Haferflocken – heimisches Superfood
Haferflocken kennt jeder! Kaum einer käme jedoch auf die Idee, Haferflocken im gleichen Atemzug mit dem Begriff Superfood zu nennen. Haferflocken sind Superfood? Warum eigentlich nicht ?
Haferflocken – Heimisches Superfood
Ein unglaublicher Hype ist im Gange. Immer wieder tauchen angeblich neu entdeckte exotische Früchte und Samen auf, denen sagenhafte Eigenschaften zugeschrieben werden. Superfood heißt das Zauberwort! Superfood ist exotisch, Superfood ist angeblich viel besser als Althergebrachtes und, jetzt kommt der Haken, Superfood ist meist unglaublich teuer.
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So es denn überhaupt im Einzelfall eine wissenschaftlich nachgewiesene positive Wirkung des jeweiligen Superfoods gibt, stammen diese Erkenntnisse oft aus Tierversuchen oder wurden im Labor ermittelt. Die Problematik, die Resultate in die Realität und auf den Menschen zu übertragen, sollte man immer im Hinterkopf behalten.
Wer fleißig Fitness Guru Artikel liest, der wird sicher bereits über den Artikel über Mager-Quark gestolpert sein. Dort haben wir gesehen, dass ein hochwertiges Lebensmittel keinesfalls aus fernen Landen stammen und schon gar nicht sein Gewicht in Gold wert sein muss.
Warum in die Ferne schweifen? Sieh, das Gute liegt so nah!
Das gilt nicht nur für die Reiselust, sondern auch für Lebensmittel. Viele heimische Getreide-, Obst- und Gemüsesorten stehen den exotischen Vertretern hinsichtlich der Wirkungsweise und der Inhaltsstoffe in nichts nach. Dabei schont man die Umwelt wegen des Verzichts auf lange Transportwege und den eigenen Geldbeutel.
Und genau aus diesen Gründen werfen wir jetzt einen genauen Blick auf Haferflocken!
Was enthalten Haferflocken?
| Durchschnittliche Nährwerte pro 100g | Durchschnittliche Nährwerte pro 40 g (Portion) | |
|---|---|---|
| Brennwert kJ/kcal | 1566 / 372 | 624 / 148 |
| Fett | 7 g | 2,8 g |
| Kohlenhydrate | 58,7 g | 23,5 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 0,3 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 3,6 g |
| Eiweiß | 13,5 g | 5,4 g |
| Salz | < 0,01 g | < 0,01 g |
Wie man der Tabelle entnehmen kann, enthalten Haferflocken einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, an Eiweiß und Ballaststoffen. Sehen wir uns abschließend noch die Gehalte an Mineralstoffen an.
| Durchschnitt pro 100g | % Tagesbedarf Erwachener | |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,60 mg | 55 |
| Phospor | 430 mg | 61 |
| Magnesium | 130 mg | 35 |
| Eisen | 5,8 mg | 41 |
| Zink | 4,3 mg | 43 |
Bezüglich der Inhaltsstoffe machen Haferflocken also eine sehr gute Figur. Hinzu kommt noch, dass Haferflocken kein großes Geld kosten. Mit den 4 kg und einer Portionsgröße von 40g kannst Du Dir 100 Portionen zubereiten!
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Die besonderen Kohlenhydrate in Haferflocken
Kohlenhydrate sind schlecht, warum achten sonst viele auf Kohlenhydrate und machen eine Low-Carb Diät. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!
Einleuchtend, wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate aus verschiedenen Zuckerarten bestehen. Lässt man die Kohlenhydrate weg, muss unser Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen. Er greift bei einem Mangel an verfügbaren Kohlenhydrate auf die Fettdepots zurück und macht auch vor nicht benötigter Muskulatur nicht halt.
Low-Carb funktioniert und zwar extrem gut. Soviel kann euch das Fitness Guru Team aus eigener Erfahrung sagen! Allerdings ist eine richtige Low-Carb Diät eine harte Nummer und, sofern es tatsächlich um die Beseitigung von Übergewicht und um eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten geht, nur bedingt geeignet!
Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerarten. Wir haben es, vereinfacht ausgedrückt, mit unterschiedlich großen Zuckermolekülen zu tun.
- Einfachzucker (Monosaccharide) – Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose)
- Zweifachzucker (Disaccharide) – Haushaltszucker, Milchzucker, Malzzucker – die typischen Süßigkeiten
- Mehrfachzucker (Polysaccharide) – Hierzu zählen Kohlenhydrate in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und zum Beispiel Kartoffeln
Für alle Arten von Kohlenhydraten gilt, dass unsere Verdauung aus den Zuckermolekülen immer Einfachzucker machen muss, damit diese in die Blutbahn gelangen und dort verstoffwechselt werden können. Besteht ein Lebensmittel hauptsächlich aus kurzkettigen Kohlenhydraten, also aus Einfach- und Zweifachzuckern, dann hat die Verdauung kaum eine Aufgabe. Die Kohlenhydrate können quasi sofort ins Blut aufgenommen werden und sorgen für einen abrupten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Der dadurch eintretende rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels veranlasst unseren Organismus zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Insulin wiederum ist für den Transport der Glukose in die Zelle verantwortlich.
Die starke Ausschüttung von Insulin sorgt für ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels der nicht selten in einer s.g. Heißhunger-Attacke endet. Einfachzucker und Zweifachzucker verursachen also eine Art Strohfeuer.
Und nun dürft ihr drei Mal raten, welche Zuckerarten vorwiegend in unseren Haferflocken vorkommen!
Richtig! Die Polysaccharide (Mehrfachzucker) fordern unser Verdauungssystem. Diese langkettigen Kohlenhydrate müssen so lange aufgespalten werden, bis sie zu Einfachzucker abgebaut wurden. Dann erst werden sie ins Blut abgegeben.
Haferflocken sorgen also für einen sehr langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann lange auf einem konstanten Niveau gehalten wird. Das bedeutet lang anhaltende Sättigung und Versorgung mit Energie, ohne uns in eine Heißhunger-Falle zu manövrieren.
Muskeln aufbauen mit Haferflocken
Wer einmal versucht hat, ohne ordentliche Versorgung mit Kohlenhydraten Muskulatur aufzubauen, der weiß, dass dies nahezu unmöglich ist.
Warum ist das so, wo doch überall immer gesagt wird, dass Eiweiß der Baustein für die neue Muskulatur ist?
Unser Körper hat Depots, in denen er Glykogen speichert. Aus diesen Energiespeichern bedient es sich, wenn Brennstoff benötigt wird. Verzichtet man auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, dann werden andere Energiequellen angezapft. Diese anderen Quellen sind leider nicht nur Fettdepots. Auch Muskulatur wird abgebaut oder zugeführtes Protein einfach als Brennstoff verheizt.
Der zweite entscheidende Punkt im Zusammenhang mit Muskelaufbau ist das oben bereits erwähnte Hormon Insulin. Insulin hat eine enorme anabole Wirkung (aufbauende). Insulin ist äußerst vielseitig, schleust sowohl Eiweißbausteine als auch Glukose in die Muskeln, um dort Reparatur, Erholung und Aufbau zu unterstützen.
Direkt nach dem Training ist Dein Körper ausgebrannt und katabol (abbauend) eingestellt. Was dringend benötigt wird, sind Proteine, andere Nährstoffe und zum Beispiel auch Kreatin. Um diesen Vorgang zu beschleunigen, wäre ein hoher Insulinspiegel ideal.
Diesen hohen Insulinspiegel erreichen wir, indem wir rasch verfügbares Protein (Molkeprotein/Whey) und kurzkettige Kohlenhydrate (Süß- und Zuckerhaltig) zuführen.
Abnehmen mit Haferflocken
Wenn es um das Abnehmen geht, machen wir uns die Eigenschaft der Haferflocken zunutze, dass diese die Energie langsam und kontinuierlich abgeben. Wir haben ein ausgesprochen lang anhaltendes Sättigungsgefühl und werden eher nicht Opfer einer Heißhunger-Attacke.
Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Im Magen quellen die Haferflocken auf, bilden eine Art Schleim und binden so überschüssige Magensäure. Daher immer ordentlich trinken!
Haferflocken Rezepte
Wenn es um Muskelaufbau geht, haben wir oben gesehen, dass Haferflocken immer hervorragend geeignet sind, außer direkt nach dem Training. Wer die langkettigen Kohlenhydrate der Haferflocken mit Quark kombiniert hat eine hervorragende Kombination die unsere Muskulatur perfekt auf Wachstum ausrichtet. Aber auch andere Kombinationen sorgen für lang anhaltende Energie, die uns im Training und über den Tag hilft. Haferflocken sind, mit den richtigen Zutaten, lecker und sehr gesund!
Perfektes Frühstück – Power Müsli
- 40 g Haferflocken Bio
- 250 g Magerquark
- 120 ml Milch
- eine Hand voll Beerenobst
- ggf. etwas Honig
Milch vorab mit Haferflocken vermengen und in einer Schüssel mit dem Quark verrühren.
Fruchtsaft Müsli
- 40 g Haferflocken Bio
- 150 ml Orangensaft
- eine Hand voll Beerenobst
- 1 Esslöffel Nüsse (zum Beispiel Walnüsse )
Bananen Hafer- Porridge
- 40 g Haferflocken Bio
- 15 g Keine Produkte gefunden.
- 1/2 mittelgroße Banane
- 150 ml kochendes Wasser
- 100 ml Mandelmilch (wahlweise 100 ml zusätzliches kochendes Wasser)
Wasser mit Mandelmilch zum kochen bringen und und zusammen mit Haferflocken und Whey-Protein in ein ausreichend großes Glas geben. Umrühren und etwas ziehen lassen. Jetzt Banane dazu und das ganze über Nacht in den Kühlschrank. Du kannst Dich auf ein extrem leckeres Frühstück freuen.
Haferflocken- Protein Shake
- 40 g Haferflocken Bio
- 200 ml Milch
- 30g Keine Produkte gefunden.
- 1 TL Leinsamen geschrottet
- Hand voll gefrorene Früchte (Waldfrüchte, Beerenobst oder Tropical)
Ausdauer Müsli (etwa 600 KCal)
- 7 EL Haferflocken Bio
- 3 EL Weizenflocken
- 1 mittelgroße Banane
- 1 mittelgroße Orange
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Walnüsse
- 150 g Jogurt (natur) siehe Joghurt selbst machen
- 1 EL Honig
Links zum Artikel
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Fazit
Haferflocken sind ein wertvolles und äußerst günstiges Lebensmittel. Mit ein paar Zutaten setzt man Haferflocken-Rezepte um, mit denen man die verschiedensten Ernährungsziele umsetzten kann. Man schlägt preislich nicht nur jedes Spezial-Müsli“, sondern weiß auch, welche Inhalte das Müsli oder die Haferflockenspeise hat.
Der Fitness Guru meint: Haferflocken sind Superfood!
Bildnachweis:
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Hi Patric,
ich liebe Haferflocken und esse sie jeden Tag. Pro Portion reichen mir 100 Gramm Flocken zusammen mit nem Löffel Whey Protein und ein bisschen Milch. Unfassbar günstig, gesund und lecker :)
Viele Grüße Luca