1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen

Manchmal ist es nicht schlecht, zu wissen, welches Gewicht man bei einer Übung maximal bewältigen kann. Das 1 RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann. Man muss den 1 RM Wert kennen, um bestimmte Trainingsziele wirkungsvoll umzusetzen oder um allgemeine Trainingspläne mit Prozentangaben zum 1 RM Wert anzupassen.

Wenn Du eine Übung mit maximalem Gewicht ausführst, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Gefahr zu umgehen. Der Wiederholungszahlen-Rechner ist ein Werkzeug, mit dem Du nicht nur Deinen 1 RM Wert bestimmen kannst, sondern auch, je nach Trainingsziel, ein Gewicht bestimmen kannst, mit dem Du eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffst.

1 RM (repetition maximum) ist das Gewicht, mit dem Du genau eine saubere Wiederholung schaffst.

Unterschiedliche Ziele im Krafttraining erfordern unterschiedliche Wiederholungszahlen

Ganz grob gesagt, kannst Du Dir drei unterschiedliche Ziele setzen. Steigerung der Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer.

Möchtest Du

• die Maximalkraft steigern, also stärker werden und mehr Gewicht bewegen können?
  Dann musst Du mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Wähle das Gewicht so, dass Du 1 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Aus meiner Sicht ist eine Wiederholungszahl von 6 optimal, wenn man dauerhaft verletzungsfrei trainieren möchte.
• Muskulatur aufbauen, also im Bereich Hypertrophie trainieren – Du möchtest muskulöser Aussehen, an Muskelmasse zunehmen? Dann trainiere mit einem Gewicht, welches Du technisch einwandfrei 8 bis 15 Mal bewegen kannst.
• Deine Kraftausdauer steigern– Du möchtest ausdauernder werden und mittleren Belastungen länger standhalten?
  Dann trainiere in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25. Wenn Du mit den Wiederholungszahlen über 25 hinausgehst, betrittst Du den Bereich der reinen Ausdauer.

Wenn Du mehr über die richtige Intensität wissen möchtest, solltest Du Dir den Artikel Die richtige Intensität im Krafttraining ansehen

Berechnung von Wiederholungszahlen

Im Allgemeinen empfiehlt es sich eher nicht, komplett an sein Limit zu gehen, um festzustellen, welches Gewicht man maximal ein Mal schafft. Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Lieber nimmt man ein Gewicht, mit dem man etwa 6 bis 8 saubere Wiederholungen schafft und rechnet dann diese Leistung mit Hilfe des Fitness Guru 1 RM Rechners einfach um. Der Rechner verwendet Formeln, die auf statistischen Daten beruhen.

Man hat bei ganz vielen Personen untersucht, wie viele Wiederholungen sie mit verschiedenen Gewichten bezogen auf ihre Maximalleistung schaffen und daraus eine Formel entwickelt.

Bei den meisten Trainierenden stimmen diese Berechnungen verblüffend mit den tatsächlichen Leistungen überein.

Die zwei wichtigsten 1RM-Formeln

Die meisten 1RM-Rechner, unserer eingeschlossen, stützen sich auf zwei bewährte Formeln. Selbst rechnen musst Du nicht, das erledigt der Rechner weiter unten. Wissen schadet aber nie:

• Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)

Ein Beispiel: Wer 100 kg sechsmal sauber drückt, kommt nach Epley auf rund 120 kg, nach Brzycki auf etwa 116 kg 1RM. Bei genau 10 Wiederholungen liefern beide Formeln dasselbe Ergebnis, darunter fällt Epley etwas höher und Brzycki etwas konservativer aus. Entscheidend für die Genauigkeit: Nimm ein Gewicht, das Du höchstens 10 Mal schaffst. Je näher Du an einer echten Maximalwiederholung bist, desto präziser die Schätzung. Bei den Grundübungen liegt die Abweichung dann meist unter 5 kg.

Das Tolle ist, dass man ausgehend von einer bestimmten Leistung nicht nur seine 1 RM Leistung (wie viel Gewicht kann ich maximal genau ein Mal technisch sauber bewegen) berechnen kann, sondern dass man auch berechnen kann, welches Gewicht man nehmen muss, um zum Beispiel 12 Wiederholungen hinzubekommen. Die Frage „Welches Gewicht muss ich nehmen, um Muskeln aufzubauen?“ kann so ganz einfach beantwortet werden.

Viele Trainingspläne beziehen sich auch auf den 1 RM Wert. Es heißt dann zum Beispiel, dass eine Übung mit 80% der 1 RM ausgeführt werden muss. Wer den Plan umsetzen will, muss also seinen 1 RM Wert kennen und diesen mit 0.8 multiplizieren.

Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM

Du kennst jetzt Deinen 1RM für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Doch wie stark ist dieser Wert eigentlich im Vergleich? Das verraten Dir unsere Kraftstandards-Tabellen für Männer und Frauen.

Wer regelmäßig schwer im Maximalkraftbereich trainiert, profitiert von etwas Ausrüstung: Ein Gewichthebergürtel stabilisiert den Rumpf bei Kniebeuge und Kreuzheben, Zughilfen sichern den Griff bei schweren Zügen, wenn die Unterarme zuerst aufgeben. Welche sich lohnen, zeigt auch unser Trainingshilfen-Test.

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Häufige Fragen zum 1RM-Rechner

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Bis etwa 10 Wiederholungen sind die Schätzungen erstaunlich präzise, bei den Grundübungen liegt die Abweichung meist unter 5 kg. Je mehr Wiederholungen Du eingibst, desto ungenauer wird es. Gib darum am besten einen Satz mit 6 bis 8 sauberen Wiederholungen ein.

1RM, One Rep Max und PR: ist das dasselbe?

Im Kern ja. Der 1RM (One Rep Max) ist das Gewicht für genau eine saubere Wiederholung. Ein PR (Personal Record) ist Deine persönliche Bestleistung, häufig genau dieser 1RM-Wert. Der Rechner liefert Dir den Wert, ohne dass Du ans absolute Limit gehen musst.

Funktioniert der Rechner für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben?

Ja, für alle Grundübungen. Trag einfach Gewicht und Wiederholungen der jeweiligen Übung ein. Den berechneten 1RM kannst Du danach mit unseren Kraftstandards-Tabellen vergleichen und sehen, wo Du stehst.

Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?

Alle 8 bis 12 Wochen ist sinnvoll. So lange dauert es ungefähr, bis sich Deine Maximalkraft sichtbar verändert.

Bildnachweis:
anpet2000 / Bigstock.com

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