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Gratis-Downloads: Trainingspläne als PDF

Unsere Trainingspläne und Tabellen als PDF, gebaut wie unsere Artikel: konkret, ehrlich, zum Ausdrucken. Kein Formular, keine Hürde, einfach herunterladen und loslegen.

Art des Trainings
Dein Ziel
Für wen
KraftEinstieg
Ganzkörper-TrainingsplanZwei Phasen: geführt an Maschinen starten, dann ans freie Eisen. Mit Übungskatalog.
KraftMuskelaufbau
Ober- und Unterkörper-PlanDer 4-Tage-Split für den nächsten Schritt: mehr Volumen pro Muskel, klare Struktur.
KraftMuskelaufbau
Push/Pull/Beine-PlanDer Klassiker für Fortgeschrittene: sechs Einheiten, sauber verteilt.
KombiniertAusdauer
Concurrent-Training-WochenplanKraft und Laufen in einer Woche kombiniert, ohne dass eins das andere sabotiert.
KombiniertAusdauer
Hyrox 12-Wochen-PlanVon der ersten Einheit bis zum Wettkampf: Laufen, Stationen und Krafteinheiten im Wochenraster.
KombiniertAusdauer
Battle-Rope-TrainingsplanIntervalle, Übungsvarianten und Progression für das Seiltraining.
KraftMuskelaufbauFür Frauen
Brusttraining für FrauenKompletter Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen, abgestimmt auf weibliche Trainierende.
AusdauerAusdauer
Indoor-Cycling 8-Wochen-PlanAcht Wochen mit Wattbereichen, Trittfrequenz und Intervallen fürs Rad.
KraftEinstieg
Widerstandsband-GanzkörperpläneZwei komplette Pläne fürs Training mit Bändern, für zuhause und unterwegs.
KombiniertGesundheitFür Frauen
Wochenplan für die WechseljahreKraft, Ausdauer und Regeneration in einer Woche, abgestimmt auf die hormonelle Umstellung.
WissenMuskelaufbau
Kraftstandards-TabellenAlle Werte für Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken, nach Körpergewicht vorberechnet. Für Männer und Frauen, von Amateur bis Fitnessgott.
WissenGesundheit
Die 5/10-Roll-Routine: Faszienrolle mit Plan5 Minuten vor dem Training, 10 Minuten danach: alle Positionen mit Dauer und Technik, die Härte-Übersicht, ein 6-Wochen-Tracker und die Tabu-Zonen.
KraftMuskelaufbau
5×5-TrainingsplanDer Klassiker für pure Kraft: fünf Sätze, fünf Wiederholungen, drei Übungen.
KraftMuskelaufbau
130-%-Training: 12-Wochen-PlanSchwere nachgebende Sätze mit Helfern: Startwerte, Gewichte für alle 12 Wochen und Sicherheitsregeln, eine Seite pro Woche zum Eintragen.
KraftAbnehmen
15-Minuten-Bauch-Beine-Po-PlanKurzes Workout für zuhause, ohne Geräte, mit klarer Übungsfolge.
WissenAusdauer
Laufstil-PosterÜbersicht der Lauftechniken zum Aufhängen, mit den typischen Fehlern.
AusdauerEinstieg
12 Wochen zum 30-Minuten-DauerläuferFür den Einstieg: von Gehpausen bis zu 30 Minuten am Stück.
AusdauerEinstieg
8 Wochen zum 5-km-DurchhalterDie ersten fünf Kilometer am Stück, ohne Zeitdruck.
AusdauerAusdauer
8 Wochen zum 5-km-Hero in 35 MinutenFünf Kilometer unter 35 Minuten, mit Tempoeinheiten.
AusdauerAusdauer
8 Wochen zum 5-km-Hero in 30 MinutenDie schnellere Variante mit Intervallen und Tempodauerlauf.
AusdauerAusdauer
10 Wochen zum 10-km-ChampDie Verdopplung der Distanz, mit langen Läufen und Tempoarbeit.
AusdauerAusdauer
Schneller werden: 8-Wochen-LaufplanEine Seite pro Woche mit allen Einheiten, den beiden Krafttrainings und Platz für deine Zeiten. Endet mit einem 5-km-Testlauf.
KraftMuskelaufbau
10-Wochen-BankdrückplanEine Seite pro Woche, alles in Prozent vom Einer-Maximum. Mit Zusatzübungen und Testwoche.
KraftMuskelaufbau
Brust-Durchbruch: 10-Wochen-PlanWenn die Brust nicht mehr wächst: zwei Wochen Reset, acht Wochen Angriff, eine Seite pro Woche mit Platz für deine Gewichte.
KraftMuskelaufbau
Monster-Arme-Workout: 8-Wochen-PlanZwei Armtage pro Woche mit Supersätzen und Überkopf-Trizeps, dazu der Oberarm-Check zum Messen und eine Seite pro Woche für deine Gewichte.
AusdauerAusdauer
Laufstil-Check zum AusdruckenZwölf-Punkte-Checkliste für den Videodurchgang, Kadenz-Tabelle, Lauf-ABC und ein Sechs-Wochen-Fahrplan für mehr Schrittfrequenz.

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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.