Schalte den Nachbrenner ein

Der Afterburner, auch Nachbrenner genannt, ist wie ein kleiner Bruder des Hauptbrenners in einem Flugzeug. Er wird benutzt, wenn das Flugzeug mehr Power braucht, um besser zu fliegen. Auch wenn wir im Training ab und an das Gefühl haben, zu fliegen, ist der Nachbrenner um den wir uns hier heute kümmern, etwas anderes. Wir lernen, worum es sich bei den Nachbrenneffekt handelt.

Der „Nachbrenneffekt“ und seine Bedeutung für die körperliche Fitness

Der Nachbrenneffekt, auch „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) genannt, ist ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der körperlichen Fitness. Es handelt sich dabei um den erhöhten Sauerstoffverbrauch, den der Körper nach einer intensiven körperlichen Aktivität zeigt, um die aufgebrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren.

EPOC-Effekt

EPOC-Effekt

Der Nachbrenneffekt trägt dazu bei, die Fettverbrennung zu erhöhen und die Grundstoffwechselrate zu steigern, was wiederum dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren und die körperliche Fitness zu verbessern. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Nachbrenneffekt beschäftigen und herausfinden, wie er funktioniert und wie man ihn fördern kann.

So funktioniert der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt wird durch verschiedene physiologische Prozesse im Körper verursacht, die nach einer intensiven körperlichen Aktivität in Gang gesetzt werden. Dazu gehört zunächst die Reparatur von beschädigten Muskeln und die Wiederherstellung der Energiereserven. Nach einer intensiven Belastung werden die Muskeln möglicherweise beschädigt und benötigen daher Eiweiß, um sich zu reparieren und zu regenerieren. Gleichzeitig müssen die Energiereserven, die während der Aktivität verbraucht wurden, wieder aufgefüllt werden, um den Körper für künftige Belastungen vorzubereiten.

HIIT

Intervalltraining ist intensiv

Diese Prozesse erfordern Sauerstoff und Energie und führen daher zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch und einer erhöhten Kalorienverbrennung. Der Nachbrenneffekt hält solange an, bis der Körper wieder im Ruhezustand ist und alle benötigten Reparaturen und Wiederherstellungen abgeschlossen sind. Je länger und intensiver die körperliche Aktivität war, desto länger dauert der Nachbrenneffekt und desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Welche Faktoren beeinflussen den Nachbrenneffekt?

Es gibt verschiedene Faktoren, die den Nachbrenneffekt beeinflussen und somit auch die Dauer und die Höhe des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach einer körperlichen Aktivität bestimmen. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität. Generell gilt, dass intensive, anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder HIIT-Training einen größeren Nachbrenneffekt haben als aerobe Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren. Auch die Dauer der Aktivität spielt eine Rolle, da längere, intensivere Übungen in der Regel einen länger anhaltenden Nachbrenneffekt haben.

Ein weiterer Faktor, der den Nachbrenneffekt beeinflusst, ist der Fettanteil im Körper. Menschen mit einem höheren Fettanteil tendieren dazu, einen geringeren Nachbrenneffekt zu haben, da sie in der Regel eine niedrigere Grundstoffwechselrate haben. Umgekehrt haben Menschen mit einem niedrigeren Fettanteil in der Regel einen höheren Nachbrenneffekt, da ihr Körper mehr Energie benötigt, um die gleiche Menge an Muskelmasse zu unterstützen. Muskeln brauchen viel Energie, auch in Ruhe. Daher ist Muskelaufbau perfekt, um Deinen Grundumsatz (Energie, die Dein Körper in Ruhe benötigt, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten).

Auch die Ernährung und der Hormonstatus können den Nachbrenneffekt beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen ist, kann dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu fördern, da Protein wichtig für die Reparatur von beschädigten Muskeln ist. Auch bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon Testosteron können den Nachbrenneffekt beeinflussen, indem sie die Kalorienverbrennung erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Faktoren individuell variieren und es keine allgemeingültigen Regeln gibt, wie man den Nachbrenneffekt maximieren kann.

Welche Vorteile bietet der Nachbrenneffekt?

Der Afterburn-Effekt bietet damit zusammenfassend folgende Vorteile:

  1. Verbesserung der Fettverbrennung: Der Nachbrenneffekt führt zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch und damit zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, was dazu beitragen kann, dass der Körper Fett verbrennt und Gewicht verliert.
  2. Erhöhung des Grundumsatzes: Der Nachbrenneffekt kann auch dazu beitragen, die Grundstoffwechselrate zu erhöhen, d.h. die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies kann langfristig dazu beitragen, dass der Körper Fett verbrennt und das Gewicht reduziert.
  3. Möglichkeit zur Gewichtsreduktion: Durch die Verbesserung der Fettverbrennung und die Erhöhung der Grundstoffwechselrate bietet der Nachbrenneffekt die Möglichkeit, das Gewicht zu reduzieren. Dabei musst Du allerdings berücksichtigen, dass der Nachbrenneffekt nur ein Teil des Puzzles bei der Gewichtsreduktion ist und dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ebenfalls wichtig sind, um langfristige Erfolge zu erzielen. Wenn Abnehmen Dein Ziel ist, dann findest Du im Artikel Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch? wertvolle und vor allem seriöse Hinweise.

Welche Möglichkeiten gibt es, den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen?

Mit etwas Know-how kannst Du den Nachbrenneffekts fördern.

Auswahl der richtigen Sportarten

Intensive, anaerobe Übungen wie Krafttraining oder HIIT-Training haben in der Regel einen größeren Nachbrenneffekt als aerobe Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren. Ich gebe Dir allerdings den guten Rat, mehr darauf zu achten, ob Dir eine bestimmte Sportart Spaß macht. Was nützt der größte Afterburn-Effekt, wenn es Dir an der langfristigen Motivation mangelt. Probiere verschiedene Sportarten aus und finde heraus, welche am besten zu DIR passt.

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Ja,  Intervalltraining ist prima, für viele aber nicht langfristig motivierend. Die psychische Belastung (das Zentralnervensystem wird stark belastet) ist hier sehr hoch. Die Gefahr, dass man ein derartiges Training nicht regelmäßig durchführt, ist gegeben. Aber du kannst ein solches Training immer mal wieder ins Training einbauen und entsprechende Phasen oder einzelne Trainingseinheiten in dein Training einbauen. Bei einem Intervalltraining werden kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechselnd absolviert. Das Intervalltraining ist besonders effektiv, um den Nachbrenneffekt zu fördern, da es die Intensität der körperlichen Aktivität erhöht und den Körper in kurzer Zeit stark fordert.
Verschiedene Sportarten wirken anders auf den Nachbrenneffekt

Verschiedene Sportarten wirken anders auf den Nachbrenneffekt

 

Ernährungsumstellung

Je nachdem, wie du dich aktuell ernährst, kann eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Protein dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu fördern.

Protein ist wichtig für die Reparatur von beschädigten Muskeln. Auch die Zufuhr von ausreichenden Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen kann dazu beitragen, dass der Körper nach einer intensiven körperlichen Aktivität schneller wieder regeneriert und damit den Nachbrenneffekt länger aufrechterhalten kann. 

Wie stark ist der Nachbrenneffekt?

Jetzt zur Kernfrage. Wie groß ist denn der Nachbrenneffekt?

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an

e nach Belastungsintensität hält der EPOC-Effekt unterschiedlich lange an.

Der Nachbrenneffekt ist am größten, wenn man gerade Sport gemacht hat und wird dann langsam weniger. Eine Studie hat gezeigt, dass der Nachbrenneffekt drei Stunden nach dem Sport  die Stoffwechselrate 13% höher ist als normal und nach 16 Stunden nur noch 4% höher. Eine andere Studie hat festgestellt, dass der Nachbrenneffekt sogar 38 Stunden nach dem Sport noch messbar ist.

 

Nachbrenneffekt

Der EPOC-Effekt beim hochintensiven Krafttraining oder bei einem entsprechenden HIIT kann 5 – 15 % der gesamten Energiekosten einer Trainingseinheit betragen.

Wenn du beim Training 500 kcal verbrennst, kannst du im Nachgang nochmals 25 bis 75 kcal durch EPOC verbrennen.

Hier sind einige Sportarten mit einer ungefähren Angabe der Kalorien, die während eines 30-minütigen Trainings und im Nachgang durch EPOC verbraucht werden:

  • Jogging (8 km/h): etwa 200 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 10-26 Kcal
  • Fahrradfahren (20 km/h): etwa 210 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 11-27 Kcal
  • Schwimmen (Brustschwimmen, mittelstarkes Tempo): etwa 200 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 10-26 Kcal
  • Tennis (Einzel): etwa 270 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 14-35 Kcal
  • Tanzen (schnelles Tanzen): etwa 240 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 12-31 Kcal
  • Krafttraining (intensives Training): etwa 240 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 12-31 Kcal
  • HIIT-Training (intensives Intervalltraining): etwa 300 Kcal – zusätzlicher Nachbrenneffekt 15-39 Kcal
  • Jogging (8 km/h): etwa 200 Kcal

Fazit

Danke, dass ihr den Artikel gelesen habt! Wir hoffen, dass ihr jetzt wisst, wie der Nachbrenneffekt funktioniert und wie ihr ihn für eure Fitness nutzen könnt. Denkt dran: Härter trainieren bedeutet nicht immer mehr Nachbrenneffekt! Es kommt darauf an, die richtige Balance zu finden und auf eure körperlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten zu achten. Und wenn ihr mal eine Pause braucht, ist das auch in Ordnung – gönnen wir unserem Körper von Zeit zu Zeit auch mal eine Auszeit. Bis zum nächsten Mal!


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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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