Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch?

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41 Antworten

  1. Michelle sagt:

    Hallo Zusammen, ich versuche seit einiger Zeit wieder etwas mehr Gewicht zu verlieren. Derzeit wiege ich bei einer Größe von 1,80 m 82 Kilo, das ist mir definitiv zu viel. Obwohl ich mich in letzter Zeit regelmäßig bewege (2-3x die Woche spazieren / laufen und 1-2x pro Woche im Fitnessstudio) habe ich das Gefühl, schneller anzusetzen. Ich würde gern auf etwa 70 Kilo runter kommen. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, wie viele Kalorien ich dann tatsächlich täglich zu mir nehmen sollte. Da ich mich hauptsächlich pflanzlich / vegetarisch ernähre, ist das mit der Eiweißaufnahme bei mir auch immer etwas schwierig. Über eine Empfehlung, wie viele Kalorien ich in etwa zu mir nehmen sollte, würde ich mich freuen und auch über sonstige Tipps. 🙂

    • Patric sagt:

      Hallo Michelle,

      schau Dir einmal den Makronährstoff-Ratgeber an.

      Dort kannst Du anonym Dein Alter mit angeben 😉 Denn auch das Alter spielt eine Rolle! Wie stark Du von Deinem Kalorienbedarf nach unten abweichst, liegt an Dir. Je mehr, desto schneller wird Dein Gewicht auch nach unten gehen.
      Dein Bedarf liegt, ohne Dein Alter zu wissen, bei etwa 2100 bis 2500 KCal. Du solltest nicht über Wochen unter 1500 KCal gehen. Wenn Du es schaffst, etwa 300 bis 400 KCal unter Deinem Bedarf zu bleiben, bist Du auf einem guten Weg!
      Was die Deckung Deines Eiweißbedarfs angeht, so kann man das auch als Vegetarier inzwischen recht gut. Je nachdem, welche Art von vegetarischer Ernährung Du bevorzugst, kannst Du zum Beispiel den Bedarf über Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Eier und Milchprodukte decken. Es gibt auch vegane Proteinshakes.

  2. Julia sagt:

    Hallo 🙂
    Ich bin 23, 163cm groß und wiege leider wieder 62kg. Ich hab vor 2 Jahren angefangen mein Leben zu verändern und kam von 72 kg Ausgangsgewicht bis letzten Herbst auf 57kg. Damit war ich mehr oder weniger zufrieden. Leider hatte ich dann im letzten Oktober einen Unfall und durfte erstmal wochenlang gar keinen Sport machen. Dazu kamen Prüfungen und die entsprechende nervliche Belastung und schwupps war Weihnachten (was ja bekanntlich auch nicht sehr förderlich für die Figur ist). Jedenfalls bin ich nun wieder auf 62kg und damit sehr sehr unglücklich. Seit 2 Wochen habe ich die Erlaubnis vom Arzt zumindest wieder schwimmen zu gehen. Laufen ist weiter verboten. Ich gehe also 3 Mal die Woche für eine Stunde zum schwimmen. Krafttraining gerade für die Beine tut mir aber noch immer sehr schnell weh. Dazu kommt, dass ich sehr viel jeden Tag sitze…
    Insgesamt bin ich also gerade sehr unglücklich und etwas verzweifelt. Mein Limit sind eigentlich 60kg. D.h. ich möchte so schnell wie möglich wieder auf 60kg oder darunter.
    Hast du vielleicht einen Rat?

    • Patric sagt:

      Hallo Julia!

      Oh. Du Glückliche ….
      Im Ernst, hier werden viele denken: „Was will Sie? Die hat doch das perfekte Gewicht!“. Und Sie haben natürlich nicht unrecht.

      Aber:
      Es geht ja um Dein Empfinden und Deinen Wunsch. Also ist die Frage mehr als berechtigt!
      Du hast mit Deiner Umstellung und der beachtlichen Gewichtsreduktion bereits bewiesen, dass es geht. Und Du weißt damit ganz offensichtlich auch, wie es geht! Ich unterstütze Dich auch in Deinem Bestreben die 5 KG mehr „schnell“ wieder los zu werden. Wer sein Gewicht auf einem bestimmten Niveau halten will, muss früh die Notbremse ziehen, wenn etwas aus dem Ruder läuft.

      Tipps:

      • Geh in Dich, erinnere Dich daran, wie es vor Jahren war, als Du den tollen Erfolg hattest und mach Dir klar, dass Du es offensichtlich kannst! Damit sorgst Du für ein ganz wesentliches Fundament Deines Erfolges. MOTIVATION
      • Du hast ein Problem, mit dem ich mich auch herumschlagen müsste. Viele Sportler haben das. Kann man plötzlich, zum Beispiel wegen einer Verletzung, keinen Sport mehr treiben, wird der Hunger nicht geringer. D.h. man nimmt Energie auf, die man so nicht mehr braucht. Und das sorgt dann bekanntlich für eine Gewichtszunahme.
        Bei Dir ist aber, wenn ich Dich richtig verstehe, Land in Sicht. Du kannst schon wieder leicht trainieren und das wird von Woche zu Woche besser 😉
      • Viel sitzen ist in der Tat wenig förderlich.

        „Sitzen ist das neue Rauchen“

        Sorge für so viel Bewegung wie nur möglich. Mach Pausen, lauf herum, erledige Botengänge, was auch immer in Dein berufliches oder privates Umfeld passt. Hole Dir für ein paar Euro einen Schrittzähler und mache jeden Tag ein paar Schritte mehr als am Vortag! Das führt nicht nur dazu, dass Du ein paar Kalorien mehr verbrauchst, sondern sorgt auch dafür, dass die ungünstige Sitz-Stoffwechsellage gar nicht erst entsteht.

      • Ich war sehr überrascht, als ich vor kurzem erfahren habe, wie falsch Menschen bei der Einschätzung von Kalorien liegen. Und zwar gigantisch falsch. Der Witz ist, dass selbst Ernährungsberater und – experten ordentlich falsch liegen.

        Warum schreibe ich Dir das?

        Erstens will ich Dir ans Herz legen, ein Ernährungstagebuch zu führen und zweitens zeigen, dass ein Ernährungstagebuch immer sinnvoll ist und nichts damit zu tun hat, dass man keine Ahnung hat. Wie gesagt, auch Experten verschätzen sich und müssen Buch führen.
        Du müsstest in etwa 2000 kcal am Tag zu Dir nehmen, um Dein Gewicht zu halten. Da Du abnehmen willst, musst Du runter mit der Energiezufuhr bzw. rauf mit Deinen Sportaktivitäten. Das Defizit ist wichtig! Um Deine 2 Kilo zu verlieren, brauchst Du ein Gesamtdefizit von etwa 14000 Kalorien. Wenn Du, wie ich es empfehle, 300
        kcal pro Tag einsparst, brauchst Du etwa 1,5 Monate. Bei einem Tagesdefizit von 500 kcal brauchst Du etwa einen Monat. Das hört sich doch gut an, oder?

        Damit Du aber wirklich die Kalorien einsparst und Dich nicht verschätzt, musst Du Das Tagebuch führen. Und zwar sehr genau!

      • Es wird laaaaangsam Frühling. Und da ernähren wir uns automatisch wieder besser und werden aktiver 😉

      Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Tipps mit auf Deinen Weg geben und wünsche Dir viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele!

  3. Denis sagt:

    Hallo Patric,
    ich habe gerade mit großer Interesse deinen Beitrag gelesen. Ich bin 39 Jahre als und wiege aktuell 113 Kg bei einer Größe von 184cm. Anfang Dezember habe ich noch 127kg gewogen. Ich mache 6mal die Woche nun Sport, d.h. 40 Min. Spinning und 30 min Kraftbereich. Meine Ernährung habe ich komplett umgestellt. Überwiegend Eiweißreich und ganz wenig Kohlenhydrate. Auf Industriezucker und Weizen verzichte ich absolut. Ich versuche täglich beim Sport 900 kcal zu verbrauchen. Das ist mein Ziel.

    Jetzt meine Frage, nehme ich zu schnell ab?

    • Patric sagt:

      Hallo Denis!

      Wow!!! Du hast wirklich sauber abgenommen und den „harten Weg“ – Komplettumstellung – gewählt.

      Ich kann Deinen Angaben entnehmen, dass Du in 6 Wochen etwa 14 Kg Gewicht verloren hast. Das wären etwa 2,4 kg pro Woche. Bei einem Ausgangsgewicht von 127 kg ist das ein toller Wert, der aber keinesfalls darauf hindeutet, dass Du zu schnell Gewicht verlierst.

      Aus meiner Sicht bist Du gut unterwegs!

      Je mehr Gewicht Du allerdings weiter verlierst, desto langsamer wird der Prozess des Abnehmens voranschreiten. In den ersten Wochen geht es meist flott, dann werden die Gewichtsverluste spürbar geringer. Rechne fest damit und plane das ein, dann bist Du auch nicht frustriert, wenn es so kommt.

      Du weißt, dass ich kein Freund von Gewichtsreduktion ohne begleitenden Sport bin! Entsprechend finde ich es fantastisch, wie Du Dein Problemchen angegangen bist. Wie aus dem Lehrbuch! 900 kcal über Sport zu verbrauchen ist eine Ansage. Ich würde hier konservativ mal lieber von etwa 500kcal am Tag ausgehen. Ansonsten artet es schnell in Stress aus. Durch den Sport steigerst Du Deine Ausdauer, regst den Stoffwechsel an und baust zusätzlich Muskulatur auf, die auch in Ruhe Energie verbraucht.

      Zum Schluss aber nochmals ein Zahlenwert, an dem man sich grob! orientieren kann:
      ===========================================================================

      • Frau: Maximales Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag für die Phase der Gewichtsreduktion
      • Mann: Maximales Kaloriendefizit von 1000kcal pro Tag für die Phase der Gewichtsreduktion

      Ideal ist es, wenn ein möglichst großer Teil des Defizits durch zusätzlichen Energieverbrauch (mehr Aktivität, gehen, hüpfen, springen, tanzen – Sport) herbeigeführt wird!

      Ich wünsche Dir weiterhin so viel Erfolg beim Abnehmen!

      • Denis sagt:

        Vielen Dank für deine Antwort.
        Die 900kcal haben sich aus der Historie ergeben. Meist verbrauche ich knapp über 600kcal beim Spinning in den 40 min und den Rest dann beim Krafttraining. Ich merke jetzt aber schon deutlich, dass es schwieriger wird, die 900 zu erreichen. Am Anfang waren es stellenweise 1100kcal. Gemessen über eine Fitnessuhr. Jetzt liege ich knapp über 900.

        Ich werde deinen Rat beherzigen und den Verbrauch stetig reduzieren. Was aber nicht einfach ist, da ich schon bei der Intensität bleiben will, eventuell sogar steigern.

        Danke noch mal für deine aufbauenden Worte

  4. Sandra sagt:

    Hallo! Ich bin 28, 160cm groß und wiege momentan 72,3 Kilo. Ich gehe jetzt seit 2 Wochen 4x die Woche ins Fitnessstudio und mache Krafttraining, an zwei Tagen hänge ich noch 20-30 Minuten Cardio dran. Bis jetzt habe ich meinen Körperfettanteil von 34,2 auf 33,9 % reduziert und mein Gewicht ist von 72,4 erst auf 73,2 hoch und dann runter auf 72,3 kg.
    Meine Frage ist, bin ich auf dem richtigen Weg? Ich fand 100g in zwei Wochen echt wenig und kann nicht einschätzen ob 0,3% Köpferfettreduktion gut oder normal sind.
    Ich esse morgens minimal KH und mittags nur 75g KH (in rohem Zustand gewogen) – abends gar keine KH.
    Ich würde es schade finden, bei so viel Sport, nur 1 kg in 10 Wochen zu schaffen…. ^^“

    • Patric sagt:

      Hallo Sandra!

      Nicht die Ohren hängen lassen 🙂

      Werfen wir einmal einen Blick auf die nackten Zahlen. Wenn ich das richtig lese, dann hattest Du bei 72,4 KG Körpergewicht einen KFA (Körperfettanteil) von 34,2 und jetzt, bei 72,3 einen KFA von 33,9.

      Das würde in absoluten Zahlen bedeuten:
      =======================================
      Fettgewicht START: 72,4 KG * 0,342 = 24,76 KG
      Fettgewicht JETZT: 72,3 KG * 0,339 = 24,51 KG

      Ganz ehrlich gesagt: Die Zahlen haben keinerlei Aussagekraft. So genau kann man nicht messen! Es hat sich eher nichts geändert! Du nimmst so viele Kalorien zu Dir, wie Dein Körper für den Erhalt benötigt. Wie ermittelst Du denn den KFA Wert?

      Dein Kalorienbedarf
      ===================
      Ich habe einmal mit dem Makro-Nährstoff Ratgeber Deinen Kalorienbedarf abgeschätzt. Heraus kommt ein Wert, der etwa bei 2100 KCal liegt. Darin verrechnet ist bereits ein moderates aber gesundes Defizit von etwa 300 KCal. So wie es aussieht, nimmst Du aktuell aber 2400 KCal zu Dir. Bzw. besser: Du nimmst so viel Kalorien zu Dir, dass Dein Gewicht konstant bleibt.

      Energiezufuhr = Energiebedarf

      Deine Makronährstoffe
      ===================
      Die Makronährstoff-Verteilung mit der Du starten solltest, liegt bei 40% Eiweiß, 40 % Fette und 20% Kohlenhydrate.
      In Gramm wären das etwa 210g Eiweiß, 94g Fett und 105g Kohlenhydrate. Ich schreibe bewusst starten. Denn wenn Du merkst, dass Du damit nicht klar kommst, dann kannst Du die Makronähstoffverteilung auch etwas umändern.

      Wo liegt Dein Problem?
      =====================

      • Ich lese bei Dir nur etwas über die Kohlenhydrate! Die sind zwar nicht ganz unwichtig. Was am Ende eines Tages aber zählt, sind ausschließlich Kalorien! Theoretisch könntest Du sogar mit Gummibärchen abnehmen, wenn Du unter Deinem Tagesbedarf an Kalorien bleibst. Das ist zwar nicht gesund, geht aber. Du siehst, worauf ich hinaus möchte. Nicht nur Kohlenhydrate zählen, sondern auch Fette und Einweiß!
        Ich weiß, es ist mühsam Buch zu führen. Mache es aber einfach einmal für ein paar Wochen! Du kannst dann auch viel besser etwas ändern.
      • Begehe nicht den Fehler, Deine Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren. Dein Stoffwechsel verfällt dadurch in einen Hungermodus, wodurch Dein Körper weniger Kalorien verbraucht. Du müsstest also noch weniger essen, nur um weiter abzunehmen. Ich würde nicht über ein Defizit von 500 KCal gehen.
      • Sport ist ausgezeichnet. Gib das bloß nicht auf. Du erhöhst damit Dein Kaloriendefizit und am Essen sparen zu müssen. Gleichzeitig verhinderst Du, dass sich wertvolle Muskulatur abbaut. Die verbraucht nämlich auch in Ruhe Energie. Eventuell hast Du durch den Sport auch Muskulatur aufgebaut. D.h. das Gewicht bleibt konstant, aber der Fettgehalt sinkt. Daher meine Frage zu Deiner Messmethode oben!

      Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Denkanstöße geben, mit denen Du in die richtige Richtung gehen kannst!

  5. Mia sagt:

    Hallo Patric,
    ich habe deine Kommentare und zuvor die Fragen der anderen User sorgfältig gelesen und bin glaube ich bereits auf die Antwort gekommen. Ich habe mal 128 Kg bei 1,74 m gewogen. Mit Sport und Ernährungsumstellung habe ich 40 Kg abgenommen… Dann wieder 8 Kg zugenommen (weniger Sport). Ich habe eine leichte Schilddrüsenunterfunktion die nicht lt Arzt nicht behandlungsbedürftig ist. Mir scheint ich habe trotzdem einen recht trägen Stoffwechsel.

    Ich habe oben den Kommentar mit „the biggest Looser“ gelesen. Ich nehme schon seit 2013 nicht mehr richtig ab. Meinst du da ist der Grundumsatz auch von dem Stand mit 8 Kg weniger? Abnehmen funktionierte bei mir am Ende der Abnehmphase nicht mal mehr mit fast 0 Kohlenhydrate und 2 x pro Woche Sport inkl Muskelaufbau.
    Bzgl HCG würde ich gerne noch wissen ob die Globulis nur wirken würden wenn man sich an die wenigen Kalorien hält? Bei gesunder etwas kalorienreduzierter Ernährung würde dies ga nichts bringen?

    Freu mich auf deine Antwort.

    LG Mia

    • Patric sagt:

      Hallo Mia,
      Du hast Dir tatsächlich die Antwort bereits selbst gegeben. Wobei man insbesondere mit Sport dafür sorgen kann, dass der Grundumsatz wieder hoch geht. Dazu muss man aber Muskeln aufbauen bzw. vom Cardio Training hin zu Krafttraining. Muskeln verbrennen nämlich auch in Ruhe Energie. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, muss man aber auch hier am Ball bleiben.

      Was Deine Schilddrüsenwerte angeht, kann ich Dir raten, das nochmals bzw. regelmäßig testen zu lassen. Das kann von Messung zu Messung extrem stark schwanken.

      Zum Thema HCG-Globuli
      =========================
      Ich bin ein friedlicher Mensch und gönne jedem das Seine! Allerdings bin ich auch Wissenschaftler und da steigt mir bei dem Thema der Blutdruck 😉

      Ich verweise einmal auf die Seite http://www.netzwerk-homoeopathie.eu
      http://www.netzwerk-homoeopathie.eu/faq/14-was-haben-sie-denn-gegen-die-homoeopathie

      Schau, dass Du etwas Sport in den Alltag integrierst (sieh mal hier: BBP Workout für Zuhause) und achte auf die Ernährung.

      LG Patric

  6. Anne sagt:

    Hallo 🙂

    Mein Name ist Anne, ich bin 29 und habe in den letzten 9 Wochen 9 kg abgenommen … von 95 auf 86 Kilo

    Durch die tägliche Aufnahme von cortison habe ich in den letzten 2 Jahren 30 kg 🙁 zugenommen, ich bin Alleinerziehend mit 2 kleinen Kindern und habe keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen

    Ich mach zu Hause Sport mit therabändern

    Mein Problem ist dass ich mich selbst hasse 🙁 ich kann mich gar nicht mehr im Spiegel anschauen und bin durch die Abnahme der letzten Wochen total angefixt. Ich wiege mich bis zu 10 mal täglich (auch nachts, da überschlage ich dann wo in etwa ich früh Lande) ich will endlich wieder ich sein

    Welchen Sport kann ich denn noch zu Hause machen?

    Achso ich bin 1.63 groß.

    Mein Problem ist vor allem der Bauch der nach 2 Schwangerschaften richtig hängt. Ich seh einfach furchtbar aus 🙁

    • Patric sagt:

      Hallo Anne!

      Zunächst einmal meine Anerkennung für diese Leistung!

      Ich gebe Dir jetzt ein paar Tipps, wobei diese sich nicht unbedingt auf Deine Frage beziehen 😉

      1. Geh die Sache langsam an! Du weißt jetzt, dass und wie es funktioniert. Ständiges Wiegen ist unsinnig und kann sich sogar zur Zwangsneurose entwickeln. Das ist kein Spaß und nicht zielführend! So schnell ändert sich das Gewicht nicht.

      2. Durch das sehr schnelle Abnehmen gibst Du Deinem Bindegewebe unter Umständen nicht ausreichend Zeit, um sich mit zurückzubilden. Du bist noch jung und mit langsamem Abnehmen hast Du sehr gute Chancen, dass sich die Haut anpasst.

      3. Prima, dass Du bereits Sport machst. Auch wenn über die Ernährung viel mehr am Gewicht gedreht werden kann, ist ein begleitendes Sportprogramm wichtig. Wir werden fitter, Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus und wir verhindern, dass sich wertvolle Muskulatur verabschiedet. Ich kann Dir an dieser Stelle zwei Ratschläge geben:

      a) Sieh Dir mal Fitness DVDs an. Die sind recht günstig, oft sehr gut gemacht und motivieren für eine gewisse Zeit. Du brauchst nur etwas Platz. Viele Mädels mögen Zumba 😉

      b) Der nächste Tipp ist ein Buch, welches nicht ohne Grund auf der Spiegel-Bestseller-Liste stand. Fit ohne Geräte für Frauen. Klar wird man nicht alle Übungen aus dem Buch toll finden und mögen. Wichtig ist, dass man Ideen und eine gute Anleitung bekommt!

      4. Frauen haben wirklich oft das Problem, sich selbst „zu hassen“. Vielleicht reden Männer aber auch einfach weniger darüber?! Lass Dich nicht durch unerreichbare „Vorbilder“ in die falsche Richtung lotsen. Glaube mir, Du möchtest kein Fitness Modell sein! Darüber hinaus gibt es so unendlich viele andere Dinge, die einen Menschen ausmachen. Wenn man sich selbst „hasst“, überträgt sich das auch auf das Bild, dass man nach außen vermittelt. Was macht Dich aus? Du hast zwei Kinder, die Dich sicher lieben?! Dein Aussehen spielt da keine Rolle.

      Du siehst, nur Punkt 3 gibt eine Antwort auf Deine Frage, der Rest bezieht sich auf die Fragen zwischen den Zeilen.

      Ich wünsche Dir und Deiner Familie ein grandioses Weihnachtsfest!

      P.S.: Vielleicht kannst Du ja noch einen Vorschlag von oben auf die Wunschliste setzen 😉

      • Anne sagt:

        Ich fühle mich ein wenig ertappt 😉 du hast in vielem recht was du sagst. Ich hoffe, ich werde wieder zu meiner Ausgangsform finden..

        Die Sachen die du gepostet hast, werde ich mich heute Abend mal anschauen

        Danke für die schnelle Antwort

  7. BlackT sagt:

    Hallo,

    die letzten drei Jahre war ich stinkfaul, saß jeden Tag bis zu 12 Stunden im Büro, nahm zu und kippte vor zwei Monaten in der Firma um. Bluthochdruck.

    Ich kündigte daraufhin meinen Job und meldete mich im Fitnessstudio an.
    Da ich sehr unfit bin, wirklich sehr unfit, fing ich mit 1 Stunde Sitzergometer und 1 Stunde Laufband (schnelles Gehen) an.

    Meine Ernährung stellte ich minimal um. Kaum noch Cola light (die ich davor fast ausschließlich trank), drei Liter Wasser, viel Gemüse (bin Vegetarier, aß aber zuvor immer nur in Restaurants), weniger Schokolade.
    Generell esse ich viele Kohlenhydrate. Schon immer.

    Leider tut sich wenig, obwohl ich seit drei Wochen jeden Morgen ins Studio gehe. Kraftsport mache ich nicht, will erst wieder fit werden.
    Mittlerweile bin ich auf den Crosstrainer umgestiegen. In Kombination mit dem Sitzergometer.

    Ich müsste trotz meiner miesen Ernährung ein Kaloriendefizit haben. Allerdings nun auch einen Wasserbauch. Vorher trank ich maximal 1,5 Liter am Tag, nun 3. Auch ungesüßten Tee.

    Fitter fühle ich mich schon, der Blutdruck ist nun optimal.
    Aber die Hosen zwicken wie zuvor.
    Bin übrigens 40 Jahre alt, 1,71 m groß und wiege 68 kg.

    Vor zehn Jahren habe ich bereits einmal viel mit Sport abgenommen.
    Eine Diät habe ich noch nie gemacht.

    Bin ich zu ungeduldig?

    Schöne Grüße!

    • Patric sagt:

      Hallo BlackT,

      wenn ich mir Deine Rahmenwerte so ansehe, denke ich einmal, dass Dein primäres Ziel nicht Abnehmen ist.

      Es geht bzw. sollte in erster Linie darum gehen, etwas für Dein Herz-Kreislaufsystem zu tun. Das hast Du offensichtlich bereits geschafft. Glückwunsch, das war wichtig!

      Vieleicht ein paar Anmerkungen zum Thema Blutdruck und Sport für alle, die ähnliche Probleme haben:

      1. Die gute Nachricht lautet: Mit Sport kann man nicht nur Bluthochdruck vorbeugen, sondern einen bestehenden Bluthochdruck um etwa 5-10 mmHg senken.
      2. Besonders geeignet sind alle moderaten Ausdauerbelastungen. Also zum Beispiel Nordic-Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen. Ergänzend dazu kann man leichtes Krafttraining einbauen. Das Heben schwerer Gewichte sollte man tunlichst unterlassen. Pressatmung ist unter allen Umständen zu vermeiden.
      3. Bereits sehr gute Ergebnisse erzielt man, wenn man drei Einheiten á 30 Minuten absolviert. Als Einsteiger genügen durchaus auch ein paar Minuten. Man wird rasch fitter und kann dann die Zeit steigern. Mehr als 5 Trainingseinheiten sollten es nicht sein. Es gilt generell der Grundsatz:

        Wenig ist besser, als nichts!

      4. Die Belastung sollte so sein, dass man sich noch unterhalten kann. Ideal ist es, wenn man seinen Trainingspuls von einem Arzt oder in einem entsprechend ausgestatten Fitness-Studio bestimmen lässt.
      5. Wenn man weiß, dass man Bluthochdruck hat, hat man sicher bereits einen Arzt konsultiert. Das sollte man auch auf jeden Fall machen. Wer bereits das 45 Lebensjahr erreicht hat und bisher sportlich wenig aktiv war, sollte sich zuvor von einem Sportmediziner oder Kardiologen durchchecken lassen.

      Jetzt zu Dir BlackT 😉

      Wie bereits angedeutet, halte ich es nicht für erforderlich, das Gewicht zu senken. Also in erster Linie solltest Du Dir dahingehend keinen Stress machen!

      Auf der anderen Seite kann ich Dir mit Bestimmtheit sagen, dass Du kein Kaloriendefizit hast. Hättest Du eines, dann würde sich der Zeiger auf der Waage auch nach links bewegen. Die größte Stellschraube hast Du in der Küche. Ich habe schon an vielen Stellen darauf hingewiesen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs ein Schlüssel zum Erfolg ist! Mache das einmal über zwei bis drei Wochen.

      Du schreibst selbst, dass Du viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Da kann man sicher etwas umstellen. Du bist Vegetarierin und könntest zum Beispiel Deine Eiweißzufuhr mit Fisch, Eiern, Joghurt und ggf. Quinoa zu Lasten der Kohlenhydrate erhöhen.
      Unter dem Strich gilt immer: Um Gewicht zu verlieren, muss Dein Energieverbrauch höher sein, als Deine Energiezufuhr!

      Bleib am Ball und weiterhin viel Erfolg!

  8. Ralph sagt:

    Hi, ich bin 52 und habe in den letzten 7 Wochen 11 kg (die ersten 3 Wochen 8,5 kg) abgenommen (von 95 auf 84 kg), dafür mache ich eine Menge. Jeden Tag Sport, keine Kohlenhydrate, kein Alkohol usw. Ich bin Chemiker und weiß recht gut was ich meinem Körper so zumute. Ich wollte mich für den tollen informativen Artikel bedanken, der war super und habe zwei Fragen. Eine Freundin nimmt einfach nicht ab obwohl sie ähnlich agiert, sie hat viel Stress, wo kann ich etwas nachlesen über den Einfluß von Hormonen auf das Abnehmen (also über das übliche mit Insulin etc.) hinaus. Und dann, bildet sich irgendwann die überschüssige Haut auch zurück? LG Ralph

    • Patric sagt:

      Hallo Ralph,

      das nenne ich eine saubere Leistung. Obwohl Du ja anscheinend etwas gemacht hast, was ich nicht so befürworte;-)

      Letztlich geht es bei Deinen Fragen ja aber nicht um Dich, sondern um jemanden, der Probleme mit dem Abnehmen hat.

      Ich bin selbst immer wieder überrascht, welche neuen Erkenntnisse Sport- und Ernährungswissenschaften so hervorbringen. Besonders dann, wenn Erkenntnis A eine Erkenntnis B wiederlegt. Schlimm für alle, die seit Jahren felsenfest an inzwischen überholten Vorstellungen festhalten. Da fällt mir spontan die DGFE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ein, die sehr unter Beschuss geraten ist. Auch schlecht für Ernährungsberater, die ein gewisses Schema verinnerlicht haben und das jetzt an den Mann oder die Frau bringen müssen. Alles was vom Gelernten abweicht, wird ignoriert.

      Warum erwähne ich das?

      Ralph, Du hast genau das erfahren, was man inzwischen langsam als Realität wahrnimmt. Es gibt nicht den einen Weg zur Gewichtsreduktion der mit all seinen Inhalten für jeden gilt. Es gibt unzählige Parameter, die sich auf den Stoffwechsel des Menschen auswirken.

      Was die Wirkung von Hormonen angeht, steht man quasi am Anfang der Forschung. Man musste erst erkennen, dass es eben nicht nur darauf ankommt, was/wie viel jemand isst und wie viel er sich bewegt.

      Ich will und kann hier nur kurz zwei Hormone nennen, die im Zusammenhang mit Gewichtsveränderungen eine bedeutende Rolle spielen.

      Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol

      Hält der Stress über einen längeren Zeitraum an, hält der Körper an seinen Fettzellen fest bzw. lagert Körperfett vor allem in der gefährlichen Bauchregion an. Und Stress befeuert unseren Appetit und verursacht Lust auf kalorienreiche Nahrung.

      Man sollte den Stress mit allen Miteln bekämpfen. Hier hilft Sport und Entspannung. Auch die Gabe von Vitamin D hält die Cortisol-Folgen in Schach.

      Schilddrüsenhormone Triiodthyronin und Thyroxin


      Diese Hormone spielen eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel. Sie wirken erheblich auf den Zucker und Fettstoffwechsel ein. Wenn es dabei um Übergewicht bzw. Probleme bei der Gewichtsabnahme geht, dann handelt es sich um eine Unterfunktion (Hypothyreose).

      So etwas gehört auf jeden Fall in die Hand eines Arztes!

      Insgesamt ist das Hormonsystem ein äußerst komplexes Regelsystem. Hier erwarten uns künftig sicher noch einige Überraschungen!

      Rückbildung überschüssiger Haut
      Ganz allgemein ausgesprochen, müssen sich die Bindegewebsfasern der unteren Hautschichten verkürzen, um die Haut nach einer Gewichtsreduktion wieder glatt werden zu lassen.

      Wie gut dies gelingt, hängt von mehreren Faktoren ab:

      1. Das Alter spielt eine wichtige Rolle. Je jünger man ist, desto besser bildet sich die Haut zurück!
      2. Genetische Disposition. Ähnlich wie das Orangenhautproblem, ist auch das Problem mit überschüssiger Haut gelagert. Es gibt Personen, bei denen keine Probleme auftreten und welche, bei denen verstärkt welche auftreten. Das bekommt man in die Wiege gelegt 🙁
      3. Die Geschwindigkeit der Gewichtsreduktion spielt eine wichtige Rolle. Langsames Abnehmen (nicht mehr als ein Kilo pro Woche) senkt das Risiko hängender Hautpartien enorm.

      Insgesamt sollte man in diesem Zusammenhang Geduld haben und auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen (unter anderem E und A) achten. Das Geld für Wundermittel kann man sich allerdings sparen! Es gibt (noch) keine!

      Dir Glückwunsch und Deiner Bekannten viel Erfolg bei der Stressreduktion!

      • Ralph sagt:

        Hallo Patric, vielen Dank für deine umfassende Antwort, die mir sehr weiter hilft. Meiner Bekannten habe ich auch geraden mal einen Arzt aufzusuchen und die Hormone checken zu lassen.

        Nach 12 Wochen habe ich jetzt 15 kg weg. Die ersten drei Wochen wie gesagt sehr erfolgreich ;-), aber was wirklich toll ist, die nächsten 9 Wochen ziemlich konstant 0,7 kg die Woche, das finde ich klasse und mehr geht wohl auch nicht ,-). Jeden Tag ein Protein Shake, damit die Muskulatur nicht abgebaut wird, Vitamine Mineralstoffe, Omega3Fettsäuren, BCAA und seit zwei Wochen wieder Obst als kohlenhydratquelle. Noch 5 kg und dann sollte es gut sein. Danke nochmal. LG Ralph

  9. Brigitte sagt:

    Hallo, ich bin 44, 160cm groß und wiege 69 Kilo. Ich habe in den letzten 10 Wochen 9,5 Kilo abgenommen (erst in 4 Wochen 6 Kilo, dann in 4 Wochen 2 Kilo, dann 1,5 Kilo in 2 Wochen).

    Ich mache täglich 1/2 Stunde Yoga und habe mir ein Fitnessarmband zugelegt, um zu kontrollieren, ob ich auch genug Bewegung habe ( im Schitt 13000 Schritte). Ich esse low carb. Morgens gibt es einen frisch gepressten Saft aus Obst und Gemüse. Mittags koche ich für die ganze Familie und lasse bei mir die Kohlehydrate weg, bisher klappte das ganz gut etwas zu finden, dass für alle passt. Abends esse ich einen Salat, oder Gemüse. Ich achte darauf, dass ich nicht hungere, hin und wieder nasche ich auch ein paar Nüsse oder ein Stück Bitterschkolade. Aber bisher habe ich nicht darauf geachtet, wie viele Kalorien ich zu mir nehme.

    Nun habe ich gelesen, dass der Grundumsatz auf Jahre sinken kann, wenn man das nicht im Auge behält. Ich möchte noch weitere 10 Kilo abnehmen und dieses Gewicht dann unbedingt halten.

    • Patric sagt:

      Hallo Brigitte!

      Fast 10 Kilo in 10 Wochen nenne ich eine Leistung.

      Hut ab!

      Wobei es ja nicht so sehr auf die absolute Reduktion ankommt, sondern auf die relative.

      Klartext: Es macht einen Unterschied, ob jemand mit Ausgangsgewicht 150 KG 10 KG abnimmt, oder jemand wie Du mit Deinen „mageren“ 79 KG 😉
      Ja, da hast Du etwas richtiges gelesen. Ich habe in den Kommentaren sicher bereits etwas dazu geschrieben. Da ist viel Pseudowissenschaft von Pseudo-Ernährungsberatern im Umlauf!

      Daher möchte ich hier mal betont wissenschaftlich antworten:
      Es geht um resting metabolic rate (RMR), also den Grundumsatz. In einer Studie in den USA hat man Biggest Loser Teilnehmer über 6 Jahre hinweg begleitet und nicht nur untersucht, wie sich ihr Gewicht nach der Teilnahme entwickelt hat, sondern auch, was mit dem Grundumsatz passiert ist.

      Ich fasse einmal kurz den Kern der Studie zusammen (weiter unten gibt es den Link zur kompletten Studie).

      Discussion: „…In conclusion, we found that “The Biggest Loser” participants regained a substantial amount of their lost weight in the 6 years since the competition but overall were quite successful at long-term weight loss compared with other lifestyle interventions. Despite substantial weight regain, a large persistent metabolic adaptation was detected. Contrary to expectations, the degree of metabolic adaptation at the end of the competition was not associated with weight regain, but those with greater long-term weight loss also had greater ongoing metabolic slowing. Therefore, long-term weight loss requires vigilant combat against persistent metabolic adaptation that acts to proportionally counter ongoing efforts to reduce body weight. …“

      Also:

      • 6 Jahre nach Ende des Biggest Loser Wettkampfs hatten die Teilnehmer einen Großteil des verlorenen Gewichts wieder zugenommen. Dabei waren Sie im Vergleich zu anderen „Diätarten“ (Umstellung der Lebensgewohnheiten) erfolgreicher (nicht erfolgreich!).
      • Jetzt aufgepasst! Trotz der erneuten Gewichtszunahme wurde eine hartnäckige bleibende Stoffwechselanpassung festgestellt.
        Im Klartext: Durch die Gewichtsabnahme sank der Grundumsatz von sagen wir 2000 auf 1400 KCal. Nachdem das Gewicht wieder war wie zu Beginn, lag der Grundumsatz nicht etwa wieder bei 2000, sondern bei 1600 Kcal. Und das 6 Jahre nach dem Wettbewerb!

      Fazit: Die Autoren der Studie schreiben, dass langfristiges Abnehmen einen wachsamen Kampf gegen die langandauernde Anpassung des Stoffwechsels erfordert.

      Aus meiner Sicht ist der korrekte Weg ein langsamer. Eine Sinus-Ernährung mit entsprechend sportlicher Betätigung!

      Für alle, die sich die Studie einmal genau ansehen möchten…

    • Herzlichen Dank für diesen absolut genialen Post!
      Man merkt wirklich dass hier, nicht nur geredet wird, sonder wirklich wertvolle Informationen erhält.

      Ich seh das genau wie du, dass man keine Diäten machen sollte denn diese führen eher weniger zum Ziel.

      Ebenso zu erwähnen ist hier, das man beim Abnehmen immer ein klares visualisierten Ziel vor Augen haben sollte um seine Motivation aufrecht zu erhalten. Und wenn die ersten Ergebnisse sich zeigen dann steigt die Motivation automatisch. Wie heisst es so schön, “ Wenn man erst einmal am Blut geleckt hat..:)

      Super und weiter so. Daumen hoch;)

  10. Alan sagt:

    Vielen herzlichen Dank für deinen absolut genialen Beitrag Patric!
    Deine Antworten in den Kommentaren sind fast noch wertvoller!

    Ich bin auch ein Gegner von Diäten und empfehle immer sich auf eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf und Vermeidung von Stress zu achten.

    Frische, kalorienarme, naturbelassene und enzymreiche Nahrung sehe ich als A & O in Kombination mit einem hohen Protein-Anteil wie du sehr ausführlich beschrieben hast.

    Zudem finde ich sollte man sich ein Ziel setzen und dran bleiben.

    Bekanntlich tritt eine Gewichtsstagnation nach rund 3 Wochen ein. Lasst euch nicht entmutigen!

    Etwas Zitrone ins Wasser geben, das regt den Stoffwechsel zusätzlich an.

    Ein Tipp: Schaut maximal 2x pro Woche auf die Waage, das hält die Motivation hoch! 😉

  11. ups sagt:

    Hallo, ich bin 55 Jahre, 163cm groß und habe 118,5 kg gewogen. Ich bin behindert und kann wegen einen Lungenschaden kein Sport machen und zähle meine alltäglichen Arbeiten im Haus als 30 min Sport am Tag. Da ich eine neue Lunge benötige und 24 h am Sauerstoff hänge, muß ich unbedingt abnehmen. Durch eine Ernährungsumstellung habe ich es geschafft in 8 Wochen 10 kg abzunehmen. Ich habe meinen kcal Verbrauch auf 1450 kcal am Tag runter gesetzt. Ich führe ein Essenstagebuch in dem ich morgens alle Mahlzeiten einschreibe und berechne. Ich esse 3 Hauptmahlzeiten und eine kleine Zwischenmahlzeit. Ich habe Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln eigentlich durch fettarmes Fleisch und Fisch ersetzt. Ich habe dann noch viele fettreiche Lebensmittel gegen fettarme ausgetauscht. Inzwischen habe ich einfach kaum Hunger und zwinge mich meine Mahlzeiten einzuhalten und ich schaffe meine kcal von 1450 kcal täglich nicht mehr. Ich gönne mir auch mal eine Kugel Eis mit Erdbeeren. Übrigens, bin ich eigentlich Diabetiker und muß seit der letzten Blutuntersuchung keine Tabletten mehr nehmen!!! Ich arbeite mit dem Program Lifesum. Dort bekomme ich auch die tägliche Ration an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett angezeigt. So habe ich im Blick Fett und Kohlenhydrate nicht zu überschreiten und lieber von einigen Nahrungsmitteln die Finger zu lassen. Zurzeit habe ich aber Angst, daß ich durch meine Appetitlosigkeit zu schnell abnehme. Gibt es etwas, was ich beachten muß? Muß ich mir Gedanken machen, daß ich keinen Hunger habe? Kann ich etwas besser machen und dürfte ich meine kcal am Tag auch noch weiter reduzieren? Kann ich an Kraft verlieren? Ich danke für die Beantwortung meiner Fragen herzlich. Liebe Grüße

    • ups sagt:

      Ich habe vergessen zu erwähnen, das mein Kalorienverbrauch am Tag über dieses kostenlose Program berechnet wurde. Ich habe also eigentlich auch keine Diät … Oder Doch??? Ich möchte mich ja für immer Umstellen, um keinen Jo-Jo Effekt zu bekommen. Hilfreich ist an dem Program auch, das mitgeteilt wird, wenn man zu wenig Intoleranz Trinkt … Oder auch zu viel! Liebe Grüße von mir

      • Patric sagt:

        Hallo Ups!

        Wer meine Antworten hier einigermaßen aufmerksam liest, der sollte bemerkt haben, dass ich sehr großen Wert darauf lege, keinen Unsinn zu schreiben und seriös zu bleiben.

        In Deinem Fall kann ich Dir nur den Rat geben, Dich bei Deinem Weg von einem Arzt begleiten zu lassen.

        Gerade bei solch schweren Erkrankungen greifen die recht allgemein gültigen Formeln zur Berechnung (BMI, Nährstoffe, Kalorienverbrauch, Grundumsatz,…) nicht.

        Werte, die Du mit den Rechnern auf DerFitnessGuru erhältst oder mit welchem Programm auch immer berechnest, beruhen auf mathematischen Formeln. Diese wiederum sind das Ergebnis von empirischen Untersuchungen.

        Vielleicht kennst Du die Gaußsche Glockenkurve?

        Die Formeln um die es hier geht, erfassen im Prinzip immer nur den Bereich, in dem 60%-80% der Bevölkerung liegen. Und das oft SEHR gut! Gehört man jetzt (eigentlich egal bei was) zu einer Gruppe, die eher am Rand liegt, wird man von diesen Formeln nicht mehr erfasst. siehe WIKI…

        Was kann ich Dir trotzdem raten?

        • Die Sache mit dem Arzt ist absolute Pflicht. Ich denke mal, dass Du aufgrund Deiner Erkrankung auch unter intensiver Beobachtung stehst!
        • Auf die Idee mit dem Ernährungstagebuch bist Du ja alleine gekommen. Aus meiner Sicht ist das die genauste Methode. Da sie jedoch oft sehr zeitintensiv ist und Geduld erfordert, wird sie leider kaum genutzt. Jeder Stoffwechsel arbeitet anders, Deiner mit Sicherheit ganz besonders. Also wirst Du mit einem Programm oder einer Formel eher falsch liegen. Mit einem Ernährungstagebuch nicht! Also: Jede kleine Kalorienmenge notieren, Gewicht kontrollieren und so dann die Kalorienzufuhr so anpassen, dass Du langsam Gewicht verlierst.
        • Weg von sehr zuckerhaltigen Nahrungsmitteln hin zu Gemüse, Obst, fettarmem Fleisch und langkettigen Kohlehydraten. Kohlenhydrate nicht komplett verteufeln. Gerade im Krankheitsfall ist eine Crash-Diät mit Verzicht auf Kohlenhydrate und eventuell noch Fette fatal!
        • Dein fehlendes Hungergefühl kann natürlich die Folge der Krankheit sein. Das kann ich so nicht beantworten. Insgesamt wirst Du sicher hinsichtlich Deiner Werte untersucht und hast ja sogar ein positives Feedback im Zusammenhang mit Deinen Blutzuckerwerten erhalten. Hüte Dich aber davor, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren! Möglich, dass Du Dich teilweise zwingen musst, etwas zu essen. Das dürfen dann natürlich auch Reis, Kartoffeln und (Nudeln) sein.

        Fazit:
        Ausgewogene Ernährung bei gleichzeitigem Führen eines Ernährungstagebuchs sollten Dich langsam hin zu einer Gewichtsreduktion führen. Aufgrund Deiner Erkrankung solltest Du Deine Parameter regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen!

        Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg auf Deinem weiteren Lebensweg!

  12. Jacqueline sagt:

    Hallo Marc…ich heiße Jacqueline 32Jahre, 1.75 cm und wiege momentan 84,0 kg…ich habe nach meinem dritten Sohn mit 93,7 kg begonnen. Mit dem Sportprogramm von Kayla Itsines hab ich auf 85 kg reduziert ..wegen einer Fehlbelastung im Fuß musste ich komplett pausieren und das Gewicht ging wieder hoch ..habe dann eine HCG Diät mit 500 kcal 4 Wochen lang gemacht …Endgewicht 86 kg…da ich nun aber von einer Crashdiät weg wollte habe ich mich für das Easylife Konzept entschieden…seit 3 Wochen bin ich nun bei dieser Organisation…man bekommt Spritzen die den Stoffwechsel ankurbeln …funktioniert auch an den Tagen der Spritze sehr gut…(ca.-800g)aber z.B. am WE geht das Gewicht bei mir hoch sobald ich auch nur ein bisschen Fett oder KH esse… …also das heißt dieses Programm auch nur ein wenig verlasse…morgens darf man eine Scheibe Sauerteigbrot…5 Mahlzeiten Ca.170g Eiweiß und 300g Gemüse oder Salat ,Zwischenmahlzeit Obst (nur bestimmte Sorten),3 Liter Wasser …ich kann nach meiner Kenntnis keinen Fehler in dieser Ernährungsform entdecken …aber mir geht es dabei irgendwie nicht so gut…Sport ist überhaupt nicht möglich da ich meist sehr schlapp bin…aber Gewicht reduziert sich auch nicht besonders ..da es ständig auf und ab geht…habe das Gefühl mein Stoffwechsel ist komplett im Keller (vielleicht wegen der HCG Sache mit nur 500kcal) …ich bin sehr verzweifelt ..ich hoffe du kannst mir in diesem Gewirr irgendeinen Tipp geben …vorallem das ich wieder Sport treiben kann und mich leistungsfähig fühle ..Ganz lieben Gruß Jacqueline

    • Patric sagt:

      Hallo Jacqueline,
      zunächst einmal möchte ich mich ganz herzlich für Deine sehr ausführliche Schilderung bedanken. Ganz ehrlich, mir steigt dabei der Blutdruck und ich werde sauer! Natürlich nicht wegen Dir, sondern wegen vielen wirklich unglaublich miesen Diäten auf dem Markt. Und wenn ich Markt schreibe, dann meine ich Markt. Es geht nie um die Person, sondern ausschließlich um den Geldbeutel.

      HCG – humanes Choriongonadoptrin – (es kursieren verschiedene Varianten mit anderen Namen im Netz) ist wirklich „gefährlich“. Nicht lebensbedrohlich, aber gefährlich im Sinne von: „Schau Jacqueline, was Dir passiert ist.“ JoJo Effekt wie er im Buche steht, kraftlos und lustlos. Viele fallen zudem in ein seelisches Tief, weil die Betroffenen den Fehler immer bei sich selbst suchen.

      Schlimm finde ich, dass die Marketing-Maschinerie es zusammen mit den glücklichen Abnehmern schafft, den Mythos aufrecht zu erhalten. Auch Du hast bestimmt nach HCG begeistert davon erzählt, wie Du fast 10 KG in nur 4 Wochen abgenommen hast. Das lesen oder hören dann andere und schon hängen sie auch in der Diät.

      Du aber bist wenigstens jemand, der auch mit dem Misserfolg bzw. den Folgen an die Öffentlichkeit geht!

      Sehr gut finde ich, dass Du die Schuld nicht bei Dir suchst, sondern bereits den Verdacht hast, dass Du Dir Deinen Stoffwechsel gelinde gesagt zerstört hast. Dem ist nämlich so!

      An dieser Stelle ein Tipp für alle anderen, die gerade überlegen so eine Diät (HCG, Stoffwechseldiät oder ähnliches) anzugehen:

      • Alles was Dir am Tag mehr als 20%-25% von Deinem Grundumsatz von Deinem Speiseplan streicht, ist mit Vorsicht zu genießen
      • Alles was mit Schlagworten, wie Ladephase, Stabilisierungsphase und Entschlacken (es gibt keine Schlacken im Körper! Stoffwechselendprodukte werden verlässlich vom Körper ausgeschieden) daherkommt, ist mit Vorsicht zu genießen
      • Jede Diät, in der Du auf spezielle Nahrungsergänzungen zurückgreifen musst (Pulver hier, Pressling da und Globuli dort), ist … Hier geht es darum, Dir teure Produkte zu verkaufen!

      Hier gäbe es noch eine ganze Reihe an Punkten aufzuzählen. Aber mit den dreien entlarvt man die meisten dubiosen Maschen. Besonders schade finde ich, dass es auch Ernährungsberater gibt, die derartiges propagieren. Warum ist klar, es gibt Bares für den Vertieb und die Weiterempfehlung

      Zur Klarstellung: In speziellen Fällen (z.B. starkes Übergewicht) und unter ärztlicher Aufsicht kann man einen radikalen Weg beschreiten, um nach entsprechender Abnahme in eine dauerhaft wirksame Ernährungsumstellung überzugehen.

      Jetzt aber wieder zu Dir Jacqueline!
      Dein Körper fährt ein Notprogramm. Der Grundumsatz ist für längere Zeit im Keller. Es wird dauern, bis er wieder einigermaßen normal arbeitet. Lass die Diät links liegen, Du bist mit Deinen 1.75m und 84 KG ja noch nicht verloren 😉 Ich kann Dir hier jetzt kein Konzept aufzeigen. Das funktioniert auf die Distanz nicht, ich müsste fast ein Buch schreiben.
      br>Suche Dir einen Ernährungsberater in Deiner Nähe. Rufe an und frage, wie viel Du in 4 Wochen bei ihm abnehmen kannst und ob Du da zusätzliche Produkte bei ihm erwerben musst. Du siehst, worauf ich hinaus will?! Antwortet er falsch, dann rufe den nächsten an. Zu den Kosten kann ich nur sagen, dass man mit einem guten Ernährungsberater sehr viel Geld spart. Man muss ihn ja nicht die ganze Zeit um sich haben 😉 Am Anfang wird ein Konzept erarbeitet, man kann bei Bedarf bei ihm anrufen und alle 3 bis 4 Wochen wird nochmals am Plan und am Ziel gearbeitet. Hier solltest Du Dich selbst dann immer wieder fragen: Ist das, was mir der Mensch da erzählt etwas, dass ich mein ganzes Leben durchhalten kann? Denn Du musst Deine Ernährung dauerhaft umstellen!!!

      Wenn Dir das zu viel Geld ist, dann frage doch einmal bei Deiner Krankenkasse nach. Die haben meist ein entsprechendes Angebot für ihre Kunden. Und diese Angebote sind (so mein Kenntnisstand) SERIÖS!

  13. Chantal sagt:

    hallo marc! ich heiße chantal bin 1,67 groß wie 74 kg und habe schätzungsweise einen fettanteil von 30 % 🙁 ich habe meinen grundumsatz bei mics bodyshop ausrechnen lassen der liegt bei 1440 der freizeitumsatz bei 200 und der arbeitsumsatz bei 200 nun zu meiner eigentlichen frage… von welchem wert muss ich defizit abziehen? wieviel defizit ist ok? bzw. wieviel ist ungesund? uf hoffentlich eine schnelle baldige antwort liebe grüße c.

    • Patric sagt:

      Hallo Chantal,

      die Antwort nach dem Wert, von dem Du abziehen musst, ist einfach.
      Dein Tagesbedarf um weder zu- noch abzunehmen, ist die Summe der Werte.
      Also 1840 KCal.

      Wenn Du gesund abnehmen möchtest, dann solltest Du bei Deiner täglichen Kalorienzufuhr nicht mehr als 20% bis 25% abziehen.

      Wenn Du also etwa 1500 KCal täglich zu Dir nimmst, machst Du es genau richtig. Achte aber auf eine gesunde Zusammensetzung von Mikro- und Makronährstoffen.

      Ich möchte Dir auch sagen, warum man nicht über Wochen auf zum Beispiel 1000 KCal absenken darf. Wenn Du ein derart drastisches Defizit hast, schaltet Dein Körper um in ein Notprogramm. Dein
      Grundumsatz sinkt
      , Du fühlst Dich schlapp und Sport und Beruf fallen Dir schwer. Wenn Du Pech hast, wiegst Du nach der Hardcore-Diät zwar weniger, wirst aber große Augen machen, wenn Dein KFA (Körperfettanteil) immer noch bei 30% liegt! Du verlierst nämlich auch wertvolle Muskeln. Und neuere Studien haben gezeigt, dass man sich durch solche Diäten quasi seinen Grundumsatz zerstört. Biggest Loser Amerika Teilnehmer wurden über 6 Jahre begleitet. Der Grundumsatz war selbst nach 6 Jahren nicht wieder auf dem Niveau von Personen mit vergleichbaren Daten. Wenn Du vor der Diät mit Deinen 1860 KCal Dein Gewicht stabil halten konntest, würdest Du nach einer Crash-Diät nur noch 1600 KCal essen dürfen, nur um das Gewicht stabil zu halten. Die Ursache für diesen Effekt ist nicht klar (durch weniger Gewicht sinkt zwar auch der Grundumsatz, aber nicht in dem Maße, wie es der Fall war), die Folgen aber kennt man. Der gefürchtete Jojo Effekt. Das brauchen und wollen wir aber nicht 😉

      Zusammengefasste Empfehlung für Dich:

      • Defizit im Bereich 300 bis 400 KCal
      • Auf Zusammensetzung Mikro- Makronährstoffe achten
      • Muskeln durch sinnvolles Training schützen

      Viel Erfolg und Spaß beim langsamen Abnehmen!

  14. Babi sagt:

    Hallo, ich habe vor zwei Jahren dank gesunder Ernährung und Sport mein Gewicht von 108 auf 85 kg gesenkt. Nun bin ich wieder bei 90, möchte aber mit dem Abnehmen weitermschen. Leider ist das schwerer als ich dachte, ich komme nicht so richtig in Fahrt… Hast du vielleicht ein paar Tipps für mich?
    Liebe Grüße

    • Patric sagt:

      Hallo Babi,

      zunächst einmal Hut ab vor dieser Leistung! Wenn Du in der Lage warst, fast
      25 Kilo
      abzunehmen, dann wirst Du es auch schaffen, die 5 Kg wieder wegzubekommen.

      Das weiß ich, und Du weißt das auch! Es gibt viele Wege, sich selbst zu motivieren. Dabei ist die
      innere Einstellung

      (intrinsische Motivation) entscheidend. Wenn Dir andere Druck machen oder Du denkst, andere denken, Du solltest … (extrinsische Motivation), dann wirkt das weit weniger.

      Also: Wir beide wissen, dass Du es kannst. Du musst es wollen! Ich kann Dir noch einen Tipp geben, mit dem ich und andere sehr gut fahren. Setze Dir ein Limit, was eine Zunahme an Gewicht angeht. Du wirst nämlich wahrscheinlich immer mal wieder etwas zulegen. Ein gutes Limit sind 3 Kilo. Sobald Du merkst, dass Du wieder 2 bis maximal 3 Kg zugelegt hast, ziehe sofort die Notbremse. Dabei versuche dann, Dein Ausgangsgewicht um etwa ein Kilogramm zu unterschreiten. Langfristig verliert man so immer mehr Pfunde, bis es passt 😉

      Ich wünsche Dir viel Erfolg und nochmals: Respekt vor Deiner Abnehmleistung!

  15. Flo sagt:

    Hallo. Ich bin seit einigen wochen dabei konstant gewicht zu verlieren (Etwas weniger als ein kg pro Woche). Dabei habe ich gemerkt, dass es Tage gibt an denen meine sportliche Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt ist. Man fühlt sich schnell Kraft und Lustlos. Meine Essgewohnheiten habe ich nur quantitativ geändert. Die Zusammensetzung ist gleich wie früher. Kann ich das Problem durch andere Nahrung beheben oder gehört das einfach dazu? (24 jahre, 97 kg, männlich, laufen, kickboxen)

    • Patric sagt:

      Hallo Flo!

      Zunächst einmal gratuliere ich zu dem durchaus beachtlichen „EIN Kilo pro Woche Erfolg“. Weiter so!

      Es gibt ja einige Schrauben, an denen man drehen kann. Du machst das über die Essensmenge (Quantität). Ob das sinnvoll ist, kann ich auf die Distanz nicht genau sagen. Wenn Du dich aber quälen musst, weil Du dauernd Hunger hast, kann die Qualität der Ernährung der Schlüssel zum Erfolg sein.
      Teile die Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) optimal auf und achte auf die Mikronährstoffe (Obst und Gemüse).

      Etwa 25% deines (Kalorien) Tagesbedarfs solltest Du über Eiweiß (0,8 bis 1,2 Gr. pro Kilogramm Körpergewicht) decken. Etwa 30% solltest Du über Fette decken und schließlich 50% über Kohlenhydrate (5-6 Gr. pro Kilogramm Körpergewicht).
      Und auch dann kommt es immer wieder vor, dass man sich kraft- und lustlos fühlt. Schließlich hast Du ein Defizit an Energie und Dein Körper muss sich erst langsam daran gewöhnen, nicht von außen zugeführte Energie aus den körpereigenen Energiespeichern zu entnehmen.

      Eine weitere Stellschraube ist der Sport. Erhöhe Deine Energieversorgung wieder etwas und erweitere Deine sportlichen Aktivitäten. Dem Körper ist es beim Abnehmen vollkommen egal, woher das Kaloriendefizit kommt. Er reagiert auf jeden Fall mit Gewichtsverlust!

      Gruß und weiterhin viel Erfolg!

      Patric

  16. Nathlaie sagt:

    Hallo! Ich bin eigentlich der Meinung dass ich nach o.g. Richtlinien alles richtig mache. Dennoch nehme ich nur sehr langsam ab – wenn überhaupt. ich weiß aber nicht, warum.

    Ich bin 32, habe 67.6kilo bei 165cm. ich esse am tag momentan ca. 1.300 kcal hauptsächlich aus Getreiden wie Hirse, Naturreis und Dinkel, Gemüse und Eiern, Joghurt und Früchten. Kein Alkohol, kein zusätzlicher Zucker. Außerdem laufe ich jeden 2. Tag im Basisbereich und verbrenne dann zwischen 350 und 550 Kalorien. In 2,5 Wochen habe ich so 500g abgenommen. über tips würde ich mich echt sehr freuen!!

    • Patric sagt:

      Hallo Nathalie! Zunächst einmal muss ich Dir echt sagen, dass Du auf einem tollen Weg bist. Das Jahr hat 52 Wochen. Und wenn Du alle 2,5 Wochen ein halbes Kilo abnimmst, dann hast Du auf sehr vernünftige und gesunde Art satte 20kg!!! abgenommen. Und Du willst, musst und darfst bei Deinem Gewicht ja keine 20 Kg abnehmen!

      Klar ist man ungeduldig und will die überflüssigen Pfunde möglichst schnell weghaben. Aber in der Ruhe liegt die Kraft. Dennoch möchte ich Dir ein paar Hinweise geben, woran es liegen kann, dass es etwas langsamer geht, als Du es Dir wünschst. Ich gehe einmal davon aus, dass Du die Menge an Kalorien die Du zu Dir nimmst genau bestimmt hast!

      1. Du nimmst mit 1300 Kcal in etwa die Energie auf, die Deinen Grundumsatz deckt. Du bist also mit Deinem kompletten Leistungsumsatz im Minus. Das sind etwa 600 bis 700 Kcal Defizit pro Tag. Wenn Du das über einen längeren Zeitraum so machst, schaltet Dein Körper auf ein Notprogramm um und es tut sich nichts mehr.
      2. Wenn Du viel Stress hast, fördert das die Einlagerung von Fett bzw. verhindert schlicht dessen Abbau.
      3. Ein Mangel an Schlaf kann ebenfalls dazu führen, dass der Fettabbau ins Stocken gerät.
      4. Der weibliche Körper neigt dazu, in den Tagen vor den Tagen Wasser einzulagern. Das kann zu dem Eindruck führen, dass die Gewichtsabnahme stillsteht.

      Das Vorgehen bei 1 ist nicht ganz unkompliziert. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit folgender Methode gemacht: Baue in der Woche ein oder zwei Tage ein, an denen Du Deinen Bedarf komplett deckst. Du verhinderst damit, dass der Körper sein Notprogramm anfährt. In Deinem Fall müsstest Du erst einmal vom Notprogramm wieder weg. Steigere Deine Kalorienaufnahme ganz langsam bis zu dem Punkt, an dem Dein Gewicht wieder steigt bzw. konstant bleibt. Bei Dir dürfte der Bedarf in etwa bei 1900 Kcal liegen. Halte das ein bis zwei Wochen bei und fahre dann einen 2-1-3-1 Rhythmus (2 Tage 1300 Kcal, 1 Tag 1900 Kcal, 3 Tage 1300 Kcal, 1 Tag 1900 Kcal). Du musst die Reaktion Deines Körpers auf das Prinzip genau beobachten und darfst nicht nach 2-3 Wochen abbrechen.

      Die anderen Punkte kannst nur Du erkennen und bekämpfen bzw. das „Regelproblem“ ist eben einfach da!

      Aber nochmals: Der Fitness Guru ist überhaupt kein Freund von Crash-Diäten. Du scheinst Dich ausgewogen und gesund zu ernähren und Dein Gewicht langsam und vernünftig zu reduzieren. Das ist nachhaltig!

      Mein abschließender Tipp lautet also:

      Lerne, Dich in Geduld zu üben!

      😉

  17. Andreas sagt:

    Machen wir es doch extremer „Pro Woche garantiert 10 Kilo abnehmen“ *lach
    Da sollte man doch eigentlich gleicht hellhörig werden. Wobei man auch zugeben muss, dass viele Ergänzungsprodukte zum Abnehmen schon funktionieren. Wer allerdings glaubt, dass er ganz schnell, ganz viel abnimmt und gleichzeitig auf dem Sofa mit ner Tüte Chips sitzt, der wird sich schnell wundern 🙂 Weil in der Art ist es doch meistens. Man nimmt die Produkte, damit man selbst nichts verändern muss.
    Sport sowie eine gesunde und kalorienarme Ernährung gehöhrt halt einfach dazu.

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