Welche Supplemente braucht man wirklich?
Inhalt
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist unüberschaubar. Supplemente gibt es im Internet an jeder Ecke! Fast täglich erscheinen neue Produkte mit markigen Namen und knackigen Preisen. Neue Marken schießen wie Pilze aus dem Boden, weil Rapper, Schlepper, Bauernfänger eine eigene Produktlinie mit angeblich noch mehr „Rums“ an den Start bringen.
Diese Supplemente brauchst Du wirklich
Was ist dran und drin in den Produkten?
Ein Umstand, der nur Wenigen bekannt ist, ist die Tatsache, dass es nur ein paar Fabriken gibt, in denen die Ausgangsstoffe für die Supplemente hergestellt werden.
Ein wenig kreatives Geschick zum Erstellen plakativer Boxen und Pillendosen, ein paar Hulk-Sprüche für ein knackiges Marketing, Rohstoffe als Kiloware und der Laden kann brummen.
Video-Link: https://youtu.be/ThdFqGLq4QU
Viele Hersteller mit vielen Produkten, die also alle mehr oder weniger identische Inhaltsstoffe haben.
Ok, das sagt jetzt noch nichts darüber aus, ob ein Supplement sinnvoll ist. Es lässt lediglich ahnen, dass wir an vielen Stellen einfach zu viel zahlen.
Protein
Ohne Protein (Eiweiß) geht es nicht. Das sollte klar sein. Diesen für den Muskelaufbau wichtigen Grundstoff müssen wir unserem Körper zuführen. Das kann über ein Supplement erfolgen, muss aber nicht. Der Fitness Guru greift regelmäßig zu Proteinshakes. Jedoch nicht, weil diese unverzichtbar sind, sondern, weil diese Art der Proteinzufuhr einfach unglaublich bequem ist. Man muss keinen Rechenschieber verwenden, sondern hat einen Dosierlöffel. Man muss sich kein Putensteak brutzeln, sondern nur shaken. Man muss nicht nach Hause fahren, sondern kann den Shake bei einem netten Plausch am Tresen im Studio trinken.
Wer sich mit Protein- und Eiweiß-Supplementen beschäftigt, der bekommt es mit einer echten Wissenschaft zu tun.
Protein Zusammensetzung
Die Zusammensetzung des Proteinpulvers ist von hoher Bedeutung. Das Fehlen einer bestimmten Aminosäure führt dazu, dass unser Körper aus den restlichen Aminosäuren einfach nichts machen kann. Wenn man Kalkmörtel anmischt und statt der 3 Teile Sand nur einen Teil Sand nimmt, erhält man nur unbrauchbare Pampe.
Ein Proteinpulver muss daher die Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis liefern, damit unser Körper das Eiweiß optimal für den Muskelaufbau einsetzen können.
Teure Produkte sind leider meist auch die besseren. Stellschraube bei der Preisgestaltung sind natürlich die Herstellungskosten und da wird verzichtet natürlich zunächst auf die teuren Inhaltsstoffe verzichtet.
Schnelles und langsames Protein
Es gibt schnell verfügbares Protein, welches wir in einem Zeitfenster von etwa 30 Minuten nach dem Training zu uns nehmen sollten und es gibt langsames Protein, welches unseren Körper über Nacht vor der „Verkümmerung“ bewahrt.
Ja, es ist so, dass man verschiedene Eiweißarten nach der Zunahme schnell im Blut nachweisen kann, andere erst etwas später. Aber brauchen wir wirklich morgens ein anderes Protein als mittags. Müssen wir vor dem Schlafengehen Casein zu uns nehmen, damit wir morgens nicht all unserer mühsam antrainierten Muskeln dank nächtlichem Turbo-Katabolismus beraubt sind?
Je besser Dein Trainingszustand ist und je größer Deine Ziele sind, desto wichtiger werden diese kleine Stellschrauben! Viele kleine Stellschrauben machen dann letztlich den Unterschied.
Die Proteinmenge
Sieh zu, dass Du etwa 1,4 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Alles was darüber hinausgeht, scheidest Du über den Urin wieder aus.
Lies, was der Fitness Guru über Eiweiß zu sagen weiß…
Die tägliche Proteindosis kann selbstverständlich auch über die normale Nahrung zugeführt werden! Das wäre sogar optimal und anzustreben.
Diese 10 Lebensmittel helfen Dir beim Muskelaufbau…
Whey Protein
Wer mit der Zufuhr über die normale Nahrung einfach Probleme hat, ist mit einem guten Whey Protein bestens bedient. Damit kannst Du Deinen Bedarf sofort im Anschluss an Dein Training decken. Whey ist rasch im Blut verfügbar.
Die rasche Verfügbarkeit von Whey-Protein hat aber auch einen Nachteil. Whey wirkt wie ein Strohfeuer. Das Protein ist nahezu verzugslos verfügbar, ebenso schnell aber auch wieder verschwunden. Da Whey den Insulinspiegel beeinflusst, ihn in die höhe treibt, kann es in der Folge zu Heißhungerattacken kommen. Ein Effekt, der sicher nicht jeden erfreut. Die Sättigung ist ebenfalls eher suboptimal.
Mehrkomponenten Protein
Wie der Name Mehrkomponenten Protein vermuten lässt, hat sind hier die verschiedenen Proteinsorten in einem Produkt zusammengefasst. Neben schnell verfügbaren Anteilen, sind auch Proteine enthalten, die den Organismus über einen längeren Zeitraum mit den Grundstoffen für den Muskelaufbau versorgen.
Und in der Tat ist es so, dass wir im Fitness Guru Team nach vielen Jahren vom reinen Whey weg gegangen sind und inzwischen die Proteinversorgung fast ausschließlich über Mehrkomponenten Eiweiß sicherstellen. Leider – auch wir müssen mit unserem Geld haushalten – hat sich herausgestellt, dass hochwertige und damit oft teure Produkte eben auch die besseren sind. Neben der Zusammensetzung und der sich daraus ergebenden Verträglichkeit spielt allerdings auch der Geschmack eine erhebliche Rolle.
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BCAAs
Ohne wissenschaftlich zu werden, kann man BCAAs durchaus empfehlen. Vorausgesetzt, das Budget erlaubt es! Die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branch-Chain Amino Acids; Leucin, Isoleucin und Valin) sind essentiell. D.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Das Besondere an diesen drei Aminosäuren ist, dass sie nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Sie stehen den Muskeln direkt zur Verfügung, haben kaum Kalorien und sind sehr gut verträglich. Sie fördern die Proteinsynthese und verhindern Muskelabbau. Alles Gründe, warum sich BCAAs besonders gut eignen, um sie unmittelbar vor oder während des Trainings zuzuführen.
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Trainingsbooster
Wer es probiert hat, wird es bestätigen! Man spürt, wenn man den Booster zu sich genommen hast.
Das wäre doch ein klares Argument für einen Booster, oder?
Ich persönlich betrachte die Booster eher kritisch. Es tritt Gewöhnung ein! Der wache Zustand, der sich dank der hohen Koffeinkonzentration anfänglich einstellt, tritt bei regelmäßiger Verwendung nicht mehr ein. Das kann sogar ins Gegenteil umschlagen, so dass man bei Weglassen des Boosters besonders abgeschlagen ist. Auch mental kann sich das Weglassen auswirken. Es kann etwas eintreten, was fast wie eine psychische Abhängigkeit ist!
Wer Trainingsbooster punktuell und ganz gezielt einsetzt, kann allerdings durchaus davon profitieren.
Keine Produkte gefunden.
Den wachen Zustand kann man auch auf andere Weise herstellen! In alten Pumperzeiten tat es eine Ohrfeige vom Trainer, neuerdings kann man alternativ Koffein per Kaffee zuführen;-)
Lies, wie Koffein Dir beim Training hilft…
Ein weiterer Effekt von Boostern kann der so heiß geliebte Pumpeffekt sein. Auch hier gibt es eine ungefährliche, wirksame und deutlich günstigere Alternative. Testet einmal L-Arginin aus. 5g 20-30 Minuten vor dem Training und die Durchblutung erreicht neue Dimensionen!
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Vitamine und Mineralstoffe
Es sollte eigentlich allgemein bekannt sein, dass die ganzen Vitaminpräparate sich deutlich mehr negativ auf den Geldbeutel auswirken, als positiv auf unseren Organismus. Der Körper nimmt die Stoffe aus den Pillen und Pülverchen deutlich schlechter auf, als aus der natürlichen Nahrung. Auf die Aufnahme aus natürlicher Nahrung ist unsere Körper nämlich optimiert. Zudem sind die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe nicht unerheblich an der Wirkung beteiligt.
Der Fitness Guru Tipp: Esst mehr Bananen!
Eine Anmerkung muss ich dennoch machen. Gerade in der s.g. dunklen Jahreszeit kommt es nicht selten zu einem Mangel an Vitamin-D. Das kann sich verheerend auf das Immunsystem und die Psyche auswirken!
Lies unbedingt den Artikel Vitamin-D Mangel’st Du noch? …
Creatin
Creatin ist das Supplement, welches sich eindeutig, durch viele Studien belegt, erheblich auf die Leistung auswirkt. Und zwar positiv! ;-) Leider sprechen einige Menschen nicht auf Creatin an.
Diejenigen, die darauf ansprechen, bekommen das Supersupplement, welches zudem recht günstig ist. Auch hier versuchen Marketingabteilungen wieder, uns durch viele Produktvariationen und irreführende Formulierungen in Richtung der teuren Produkte zu lenken.
Also: „Aufpassen!“
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Ein eigener Artikel zeigt Dir, wie Creatin wirkt, wie man es dosiert und mit welchen Effekten man rechnen kann.
Lies, wie dir Creatin hilft, das nächste Level zu erreichen…
Was es sonst noch so gibt…
Wie eingangs beschrieben, kommen fast täglich neue Produkte auf den Supplemente-Markt. Man kann davon ausgehen, dass nichts wirklich Neues mehr erscheint. Oft werden alte „Klamotten“ ausgekramt, etwas aufgehübscht, in bunte Kapseln gepresst und unter neuem Namen auf den Markt geworfen. Schaut euch die Inhaltsstoffe an! Entweder Du findest den Stoff bei den oben genannten oder unter Fitness Guru Sportnahrung, oder Du kannst davon ausgehen, dass die Wirkung den Preis nicht rechtfertigt.
Lies den letzten Satz genau! Ich sage nicht, dass von den Produkten keines eine Wirkung hat. Ich sage lediglich, dass die Wirkung eher unspektakulär ausfallen wird und die Kosten-Nutzen-Relation nicht stimmt.
Klartext: Das Geld kann man besser investieren!
Fazit
Lass Dich durch markige Sprüche nicht hinters Licht führen. Sie Dir an, was wirklich im Produkt steckt!
Der Fitness Guru empfiehlt zwei/drei Supplemente die wirklich Sinn machen: Whey Protein für den Fall, dass es einmal nicht möglich ist, den Proteinbedarf durch normale Nahrungsaufnahme zu decken, natürlich das Super-Supplement Creatin für diejenigen, die darauf ansprechen und BCAAs. Beim Rest muss man einfach auf den eigenen Geldbeutel hören!
Im Sportnahrungs-Shop findest Du empfohlene Produkte und weitere Hinweise zu Wirkung der Supplemente!
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Du hast die wichtigen Supplemente wirklich sehr gut beleuchtet.
Mich würde freuen wenn du mal einen Artikel zu pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln machst.
Lg Piet
Gute Idee!
Die Zahl derer, die sich vegan ernähren und gesund Muskulatur aufbauen möchten, wächst ja stetig!
So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsachlich Zink. Wir raten von dieser Kombination ab, da man dieses Supplement abends einnehmen soll und ein hoher Vitamin B6-Gehalt den Schlaf storen kann.
Wo hast Du denn etwas über Zink in dem Artikel gefunden? Oder soll das ein Versuch sein, ein Backlink unterzubringen ? ;-)
Hi,
cooles Video. Vieles was heutzutage verkauft wird ist einfach totaler Schrott und die Bodybuilder die in den Magazinen die Supplements anpreisen, benutzen sie selber gar nicht.
Was ich allerdings noch als wirkungsvoll bezeichnen und in Deine Liste aufnehmen würde sind Omega 3 Fischölkapseln bzw. Lebertran.
Gruß Micha
Hallo Michi!
Ja, Omega 3 gehört sicher mit dazu. Wobei ich das gar nicht wirklich als Supplement gesehen habe. Man kann hier zwar auch über Nahrungsmittel (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardine, Rapsöl, Leinöl Walnussöl) eine entsprechende Bedarfsdeckung erreichen, aber ähnlich wie bei Creatin ist es schwer, ausreichend über das normale Essen aufzunehmen!