Die Wahrheit über Zucker

Zucker hat Kalorien. Wir wissen das! Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Das wissen einige nicht! Zucker kommt in unterschiedlichen Arten und Formen daher. Manche wissen das! Für Zucker gibt es viele unterschiedliche Bezeichnungen. Die meisten kennen diese nicht!

Und leider weiß kaum jemand, was es wirklich bedeutet, wenn auf einem Lebensmittel eine Bezeichnung wie zuckerfrei, zuckerarm oder reduzierter Zuckergehalt zu finden ist. Neben diesen gesetzlich geregelten Formulierungen wirft die Industrie zusätzliche Nebelkerzen, versorgt uns mit der Kraft der Trauben und der gesunden Süße aus Früchten.

Auch ein Fitness Guru ist ab und zu überrascht. Überrascht, wie viel Zucker so manch ein Hersteller in einem harmlos daherkommenden Produkt wie Buttermilch unterbringen kann. Da schafft es doch tatsächlich eine Frucht-Buttermilch Erdbeere von Weihenstefan „ohne  künstliche Aromen und Zusätze“, mit satten 60 g Zucker (500 ml) ins Rennen um die goldene Zuckerbombe zu gehen.

Der Fitness Guru klärt auf und zeigt, was hinter den Phrasen der Hersteller steckt und gibt Dir mit dem Zucker-Rechner ein Instrument an die Hand, mit dem Du wenig anschauliche Gramm-Angaben in Stücke Würfelzucker umrechnen kannst!

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Wie viele Kalorien hat Zucker?

Zucker ist ein extrem guter Energielieferant. Mit 4,1 Kcal (16,8 kJ) ordnet sich Zucker in die Reihe der leichtverdaulichen Kohlenhydrate ein. Im Durchschnitt isst jeder von uns etwa 35 kg Zucker pro Jahr. Das ist schon eine gewaltige Menge. Zucker schmeckt und ist, wenn man es mit dem Konsum nicht übertreibt, auch kein Gift. Wer es aber übertreibt, durch den Konsum zu viele Kalorien zu sich nimmt oder einen zu großen Anteil der täglichen Energie über Zucker zuführt, der wird mittelfristig Probleme bekommen. Nachweislich auf Zuckerkonsum zurückzuführen sind Karies und, bei überhöhtem Konsum natürlich Übergewicht.

Zur schnellen Orientierung, wie viele Kalorien in welcher Zuckermenge stecken (1 Würfelzucker = rund 3 g):

Was süß schmeckt, ist lecker und wird gerne gegessen!

Das kommt nicht von ungefähr. Unsere Vorfahren wussten, was süß schmeckt, hat viel Energie und Energie war früher Mangelware. Das ist zwar heute anders, aber unser Verlangen nach Zucker ist geblieben. Hinzu kommt, dass Zucker unglaublich günstig ist. Ein Kilo kostet auf dem Weltmarkt etwa 0,33 EURO pro Kilo. Die Industrie kann also mit einfachen und sehr preiswerten Mitteln erreichen, dass wir die Produkte kaufen. Zum Leidwesen von uns Verbrauchern packen die Hersteller von Lebensmittel Unmengen an Zucker in die Produkte und verschleiern das. Schließlich weiß man als aufgeklärter Verbraucher, dass ein Zuviel an Zucker ungesund ist. Und genau um diese Verschleierungstaktiken kümmern wir uns in diesem Artikel.

Zuckerrechner

Mit Gramm-Angaben kommen wir schlecht klar. Die Angabe auf einer Red-Bull Dose (259 ml) ist für viele unspektakulär. 27g Zucker ist nicht anschaulich. Schließlich kann man ja auch lesen: Red Bull Energy Drink enthält Zucker aus Zuckerrüben, die Geist und Körper mit Energie versorgen.

Allerdings sind dass 9 Stück Würfelzucker!

Sehen wir uns die „gesunde“  Frucht-Buttermilch von oben an. Ok, denkt man sich, 60g Zucker ist eine Hausnummer, aber soll ja gesund sein, so ein Buttermilchgetränk!

Das sind aber sage und schreibe 20 Stücke Würfelzucker und man hat mit diesem Buttermilch-Drink bereits das 2,4 fache der von der WHO empfohlenen Tagesmenge Zucker zu sich genommen.

Anm.: Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen, bei rund 2000 kcal also etwa 50 g. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile rät sie sogar zu unter 5 Prozent, das entspricht rund 25 g pro Tag, an denen wir uns hier orientieren. 

Rechne Dir die Gramm in Zuckerwürfel um

Gesetzlich geregelte Angaben zu Zuckergehalten

Einige Formulierungen der Lebensmittelhersteller hat der Gesetzgeber geregelt. Die Verwendung der Begriffe bedeutet also, dass man die gesetzlichen Vorgaben auch einhalten muss. Man selbst steht als Verbraucher dennoch oft mit einem Fragezeichen vor der Verpackung. Was bedeutet es, wenn ein Hersteller einen der gesetzlich geregelten Angaben verwendet?

Was bedeutet zuckerfrei?

Ein zuckerfreies solches Lebensmittel ist nicht zwingend komplett frei von Zucker, darf aber pro 100g bzw. 100 ml maximal 0,5 g Zucker enthalten.

Was bedeutet zuckerarm?

Ein zuckerarmes Lebensmittel darf pro 100g maximal 5g Zucker bzw. bei flüssigen Lebensmitteln, maximal 2,5g Zucker pro 100 ml enthalten. Das ist so wenig nicht. Immerhin reden wir hier schon von 5 Prozent bei festen Lebensmitteln.

Was bedeutet reduzierter Zuckergehalt?

Die Formulierung reduzierter Zuckergehalt darf ein Hersteller dann verwenden, wenn das Lebensmittel mindestens 30% weniger Zucker enthält, als ein gleichartiges Lebensmittel ohne Reduktion. Zudem darf der Gesamtenergiegehalt (Kalorienzahl) des zuckerreduzierten Produkts nicht über dem des unbehandelten liegen. Hier tricksen Hersteller gerne, indem Sie Zucker durch andere Stoffe wie zum Beispiel Maltodextrin ersetzen. Was die Kalorien angeht, gewinnt man dann nichts. Gelegentlich wird auch Zucker reduziert und der Fettanteil erhöht.

Was bedeutet ohne Zuckerzusatz?

Das ist recht einfach. Der Hersteller darf dem Lebensmittel keinen Haushaltszucker oder Traubenzucker zusetzen (allgemein Ein- oder Zweifachzucker). Wir wissen alle, dass es Nahrungsmittel gibt, die von Natur aus Zucker beinhalten. Denk nur an Trockenfrüchte im Müsli. In diesen Fällen muss auf der Verpackung der Zusatz „enthält von Natur aus Zucker“ aufgeführt sein. Den Herstellern steht es frei, diesen Lebensmitteln Zuckerersatzstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zuzufügen.

Missverständliche Formulieren der Hersteller

Die gesetzlichen Regelungen sind für den Verbraucher nicht kompliziert, man kann sie sich aber schlecht merken. Die Hersteller werfen zusätzlich „Nebelbomben“,  um die Verbraucher vollends zu verwirren.

Der Traubenzucker Mythos

Irgenwie haben wir Verbraucher immer noch nicht verstanden, dass der Traubenzucker, nur weil er aus einer Frucht stammt, nicht gesünder ist. Traubenzucker ist Glukose und hat den gleichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker. Weil Traubenzucker jedoch weniger Süßkraft besitzt, führt der Einsatz von Traubenzucker oft dazu, dass das Lebensmittel noch mehr Kalorien enthält.

Was bedeutet weniger süß?

Nichts :-) Es kann bedeuten, dass das Produkt weniger Energie und/oder weniger Zucker enthält, muss es aber nicht. Die Angabe bezieht sich rein auf das Geschmackserlebnis. Und das weniger süße Geschmackserlebnis kann durch den Einsatz anderer Zuckerarten (Traubenzucker, Mehrfachzucker wie z.B. Oligofructose) erreicht worden sein.

Gesunde Süße aus Früchten Mythos

Der gute alte Fruchtzucker verleitet uns zum gleichen Fehlschluss, wie der Traubenzucker.

Der Fruchtzucker sorgt im Obst für die Süße. Obst ist gesund, also ist Fruchtzucker gesund!

So denken sicher die meisten von uns. Fruchtzucker (Fructose) ist noch günstiger als Haushaltszucker und hat eine höhere Süßkraft. Theoretisch kann man wegen dieser höheren Süßkraft tatsächlich ein paar Kalorien einsparen. Man benötigt weniger, um die gleiche Süße zu erreichen. Die Hersteller sparen dadurch Geld und wir Verbraucher glauben, uns etwas Gesundes zu gönnen.

Fructose steht jedoch im Verdacht, die Blutfettwerte zu erhöhen und die Fetteinlagerung zu fördern. Immer mehr Menschen reagieren auch mit Magen- und Darmproblemen auf den Konsum von Fructose. Gesünder ist der Verzehr von Fruchtzucker also nicht!

Häufige Fragen zu Zucker und Kalorien

Wie viele Kalorien hat 1 g Zucker?

Zucker liefert rund 4,1 kcal pro Gramm. 100 g Zucker haben also etwa 410 kcal.

Wie viele Kalorien hat ein Würfelzucker?

Ein Würfelzucker wiegt rund 3 g und liefert damit etwa 12 kcal.

Wie viele Kalorien haben 100 g Zucker?

Etwa 410 kcal, das entspricht rund 33 Stück Würfelzucker.

Wie viel Zucker pro Tag ist okay?

Die WHO empfiehlt unter 10 Prozent der Tageskalorien aus freiem Zucker, bei 2000 kcal also höchstens rund 50 g. Für zusätzliche Vorteile sind unter 5 Prozent (etwa 25 g) ideal.

Ist Traubenzucker oder Fruchtzucker gesünder als Haushaltszucker?

Nein. Traubenzucker hat denselben Kaloriengehalt wie Haushaltszucker, und Fruchtzucker steht sogar im Verdacht, Blutfette und Fetteinlagerung ungünstig zu beeinflussen. Die Herkunft aus Früchten macht Zucker nicht gesünder.

Fazit

Trau, schau, wem! Der Gesetzgeber hat den Lebensmittelherstellern bei der Verwendung der Formulierungen „zuckerfrei„, „zuckerarm„, „reduzierter Zuckergehalt“ und „ohne Zuckerzusatz“ Vorgaben gemacht. Um uns Verbrauchern das schlechte Gewissen zu nehmen und uns den Kauf schmackhaft zu machen, kommen zusätzliche Begriffe und Phrasen auf die Packung. Da wird gerne mit dem gesunden Traubenzucker oder der gesunden Süße aus Früchten geworben. Lass Dich nicht hinters Licht führen! Merk Dir die Begriffe, die der Gesetzgeber geregelt hat und werde misstrauisch, sobald andere Formulierungen auftauchen.

Sieh Dir die Zutaten eines Lebensmittels ganz genau an. Unter der Bezeichnung Zucker findest Du alle Ein- und Zweifachzucker zusammengefasst. Ein- und Zweifachzucker sind insbesondere Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker und Milchzucker.

Zucker ist nicht alternativlos! Wenn Du ein paar gesunde Alternativen zu Zucker kennen lernen möchtest, dann solltest Du Dir den Artikel Die besten Zuckeralternativen ansehen. Ein einfacher Einstieg ist Erythrit, ein praktisch kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, der sich fast 1:1 zum Backen und Süßen einsetzen lässt und nebenbei die Zähne schont.

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