Schalte den Nachbrenner ein
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Der Afterburner, auch Nachbrenner genannt, ist wie ein kleiner Bruder des Hauptbrenners in einem Flugzeug. Er wird benutzt, wenn das Flugzeug mehr Power braucht, um besser zu fliegen. Auch wenn wir im Training ab und an das Gefühl haben, zu fliegen, ist der Nachbrenner um den wir uns hier heute kümmern, etwas anderes. Wir lernen, worum es sich bei den Nachbrenneffekt handelt.
Der „Nachbrenneffekt“ und seine Bedeutung für die körperliche Fitness
Der Nachbrenneffekt, auch „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) genannt, ist ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der körperlichen Fitness. Es handelt sich dabei um den erhöhten Sauerstoffverbrauch, den der Körper nach einer intensiven körperlichen Aktivität zeigt, um die aufgebrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren.
EPOC-Effekt
So funktioniert der Nachbrenneffekt
Der Nachbrenneffekt wird durch verschiedene physiologische Prozesse im Körper verursacht, die nach einer intensiven körperlichen Aktivität in Gang gesetzt werden. Dazu gehört zunächst die Reparatur von beschädigten Muskeln und die Wiederherstellung der Energiereserven. Nach einer intensiven Belastung werden die Muskeln möglicherweise beschädigt und benötigen daher Eiweiß, um sich zu reparieren und zu regenerieren. Gleichzeitig müssen die Energiereserven, die während der Aktivität verbraucht wurden, wieder aufgefüllt werden, um den Körper für künftige Belastungen vorzubereiten.
Intervalltraining ist intensiv
Welche Faktoren beeinflussen den Nachbrenneffekt?
Es gibt verschiedene Faktoren, die den Nachbrenneffekt beeinflussen und somit auch die Dauer und die Höhe des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach einer körperlichen Aktivität bestimmen. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität. Generell gilt, dass intensive, anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder HIIT-Training einen größeren Nachbrenneffekt haben als aerobe Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren. Auch die Dauer der Aktivität spielt eine Rolle, da längere, intensivere Übungen in der Regel einen länger anhaltenden Nachbrenneffekt haben.
Ein weiterer Faktor, der den Nachbrenneffekt beeinflusst, ist der Fettanteil im Körper. Menschen mit einem höheren Fettanteil tendieren dazu, einen geringeren Nachbrenneffekt zu haben, da sie in der Regel eine niedrigere Grundstoffwechselrate haben. Umgekehrt haben Menschen mit einem niedrigeren Fettanteil in der Regel einen höheren Nachbrenneffekt, da ihr Körper mehr Energie benötigt, um die gleiche Menge an Muskelmasse zu unterstützen. Muskeln brauchen viel Energie, auch in Ruhe. Daher ist Muskelaufbau perfekt, um Deinen Grundumsatz (Energie, die Dein Körper in Ruhe benötigt, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten).
Auch die Ernährung und der Hormonstatus können den Nachbrenneffekt beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen ist, kann dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu fördern, da Protein wichtig für die Reparatur von beschädigten Muskeln ist. Auch bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon Testosteron können den Nachbrenneffekt beeinflussen, indem sie die Kalorienverbrennung erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Faktoren individuell variieren und es keine allgemeingültigen Regeln gibt, wie man den Nachbrenneffekt maximieren kann.
Welche Vorteile bietet der Nachbrenneffekt?
Der Afterburn-Effekt bietet damit zusammenfassend folgende Vorteile:
- Verbesserung der Fettverbrennung: Der Nachbrenneffekt führt zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch und damit zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, was dazu beitragen kann, dass der Körper Fett verbrennt und Gewicht verliert.
- Erhöhung des Grundumsatzes: Der Nachbrenneffekt kann auch dazu beitragen, die Grundstoffwechselrate zu erhöhen, d.h. die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies kann langfristig dazu beitragen, dass der Körper Fett verbrennt und das Gewicht reduziert.
- Möglichkeit zur Gewichtsreduktion: Durch die Verbesserung der Fettverbrennung und die Erhöhung der Grundstoffwechselrate bietet der Nachbrenneffekt die Möglichkeit, das Gewicht zu reduzieren. Dabei musst Du allerdings berücksichtigen, dass der Nachbrenneffekt nur ein Teil des Puzzles bei der Gewichtsreduktion ist und dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ebenfalls wichtig sind, um langfristige Erfolge zu erzielen. Wenn Abnehmen Dein Ziel ist, dann findest Du im Artikel Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch? wertvolle und vor allem seriöse Hinweise.
Welche Möglichkeiten gibt es, den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen?
Mit etwas Know-how kannst Du den Nachbrenneffekts fördern.
Auswahl der richtigen Sportarten
Intensive, anaerobe Übungen wie Krafttraining oder HIIT-Training haben in der Regel einen größeren Nachbrenneffekt als aerobe Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren. Ich gebe Dir allerdings den guten Rat, mehr darauf zu achten, ob Dir eine bestimmte Sportart Spaß macht. Was nützt der größte Afterburn-Effekt, wenn es Dir an der langfristigen Motivation mangelt. Probiere verschiedene Sportarten aus und finde heraus, welche am besten zu DIR passt.
- Herdener, Lutz (Autor)
- Ein oder zwei unterschiedliche Zeitintervalle von 2 Sekunden bis 99 Minuten möglich. Inklusive...
- Eingebaute Stoppuhr und Uhr-Funktion. Sichere und abnehmbaren Gürtelclip enthalten.-in...
- Auto-Modus ermöglicht Wiederholungen in Intervallen. Einstellung von 1 - 99 Runden möglich....
- Alarm durch Signalton, Vibration oder durch beides möglich. Alarm-Dauer von 1, 2, 5 oder 9...
- In der Größe eines kleinen Pager. Wasser- und stoßfest. Für den Einsatz in den Bereichen:...
Verschiedene Sportarten wirken anders auf den Nachbrenneffekt
Ernährungsumstellung
Je nachdem, wie du dich aktuell ernährst, kann eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Protein dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu fördern.
Protein ist wichtig für die Reparatur von beschädigten Muskeln. Auch die Zufuhr von ausreichenden Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen kann dazu beitragen, dass der Körper nach einer intensiven körperlichen Aktivität schneller wieder regeneriert und damit den Nachbrenneffekt länger aufrechterhalten kann.
Wie stark ist der Nachbrenneffekt?
Jetzt zur Kernfrage. Wie groß ist denn der Nachbrenneffekt?
e nach Belastungsintensität hält der EPOC-Effekt unterschiedlich lange an.
Der EPOC-Effekt beim hochintensiven Krafttraining oder bei einem entsprechenden HIIT kann 5 – 15 % der gesamten Energiekosten einer Trainingseinheit betragen.
Wenn du beim Training 500 kcal verbrennst, kannst du im Nachgang nochmals 25 bis 75 kcal durch EPOC verbrennen.
Hier sind einige Sportarten mit einer ungefähren Angabe der Kalorien, die während eines 30-minütigen Trainings und im Nachgang durch EPOC verbraucht werden:
- Jogging (8 km/h): etwa 200 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 10-26 Kcal
- Fahrradfahren (20 km/h): etwa 210 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 11-27 Kcal
- Schwimmen (Brustschwimmen, mittelstarkes Tempo): etwa 200 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 10-26 Kcal
- Tennis (Einzel): etwa 270 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 14-35 Kcal
- Tanzen (schnelles Tanzen): etwa 240 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 12-31 Kcal
- Krafttraining (intensives Training): etwa 240 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 12-31 Kcal
- HIIT-Training (intensives Intervalltraining): etwa 300 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 15-39 Kcal
- Jogging (8 km/h): etwa 200 Kcal
Fazit
Danke, dass ihr den Artikel gelesen habt! Wir hoffen, dass ihr jetzt wisst, wie der Nachbrenneffekt funktioniert und wie ihr ihn für eure Fitness nutzen könnt. Denkt dran: Härter trainieren bedeutet nicht immer mehr Nachbrenneffekt! Es kommt darauf an, die richtige Balance zu finden und auf eure körperlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten zu achten. Und wenn ihr mal eine Pause braucht, ist das auch in Ordnung – gönnen wir unserem Körper von Zeit zu Zeit auch mal eine Auszeit. Bis zum nächsten Mal!
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