Open-Window-Effekt: Wie lange bist du nach Sport anfällig?
Bei Open-Window mögen viele von euch zunächst an ein offenes Fenster denken. Aber was hat das jetzt mit Sport, Fitness und Gesundheit zu tun? Wir sind doch bei „Der Fitness Guru“!
Klar, wer im Winter vergisst, sein Fenster zu schließen, fängt sich gerne eine Erkältung ein und, wer sich den Zugang zum Fenster verstellt, muss zum Öffnen und Schließen auch sportlich aktiv werden.
Open-Window Effekt – Wenn die Abwehrkräfte schwinden
Darum geht es allerdings nicht. Es geht vielmehr um einen Zustand, in den man leicht nach einem harten Workout gerät.
Kurz und knapp: Wie lange ist das Immunsystem nach dem Sport geschwächt?
Nach einer normalen Trainingseinheit messbar gar nicht. Die Zahl der Lymphozyten im Blut, also der Zellen für die Virenabwehr, fällt ein bis acht Stunden lang unter den Ruhewert und ist nach 24 Stunden wieder da. Die Zellen sind in dieser Zeit nicht verschwunden, sondern in Lunge, Darm und Haut unterwegs. Ein in Zahlen messbares Plus an Infekten zeigt sich erst nach Extrembelastungen: Nach einem Marathon liegt das Risiko rund 18 Prozent höher als davor. Der größte Einzelfaktor ist dabei nicht das Training, sondern der Schlaf.
Was ist der Open-Window-Effekt?
Es geht nicht um das bereits oben erwähnte Fenster in unserer Wohnung, sondern um unser Immunsystem. Man öffnet im übertragenen Sinne sehr wohl ein Fenster, nämlich ein Fenster, welches uns im geschlossenen Zustand vor so manch einem Krankheitserreger schützt. Ich selbst würde eher, wie der Commander des Raumschiffs Enterprise, von „die Schilde sind unten“ reden. Der wichtige Abwehrmechanismus unseres Körpers flackert und ist durchlässig. Ein stabiles, leistungsfähiges Immunsystem ist für Sportler Gold wert, gerade in der Infektsaison im Herbst und Winter.
Sportler sind sehr häufig betroffen, aber auch psychische Belastungen führen zu diesem Effekt. Nach harter körperlicher und/oder seelischer Belastung fühlen wir uns schlapp und sind fertig. Und genau so sieht es in unserem Körper aus.
Das Immunsystem fühlt sich ebenfalls nicht „wohl“ und schaltet den Ruhemodus ein. In diesem Shields-Down-Zustand sind wir extrem anfällig für Infekte.
Wer jetzt mit Grippeviren oder ähnlichen Erregern in Kontakt kommt, wird nicht lange auf die ersten Symptome warten müssen.
So weit die Theorie, die den Begriff berühmt gemacht hat. Sauber formuliert lautet sie: Der Open-Window-Effekt bezeichnet ein Zeitfenster von etwa drei bis 72 Stunden nach einer intensiven Belastung, in dem das Immunsystem als geschwächt und der Körper als anfälliger für Infekte gilt. Geprägt hat den Begriff die Sportimmunologie der 1990er Jahre. Ob dieses Fenster in der Form wirklich existiert, ist heute die spannendere Frage. Die Antwort darauf hat sich in den letzten Jahren spürbar verschoben.
Bis sich das Immunsystem wieder regeneriert hat, kann es von einigen Stunden bis zu drei Tagen dauern. Wie lange genau, hängt von der Art der Belastung ab:
| Belastung | Was im Blut passiert | Infektrisiko danach | Was du tust |
|---|---|---|---|
| Locker, Unterhaltung möglich (Dauerlauf, lockere Radrunde) | Abwehrzellen steigen kurz an und sind nach wenigen Stunden zurück auf dem Ruhewert | nicht erhöht | nichts Besonderes |
| Hart, 45 bis 90 Minuten (Intervalle, schweres Krafttraining, Spiel) | Lymphozyten 1 bis 2 Stunden danach am tiefsten, 30 bis 60 % unter dem Ruhewert, nach 24 Stunden zurück | in den Daten nicht auffällig | trocken anziehen, normal essen, gut schlafen |
| Über 1,5 Stunden am Stück, ohne zu essen (Marathon, Radmarathon, langer Turniertag) | einzelne Abwehrfunktionen 3 bis 24 Stunden gedämpft | nach einem Marathon rund 18 % höher | bis zu 24 Stunden, nach Marathon oder Wettkampf 1 bis 3 Tage auf Schlaf, Kohlenhydrate, Hände und Gedränge achten |
| Wochenlang zu viel (eine Woche und länger über dem, was du verkraftest) | Abwehrfunktionen können länger gedämpft bleiben | erhöht: Läufer mit 97 km und mehr pro Woche meldeten deutlich mehr Infekte | Umfang zurückfahren, echte Ruhetage |
Quellen: Shi u. a. 2025, Campbell & Turner 2018, Gleeson 2007, Sardeli u. a. 2024, Nieman u. a. 1990.
Bei wem tritt dieser Effekt auf?
Ich dachte, Sport stärkt unser Immunsystem?
werden jetzt viele sagen.
Das stimmt nur bedingt. Insbesondere häufige und vor allem intensive Trainingseinheiten beanspruchen unser Immunsystem enorm. Je näher eine Einheit an eine Ausbelastung über Stunden herankommt, desto eher findet sich in den Daten überhaupt ein Effekt. Für die harte Stunde im Studio gilt das nach heutigem Stand nicht.
Besonders häufig betroffen sind Langstreckenläufer und Leistungssportler. Auch wer im Fitnessstudio die „Kuh fliegen lässt“, Kreuzheben und Kniebeugen bis zur Nahtoderfahrung macht, kann sich auf den Effekt einstellen. Deine Schilde sind im gleichen Zustand wie du, nämlich fertig!
Wer sich wirklich gesund halten will, dem werden ca. 3-5 Stunden moderates Training pro Woche empfohlen. Wie die Grafik zeigt, stärkt man sein Immunsystem mit einer moderaten Trainingsbelastung. Nichtstun und starke Belastungen sind gleichermaßen schlecht für unsere Abwehrkräfte. Nach dieser klassischen Lehrmeinung ist Leistungssport, zumindest was die Infektanfälligkeit angeht, sogar noch schlechter als gar kein Sport. Die neuere Forschung relativiert dieses Bild allerdings, dazu gleich mehr.
Je intensiver der Sport, desto höher das Infektionsrisiko danach
Was ist der Grund für die hohe Infektanfälligkeit nach dem Sport?
Ich versuche, es möglichst einfach und kurz zu erklären, ganz ohne große Biologie-Kenntnisse vorauszusetzen. Wir müssen uns erst einmal fragen, was genau nach dem Sport in unserem Körper vor sich geht.
Die Anzahl der weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt, steigt kurz nach der sportlichen Aktivität sehr stark an. Das klingt doch super, oder? Denn, wer im Biologie-Unterricht gut aufgepasst hat, weiß, dass Leukozyten einen massiven Beitrag bei der Abwehr von Krankheitserregern leisten und entscheidend zu unserem Immunsystem beitragen.
Jetzt kommt allerdings der Haken:
Und jetzt kommt die Stelle, an der viele Darstellungen ungenau werden. Was nach der Belastung unter den Ruhewert fällt, ist nicht die Gesamtzahl der weißen Blutkörperchen. Die bleibt sogar erhöht, weil die Fresszellen noch Stunden später zahlreich unterwegs sind. Es sind die Lymphozyten, also genau die Untergruppe, die auf Virenabwehr spezialisiert ist. Ihre Zahl sinkt schon in der ersten Stunde nach dem Sport ab, bleibt bis zu acht Stunden niedrig und ist nach 24 Stunden zurück. Das galt lange als der Beweis für eine höhere Infektanfälligkeit. Warum diese Deutung heute wackelt, steht gleich im nächsten Abschnitt. Je nachdem, wie intensiv das Training war, dauert es länger oder kürzer, bis sich alles wieder regeneriert hat. Das kann einige Stunden dauern, aber eben auch bis zu drei Tage.
Zeitlicher Verlauf der Leukozytenanzahl nach intensiver sportlicher Betätigung
Open-Window-Effekt: Was die neuere Forschung sagt
So einleuchtend das Bild der heruntergefahrenen Schilde ist, die Wissenschaft sieht den Open-Window-Effekt heute differenzierter. Ein vielzitiertes Review von Campbell und Turner (2018) kommt zu dem Schluss, dass die berühmte Delle bei den Immunzellen nach dem Training keine echte Schwächung ist. Die Zellen verschwinden nicht, sie wandern vorübergehend in Gewebe wie Lunge und Darm ab und erhöhen dort die Immunüberwachung. Statt „Schilde unten“ wäre „Schilde patrouillieren woanders“ das treffendere Bild.
Unterm Strich heißt das: Regelmäßiges, vernünftiges Training stärkt dein Immunsystem, statt es zu schwächen. Wenn Sportler trotzdem häufiger kränkeln, liegt das nach heutigem Stand weniger an einem kurzen Fenster direkt nach dem Workout als an der Summe der Umstände, vor allem zu wenig Schlaf, hohem psychischem Stress, schlechter Ernährung sowie viel Kontakt in Reisegruppen und vollen Hallen. Die Praxis-Tipps weiter unten bleiben also goldrichtig, nur die Erklärung dahinter ist heute moderner.
Wie hoch ist das Risiko wirklich? Die Zahlen
Zwischen „Schilde unten“ und „alles halb so wild“ liegt eine Menge Platz. Deshalb lohnt der Blick auf das, was tatsächlich gezählt wurde.
Die Urzahl der ganzen Debatte stammt vom Los-Angeles-Marathon. David Nieman befragte 2.311 angemeldete Läufer und verglich die Finisher mit denen, die nicht gestartet waren. In der Woche nach dem Rennen meldeten 12,9 Prozent der Finisher einen Infekt der oberen Atemwege, bei den Nicht-Startern waren es 2,2 Prozent (Nieman u. a., 1990). Das ist ein Unterschied, an dem es nichts zu deuteln gibt.
Nur: Ein Marathon ist keine Trainingseinheit. Genau das ist der Punkt, an dem die klassische Lehre jahrelang zu weit gegangen ist: Sie hat die Marathon-Zahl auf jedes harte Workout übertragen.
Dabei steckt in derselben Befragung ein zweiter Befund, der seltener zitiert wird. Wer im Training 97 Kilometer oder mehr pro Woche lief, meldete schon in den zwei Monaten vor dem Rennen deutlich häufiger einen Infekt als Läufer mit weniger als 32 Kilometern pro Woche. Hoher Umfang über Wochen ging also schon lange vor dem Renntag mit mehr Infekten einher.
2024 hat eine Arbeitsgruppe um Amanda Sardeli die Studien zusammengerechnet, die dieselben Läufer vor und nach einem Marathon verglichen haben (Exercise Immunology Review, 2024). Ergebnis: Das Risiko für einen Atemwegsinfekt liegt nach dem Rennen im Mittel rund 18 Prozent höher als davor. Deutlich nüchterner als die alte Einzelzahl, aber eben doch ein echter Effekt. Als aussichtsreichsten Mechanismus diskutieren die Autoren die Energieleere nach der Belastung; ein abschließendes Urteil halten sie selbst für verfrüht. Ob die Menschenmengen rund um so eine Veranstaltung der eigentliche Grund sind, nennt Sardeli ausdrücklich offen: In anderen Untersuchungen erwischte es das Personal, das gar nicht mitgelaufen war, genauso oft.
Und die dritte Zahl ist die, die den meisten am wenigsten schmeckt. In einer US-Studie um Aric Prather wurden 164 gesunde Erwachsene unter Quarantäne gestellt und mit einem Erkältungsvirus in die Nase geimpft, nachdem ihr Schlaf eine Woche lang per Bewegungssensor am Handgelenk gemessen worden war. Wer dabei auf sechs Stunden oder weniger kam, erkältete sich gut doppelt so oft wie jemand, der länger schlief (Prather u. a., SLEEP 2015). Prather selbst nennt dafür rund 39 gegen 18 Prozent. Kein Training war im Spiel, nur Schlaf.
Die Frage, die ich am häufigsten höre, lautet sinngemäß: „Ich war gestern hart trainieren, darf ich heute ins Büro?“ Sie ist nach dieser Datenlage die falsche Frage. Die richtige wäre: Wie viele Nächte unter sieben Stunden hatte ich diese Woche?
Dieselbe Messung, zwei Deutungen. Schalte um und sieh, warum aus derselben Kurve einmal „das Immunsystem bricht ein“ und einmal „die Zellen wechseln den Einsatzort“ wurde.
Schematischer Verlauf der Lymphozyten im Blut nach einer intensiven Einheit, in Prozent vom Ruhewert. Zahlen nach Campbell & Turner (2018) und Shi u. a. (2025).
Wieso sind wir im Winter infektanfälliger?
Einer unserer größten Feinde im Winter ist unsere Heizung.
Wer sich in beheizten Räumen aufhält, geht das Risiko ein, die erste Schutzbarriere gegen Infekte zu schädigen: Die Schleimhaut. Durch warme Heizungsluft trocknet sie schnell aus.
Das ist kein Nebenschauplatz. Eine feuchte Nasenschleimhaut fängt Erreger mechanisch ab, bevor das Immunsystem überhaupt gefragt ist. Trocknet sie aus, fällt diese erste Hürde weg. Praktisch heißt das: Heizung eine Stufe runter, Luftfeuchtigkeit möglichst zwischen 40 und 60 Prozent halten, und in der Heizperiode abends ein simples Meerwasserspray. Das kostet ein paar Euro und ersetzt keine Wunderkur, hält die Barriere aber funktionsfähig.
- befeuchtet, reinigt und pflegt die trockene Nasenschleimhaut
- enthält isotonische Meersalzlösung und Dexpanthenol für eine zusätzliche Befeuchtung
- sehr gut verträglich
- auch für Kinder ab 12 Monaten geeignet
- keine Farb-, Duft- oder Konservierungsstoffe
Der zweite Feind ist die Kälte und die damit verbundene Kleiderwahl. Kälte allgemein drückt das Immunsystem ebenfalls nach unten. Es ist wichtig, sich bei kühlen Temperaturen entsprechend anzuziehen. Besonders Sportler, die im Winter draußen trainieren, müssen darauf achten, dass sie passend angezogen sind und nach der Trainingseinheit möglichst schnell zurück ins Warme kommen.
Der Fehler, den ich im Winter am häufigsten sehe, passiert nicht beim Laufen, sondern danach. Nasses Shirt anbehalten, noch zehn Minuten quatschen, dann ins Auto. Wer stattdessen sofort etwas Trockenes überzieht, hat den größten Teil des Winterproblems schon gelöst.
Trockene Schleimhaut, Kälte und eine harte Einheit summieren sich, und genau diese Summe ist es, die zählt, nicht der einzelne Faktor. In Kombination mit dem Open-Window-Effekt steigt die Ansteckungsgefahr also durchaus, nur eben nicht wegen des Trainings allein.
Ein großes Achtung! auch an alle, die passend zum Frühlingsanfang wieder mit dem Laufsport beginnen. Auch angenehme 15 Grad können das Immunsystem schwächen! Lieber zu warm angezogen und etwas schwitzen, als sich eine unangenehme Erkältung oder Schlimmeres einzufangen.
Wie groß ist dein Risikofenster gerade?
Die Zahlen oben sind Durchschnitte über große Gruppen. Interessanter ist, wo du persönlich stehst. Dafür braucht es mehr als die Trainingsdauer.
Der folgende Rechner stapelt die Effekte, die Studien gemessen haben: den Umfang deiner Einheit, deinen Schlaf der letzten Nacht und dein Stressniveau. Dazu kommt ein kleiner Aufschlag, wenn du während einer langen Belastung keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Am Ende steht eine Zahl und dazu der Hinweis, welcher dieser vier Hebel bei dir gerade der größte ist. Bei den meisten ist es nicht das Training.
Trag deine letzte Einheit ein, dazu Schlaf und Stress. Die entscheiden nach heutiger Datenlage mehr über dein Infektrisiko als das Training selbst. Der Rechner sagt dir, wie lange du aufmerksam sein solltest und welcher Hebel bei dir gerade der größte ist.
Der Faktor ist eine Orientierung, keine Diagnose. Er stapelt Effektgrößen aus Studien: Schlafdauer nach Prather u. a. (2015), Belastungsumfang nach Sardeli u. a. (2024) und Stress nach Cohen u. a. (1991). Dort bekamen 394 Freiwillige Erkältungsviren in die Nase getropft, und je nach Stressniveau erkrankten 27 bis 47 Prozent von ihnen. Der Aufschlag für fehlende Kohlenhydrate ist eine Schätzung: Die Übersicht von 2024 zeigt gedämpfte Stresshormone, weniger Infekte sind damit noch nicht belegt. Bezugspunkt ist ein ausgeschlafener, stressarmer Ruhetag.
Wie schütze ich mich gegen den Open-Window-Effekt?
Krank will sicher niemand werden. Wie also schützt du dich am besten gegen den Shields-Down-Zustand?
Es gibt keinen Weg, sich komplett davor zu schützen. Leider!
Aber du kannst das Risiko eines Infekts schon deutlich minimieren, wenn du folgende Punkte beachtest:
- Die passende Kleidung ist besonders in den kalten Jahreszeiten wichtig
- Training nur langsam steigern
- Wenn du dich nicht ganz wohl fühlst, lass das Training sein oder geh es gemütlich an
- Du solltest darauf achten, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen, am Wochenende gerne länger
- Wellness, zum Beispiel ein Saunabesuch, trägt zur schnelleren Erholung bei
- Vermeide den Kontakt mit Kranken und Menschenmengen nach einer starken körperlichen Belastung
- Vermeide es, dir mit den Händen ins Gesicht zu fassen, und wasch dir die Hände lieber einmal mehr.
Wenn du aus dieser Liste nur einen Punkt mitnimmst, dann den Schlaf. Er ist in den Daten der größte Hebel, für die meisten größer als jedes Supplement, größer als die Trainingssteuerung und um Längen größer als die drei Stunden direkt nach dem Workout, um die sich die halbe Ratgeberliteratur dreht. In der Erkältungsstudie stieg das Risiko bei sechs Stunden und weniger klar an, mit sieben Stunden und mehr bist du auf der sicheren Seite. Wer regelmäßig darunter liegt, findet im Sleepmaxxing-Guide die konkreten Stellschrauben; wenn es an einzelnen Nächten einfach nicht klappt, helfen die Strategien für das Training trotz Schlafmangel.
In den Jahren, in denen ich Leute betreue, sind mir die Dauerkranken im Winter nie als die mit dem härtesten Training aufgefallen. Es sind fast immer die mit den kürzesten Nächten. Wer den Trainingsplan zusammenstreicht, aber weiter fünf Stunden schläft, wechselt die Baustelle und wundert sich dann, dass nichts besser wird.
Der zweite Hebel ist die Erholung zwischen den Einheiten. Wer ständig in den nächsten harten Reiz hineinläuft, ohne dass der letzte verarbeitet ist, hält seinen Körper dauerhaft im Alarmzustand. Und dieser Dauerzustand ist es, der Sportler kränkeln lässt, nicht das einzelne Workout. Was dabei wirklich hilft, steht in unserem Überblick zur Regeneration nach dem Sport.
Was sollte ich nach dem Sport essen?
Essen ist einer der unterschätzten Hebel. Wer hart trainiert und danach zu wenig isst, hält den Körper im Mangel, und das belastet auch die Abwehr. Fülle nach intensiven Einheiten zeitnah die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten und gib hochwertiges Protein dazu, das unterstützt die Regeneration. Achte über den Tag auf genug Gesamtkalorien, ausreichend Flüssigkeit und eine solide Mikronährstoff-Versorgung, allen voran Vitamin D, gerade im Winter, wenn die Sonne fehlt. Beim Magnesium geht über den Schweiß zwar etwas verloren, der größere Hebel ist aber schlicht, dass Vieltrainierende häufig zu wenig über die Nahrung aufnehmen. Eine Ergänzung ist hier günstig und risikoarm.
Beim Vitamin D gilt allerdings eine Regel, die in fast jedem Ratgeber fehlt: erst messen, dann dosieren. Wie viel dir fehlt, hängt von Hauttyp, Jahreszeit und Lebensstil ab und lässt sich nicht raten. Ein Selbsttest für zu Hause kostet weniger als eine Monatspackung und sagt dir, ob du überhaupt etwas brauchst. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Vitamin D und K2 im Winter.
Kohlenhydrate dämpfen die Stresshormone
Hier wird es konkret. Wenn du während einer langen Einheit Kohlenhydrate zu dir nimmst, steigen die Stresshormone weniger stark an als ohne, vor allem das Cortisol. Eine Übersichtsarbeit von 2024 hat dazu elf Studien ausgewertet: Beim Cortisol war der Anstieg in neun davon eindeutig gedämpft. Beim Adrenalin lagen die Werte in allen fünf Studien, die es gemessen haben, niedriger, eindeutig aber nur in zwei. Eingesetzt wurden 38 bis 108 Gramm pro Stunde, mindestens 30 Gramm waren Bedingung. Für lange Belastungen empfehlen die Autoren 50 bis 100 Gramm pro Stunde, gleichmäßig verteilt. Weniger Stresshormone heißt auch: weniger Ausschlag bei den Abwehrzellen im Blut. Ob dabei am Ende auch weniger Infekte herauskommen, ist allerdings noch nicht belegt.
Genau das passt zu dem, was die Birmingham-Gruppe als Hauptursache für das Marathon-Risiko vermutet: die Energieleere. Wer über zwei Stunden unterwegs ist und dabei nichts trinkt außer Wasser, macht es dem Körper unnötig schwer. Für alles unter einer Stunde brauchst du das nicht, da reicht die normale Mahlzeit danach.
Und die Klassiker aus der Apotheke?
Hier lohnt es sich, genauer hinzusehen, denn die beiden meistverkauften Immun-Mittel haben sehr unterschiedliche Datenlagen.
Vitamin C ist in der Allgemeinbevölkerung praktisch wirkungslos, was die Häufigkeit von Erkältungen angeht. Das zeigen 24 Vergleiche mit über 10.000 Teilnehmern. Es gibt aber eine Ausnahme, und die betrifft ausgerechnet uns: Bei Menschen unter kurzzeitiger extremer körperlicher Belastung, konkret Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten im subarktischen Einsatz, halbierte regelmäßiges Vitamin C das Erkältungsrisiko (Cochrane-Review, Hemilä & Chalker). Das ist keine Empfehlung für jeden Tag, aber eine für die Wochen um einen Wettkampf oder ein Trainingslager herum.
- Gepuffertes Vitamin C 1000 mg – Jede Tablette enthält 1000 mg Vitamin C aus pflanzlicher...
- Einfache Tagesdosierung – Täglich 1 Tablette mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen...
- Vegan formuliert – Ohne Gelatine, Gluten, Laktose, künstliche Farb- oder...
- Laborgeprüfte Qualität – Jede Charge wird nach festgelegten Qualitätsstandards auf...
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Zink dagegen empfehle ich bewusst nicht als Dauerbegleiter, obwohl es in fast jeder Immun-Liste steht. Der Grund steht auf den Packungen selten drauf: Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält 6,5 Milligramm pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für die sinnvolle Obergrenze, weil die normale Ernährung den Rest schon liefert. Die Sicherheitsgrenze der EFSA für alle Quellen zusammen liegt bei 25 Milligramm täglich. Die typische Tablette im Regal enthält genau diese 25 Milligramm, für sich allein also schon die Obergrenze, bevor überhaupt etwas gegessen wurde. Kurzfristig bei den ersten Halskratzern ist Zink in Ordnung. Als tägliche Gewohnheit über Monate ist es das nicht.
Was die Studien zu den gängigen Immun-Mitteln hergeben:
| Mittel | Was belegt ist | Wann es sich lohnt |
|---|---|---|
| Vitamin C, in den Studien ab 200 mg täglich | in der Allgemeinbevölkerung kein Einfluss auf die Zahl der Erkältungen (24 Vergleiche, 10.708 Teilnehmer); bei kurzer extremer Belastung halb so viele (5 Studien, 598 Teilnehmer); bei täglicher Einnahme dauern Erkältungen bei Erwachsenen im Schnitt 8 % kürzer | in den Wochen um einen Wettkampf oder ein Trainingslager |
| Kohlenhydrate während langer Einheiten, in den Studien mindestens 30 g pro Stunde | der Cortisol-Anstieg fällt in 9 von 11 Studien eindeutig schwächer aus; weniger Infekte sind damit bisher nicht belegt | ab etwa 1,5 Stunden am Stück |
| Vitamin D | DGE-Schätzwert 20 µg täglich, wenn der Körper selbst keins bildet; Präparate nur bei nachgewiesener Unterversorgung | im Winter, nach einem Bluttest |
| Zink | BfR: höchstens 6,5 mg täglich aus Nahrungsergänzung; EFSA-Obergrenze 25 mg aus allen Quellen zusammen | kurz bei den ersten Symptomen, nicht als Dauergabe |
Quellen: Hemilä & Chalker 2013 (Cochrane), Christ u. a. 2024, DGE, BfR.
Spezielle „Immun-Booster“ darüber hinaus braucht es kaum, ein voller Teller schlägt jedes teure Pulver. Welche Mittel bei mir über die Jahre tatsächlich etwas gebracht haben und welche nicht, habe ich in diesem Erfahrungsbericht aufgeschrieben.
Sport bei Krankheit?
Ist es sinnvoll oder sogar gefährlich, bei Krankheit zu trainieren?
Es ist definitiv alles andere als sinnvoll. Gerade derjenige, der ein anspruchsvolles Training absolvieren will, läuft große Gefahr, seinen Gesundheitszustand nochmals zu verschlechtern.
Auch das hängt unter anderem am Open-Window-Effekt. Dein Immunsystem hat es ansatzweise geschafft, Oberhand zu gewinnen, schon knüppelst du es im Training wieder nieder und sorgst damit dafür, dass die Krankheit mit voller Gewalt zurückkommt. Zudem bringt man keine nennenswerten Leistungen, bevor der Körper sich endgültig erholt hat. Er hat mit der Bekämpfung des Infekts bereits genug zu tun und kann keine weiteren Belastungen gebrauchen.
Wer z.B. eine starke Erkältung oder Grippe hatte, der sollte Sport bis zur absoluten Genesung vermeiden. Abgesehen von der Gefahr, die Krankheit zu verschleppen, kann es passieren, dass sich das Herz entzündet. Damit ist auf keinen Fall zu spaßen. Wem das passiert, der kann froh sein, wenn er überhaupt wieder Sport treiben kann!
In der Praxis hat sich eine einfache Faustregel bewährt, der sogenannte Hals-Check: Sitzen die Symptome oberhalb des Halses, also Schnupfen, leichtes Kratzen oder eine verstopfte Nase, spricht wenig gegen eine lockere Einheit auf halber Kraft. Sitzen sie unterhalb, bei Husten, Gliederschmerzen oder Brustenge, ist Training tabu. Die harte Grenze ist Fieber: Solange Fieber im Spiel ist, wird nicht trainiert, auch nicht locker, auch nicht auf dem Rad zum Ausrollen.
Wann genau die Grenze verläuft und wie der Wiedereinstieg aussieht, haben wir ausführlich in Sport bei Erkältung: Wann ja, wann besser nicht aufgeschrieben.
Bei einem Infekt, auch wenn es schwer fällt, auf alle Fälle zu Hause bleiben. Danach könnt ihr wieder mit voller Power durchstarten!
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zum Open-Window-Effekt
Was ist der Open-Window-Effekt?
Der Open-Window-Effekt beschreibt die Vorstellung, dass das Immunsystem nach einer intensiven Belastung für einige Stunden geschwächt und damit anfälliger für Infekte sei. Die neuere Forschung sieht darin allerdings eher eine vorübergehende Umverteilung der Immunzellen als eine echte Schwächung.
Wie lange dauert der Open-Window-Effekt?
Je nach Intensität der Belastung von einigen Stunden bis zu rund drei Tagen. Je länger und härter das Training, desto länger braucht der Körper zur Erholung.
Was sollte ich nach dem Sport essen?
Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher plus hochwertiges Protein für die Regeneration. Wichtig sind außerdem genug Gesamtkalorien und ausreichend Flüssigkeit. Bei langen Einheiten helfen Kohlenhydrate schon währenddessen, in den Studien mindestens 30 Gramm pro Stunde, weil sie den Anstieg der Stresshormone dämpfen. Vitamin D lohnt im Winter, aber erst nach einer Messung. Dauerhaft hochdosiertes Zink ist dagegen nicht nötig.
Wird man vom Sport wirklich krank?
Regelmäßiges, moderates Training stärkt das Immunsystem eher. Ein erhöhtes Infektrisiko betrifft vor allem extreme Belastungen und hängt stark von Schlaf, psychischem Stress und Ernährung ab, nicht allein vom Training.
Stimmt die Open-Window-Theorie überhaupt noch?
Sie wird hinterfragt. Ein Review von Campbell und Turner (2018) deutet die Immunzell-Delle nach dem Sport als Umverteilung in die Gewebe, nicht als Schwächung. Für Extrembelastungen wie einen Marathon ist ein erhöhtes Infektrisiko dagegen weiterhin gut belegt. Die praktischen Empfehlungen wie Schlaf, Hygiene und vernünftige Trainingssteuerung bleiben in beiden Lesarten sinnvoll.
Wie lange ist man nach dem Sport anfällig für eine Erkältung?
Nach einer normalen Einheit ist in den Daten kein erhöhtes Risiko zu finden. Die Zellzahlen im Blut sind nach spätestens 24 Stunden zurück auf dem Ausgangswert. Nach einer Ausbelastung über zwei Stunden, etwa einem Wettkampf, ist mit einem Fenster von ein bis drei Tagen zu rechnen, in dem Schlaf, Essen und Hygiene besonders zählen.
Erhöht Krafttraining das Infektrisiko?
Nach heutigem Stand nicht. Die Studien, die überhaupt einen Effekt finden, betreffen fast ausschließlich lange Ausdauerbelastungen wie Marathon, Ultralauf oder mehrtägige Turniere. Eine harte Stunde an der Hantel fällt in diesen Daten nicht auf. Wer im Studio trotzdem regelmäßig krank wird, sollte zuerst Schlaf, Stress und Gesamtumfang prüfen.
Was hilft am besten gegen ständige Infekte als Sportler?
In dieser Reihenfolge: sieben Stunden Schlaf oder mehr, ein realistischer Trainingsumfang mit echten Ruhetagen, genug Kalorien und Kohlenhydrate rund um lange Einheiten, Händehygiene in der Infektsaison und eine feuchte Nasenschleimhaut im Winter. Supplemente stehen bewusst am Ende dieser Liste, weil ihr Beitrag im Vergleich zu den ersten beiden Punkten klein ist.
Kommt gesund durch jede Saison und verliert eure Freude am Sport nicht!
Euer Fitness Guru
Ob du gerade zu viel stapelst, zeigt dir kein einzelnes Training. Das sieht man erst an der Summe der letzten Wochen. Genau dafür ist ein Log da. Auf Papier wird es eher geführt als in einer App:
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