Creatin für den Muskelaufbau

Creatin ist eine der wenigen Substanzen, die nachgewiesenermaßen leistungssteigernd wirken, ohne schwere Nebenwirkungen zu verursachen. Koffein dürfte fleißigen Lesern der Fitness Guru Artikel bereits bekannt sein. Creatin ist allerdings die mit Abstand wirksamste Substanz.

Creatin Kur

Creatine, Creatin oder Kreatin

Warum ist Creatin wichtig? *

Unser Organismus kann sich, sehr grob ausgedrückt, aus drei unterschiedlichen Energiequellen bedienen. Zunächst haben wir Kohlenhydrate, dann Fette und schließlich Adenosin-Tri-Phospat (ATP). Der ATP-Speicher reicht für Belastungen aus, die ca. 8-10 Sekunden andauern, Kohlenhydratspeicher versorgen uns für ca. 30 Minuten und eingelagertes Fett bei länger andauernden Belastungen. Die Speicher werden nicht streng nacheinander angezapft, sondern oft parallel, mit jeweils unterschiedlicher Intensität.

Im Zusammenhang mit ATP kommt jetzt unser Creatin ins Spiel.

Creatin ist eine Aminosäure, die in der normalen Ernährung vorkommt. Sie ist in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und einigen Obst-/Gemüsesorten enthalten.

Creatin ist maßgeblich an der Bildung von ATP beteiligt. Dem Energieträger also, den der Muskel bei kurzen, intensiven Belastungen heranzieht. Darüber hinaus hat Creatin eine Art Pufferfunktion und verhindert, dass unsere Muskeln übersäuern. Gerade im Kraftsport haben wir es vorwiegend mit kurzandauernden intensiven Muskelkontraktionen zu tun, bei denen ATP zum Einsatz kommt.

Wenn Du das nächste Mal einen Satz ausführst, bei dem Du 10-12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung machst, kannst Du mitverfolgen, wie die ATP Reserven aufgebraucht werden. Ist der Vorrat an ATP erschöpft, kannst Du das Gewicht nicht mehr bewegen. In der Satzpause „bastelt“ Dein Körper dann wieder ATP, welches Du im nächsten Satz verbraten kannst.

Wie macht man eine Creatin Kur? *

Creatin Monohydrat ist die günstigste, verbreitetste und am besten untersuchte Creatin-Form.

Daneben bieten diverse Anbieter s.g. gepufferte Versionen an, die den Magen schadloser überstehen und so in größerer Menge im Muskel ankommen sollen. Begriffe wie Transportmatrix versprechen ebenfalls eine bessere Wirkung. Ich persönlich bevorzuge die Monohydrat-Form und halte den Rest für „Marketing-Schnickschnack“. Generell rate ich erst den fortgeschrittenen Kraftsportlern (3 Jahre+) zur zusätzlichen Einnahme von Creatin. Als Anfänger hat man ein unglaublich großes Potenzial. Auch ohne Supplemente! Warte mit der Creatin-Kur, bis Du wirklich kaum mehr Fortschritte machst und andere Maßnahmen nicht mehr helfen.

Wie soll man Creatin dosieren? *

Es gibt eine Variante, die mit einer s.g. Aufladephase arbeitet. Dabei führt man dem Körper in mehreren Gaben über den Tag verteilt 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht zu. Also etwa 20 bis 30g jeweils aufgeteilt in 5g Portionen (etwa ein Teelöffel). Nach 4-5 Tagen sind die Creatin-Speicher des Körpers gefüllt. Man geht jetzt dazu über, täglich 5 bis 10g zuzuführen.

Die Variante, Creatin-Kur ohne Ladephase, wirkt letztlich genauso. Allerdings stellt sich die Wirkung langsamer ein. Man führt dem Körper von Beginn an täglich 5-10g Creatin zu. Viele kommen mit der Creatin-Kur ohne Ladephase deutlich besser klar.

Wann soll man Creatin nehmen? *

Nimm 5g Creatin zusammen mit einem Proteinshake ca. 30min vor dem Training auf. Studien belegen, dass durch die verstärkte Durchblutung der Muskeln im Training das Creatin um bis zu 3 Mal effektiver aufgenommen werden kann. Eine weitere Creatingabe unmittelbar im Anschluss an ein Training zusammen mit einem Protein- / Kohlenhydrat- Shake füllt leere Depots rasch wieder auf. An trainingsfreien Tagen sollte das Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Proteinshake eingenommen werden.

Wie lange sollte eine Creatin-Kur dauern? *

Alte Hasen kennen noch die Empfehlung, die Creatin-Einnahme nach 6-8 Wochen pausieren zu lassen. Diese Empfehlung stammt aus einer Zeit, in der man noch keine Erfahrung mit der Langzeitanwendung von Creatin hatte. Inzwischen gibt es Studien, die länger als 7 Jahre laufen und zeigen, dass auch die Langzeitsupplementierung ungefährlich ist. Aber bitte im moderaten Bereich! 2-5g zusätzlich zur natürlichen Aufnahme stellen kein Problem dar. Strenggenommen handelt es sich also gar nicht mehr um eine Creatin-Kur!

Plan für Creatin-Kur mit Ladephase: *

Tag 1-5:

  • 20 Gramm Creatin pro Tag
  • 4 Portionen zu je 5 Gramm
  • Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen

Ab Tag 6:

  • 3-5 Gramm Creatin pro Tag
  • 1 Portion täglich morgens oder 30 min vordem Training mit einem Whey-Shake

Plan für Creatin Kur ohne Ladephase: *

Streng genommen handelt es sich um keine Kur, sondern um eine Dauereinnahme. Von Tag 1 an nimmt man täglich 3-5 Gramm Creatin in einer Portion auf. Die Aufnahme kann morgens oder 30 min. vor dem Training erfolgen.

 

Effekte durch Creatin Einnahme *

Die künstliche Zufuhr von Creatin kann, vor allem in der Variante mit Creatin-Kur mit Aufladephase, zu einer Körpergewichtszunahme von 1 bis 2 kg innerhalb weniger Tage führen. Primär entsteht die Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen.

Studien belegen, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Creatin erheblich erhöhen lassen.

Für die Praxis bedeutet das, dass Creatin ein Training mit höheren Gewichten ermöglicht. Dadurch kann man neue und bessere Trainingsreize setzen, was in höherem Muskelwachstum resultiert.

Längerfristig trägt so auch der Muskelzuwachs zur Erhöhung des Körpergewichts bei.

Nebenwirkungen von Creatin *

Falls Du eine Stoffwechselstörung, insbesondere eine Nierenfunktionsstörung hast, solltest Du auf die künstliche Zufuhr von Creatin verzichten. Im Wesentlichen ist die Creatin-Supplementierung nebenwirkungsfrei. In Einzelfällen wurde berichtet, dass in der „Aufladephase“ (hochdosierte Phase mit 20-30g) eine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen auftrat. Es wird von Personen berichtet die bei diesen hohen Konzentrationen mit Blähungen und/oder Durchfall reagieren.

Welche Creatin Produkte sind die besten *

Manche Athleten schwören auf bestimmte Produkte, die mit geheimen und mystischen Versprechungen auf der Packung werben. Ich möchte die Wirkung nicht in Abrede stellen, denke aber immer an den Geldbeutel. Warum nicht auf eine günstige Variante zurückgreifen, wenn die Wirkung genau so gut ist. Das Geld, das man so vielleicht noch übrig hat, kann man zum Beispiel in ein hochwertiges Whey-Protein  investieren oder in ein anderes Supplement.

Vorschau Produkt Bewertung Preis
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, 500 g ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, 500 g 354 Bewertungen 12,90 EUR 9,45 EUR
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Fazit *

Eine Creatin Kur wirkt bei den meisten Athleten sehr gut. Es kommt zu einem spürbaren Anstieg der Kraft (bis 20%). Durch die Fähigkeit, höhere Gewichte bewegen zu können, setzt man neue Wachstumsreize in der Muskulatur, man baut hervorragende Muskeln auf.

Als Anfänger sollte man erst einmal seine natürlichen Potenziale ausschöpfen, bevor man auf eine Creatin-Einnahme zurückgreift. Eine Creatin-Kur mit Ladephase ist nach neusten Forschungsergebnissen nicht mehr nötig und bereitet eher Probleme.  Langzeitstudien haben zudem gezeigt, dass man Creatin dauerhaft einnehmen kann, sofern keine gesundheitlichen Vorerkrankungen bestehen. Man nimmt also dauerhaft 3-5g Creatin als Einzelportion morgens oder 30 Minuten vor dem Training zu sich. Man nicht unbedingt speziell gepufferte Produkte oder, sondern gelangt auch mit qualitativ hochwertigem Creatin Monohydrat ans Ziel.

Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 54686273
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3 Antworten

  1. Stefan sagt:

    Ich verwend auch Creatin-Monohydrat. Allerdings halte ich von der Dauereinnahme nicht viel. Ich seh es als Energielieferant für hohe Belastung. Ansonsten will ich meine Körper nicht die natürlichen Funktionen abnehmen, sondern nur unterstützen. Beispielsweise ist logisch, dass Creatin nach dem Training besser aufgenommen wird, wenn es zuvor verbraucht wurde. Da kann es der Körper aber auch natürlich produzieren, wenn ich mich nach dem Training nicht mehr anstrengen muss.

  2. KCM sagt:

    Hallo Patrick,

    schöner Artikel zu Creatin. Nehme auch das normale Creatin-Monohydrat. Andere Sorten mal probiert, aber keine Vorteile dadurch verspürt.

    Die richtige Dosierung bzw. Einnahmeart muss jeder für sich selber finden. Viele bevorzugen die Dauereinnahme anstatt der Creatin-Kur, aber manchmal ist eine Pause auch mal ganz gut, um die Wirkung danach wieder stärker zu spüren.

    Viele Grüße

  1. März 20, 2015

    […] und dann sofort den entsprechenden Effekt verspürt. L-Glutamin, BCAA‘s und allen voran Creatin helfen aber, schneller zu regenerieren, im Training mehr Energie zu haben und muskelaufbauende […]

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