du als Frau 60 KG wiegst und beim Bankdrücken 40 KG schaffst, liegst Du auf dem Level Fitnessjunkie. Ein 80 KG schwerer Mann müsste da schon 88KG drücken.

Schnell lässt sich erkennen, wie deine einzelnen Trainingsleistungen zueinander stehen. Schaffst du z.B. 100Kg im Bankdrücken jedoch nur 50Kg im Kreuzheben, solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen und verstärkt den Rücken trainieren.

Was sagt der Athleten-Standard aus? *

Der ein oder andere wird sicher frustriert sein, weil er weit vom Status Fitnessgott entfernt ist. Nimm Dir das nicht zu sehr zu Herzen! Diese Stufe ist nahezu unerreichbar. Nur Athleten, die in ihrem Training gezielt Richtung Kraft trainieren, haben eine Chance.

Im Folgenden wird genauer auf die einzelnen Leistungsstufen eingegangen.

Der Amateur *

Du bist noch nicht lange in der Fitnessszene, jedoch bereits in der Lage, dich und andere nur noch selten zu verletzen. Außenstehende erkennen langsam, dass sich Dein Körper „transformiert“. Und das nicht nur nach dem Genuss eines 2 Liter-Post-Workout-Shakes. Grundübungen beherrschst Du technisch bereits ganz gut. Du bist Amateur!

Der Trainierte *

Du gehst seit einigen Monaten regelmäßig ins Gym. Deine Kraft hat deutlich zugelegt. Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen. Allerdings noch recht kleine Bäume! Familie, Freunde, Bekannte und selbst Unbekannte können euch ansehen, dass ihr bereits „einige Stunden“ in euer Bodytraining investiert habt. Die Technik sitzt dank hundertfacher Wiederholung der Grundübungen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast den Level „Trainierte“ erreicht.

Fitnessjunkie *

Das Personal im Fitnessstudio kennt dich besser, als dein eigener Partner zu Hause. Du trainierst beinahe jeden Tag und bewegst bereits recht hohe Gewichte. Die Geräte im Studio tragen bereits ordentliche Abnutzungen davon. Aus deinem Fitnessstudio Monatsbeitrag erzielt der Betreiber des Studios schon lange keinen Gewinn mehr. Treffen diese Punkte zu, kann ich dir nur gratulieren! Du bist endlich im Club der Fitnessjunkies.

Der Fitnessheld *

Du passt kaum noch durch eine Tür und bist im Regelfall breiter als der Türsteher. Du trainierst seit „zig“ Jahren erbittert als gäbe es kein Morgen mehr. Die Hantelscheiben in deinem Studio reichen gerade so für dich. Alle, die in deiner Umgebung sind, bewundern deinen Körper, deine Kraft und deine Disziplin. Wenn das auf Dich zutrifft, kann es sein, dass du einer dieser sehr seltenen Fitnesshelden bist.

Der Fitnessgott *

Kopf hoch, wenn Du dies nur liest, um zu wissen, was einen Fitnessgott ausmacht. Man findet sie außergewöhnlich selten. Über einige Fitnessgötter wird gemunkelt, sie nähmen verbotene, seltene und magische Substanzen zu sich, um diese Leistungsstufe zu erreichen oder zu halten. Normalsterbliche können nur durch absolute Disziplin, eine gewisse Prise Genetik und ganz spezielles Training zum Fitnessgott werden. Mit Gesundheit und einer guten Figur hat das allerdings kaum noch zu tun! Da bin ich doch lieber ein Fitness Guru Fitnessheld ;-)

So ermittelst Du Deinen Athleten-Status *

Als erstes musst Du für die entsprechenden Übungen Dein s.g. 1 Repetition Maximum ermitteln. Natürlich hat der Fitness Guru hier einen praktischen 1RM Rechner für Dich.

Du kannst den damit berechneten Wert durch Dein Körpergewicht in Kilogramm teilen und erhältst jetzt einen Faktor. Beispiel: Dein 1RM Wert für Bankdrücken beträgt 80 KG und Du wiegst 70 KG. Dann ergibt sich der Faktor zu 80/70 = 1,14 also abgerundet 1,1. Mit diesem Wert suchst Du dann in der Tabelle für Dein Geschlecht die Zuordnung. In der folgenden Grafik siehst Du das Beispiel mit den Werten für einen Mann. Der Mann ist Fitnessjunkie

 

Wenn Du Dir nicht die Mühe machen möchtest, den Faktor selbst zu berechnen, haben wir Tabellen mit Körpergewicht und bewältigtem Gewicht vorbereitet.

Allgemeine Tabelle Männer *

Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Schulterdrücken
Amateur

x0.7

x0.8

x0.6

x0.4

Trainierte

x0.9

x1.5

x1.2

x0.6

Fitnessjunkie

x1.1

x1.8

x1.5

x0.8

Fitnessheld

x1.5

x2.7

x2.0

x0.9

Fitnessgott

x1.9

x3.0

x2.7

x1.2

 

Allgemeine Tabelle Frauen *

Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Schulterdrücken
Amateurin

x0,4

x0,6

x0,5

x0,2

Trainierte

x0,5

x1,2

x1,0

x0,4

Fitnessjunkie

x0,7

x1,4

x1,2

x0,5

Fitnessheldin

x0,9

x2,2

x1,6

x0,6

Fitnessgöttin

x1,1

x2,4

x2,2

x0,7

 

Vorberechnete Tabellen Männer *

Beispiel: Du wiegst 90 und schaffst beim Bankdrücken 100 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast. Du bist ein Fitnessjunkie!

Bankdrücken *

Bankdrücken (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

31,5

40,5

49,5

67,5

85,5

50

35

45

55

75

95

55

38,5

49,5

60,5

82,5

104,5

60

42

54

66

90

114

65

45,5

58,5

71,5

97,5

123,5

70

49

63

77

105

133

75

52,5

67,5

82,5

112,5

142,5

80

56

72

88

120

152

85

59,5

76,5

93,5

127,5

161,5

90

63

81

99

135

171

95

66,5

85,5

104,5

142,5

180,5

100

70

90

110

150

190

105

73,5

94,5

115,5

157,5

199,5

110

77

99

121

165

209

115

80,5

103,5

126,5

172,5

218,5

120

84

108

132

180

228

125

87,5

112,5

137,5

187,5

237,5

130

91

117

143

195

247

135

94,5

121,5

148,5

202,5

256,5

140

98

126

154

210

266

145

101,5

130,5

159,5

217,5

275,5

150

105

135

165

225

285

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

36

67,5

81

121,5

135

50

40

75

90

135

150

55

44

82,5

99

148,5

165

60

48

90

108

162

180

65

52

97,5

117

175,5

195

70

56

105

126

189

210

75

60

112,5

135

202,5

225

80

64

120

144

216

240

85

68

127,5

153

229,5

255

90

72

135

162

243

270

95

76

142,5

171

256,5

285

100

80

150

180

270

300

105

84

157,5

189

283,5

315

110

88

165

198

297

330

115

92

172,5

207

310,5

345

120

96

180

216

324

360

125

100

187,5

225

337,5

375

130

104

195

234

351

390

135

108

202,5

243

364,5

405

140

112

210

252

378

420

145

116

217,5

261

391,5

435

150

120

225

270

405

450

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

27

54

67,5

90

121,5

50

30

60

75

100

135

55

33

66

82,5

110

148,5

60

36

72

90

120

162

65

39

78

97,5

130

175,5

70

42

84

105

140

189

75

45

90

112,5

150

202,5

80

48

96

120

160

216

85

51

102

127,5

170

229,5

90

54

108

135

180

243

95

57

114

142,5

190

256,5

100

60

120

150

200

270

105

63

126

157,5

210

283,5

110

66

132

165

220

297

115

69

138

172,5

230

310,5

120

72

144

180

240

324

125

75

150

187,5

250

337,5

130

78

156

195

260

351

135

81

162

202,5

270

364,5

140

84

168

210

280

378

145

87

174

217,5

290

391,5

150

90

180

225

300

405

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Männer)
Körpergewicht
in [KG]
Amateur Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheld Fitnessgott
45

18

27

36

40,5

54

50

20

30

40

45

60

55

22

33

44

49,5

66

60

24

36

48

54

72

65

26

39

52

58,5

78

70

28

42

56

63

84

75

30

45

60

67,5

90

80

32

48

64

72

96

85

34

51

68

76,5

102

90

36

54

72

81

108

95

38

57

76

85,5

114

100

40

60

80

90

120

105

42

63

84

94,5

126

110

44

66

88

99

132

115

46

69

92

103,5

138

120

48

72

96

108

144

125

50

75

100

112,5

150

130

52

78

104

117

156

135

54

81

108

121,5

162

140

56

84

112

126

168

145

58

87

116

130,5

174

150

60

90

120

135

180

 

Vorberechnete Tabellen Frauen *

Beispiel: Du wiegst 60 und schaffst beim Bankdrücken 55 Kg. Gehe zur Tabelle Bankdrücken. Suche die Zeile mit Deinem Körpergewicht und suche in dieser Zeile das Gewicht, welches Du beim Bankdrücken bewältigt hast.

Du bist eine Fitnessheldin

Bankdrücken *

 

Bankdrücken (Frauen)
Körpergewicht
[KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin

Deine Leistung in Kilogramm

45

18

22,5

31,5

40,5

49,5

50

20

25

35

45

55

55

22

27,5

38,5

49,5

60,5

60

24

30

42

54

66

65

26

32,5

45,5

58,5

71,5

70

28

35

49

63

77

75

30

37,5

52,5

67,5

82,5

80

32

40

56

72

88

85

34

42,5

59,5

76,5

93,5

90

36

45

63

81

99

95

38

47,5

66,5

85,5

104,5

100

40

50

70

90

110

 

Kreuzheben *

 

Kreuzheben (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

27

54

63

99

108

50

30

60

70

110

120

55

33

66

77

121

132

60

36

72

84

132

144

65

39

78

91

143

156

70

42

84

98

154

168

75

45

90

105

165

180

80

48

96

112

176

192

85

51

102

119

187

204

90

54

108

126

198

216

95

57

114

133

209

228

100

60

120

140

220

240

 

Kniebeugen *

 

Kniebeugen (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

22,5

45

54

72

99

50

25

50

60

80

110

55

27,5

55

66

88

121

60

30

60

72

96

132

65

32,5

65

78

104

143

70

35

70

84

112

154

75

37,5

75

90

120

165

80

40

80

96

128

176

85

42,5

85

102

136

187

90

45

90

108

144

198

95

47,5

95

114

152

209

100

50

100

120

160

220

 

Schulterdrücken *

 

Schulterdrücken (Frauen)
Körpergewicht
in [KG]
Amateurin Trainierte Fitnessjunkie Fitnessheldin Fitnessgöttin
45

9

18

22,5

27

31,5

50

10

20

25

30

35

55

11

22

27,5

33

38,5

60

12

24

30

36

42

65

13

26

32,5

39

45,5

70

14

28

35

42

49

75

15

30

37,5

45

52,5

80

16

32

40

48

56

85

17

34

42,5

51

59,5

90

18

36

45

54

63

95

19

38

47,5

57

66,5

100

20

40

50

60

70

 

Hinweis:

Wie kommt der Fitness Guru zu diesen Werten und Tabellen?

Werte und Berechnungen erfolgten nach „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company.

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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.
P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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17 Antworten

  1. Klaus sagt:

    Krafttraining im Alter:

    In dem Buch „Professional’s Guide to Strength Training Older Adults“ (Thomas R. Baechle, Wayne L. Westcott) gibt es jede Menge Daten und Empfehlungen für das Krafttraining, gestaffelt nach Alter, Geschlecht und Gerät/Übung.

  2. Manuel sagt:

    Die Übersicht hat leider einige gravierende Schwächen. Wie zu vor bereits erwähnt, fehlt eine Altersabhängigkeit. Weiterhin fehlt die Komponente Körpergröße. Ein 2 Meter Mann mit schlanken, drahtigen 110 kg wird sicherlich weniger Gewicht bewegen, wie ein Hardcore-Bodybuilder, mit 110 kg auf 1,65 Meter bei identischem KFA. Außerdem besteht keine Linearität zwischen Körpergewicht und Kraft, wie es in den Tabellen suggeriert wird. In den kleinsten Gewichtsklassen im Olympischen Gewichtheben liegt der Weltrekord im Stoßen etwa bei dem dreifachen Körpergewicht. Bei einem 62 kg Mann der 1,50 Meter groß ist, physiologisch eben möglich. Je größer der Mensch, desto schwerer die Knochenstruktur, die inneren Organe, etc… In den oberen Gewichtsklassen sieht man dann, dass bestenfalls noch knapp über das zweifache an Körpergewicht im Stoßen möglich sind. Die Tabellen würde ich wenigstens auf BMI umstellen, da die Körpergröße dann zumindest eingeht.

    • Patric sagt:

      Hallo Manuel,

      zunächst einmal haben wir diese Werte nicht aus der Luft gegriffen, sondern beziehen uns auf den „Basic Strength Standards“ der The Aasgaard Company

      Du siehst die Sache aber durchaus richtig!

      An vielen anderen Stellen im Blog weise ich auf den Umstand hin, dass verwendete Tabellen und Formeln oft empirisch sind. Wer ein bestimmtes Alter oder eine bestimmte Körperzusammensetzung hat, muss aber, gerade im Sport, damit leben, dass es nicht ausreichend Datenmaterial gibt, um der eigenen Biometrie gerecht zu werden. Die untersuchte Gruppe besteht meist aus jüngeren „Spitzen“-Athleten, die oft einen für die Sportart typischen Körperbau aufweisen.

      Wenn man Deinen durchaus stimmigen Aussagen folgen würde und weiter denkt, müsste man unzählige biometrische Parameter zunächst ermitteln und diese dann mit einem bestimmten Faktor gewichten.

      Was Du gar nicht direkt erwähnst, ist die Körpergeometrie. Welche Hebel wirken, wo setzen Sehnen und Bänder an etc.? Das ist sogar deutlich entscheidender, als der Körperfettanteil oder eben der eher fragwürdige BMI. Oder was ist mit dem Hormonspiegel? Ist es gerecht, wenn ein Athlet einen höheren Testosteronspiegel hat, als ein anderer. Müsste man das nicht gewichten?

      Wäre prima, wenn man solche Daten und Möglichkeiten hätte! Zumindest für Leistungssportler hätte man dann das perfekte Mittel, um eine Prognose über zu erwartende Leistungen abzugeben und um erbrachte Leistungen „gerechter“ zu bewerten.

      Soweit zu meiner Zustimmung zu Deiner konstruktiven Kritik!

      Da es diese Daten jedoch nicht gibt und man ins Blaue hinein interpolieren müsste, müssen wir, Du und ich, mit dem Leben, was da ist.

      Der Weltrekord der Frauen im Weitsprung liegt bei 7,52 Meter, der Weltrekord der Männer im 100 Meter Lauf bei 9,58 Sekunden. Daran müssen wir uns und andere Athleten sich messen, ganz ohne Berücksichtigung von Alter, BMI oder Hormonhaushalt. Nicht schön, ist aber so ;-)

      Sieh es die Athleten Standards als zusätzliche Motivation, Dich trotz aller eventuell benachteiligenden Biometriedaten in der Tabelle gut zu positionieren!

      Sobald andere Daten vorliegen, mit denen wir unsere Standards gerechter machen können, freuen wir uns mindestens so wie Du!

      Sportliche Grüße

      Patric

      P.S.: Ich selbst gehöre schon lange nicht mehr zu der Altersgruppe, die bei der Datenerfassung hauptsächlich berücksichtigt wurde. Dennoch freue ich mich wie ein Tofuschnitzel, dass ich mich immer noch in allen Disziplinen mindestens im Bereich Fitnessjunkie positioniere. Es geht!

      • Manuel sagt:

        Danke für Deine Antwort. Es gibt allerdings noch einige Punkte, auf die ich gerne eingehen würde. Welchen KFA ich habe oder ob ich gewillt bin, anabole Steroide zu nutzen, liegt in der eigenen Hand. Die Körpergröße aber nicht. Der Punkt ist doch, dass der 1.90m Athlet, der 250 Kilo bei 105 kg stößt, genauso ein „Fittnessheld“, wenn ich diese Beschreibung hier mal übernehme, ist, wie der 1,50m Athlet, der bei 62 kg 170 kg stößt. Es sind doch beide die besten in ihrer Gewichtsklasse. Der eine stößt das 2,5fache und der andere das 3fache seines Körpergewichts. Ursache ist eben der deutliche Größenunterschied und das es keine Linearität zwischen Körpergewicht und Leistung geben kann! Und die Tatsache 1,90m anstatt 1,50m zu sein, wird wohl keiner ernsthaft als Nachteil in der Körpergeometrie ansehen ;) Der BMI (Körpergröße in m^2 / kg) ist meiner Meinung nach schon sehr viel besser geeignet, als nur die kg heran zu ziehen. Sonst könnte schnell der Verdacht aufkommen, es handele sich hier um eine „Wohlfühltabelle“ für kleine Männer. Für einen 1,70m Mann mit den angegebenen Gewichtswerten wäre diese Werte meiner Meinung nach auch in der Fittnessheld Kategorie nicht herausragend. Der Athlet dürfte dabei sogar noch ein wenig „Wohlstandspeck“ haben um diese Werte zu erreichen. Ich bin beispielsweise 115 kg schwer bei 1,80m (47 Jahre alt) und drücke 140 kg x 7. Nicht besonderes bei meiner Größe. Bei 1,90m sähe das schon anders aus. Da wären diese Werte schon sehr gut.

        • Patric sagt:

          Hallo Manuell,

          ich dachte eigentlich, ich hätte mich einigermaßen klar ausgedrückt und zu erkennen gegeben, dass Du zwar prinzipiell recht hast, es aber an der Datenbasis fehlt, um das umzusetzen, was wir beide uns wünschen.

          Und einfach mal eine Formel aufzunotieren fällt mir als Ingenieur und Informatiker nicht schwer, hat aber in der Wissenschaft in der wir uns hier bewegen, nichts zu suchen. Hier geht es um empirische Evidenz. Wir müssen mit dem leben, was an Daten da ist. In einem engene Rahmen kann man dann extrapolieren, wobei auch das bereits in ein unsicheres Gebiet führt. Solltest Du belastbares Datenmaterial finden, mit dem man eine bessere Näherungsformel entwickeln könnte, als dies durch die Aasgard Company geschehen ist, her damit ;-)

  3. Hotmedusa sagt:

    Tolle Übersicht, vielen Dank! Dient super zur Orientierung für ein möglichst ausgeglichenes Training. Ich weiß nun, dass ich mich bei den Kniebeugen unbedingt weiter verbessern sollte, um mich dem Niveau, das ich beim Kreuzheben bereits habe, anzunähern… Aber diese verdammten Kniebeugen sind die Gemeinsten der drei Grundübungen (Schulterdrücken fällt für mich weg -daher nur drei), während ich beim KH scheinbar ein Naturtalent bin…. ;-) (sagt meine Trainerin).
    Es sollte schon so sein, dass man in allen drei Disziplinen ähnlich weit ist, oder?

    Zum Thema „zu alt“… kurz zu mir: Bin weiblich, 53, habe vor einem Jahr mit Kraftsport begonnen („Powerbuilding“ auf Basis der drei Grundübungen) und hatte die ersten 6 Monate eine PersonalTrainerin, die wirklich EXTREM auf Ausführung und individuelles Vorankommen achtet.
    Nach der Tabelle stehe ich kurz vor dem Fitnessjunkie (außer bei den Kniebeugen – da bewege ich mich leider noch nicht mal bei den „Trainierten“. Allerdings wage ich keinen ECHTEN Versuch mit Maximalgewicht. Letzten Endes kann man das auch nur schätzen aufgrund seiner bisherigen Leistung.

    Wie ist das bei Euch? Woher kennt Ihr Euer Maximalgewicht? Möglicherweise schaffe ich einmalig locker 5 oder mehr Kilo mehr bei den Beugen, aber das traue ich mich nicht zu testen….. ;-)

    • Patric sagt:

      Du bist ein prima Beispiel dafür, wie man/frau die „Sache“ angehen sollte!

      1. Es ist nie zu spät, um mit einem anspruchsvollen Training zu beginnen

      2. Du hast Dir professionelle Hilfe geholt, um sicher ins Training einzusteigen

      Deine Erfolge zeigen es ja!

      Zu Deinen Anmerkungen und Fragen:
      + Die „Standards“ dienen der Motivation. Man kann sich so mit anderen Athleten messen und den eigenen Trainingsstand bestimmen.
      + Wenn man in den genannten Übungen im Level zu stark abweicht, sollte man versuchen, diese Dysbalance langsam auszugleichen. Die Unterschiede können aber durchaus auch dadurch zustande kommen, dass man die Technik bei bestimmten Übungen bereits perfekt beherrscht und die intermuskuläre Koordination entsprechend ausgebildet ist. Da kann man sich ggf. nochmals punktuell einen Trainer hinzuziehen, der beurteilt und Tipps gibt, wie man die Unterschiede ausgleichen kann.

      Bestimmung der Maximalkraft:
      Wir „Fitness Gurus“ sind vom Alter her ein gemischter Haufen. Ich, als Vertreter Deiner Altersklasse, tendiere dazu, die Maximalleistung nicht durch eine 1RM Leistung (das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann) zu bestimmen, sondern gehe möglichst nahe an diesen Punkt. Beispiel: Statt mir beim Bankdrücken 130 kg auf die Stange zu packen, verwende ich 110 kg und mache damit so viele Wiederholungen, wie technisch sauber möglich sind. Bei mir sind das mit 110 kg 6 Wiederholungen. Ein Spotter (Hilfestellung) ist trotzdem bei diesen Versuchen dabei.
      Mit der ermittelten Wiederholungszahl gehe ich dann in unseren LINK: 1 RM Rechner und trage die Anzahl Wiederholungen 6 und das Gewicht 110kg bei LINK: Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM ein. Jetzt erhalte ich als 1 RM Wert 128 kg mit denen ich dann meinen Athletenstatus bestimmen kann.

      Sportliche Grüße

      Patric

  4. Jens sagt:

    Ich sehe nicht aus wie der exterme Schrank, Wiege 80kg bin 183cm groß.

    schaffe aber 1RM beim Bankdrücken 130kg

    • Patric sagt:

      Das ist richtig klasse! Damit liegst Du sogar noch vor mir!

      Die Werte für die anderen Übungen, sofern Du sie ausführen darfst, sollten in etwa auf dem gleichen Niveau liegen.

  5. Jan Kirschstein sagt:

    Hallo Patric, was mir in Deinen Berechnungstool fehlt ist die Komponente des Alters. Wenn es richtig ist, dass man bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse einbüßt, dann können doch wohl für einen 25- jährigen nicht dieselben Werte rauskommen wie für einen 70-jährigen. Könntest Du Deine Formel hier nicht mal ergänzen?
    Viele sportliche Grüße sendet Jan

    • Patric sagt:

      Hallo Jan,
      sicher hast Du recht damit, dass die „Standards“ mit zunehmendem Alter immer schwerer zu erreichen sind. Darum nehmen an Meisterschaften zum Beispiel den Olympischen Spielen auch nur Athleten einer bestimmten Altersgruppe teil. Den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit dürfte man so im Alter zwischen 21 und 35 erreichen. Zumindest als Spitzenathlet. Als Normalsportler hat man aber auch mit deutliche höherem Alter Potenzial. Ich weiß, wovon ich rede ;-)

      Auch ich würde mich freuen, wenn ich einen Altersfaktor ins Spiel bringen könnte; schließlich werden wir alle nicht jünger. Mathematisch wäre das kein Problem, allerdings fehlt es an einer soliden Datenbasis. Es hat niemand untersucht und es wird wahrscheinlich niemand untersuchen, weil es unglaublich schwer ist, 60-Jährige zu finden, die genau diese Übungen noch machen und dabei alles geben.
      Zu Deinem Trost sei Dir gesagt, dass man auch im hohen Alter unglaubliche Werte erreichen kann. Ich habe in meinem Umfeld einige ältere (70+/-) die mit 20kg Zusatzgewicht 15 saubere und breite Klimmzüge absolvieren, mit 80 kg Bizepscurls machen, mit 120 kg Kniebeugen. Das sind zwar keine verwendbaren empirischen Daten, aber Motivation.

      Sportliche Grüße

      Patric

  6. Tine sagt:

    Auf wie viele Wiederholungen beziehen sich denn die Gewichte der jeweiligen Trainingsgruppen?

    • Patric sagt:

      Hallo Tine!

      Alle Werte beziehen sich auf den 1RM Wert. Also auf das Gewicht, mit dem Du gerade noch eine technisch saubere Wiederholung schaffst. Da es nicht ganz ohne ist, seine Maximalkraft zu testen, gibt es Möglichkeiten, die 1RM Leistung zu berechnen. Mit diesem Wert geht man dann in die Tabelle um den Status abzulesen.
      Den 1RM Rechner gibt es übrigens hier:
      1RM Rechner

      Anm.: Auch ich bin froh, wenn ich in einer Disziplin den Status Fitnessjunkie habe ;-)

  7. Stefan sagt:

    Hi Patric,
    und was ist mit denjenigen, die KEINEN deiner errechneten Werte erreichen und trotzdem schon seit Jahren trainieren weil sie einen sehr „dünnen“ Körperbau haben????
    Was läuft da falsch??? Erwarte gerne deine Antwort per Mail
    Stefan

    • Patric sagt:

      Hallo Stefan! Willkommen im Club ;-) Ich erreiche Werte die im Bereich Fitnessheld liegen erst seit etwa zwei Jahren, weil ich mein Training entsprechend ausgerichtet habe. Das dürfte auch bei Dir die entscheidende Rolle spielen.
      Maximalkrafttraining
      Man muss sein Training so aufbauen, dass es auch Zyklen mit Maximalkrafttraining beinhaltet. Du kennst das vielleicht: Man nimmt Gewichte, mit denen man maximal 1-5 Wiederholungen schafft.
      Wenn ich hier schreibe „man muss“, dann meine ich damit nicht „Du musst!“. Nur, wenn man es wirklich auf diese Maximalleistungen anlegt, macht es Sinn.
      Oder anders ausgedrückt: Wenn Du Dich in der Tabelle oben nicht wiederfindest, dann heißt das noch lange nicht, dass Du unsportlich bist.

      Kraftausdauer
      Vielleicht schaffst Du mit einem bestimmten Gewicht unglaublich viele Wiederholungen, weil Du eben mehr im Bereich Kraftausdauer trainierst. Dann bist auch Du ein Fitnessheld! Allerdings fehlen mir für einen solchen Artikel die wissenschaftlichen Daten.

      Körperbau und Körpergewicht
      Der Athleten-Status hat aber auch für diejenigen, die wie Du einen eher schmalen Körperbau haben, einen großen Vorteil gegenüber den normalen Vergleichsverfahren. Früher hieß es doch einfach nur: „Ich drücke 80 KG auf der Bank! Und Du?“. Jetzt kommt es eben auch darauf an, was man selbst auf die Waage bringt.
      Also Stefan, vergleiche Dich, der Du vielleicht ein „Langstreckenläufer“ bist, nicht mit einem „Sprinter“! Wir zwei sind eben anders ;-)

  8. Patric sagt:

    Auf vielfachen Wunsch hin, gibt es den Artikel mit allen Tabellen jetzt auch als Download :-)

    Du findest den Link unter dem Artikel.

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