Welche Supplemente braucht man wirklich?

Das Nahrungsergänzungsmittel-Wunderland gleicht einem Dschungel, in dem die Supplemente im Internet wie wild gewordene Pilze aus dem Boden schießen. Fast täglich erblicken neue Wundermittel das Licht der Welt, ausgestattet mit kernigen Namen und knackigen Preisen. Neue Marken treten in Erscheinung, da Rapper, Schlepper und Bauernfänger ihre eigene Produktlinie mit angeblich noch mehr „Wumms“ ins Rennen schicken. Willkommen im Abenteuerland der Supplemente!

 Artikel überarbeitet am: 08. April 2023 

 

Supplemente als Boost für Dein Training

Mit den richtigen Supplementen das nächste Level erreichen

Was ist dran und drin in den Produkten?

Ein Geheimnis, das nur Eingeweihte kennen, ist die Tatsache, dass es nur wenige Fabriken gibt, die die Grundstoffe für all diese zauberhaften Supplemente herstellen. Ein bisschen kreatives Geschick, um auffällige Boxen und Pillendöschen zu gestalten, ein paar Hulk-Sprüche für ein schlagkräftiges Marketing, Rohstoffe im Großhandel, und schon brummt der Supplement-Basar.

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Video-Link: https://youtu.be/ThdFqGLq4QU

Viele Hersteller mit vielen Produkten haben also mehr oder weniger identische Inhaltsstoffe. Das sagt noch nichts darüber aus, ob ein Supplement sinnvoll ist, aber es lässt vermuten, dass wir an vielen Stellen schlichtweg zu viel zahlen.

Protein

Protein ist der Star unter den Supplementen und ohne Protein geht gar nichts. Das ist klar. Diesen wichtigen Baustein für den Muskelaufbau müssen wir unserem Körper zuführen. Das kann über ein Supplement erfolgen, muss aber nicht.

Der Fitness-Guru greift regelmäßig zu Proteinshakes. Nicht, weil sie unverzichtbar sind, sondern weil sie einfach unglaublich bequem sind. Kein Rechenschieber nötig, nur ein Dosierlöffel. Kein Putensteak brutzeln, nur shaken. Keine Heimfahrt, stattdessen ein netter Plausch am Tresen im Studio beim Shake-Schlürfen.

Die Welt der Protein- und Eiweißpräparate ist wissenschaftlich komplex, aber wir helfen dir dabei, die wichtigsten Aspekte zu verstehen.

Proteinqualität und Zusammensetzung

Die Zusammensetzung des Proteinpulvers ist von hoher Bedeutung. Das Fehlen einer bestimmten Aminosäure führt dazu, dass unser Körper aus den restlichen Aminosäuren einfach nichts machen kann. Wenn man Kalkmörtel anmischt und statt der 3 Teile Sand nur einen Teil Sand nimmt, erhält man nur unbrauchbare Pampe.

Ein Proteinpulver muss daher die Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis liefern, damit unser Körper das Eiweiß optimal für den Muskelaufbau einsetzen können.

Ist billiges Proteinpulver schlecht?
Das kann man so nicht sagen. Ein günstiges Proteinpulver kann von hoher Qualität sein. Allerdings sollte man hier wirklich einen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Teure Produkte sind leider meist auch die besseren. Stellschraube bei der Preisgestaltung sind natürlich die Herstellungskosten und da wird verzichtet natürlich zunächst auf die teuren Inhaltsstoffe verzichtet.

Schnelles und langsames Protein für optimale Ergebnisse

Es gibt schnell verfügbares Protein, welches wir in einem Zeitfenster von etwa 30 Minuten nach dem Training zu uns nehmen sollten und es gibt langsames Protein, welches unseren Körper über Nacht vor der „Verkümmerung“ bewahrt.
Es gibt schnell verfügbares Protein, das idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training konsumiert werden sollte, und langsames Protein, das unseren Körper über Nacht mit Nährstoffen versorgt. Die Kombination aus beiden Proteintypen stellt sicher, dass unsere Muskeln rund um die Uhr optimal versorgt werden.

Je besser dein Trainingszustand ist und je ambitionierter deine Ziele sind, desto wichtiger sind die Details. Die richtige Kombination aus Proteinarten kann den entscheidenden Unterschied ausmachen!

Die optimale Proteinmenge

Sieh zu, dass Du etwa 1,4 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Alles was darüber hinausgeht, scheidest Du über den Urin wieder aus.

Erfahre mehr darüber, was der Fitness Guru über Eiweiß zu sagen hat…

Die tägliche Proteindosis kann selbstverständlich auch über die normale Nahrung zugeführt werden! Das wäre sogar optimal und anzustreben.

Entdecke diese 10 Lebensmittel, die Dir beim Muskelaufbau helfen…

Whey Protein für schnelle Resultate

Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Protein über die normale Nahrung aufzunehmen, ist ein gutes Whey Protein eine ausgezeichnete Option. Damit deckst du deinen Proteinbedarf unmittelbar nach dem Training. Whey ist schnell im Blut verfügbar und liefert deinem Körper die benötigten Aminosäuren.

Allerdings hat die schnelle Verfügbarkeit von Whey-Protein auch einen Nachteil: Whey wirkt wie ein Strohfeuer. Das Protein ist nahezu sofort verfügbar, aber auch genauso schnell wieder abgebaut. Da Whey den Insulinspiegel beeinflusst, kann es in der Folge zu Heißhungerattacken kommen. Die Sättigung ist ebenfalls eher suboptimal.

Mehrkomponenten Protein für langanhaltende Versorgung

Wie der Name schon sagt, kombiniert ein Mehrkomponenten Protein verschiedene Proteinsorten in einem Produkt. Es enthält schnell verfügbare Anteile sowie Proteine, die Deinen Organismus über einen längeren Zeitraum mit den Grundstoffen für den Muskelaufbau versorgen.
Das Fitness Guru Team hat nach vielen Jahren von reinem Whey auf Mehrkomponentenprotein umgestellt, um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten. Hochwertige und oft teurere Produkte erweisen sich in der Regel als überlegen, sowohl hinsichtlich der Zusammensetzung und Verträglichkeit als auch im Geschmack.

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Geschmack
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Das Timing der Protein-Einnahme

Wann du Protein zu dir nimmst, ist auch wichtig für den optimalen Muskelaufbau und die Regeneration. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:
Nach dem Training: Nach dem Training benötigt dein Körper Aminosäuren, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln und die Regeneration zu fördern. Ein schnell verdauliches Protein wie Whey ist in dieser Zeit ideal.

Vor dem Schlafengehen: Während du schläfst, ist dein Körper in der Regenerationsphase. Ein langsam verdauliches Protein wie Casein kann helfen, deinen Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.

Zwischenmahlzeiten: Ein Mehrkomponenten Protein oder eine Proteinquelle aus der Nahrung kann helfen, deinen Körper den ganzen Tag über mit Aminosäuren zu versorgen.

BCAAs

Ohne wissenschaftlich zu werden, kann man BCAAs durchaus empfehlen. Vorausgesetzt, das Budget erlaubt es! Die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branch-Chain Amino Acids; Leucin, Isoleucin und Valin) sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie durch unsere Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Das Besondere an diesen drei Aminosäuren ist, dass sie nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Sie stehen den Muskeln direkt zur Verfügung, haben kaum Kalorien und sind sehr gut verträglich. Sie fördern die Proteinsynthese und verhindern Muskelabbau. Alles Gründe, warum sich BCAAs besonders gut eignen, um sie unmittelbar vor oder während des Trainings zuzuführen.

Vorteile von BCAAs

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen bieten BCAAs noch weitere gesundheitliche und sportliche Vorteile:
Energielevel: BCAAs können während des Trainings als Energiequelle dienen, besonders bei langen oder intensiven Trainingseinheiten.
Erholung: Die Einnahme von BCAAs kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.
Fettverbrennung: Einige Studien haben gezeigt, dass BCAAs bei der Fettverbrennung helfen können, insbesondere im Bauchbereich.

Wie BCAAs einzunehmen sind

BCAAs können in verschiedenen Formen wie Pulver, Tabletten oder Kapseln eingenommen werden. Bei der Einnahme von BCAAs gibt es einige allgemeine Empfehlungen:

  1. Dosierung: Eine häufig empfohlene Dosierung liegt bei etwa 5-10 Gramm BCAAs pro Tag. Es ist wichtig, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen und die Dosierung an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
  2. Timing: Die Einnahme von BCAAs unmittelbar vor oder während des Trainings kann den größten Nutzen bieten. Sie können auch zu anderen Tageszeiten eingenommen werden, um die Aminosäureversorgung aufrechtzuerhalten.
  3. Mit anderen Nährstoffen kombinieren: BCAAs können mit anderen Nährstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin oder L-Glutamin kombiniert werden, um die Leistung und Erholung weiter zu verbessern.

Auswahl der richtigen BCAA-Produkte

Bei der Auswahl eines BCAA-Produkts gibt es einige Faktoren zu beachten:

  1. Qualität: Achte darauf, dass das BCAA-Produkt von einem renommierten Hersteller stammt und gute Bewertungen von anderen Kunden hat. Die Qualität der BCAAs kann einen großen Einfluss auf ihre Wirksamkeit haben.
  2. Verhältnis der Aminosäuren: Das ideale Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin in BCAAs beträgt normalerweise 2:1:1. Einige Produkte bieten jedoch andere Verhältnisse, die auf spezielle Bedürfnisse zugeschnitten sein können.
  3. Zusatzstoffe: Prüfe die Zutatenliste sorgfältig, um sicherzustellen, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe oder künstlichen Süßstoffe enthalten sind. Einige Produkte enthalten zusätzliche Vitamine oder Mineralien, die ebenfalls von Vorteil sein können.

 

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Trainingsbooster

Wer es probiert hat, wird es bestätigen! Man spürt, wenn man den Booster zu sich genommen hast.

Das wäre doch ein klares Argument für einen Booster, oder?

Ich persönlich betrachte die Booster eher kritisch. Es tritt Gewöhnung ein! Der wache Zustand, der sich dank der hohen Koffeinkonzentration anfänglich einstellt, tritt bei regelmäßiger Verwendung nicht mehr ein. Das kann sogar ins Gegenteil umschlagen, so dass man bei Weglassen des Boosters besonders abgeschlagen ist. Auch mental kann sich das Weglassen auswirken. Es kann etwas eintreten, was fast wie eine psychische Abhängigkeit ist!

Wer Trainingsbooster punktuell und ganz gezielt einsetzt, kann allerdings durchaus davon profitieren.

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Den wachen Zustand kann man auch auf andere Weise herstellen! In alten Pumperzeiten tat es eine Ohrfeige vom Trainer, neuerdings kann man alternativ Koffein per Kaffee zuführen;-)

Lies, wie Koffein Dir beim Training hilft…

Ein weiterer Effekt von Boostern kann der so heiß geliebte Pumpeffekt sein. Auch hier gibt es eine ungefährliche, wirksame und deutlich günstigere Alternative. Testet einmal L-Arginin aus. 5g 20-30 Minuten vor dem Training und die Durchblutung erreicht neue Dimensionen!

Vitamine und Mineralstoffe

Es sollte eigentlich allgemein bekannt sein, dass die ganzen Vitaminpräparate sich deutlich mehr negativ auf den Geldbeutel auswirken, als positiv auf unseren Organismus. Der Körper nimmt die Stoffe aus den Pillen und Pülverchen deutlich schlechter auf, als aus der natürlichen Nahrung. Auf die Aufnahme aus natürlicher Nahrung ist unsere Körper nämlich optimiert. Zudem sind die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe nicht unerheblich an der Wirkung beteiligt.

Der Fitness Guru Tipp: Esst mehr Bananen!

Eine Anmerkung muss ich dennoch machen. Gerade in der s.g. dunklen Jahreszeit kommt es nicht selten zu einem Mangel an Vitamin-D. Das kann sich verheerend auf das Immunsystem und die Psyche auswirken!

Lies unbedingt den Artikel Vitamin-D Mangel’st Du noch?  …

Creatin

Creatin ist das Supplement, welches sich eindeutig, durch viele Studien belegt, erheblich auf die Leistung auswirkt. Und zwar positiv! ;-) Leider sprechen einige Menschen nicht auf Creatin an.


Zum Thema Creatin gibt es eine Podcastfolge. Hol Dir einfach das kostenlose Hörbuch und bring Dein Kreatin-Wissen auf Vordermann.

Diejenigen, die darauf ansprechen, bekommen das Supersupplement, welches zudem recht günstig ist. Auch hier versuchen Marketingabteilungen wieder, uns durch viele Produktvariationen und irreführende Formulierungen in Richtung der teuren Produkte zu lenken.

Also: „Aufpassen!“

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Ein eigener Artikel zeigt Dir, wie Creatin wirkt, wie man es dosiert und mit welchen Effekten man rechnen kann.

Lies, wie dir Creatin hilft, das nächste Level zu erreichen…

Was es sonst noch so gibt…

Wie eingangs beschrieben, kommen fast täglich neue Produkte auf den Supplemente-Markt. Man kann davon ausgehen, dass nichts wirklich Neues mehr erscheint. Oft werden alte „Klamotten“ ausgekramt, etwas aufgehübscht, in bunte Kapseln gepresst und unter neuem Namen auf den Markt geworfen. Schaut euch die Inhaltsstoffe an! Entweder Du findest den Stoff bei den oben genannten oder unter Fitness Guru Sportnahrung, oder Du kannst davon ausgehen, dass die Wirkung den Preis nicht rechtfertigt.

Lies den letzten Satz genau! Ich sage nicht, dass von den Produkten keines eine Wirkung hat. Ich sage lediglich, dass die Wirkung eher unspektakulär ausfallen wird und die Kosten-Nutzen-Relation nicht stimmt.

Klartext: Das Geld kann man besser investieren!

Fazit

Lass Dich nicht von reißerischen Werbesprüchen und bunten Dosen in die Irre führen. Du bist schlauer als das, oder? Guck doch mal genauer hin, was in den Produkten steckt!

Der Fitness Guru empfiehlt nur zwei/drei Supplemente, die tatsächlich Sinn ergeben: Whey Protein und Mehrkomponenten Protein – für die Tage, an denen der Proteinbedarf mit normaler Nahrungsaufnahme einfach nicht zu stemmen ist. Dann ist da noch das Super-Supplement Creatin – aber nur, wenn Du einer der Glücklichen bist, die darauf ansprechen. Und schließlich BCAAs, die kleinen Helferlein für den Muskelaufbau.

Am Ende des Tages ist es wichtig, sich nicht von markigen Sprüchen und bunten Verpackungen blenden zu lassen. Schau genau hin, was wirklich in den Produkten steckt! Der Fitness-Guru empfiehlt nur wenige Supplemente, die wirklich Sinn machen, und rät, auf den eigenen Geldbeutel zu hören. Denn manchmal ist das beste Supplement einfach eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Im Sportnahrungs-Shop findest Du empfohlene Produkte und weitere Hinweise zu Wirkung der Supplemente!

 

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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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7 Antworten

  1. veggiepiet sagt:

    Du hast die wichtigen Supplemente wirklich sehr gut beleuchtet.
    Mich würde freuen wenn du mal einen Artikel zu pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln machst.

    Lg Piet

  2. Dedicated server sagt:

    So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsachlich Zink. Wir raten von dieser Kombination ab, da man dieses Supplement abends einnehmen soll und ein hoher Vitamin B6-Gehalt den Schlaf storen kann.

  3. Michael sagt:

    Hi,
    cooles Video. Vieles was heutzutage verkauft wird ist einfach totaler Schrott und die Bodybuilder die in den Magazinen die Supplements anpreisen, benutzen sie selber gar nicht.
    Was ich allerdings noch als wirkungsvoll bezeichnen und in Deine Liste aufnehmen würde sind Omega 3 Fischölkapseln bzw. Lebertran.
    Gruß Micha

    • Patric sagt:

      Hallo Michi!
      Ja, Omega 3 gehört sicher mit dazu. Wobei ich das gar nicht wirklich als Supplement gesehen habe. Man kann hier zwar auch über Nahrungsmittel (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardine, Rapsöl, Leinöl Walnussöl) eine entsprechende Bedarfsdeckung erreichen, aber ähnlich wie bei Creatin ist es schwer, ausreichend über das normale Essen aufzunehmen!

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