Gesunde Nüsse

Warum sind Nüsse gesund?

Nüsse sind kleine Schätze die voller Nährstoffe und Geschmack stecken. Nüsse sind eine extrem gesunde Snackoption, wobei die gesundheitlichen Vorteile weit über das bloße Stillen von Hungergefühlen hinaus gehen. Sie sind reich an Nährstoffen wie Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien und haben auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten verringern kann. Nüsse sind auch eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, die bei der Verringerung von Verdauungsproblemen helfen können. Insgesamt sind Nüsse eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung und sollten in moderaten Mengen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Welche Nährstoffe enthalten Nüsse und wie tragen sie zu einer gesunden Ernährung bei?

Nachfolgend habe ich Dir die wichtigsten Nährstoffe aufgelistet, die in Nüssen enthalten sind:

  • Proteine: Nüsse sind eine gute Quelle für hochwertiges pflanzliches Protein, das für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe und Muskeln benötigt wird. Sie sind auch reich an essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen.
  • Gesunde Fette: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirngesundheit von großer Bedeutung sind. Sie enthalten auch eine geringe Menge an gesättigten Fettsäuren, die in Maßen verzehrt werden sollten.
  • Vitamin E: Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es hilft auch, die Haut gesund und jugendlich aussehen zu lassen und trägt zur Immunfunktion bei.
  • Mineralien: Nüsse enthalten auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium und Zink. Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion, die Knochengesundheit und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und trägt zur Muskelfunktion bei. Zink ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und trägt ebenfalls zur Immunfunktion bei.

Gesundheitsvorteile von Nüssen: Wie können Nüsse dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern?

Nüsse haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Nüssen sind:

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung sind. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann, indem es den Cholesterinspiegel senkt und die Gefäße elastisch hält.
  • Diabetes: Nüsse enthalten auch Ballaststoffe, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen können. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Diabetes verringern kann, indem er den Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Risiko von Insulinresistenz verringert.
  • Krebs: Nüsse enthalten auch Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise das Risiko von bestimmten Krebsarten, wie z.B. Brustkrebs und Darmkrebs, verringern können.

Tipps zum Kauf und zur Aufbewahrung von Nüssen: Wie wählt man die besten Nüsse aus und wie lagert man sie, um ihre Nährstoffe zu erhalten?

Wenn Du Nüsse kaufst und aufbewahren möchtest, gibt es einige Tipps, die Dir dabei helfen können, die besten Nüsse auszuwählen und ihre Nährstoffe zu erhalten:

  • Wähle frische Nüsse: Nüsse sollten frisch und ohne Risse oder Flecken sein. Sie sollten auch keinen ranzigen Geruch haben.
  • Kaufe Nüsse in ihrer Schale: Nüsse in ihrer Schale sind in der Regel frischer und haben eine längere Haltbarkeit als geschälte Nüsse.
  • Aufbewahrung von Nüssen: Nüsse sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Sie können in einem luftdichten Behälter oder in einem Beutel im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
  • Rösten von Nüssen: Wenn Du Nüsse rösten möchten, sollten Du sie bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duftend sind. Geröstete Nüsse haben einen intensivieren Geschmack und sind leichter zu schälen.
  • Keine gesalzenen Nüsse: Salz ist bereits in vielen anderen Bestandteilen unserer Ernährung enthalten. In unseren Nüssen brauchen wir daher nicht noch eine zusätzliche Quelle!
  • Setze auf Nussmischungen: Nussmischungen sind meist leicht zu finden und oft ideal in der Zusammensetzung.
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Nährstoffe in Nüssen: Welche Nusssorte enthält welche Nährstoffe?

Hier sind ein paar Beispiele für Nüsse und ihre wichtigsten Inhaltsstoffe pro 100 g:

  • Mandeln: Mandeln sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E, Magnesium und Kalium. Sie enthalten auch hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung sind.
    Mandeln enthalten 21,2 Gramm Protein und 44,7 Gramm ungesättigte Fette pro 100 Gramm -> 575 KCal
    Pro 30 Gramm Portion: 6,36 Gramm Protein und 13,41 Gramm ungesättigte Fette -> 172 KCal
  • Cashewnüsse: Cashewnüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E, Magnesium und Zink. Sie enthalten auch hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung sind.
    Cashewnüsse enthalten 18,2 Gramm Protein und 44,3 Gramm ungesättigte Fette pro 100 Gramm -> 553 KCal
    Pro 30 Gramm Portion: 5,46 Gramm Protein und 13,29 Gramm ungesättigte Fette -> 166 KCal
  • Walnüsse: Walnüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E, Magnesium und Zink. Sie enthalten auch hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung sind.
    Walnüsse enthalten 15,2 Gramm Protein und 65,2 Gramm ungesättigte Fette pro 100 Gramm -> 654 Kalorien
    Pro 30 Gramm Portion: 4,56 Gramm Protein und 19,56 Gramm ungesättigte Fette -> 196 KCal
  • Haselnüsse: Haselnüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E, Magnesium und Zink. Sie enthalten auch hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von großer Bedeutung sind.
    Haselnüsse enthalten 15,2 Gramm Protein und 62,1 Gramm ungesättigte Fette pro 100 Gramm -> 628 KCal
    Pro 30 Gramm Portion: 4,56 Gramm Protein und 18,63 Gramm ungesättigte Fette -> 188 KCal

Verzehrmenge für Nüsse: Welche Menge an Nüssen ist gesund?

Wie Du gesehen hast, sind Nüsse nicht nur reich an wertvollen Inhaltsstoffen, sie haben auch ordentlich Kalorien. Zudem gilt es den häufig gemachten Fehler „Viel hilft viel“ zu vermeiden.

Die empfohlene Tagesmenge für Nüsse variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und körperlicher Aktivität. Im Allgemeinen wird empfohlen, Nüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung in moderaten Mengen zu verzehren. Die American Heart Association empfiehlt, Nüsse 4 bis 5 Mal pro Woche zu essen, was ungefähr eine Handvoll Nüsse (28 g) entspricht.

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt, Nüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung in moderaten Mengen zu verzehren, was ungefähr 30 g Nüsse pro Tag entspricht.

Auf jeden Fall musst Du die mit dem Verzehr von Nüssen aufgenommene Kalorienmenge in Deine Planung mit aufnehmen. Nüsse haben eine hohe Kaloriendichte!

Möglichkeiten, Nüsse in die tägliche Ernährung zu integrieren: Wie können Nüsse als Snack oder als Bestandteil von Mahlzeiten genossen werden?

Nüsse eignen sich hervorragend als Snack oder als Bestandteil von Mahlzeiten. Hier sind ein paar Ideen, wie Du Nüsse super einfach in Deine Ernährung integrieren kannst:

  • Als Snack: Du kannst Nüsse einfach so essen, als Snack zwischendurch. Du kannst auch Nussmischungen zubereiten, indem du verschiedene Nussarten miteinander kombinierst. Du kannst Nüsse auch mit Trockenfrüchten oder Samen mischen, um eine noch abwechslungsreichere Snackmischung zu erhalten.
  • In Müsli oder Joghurt: Du kannst Nüsse auch zu Müsli oder Joghurt hinzufügen, um einen zusätzlichen Crunch-Effekt zu haben. Natürlich kannst Du die Nüsse auch deinem Eiweißshake beifügen.
  • Als Topping für Salate: Nüsse eignen sich auch hervorragend als Topping für Salate. Du kannst gehackte Nüsse über einen grünen Salat streuen oder sie in kleine Stücke schneiden und sie als Topping für einen Obst- oder Nuss-Salat verwenden.
  • In Müsliriegel oder Energieriegel: Nüsse können auch in selbstgemachten Müsliriegeln oder Energieriegeln verwendet werden, um eine zusätzliche Portion Protein und gesunde Fette hinzuzufügen.
  • In Suppen oder Saucen: Du kannst Nüsse auch in Suppen oder Saucen als Topping oder als Bestandteil der Sauce verwenden, um eine zusätzliche Textur und Geschmacksnote hinzuzufügen.

Fazit: Warum sollten Nüsse ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein?

Es gibt viele gute Gründe, warum Nüsse ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Zunächst einmal sind Nüsse eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralien. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.

Es ist wichtig, dass du auf die Portionsgröße achtest, wenn du Nüsse isst, da sie relativ kalorienreich sind. Eine Portion Nüsse entspricht in der Regel etwa einer Handvoll (30g). Je nach Nusssorte hat eine Portion zwischen 160 und 200 KCal.

 


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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.

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