Der richtige Laufstil

Fehler die sich bei Deinem Laufstil einmal einschleichen, können sich teilweise schwerwiegend auswirken. Nicht unbedingt sofort! Wer aber über mehrere Jahre einen fehlerhaften Stil pflegt, bekommt die Rechnung. Und die kann gesalzen sein! Auch kostet es später sehr große Mühe, eingeübte Fehlhaltungen wieder auszumerzen.

Mache von Beginn an alles richtig!

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Was macht einen guten Laufstil aus?

Ein guter Laufstil ist vor allem eines: ökonomisch. Du kommst mit weniger Energie voran, schonst Gelenke und Sehnen und läufst dadurch nicht nur schneller, sondern auch verletzungsärmer. Ein guter Laufstil sieht harmonisch und rund aus, ein schlechter wirkt verkrampft, stampfend oder zerfahren. Den einen besten Laufstil oder perfekten Laufstil für alle gibt es dabei nicht: Welcher Laufstil für dich optimal ist, hängt von Körperbau, Tempo und Ziel ab, und so verschieden Menschen sind, so unterschiedlich sehen auch ihre Laufstile aus. Es gibt aber klare Grundprinzipien für einen optimalen, richtigen Laufstil, mit denen du jeden Laufstil verbessern kannst.

Die richtige Laufhaltung

Alles beginnt mit der Haltung. Die richtige Laufhaltung ist aufrecht, aber nicht steif. Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben: Der Oberkörper ist gestreckt, das Becken leicht nach vorne gekippt, sodass sich der Rumpf von allein aufrichtet. Die Schultern hängen locker, der Blick geht nach vorne (etwa 10 bis 20 Meter), nicht auf die Füße. Eine ganz leichte Vorlage entsteht aus dem Sprunggelenk, nicht aus der Hüfte, du knickst also nicht im Bauch ein. Verspannte Schultern und ein gesenkter Kopf sind die häufigsten Haltungsfehler.

Das Läuferdreieck: die richtige Armarbeit

Die Arme entscheiden über deinen Rhythmus mehr, als die meisten denken. Beim sogenannten Läuferdreieck sind die Arme im Ellenbogen auf etwa 90 Grad (oder etwas weniger) angewinkelt. Schwingt der Arm nach hinten, bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf ein Dreieck, daher der Name. Wichtig: Die Arme schwingen parallel zum Körper in Laufrichtung, locker aus der Schulter, niemals quer vor der Brust. So bleibst du im Gleichgewicht und nach vorne ausgerichtet, und eine ruhige Armarbeit zieht die Beine förmlich mit.

Dazu passt das Vokuhila-Prinzip (vorne kurz, hinten lang): Der Fuß setzt vorne mit einem kurzen Schritt nah unter dem Körper auf, während das Bein in der Abstoßphase hinten lang gestreckt wird. Lange Schritte weit nach vorne bremsen dich aus, eine kräftige Hüftstreckung nach hinten treibt dich an.

Der Fußaufsatz: Fersen-, Mittel- oder Vorfußlauf?

Kaum ein Thema wird so heiß diskutiert wie der Fußaufsatz. Die ehrliche Antwort: Entscheidend ist nicht, ob du auf Vor-, Mittel- oder Ferse landest, sondern wo der Fuß aufsetzt, nämlich möglichst unter dem Körperschwerpunkt und nicht weit davor. Der Mittelfußlauf, bei dem Ballen und Ferse fast gleichzeitig aufkommen, gilt für viele als die natürlichste und gelenkschonendste Variante. Ein harter Fersenaufsatz weit vor dem Körper wirkt dagegen wie eine Bremse und schickt Stoßkräfte ins Knie. Der Fußaufsatz ist aber nur ein Puzzlestück, Haltung, Schrittlänge und Frequenz wiegen schwerer. Eine Rolle spielen aber auch die richtigen Laufschuhe  (*) und ihr Zustand. Wie lange ein Laufschuh überhaupt taugt, liest du in Wie alt darf ein Laufschuh sein?.

Die richtige Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz (Kadenz) ist die Zahl der Bodenkontakte pro Minute und einer der stärksten Hebel, um deinen Laufstil zu verbessern. Eine höhere Frequenz verkürzt die Bodenkontaktzeit und sorgt fast automatisch für kürzere, sauberere Schritte unter dem Körper. Für viele Hobbyläufer sind 160 bis 170 Schritte pro Minute ein guter Richtwert, bei schnellem Tempo oder im Wettkampf steigt die Kadenz auf 180 bis 195. Zähl beim Laufen einmal 15 Sekunden lang deine Schritte und nimm sie mal vier. Liegst du deutlich darunter, machst du wahrscheinlich zu lange Schritte, dann tritt bewusst etwas kleiner und schneller.

5 Tipps für den perfekten Laufstil

1. Kompetente Außenstehende können den Stil meist besser einschätzen als man selbst. Wenn Du jemanden kennst, lass ihn Deinen Stil bewerten.
2. Ich wette mit Dir, dass Du nach einem Blick auf unser Laufstilposter sofort in der Lage bist, bei einem Volkslauf zu beurteilen, ob ein Laufstil gut oder schlecht ist. Lass Dich doch einfach einmal beim Laufen filmen. Für eine einfache Videoanalyse genügt ein Smartphone. Du kannst Dich so besser einschätzen als in der Bewegung selbst.
3. Der bereits angesprochene Volkslauf ist eine wahre Fundgrube für Laufstilinteressierte. Du wirst feststellen, dass eines auf einen guten Laufstil zutrifft: Ein guter Laufstil sieht einfach gut aus, er ist harmonisch und ästhetisch. Man muss kein Spezialist sein und kein Lineal anhalten, um das zu erkennen.
4. Beim Laufen solltest Du Deine Gedanken immer einmal wieder auf den Laufstil ausrichten und ihn bewusst pflegen und korrigieren. Gerade als Anfänger ist dies sehr wichtig.
5. Gerade als Anfänger solltest Du Dich nicht aus falsch verstandenem Ehrgeiz überlasten. Erschöpfte Läufer haben einen miserablen Laufstil. Du als Anfänger übst die Haltung aber erst ein. Also moderat und technisch sauber!

Laufstil verbessern: Übungen und Drills

Den Laufstil verbessert man nicht durch Nachdenken allein, sondern durch gezielte Technikübungen. Das klassische Lauf-ABC, also Skippings, Anfersen und Kniehebelauf, schult Koordination, Frequenz und einen sauberen Fußaufsatz. Bau zwei- bis dreimal pro Woche ein paar Minuten davon ins Aufwärmen ein. Auch kurze, lockere Läufe barfuß auf der Wiese fördern ein natürliches Abrollen. Und lass dich filmen: Eine simple Videoanalyse mit dem Smartphone zeigt dir Haltungsfehler, die du in der Bewegung selbst nie bemerkst. Und behalte den Spaß: Wer mit Freude am Laufen dranbleibt, verfeinert seinen Stil ganz von allein.

Häufige Fehler im Laufstil

Vier Fehler tauchen bei fast allen Anfängern auf. Der erste sind zu lange Schritte, bei denen der Fuß weit vor dem Körper landet und bremst. Der zweite sind verspannte, hochgezogene Schultern und Arme, die quer vor der Brust schwingen. Der dritte ist der Blick nach unten auf die Füße, der den Oberkörper nach vorne kippen lässt. Der vierte ist ein zu hartes Aufstampfen auf der Ferse. Die gute Nachricht: Fast alles davon korrigierst du über eine höhere Schrittfrequenz und eine aufrechte Haltung fast von allein.

Häufige Fragen zum Laufstil

Was ist ein guter Laufstil?

Ein guter Laufstil ist ökonomisch, harmonisch und gelenkschonend: aufrechte Haltung, lockere Armarbeit im Läuferdreieck, ein Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und eine passende Schrittfrequenz.

Was ist das Läuferdreieck?

Das Läuferdreieck beschreibt die Armhaltung beim Laufen: Die Arme sind im Ellenbogen auf etwa 90 Grad angewinkelt, beim Rückschwung bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf ein Dreieck. Die Arme schwingen parallel in Laufrichtung, nicht quer vor der Brust.

Welcher Fußaufsatz ist der richtige?

Wichtiger als Vor-, Mittel- oder Fersenlauf ist, dass der Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Der Mittelfußlauf gilt für viele als natürlichste und gelenkschonendste Variante.

Wie kann ich meinen Laufstil verbessern?

Mit Lauf-ABC (Skippings, Anfersen, Kniehebelauf), einer höheren Schrittfrequenz, einer aufrechten Haltung und einer Videoanalyse per Smartphone. Trainiere moderat und technisch sauber, nicht erschöpft.

Wie hoch sollte die Schrittfrequenz sein?

Für viele Hobbyläufer sind 160 bis 170 Schritte pro Minute ein guter Wert, bei schnellem Tempo 180 bis 195. Der optimale Wert ist individuell und hängt von Tempo, Körpergröße und Beinlänge ab.

Laufstil-Poster

Der Fitness Guru wünscht Dir viel Spaß bei der Perfektionierung deines Laufstils!

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