Open-Window-Effekt

Bei Open-Window mögen viele von euch zunächst an ein offenes Fenster denken. Aber was hat das jetzt mit Sport, Fitness und Gesundheit zu tun? Wir sind doch bei „Der Fitness Guru“!

Klar, wer im Winter vergisst, sein Fenster zu schließen, fängt sich gerne eine Erkältung ein und, wer sich den Zugang zum Fenster verstellt, muss zum Öffnen und Schließen auch sportlich aktiv werden.

Open-Window Effekt – Wenn die Abwehrkräfte schwinden

Darum geht es allerdings nicht. Es geht vielmehr um einen Zustand, in den man leicht nach einem harten Workout gerät.

Was ist der Open-Window-Effekt?

Es geht nicht um das bereits oben erwähnte Fenster in unserer Wohnung, sondern um unser Immunsystem. Man öffnet im übertragenen Sinne sehr wohl ein Fenster, nämlich ein Fenster, welches uns im geschlossenen Zustand vor so manch einem Krankheitserreger schützt. Ich selbst würde eher, wie der Commander des Raumschiffs Enterprise, von „die Schilde sind unten“ reden. Der wichtige Abwehrmechanismus unseres Körpers flackert und ist durchlässig. Ein stabiles, leistungsfähiges Immunsystem ist für Sportler Gold wert, gerade in der Infektsaison im Herbst und Winter.

Sportler sind sehr häufig betroffen, aber auch psychische Belastungen führen zu diesem Effekt. Nach harter körperlicher und oder seelischer Belastung fühlen wir uns schlapp und sind fertig. Und genau so sieht es in unserem Körper aus.

Das Immunsystem fühlt sich ebenfalls nicht „wohl“ und schaltet den Ruhemodus ein. In diesem Shields-Down-Zustand sind wir extrem anfällig für Infekte.

Wer jetzt mit Grippeviren oder ähnlichen Erregern in Kontakt kommt, wird nicht lange auf die ersten Symptome warten müssen.

Bis sich das Immunsystem wieder regeneriert hat, kann es zwischen einigen Stunden bis hin zu drei Tagen dauern.

Bei wem tritt dieser Effekt auf?

Ich dachte, Sport stärkt unser Immunsystem?

werden jetzt viele sagen.

Das stimmt nur bedingt. Insbesondere häufige und vor allem intensive Trainingseinheiten beanspruchen unser Immunsystem enorm. Je länger und härter ein Workout ist, desto größer die Gefahr, krank zu werden.

Besonders häufig betroffen sind Langstreckenläufer und Leistungssportler. Auch wer im Fitnessstudio die „Kuh fliegen lässt“, Kreuzheben und Kniebeugen bis zur Nahtoderfahrung macht, kann sich auf den Effekt einstellen. Deine Schilde sind im gleichen Zustand wie Du, nämlich fertig!

Wer sich wirklich gesund halten will, dem werden ca. 3-5 Stunden moderates Training pro Woche empfohlen. Wie die Grafik zeigt, stärkt man sein Immunsystem mit einer moderaten Trainingsbelastetung. Nichtstun und starke Belastungen sind gleichermaßen schlecht für unsere Abwehrkräfte. Nach dieser klassischen Lehrmeinung ist Leistungssport, zumindest was die Infektanfälligkeit angeht, sogar noch schlechter als gar kein Sport. Die neuere Forschung relativiert dieses Bild allerdings, dazu gleich mehr.

Je intensiver der Sport, desto höher das Infektionsrisiko danach

Was ist der Grund für die hohe Infektanfälligkeit nach dem Sport?

Ich versuche, es möglichst einfach und kurz zu erklären, ganz ohne große Biologie-Kenntnisse vorauszusetzen. Wir müssen uns erst einmal fragen, was genau nach dem Sport in unserem Körper vor sich geht.

Die Anzahl der weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt, steigt kurz nach der sportlichen Aktivität sehr stark an. Das klingt doch super, oder? Denn, wer im Biologie-Unterricht gut aufgepasst hat, weiß, dass Leukozyten einen massiven Beitrag bei der Abwehr von Krankheitserregern leisten und entscheidend zu unserem Immunsystems beitragen.

Jetzt kommt allerdings der Haken:

Ca. 3 Stunden nach dem Sport sinkt die Anzahl dieser Leukozyten rapide ab, tiefer als zuvor.
Das Ergebnis ist eine höhere Infektanfälligkeit. Je nachdem wie intensiv das Training war, dauert es länger oder kürzer bis sich alles wieder regeneriert hat. Das kann einige Stunden dauern, aber eben auch bis zu drei Tagen.

Zeitlicher Verlauf der Leukozytenanzahl nach intensiver sportlicher Betätigung

Open-Window-Effekt: Was die neuere Forschung sagt

So einleuchtend das Bild der heruntergefahrenen Schilde ist, die Wissenschaft sieht den Open-Window-Effekt heute differenzierter. Ein vielzitiertes Review von Campbell und Turner (2018) kommt zu dem Schluss, dass die berühmte Delle bei den Immunzellen nach dem Training keine echte Schwächung ist. Die Zellen verschwinden nicht, sie wandern vorübergehend in Gewebe wie Lunge und Darm ab und erhöhen dort die Immunüberwachung. Statt „Schilde unten“ wäre „Schilde patrouillieren woanders“ das treffendere Bild.

Unterm Strich heißt das: Regelmäßiges, vernünftiges Training stärkt Dein Immunsystem, statt es zu schwächen. Wenn Sportler trotzdem häufiger kränkeln, liegt das nach heutigem Stand weniger an einem kurzen Fenster direkt nach dem Workout als an der Summe der Umstände, vor allem zu wenig Schlaf, hohem psychischem Stress, schlechter Ernährung sowie viel Kontakt in Reisegruppen und vollen Hallen. Die Praxis-Tipps weiter unten bleiben also goldrichtig, nur die Erklärung dahinter ist heute moderner.

Wieso sind wir im Winter infektanfälliger?

Einer unserer größten Feinde im Winter ist unsere Heizung.

Wer sich in beheizten Räumen aufhält, geht das Risiko ein, die erste Schutzbarriere gegen Infekte zu schädigen: Die Schleimhaut. Durch warme Heizungsluft trocknet sie schnell aus.

Der zweite Feind ist die Kälte und die damit verbundene Kleiderwahl. Kälte allgemein drückt das Immunsystem ebenfalls nach unten. Es ist wichtig, sich bei kühlen Temperaturen entsprechend anzuziehen. Besonders Sportler, die im Winter draußen trainieren, müssen darauf achten, dass sie passend angezogen sind und nach der Trainingseinheit möglichst schnell zurück ins Warme kommen.

In Kombination mit dem Open-Window-Effekt steigt die Ansteckungsgefahr enorm. Wer jetzt mit Krankheitserregern in Berührung kommt, steckt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit an.

Ein großes Achtung! auch an alle, die passend zum Frühlingsanfang wieder mit dem Laufsport beginnen. Auch angenehme 15 Grad können das Immunsystem schwächen! Lieber zu warm angezogen und etwas schwitzen, als sich eine unangenehme Erkältung oder Schlimmeres einzufangen.

Wie schütze ich mich gegen den Open-Window-Effekt?

Krank will sicher niemand werden. Wie also schützt Du Dich am besten gegen das Shields-Down Symptom?

Es gibt keinen Weg, sich komplett davor zu schützen. Leider!

Aber Du kannst das Risiko eines Infekts schon deutlich minimieren wenn Du folgende Punkte beachtest:

• Die passende Kleidung ist besonders in den kalten Jahreszeiten wichtig
• Training nur langsam steigern
• Wenn Du Dich nicht ganz wohl fühlst, lass das Training sein oder geh es gemütlich an
• Du solltest darauf achten, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen, am Wochenende gerne länger
• Wellness wie zum Beispiel ein Saunabesuch, tragen zur schnelleren Erholung bei
• Vermeide den Kontakt mit Kranken und Menschenmengen nach einer starken körperlichen Belastung
• Vermeide es, Dich mit den Händen ins Gesicht zu fassen und wascht euch die Hände lieber einmal mehr.

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Essen ist einer der unterschätzten Hebel. Wer hart trainiert und danach zu wenig isst, hält den Körper im Mangel, und das belastet auch die Abwehr. Fülle nach intensiven Einheiten zeitnah die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten und gib hochwertiges Protein dazu, das unterstützt die Regeneration. Achte über den Tag auf genug Gesamtkalorien, ausreichend Flüssigkeit und eine solide Mikronährstoff-Versorgung, allen voran Vitamin D, gerade im Winter, wenn die Sonne fehlt. Wer hart trainiert, verliert zudem über den Schweiß einiges an Magnesium, das die Regeneration und den Schlaf unterstützt. Diese beiden sind eine günstige, risikoarme Wette. Spezielle „Immun-Booster“ darüber hinaus braucht es dagegen kaum, ein voller Teller schlägt jedes teure Pulver.

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Sport bei Krankheit?

Ist es sinnvoll oder sogar gefährlich, bei Krankheit zu trainieren?

Es ist definitiv alles andere als sinnvoll. Gerade derjenige, der ein anspruchsvolles Training absolvieren will, läuft große Gefahr seinen Gesundheitszustand nochmals zu verschlechtern.

Auch das hängt unter anderem am Open-Window-Effekt. Dein Immunsystem hat es ansatzweise geschafft, Oberhand zu gewinnen, schon knüppelst Du es im Training wieder nieder und sorgst damit dafür, dass die Krankheit mit voller Gewalt zurückkommt. Zudem bringt man keine nennenswerten Leistungen, bevor der Körper sich endgültig erholt hat. Er hat mit der Bekämpfung des Infekts bereits genug zu tun und kann keine weiteren Belastungen gebrauchen.

Wer z.B. eine starke Erkältung oder Grippe hatte, der sollte Sport bis zur absoluten Genesung vermeiden. Abgesehen von der Gefahr, die Krankheit zu verschleppen, kann es passieren, dass sich das Herz entzündet. Damit ist auf keinen Fall zu spaßen. Wem das passiert, kann froh sein, wenn er überhaupt wieder Sport treiben kann!

Bei einem Infekt, auch wenn es schwer fällt, auf alle Fälle zu Hause bleiben. Danach könnt ihr wieder mit voller Power durchstarten!

 

Häufige Fragen zum Open-Window-Effekt

Was ist der Open-Window-Effekt?

Der Open-Window-Effekt beschreibt die Vorstellung, dass das Immunsystem nach einer intensiven Belastung für einige Stunden geschwächt und damit anfälliger für Infekte sei. Die neuere Forschung sieht darin allerdings eher eine vorübergehende Umverteilung der Immunzellen als eine echte Schwächung.

Wie lange dauert der Open-Window-Effekt?

Je nach Intensität der Belastung von einigen Stunden bis zu rund drei Tagen. Je länger und härter das Training, desto länger braucht der Körper zur Erholung.

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher plus hochwertiges Protein für die Regeneration. Wichtig sind außerdem genug Gesamtkalorien, ausreichend Flüssigkeit sowie Vitamin D und Zink. Spezielle Immun-Pulver sind kaum nötig.

Wird man vom Sport wirklich krank?

Regelmäßiges, moderates Training stärkt das Immunsystem eher. Ein erhöhtes Infektrisiko betrifft vor allem extreme Belastungen und hängt stark von Schlaf, psychischem Stress und Ernährung ab, nicht allein vom Training.

Stimmt die Open-Window-Theorie überhaupt noch?

Sie wird hinterfragt. Ein Review von Campbell und Turner (2018) deutet die Immunzell-Delle nach dem Sport als Umverteilung in die Gewebe, nicht als Schwächung. Die praktischen Empfehlungen wie Schlaf, Hygiene und vernünftige Trainingssteuerung bleiben aber sinnvoll.

Kommt gesund durch jede Saison und verliert eure Freude am Sport nicht!

Euer Fitness Guru

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