Welche Nuss ist die gesündeste? 8 Sorten im Vergleich
Wenn jemand weiß, wie man sich fit hält, dann sind es Eichhörnchen, oder? Diese kleinen Fitness-Freaks wuseln den ganzen Tag herum, immer auf der Suche nach der nächsten Nuss. Kein Wunder – Nüsse sind extrem nahrhaft! Stell dir vor, du könntest dir diese Power auch zu eigen machen (keine Sorge, ohne die hektischen Bewegungen des Eichhörnchens). Ob als kluger Snack zwischendurch, als Brotaufstrich oder als leckeres Topping auf deinem Salat, Nüsse stecken voller Nährstoffe und halten dich fit. Was genau Nüsse so gesund macht und wie du sie clever in deinen Alltag einbaust, erfährst du hier. Also, schnapp dir eine Handvoll Nüsse und ab geht die Post!
Was macht Nüsse zu echten Gesundheitsboostern?
Nüsse sind weit mehr als nur Füllmaterial in der Nikolaustüte. Sie stecken voller wirklich wertvoller Nährstoffe und bieten zahlreiche gesundheitliche Benefits. Was macht sie so besonders?
Die geballte Ladung Nährstoffe: Was steckt in Nüssen?
Nüsse sind kleine Nährstoffpakete. Hier ein Überblick über die wichtigsten Inhaltsstoffe:
- Proteine: Essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Pro 30 g Nüsse erhältst du etwa 4–6 g Protein.
- Gesunde Fette: Reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse enthalten rund 2,7 g Omega-3-Fettsäuren pro 30-g-Portion.
- Ballaststoffe: Fördern die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Portion liefert etwa 2–3 g Ballaststoffe.
- Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Mandeln sind besonders reich an Vitamin E.
- Mineralien: Wichtige Spurenelemente wie Magnesium, Kalium und Zink unterstützen zahlreiche Körperfunktionen.
KI-generierte IllustrationInfografik: Nährstoffe in Nüssen
Gesundheitsvorteile von Nüssen: deine Geheimwaffe für mehr Gesundheit
Herzgesundheit: Nüsse für ein starkes Herz
Wer regelmäßig Nüsse isst, hat in großen Beobachtungsstudien ein deutlich niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen — rund 19 Prozent im Vergleich hoher zu niedriger Zufuhr. Ein Beweis, dass die Nüsse die Ursache sind, ist das nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. (Quelle: Meta-Analyse 2023 – Nuss- und Samenkonsum und kardiovaskuläre Erkrankungen) Wenn du eine Nuss in den Vorrat legst, dann diese. Walnüsse sind die einzige realistische pflanzliche Omega-3-Quelle unter den Nüssen:
- 100 % NUSS: Der Walnussbruch ist natürlich und ohne künstliche Geschmacksverstärker und...
- VIELSEITIG: Der Walnussbruch ist variabel einsetzbar in süßen und herzhaften Gerichten, also...
- WERTVOLL: Der Walnussbruch ist frei von jeglichen chemischen Zusätzen wie künstlichen Aromen...
- PRAKTISCH: Der Walnussbruch ist günstiger als ganze Walnusskerne, schmeckt aber genauso...
- VORTEILSPACKUNG: Mit der 1 kg-Großpackung kann man den Walnusskernbruch ganz entspannt snacken...
Schutz vor Diabetes: Stabile Blutzuckerwerte
Die in Nüssen enthaltenen Ballaststoffe und gesunden Fette helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Regelmäßiger Nusskonsum ist mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. (Quelle: Übersichtsarbeit 2023 – Rolle von Nüssen bei der Prävention von Typ-2-Diabetes)
Krebsprävention: Mit Nüssen gegen freie Radikale
Die Polyphenole in Nüssen wirken als Antioxidantien und können mit einem niedrigeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein, etwa für Darm-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Brustkrebs gehört ausdrücklich nicht dazu. (Quelle: Umbrella-Review 2023 – Gesundheitsauswirkungen des Nussverzehrs)
Was sind freie Radikale und Polyphenole?
Freie Radikale sind instabile Moleküle im Körper, die Zellschäden verursachen und zur Krebsentstehung beitragen können. Polyphenole, die in Nüssen vorkommen, wirken als Antioxidantien und können diese schädlichen freien Radikale neutralisieren.
KI-generierte IllustrationFreie Radikale und die Wirkung von Polyphenolen
Welche Nuss passt zu deinen Zielen?
Es gibt keine gesündeste Nuss. Es gibt für jeden Nährstoff eine andere. Schalt um und sieh dir an, wie unterschiedlich die Rangfolge ausfällt — alle Werte für eine Portion von 30 Gramm.
Nährwerte je 100 g aus der USDA-Datenbank (SR Legacy), roh und ungesalzen, umgerechnet auf 30 g. Bei Paranüssen schwankt der Selengehalt in derselben Datenbank zwischen 136 und 2740 µg je 100 g — der Balken zeigt den dort hinterlegten Durchschnittswert von 1920 µg.
Nüsse und Nachhaltigkeit: Gut für dich und die Umwelt
Keine Sorge, der Fitness Guru ist weder Umweltaktivist noch klebt er sich neuerdings an Nusspackungen – aber das Thema Nachhaltigkeit bei Nüssen ist trotzdem wichtig. Wenn du Bio-Nüsse kaufst, tust du nicht nur deinen Muskeln was Gutes, sondern auch der Umwelt. Keine Pestizide, keine unnötigen Schadstoffe – das ist also eine Win-win-Situation.
Fair Trade? Damit sorgst du für faire Arbeitsbedingungen in den Anbauländern. Und wenn du mal regionale Haselnüsse oder Walnüsse ausprobierst, reduzierst du den CO₂-Ausstoß durch kürzere Transportwege. Das macht dich nicht nur fit, sondern auch verantwortungsbewusst.
Nährstoffe, Vorteile und nachhaltige Tipps: Welche Nuss passt zu dir?
Nicht alle Nüsse sind gleich – jede Sorte hat ihre eigenen Vorzüge.
Hier ein Überblick über die Nährstoffe und Vorteile der wichtigsten Nüsse, inklusive einer Empfehlung zum Thema Nachhaltigkeit.
| Nusssorte | Hauptnährstoffe | Besondere Vorteile | Nachhaltigkeitstipp |
|---|---|---|---|
| Mandeln | Vitamin E (55 % des Tagesbedarfs je Portion), Ballaststoffe, Magnesium | Herzgesundheit, Hautpflege | Achte hier besonders auf Bio-Qualität, da konventionelle Mandeln oft viel Wasser im Anbau benötigen. |
| Cashews | Magnesium (25 % des Tagesbedarfs je Portion), Zink, Eisen | Magnesiumversorgung | Fair Trade ist bei Cashews besonders wichtig, um die Arbeitsbedingungen in den Anbauländern zu verbessern. |
| Walnüsse | Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien | Gehirnfunktion, Entzündungshemmung | Perfekt: Walnüsse wachsen auch regional in Europa. Unterstütze lokale Produkte für einen kleineren CO₂-Fußabdruck. |
| Haselnüsse | Vitamin E (32 % je Portion), Folat, Ballaststoffe | Nervensystem, Hautgesundheit | Auch Haselnüsse gibt es regional – ein nachhaltiger Knabberspaß ohne weite Transportwege. |
| Pistazien | Kalium, Vitamin B6, Lutein | Augen- und Herzgesundheit | Bio-Pistazien schützen den Boden vor Übernutzung und sind ein echter Energie-Booster. |
| Paranüsse | Selen (mit Abstand die reichste Quelle), Magnesium | Selenversorgung — höchstens zwei Stück am Tag, siehe Warnkasten oben | Wildsammlung aus dem Amazonas, der Anbau erhält den Wald. Auf Herkunft und Lagerung achten (Schimmelrisiko). |
| Pekannüsse | Ballaststoffe, Omega-3 (Platz 2 hinter der Walnuss) | die mildere Alternative zur Walnuss | Kommen fast ausschließlich aus Nordamerika — regional sind Walnüsse die bessere Wahl. |
| Macadamia | Einfach ungesättigte Fettsäuren | die fettreichste Nuss im Feld — 215 kcal je Portion, dafür das niedrigste Vitamin E | Macadamias wachsen oft weit entfernt – daher sparsam genießen oder nach nachhaltigen Quellen Ausschau halten. |
Empfehlung vom Fitness Guru: Wenn dir Omega-3-Fettsäuren wichtig sind, dann greif zu Walnüssen, am besten regional! Für Hautpflege und Herzgesundheit sind Mandeln und Haselnüsse ideal – und dabei kannst du durch lokale Haselnüsse deinen ökologischen Fußabdruck verkleinern. Wenn du beim Muskelaufbau und der Knochengesundheit auf Cashews setzt, dann denk an Fair Trade.
Machen Nüsse dick? Was die Daten sagen
Eine Handvoll Nüsse hat je nach Sorte 166 bis 215 Kalorien. Das ist so viel wie eine kleine Tafel Schokolade, und trotzdem taucht in den großen Beobachtungsstudien kein Zusammenhang zwischen Nussverzehr und Gewichtszunahme auf (Umbrella-Review). Eher das Gegenteil.
Dafür gibt es zwei handfeste Gründe:
- Ein Teil des Fetts kommt gar nicht an. Nussfett steckt in Zellwänden, die beim Kauen nicht vollständig aufbrechen. Ein messbarer Anteil wandert unverdaut wieder hinaus. Die Kalorienangabe auf der Packung ist damit eher die Obergrenze als der tatsächliche Wert.
- Nüsse sättigen überdurchschnittlich. Fett und Ballaststoffe zusammen halten lange vor. Wer nachmittags eine Handvoll Mandeln isst, hat abends weniger Hunger — und das gleicht einen Teil der Kalorien wieder aus.
Der Haken liegt woanders. Nüsse machen nicht dick, wenn sie etwas ersetzen. Kommen sie zusätzlich zu allem anderen, sind sie schlicht ein sehr kalorienreicher Snack. Und sie werden zuverlässig zusätzlich gegessen, wenn die Tüte offen auf dem Tisch steht.
Ich habe mir angewöhnt, die Tagesportion morgens in eine kleine Schale abzufüllen und die Tüte danach wegzuräumen. Klingt nach Kindergarten, ist aber der einzige Trick, der bei mir funktioniert hat. Aus der Packung esse ich verlässlich das Dreifache, ohne es zu merken.
Ich habe jahrelang Paranüsse gegessen wie jede andere Nuss — eine Handvoll zum Fernsehen. Dass ich damit die Höchstmenge für Selen um ein Vielfaches gerissen habe, ist mir erst aufgefallen, als ich die Werte für diesen Artikel nachgeschlagen habe. Heute liegen zwei Stück in der Schale, der Rest ist Mandel und Walnuss. Es ist die einzige Nuss, bei der ich abzähle.
Wie viele Nüsse solltest du pro Tag essen?
Die DGE empfiehlt rund 25 g Nüsse am Tag. Wir rechnen hier mit der handelsüblichen Portion von 30 g, also einer kleinen Handvoll. Die liefert je nach Sorte:
- Kalorien: 166 kcal (Cashew) bis 215 kcal (Macadamia)
- Protein: 2,4 g (Macadamia) bis 6,4 g (Mandel)
- Fette: 13 g (Cashew) bis 23 g (Macadamia), überwiegend ungesättigt
- Ballaststoffe: 1 g (Cashew) bis 3,8 g (Mandel)
Zwischen der leichtesten und der schwersten Nuss liegen fast 50 Kalorien pro Portion. Was tatsächlich in deiner Portion steckt, hängt stark von der Nuss ab — und von der Menge. Der Rechner nimmt dir beides ab und ordnet die Kalorien gleich in deinen Tag ein.
Mein Tipp: Iss die Nüsse nicht zusätzlich zu deinen anderen Knabbereien, sondern ersetze damit die deutlich ungesünderen Varianten wie Chips und Co.
Wähl deine Nuss und die Portion. Der Rechner zeigt dir die Nährwerte, wie viel vom Tagesbedarf an Magnesium, Vitamin E, Selen und Omega-3 dabei herauskommt — und ob die Portion zu deinem Ziel passt.
Nährwerte je 100 g aus der USDA-Datenbank (SR Legacy), roh und ungesalzen. Prozentangaben beziehen sich auf die D-A-CH-Referenzwerte für erwachsene Männer (Magnesium 350 mg, Vitamin E 14 mg, Selen 70 µg, Alpha-Linolensäure 1,1 g pro Tag); für Frauen liegen sie etwas niedriger, die Prozente entsprechend höher.
Nüsse und Muskelaufbau: nützlich, aber nicht als Eiweißquelle
Nüsse werden gern als pflanzliche Proteinquelle verkauft. Die Zahlen halten das nicht aus. Die Mandel ist unter den Nüssen die beste und bringt in 30 Gramm gut 6 Gramm Eiweiß mit — für 174 Kalorien. Dieselbe Eiweißmenge steckt in rund 50 Gramm Magerquark für gut 30 Kalorien.
Wer sein Eiweiß über Nüsse decken will, isst sich in ein Kalorienproblem. Für den Muskelaufbau zählt am Ende die Gesamtmenge an Eiweiß im Tag, und die holst du dir günstiger aus Quark, Eiern, Fleisch oder Hülsenfrüchten.
Wofür Nüsse im Muskelaufbau trotzdem taugen:
- Als Kalorienzugabe im Aufbau. Wer Schwierigkeiten hat, genug zu essen, bekommt aus einer Handvoll Nüsse 200 Kalorien ohne nennenswertes Volumen im Magen. Das ist deutlich angenehmer als eine weitere Portion Reis.
- Für die Mikronährstoffe. Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt, und Krafttraining erhöht den Bedarf. Eine Portion Cashews oder Mandeln deckt rund ein Viertel des Tagesbedarfs.
- Als Fettquelle. In einer kalorienreduzierten Phase ist Fett der erste Makronährstoff, der gekürzt wird. Nüsse liefern es in einer Form, die satt macht statt nur Kalorien zu liefern.
Wenn du die Mandel als Allrounder mit dem besten Eiweiß-zu-Kalorien-Verhältnis unter den Nüssen willst:
- ✅Vielseitig einsetzbar – Als Snack, zum Backen, in Desserts oder herzhaften Gerichten...
- ✅Süß & mild – Der feine, leicht süßliche Geschmack überzeugt pur und als Zutat.
- ✅Ohne Zusätze – Frei von künstlichen Konservierungs-, Farb- und Aromastoffen. Ohne...
- ✅100 % natürlich – Von Natur aus glutenfrei und laktosefrei.
- ✅WIEDERVERWENDBARE BEHÄLTER: Bei nut&me denken wir an die Umwelt, daher sind unsere...
In der Aufbauphase waren Nüsse für mich die unauffälligste Möglichkeit, auf meine Kalorien zu kommen. Eine weitere Portion Reis abends bekomme ich irgendwann nicht mehr herunter, eine Handvoll Mandeln nebenbei schon. Für das Eiweiß habe ich sie nie gerechnet — dafür stand der Quark im Kühlschrank.
So integrierst du Nüsse in deinen Alltag
Für Sportler:
- Als Kalorien- und Mineralstoffzugabe nach dem Training — das Eiweiß holst du dir woanders.
- Energiebooster vor dem Workout.
Für Vegetarier/Veganer:
- Als Fettquelle mit Ballaststoffen, nicht als Eiweißersatz.
- Zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren.
Für alle Naschkatzen:
- Als gesunder Snack statt Süßigkeiten.
- In selbstgemachten Energieriegeln.
Einfache Ideen für den Alltag
- Als Snack: Ideal für unterwegs oder im Büro.
- Im Müsli oder Porridge: Für einen energiereichen Start in den Tag.
- Als Salat-Topping: Verleiht deinen Salaten einen extra Crunch.
- In Smoothies: Vermahlene Nüsse oder Nussmus für extra Nährstoffe.
- Beim Backen: Nüsse in Brot, Kuchen oder Muffins einarbeiten.
- Selbstgemachte Müsliriegel: Für den perfekten Energieschub zwischendurch.
Zubereitungstipps und Rezept für Nussmus
Zutaten:
- 300 g deiner Lieblingsnüsse (z.B. Mandeln, Cashews, Erdnüsse oder eine Mischung)
- 1/4 TL Salz (optional; der Fitness Guru verzichtet auf Salz)
Anleitung:
- Wähle eine ausreichend große gusseiserne Pfanne oder eine beschichtete Pfanne.
- Erhitze die Pfanne bei mittlerer Hitze, ohne Öl hinzuzufügen.
- Gib die Nüsse in die Pfanne. Achte darauf, dass sie sich nicht überlagern.
- Röste die Nüsse für etwa 6–7 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind und einen nussigen Duft verströmen.
- Rühre die Nüsse regelmäßig mit einem Holzlöffel um, damit sie gleichmäßig rösten.
- Nimm die gerösteten Nüsse aus der Pfanne und lasse sie auf einem Teller ca. 15 Minuten abkühlen.
- Gib die abgekühlten, gerösteten Nüsse in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine.
- Mixe auf höchster Stufe. Der Prozess kann 10–20 Minuten dauern, abhängig von der gewünschten Konsistenz und der Leistung des Mixers.
- Stoppe alle 2–3 Minuten den Mixer und schabe die Masse von den Seiten nach unten.
- Optional Salz hinzufügen und kurz untermixen.
- Mixe weiter, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist – von grob bis sehr cremig.
Aufbewahrung:
In einem sauberen, luftdichten Glas im Kühlschrank bis zu 3–4 Wochen haltbar.
Tipps:
- Achte beim Rösten in der Pfanne darauf, ständig dabei zu bleiben und umzurühren, um ein Verbrennen zu vermeiden.
- Der richtige Röstgrad lässt sich am besten am Duft erkennen: Wenn die Nüsse anfangen, intensiv nussig zu riechen, sind sie perfekt geröstet.
- Für ein intensiveres Aroma kannst du die Nüsse etwas länger rösten, aber sei vorsichtig, dass sie nicht verbrennen.
- Experimentiere mit verschiedenen Nusssorten oder füge nach dem Rösten Gewürze wie Zimt oder Vanille hinzu.
- Wenn du Haselnüsse verwendest, kannst du nach dem Rösten die Schalen leichter entfernen.
Mit diesen Küchenutensilien gelingt das Nussmus
Auch bei der Zubereitung von Nussmus gilt, dass das Ergebnis der Bemühungen nur so gut ist, wie die verwendeten Werkzeuge. Mit den folgenden Hilfsmitteln gelingt dem Fitness Guru das Nussmus perfekt. Und selbstverständlich kannst du den Mixer und die Pfanne auch für viele andere Aufgaben beim Kochen verwenden!
Fazit: Warum Nüsse in deine Ernährung gehören
Egal ob du Gewichte stemmst, Trails rennst oder einfach nur gut aussehen willst – Nüsse gehören in deinen Speiseplan. Mach Nüsse zu deinem neuen besten Freund. Sie werden dich nie im Stich lassen und dich nicht ghosten, sondern einfach nur gut schmecken und dich beim Erreichen deiner Fitness- und Gesundheitsziele unterstützen.
Nüsse sind kein Wundermittel. Sie sind eine der wenigen Kleinigkeiten, die sich im Alltag ohne Aufwand ändern lassen und über Jahre etwas bringen.
Sechs Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufig gestellte Fragen zu Nüssen (FAQ)
Wie viele Nüsse sollte ich täglich essen?
Die DGE empfiehlt rund 25 Gramm pro Tag. Weil die handelsübliche Portion und fast alle Nährwertangaben auf 30 Gramm laufen, rechnen wir in diesem Artikel damit — das ist eine kleine Handvoll und der Unterschied fällt praktisch nicht ins Gewicht.
Helfen Nüsse beim Abnehmen?
Sie stehen dem jedenfalls nicht im Weg. Nüsse sättigen lange, und ein Teil ihres Fetts wird gar nicht aufgenommen, weil die Zellwände beim Kauen nicht vollständig aufbrechen. In Beobachtungsstudien ist ein höherer Nussverzehr nicht mit Gewichtszunahme verbunden. Entscheidend bleibt, dass die Nüsse einen anderen Snack ersetzen und nicht zusätzlich gegessen werden.
Sind Nüsse für Diabetiker geeignet?
In aller Regel ja. Nüsse haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen den Blutzucker kaum steigen; eine Übersichtsarbeit von 2023 ordnet sie bei Typ-2-Diabetes als günstig ein. Besonders untersucht sind Mandeln, Walnüsse und Pistazien. Wenn du Diabetes hast und deine Ernährung umstellst, besprich das trotzdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt — die Kalorien einer Handvoll fallen in einer Diät ins Gewicht.
Welche Nüsse sind am gesündesten?
Jede Nusssorte hat ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile. Walnüsse liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren, Mandeln sind reich an Vitamin E, und Cashews bieten eine gute Quelle für Magnesium. Eine Mischung verschiedener Nüsse bietet den breitesten Nährstoffvorteil.
Können Nüsse Allergien auslösen?
Ja, Nüsse gehören zu den häufigsten Allergenen. Baumnussallergien sind eine der häufigsten Lebensmittelallergien bei Kindern und Erwachsenen. Wer eine Nussallergie hat, sollte den Konsum strikt vermeiden, da bereits geringe Mengen schwere allergische Reaktionen auslösen können.
Wie lagere ich Nüsse richtig?
Nüsse sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden, um ihre Frische zu bewahren. Im Kühlschrank oder Gefrierschrank können sie länger haltbar gemacht werden, insbesondere bei wärmeren Temperaturen.
Sind geröstete Nüsse weniger gesund als rohe?
Durch das Rösten können einige Nährstoffe verloren gehen, insbesondere bei hohen Temperaturen. Allerdings bleibt der Nährstoffverlust bei schonendem Rösten gering. Zudem kann das Rösten den Geschmack und die Verdaulichkeit verbessern.
Kann ich Nüsse bei einer Low-Carb-Diät essen?
Ja, Nüsse sind ideal für Low-Carb- und Keto-Diäten, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine darstellen. Besonders geeignet sind Pekannüsse, Macadamianüsse und Walnüsse.
Sind gesalzene oder gewürzte Nüsse ungesund?
Gesalzene Nüsse können durch ihren hohen Natriumgehalt problematisch sein, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Es ist gesünder, ungesalzene Nüsse zu wählen und bei Bedarf Gewürze oder Kräuter nach eigenem Geschmack hinzuzufügen.
Gibt es regionale Nüsse aus nachhaltigem Anbau?
Ja, in vielen Teilen Europas, einschließlich Deutschland, werden Walnüsse und Haselnüsse lokal angebaut. Der Kauf regionaler Nüsse reduziert den CO₂-Fußabdruck und fördert nachhaltige Anbaumethoden.
Welche Nüsse sind besonders gut für die Herzgesundheit?
Walnüsse und Mandeln sind besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit. Walnüsse enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, während Mandeln dank ihres hohen Gehalts an Vitamin E antioxidative Vorteile bieten. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Kann ich Nüsse als Proteinquelle für den Muskelaufbau nutzen?
Als alleinige Eiweißquelle nicht. Die Mandel ist unter den Nüssen die beste und liefert in 30 Gramm gut 6 Gramm Eiweiß — für 174 Kalorien. Dieselbe Eiweißmenge steckt in rund 50 Gramm Magerquark für gut 30 Kalorien. Als Kalorien- und Mineralstoffzugabe im Aufbau sind Nüsse dagegen sehr brauchbar: Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt, und eine Portion Cashews oder Mandeln deckt rund ein Viertel des Tagesbedarfs. Die eiweißreichsten Nüsse sind Mandel und Pistazie.
Wie beeinflussen Nüsse den Cholesterinspiegel?
Regelmäßiger Konsum von Nüssen, insbesondere Walnüssen und Mandeln, kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken, während das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) aufrechterhalten wird. Die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen spielen dabei eine Schlüsselrolle.
Sind Nüsse für Kinder geeignet?
Ja, Nüsse sind eine nahrhafte und gesunde Option für Kinder, da sie eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen bieten. Eltern sollten jedoch bei kleinen Kindern vorsichtig sein, da Nüsse eine Erstickungsgefahr darstellen können. Für Kinder unter drei Jahren empfiehlt es sich, Nüsse in gemahlener oder cremiger Form anzubieten.
Welche Nüsse sind besonders gut für die Haut?
Mandeln und Haselnüsse sind reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans, das die Haut vor freien Radikalen schützt und sie gesund und strahlend hält. Vitamin E schützt die ungesättigten Fettsäuren im Körper vor Oxidation. Dass sich davon das Hautbild sichtbar ändert, ist damit aber nicht belegt.
Können Nüsse helfen, Entzündungen zu reduzieren?
Ja, insbesondere Walnüsse und Mandeln enthalten entzündungshemmende Verbindungen wie Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole, die dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. Ob sich daraus ein Nutzen bei bestehenden Erkrankungen ableiten lässt, ist offen.
Kann der Verzehr von Nüssen das Krebsrisiko senken?
Menschen mit hohem Nussverzehr erkranken in Beobachtungsstudien seltener an bestimmten Krebsarten. Ob die Nüsse die Ursache sind, ist damit nicht bewiesen — solche Studien zeigen Zusammenhänge, keine Wirkung. Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Konsum von Nüssen mit einem reduzierten Risiko für Darm-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht wird.
Nüsse sind ein Baustein, kein Hebel für sich. Ob sich an deinem Training etwas ändert, siehst du erst, wenn du es über Wochen mitschreibst:
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