Magnesium-Test: Welche Form wirklich ankommt
Auf der Vorderseite steht 400 mg Magnesiumoxid. Davon kommen vielleicht zehn an.
Das ist die Rechnung, die entsteht, wenn zwei Effekte zusammenkommen, die beide auf der Rückseite stehen und beide selten gelesen werden.
Der erste: Magnesium kommt nie als reines Metall in die Kapsel. Es ist immer an einen Partner gebunden, und dieser Partner wiegt mit. Bei Magnesiumcitrat sind nur rund 16 Prozent des Gewichts tatsächlich Magnesium.
Der zweite: Wie viel davon dein Darm aufnimmt, hängt stark von der Verbindung ab. Für Magnesiumoxid werden in der Praxis Werte um vier Prozent genannt, für Citrat etwa dreißig. Das ist der Grund, warum ausgerechnet die Form mit der größten Zahl auf der Vorderseite oft die schlechteste Wahl ist.
Kurz und knapp: Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?
Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat werden deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid, das zwar den höchsten Magnesiumanteil hat, aber kaum löslich ist. Maßgeblich ist das elementare Magnesium: Milligramm der Verbindung mal Magnesiumanteil. Beispiel: 500 mg Magnesiumcitrat mit rund 16 Prozent Anteil ergeben 80 mg Magnesium je Kapsel, bei zwei Kapseln 160 mg am Tag. Das BfR empfiehlt aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg täglich, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Magnesium gehört bei mir seit Jahren zum absoluten Standard. Zweimal 200 Milligramm täglich, morgens und abends, und zwar 200 Milligramm der Verbindung, nicht reines Magnesium. Genau diese Unterscheidung ist der Kern dieses Artikels.
Hier steht, welche Form was taugt, wie du den elementaren Anteil ausrechnest und warum die Sache mit den Wadenkrämpfen komplizierter ist, als jede Werbung es darstellt.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an über dreihundert enzymatischen Reaktionen beteiligt. Diese Zahl steht auf jeder zweiten Packung und sagt fast nichts, deshalb hier die drei Bereiche, die für Trainierende relevant sind.
Energiestoffwechsel. ATP, die Energiewährung der Zelle, ist biologisch nur als Magnesium-Komplex aktiv. Ohne Magnesium kein nutzbares ATP. Das ist so grundlegend, dass ein echter Mangel sich in allgemeiner Leistungsschwäche zeigt, nicht in einem einzelnen Symptom.
Muskelfunktion. Kalzium löst die Kontraktion aus, Magnesium ist am Gegenspiel beteiligt. Bei ausgeprägtem Mangel steigt die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu Zuckungen und Krämpfen führen kann. Der Umkehrschluss, dass Krämpfe immer Magnesiummangel bedeuten, stimmt allerdings nicht, dazu unten mehr.
Nervensystem und Schlaf. Magnesium wirkt an Rezeptoren mit, die an der Dämpfung von Nervenerregung beteiligt sind. Das ist der Grund für die verbreitete Empfehlung, es abends zu nehmen.
Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene bei etwa 300 bis 400 Milligramm elementarem Magnesium am Tag. Sportler haben einen leicht erhöhten Bedarf, aber deutlich weniger, als oft behauptet wird. Die Verluste über Schweiß liegen im Bereich weniger Milligramm pro Trainingseinheit.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
Elementares Magnesium
Elementares Magnesium ist der reine Magnesiumanteil einer Verbindung. Nur diese Menge zählt für die Versorgung, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung.
Bioverfügbarkeit
Bioverfügbarkeit ist der Anteil eines Stoffes, der nach der Einnahme tatsächlich ins Blut gelangt und dem Körper zur Verfügung steht.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Citronensäure. Es enthält rund 16 Prozent Magnesium und löst sich gut.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung mit rund 60 Prozent Magnesiumanteil, die kaum löslich ist und deshalb schlecht aufgenommen wird.
Magnesiumbisglycinat
Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es gilt als besonders magenfreundlich.
Der elementare Anteil: die Rechnung, die niemand macht
Hier liegt der Denkfehler, der die halbe Kategorie prägt.
Wenn auf einer Packung steht „500 mg Magnesiumcitrat“, dann sind das 500 Milligramm der Verbindung, nicht des Minerals. Citrat ist ein vergleichsweise schweres Molekül, entsprechend gering ist der Magnesiumanteil.
| Verbindung | Magnesiumanteil | Aus 1.000 mg werden |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 60 Prozent | 600 mg Magnesium |
| Magnesiumcarbonat | rund 28 Prozent | 280 mg Magnesium |
| Magnesiumcitrat | rund 16 Prozent | 160 mg Magnesium |
| Magnesiummalat | rund 15 Prozent | 150 mg Magnesium |
| Magnesiumbisglycinat | rund 14 Prozent | 140 mg Magnesium |
In der EU muss die Nährwerttabelle zwar die Menge an Magnesium selbst nennen. Auf der Vorderseite, in Produkttiteln und bei Importware steht aber oft das Gewicht der Verbindung, und genau dort entsteht die Verwechslung.
Auf den ersten Blick gewinnt Oxid haushoch. Genau deshalb steckt es in so vielen günstigen Präparaten: Es macht die Zahl auf der Vorderseite groß, ohne dass viel Pulver in die Kapsel muss.
Nur zählt der zweite Schritt. Was nützt ein hoher Papierwert, wenn der Darm ihn nicht aufnimmt?
Die Datenlage dazu ist alt und stabil. Schon Lindberg und Kollegen haben 1990 gemessen, dass nach einer Ladung Magnesiumcitrat die Magnesiumausscheidung im Urin um ein Vielfaches höher lag als nach derselben Menge Oxid, was auf deutlich bessere Aufnahme hinweist. Eine randomisierte Cross-over-Studie in BMC Nutrition hat das mit Serum- und Urinwerten bestätigt.
Der Grund liegt in der Löslichkeit. Magnesiumoxid ist in Wasser praktisch unlöslich und löst sich selbst bei starker Magensäure nur teilweise. Was sich nicht löst, wird nicht aufgenommen, sondern zieht Wasser in den Darm. Deshalb wirkt Magnesiumoxid in höheren Dosen abführend, und deshalb ist es in der Medizin ein Mittel gegen Verstopfung.
Der Rechner: was in deiner Kapsel steckt
Nimm deine Packung und trag die Werte ein. Der Rechner sagt dir, wie viel elementares Magnesium du tatsächlich zuführst und wie viel davon vermutlich ankommt.
Steht auf der Packung schon das elementare Magnesium, trag diesen Wert ein und stell die Angabe auf „elementar“.
Die Aufnahmewerte sind grobe Näherungen aus der Literatur. Sie schwanken individuell und mit der Dosis.
Ein Beispiel: Eine sehr verbreitete Aufmachung ist „Magnesiumoxid 400 mg“ auf der Vorderseite. Gemeint ist das Gewicht der Verbindung. Das sind 240 Milligramm elementares Magnesium, und davon kommen rechnerisch rund zehn an. Bei einem Citratpräparat, dessen 400 Milligramm sich auf das Element beziehen, bekommst du ein Vielfaches davon, liegst damit aber auch über der BfR-Höchstmenge von 250 Milligramm.
Die Formen im Einzelnen
Citrat: der Allrounder
Magnesiumcitrat ist für die meisten die richtige Wahl. Gut löslich, gut aufgenommen, breit verfügbar und preislich vernünftig.
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Die Packung nennt 360 Milligramm elementares Magnesium als Tagesdosis. Mit zwei statt drei Kapseln bleibst du bei rund 240 Milligramm und damit unter der BfR-Marke.
Der einzige nennenswerte Nachteil ist die Wirkung auf den Darm. Citrat zieht in höheren Dosen Wasser, und bei empfindlichen Menschen reicht dafür schon eine normale Portion. Die Lösung ist meist banal: aufteilen statt alles auf einmal, und zu einer Mahlzeit statt nüchtern.
Bisglycinat: für empfindliche Mägen
Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Bindung soll über andere Wege aufgenommen werden als freie Mineralionen, was die bessere Verträglichkeit erklären könnte.
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Bisglycinat ist die naheliegende Alternative, wenn du mit Citrat Probleme hast. Glycin selbst wirkt zudem leicht beruhigend, weshalb diese Form für die Abenddosis beliebt ist.
Achte hier besonders auf die Deklaration. Manche Hersteller mischen Bisglycinat mit Oxid, verkaufen das Produkt aber als Bisglycinat. Wenn der elementare Anteil verdächtig hoch ist, steckt vermutlich Oxid mit drin.
Malat: der Sport-Klassiker
Magnesiummalat ist an Apfelsäure gebunden, die im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt. Daraus wird die Erzählung, Malat sei besonders für Sportler geeignet.
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Die Aufnahme ist gut, das stimmt. Ein belegter Zusatznutzen gegenüber Citrat existiert nicht. Wenn dir das Produkt zusagt und der Preis stimmt, spricht nichts dagegen. Ein Grund für einen Aufpreis ist es nicht.
Komplexe: mehrere Formen in einer Kapsel
Manche Hersteller kombinieren mehrere Verbindungen, mit dem Argument, dass verschiedene Aufnahmewege parallel genutzt werden.
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Die Idee ist plausibel, der belegte Vorteil überschaubar. Was Komplexe leisten können: Sie verteilen die Menge auf mehrere Formen, sodass nicht eine einzelne Form den Darm dominiert. Für Menschen mit empfindlichem Darm kann das ein Argument sein.
Bei diesen Produkten gilt besonders: Prüf, welche Formen enthalten sind und in welchem Verhältnis. Ein Komplex, der zu zwei Dritteln aus Oxid besteht, ist ein Oxidpräparat mit Dekoration.
Oxid: der Papiertiger
Ein typisches Beispiel aus dem Regal: 664 Milligramm Magnesiumoxid je Kapsel, davon 400 Milligramm elementares Magnesium, eine Kapsel am Tag. Auf dem Papier ist das viel, rechnerisch kommen davon aber nur rund 16 Milligramm an, und schon diese eine Kapsel liegt über der BfR-Höchstmenge von 250 Milligramm.
Reines Magnesiumoxid als alleinige Quelle lohnt sich nicht. Nicht, weil es schädlich wäre, sondern weil du für eine Zahl bezahlst, die dein Darm nicht einlöst.
Haut und Bad: Spray und Bittersalz
Zwei Anwendungen, die außerhalb des Verdauungswegs funktionieren sollen.
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Magnesiumöl-Spray wird auf die Haut aufgetragen. Die Evidenz für eine relevante Aufnahme über die Haut ist dünn, das muss man ehrlich sagen. Was viele beschreiben, ist ein angenehmer Effekt bei lokalen Verspannungen, was auch an der Massage beim Auftragen liegen kann. Als Ergänzung zum Abendritual in Ordnung, als Ersatz für orale Zufuhr nicht.
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Bittersalz, also Magnesiumsulfat, ist der Klassiker fürs Fußbad. Auch hier gilt: Die Aufnahme über die Haut ist umstritten. Der Entspannungseffekt eines warmen Bades ist es nicht. Wer nach harten Beineinheiten baden geht, tut sich etwas Gutes, sollte aber nicht erwarten, damit seinen Magnesiumspiegel zu füllen.
Magnesium gehört für mich zum absoluten Standard, seit Jahren, zweimal 200 Milligramm als Tablette, morgens und abends. Nicht jedes Supplement muss eine Geschichte haben. Manche laufen einfach mit.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Kaum ein Zusammenhang ist so fest im Kopf verankert wie dieser: Krampf gleich Magnesiummangel.
Er stimmt manchmal. Bei einem tatsächlichen Mangel steigt die Erregbarkeit der Muskulatur, und Krämpfe gehören zu den Symptomen. Der Umkehrschluss trägt aber nicht.
Belastungsbedingte Muskelkrämpfe beim Sport werden heute überwiegend anders erklärt. Die verbreitetste Hypothese sieht die Ursache in einer Ermüdung der Steuerung zwischen Muskelspindeln und Sehnenorganen, also in einem neuromuskulären Problem und nicht in einem Mineralstoffdefizit. Dafür spricht, dass Krämpfe typischerweise dann auftreten, wenn ein Muskel in verkürzter Position stark ermüdet ist, und dass Dehnen sie zuverlässiger löst als jedes Präparat.
Was tatsächlich hilft, wenn du zu Krämpfen neigst:
- Trainingsumfang und Intensität langsamer steigern. Krämpfe treten gehäuft auf, wenn die Belastung ungewohnt ist.
- Ausreichend trinken und Natrium beachten. Bei langen Einheiten und starkem Schwitzen ist Natrium der relevantere Elektrolyt, nicht Magnesium.
- Dehnen im Moment des Krampfs. Das ist keine Vorbeugung, aber die schnellste Lösung.
- Regelmäßig dehnen, wenn du zu verkürzten Strukturen neigst. Wie du das sinnvoll aufbaust, steht im Leitfaden zur Beweglichkeit.
Magnesium einzunehmen ist trotzdem sinnvoll, wenn deine Versorgung knapp ist. Nur solltest du wissen, dass es kein Krampfmittel ist, sondern eine Grundversorgung.
Um herauszufinden, wann bei dir Krämpfe auftreten, hilft ein einfaches Protokoll: Übungen, Umfang und die Einheiten, in denen es passiert ist. Nach ein paar Wochen zeigt sich meist ein Muster, oft ein zu großer Sprung im Trainingsvolumen. Dafür eignet sich jedes Trainingslog, zum Beispiel mein eigenes.
Ich nehme zweimal 200 Milligramm am Tag, einmal morgens und einmal abends, gemeint ist das Gewicht der Verbindung. Die Aufteilung hat einen praktischen Grund: Kleinere Einzelmengen werden besser aufgenommen und vom Darm meist besser vertragen als eine große. Wenn du bisher alles auf einmal nimmst und dich über deinen Darm wunderst, ist das der erste Hebel.
Papierwert und Wirklichkeit
Diese Grafik ist der ganze Artikel in einem Bild. Der erste Knopf zeigt, was die Verbindung auf dem Papier hergibt, der zweite, was davon nach der Aufnahme übrig bleibt.
Hast du überhaupt einen Mangel?
Ein echter Magnesiummangel ist bei normaler Ernährung in Deutschland selten. Häufiger ist eine grenzwertige Versorgung, die keine klaren Symptome macht.
Das größere Problem ist die Diagnostik. Nur etwa ein Prozent des Magnesiums im Körper befindet sich im Blut, der Rest sitzt in Knochen und Zellen. Der Körper hält den Blutwert deshalb sehr stabil, notfalls indem er Magnesium aus dem Knochen mobilisiert. Ein normaler Serumwert schließt einen Mangel im Gewebe nicht aus.
Praktisch heißt das: Der Serumwert erkennt einen deutlichen Mangel, ist aber kein feines Instrument. Es gibt Alternativen wie die Bestimmung im Vollblut oder in den Erythrozyten, die aber nicht standardisiert und selten Kassenleistung sind.
Wer erhöhtes Risiko hat: Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, mit Diabetes, unter bestimmten Medikamenten wie Protonenpumpenhemmern oder Diuretika, sowie Menschen mit hohem Alkoholkonsum. In diesen Fällen gehört die Frage zum Arzt und nicht in einen Ratgeber.
Für alle anderen mit gesunden Nieren ist die pragmatische Antwort: Eine moderate Ergänzung im Bereich von 150 bis 250 Milligramm elementarem Magnesium ist sicher und deckt die Lücke ab, die zwischen Bedarf und Ernährung entstehen kann. Achte beim Kauf auf die Menge pro Tagesdosis und darauf, dass du sie auf zwei Portionen aufteilen kannst.
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Wie viel Magnesium steckt im Essen?
Bevor du kaufst, lohnt der Blick auf die Ernährung. Magnesium steckt in ziemlich unspektakulären Lebensmitteln.
| Lebensmittel, 100 g | Magnesium |
|---|---|
| Kürbiskerne | rund 535 mg |
| Weizenkleie | rund 490 mg |
| Sonnenblumenkerne | rund 420 mg |
| Mandeln | rund 270 mg |
| Bitterschokolade ab 70 Prozent | rund 230 mg |
| Haferflocken | rund 140 mg |
| Vollkornbrot | rund 60 mg |
| Banane | rund 36 mg |
Die Banane steht bewusst am Ende. Sie gilt als Magnesiumlieferant, liefert aber im Vergleich wenig. Wer wirklich etwas verändern will, greift zu Kernen und Vollkornprodukten.
Eine Handvoll Kürbiskerne am Tag, etwa dreißig Gramm, bringt rund 160 Milligramm. Das ist so viel, wie zwei Kapseln mit je 500 Milligramm Magnesiumcitrat enthalten.
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Zwei Faktoren schmälern, was aus pflanzlichen Quellen ankommt. Phytinsäure in Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Mineralstoffe, was durch Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung teilweise aufgehoben wird. Und helles Mehl verliert beim Ausmahlen den Großteil des Magnesiums, weil es in den Randschichten des Korns sitzt.
Wann solltest du Magnesium nehmen?
Der Zeitpunkt ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit, aber ein paar Punkte helfen.
Aufteilen schlägt eine große Portion. Die Aufnahme ist bei kleineren Einzelmengen effizienter. Zweimal 125 Milligramm werden besser verwertet als einmal 250.
Zu einer Mahlzeit. Das verbessert die Verträglichkeit deutlich, besonders bei Citrat.
Abends, wenn du auf den Schlaf zielst. Die beruhigende Wirkung ist der Grund für diese verbreitete Empfehlung. Am ehesten zeigt sich ein Effekt auf die Schlafqualität bei Menschen mit niedriger Versorgung, und auch dort ist die Studienlage dünn. Wer gut versorgt ist und schlecht schläft, sollte an anderen Stellen ansetzen. Welche das sind, steht im Schlaf-Guide.
Wer die Abendportion trotzdem gezielt einsetzen will, greift meist zu Bisglycinat, weil es als besonders magenfreundlich gilt. Beim Präparat unten entsprechen drei Kapseln 300 Milligramm Magnesium. Mit zwei Kapseln, eine davon abends, bleibst du bei 200 Milligramm und unter der BfR-Marke.
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Abstand zu bestimmten Medikamenten. Magnesium kann die Aufnahme von Antibiotika aus der Gruppe der Tetrazykline und Gyrasehemmer sowie von Schilddrüsenhormonen behindern. Zwei bis vier Stunden Abstand lösen das Problem.
Überschüssiges Magnesium wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Deshalb ist eine Überdosierung bei gesunden Menschen kaum möglich, der Körper reguliert über den Darm und die Ausscheidung.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt das nicht. Dann kann sich Magnesium anreichern, und das ist ein ernstes Problem. Wer eine Nierenerkrankung hat, nimmt Magnesium nur nach ärztlicher Absprache. Die BfR-Höchstmenge von 250 Milligramm am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt für Menschen mit gesunden Nieren.
Magnesium und Sport: was der Schweiß wirklich kostet
Ein Argument, das in jeder Sportlerwerbung auftaucht: Beim Schwitzen verlierst du Magnesium, also brauchst du mehr.
Der erste Teil stimmt. Der zweite ist stark übertrieben.
Die Magnesiumkonzentration im Schweiß liegt im Bereich weniger Milligramm pro Liter. Selbst bei einer harten Einheit mit zwei Litern Schweißverlust bewegen sich die Verluste in einer Größenordnung, die gegenüber dem Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm kaum ins Gewicht fällt. Der Elektrolyt, den du über Schweiß tatsächlich in relevanter Menge verlierst, ist Natrium, gefolgt von Chlorid und, mit deutlichem Abstand, Kalium.
Was für Sportler trotzdem stimmt: Der Gesamtbedarf ist bei hoher Trainingsbelastung etwas erhöht, weil der Energiestoffwechsel stärker läuft und Magnesium daran beteiligt ist. Und wer im Kaloriendefizit trainiert, isst insgesamt weniger und nimmt dadurch auch weniger Mineralstoffe auf. Beides sind gute Gründe für eine moderate Ergänzung, aber keiner davon rechtfertigt Hochdosispräparate.
Die praktische Konsequenz für lange Einheiten im Sommer: Denk an Natrium, nicht an Magnesium. Eine Prise Salz im Getränk oder ein Elektrolytpulver mit vernünftigem Natriumgehalt löst das Problem, das du tatsächlich hast.
Ein Beispiel mit klar ausgewiesener Menge: 1.000 Milligramm Natrium pro Liter, angerührt nach Packungsangabe.
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Was sonst noch auf dem Etikett steht
Zwei Dinge, die beim Vergleich zweier Präparate den Ausschlag geben können.
Zusätzliches Vitamin B6. Viele Magnesiumprodukte enthalten B6, weil es an der Aufnahme von Magnesium in die Zelle beteiligt sein soll. Die Begründung ist plausibel, der belegte Zusatznutzen bei gut versorgten Menschen dünn. Wichtiger ist die Kehrseite: B6 hat eine Obergrenze, und bei sehr hoher Dauerzufuhr sind Nervenschädigungen beschrieben. Wenn du mehrere Präparate mit B6 kombinierst, addiere die Mengen.
Ich hatte eine Weile ein Multivitaminpräparat genommen, weil ich kein großer Fan von Gemüse bin. Dabei muss man immer hinten auf die Hinweise achten: Wer schon andere Supplemente nimmt, kann bei einzelnen kritischen Stoffen schnell zu viel haben. Bei Magnesium betrifft das vor allem das mitgelieferte B6 und die Gesamtmenge an Magnesium aus allen Präparaten.
Trägerstoffe und Kapselhülle. Magnesiumstearat als Fließmittel steht in vielen Produkten und ist in den verwendeten Mengen unbedenklich, auch wenn es im Netz gern skandalisiert wird. Relevanter ist die Kapselhülle: Gelatine stammt vom Tier, Hydroxypropylmethylcellulose ist die pflanzliche Alternative. Wer vegan lebt, findet das im Kleingedruckten.
Und ein Hinweis, der bei Pulvern gilt: Magnesiumcitrat als Pulver schmeckt deutlich sauer. Das liegt an der Citronensäure. Wer das nicht mag, greift zu Kapseln oder mischt es in ein Getränk mit Eigengeschmack.
Typische Fehler
Die Zahl auf der Vorderseite für elementares Magnesium halten. Der teuerste Irrtum. Prüf immer, ob sich die Angabe auf die Verbindung oder auf das Element bezieht.
Ein Oxidpräparat kaufen, weil die Zahl groß ist. Genau darauf ist die Aufmachung ausgelegt.
Alles auf einmal nehmen. Schlechter aufgenommen und schlechter vertragen.
Magnesium gegen Krämpfe nehmen und sonst nichts ändern. Belastungsbedingte Krämpfe gelten heute überwiegend als neuromuskuläres Problem. Trainingssteuerung und Dehnen bringen mehr.
Ein Komplexpräparat kaufen, ohne die Zusammensetzung zu prüfen. Wenn Oxid an erster Stelle steht, ist es ein Oxidpräparat.
Bei Nierenproblemen ohne Rücksprache supplementieren. Der einzige Punkt auf dieser Liste, der ernsthaft gefährlich werden kann.
Fünf Fragen. Danach greifst du nie wieder zum Papiertiger.
Häufig gestellte Fragen
Welche Magnesiumform ist die beste?
Für die meisten Citrat: gut verfügbar, günstig, breit erhältlich. Wer damit Darmprobleme hat, nimmt Bisglycinat. Malat ist ebenfalls gut, bietet aber keinen belegten Zusatznutzen. Oxid als alleinige Quelle lohnt sich nicht.
Wie viel Magnesium am Tag brauche ich?
Der Tagesbedarf liegt bei etwa 300 bis 400 Milligramm elementarem Magnesium am Tag für Erwachsene. Ein großer Teil davon kommt über die Ernährung. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 250 Milligramm täglich, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Woran erkenne ich, wie viel elementares Magnesium drin ist?
In der EU muss auf Nahrungsergänzungsmitteln die Menge an Magnesium selbst stehen, oft als „davon Magnesium“ unter der Verbindung. Fehlt sie, etwa bei Importware, rechne mit dem Anteil der jeweiligen Form. Bei Citrat sind es rund 16 Prozent, bei Oxid rund 60.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Nur bei einem tatsächlichen Mangel. Belastungsbedingte Krämpfe beim Sport gelten heute überwiegend als neuromuskuläres Problem und kaum als Magnesiumdefizit. Dehnen und eine vernünftige Belastungssteuerung bringen dort mehr.
Soll ich Magnesium abends nehmen?
Abends ist sinnvoll, wenn du auf besseren Schlaf zielst, ansonsten ist die Tageszeit zweitrangig. Am ehesten zeigt sich ein Effekt bei Menschen mit niedriger Versorgung. Wichtiger als der Zeitpunkt ist, dass du die Menge auf zwei Portionen verteilst.
Kann ich zu viel Magnesium nehmen?
Bei gesunden Nieren ist eine gefährliche Überdosierung über Nahrungsergänzung kaum möglich, der Körper reguliert über Ausscheidung und Darm. Was vorher eintritt, sind Durchfälle. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sieht die Sache anders aus, dann gehört die Entscheidung in ärztliche Hand.
Bringt Magnesiumspray etwas?
Kaum: Für eine relevante Aufnahme über die Haut ist die Evidenz dünn. Viele berichten von einem angenehmen Effekt, wenn sie es als Ergänzung zum Abendritual oder bei lokalen Verspannungen nutzen. Als Ersatz für die orale Zufuhr taugt es nicht.
Fazit
Magnesium ist ein sinnvolles und günstiges Supplement, bei dem fast alles davon abhängt, ob du die Rückseite liest.
Zwei Zahlen entscheiden. Wie viel elementares Magnesium steckt in der Verbindung, und wie gut wird diese Verbindung aufgenommen. Oxid gewinnt bei der ersten Zahl und verliert bei der zweiten so deutlich, dass es die schlechteste Wahl im Regal ist.
Nimm Citrat oder Bisglycinat, verteile die Menge auf zwei Portionen und rechne mit etwa 150 bis 250 Milligramm elementarem Magnesium aus dem Präparat. Den Rest holst du dir über das Essen, zum Beispiel über eine Handvoll Kürbiskerne, und die schmecken besser als jede Kapsel.
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