Stoffwechsel anregen mit Köpfchen
Alle Welt redet von Stoffwechsel, kaum einer weiß jedoch, was Stoffwechsel wirklich ist. Kann man den Stoffwechsel beeinflussen, um die Fettverbrennung anzukurbeln? Wenn ja, wie geht das?
Stoffwechsel anregen – so geht es!
Stoffwechsel wird auch als Metabolismus bezeichnet und spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um die Themen Abnehmen, Fettverbrennung und Gewichtsreduktion geht.
Zum Thema Stoffwechsel und Fettabbau gibt es eine Podcastfolge. Hol dir einfach das kostenlose Hörbuch und bring dein Wissen auf Vordermann.
- Baustoffwechsel, verantwortlich für Erhalt und Aufbau von Körpersubstanz
- Energiestoffwechsel, verantwortlich für die Energiegewinnung
Was braucht der Stoffwechsel?
Die Prozesse des Stoffwechsels laufen vollkommen automatisch ab. In unserem Körper wird ständig abgebaut, umgebaut und neu aufgebaut. Dazu werden entweder Depots (das können Fettdepots sein, aber auch Muskulatur, um nötige Energie zu gewinnen, das können auch Vitamine sein, die im Körper zwischengelagert sind oder Mineralien, die in unseren Knochen gespeichert sind) angezapft oder die zugeführte Nahrung wird verstoffwechselt.
Elementar für den Stoffwechsel sind Hormone und Enzyme, die entscheidend Einfluss nehmen. Das wichtigste Organ im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel ist nicht etwa der Darm (Verdauung), sondern die Leber!
Gute Verdauung guter Stoffwechsel?
Wer aufgepasst hat, weiß, dass Verdauung nicht mit Stoffwechsel gleichzusetzen ist. Die Verdauung ist vielmehr das, was den Stoffwechsel erst möglich macht. In Magen und Darm wird die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette werden zu Aminosäuren, Einfachzucker und Fettsäuren. Der Vorgang im Darm endet, wenn die Nährstoffe so weit aufgespalten sind, dass sie durch den Darm in die Blutbahn gelangen können.
Das Blut ist wiederum ein Transportmedium über das die Bausteine jetzt im Körper verteilt werden. In den Zellen findet dann das statt, was wir Klugen ab jetzt unter Stoffwechsel verstehen wollen ;-)
Die Rolle von Eiweißen, Fett und Kohlenhydraten beim Stoffwechsel
Man kann, die Ausgangssubstanzen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate heranziehen, um drei verschiedene Stoffwechselarten voneinander zu unterscheiden.
Eiweißstoffwechsel
Die Verdauung zerkleinert Eiweiße in Aminosäuren. Muskelaufbau braucht Aminosäuren, entsprechend werden sie zum Aufbau wertvoller Muskulatur verwendet. Aber auch zur Energiegewinnung und zur Herstellung von Hormonen werden sie benötigt.
Kohlenhydratstoffwechsel
Kohlenhydrate werden so lange zerkleinert, bis daraus Einfachzucker entstehen. Aus den Einfachzuckern (zum Beispiel Glukose oder Fruktose) gewinnen die Zellen Energie. Besteht ein Überfluss an Einfachzuckern, dann werden sie in Muskulatur und Gewebe wieder zu komplexeren Mehrfachzuckern zusammengesetzt und gespeichert.
Fettstoffwechsel
Auch Fett dient unseren Zellen als Energielieferant. Eine elementare Funktion von Fetten ist die Speicherung von Energie, was aktuell nicht benötigt wird, landet auch hier in Depots (Fettzellen). Keiner mag Fettdepots, das ist klar, klar sollte inzwischen aber auch sein, dass Fett nicht von vornherein etwas Verabscheuungswürdiges ist. Fette sind essentiell und werden unter anderem für den Aufbau von Hormonen herangezogen.
Stoffwechsel ankurbeln
Nachdem wir etwas Licht in das Dunkel gebracht haben und wissen, was unter Metabolismus zu verstehen ist, können wir daraus natürlich ableiten, was man unter „Ankurbeln„ versteht. Es geht um Abbau, Aufbau und Umbau. Je mehr solche Prozesse stattfinden, desto höher ist auch unser Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Und die Energie ist entscheidend, wenn es um Gewichtsreduktion und Fettabbau geht.
Wir haben einen bestimmten Kalorienbedarf (so berechnest du deinen Kalorienbedarf). Nehmen wir mehr Energie (Kalorien) mit der Nahrung auf, nehmen wir zu, liegen wir unter unserem Bedarf, dann nehmen wir ab. Legt unser Stoffwechsel einen Zahn zu, dann steigt unser Energieverbrauch an. Sicher in unserem Sinne dürfte es sein, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Den Körper also dazu zu bringen, die angesammelten Fettdepots anzugreifen.
Grundumsatz erhöhen
Fangen wir mit einer schlechten Nachricht an. Keine Angst, es wird besser ;-) Der Grundumsatz ist eine Größe, die genetisch quasi festgemauert ist. Zumindest nach derzeitigem Wissenstand.
Du kannst deinen Grundumsatz hier bestimmen.
Leistungsumsatz sorgt für einen Stoffwechsel-Boost
Zum Glück gibt es den Leistungsumsatz. Zudem kann man an den Rahmenbedingungen (Ruhe, Temperatur, Nahrungsaufnahme) die für den Grundumsatz gelten etwas „drehen“.
Die Schilddrüse: der Regler, den du nicht selbst drehst
Ein Artikel über den Stoffwechsel wäre unvollständig ohne das Organ, das ihn tatsächlich steuert. Die Schilddrüse produziert die Hormone T3 und T4, und die bestimmen, wie schnell praktisch jede Zelle deines Körpers arbeitet. Alles, was in diesem Artikel steht, spielt sich innerhalb des Rahmens ab, den diese beiden vorgeben.
Bei einer Unterfunktion läuft der Motor gedrosselt. Typisch sind Gewichtszunahme ohne veränderte Ernährung, Müdigkeit, Frieren, trockene Haut, Verstopfung und gedrückte Stimmung. Die Betroffenen berichten fast immer dasselbe: Sie essen wie vorher und nehmen trotzdem zu. Das ist der seltene Fall, in dem der Satz vom langsamen Stoffwechsel tatsächlich zutrifft.
Bei einer Überfunktion ist es umgekehrt. Gewichtsverlust trotz normalem Appetit, Herzrasen, Unruhe, Schwitzen, Zittern. Das klingt zunächst angenehm, ist aber eine dauerhafte Überlastung für Herz und Knochen und gehört genauso behandelt.
Beides stellt man mit einer Blutabnahme fest, gemessen wird zuerst der TSH-Wert. Wenn du seit Monaten alles richtig machst und trotzdem in die falsche Richtung läufst, ist das der Test, der vor der nächsten Diät kommt und nicht danach.
Wichtig zur Einordnung: Eine Schilddrüsenstörung ist die Erklärung bei einem kleinen Teil der Menschen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, nicht bei der Mehrheit. Sie auszuschließen kostet aber wenig und erspart im Zweifel jahrelanges Herumprobieren an der falschen Stelle.
Was bei langen Diäten wirklich passiert
Der Satz vom kaputten Stoffwechsel hat einen wahren Kern, er heißt nur anders: adaptive Thermogenese. Wenn du über längere Zeit deutlich weniger isst, sinkt dein Energieverbrauch stärker, als der reine Gewichtsverlust erklären würde.
Das passiert über mehrere Wege gleichzeitig. Der Körper wird leichter und braucht deshalb weniger, das ist der offensichtliche Teil. Dazu kommt, dass er die Schilddrüsenhormone leicht herunterfährt, die Muskeln effizienter arbeiten lässt und, das ist der größte Posten, die Alltagsbewegung drosselt. Du bewegst dich unbewusst weniger, sitzt mehr, zappelst weniger, gehst langsamer.
In der bekanntesten Untersuchung dazu, einer Nachbeobachtung von Teilnehmern einer Abnehm-Fernsehshow, lag der Verbrauch Jahre später mehrere hundert Kalorien unter dem, was aufgrund von Gewicht und Körperzusammensetzung zu erwarten gewesen wäre. Das ist der Extremfall nach extremem Vorgehen, und genau deshalb taugt er als Warnung.
Die praktische Konsequenz ist unspektakulär: Moderate Defizite über längere Zeiträume schlagen aggressive Crash-Diäten, und Pausen auf Erhaltungsniveau sind kein Rückschritt, sondern Teil des Plans. Wer sechs Monate am Stück im tiefen Defizit lebt, kämpft am Ende gegen den eigenen Körper.
Was deinen Stoffwechsel wirklich bewegt
Jetzt wird es unbequem, denn der meistgenannte Ratschlag zum Stoffwechsel ist auch der schwächste. Du kennst ihn: Bau Muskeln auf, dann verbrennst du auch im Schlaf mehr. Der Satz stimmt, nur nicht in der Größenordnung, in der er erzählt wird.
Ein Kilo Muskelmasse verbraucht in Ruhe rund dreizehn Kalorien am Tag. Nicht hundert, wie oft zu lesen ist. Fünf Kilo Muskelaufbau, wofür du je nach Ausgangslage ein bis zwei Jahre brauchst, bringen dir also ungefähr fünfundsechzig Kalorien. Das ist eine halbe Banane.
Rechne die vier Stellschrauben einmal gegeneinander:
Vier Stellschrauben, ehrlich nebeneinander. Eine davon wird dich überraschen, und zwar die, von der alle reden.
Der Vergleich zeigt, warum so viele Menschen frustriert sind. Sie arbeiten jahrelang am schwächsten Hebel und wundern sich, dass die Waage nicht reagiert, während der stärkste unbeachtet daneben liegt: schlicht mehr Bewegung im Alltag.
Ich habe zwei Jahre lang geglaubt, mein Grundumsatz sei mein Problem. Dann habe ich zwei Wochen lang meine Schritte gezählt und festgestellt, dass ich an Bürotagen unter 3.000 lag. Nicht der Stoffwechsel war langsam, ich war es. Seitdem telefoniere ich im Stehen und gehe die letzte Station zu Fuß, und das hat mehr gebracht als jede Umstellung auf dem Teller.
Damit ist Muskelaufbau nicht sinnlos, im Gegenteil. Muskeln machen dich stärker, halten dich im Alter selbstständig, verbrauchen beim Training ordentlich Energie und schützen dich beim Abnehmen davor, Substanz zu verlieren. Nur als Grundumsatz-Turbo taugen sie nicht, und wer sie so verkauft, verkauft dir eine falsche Erwartung.
Mit diesen 4 Tipps regst du den Stoffwechsel an
Es gibt also verschiedene Stellschrauben, mit denen wir Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge nehmen können. Bewegung und Nahrung sind zentral.
Wasser Challenge
Im Internet gibt es einige, die über eine 30 Tage Wasser Challenge berichten. Dabei geht es darum, alle Getränke durch reines Wasser zu ersetzen. Die Erfahrungen sind durchweg positiv. Von besserer Haut über deutlich besseres Körpergefühl bis hin zur Gewichtsabnahme wird alles beobachtet. Dabei ist das durchaus nicht verwunderlich.
Die pauschalen drei Liter gelten für niemanden. Deine Menge hängt an Gewicht, Bewegung und Temperatur.
Die Zahl aus dem Rechner ist übrigens die Menge, die du trinken solltest. Über feste Nahrung kommen bei normaler Ernährung noch einmal rund 0,7 Liter dazu, vor allem über Obst, Gemüse und Suppen. Wer viel frisches Gemüse isst, deckt also einen spürbaren Teil des Bedarfs, ohne ein Glas anzurühren.
Der praktische Teil ist nicht die Menge, sondern das Erinnern. Wer eine Flasche mit Zeitmarkierung auf den Schreibtisch stellt, sieht auf einen Blick, ob er hinterherhinkt, und braucht dafür keine App und keinen Vorsatz.
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Eine solche „Wasser-Herausforderung„ sensibilisiert und sorgt dafür, dass man ausreichend trinkt. Das ist längst nicht automatisch und immer der Fall und häufig die Ursache für Kopfschmerzen.
Wer nur Wasser trinkt, der trinkt keine anderen zuckerhaltigen Getränke mehr und spart unter Umständen massenhaft Kalorien ein.
Wasser ist der Hauptbestandteil – etwa 60% – unseres Körpers. Ausreichend versorgt, laufen alle Stoffwechselvorgänge im wahrsten Sinne wie geschmiert. Unterversorgt, stockt der Stoffwechsel.
Anm.: Die im Titelbild gezeigte Smoothies sind nicht generell gesund. Die Menge macht es! Wie so oft. Gemüse und Obst in Reinform sind zu bevorzugen. Smoothies sind, frisch zubereitet, etwas für ab und an. Sie enthalten viel Fruchtzucker und führen, in Mengen genossen, zu einer Überversorgung mit Vitaminen.
Wie viel Wasser soll man trinken?
Man benötigt pro Kilogramm Körpergewicht etwa 30 ml Wasser. Nicht die komplette Menge muss man trinken! Über die Nahrung nimmt man bereits etwa einen Liter zu sich.
Trinkmenge in Abhängigkeit vom Körpergewicht
Zusätzlich sollte man je 30 Minuten Sport etwa 300 bis 500 ml zusätzlich trinken.
Die Menge kann, insbesondere bei sehr warmer Witterung und Krankheit deutlich höher liegen. Ach ja, ungesüßter Tee ist natürlich auch erlaubt!
Was soll man essen?
Wenn du den Eiweißanteil erhöhen willst, ohne die Kalorien mitzuziehen, sind Magerquark, Skyr, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch die naheliegenden Wege. An Tagen, an denen das nicht klappt, tut es auch ein Shake, der pro Portion rund dreißig Gramm Eiweiß liefert.
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Ich versuche das einmal in ein paar Sätze mit Empfehlungen zu packen.
Die Ernährung sollte ballaststoffreich mit hohem Anteil an Gemüse und Obst sein. Vermeide weitgehend hochkalorische Lebensmittel (Süßigkeiten, Eis, Kuchen, Schokolade, Kekse), ohne sie ganz vom Speiseplan zu streichen. Sorge für einen höheren Eiweißanteil in deiner Ernährung und reduziere Kohlenhydrate. Das heißt auch nicht, dass man ab jetzt keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Brot und keinen Reis mehr essen darf. Die Menge macht’s. Einfach etwas weniger davon auf den Teller, dafür etwas mehr Pute, Hähnchen und Fisch (Eiweiß). Ach ja, Quark darf natürlich auf keinen Fall fehlen ;-)
Bewegung bringt den Stoffwechsel in Schwung
Wir sind ja hier bei DerFitnessGuru. Da wundert es dann nicht, wenn auch beim Thema Stoffwechsel Sport und Bewegung eine zentrale Rolle spielen. Jeder spürt diesen Effekt nach dem Sport am eigenen Leib. Wer Sport treibt, merkt anschließend, dass der Organismus auf „Hochtouren dreht“.
Wer rennt, springt, klettert, hebt oder drückt, der kommt ins Schwitzen, bringt die Zellen dazu, Energie aus den Nahrungsbausteinen zu gewinnen und, in der anschließenden Regenerationsphase, Reparatur- und Aufbaumaßnahmen zu ergreifen. Muskelkater wird beseitigt, Muskeln werden repariert und anschließend stärker gemacht, um beim nächsten Mal den Anforderungen besser gewachsen zu sein. Derart aufgebaute Muskulatur ist dann auch in der Lage, unseren Grundumsatz zu erhöhen. Denn im Gegensatz zu Fettzellen verbrauchen Muskelzellen auch in Ruhe Energie.
Was den Sport angeht, kann jeder das wählen, was ihm Spaß macht. Ich gehe gerne ins Fitnessstudio und laufen, andere bevorzugen vielleicht Schwimmen, Walken, Fahrrad fahren oder Springen auf dem Trampolin.
Alles ist erlaubt, so es Spaß macht!. Wer nicht gerne im Wald unterwegs ist, eine Alternative für Schlechtwetter braucht oder einfach erst einmal ein bestimmtes Niveau erreichen möchte, der kann natürlich auch zuhause etwas machen. Auch ich liebe es, vor allem im Herbst und Winter, meine Ausdauer auf einem kleinen Fitness-Fahrrad zu halten oder gar zu verbessern.
Ein wunderbarer „Nebeneffekt“ von Sport und Bewegung ist, dass die Wirkung von Leptin, einem hungerregulierenden Hormon, verbessert wird. Eine Wirkung, die gerade bei Übergewichtigen oft verloren gegangen ist (Leptin-Resistenz).
Wer 3 Mal die Woche moderat 30 Minuten Sport macht, profitiert bereits erheblich von den positiven Effekten.
Ein Fitnessstudio braucht es auf keinen Fall. Ich habe eine ganze Reihe an Vorschlägen für ein Training in den eigenen vier Wänden gemacht. Wer ein Fitness-Bike einsetzen möchte, kann mit meinem Ratgeber für Indoor-Cycling einen motivierenden Einstieg finden. Speziell für meine weiblichen Leser kann ich hier das Bauch-Beine-Po Workout empfehlen.
Ausreichend Schlaf
Schlafmangel (Insomnie) ist ein Problem unserer Zeit. Aktuelle Untersuchen hinterlassen einen wirklich alarmierenden Eindruck. Mehr als 70% der Erwachsenen geben an, regelmäßig Schlafprobleme zu haben.
Sehen wir uns einmal an, was Schlafmangel für Folgen hat, um daraus dann abzuleiten, wie uns ausreichend Schlaf dabei hilft, den Stoffwechsel zu unterstützen.
Schlafmangel hat dramatische Auswirkungen auf unseren Körper. Um das zu erkennen, braucht es eigentlich keinen FitnessGuru Artikel. Man ist erschöpft und ist weniger Leistungsfähig, die Konzentration ist herabgesetzt und die Stimmung ist eingetrübt. Diese Folgen erkennt man leicht selbst. Neben diesen direkt von uns erkennbaren Symptomen gibt es verborgene, die mit teilweise schlimmen Spätfolgen untrennbar verknüpft sind.
Die Immunabwehr sinkt und, im Zusammenhang mit unserem Stoffwechsel-Thema besonders wichtig, das Hormon Ghrelin wird vermehrt gebildet. Ghrelin ist quasi das Gegenstück zu Leptin. Ghrelin regt den Appetit an und sorgt für ein ständiges Hungergefühl.
Wer länger unter Schlafmangel leidet, bei dem bestehen erhebliche Risiken für Herz- Kreislaufstörungen wie etwa Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Die angesprochene Stimmungsabsenkung kann sich zu einer ausgewachsenen Depression entwickeln.
Jetzt, da wir wissen, wie dramatisch sich Schlafstörungen auswirken können, wissen wir, wie wichtig es ist, ausreichend Schlaf zu bekommen.
Leichter gesagt als getan! Wer leidet schon absichtlich unter Schlafstörungen?
Mit ein paar Tipps fällt es dir vielleicht wieder etwas leichter, ein- und durchzuschlafen.
Tipps für den besseren Schlaf
- Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten E-Mail, WhatsApp, Facebook und Co. tabu sein. Wer jetzt noch Nachrichten abruft oder chattet, der braucht sich nicht zu wundern, wenn sich im Bett das Gedankenkarussell dreht.
- Stell dein Smartphone oder Tablett am Abend auf Nachtmodus. So verhindern wir, dass uns das blaue Licht des Displays um den Schlaf bringt.
- Smartphone und Tablets gehören nicht ins Schlafzimmer und erst recht nicht auf den Nachttisch oder ins Bett.
- Eine Stunde vor dem Schlafengehen gehört der Fernseher aus.
- Lies etwas Entspannendes.
- Mache einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Vermeide starke körperliche Anstrengungen (3 Stunden vor dem Schlafen sollte Schluss mit Sport sein).
- Vermeide Kaffee (Koffein).
- Verzichte auf Alkohol. Auch wenn das Einschlafen damit anscheinend besser gelingt, so ist der Schlaf insgesamt von bescheidener Qualität.
- Keine schweren Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut.
Wenn diese Tipps nicht helfen, solltest du über ärztlichen Rat nachdenken. Schlafmittel, und seien sie auch „pflanzlich“, sind meiner Meinung nach kein guter Weg.
Was ist mit grünem Tee?
Gute Frage! Schwere Antwort :-)
Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsprodukten auf dem Markt, von denen die Hersteller behaupten, sie würden die Fettverbrennung ankurbeln.
Man erkennt dies inzwischen sehr gut an den Produktverpackungen. Während früher nicht mit Versprechungen gegeizt wurde, findet man im Höchstfall einen Konjunktiv. Wenn überhaupt ein Versprechen gemacht wird, dann mit einem Kann im Satz!
Koffein, L-Carnitin, Guarana, Ginseng, Cayennepfeffer und grüner Tee, um einige zu nennen. Es existieren kaum wissenschaftlich akzeptable Belege. Eine gewisse Ausnahme liegt bei grünem Tee vor.
Grüner Tee und Grüner Tee Extrakt sind zweifelsohne nicht schlecht. Dabei begründet sich diese Aussage vor allem auf die vielen praktischen Erfahrungen, die Menschen damit gemacht haben (nicht ich). Wer große Mengen davon zu sich nimmt, kommt im wahrsten Wortsinne ins Schwitzen. Das ist Ausdruck eines erhöhten Stoffwechsels und wird mit Thermogenese bezeichnet.
Zudem sollen Heißhunger, gemildert Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden. Man sieht schon an den Formulierungen mit hätte, könnte, sollte, dass die Wirkung sicher deutlich geringer ausfallen wird, wie bei den anderen Maßnahmen. Ich bin immer etwas misstrauisch, wenn einem einzelnen Nahrungsmittel eine ganze Palette an Wunderwirkungen zugesprochen wird.
Dennoch spricht rein gar nichts dagegen, wenn man die Wasser Challenge mit grünem Tee durchführt.
Das haben wir über das Thema Stoffwechsel anregen gelernt
Stoffwechsel sind die biochemischen Vorgänge in unserem Körper. Es geht um Energiegewinnung in den Zellen, um Aufbau, Abbau und Umbau in unserem Körper. Die Verdauung ist nicht mit Stoffwechsel gleichzusetzen, sondern sie ist quasi der Wegbereiter für den Stoffwechsel.
Wer seinen Stoffwechsel anregen bzw. unterstützen möchte, der hat verschiedene Möglichkeit. Eine ausreichende Versorgung mit Wasser hält den Stoffwechsel in Gang, eine spezielle Gestaltung des Speiseplans bringt die richtigen Bausteine für den Stoffwechsel. Sport schaltet den Stoffwechsel-Turbo an. Dabei ist es vollkommen gleichgültig, welchen Sport du wählst. Hauptsache, es macht Spaß. Denn nur, was Spaß macht, macht man auch regelmäßig!
Zu guter Letzt haben wir uns den Schlaf genauer angesehen. Ausreichender Schlaf bei einem Erwachsenen bedeutet etwa 8 Stunden. Die guten Auswirkungen sind in diesem Fall der Wegfall der negativen Folgen von Schlafmangel. Wer ausreichend schläft, ist fit und sorgt für geistige und körperliche Gesundheit.
Kein Rechner dieser Welt kennt deinen tatsächlichen Verbrauch. Was ihn dir verrät, ist die Kombination aus Gewichtsverlauf und dem, was du tatsächlich getan hast. Schreib zwei Wochen lang Training, Schritte und Gewicht auf, dann hast du deine persönliche Zahl statt einer Schätzformel.
Häufige Fragen zum Stoffwechsel
Kann man den Stoffwechsel kaputtmachen?
Nicht in dem Sinne, wie es oft erzählt wird. Was tatsächlich passiert: Bei längeren, strengen Diäten fährt der Körper den Verbrauch herunter, teils deutlich stärker als der Gewichtsverlust allein erklären würde. Dazu kommt, dass man sich unbewusst weniger bewegt. Das ist reversibel, braucht aber Zeit und vor allem wieder ausreichend Kalorien.
Warum nehme ich trotz wenig Essen nicht ab?
In den allermeisten Fällen, weil deutlich mehr gegessen wird als angenommen. Untersuchungen, in denen Menschen ihre Aufnahme protokollieren, zeigen regelmäßig Abweichungen von dreißig Prozent und mehr nach unten. Dazu kommt der gedrosselte Alltagsverbrauch. Ein kaputter Stoffwechsel ist dagegen selten die Erklärung.
Regt häufiges Essen den Stoffwechsel an?
Nein. Die Idee, dass fünf oder sechs kleine Mahlzeiten das Feuer am Brennen halten, ist widerlegt. Entscheidend ist die Gesamtmenge, nicht ihre Verteilung. Für die Verdauung verbraucht dein Körper einen bestimmten Anteil der Energie, und der hängt an dem, was du isst, nicht daran, in wie viele Portionen du es aufteilst.
Was ist mit Ingwer, Chili und grünem Tee?
Für Capsaicin aus Chili und die Catechine im grünen Tee finden Studien messbare, aber kleine Effekte auf den Energieverbrauch. Klein heißt hier: wenige Prozent des Grundumsatzes, im Alltag also einige Dutzend Kalorien. Das ist nicht nichts, verschwindet aber hinter einer Handvoll Nüsse. Als Genussmittel gern, als Abnehmstrategie nicht.
Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit dem Alter?
Weniger dramatisch als gedacht. Eine große Untersuchung von 2021 fand, dass der auf die fettfreie Masse bezogene Energieumsatz zwischen zwanzig und sechzig erstaunlich stabil bleibt und erst danach langsam sinkt. Was sich ändert, ist die Zusammensetzung des Körpers und die Alltagsbewegung. Beides kannst du beeinflussen.
Was bringt Frühstücken für den Stoffwechsel?
Für den Verbrauch selbst wenig. Wer frühstückt, isst nicht automatisch mehr oder weniger über den Tag. Sinnvoll ist ein eiweißreiches Frühstück aus einem anderen Grund: Es dämpft den Appetit am Nachmittag und Abend spürbar, und genau dort entscheidet sich bei den meisten die Tagesbilanz.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Deinen Grundumsatz kannst du zuhause nicht messen, deine Alltagsbewegung schon. Und weil genau die der stärkste Hebel ist, lohnt ein Blick auf die Schrittzahl mehr als jede Stoffwechselkur. Wer von 4.000 auf 9.000 Schritte kommt, hat mehr erreicht als mit fünf Kilo Muskelaufbau.
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Vielen Dank für den Beitrag zur Stoffwechselaktivierung. Mein Bruder hat stark zugenommen und möchte nun mehr für seine Gesundheit und Stoffwechsel tun. Gut zu wissen, dass man mit der Wasser Challenge den Stoffwechsel unterstützen kann, auch wenn Bewegung und die richtige Ernährung einen höheren Stellenwert haben.
Ich liebe grünen Tee! Ich habe in erster Linie damit angefangen grünen Tee zu trinken, um nicht so viel Kaffee zu konsumieren und ich bin echt begeistert. Ich kann jetzt nicht behaupten, das ich wahnsinnig viel Gewicht verloren habe oder sowas, aber ich habe weniger Bedarf an Snacks, immer wieder eine kurze Entspannungspause und bilde mir wirklich ein, dass er zu meinem Wohlbefinden beiträgt. Klare Empfehlung für grünen Tee! :)
Hallo Andreas! Ich denke, wir sind uns einig, dass man von grünem Tee keine Wunder erwarten darf. Ich habe meine Skepsis zum Ausdruck gebracht, weil ich grundsätzlich misstrauisch werde, wenn ich seitenlange Artikel mit den sagenhaften Wirkungen von grünem Tee (gilt auch für andere Stoffe). Im Umkehrschluss bedeutet dies nicht, dass ich sämtliche Wirkungen leugne. Ich bin ein Mensch des „Selbstversuchs“:-) Entsprechend habe ich mir einen ordentlichen Vorrat an grünem Tee zugelegt und damit begonnen, genau wie Du, den Kaffee damit (erst einmal teilweise) zu ersetzen. Auch ich erhoffe mir ein paar Wirkungen…
Es heißt also „Abwarten und Tee trinken“ :-)