1 RM Rechner

Manchmal ist es nicht schlecht, zu wissen, welches Gewicht man bei einer Übung maximal bewältigen kann. Das 1 RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann. Man muss den 1 RM Wert kennen, um bestimmte Trainingsziele wirkungsvoll umzusetzen oder um allgemeine Trainingspläne mit Prozentangaben zum 1 RM Wert anzupassen.

Wenn Du eine Übung mit maximalem Gewicht ausführst, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Gefahr zu umgehen. Der Wiederholungszahlen-Rechner ist ein Werkzeug, mit dem Du nicht nur Deinen 1 RM Wert bestimmen kannst, sondern auch, je nach Trainingsziel, ein Gewicht bestimmen kannst, mit dem Du eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffst.

Repetition Maximum

1 RM (repetition maximum) ist das Gewicht, mit dem Du genau eine saubere Wiederholung schaffst.

Unterschiedliche Ziele im Krafttraining erfordern unterschiedliche Wiederholungszahlen *

Ganz grob gesagt, kannst Du Dir drei unterschiedliche Ziele setzen. Steigerung der Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer.

Möchtest Du

  • die Maximalkraft steigern, also stärker werden und mehr Gewicht bewegen können?
    Dann musst Du mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Wähle das Gewicht so, dass Du 1 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Aus meiner Sicht ist eine Wiederholungszahl von 6 optimal, wenn man dauerhaft verletzungsfrei trainieren möchte.
  • Muskulatur aufbauen, also im Bereich Hypertrophie trainieren – Du möchtest muskulöser Aussehen, an Muskelmasse zunehmen? Dann trainiere mit einem Gewicht, welches Du technisch einwandfrei 8 bis 15 Mal bewegen kannst.
  • Deine Kraftausdauer steigern– Du möchtest ausdauernder werden und mittleren Belastungen länger standhalten?
    Dann trainiere in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25. Wenn Du mit den Wiederholungszahlen über 25 hinausgehst, betrittst Du den Bereich der reinen Ausdauer.

Wenn Du mehr über die richtige Intensität wissen möchtest, solltest Du Dir den Artikel Die richtige Intensität im Krafttraining ansehen

Berechnung von Wiederholungszahlen *

Im Allgemeinen empfiehlt es sich eher nicht, komplett an sein Limit zu gehen, um festzustellen, welches Gewicht man maximal ein Mal schafft. Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Lieber nimmt man ein Gewicht, mit dem man etwa 6 bis 8 saubere Wiederholungen schafft und rechnet dann diese Leistung mit Hilfe des Fitness Guru 1 RM Rechners einfach um. Der Rechner verwendet Formeln, die auf statistischen Daten beruhen.

Man hat bei ganz vielen Personen untersucht, wie viele Wiederholungen sie mit verschiedenen Gewichten bezogen auf ihre Maximalleistung schaffen und daraus eine Formel entwickelt.

Bei den meisten Trainierenden stimmen diese Berechnungen verblüffend mit den tatsächlichen Leistungen überein.

Das Tolle ist, dass man ausgehend von einer bestimmten Leistung nicht nur seine 1 RM Leistung (wie viel Gewicht kann ich maximal genau ein Mal technisch sauber bewegen) berechnen kann, sondern dass man auch berechnen kann, welches Gewicht man nehmen muss, um zum Beispiel 12 Wiederholungen hinzubekommen. Die Frage „Welches Gewicht muss ich nehmen, um Muskeln aufzubauen?“ kann so ganz einfach beantwortet werden.

Viele Trainingspläne beziehen sich auch auf den 1 RM Wert. Es heißt dann zum Beispiel, dass eine Übung mit 80% der 1 RM ausgeführt werden muss. Wer den Plan umsetzen will, muss also seinen 1 RM Wert kennen und diesen mit 0.8 multiplizieren.

Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM *


Bildnachweis:
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9 Antworten

  1. Andreas Vigh sagt:

    Die beste Berechnung, die sich mit meiner Erfahrung deckt.

  2. Anonymous sagt:

    Lustig ich wollte es umgekehrt nutzen, wenn ich 1 Wiederholung eingebe um zu schauen wie viel Gewicht ich 5 Mal heben müsste um dieses 1RM zu erreichen, dann kommt dass bei 1 Wiederholung 100kg mein 1RM 102kg ist.Warum wird da hochgerechnet?

    • Patric sagt:

      Dein Ansatz ist interessant! Wenn Du Dir die Formel aber einmal ansiehst, wirst Du erkennen, dass man den Wert so herum nicht errechnen kann. Man müsste die Formel auflösen und gleichzeitig „unsinnige“ Eingaben (1RM um 1RM zu berechnen) verhindern.
      Der Link zur Formel…

      Wenn man aus der 1 RM das Gewicht ermitteln möchte, mit dem man 5 Wiederholungen schafft, müsste man die Formel für die Berechnung auflösen. Es geht aber auch durch Probieren. Wähle bei Anzahl Wiederholungen 5 aus. Jetzt trägst Du bei Trainingsgewicht einen Wert ein. Zum Beispiel 80 und siehst Dir an, was als 1 RM berechnet wird. Dort steht bei diesen Werten jetzt 92, wir möchten aber 100. Also gehen wir im Trainingsgewicht hoch, bis für den 1 RM Wert 100kg berechnet werden.

      Bei 87 kg schließlich passt der Wert. Das ist Dein gesuchtes Gewicht!

      Wenn der Fitness Guru Zeit hat, wird der 1 RM Rechner um eine solche Funktion erweitert. Danke für die Idee!

    • Patric sagt:

      Der 1 RM Rechner ist überarbeitet und kann jetzt genau das, was Du brauchst!

  3. Frank sagt:

    Hi zusammen, hab ne mathematische Frage.
    Eingabe: 12 WH, 84 kg
    Ergebnis:
    1RM 71 = 100%
    5RM 65 = 85%
    Wenn ich von 71 max den Wert für 85% errechne (65*100/71) dann komm ich auf 92% und nicht auf 85%. Mach ich was falsch?

    • Patric sagt:

      Hallo Frank, mit Prozent hat das nicht wirklich etwas zu tun. Die Angabe 85% etc. macht keinen großen Sinn. Einen Link zur Formel habe ich Dir unten gelistet.
      Damit sollte bei Dir bei Angabe 12 Wdh. mit 84 kg folgendes berechnet werden:

      1 RM – Damit schaffst Du 1 Wiederholung:
      120 kg

      Damit schaffst Du 5 Wiederholungen:
      108 kg

      Damit schaffst Du 10 Wiederholungen:
      91 kg

      Zum Einsatz bei der Berechnung kommt Brzycki

      Wenn das wirklich Deine Daten sind, dann „Respekt!“

  1. Mai 23, 2015

    […] 1RM Rechner […]

  2. Oktober 21, 2015

    […] auch ohne hohes Gewicht kann man eine Ubung „suboptimal“ ausfuhren. Wer Kreuzheben mit 1RM Gewicht und rundem Rucken ausfuhrt, wird die Konsequenzen relativ schnell spuren. Andere nicht […]

  3. März 31, 2017

    […] 1RM Rechner […]

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