1RM-Rechner: One Rep Max in 10 Sekunden berechnen
Mit dem 1RM-Rechner bekommst du in zehn Sekunden dein One Rep Max: das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal technisch sauber bewegst. Du gibst einfach Gewicht und Wiederholungen aus einem normalen Trainingssatz ein, den Rest erledigen die Formeln von Epley und Brzycki. Den Wert brauchst du überall dort, wo Trainingspläne mit Prozentangaben arbeiten, vom 5×5-Programm bis zur Wettkampfvorbereitung.
Wenn du eine Übung mit maximalem Gewicht ausführst, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Gefahr zu umgehen. Der Wiederholungszahlen-Rechner ist ein Werkzeug, mit dem du nicht nur deinen 1 RM Wert bestimmen kannst, sondern auch, je nach Trainingsziel, ein Gewicht bestimmen kannst, mit dem du eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffst.
1 RM (repetition maximum) ist das Gewicht, mit dem du genau eine saubere Wiederholung schaffst.
Unterschiedliche Ziele im Krafttraining erfordern unterschiedliche Wiederholungszahlen
Ganz grob gesagt, kannst du dir drei unterschiedliche Ziele setzen. Steigerung der Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer.
Möchtest du
- die Maximalkraft steigern, also stärker werden und mehr Gewicht bewegen können? Dann musst du mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Wähle das Gewicht so, dass du 1 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Aus meiner Sicht ist eine Wiederholungszahl von 6 optimal, wenn man dauerhaft verletzungsfrei trainieren möchte.
- Muskulatur aufbauen, also im Bereich Hypertrophie trainieren – du möchtest muskulöser Aussehen, an Muskelmasse zunehmen? Dann trainiere mit einem Gewicht, welches du technisch einwandfrei 8 bis 15 Mal bewegen kannst.
- Deine Kraftausdauer steigern– du möchtest ausdauernder werden und mittleren Belastungen länger standhalten? Dann trainiere in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25. Wenn du mit den Wiederholungszahlen über 25 hinausgehst, betrittst du den Bereich der reinen Ausdauer.
Wenn du mehr über die richtige Intensität wissen möchtest, solltest du dir den Artikel Die richtige Intensität im Krafttraining ansehen
Berechnung von Wiederholungszahlen
Im Allgemeinen empfiehlt es sich eher nicht, komplett an sein Limit zu gehen, um festzustellen, welches Gewicht man maximal ein Mal schafft. Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Lieber nimmt man ein Gewicht, mit dem man etwa 6 bis 8 saubere Wiederholungen schafft und rechnet dann diese Leistung mit Hilfe des Fitness Guru 1 RM Rechners einfach um. Der Rechner verwendet Formeln, die auf statistischen Daten beruhen.
Man hat bei ganz vielen Personen untersucht, wie viele Wiederholungen sie mit verschiedenen Gewichten bezogen auf ihre Maximalleistung schaffen und daraus eine Formel entwickelt.
Bei den meisten Trainierenden stimmen diese Berechnungen verblüffend mit den tatsächlichen Leistungen überein.
Die zwei wichtigsten 1RM-Formeln
Die meisten 1RM-Rechner, unserer eingeschlossen, stützen sich auf zwei bewährte Formeln. Selbst rechnen musst du nicht, das erledigt der Rechner weiter unten. Wissen schadet aber nie:
- Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
- Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)
Ein Beispiel: Wer 100 kg sechsmal sauber drückt, kommt nach Epley auf rund 120 kg, nach Brzycki auf etwa 116 kg 1RM. Bei genau 10 Wiederholungen liefern beide Formeln dasselbe Ergebnis, darunter fällt Epley etwas höher und Brzycki etwas konservativer aus. Entscheidend für die Genauigkeit: Nimm ein Gewicht, das du höchstens 10 Mal schaffst. Je näher du an einer echten Maximalwiederholung bist, desto präziser die Schätzung. Bei den Grundübungen liegt die Abweichung dann meist unter 5 kg.
Das Tolle ist, dass man ausgehend von einer bestimmten Leistung nicht nur seine 1 RM Leistung (wie viel Gewicht kann ich maximal genau ein Mal technisch sauber bewegen) berechnen kann, sondern dass man auch berechnen kann, welches Gewicht man nehmen muss, um zum Beispiel 12 Wiederholungen hinzubekommen. Die Frage „Welches Gewicht muss ich nehmen, um Muskeln aufzubauen?“ kann so ganz einfach beantwortet werden.
Viele Trainingspläne beziehen sich auch auf den 1 RM Wert. Es heißt dann zum Beispiel, dass eine Übung mit 80% der 1 RM ausgeführt werden muss. Wer den Plan umsetzen will, muss also seinen 1 RM Wert kennen und diesen mit 0.8 multiplizieren.
Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM
Trag einen Satz ein, den du sauber geschafft hast. Du bekommst dein geschätztes Maximum und die Gewichte für jede Wiederholungszahl.
Du kennst jetzt deinen 1RM für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Doch wie stark ist dieser Wert eigentlich im Vergleich? Das verraten dir unsere Kraftstandards-Tabellen für Männer und Frauen.
Wer regelmäßig schwer im Maximalkraftbereich trainiert, profitiert von etwas Ausrüstung: Ein Gewichthebergürtel stabilisiert den Rumpf bei Kniebeuge und Kreuzheben, Zughilfen sichern den Griff bei schweren Zügen, wenn die Unterarme zuerst aufgeben. Flüssigkreide (Liquid Chalk) sorgt zusätzlich für sicheren Grip, wenn die Hände schwitzen. Welche sich lohnen, zeigt auch unser Trainingshilfen-Test.
Fünf Formeln, fünf Ergebnisse
Unser Rechner arbeitet mit Epley und Brzycki. Daneben gibt es weitere etablierte Formeln, und sie kommen bei identischer Eingabe zu unterschiedlichen Werten. Das ist kein Fehler, sondern liegt daran, dass jede aus anderen Datensätzen abgeleitet wurde.
Geschätztes 1RM in kg für jemanden, der 100 kg entsprechend oft schafft.
Warum wenige Wiederholungen genauer sind
Die Tabelle zeigt den entscheidenden Punkt: Je mehr Wiederholungen du in die Rechnung gibst, desto weiter laufen die Formeln auseinander.
Bei fünfzehn Wiederholungen liegen die Schätzungen fast 25 Prozent auseinander. Ab da entscheidet nicht mehr deine Maximalkraft über das Ergebnis, sondern deine Kraftausdauer, und die ist von Mensch zu Mensch völlig verschieden. Nimm für den Test deshalb ein Gewicht, das dich nach spätestens sechs bis acht Wiederholungen zwingt aufzuhören.
Nutze immer dieselbe Formel, wenn du dich über die Monate mit dir selbst vergleichst. Ob Epley oder Brzycki drei Kilo mehr ausspuckt, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass du im Oktober mit demselben Maßstab misst wie im Juli.
Die Übung verschiebt das Ergebnis
Ein Punkt, den keine der Formeln kennt: Bei Übungen mit viel beteiligter Muskelmasse schaffst du bei gleichem Prozentsatz mehr Wiederholungen. An der Beinpresse sind bei 80 Prozent des Maximums oft zwölf bis fünfzehn Wiederholungen drin, beim Bankdrücken eher acht, beim Bizepscurl noch weniger.
Für dich heißt das: Der Rechner liefert dir bei Kniebeugen und Beinpresse tendenziell einen zu niedrigen Wert, bei kleinen Übungen einen eher passenden. Nimm die Zahl als Startpunkt und korrigiere sie nach dem ersten schweren Satz.
Das echte Maximum testen, ohne dich zu verletzen
Manchmal willst du es genau wissen. Ein echter Maximalversuch ist machbar, verlangt aber Vorbereitung, und er gehört nicht in eine normale Trainingswoche.
- Nur bei sicherer Technik. Wer die Übung nicht seit Monaten sauber beherrscht, hat im Maximalbereich nichts verloren. Die Technik bricht genau dann zusammen, wenn es am gefährlichsten ist.
- Ausgeruht antreten. Mindestens zwei Tage ohne harte Belastung der Zielmuskulatur, ausreichend Schlaf, kein Ende einer harten Trainingswoche.
- Sauber aufbauen. Zehn Wiederholungen mit 50 Prozent, fünf mit 70, drei mit 80, eine mit 90. Dazwischen jeweils drei bis fünf Minuten Pause.
- Höchstens drei Versuche. Steigere in kleinen Schritten. Wer nach dem dritten Versuch nichts mehr draufpackt, hat sein Tagesmaximum gefunden.
- Immer absichern. Ablagen im Rack richtig einstellen, beim Bankdrücken einen Partner dabeihaben. Ohne beides gibt es keinen Maximalversuch.
Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen oder Problemen mit Wirbelsäule und Gelenken gehört ein Maximalversuch vorher mit dem Arzt besprochen. Für die Trainingsplanung reicht die Schätzung aus einem Fünfersatz völlig aus, dafür musst du dich nicht ans Limit bringen.
Was du mit deinem 1RM anfängst
Der eigentliche Nutzen der Zahl liegt in der Trainingsplanung. Fast jeder ernstzunehmende Plan gibt Intensitäten in Prozent vom 1RM an, und erst damit wird aus einer Vorgabe ein konkretes Gewicht auf der Stange.
Wo du in dieser Tabelle stehst, ordnet der Beitrag zu den Kraftstandards für Männer und Frauen ein. Dort siehst du, ob dein Maximum im Vergleich Amateur- oder Fitnessheld-Niveau ist.
RIR und RPE: wenn Prozente nicht reichen
Prozentangaben haben eine Schwäche. Dein 1RM schwankt von Tag zu Tag um fünf bis zehn Prozent, je nach Schlaf, Stress und Ernährung. An einem schlechten Tag sind 85 Prozent auf dem Papier plötzlich ein Maximalversuch in der Realität.
Deshalb arbeiten viele Pläne inzwischen mit RIR (Reps in Reserve) oder RPE (Rate of Perceived Exertion). Statt eines festen Gewichts steuerst du über die Anstrengung.
In der Praxis ergänzen sich beide Systeme gut: Du planst mit Prozenten aus deinem 1RM und korrigierst am Trainingstag nach Gefühl. Wie du daraus über Wochen echten Fortschritt machst, steht im Beitrag über progressive Überlastung.
Vier Fehler, die deinen Wert unbrauchbar machen
Zu viele Wiederholungen im Testsatz
Der häufigste Fehler, und die Tabelle oben zeigt warum. Wer fünfzehn Wiederholungen eingibt, bekommt eine Zahl mit einer Unsicherheit von einem Viertel.
Abgefälschte Wiederholungen mitzählen
Die letzte Wiederholung mit Schwung, durchgedrücktem Rücken oder Hilfe vom Partner zählt nicht. Sie treibt den Rechenwert nach oben und dein echtes Maximum bleibt, wo es war.
Halbe Bewegungsamplitude
Bankdrücken bis zehn Zentimeter über der Brust ergibt ein schönes Gewicht und einen wertlosen Vergleich. Miss immer über die volle Bewegung, sonst vergleichst du in drei Monaten Äpfel mit Birnen.
Den Wert ewig mitschleppen
Ein 1RM aus dem Frühjahr taugt im Herbst nichts mehr, in keine der beiden Richtungen. Nach acht bis zwölf Wochen gehört die Zahl neu bestimmt, sonst trainierst du mit Prozenten von einem Maximum, das es nicht mehr gibt.
Fortschritt festhalten
Ein errechnetes 1RM ist nur so gut wie die Zahlen, die du hineinsteckst. Wer seine Sätze und Wiederholungen nicht notiert, schätzt beim nächsten Mal wieder und landet bei einem Wert, der eher Bauchgefühl als Rechnung ist. Zwei Zeilen nach jedem Satz reichen völlig, um beim nächsten Durchgang eine echte Grundlage zu haben. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Teste dein Wissen: Quiz
Fünf Fragen rund um 1RM, Formeln und Trainingssteuerung.
Häufige Fragen zum 1RM-Rechner
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bis etwa 10 Wiederholungen sind die Schätzungen erstaunlich präzise, bei den Grundübungen liegt die Abweichung meist unter 5 kg. Je mehr Wiederholungen du eingibst, desto ungenauer wird es. Gib darum am besten einen Satz mit 6 bis 8 sauberen Wiederholungen ein.
1RM, One Rep Max und PR: ist das dasselbe?
Im Kern ja. Der 1RM (One Rep Max) ist das Gewicht für genau eine saubere Wiederholung. Ein PR (Personal Record) ist deine persönliche Bestleistung, häufig genau dieser 1RM-Wert. Der Rechner liefert dir den Wert, ohne dass du ans absolute Limit gehen musst.
Funktioniert der Rechner für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben?
Ja, für alle Grundübungen. Trag einfach Gewicht und Wiederholungen der jeweiligen Übung ein. Den berechneten 1RM kannst du danach mit unseren Kraftstandards-Tabellen vergleichen und sehen, wo du stehst.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Es gibt keine, die für alle am besten passt. Brzycki fällt bei niedrigen Wiederholungen konservativer aus, Epley bei hohen großzügiger. Wichtiger als die Wahl ist, dass du dabei bleibst, weil nur dann dein Vergleich über die Monate stimmt. Unser Rechner zeigt dir beide Werte nebeneinander.
Warum weicht mein echtes Maximum von der Schätzung ab?
Weil Maximalkraft nicht nur Muskelkraft ist. Ein echter Einer verlangt Technik unter Höchstlast, Nervenansteuerung und die Bereitschaft, sich unter ein Gewicht zu legen, das dich zerdrücken könnte. Wer selten schwer trainiert, liegt real oft unter der Schätzung. Wer regelmäßig Einer und Zweier macht, liegt darüber.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 8 bis 12 Wochen ist sinnvoll. So lange dauert es ungefähr, bis sich deine Maximalkraft sichtbar verändert.
Bildnachweis: anpet2000 / Bigstock.com
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Die beste Berechnung, die sich mit meiner Erfahrung deckt.
Lustig ich wollte es umgekehrt nutzen, wenn ich 1 Wiederholung eingebe um zu schauen wie viel Gewicht ich 5 Mal heben müsste um dieses 1RM zu erreichen, dann kommt dass bei 1 Wiederholung 100kg mein 1RM 102kg ist.Warum wird da hochgerechnet?
Dein Ansatz ist interessant! Wenn Du Dir die Formel aber einmal ansiehst, wirst Du erkennen, dass man den Wert so herum nicht errechnen kann. Man müsste die Formel auflösen und gleichzeitig „unsinnige“ Eingaben (1RM um 1RM zu berechnen) verhindern.
Der Link zur Formel…
Wenn man aus der 1 RM das Gewicht ermitteln möchte, mit dem man 5 Wiederholungen schafft, müsste man die Formel für die Berechnung auflösen. Es geht aber auch durch Probieren. Wähle bei Anzahl Wiederholungen 5 aus. Jetzt trägst Du bei Trainingsgewicht einen Wert ein. Zum Beispiel 80 und siehst Dir an, was als 1 RM berechnet wird. Dort steht bei diesen Werten jetzt 92, wir möchten aber 100. Also gehen wir im Trainingsgewicht hoch, bis für den 1 RM Wert 100kg berechnet werden.
Bei 87 kg schließlich passt der Wert. Das ist Dein gesuchtes Gewicht!
Wenn der Fitness Guru Zeit hat, wird der 1 RM Rechner um eine solche Funktion erweitert. Danke für die Idee!
Der 1 RM Rechner ist überarbeitet und kann jetzt genau das, was Du brauchst!
Hi zusammen, hab ne mathematische Frage.
Eingabe: 12 WH, 84 kg
Ergebnis:
1RM 71 = 100%
5RM 65 = 85%
Wenn ich von 71 max den Wert für 85% errechne (65*100/71) dann komm ich auf 92% und nicht auf 85%. Mach ich was falsch?
Hallo Frank, mit Prozent hat das nicht wirklich etwas zu tun. Die Angabe 85% etc. macht keinen großen Sinn. Einen Link zur Formel habe ich Dir unten gelistet.
Damit sollte bei Dir bei Angabe 12 Wdh. mit 84 kg folgendes berechnet werden:
1 RM – Damit schaffst Du 1 Wiederholung:
120 kg
Damit schaffst Du 5 Wiederholungen:
108 kg
Damit schaffst Du 10 Wiederholungen:
91 kg
Zum Einsatz bei der Berechnung kommt Brzycki
Wenn das wirklich Deine Daten sind, dann „Respekt!“