So hängt der Testosteronspiegel mit sportlicher Leistung zusammen
Sportler wissen um die Wichtigkeit des Testosteronspiegels. Daher ist eines ihrer Ziele die Anhebung des Testosteronspiegel. Als Belohnung winkt eine deutlich höhere Leistungsfähigkeit. Testosteron ist ein Androgen, das sowohl bei Männern, als auch bei Frauen vorkommt. Im menschlichen Körper beeinflusst die Konzentration nicht nur unmittelbar das Wachstum von Muskulatur, sondern wirkt sich auch auf die Hämoglobinwerte aus. Im Folgenden untersuchen wir, ob mehr Testosteron immer besser ist und wie der Hormonspiegel des Männerhormons gesteigert werden kann.
Diese Funktionen übernimmt Testosteron im menschlichen Körper
Testosteron hat eine anabole Wirkung – es trägt also bei Männern und Frauen dazu dabei, dass Muskulatur aufgebaut wird.
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Es gibt wohl kaum ein Hormon, um das sich im Fitness-Bereich so viele Mythen ranken, wie um Testosteron. Das Androgen bzw. Sexualhormon kommt nicht nur im männlichen, sondern auch im weiblichen Körper – wenn auch in erheblich geringerem Ausmaß – vor. Männer besitzen je nach Alter etwa 12-40 nmol/L Testosteron im Körper, wobei der Spiegel ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt. Bei Frauen liegt er hingegen zwischen 0,5 und 2,0 nmol/L.
Gebildet wird Testosteron in den männlichen Keimdrüsen bzw. den Hoden. Im menschlichen Organismus wirkt es aktiv auf diverse Organe ein und übernimmt die verschiedensten Funktionen:
- Aufbau von Muskelmasse
- Aufbau von Fettspeichern
- Produktion von Spermien
- Wachstum der Körperbehaarung
- Neubildung von Knorpeln und Knochen
Darüber hinaus ist ein hoher Testosteronspiegel unter sportlichen Gesichtspunkten auch deshalb erstrebenswert, weil er für mehr Antrieb sorgt und die Ausdauer erhöht. Gleichzeitig sorgt ein hoher Spiegel für eine schnellere Regeneration nach Belastung, für mehr Lebenslust und fördert zielstrebige Verhaltensweisen. Auch die Angriffslust als psychische Komponente wird erhöht – relevant für Wettkampfsportler.
Wichtig zu wissen ist zudem, dass ein hoher Testosteronspiegel zur Vermehrung der roten Blutkörperchen führt. Hat ein Sportler viele davon, ist er erheblich leistungsfähiger, da der Kreislauf den Sauerstoff von der Lunge effektiver in die Muskeln transportieren kann.
Was dein Laborwert bedeutet
Bevor du irgendetwas an deinem Lebensstil änderst, lohnt sich die Frage, ob überhaupt etwas fehlt. Und die beantwortet nur eine Blutabnahme, denn die Beschwerden, die man Testosteronmangel zuschreibt, sind so unspezifisch, dass sie auf fast jeden gestressten Menschen passen.
Zwei Dinge machen das Ablesen unnötig kompliziert. Manche Labore geben ng/dl an, andere nmol/l, und dazwischen liegt der Faktor 28,84. Außerdem verschiebt sich der Normbereich mit dem Alter nach unten, weshalb ein Wert mit vierzig anders zu lesen ist als mit zwanzig.
Labore rechnen mal in ng/dl und mal in nmol/l, und der Normbereich verschiebt sich mit dem Alter. Hier kommt beides zusammen.
Zwei Dinge sind beim Messen wichtiger als der Wert selbst. Erstens die Uhrzeit: Testosteron folgt einem Tagesrhythmus und liegt am späten Nachmittag deutlich unter dem Morgenwert. Gemessen wird deshalb zwischen sieben und elf Uhr. Zweitens die Wiederholung, denn ein einzelner auffälliger Wert wird an einem zweiten Tag kontrolliert, bevor daraus eine Diagnose wird.
Wenn du ohne Termin eine erste Orientierung willst, gibt es Testkits, bei denen ein paar Tropfen Blut oder Speichel ins Labor gehen. Das ersetzt keine ärztliche Beurteilung, zeigt dir aber, ob das Thema für dich überhaupt eines ist.
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Ich habe lange gedacht, mein Wert sei niedrig, weil ich mich nachmittags oft schlapp fühlte. Der erste Test war tatsächlich grenzwertig, gemessen um halb vier. Der zweite, morgens um acht, lag mitten im Normbereich. Seitdem frage ich als Erstes nach der Uhrzeit, wenn mir jemand einen niedrigen Wert zeigt.
Testosteronspiegel kann künstlich und natürlich gesteigert werden
Wie man sieht, gibt es im sportlichen Kontext mehr als nur einen Anreiz, für einen hohen Testosteronspiegel zu sorgen. Dies kann durch mehrere Maßnahmen erreicht werden:
- Verwendung von sogenannten Testosteronboostern
- Umstellung der Ernährung
- Regelmäßiges körperliches Training
Der Reihe nach: Testosteronbooster versprechen, positiv auf den Hormonspiegel einzuwirken. Ob und wie dies genau funktioniert, ist allerdings nicht abschließend geklärt und bisweilen umstritten. Ein Überblick über die besten Booster für den Testosteronspiegel ist zum Beispiel auf der Seite Dualdiagnosis zu finden. Je nach Produkt und Menge kosten sie zwischen 12 und 40 Euro pro Monat. Sie enthalten zum Beispiel Maca Extrakt, L-Arginin, Ashwagandha und Ginseng.
Der Testosteronspiegel erreicht beim Mann in etwa im Alter von 20 sein Maximum und sinkt dann kontinuierlich.
Um den Testosteronspiegel stattdessen mit der Ernährung zu erhöhen, sollte die tägliche Hauptenergiemenge nicht aus Zucker, sondern aus naturbelassenen Lebensmitteln bestehen. Dafür eignen sich zum Beispiel Oliven oder Nüsse und Mandeln. Letztere enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sowie Zink. Wird ein diesbezüglich bestehender Mangel ausgeglichen, kurbelt das wiederum die Produktion von Testosteron an.
Ebenfalls empfehlenswert aus Ernährungssicht: Kokosnüsse und -Öl, sowie Avocados oder Bio-Fleisch vom Weidevieh. Ein guter Tipp ist auch der Verzehr von Kohlsorten, da sie reich an Vitamin C sind.
Wer zusätzlich regelmäßig Sport treibt, erhöht ganz natürlich den Testosteronspiegel. Ideal sind dabei Cardio-Einheiten, sowie gemäßigtes Ausdauer- und Krafttraining. Zu vermeiden ist zu intensives Training, da dies auch negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben kann.
Diese weiteren Möglichkeiten gibt es, den Testosteronspiegel zu pushen
Der Testosteronspiegel kann neben einer Ernährungsumstellung unter anderem auch durch regelmäßigen Sport gesteigert werden.
Neben den söben erörterten Möglichkeiten gibt es noch weitere, die ergriffen werden können, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Das sind im einzelnen:
- Reduzierung des Körperfettanteils
- Kein Alkohol trinken und nicht rauchen
- Reges Sexleben
Hand in Hand mit regelmäßigen sportlichen Einheiten geht eine Reduzierung des Körperfettanteils für mehr Testosteron. Dies hat den Hintergrund, dass im Fett das Enzym Aromatase gebildet wird. Dies ist für den Testosteronspiegel allerdings Gift, da es das Hormon in das weibliche Östrogen umwandelt. Abgesehen davon ist eine Reduzierung der Fettpolster auch aus sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert, um die Leistungsfähigkeit und vor allem die Ausdauer zu erhöhen.
Ein weiterer ganz natürlich Tipp für die Erhöhung des Testosteronspiegels ist eine Reduktion des Alkohol- und Zigarettenkonsums und eine Verbesserung des Schlafrhythmus‚. Wird zu häufig Alkohol konsumiert, sinkt der Testosteronspiegel – gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel an. In Zigaretten hingegen sind viele chemische Inhaltsstoffe enthalten, die den Hormonhaushalt praktisch ausschließlich negativ beeinträchtigen.
Ganz anders dagegen guter und vor allem ausreichender Schlaf: Der sorgt nicht nur für genügend Regeneration nach dem Sport, sondern vermehrt – genau wie laut tagesspiegel.de ein reges Sexleben – das Testosteron.
Die fünf Stellschrauben, die wirklich etwas bewegen
Bevor es in die Einzelheiten geht, die Übersicht. So viel bringen die fünf Punkte, und so lange dauert es, bis sich etwas zeigt.
Vier Angaben, und du siehst, an welcher Stelle bei dir am meisten liegen bleibt. Ohne Versprechen in Prozent, denn die wären erfunden.
Jetzt zu dem Teil, den du selbst in der Hand hast. Die folgenden Punkte sind keine Geheimtipps, sondern die Faktoren, die in Untersuchungen immer wieder auftauchen. Der Reihe nach, angefangen bei dem, der am meisten bringt.
1. Schlaf. Der unterschätzteste Hebel überhaupt. In einer kontrollierten Untersuchung fiel das Testosteron junger Männer nach nur einer Woche mit fünf Stunden Schlaf um zehn bis fünfzehn Prozent. Zum Vergleich: Ungefähr so viel verliert man sonst über zehn bis fünfzehn Lebensjahre. Der größte Teil der Ausschüttung passiert im Tiefschlaf, und wer den verkürzt, verkürzt die Produktion.
2. Körperfett. Im Fettgewebe, besonders am Bauch, sitzt das Enzym Aromatase. Es wandelt Testosteron in Östradiol um. Mehr viszerales Fett bedeutet also weniger Testosteron, und weniger Testosteron begünstigt wiederum den Fettaufbau. Diesen Kreis durchbricht man von der einfacheren Seite, nämlich über das Körperfett.
3. Krafttraining. Nach einer intensiven Einheit steigt der Spiegel messbar an, dieser Effekt hält aber nur Stunden. Der eigentliche Nutzen ist mittelbar: Training senkt den Körperfettanteil, verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Schlaf. Über diese Umwege wirkt es dauerhafter als über den kurzen Anstieg nach dem letzten Satz.
4. Alkohol. Regelmäßiger, größerer Konsum senkt den Spiegel messbar, unter anderem weil er die Hodenfunktion und den Schlaf beeinträchtigt. Ein Glas am Wochenende ist nicht das Thema, die tägliche Flasche Bier über Jahre schon.
5. Mikronährstoffe, aber nur bei Mangel. Zink und Vitamin D sind an der Testosteronproduktion beteiligt. Wer einen Mangel hat und ihn behebt, sieht das im Wert. Wer gut versorgt ist und trotzdem nachlegt, sieht gar nichts. Das ist derselbe Mechanismus wie beim Rest dieses Artikels: Lücken füllen wirkt, überfüllen nicht.
Bei Zink lohnt der Blick auf die Ernährung zuerst, denn Fleisch, Käse, Haferflocken und Nüsse liefern ordentlich davon. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, viel schwitzt oder regelmäßig hart trainiert, rutscht dagegen leichter in eine Unterversorgung. In dem Fall reicht ein einfaches Präparat mit 25 mg, mehr braucht es nicht, und dauerhaft deutlich mehr schadet sogar der Kupferaufnahme.
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Was Testosteron-Booster wirklich können
An dieser Stelle wird es unangenehm, weil hier viel Geld verdient wird. Die Regale sind voll mit Präparaten, die höhere Werte versprechen, und die Studienlage dazu ist ernüchternd.
Die häufigsten Inhaltsstoffe sind Tribulus terrestris, D-Asparaginsäure, Bockshornklee und Maca. Für keinen davon gibt es belastbare Belege, dass er bei gesunden Männern mit normalen Werten das Testosteron nennenswert anhebt. Bei Tribulus, dem Klassiker, fanden kontrollierte Untersuchungen keinen Effekt auf den Spiegel.
Was tatsächlich wirkt, ist das Beheben eines Mangels. Wenn dir Zink oder Vitamin D fehlen, bringt die Zufuhr etwas. Nur ist das dann kein Booster, sondern das Schließen einer Lücke, und es kostet ein paar Euro statt fünfzig.
Rechne einmal nach, was ein Jahr Testo-Booster kostet. Für dasselbe Geld bekommst du zwei Laborkontrollen und ein vernünftiges Bett. Beides bringt dir mehr, und das eine sagt dir wenigstens, ob überhaupt etwas fehlt.
Kann die Erhöhung des Testosteronspiegels auch gefährlich werden?
Wie aus dem Vorstehenden deutlich wird, ist die Erhöhung des Testosteronspiegels für mehr sportliche Leistung zwar durch mehrere Maßnahmen möglich – allerdings ist eine ganzheitliche Betrachtungsweise empfehlenswert, zumal der Hormonhaushalt eine der komplexesten Thematiken überhaupt ist.
Abschließend soll darauf hingewiesen werden, dass eine zu ambitionierte Erhöhung des Testosteronspiegels auch negative Folgen haben kann. Insbesondere empfiehlt sich eine künstliche Erhöhung überhaupt nur dann, wenn ein nachgewiesener Mangel an Testosteron vorliegen sollte. Da das Hormon Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel hat, kann ein Überangebot diverse unerwünschte Folgen haben. Dazu gehören auszugsweise:
- Brustwachstum
- Wassereinlagerungen
- Schlaflosigkeit
- Reizbarkeit
- Hitzewallungen
Wie du einen Mangel an Testosteron feststellen und beseitigen kannst, haben wir dir im Artikel „Testosteron – Mangel feststellen und beseitigen„ erläutert.
Abgesehen davon gibt es mittlerweile auf sportlicher Ebene auch vielfältige Restriktionen, die einem durch unterschiedliche Testosteronwerte bedingten Leistungsungleichgewicht den Riegel vorschieben. So hat zum Beispiel der Internationale Sportgerichtshof im Leichtathletikbereich den Maximalwert des Testosteronspiegels von an Mittelstreckenwettbewerben teilnehmenden Frauen auf maximal fünf Nanomol pro Liter begrenzt. Der Endokrinologe Eberhard Nieschlag vom Uniklinikum Münster beschreibt die der Entscheidung zugrundeliegenden Überlegungen wie folgt:
Der Hauptgrund, warum wir überhaupt den Sport in Geschlechter einteilen, ist die Tatsache, dass Männer aufgrund der höheren Testosteronwerte höhere Leistungen vollbringen können.
Was bleibt, ist das Fazit: Testosteron hat gerade aufgrund seiner das Muskelwachstum und die Vermehrung der roten Blutkörperchen anregenden Eigenschaften den Status als wahres Powerhormon mehr als verdient.
Die Beschwerden und was sonst dahinterstecken kann
Das Tückische an einem Testosteronmangel ist, dass seine Anzeichen auf ein Dutzend anderer Ursachen genauso passen. Genau deshalb steht am Anfang die Messung und nicht die Selbstdiagnose. Die folgende Übersicht zeigt, woran du sonst noch denken solltest, bevor du dich auf ein Hormon festlegst.
Die Zeile mit dem Bauchfett verdient einen zweiten Blick, weil sie in beide Richtungen läuft. Wenig Testosteron begünstigt den Fettaufbau, und mehr Bauchfett senkt über die Aromatase wiederum das Testosteron. Dieser Kreis dreht sich langsam, dafür in eine Richtung. Durchbrechen lässt er sich von der Seite, die du beeinflussen kannst, und das ist das Körperfett.
Wie schnell sich etwas ändert
Die ehrliche Antwort lautet: langsamer, als die Werbung suggeriert, und schneller, als du denkst.
Schlaf wirkt am schnellsten. Die Untersuchung, die den Zusammenhang zeigt, lief über eine Woche. So kurz die Zeitspanne ist, in der du dir mit fünf Stunden Schlaf zehn bis fünfzehn Prozent wegnimmst, so kurz ist sie auch in die andere Richtung. Wer chronisch zu wenig schläft und das über zwei, drei Wochen korrigiert, sieht das im nächsten Wert.
Körperfett braucht Monate. Zehn Kilo Fett verlierst du nicht in vier Wochen, und der hormonelle Effekt folgt der Fettreduktion mit Verzögerung. Rechne mit einem halben Jahr, bis sich das im Blutbild deutlich abbildet. Dafür ist dieser Hebel der nachhaltigste von allen.
Mikronährstoffe wirken nur, wenn etwas fehlt. Ein Vitamin-D-Speicher füllt sich über Wochen. Wer im Februar mit einem Mangel startet und supplementiert, misst sinnvollerweise nach zwei bis drei Monaten nach. Wer keinen Mangel hat, kann so lange messen wie er will, es wird sich nichts tun.
Was du in dieser Zeit nicht machen solltest, ist wöchentlich testen. Der Wert schwankt von Tag zu Tag und im Tagesverlauf so stark, dass du vor allem Rauschen misst und dich verrückt machst.
Und was ist mit Frauen?
Testosteron gilt als Männerhormon, dabei produzieren auch Frauen es, nur in etwa einem Zehntel bis Zwanzigstel der Menge. Die Funktionen sind dieselben: Es ist an Muskelaufbau, Knochendichte, Libido und Antrieb beteiligt.
Für das Training heißt das zweierlei. Erstens ist die geringere Testosteronmenge einer der Gründe, warum Frauen im Schnitt langsamer Muskelmasse aufbauen als Männer. Zweitens ist genau das der Grund, warum die verbreitete Sorge, vom Krafttraining unfreiwillig muskulös zu werden, biologisch wenig Grundlage hat.
Auffällig erhöhte Werte bei Frauen haben eigene Ursachen, etwa das polyzystische Ovarialsyndrom, und gehören ärztlich abgeklärt. Auffällig niedrige ebenso, besonders wenn Libido und Antrieb deutlich nachlassen.
Häufige Fragen zu Testosteron und Sport
Steigert Krafttraining den Testosteronspiegel dauerhaft?
Direkt nach einer intensiven Einheit steigt der Wert für einige Stunden an, das ist gut belegt. Ein dauerhaft höherer Ruhewert entsteht daraus aber nicht. Was dauerhaft wirkt, ist der Umweg: weniger Körperfett, besserer Schlaf, bessere Insulinempfindlichkeit. Deshalb ist regelmäßiges Training trotzdem einer der besten Hebel, nur eben nicht aus dem Grund, den die meisten vermuten.
Wie viel Testosteron verliert man mit dem Alter?
Ab etwa vierzig sinkt das freie Testosteron im Schnitt um rund ein Prozent pro Jahr. Das ist ein langsamer Vorgang, und viele Männer bleiben bis ins hohe Alter im Normbereich. Ein deutlicher Abfall in kurzer Zeit ist dagegen kein normales Altern und gehört abgeklärt.
Machen mehr Testosteron automatisch mehr Muskeln?
Innerhalb des Normbereichs nicht. Der Zusammenhang zwischen Testosteronwert und Muskelaufbau ist erst dort deutlich, wo ein echter Mangel besteht oder wo von außen weit über den Normbereich hinaus zugeführt wird. Wer im Normbereich liegt und den Wert um zwanzig Prozent hebt, baut deshalb nicht zwanzig Prozent mehr Muskeln auf.
Welche Beschwerden deuten auf einen Mangel hin?
Typisch sind nachlassende Libido, Antriebslosigkeit, Müdigkeit trotz Schlaf, Muskelabbau bei gleichem Training, Zunahme von Bauchfett und gedrückte Stimmung. Das Problem ist, dass diese Liste auf viele andere Ursachen genauso passt, von der Schilddrüse über Eisenmangel bis zur Depression. Genau deshalb steht am Anfang die Messung und nicht die Selbstdiagnose.
Beeinflusst Ausdauertraining das Testosteron negativ?
Normales Ausdauertraining nicht. Sehr hohe Umfänge über lange Zeiträume, wie im Leistungssport, können den Spiegel senken, besonders in Kombination mit zu wenig Kalorien. Für die üblichen drei bis fünf Einheiten pro Woche ist das kein Thema.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Hormonwerte ändern sich langsam, deine Trainingsleistung reagiert schneller. Wenn du Schlaf und Körperfett angehst, siehst du das eher an den Gewichten auf der Stange als am nächsten Laborzettel. Vorausgesetzt, du hast aufgeschrieben, wo du vorher standst.
Quellen
- Leproult R, Van Cauter E, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, JAMA 2011 — die Untersuchung hinter den 10 bis 15 Prozent
- Deutsches Ärzteblatt, Testosteronmangel im Alter: normal oder pathologisch? — Einordnung der Grenzwerte und des Altersverlaufs
- Urologielehrbuch: Testosteronspiegel — Referenzbereiche, Tagesrhythmus und Vorgehen bei auffälligen Werten
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