Kreatin für den Muskelaufbau
Kreatin (Creatin) ist eine der wenigen Substanzen, die nachgewiesenermaßen leistungssteigernd wirken, ohne schwere Nebenwirkungen zu verursachen. Koffein dürfte fleißigen Lesern der Fitness Guru Artikel als Trainingsbooster bekannt sein. Kreatin ist allerdings die mit Abstand wirksamste Substanz im Bereich der legalen leistungssteigernden Substanzen. Wer Krafttraining macht und ein neues Level erreichen möchte, findet mit Kreatin eine hochwirksame Möglichkeit.
Warum ist Kreatin wichtig?
Unser Organismus kann sich, sehr grob ausgedrückt, aus drei unterschiedlichen Energiequellen bedienen. Zunächst haben wir Kohlenhydrate, dann Fette und schließlich Adenosin-Tri-Phospat (ATP). Der ATP-Speicher reicht für Belastungen aus, die ca. 8-10 Sekunden andauern, Kohlenhydratspeicher versorgen uns für ca. 30 Minuten und eingelagertes Fett bei länger andauernden Belastungen. Die Speicher werden nicht streng nacheinander angezapft, sondern oft parallel, mit jeweils unterschiedlicher Intensität.
Im Zusammenhang mit ATP kommt jetzt unser Creatin ins Spiel.
Kreatin ist eine Aminosäure, die in der normalen Ernährung vorkommt. Sie ist in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und einigen Obst-/Gemüsesorten enthalten.
Kreatin ist maßgeblich an der Bildung von ATP beteiligt. Dem Energieträger also, den der Muskel bei kurzen, intensiven Belastungen heranzieht. Darüber hinaus hat Creatin eine Art Pufferfunktion und verhindert, dass unsere Muskeln übersäuern. Gerade im Kraftsport haben wir es vorwiegend mit kurzandauernden intensiven Muskelkontraktionen zu tun, bei denen ATP zum Einsatz kommt.
Wenn du das nächste Mal einen Satz ausführst, bei dem du 10-12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung machst, kannst du mitverfolgen, wie die ATP Reserven aufgebraucht werden. Ist der Vorrat an ATP erschöpft, kannst du das Gewicht nicht mehr bewegen. In der Satzpause „bastelt“ dein Körper dann wieder ATP, welches du im nächsten Satz verbraten kannst.
Wie macht man eine Kreatin Kur?
Creatin Monohydrat ist die günstigste, verbreitetste und am besten untersuchte Kreatin-Form.
Daneben bieten diverse Anbieter s.g. gepufferte Versionen an, die den Magen schadloser überstehen und so in größerer Menge im Muskel ankommen sollen. Begriffe wie Transportmatrix versprechen ebenfalls eine bessere Wirkung. Ich persönlich bevorzuge die Monohydrat-Form und halte den Rest für „Marketing-Schnickschnack“. Generell rate ich erst den fortgeschrittenen Kraftsportlern (3 Jahre+) zur zusätzlichen Einnahme von Kreatin. Als Anfänger hat man ein unglaublich großes Potenzial. Auch ohne Supplemente! Warte mit der Kreatin-Kur, bis du wirklich kaum mehr Fortschritte machst und andere Maßnahmen nicht mehr helfen.
Wie viel du brauchst, wann die Speicher voll sind und was eine Dose kostet.
Wie soll man Kreatin dosieren?
Es gibt eine Variante, die mit einer s.g. Aufladephase arbeitet. Dabei führt man dem Körper in mehreren Gaben über den Tag verteilt 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht zu. Also etwa 20 bis 30g jeweils aufgeteilt in 5g Portionen (etwa ein Teelöffel). Nach 4-5 Tagen sind die Kreatin-Speicher des Körpers gefüllt. Man geht jetzt dazu über, täglich 5 bis 10g zuzuführen.
Die Variante, Kreatin-Kur ohne Ladephase, wirkt letztlich genauso. Allerdings stellt sich die Wirkung langsamer ein. Man führt dem Körper von Beginn an täglich 5-10g Creatin zu. Viele kommen mit der Kreatin-Kur ohne Ladephase deutlich besser klar. Die während einer Ladephase zugeführten recht hohen Mengen führen bei vielen Athleten zu leichten bis mittleren Beschwerden.
Wann soll man Kreatin nehmen?
Die kurze Antwort: Es ist ziemlich egal — Hauptsache täglich.
Lange galt die Empfehlung, Kreatin dreißig Minuten vor dem Training zu nehmen, weil die bessere Durchblutung die Aufnahme steigere. Diese Vorstellung hält der heutigen Datenlage nicht stand. Kreatin wirkt nicht akut wie Koffein, sondern über die Sättigung deiner Muskelspeicher, und die baut sich über Tage bis Wochen auf. Ob du an einem einzelnen Tag morgens oder abends dosierst, geht in dieser Rechnung unter.
Was tatsächlich einen kleinen Unterschied macht: Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Das ausgeschüttete Insulin verbessert den Transport in die Muskelzelle etwas. Der Effekt ist real, aber klein — er entscheidet nicht darüber, ob Kreatin bei dir wirkt.
Praktisch heißt das: Häng die Einnahme an eine Gewohnheit, die du ohnehin jeden Tag hast. Kaffee am Morgen, Mittagessen, der Shake nach dem Training. Was du regelmäßig triffst, ist besser als der theoretisch optimale Zeitpunkt, den du dreimal die Woche vergisst.
An trainingsfreien Tagen wird genauso weiter dosiert. Es geht um den Füllstand, nicht um das Training an diesem Tag.
Ein kleiner Praxispunkt: Kreatin-Monohydrat löst sich in kaltem Wasser nur widerwillig und setzt sich am Glasboden ab — genau dort bleibt es dann liegen. Ein Shaker mit Sieb oder Kugel löst das Problem in zehn Sekunden, und du nimmst tatsächlich die Menge auf, die du abgemessen hast.
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Wie lange sollte eine Kreatin-Kur dauern?
Alte Hasen kennen noch die Empfehlung, die Kreatin-Einnahme nach 6-8 Wochen zu pausieren. Diese Empfehlung stammt aus einer Zeit, in der man noch keine Erfahrung mit der Langzeitanwendung von Kreatin hatte. Inzwischen gibt es Studien, die länger als 7 Jahre laufen und zeigen, dass auch die Langzeitsupplementierung ungefährlich ist. Aber bitte im moderaten Bereich! 2-5g zusätzlich zur natürlichen Aufnahme stellen kein Problem dar. Strenggenommen handelt es sich also gar nicht mehr um eine Kreatin-Kur!
Plan für Kreatin-Kur mit Ladephase:
Tag 1-5:
- 20 Gramm Kreatin pro Tag
- 4 Portionen zu je 5 Gramm
- Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen
Ab Tag 6:
- 3-5 Gramm Kreatin pro Tag
- 1 Portion täglich morgens oder 30 min vordem Training mit einem Whey-Shake
Plan für Kreatin Kur ohne Ladephase:
Streng genommen handelt es sich um keine Kur, sondern um eine Dauereinnahme. Von Tag 1 an nimmt man täglich 3-5 Gramm Kreatin in einer Portion auf. Die Aufnahme kann morgens oder 30 min. vor dem Training erfolgen.
Wie wirkt sich die Kreatin Einnahme
Die künstliche Zufuhr von Kreatin kann, vor allem in der Variante mit Kreatin-Kur mit Aufladephase, zu einer Körpergewichtszunahme von 1 bis 2 kg innerhalb weniger Tage führen. Primär entsteht die Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen.
Studien belegen, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Kreatin erheblich erhöhen lassen.
Für die Praxis bedeutet das, dass Kreatin ein Training mit höheren Gewichten ermöglicht. Dadurch kann man neue und bessere Trainingsreize setzen, was in höherem Muskelwachstum resultiert.
Längerfristig trägt so auch der Muskelzuwachs zur Erhöhung des Körpergewichts bei.
Kreatin im Ausdauersport
Kreatin ist vor allem im Kraftsport als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Aber auch im Ausdauersport kann es von Vorteil sein. Eine Supplementierung von Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die ATP-Speicher im Muskel schneller regenerieren und somit eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.
Zudem wurde in Studien festgestellt, dass Kreatin die Regenerationszeit nach einer Belastung verkürzen und somit die Trainingshäufigkeit erhöhen kann. Gerade im Ausdauersport kann eine schnellere Regeneration und eine höhere Trainingshäufigkeit von Vorteil sein, um langfristig eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Allerdings sollte beachtet werden, dass die Wirkung von Kreatin im Ausdauersport nicht so ausgeprägt ist wie im Kraftsport.
Kreatin und das Gehirn
Der interessanteste Teil der Kreatin-Forschung der letzten Jahre hat mit Muskeln nichts zu tun. Dein Gehirn nutzt dieselbe Energiewährung wie dein Bizeps: ATP, gepuffert über Kreatinphosphat. Und es ist ein sehr hungriges Organ, rund zwanzig Prozent deines Grundumsatzes gehen dorthin.
Daraus ergibt sich eine naheliegende Frage, und die Antworten fallen bemerkenswert konsistent aus. Kreatin verbessert messbar Gedächtnisleistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit — allerdings vor allem dort, wo der Ausgangswert niedrig ist.
Wer besonders profitiert:
Vegetarier und Veganer. Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Wer beides weglässt, hat von Haus aus deutlich niedrigere Speicher — im Muskel wie im Gehirn — und sieht entsprechend die größten Effekte.
Menschen mit Schlafmangel. Nach kurzen Nächten fällt die kognitive Leistung, und Kreatin federt einen Teil davon ab. Es ersetzt keinen Schlaf, aber es macht schlechte Nächte etwas weniger teuer.
Ältere Menschen. Hier laufen aktuell die spannendsten Untersuchungen, auch im Zusammenhang mit dem Erhalt kognitiver Leistung. Die Datenlage ist vielversprechend, aber noch nicht so belastbar wie beim Kraftsport — das sollte man dazusagen.
Für den kognitiven Bereich werden deutlich höhere Mengen eingesetzt als für den Muskel — in den Studien meist 10 bis 20 Gramm täglich. Der Grund und die Zahlen dazu stehen im Kapitel über die Hochdosierung.
Ich halte das für den unterschätztesten Punkt beim Kreatin. Fast jeder nimmt es wegen der Hantel, und fast niemand redet darüber, dass es eines der wenigen Supplemente ist, bei denen die Kopf-Daten fast so gut sind wie die Muskel-Daten. Wer ohnehin wenig Fleisch isst, sollte hier zweimal hinschauen.
Hochdosierung: Wann mehr als fünf Gramm sinnvoll sind
Bis hierhin galt: 3 bis 5 Gramm reichen. Für den Muskel stimmt das auch weiterhin — bei dieser Menge sind die Speicher voll, und was darüber hinausgeht, wird schlicht ausgeschieden.
Für das Gehirn gilt das nicht, und der Grund ist anatomisch. Kreatin muss die Blut-Hirn-Schranke passieren, und der dafür zuständige Transporter arbeitet langsam. Was im Muskel nach drei Wochen gesättigt ist, bewegt sich im Gehirn kaum. Genau deshalb arbeiten die Untersuchungen zur kognitiven Wirkung mit deutlich höheren Mengen als die klassischen Kraftsportstudien.
Was die Studien konkret gemacht haben
Die Alzheimer-Untersuchung ist dabei die aufschlussreichste Zahl in dieser Tabelle: 20 Gramm täglich über acht Wochen hoben den Kreatingehalt im Gehirn um elf Prozent. Elf Prozent — für die vierfache Muskeldosis über zwei Monate. Das zeigt, wie zäh der Transport ins Gehirn tatsächlich ist.
Die Dosis-Leiter
Aus alldem ergeben sich vier sinnvolle Stufen, die der Rechner oben abbildet:
Was das kostet — und ob es sich lohnt
Hier wird es angenehm unspektakulär. Bei einem realistischen Preis von rund 18 Euro je Kilo Monohydrat sieht die Rechnung so aus:
Wer dauerhaft über fünf Gramm geht, kauft sinnvollerweise gleich die Kilo-Dose. Der Preis je Gramm ist dort spürbar niedriger, und bei zehn Gramm täglich hält eine 500-Gramm-Packung gerade sieben Wochen.
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Das Kostenargument trägt also nicht. Selbst die volle Studiendosis kostet weniger als ein Kinobesuch im Monat. Wer bei fünf Gramm bleibt, spart acht Euro — das ist keine Entscheidung, über die man lange nachdenken muss.
Die eigentlichen Argumente gegen die Hochdosis sind andere:
Der Magen. Ab etwa zehn Gramm auf einmal reagiert ein Teil der Anwender mit Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall. Der Ausweg ist banal: auf zwei bis drei Portionen über den Tag verteilen und mit reichlich Flüssigkeit nehmen. Damit verschwindet das Problem bei den meisten.
Die Beleglage. Für die Muskelwirkung von 3 bis 5 Gramm gibt es dreißig Jahre Forschung. Für die kognitive Wirkung höherer Dosen gibt es überzeugende, aber deutlich weniger und deutlich jüngere Studien, teils an kleinen Gruppen. Das ist kein Grund, es nicht zu tun — es ist ein Grund, die Erwartung zu dämpfen.
Wer am ehesten profitiert: Vegetarier und Veganer, Menschen mit chronischem Schlafmangel, Ältere. Bei allen dreien ist der Ausgangswert niedrig, und genau dort fallen die Effekte in den Studien am deutlichsten aus. Wer viel Fleisch isst, gut schläft und dreißig ist, sollte sich vom Hochdosis-Thema am wenigsten versprechen.
Ich bin von fünf auf acht Gramm gegangen, also grob 0,1 g je Kilo, und teile das auf morgens und abends auf. Nicht weil ich mir ein anderes Gehirn davon verspreche, sondern weil der Aufpreis bei anderthalb Euro im Monat liegt und die Studienlage in eine Richtung zeigt. Auf zwanzig Gramm würde ich nur gehen, wenn ich in einer der genannten Gruppen wäre.
Quellen: Gordji-Nejad u. a., Single dose creatine improves cognitive performance during sleep deprivation, Scientific Reports 2024 · Smith u. a., Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s disease, Alzheimer’s & Dementia: TRCI 2025 · Xu u. a., Effects of creatine supplementation on cognitive function in adults, Metaanalyse 2024 · Dose-Response of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Healthy Young Adults, 2023
Kreatin für Frauen
Ein Satz, den ich im Studio zu oft höre: Kreatin sei nichts für Frauen, davon werde man aufgeschwemmt. Beides stimmt so nicht.
Zur Wirkung: Der Mechanismus ist bei Frauen identisch. Frauen haben von Natur aus etwas niedrigere Kreatinspeicher, was theoretisch sogar für einen etwas größeren Effekt spricht. In Studien zeigen sich Kraftzuwächse in ähnlicher Größenordnung wie bei Männern.
Zur Wassereinlagerung: Ja, das Wasser kommt — aber es geht in die Muskelzelle, nicht unter die Haut. Optisch macht das den Muskel voller, nicht schwammiger. Die ein bis zwei Kilo auf der Waage sind trotzdem real, und wer nur auf diese Zahl schaut, erschrickt zu Recht. Wer mit Maßband und Spiegel arbeitet, sieht das Gegenteil.
Ein besonderer Fall: In und nach den Wechseljahren verändern sich Muskelmasse und Knochendichte, und genau hier gibt es zunehmend Daten, die Kreatin in Kombination mit Krafttraining nahelegen. Wer in dieser Lebensphase mit Training anfängt, findet im Artikel über Krafttraining für Frauen den passenden Einstieg.
Fünf Sätze über Kreatin, die nicht stimmen
„Kreatin schädigt die Nieren.“ Bei gesunden Nieren zeigen selbst Langzeitstudien über mehrere Jahre keine Schäden. Der Mythos entstand, weil Kreatin den Kreatinin-Wert im Blut erhöht — und Kreatinin ist ein Nierenmarker. Der Wert steigt hier aber nicht, weil die Niere leidet, sondern weil schlicht mehr Ausgangsmaterial da ist. Wer eine bekannte Nierenerkrankung hat, hält trotzdem Rücksprache mit dem Arzt.
„Man muss zyklisch pausieren.“ Diese Empfehlung stammt aus den Neunzigern, als Langzeitdaten fehlten. Der Körper stellt die Eigenproduktion während der Einnahme etwas herunter und fährt sie danach wieder hoch — ein Absetzen ist dafür nicht nötig.
„Gepuffertes Kreatin wirkt besser.“ Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethylester, Transportmatrizen: Keine dieser Formen hat sich im direkten Vergleich als überlegen erwiesen. Monohydrat ist die am besten untersuchte Form und die mit Abstand günstigste.
„Kreatin ist ein Steroid.“ Kreatin ist eine körpereigene Substanz aus drei Aminosäuren und hat mit Hormonen nichts zu tun. Es steht auf keiner Dopingliste.
„Ohne Ladephase wirkt es nicht.“ Die Ladephase ändert nur das Tempo. Nach etwa vier Wochen liegen beide Wege auf demselben Sättigungsgrad — der Rechner oben zeigt den Unterschied.
Nebenwirkungen von Kreatin
Falls du eine Stoffwechselstörung, insbesondere eine Nierenfunktionsstörung hast, solltest du auf die künstliche Zufuhr von Kreatin verzichten. Im Wesentlichen ist die Kreatin-Supplementierung nebenwirkungsfrei. In Einzelfällen wurde berichtet, dass in der „Aufladephase“ (hochdosierte Phase mit 20-30g) eine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen auftrat. Es wird von Personen berichtet die bei diesen hohen Konzentrationen mit Blähungen und/oder Durchfall reagieren.
Welches Kreatin soll ich kaufen?
Die Antwort ist erfreulich langweilig: Kreatin-Monohydrat, Pulver, geschmacksneutral. Das ist die am besten untersuchte Form, die wirksamste im direkten Vergleich und gleichzeitig die günstigste. Alles andere auf dem Markt löst ein Problem, das Monohydrat nicht hat.
Worauf du trotzdem achten solltest:
Reinheit. Auf der Dose sollte nichts stehen außer Kreatin-Monohydrat. Keine Aromen, keine Süßstoffe, keine Transportmatrix. Wer es genau nimmt, achtet auf den Markenrohstoff Creapure aus deutscher Produktion — der ist teurer, dafür ist die Herkunft dokumentiert.
Preis je Kilo, nicht je Dose. Der einzige sinnvolle Vergleichswert. Zwischen zwölf und siebzig Euro je Kilo ist alles im Regal, bei chemisch identischem Inhalt.
Mikronisiert. Feiner gemahlenes Pulver löst sich besser und setzt sich weniger am Glasboden ab. Ein Komfortpunkt, kein Wirkungspunkt.
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Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zu Kreatin
Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?
3 bis 5 Gramm täglich reichen zur Erhaltung. Als Faustregel gelten rund 0,045 Gramm je Kilo Körpergewicht, bei 80 Kilo also 3,6 Gramm. Mehr bringt für den Muskel nichts, es wird ausgeschieden. Für kognitive Effekte arbeiten die Studien dagegen mit 10 bis 20 Gramm täglich — mehr dazu im Kapitel zur Hochdosierung.
Bringen höhere Dosen als 5 Gramm etwas?
Für den Muskel nein, dort ist bei 3 bis 5 Gramm Schluss. Fürs Gehirn schon: Weil der Transport durch die Blut-Hirn-Schranke langsam ist, arbeiten die kognitiven Studien mit 10 bis 20 Gramm täglich. Eine Untersuchung mit 20 Gramm über acht Wochen hob den Kreatingehalt im Gehirn um elf Prozent. Kostenpunkt für 20 Gramm täglich: rund elf Euro im Monat.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Die Ladephase mit rund 20 Gramm täglich über fünf Tage füllt die Speicher schneller, der Endwert ist aber derselbe wie bei 3 bis 5 Gramm über etwa vier Wochen. Wer empfindlich auf hohe Dosen reagiert, lässt sie einfach weg.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist weitgehend egal, entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Kreatin wirkt über die Sättigung der Speicher, nicht akut. Zusammen mit einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß ist die Aufnahme etwas besser.
Muss ich Kreatin absetzen oder zyklisch nehmen?
Nein. Die alte Empfehlung, nach sechs bis acht Wochen zu pausieren, stammt aus einer Zeit ohne Langzeitdaten. Untersuchungen über mehrere Jahre zeigen bei moderater Dosierung keinen Grund für Pausen.
Nimmt man von Kreatin zu?
In den ersten Tagen ein bis zwei Kilo, und zwar Wasser, das in die Muskelzelle eingelagert wird. Das ist kein Fett. Längerfristig kommt Gewicht durch tatsächlich aufgebaute Muskulatur dazu.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Nieren zeigen auch Langzeitstudien keine Schäden. Kreatin erhöht den Kreatinin-Wert im Blut, was in einer Routineuntersuchung nach einem Nierenproblem aussehen kann, ohne eines zu sein. Sprich den Wert beim Arzt an, wenn du Kreatin nimmst.
Wirkt Kreatin auch bei Frauen?
Ja, über denselben Mechanismus und in ähnlicher Größenordnung. Frauen haben von Natur aus etwas niedrigere Speicher. Das eingelagerte Wasser sitzt in der Muskelzelle und nicht unter der Haut, macht also nicht schwammig.
Ist Kreatin-Monohydrat besser als gepufferte Formen?
Für den Nutzen ja, zumindest ist keine Alternative im direkten Vergleich überlegen. Monohydrat ist die am besten untersuchte und die günstigste Form. Kre-Alkalyn, Ethylester und Transportmatrizen lösen kein Problem, das Monohydrat hätte.
Fazit
Eine Kreatin Kur wirkt bei den meisten Athleten sehr gut. Es kommt zu einem spürbaren Anstieg der Kraft (bis 20%). Durch die Fähigkeit, höhere Gewichte bewegen zu können, setzt man neue Wachstumsreize in der Muskulatur, man baut hervorragende Muskeln auf.
Im ersten Trainingsjahr würde ich das Geld noch sparen und stattdessen in Plan, Schlaf und Eiweiß investieren — nicht weil Kreatin dann nicht wirkt, sondern weil dort mehr zu holen ist. Eine Ladephase brauchst du nicht: Sie füllt die Speicher schneller, mehr nicht, und verursacht bei manchen Magenbeschwerden. Langzeitstudien haben zudem gezeigt, dass man Kreatin dauerhaft einnehmen kann, sofern keine gesundheitlichen Vorerkrankungen bestehen. Man nimmt also dauerhaft 3-5g Kreatin als Einzelportion morgens oder 30 Minuten vor dem Training zu sich. Man benötigt nicht unbedingt speziell gepufferte Produkte, sondern gelangt auch mit qualitativ hochwertigem Kreatin Monohydrat ans Ziel.
Was Kreatin dir nicht abnimmt, ist die Buchführung. Ob die Gewichte über die Wochen tatsächlich steigen, siehst du nur, wenn du es aufschreibst — und genau das ist die Voraussetzung dafür, überhaupt beurteilen zu können, ob das Supplement bei dir etwas bringt.
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Ich verwend auch Creatin-Monohydrat. Allerdings halte ich von der Dauereinnahme nicht viel. Ich seh es als Energielieferant für hohe Belastung. Ansonsten will ich meine Körper nicht die natürlichen Funktionen abnehmen, sondern nur unterstützen. Beispielsweise ist logisch, dass Creatin nach dem Training besser aufgenommen wird, wenn es zuvor verbraucht wurde. Da kann es der Körper aber auch natürlich produzieren, wenn ich mich nach dem Training nicht mehr anstrengen muss.
Hallo Patrick,
schöner Artikel zu Creatin. Nehme auch das normale Creatin-Monohydrat. Andere Sorten mal probiert, aber keine Vorteile dadurch verspürt.
Die richtige Dosierung bzw. Einnahmeart muss jeder für sich selber finden. Viele bevorzugen die Dauereinnahme anstatt der Creatin-Kur, aber manchmal ist eine Pause auch mal ganz gut, um die Wirkung danach wieder stärker zu spüren.
Viele Grüße