Fit bleiben in der Krise

Für viele von uns führt die aktuelle Situation zu einer Fitnessstudio-Zwangsabstinenz. Erst einmal ist Schluss ist mit dem geliebten Fitnessstudiobesuch. Ein Drama nicht nur für uns Sportler, sondern auch für die Fitnessbranche.

Klar kannst Du sagen, dass es zurzeit ganz andere Probleme gibt, als Fitness, Muskel- und Kraftaufbau. Allerdings geht das Leben weiter und es wird eine Zeit nach Corona geben. Da bin ich mir ganz sicher! Corona soll hier aber nicht weitere thematisiert werden.

Wer einen bestimmten Leistungsstand hat, über eine gute Ausdauer verfügt und Muskeln vorzeigen kann, möchte in ein paar Wochen vielleicht nicht bei null beginnen. Ich möchte Dir zeigen, mit welchen Einbußen und Rückschritten Du gegebenenfalls rechnen musst bzw. wie Du sie mit recht einfachen Mitteln und minimalem finanziellem Aufwand verhinderst.

Rettet eure Fitnessstudios
Ich möchte in diesem Zusammenhang einen Appell an alle richten, die Mitglied in einem  Fitnessstudio sind. Wenn ihr nicht selbst stark von der Krise betroffen seid, zahlt euren Mitgliedsbeitrag bitte weiter. Auch wenn die Fitnessbranche nach außen hin immer den Eindruck vermittelt, sie sei gesund, wirtschaftlich gut aufgestellt und gegen alles gewappnet, so ist es leider vielmehr so, dass der Preiskampf in den letzten Jahren dazu geführt hat, dass kaum Finanzreserven für schlechte Zeiten zur Verfügung stehen. Fallen Einnahmen weg, werden viele Studios nicht überleben und Du kannst Dir nach Corona wahrscheinlich ein neues Studio suchen.

Training ohne Fitnessstudio *

Die Fitness Gurus haben Erfahrung mit Trainingsausfällen. Jeder von uns hatte bereits eine Sportverletzung und musste damit leben, dass über eine lange Zeit kein oder nur ein eingeschränktes Training möglich war.

Was geschieht mit unserem Körper, wenn wir nicht trainieren? Wie rasch baut man Muskeln und Kraft ab?

Warum bauen sich Muskeln ab? *

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Evolutionär bedingt baut unser Körper ab, was nicht zwingen erforderlich ist.Patric

Wer fleißig die Artikel bei der Fitness Guru liest, weiß, dass Muskeln unter anderem nicht nur unsere körperliche Leistungsfähigkeit mit definieren, sondern auch Energie verbrauchen. Gerade wer sein Gewicht etwas optimieren möchte, kann mit passender Ernährung und Muskelaufbau seinen Energieumsatz gehörig steigern. Die Muskeln verbrauchen eben auch in Ruhe Energie.

Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution bestimmte Verhaltensweisen angeeignet. In Phasen des Energieüberschusses lagern wir Energie in Form von Fettdepots ein. Diese Fettdepots sollen in schlechten Zeiten unser Überleben zu sichern. Diese schlechten Zeiten werden in unserer Gesellschaft jedoch höchstens, zum Beispiel mittels Diäten, künstlich herbeigeführt.

Muskeln wachsen, wenn wir sie beanspruchen und Belastungsreize setzen. Fallen diese Reize weg oder sind zu gering (unterschwellige Belastungsreize), dann baut unser Körper die Muskeln ab. Unser Körper arbeitet nach dem Moto: Was unnötig Energie verbraucht und nicht benötigt wird, das kann weg.

Muskelaufbau und Muskelabbau
Muskelaufbau wird auch als Hypertrophie bezeichnet. Wer richtige Trainingsreize setzt und die passenden Nährstoffe zu sich nimmt, schafft die Bedingungen dafür. Muskelabbau wird auch als Atrophie bezeichnet. Muskeln atrophieren, wenn sie nicht gefordert werden und/oder bestimmte Nährstoffe fehlen.

Wie schnell bauen sich Muskeln ab? *

Nach etwa 8 bis 10 Tagen beginnt der Körper damit, die Muskeln zu verstoffwechseln. Je länger die Muskeln nicht oder kaum beansprucht werden, desto dramatischer der Abbau. Je höher das Ausgangsniveau, desto tiefer der Fall.

Nach etwas mehr als einer Woche baut sich die Muskulatur ab, nicht aber um. Die Behauptung, dass sich Muskulatur  bei Untätigkeit in Fett umwandelt, ist falsch. Patric

Was kann man gegen den Abbau der Muskulatur tun? *

Sehen wir uns zunächst einmal an, welche möglichen Fehler wir aus dem bisher gesagten ableiten können.

Du kannst im Wesentlichen zwei Fehler machen:

  1. Du passt Deine Ernährung nicht an die Gegebenheiten an. Durch Wegfall des Trainings ist dein Kalorienbedarf geringer. Ggf. isst Du aus Frust aber sogar mehr oder verlierst einfach die Motivation, auf Deine Ernährung zu achten. Dadurch baut sich Muskulatur ab und Fettdepots werden angelegt.
  2. Wer seiner Muskulatur durch Training nicht zu verstehen gibt, dass sie weiter benötigt wird, der wird signifikant Muskulatur verlieren. Du musst durch regelmäßiges und intelligentes Training klare Zeichen setzen und verhindern, dass Deine Muskeln „auf falsche Ideen“ kommen.

Eine gute Nachricht:

Es ist deutlich einfacher, Muskulatur zu erhalten, als aufzubauen! Das heißt, dass Du mit relativ geringem Aufwand, auch ohne Fitnessstudio, deine Muskulatur weitestgehend erhalten kannst. Wer 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gegangen ist, der kann mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche über einen sehr langen Zeitraum den Verfall gewaltig abbremsen.

Gute Athleten, dazu würde ich uns Fitness Gurus zählen, können das sogar mit 2 klugen Trainingseinheiten bewerkstelligen. Mittels hartem Ganzkörpertraining geht das locker 6 Monate und länger.

Hört sich doch alles gut an, oder?

Training ohne Fitnessstudio *

Wir haben gesehen, dass es durchaus möglich ist, auch ohne das geliebte Studio die Fitness ganz gut zu halten.

Mit ein wenig Equipment, Motivation und Know-how kannst Du fit bleiben und „überleben“, bis das Studio wieder öffnet.

In diesem Artikel geht es mir vorrangig darum, schnell und möglichst günstig zu einem geeigneten Trainingsumfeld zu kommen. Wir legen also nicht unbedingt Wert darauf, umfänglichen Komfort zu genießen, sondern fit zu bleiben und die Muskulatur zu erhalten.

Wer Zuhause Platz hat und nicht so sehr auf’s Geld schauen muss, der kann sich tatsächlich ein professionelles Umfeld schaffen. Es gibt einen Artikel, in dem speziell auf Ausrüstung eingegangen wird, die für ein Fitnessstudio Zuhause sinnvoll sind. Dort findest Du sicher einige Ideen.

Cardio / Ausdauer *

Solange wir an die frische Luft dürfen, geh raus. Lauf einfach los oder geh Walken. Die Ausrüstung dafür sollte vorhanden sein.

Das Springseil ist eine äußerst effiziente und günstige Möglichkeit, Ausdauer zu halten, aufzubauen und Fett zu verbrennen.

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  • ❤ Profil Kugellager & Ergonomische Griffe:Das hochwertige eingebaute Kugellager...
  • ❤ Verstellbar & langlebig:Das Stahlseil ist 280cm lang und leicht zu benötigten Länge...
  • ❤ Vorteil des Seilspringen:Seilspringen ist eine sehr effektive Übung, um Kalorien zu...
  • ❤Qualitätssicherung :Ihre Zufriedenheit ist unser oberstes Ziel. Wenn aus irgendeinem...

Zum Springseil kann ich allerdings aus Erfahrung sagen, dass Du über ein gutes Koordinationsvermögen und bereits über eine ordentliche Grundlagenausdauer verfügen solltest. Ansonsten ist Frustrationstoleranz gefragt. Es dauert ein paar Tage, bis das Springen klappt und durchaus 2 bis 3 Wochen, bis Du mehrere 1-Minuten Intervalle durchstehst.

Mein Geheimtipp in puncto Ausdauer ist und bleibt das kleine Ultrasport F-Bike 150 ohne Rückenlehne, Grün . Grundsolide, ohne Schnickschnack und ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

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Kraft- und Muskelaufbau *

Auch hier gibt es einige Möglichkeiten, mit wenig Geld großartige Ergebnisse zu erzielen. Ich weiß, dass es viele Verfechter von Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht...  gibt. Ich will hier keinen unsinnigen Glaubenskrieg ausfechten. Wer reines Eigengewichtstraining macht, braucht nicht weiterzulesen, wer es ausprobieren will, der soll es tun. Und ja, Du kannst selbstverständlich auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Ergänzung machen. Liegestütz und Co. sind sinnvoll und sorgen für Abwechslung.

Ich könnte euch jetzt seitenweise Equipment aufzählen und wir könnten darüber wochenlang diskutieren. Ich zeige euch aber einfach, wie wir Fitness Gurus mit günstigem Equipment die Studio-freie Zeit überbrücken.

Zunächst halten wir eine kleine Trainingsbank für sinnvoll. Mit Ihr kannst Du die Brust besser trainieren als mit dem beliebten Liegestütz. Die Bank bildet quasi die Basis für das gesamte Hometraining. Für Brust, Bauch, Rücken und Schulter. Wenn Du Kurzhanteln mit 20 bis 30 kg verwendest, um Schrägbankdrücken zu machen, setzt Du sinnvoll Belastungsreize in der Brust und trainierst sicher im Rahmen der Belastungsgrenzen der Bank. Lies dazu aber bitte die Beschreibung der Bank. Die Sicherheitshinweise können sich ändern!

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Wir brauchen auf jeden Fall Kurzhanteln und ausreichend Gewichte.

Kurzhantelsets sind leider dieser Tage extrem rar. Entweder nicht zu bekommen oder unglaublich teuer. Ein gutes Set mit Gewichten, Kurzhanteln und einer SZ-Stange bringt alles mit und sorgt für Abwechslung. Bei den Gewichten solltest Du darauf achten, dass es möglichst keine Gewichte aus Beton, sondern Gusseisen sind. Eine 5kg Scheibe aus Beton wiegt natürlich so viele wie eine Scheibe aus Gusseisen. Allerdings hat eine Beton-Scheibe ein viel größeres Volumen. Mitunter wird es so schwer, genügend Gewichte auf die Stangen zu bekommen!

Beton- vs. Gusseisen-Gewichte
Möglichst Gewichte aus Gusseisen nehmen. Beton nur im Notfall!

Das Set umfasst: Hantelset 76 kg mit SZ super Stange: 1x super SZ Curlstange 120 cm/30 mm, 1x Langhantel 167 cm/30 mm, 2x Kurzhantelstange 40 cm/30 mm, 8x Sternverschlüsse, Guss Gewichte: 2x 10kg, 4x 5kg, 4x 2,5kg, 4x 1,25kg

Hop-Sport GUSS Hantelset 76 kg, 1x Langhantel, 1x SZ Stange...
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Hop-Sport GUSS Hantelset 76 kg, 1x Langhantel, 1x SZ Stange...
  • Hantelset 76 kg mit SZ super Stange: 1x super SZ Curlstange 120 cm/30 mm, 1x Langhantel 167...
  • GEWICHTE bestehen aus hochqualitativem und robustem Gusseisen, haben eine deutlich längere...
  • HANTESTANGEN aus massivem Stahl, verchromt und gerändelt mit rutschfesten Griffflächen, um...
  • SCHRAUBVERSCHLÜSSE fixieren die Gewichte auf der Hantelstange und verhindern Wackeln oder...

Im Prinzip sind wir damit durch. Mit diesem Equipment kannst Du Deinen kompletten Körper trainieren.

Brust
Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Rücken
(aufgestütztes) Kurzhantelrudern

Arme
Bizepscurl
Trizepsstrecken

Schulter
Frontdrücken
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben

Beine
Ausfallschritte mit Kurzhantel

Bauch
Russian Twist

Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst Du weitere Fitnessgeräte anschaffen. Viele Hinweise findest Du im Artikel Die besten Fitnessgeräte für Zuhause. Ich persönlich habe natürlich eine Klimmzugstange und ein Set mit SZ-Stange und  Langhantel, um Rücken und Arme perfekt zu trainieren.

Hop-Sport GUSS Hantelset 76 kg, 1x Langhantel, 1x SZ Stange...
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Magnoos Klimmzugstange “Torero” - Hochwertige...
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  • ✅ KINDERLEICHTE MONTAGE OHNE SCHRAUBEN – Drehe die Enden der Stange raus, klemme sie in die...
  • ✅ TRAINIERE DEINEN GESAMTEN OBERKÖRPER - Geeignet für Klimmzüge, Dips, Liegestütze,...
  • ✅ PERFEKTER HALT & KOMFORTABLER GRIFF – Angenehm weiche Schaumstoffgriffe (Handpolster)...
  • ✅ MAXIMALE STABILITÄT & KEINE SPUREN AM TÜRRAHMEN - Speziell verlängertes Außenrohr +...
  • ✅ DU BIST 100% ZUFRIEDEN ODER GELD ZURÜCK – Deine Zufriedenheit ist garantiert. Solltest...

Die vorgeschlagene Klimmzustange ist nur etwas für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Du etwas mehr möchtest und zum Beispiel zusätzliche Gewichte mit einem Gürtel einsetzen willst oder mit Tubes  oder Terabändern ein Trizepstraining absolvieren möchtest, kommst Du um Bohren und Schrauben nicht herum.

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Tipps für Dein Training Zuhause *

Wenn Du im Studio vorwiegend mit Geräten trainiert hast, dann sieh Dir auf Youtube passende Videos zu den einzelnen Übungen an. Übertreibe nicht mit dem Gewicht und steigere die Belastung moderat.

Wer im Fitnessstudio bereits mit Freihanteln trainiert hat, kann sich glücklich schätzen. Im Prinzip solltest Du bestens gerüstet sein und ein Repertoire an Übungen parat haben, mit denen Du die verschiedenen Muskelgruppen fordern kannst. Fortgeschrittene Athleten stehen eher vor dem Problem, dass das Gewicht nicht so hoch gewählt werden kann, wie im Studio.

  • Sieh es als Chance, Deine Technik zu verbessern. Achte auf perfekte Übungsausführung.
  • Trainiere nach dem Muscle-Mind Prinzip. Arbeite mit mentalem Fokus und kontrahiere die Zielmuskulatur über Deinen Geist.
  • Verlasse den für Muskelaufbau (Hypertrophie) optimalen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen). Du kannst sehr gut in Richtung Kraftausdauer (mehr als 15 Wiederholungen) wechseln und dadurch vielleicht sogar Fortschritte erzielen. Schultern, Waden und Beine sprechen sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen an. Das ist auch Typsache.
  • Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Bleib bei den Pausen im Bereich von 30 Sekunden bis 60 Sekunden. Du wirst staunen, wie anspruchsvoll die Übungen plötzlich trotz geringeren Gewichts werden.

Muscle-Memory Effekt *

Viele haben sicher schon vom s.g. Memory Effekt gehört. Demnach soll sich die Muskulatur nach langer Pause daran erinnern, wie leistungsfähig sie einmal war. Entsprechend schnell soll man nach einer Trainingspause wieder das Niveau von vorher erreichen können. Ist an dieser Sache etwas dran? Gibt es den Muscle-Memory Effekt wirklich?

Ich könnte Dir jetzt ein paar wissenschaftliche Fakten um die Ohren hauen, Dir etwas von Zellkernen oder von bestimmten Muskelfasertypen erzählen. Stattdessen werde ich aus meiner persönlichen Erfahrung heraus argumentieren, die, zum Glück, mit der wissenschaftlichen Datenlage übereinstimmt.

Durch eine distale Bizepssehnenruptur (Bizepssehne „in der Armbeuge“ abgerissen), war ich nahezu 12 Wochen außer Gefecht gesetzt. Im Prinzip ging nichts mehr. Der Oberarm schrumpfte zusehends. Aus 46 cm wurden letztlich 32 cm. Durch verschiedene Maßnahmen wie unilaterales Training, Mind-Muscle-Stimulation konnte ich den Totalverfall des Restkörpers etwas abfedern. Jetzt aber zum Memory-Effekt. Wer als Anfänger mit 32 cm Armumfang ins Training einsteigt und ohne chemische Hilfsmittel trainiert, wird sehr lange brauchen, um 40 cm zu erreichen.

Wie lange hat es gedauert?
Ich konnte quasi dabei zusehen, wie die Muskulatur sich aufbaut. In 9 Wochen war ich bereits wieder bei über 40 cm.

Und da man in der Fitnessstudio-freien Zeit ja nicht, wie bei einer Sportverletzung, komplett stillgelegt ist und sich der Muskel nicht gänzlich dem Abbau widmet, wird es nach 6 Wochen Pause auch wieder zügig bergauf gehen. Bei 6 Wochen Pause sollte man nach 6 Wochen Training wieder auf Stand sein.

Fazit *

Machen wir das Beste aus der aktuellen Situation. Ändern können wir daran nichts. Es muss eben auch einmal für ein paar Wochen ohne Fitnessstudio gehen. Zum Glück ist es möglich, mit relativ geringem Aufwand und etwas Basisequipment die Zeit zu überbrücken. Deine Ausdauer bewahrst Du Dir mit einem Sprungseil , mit Joggen oder einem kleinen Fitnessbike .

Bereits mit einer simplen Trainingsbank  und ein paar Kurzhanteln  kannst Du Deine Muskulatur erhalten. Wenn Du dann noch die Tipps beherzigst und gleichzeitig auf Deine Ernährung achtest, wirst Du nach der Pandemie gestählt wie immer im Studio auftauchen ;-)

 

Fangt euch keinen Husten ein, bleibt gesund und haltet uns und euren Studios die Treue!

 

Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 366912244
Copyright: Rantaimages


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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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