Die Drei Gebote für Deine Wunschfigur

Der Fitness Guru war beim brennenden Busch und hat euch keine 10 unübersichtlichen Gebote mitgebracht, sondern drei griffige, mit denen ihr eurem Ziel „Traumfigur durch Muskelaufbau“ näher kommt. Du bist kein wirklich guter Christ, wenn Du von den 10 Geboten nur 7 umsetzt. Genau so wird es Dir ergehen, wenn Du Dich auf dem Weg zur Wunschfigur nur an ein oder zwei der drei Gebote hältst.

yurok / Bigstock.com

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Was hat Der Fitness Guru da in seine Steintafel gemeißelt?

Gebot 1 – Trainiere richtig *

„Was für eine sensationelle Überraschung“ wirst Du jetzt denken. Doch schau Dir das Gebot genau an. Wir sehen Horden von Wunschfiguraspiranten in allen Studios der Welt. Trainieren tun sie irgendwie alle. Wie aber trainiert man richtig? Schauen wir uns ganz kurz einmal an, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert.

Der Körper ist ein sehr gut und effizient funktionierendes Ökosystem. Wir wissen, dass Muskeln viel Energie verbrauchen, auch dann, wenn wir sie gerade nicht einsetzen. Diese Eigenschaft macht sie ja zu unseren willkommenen Freunden im Kampf gegen überschüssige Pfunde. Da der Körper auf Effizienz getrimmt ist, wird er sich überlegen, warum er diese energieverbratenden Muskeln denn behalten soll, wenn er sie eigentlich nicht benötigt.

Denken wir an unsere Vorfahren, die sich tagelang durch Gestrüpp kämpfen mussten, um einer Handvoll Beeren habhaft zu werden. Der Körper versucht immer, mit den zur Verfügung stehenden Mitteln perfekt zu haushalten. So übersteht er Notsituationen. „Was nicht gebraucht wird, fliegt raus.“ Hier kommt das Training der Neuzeit ins Spiel.

Wir müssen dem Körper klarmachen, dass die Muskeln gebraucht werden. Und nicht nur die vorhandenen! Wir teilen ihm mit, dass es schön wäre, wenn wir ein paar Muskeln mehr hätten. Setzt man durch Trainingsreize Signale, die dem Körper mitteilen, dass er zu schwach für diese Welt ist, wird er alles daran setzen, sich für die nächste vergleichbare Belastung besser zu wappnen. Dabei sollte man ständig neue Reize setzen, ohne in ein Verhalten zu verfallen, bei dem man in jeder Trainingseinheit etwas Neues macht. Wer jedoch ein halbes Jahr immer dem gleichen Trainingsplan folgt, wird keine Fortschritte mehr machen. Ich empfehle Dir, deinen Trainingsplan alle 8 bis 12 Wochen umzugestalten. Wie so ein Trainingsplan je nach konkreter Zielsetzung aussehen kann, wirst Du in weiteren Artikeln erfahren.

Gebot 2 – Esse richtig *

Du kannst trainieren wie ein Weltmeister. Wenn Du Dich „falsch“ ernährst, wirst Du kaum oder keine Fortschritte machen! Training alleine genügt auf keinen Fall. Wie oben erwähnt, benötigt Deine Muskulatur viel Energie. Diese Energie musst Du Deinen „Freunden“ zuführen, damit sie für den nächsten Angriff durch Training auch gerüstet sind. Hier spielt die richtige Kombination aus Nährstoffen (Kohlehydrate, Eiweiß und Fett) die entscheidende Rolle. Gerade dann, wenn es um Muskelaufbau geht, spielen Proteine eine wesentliche Rolle. Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt unterstützen uns beim Training und Fette, oft generell verteufelt, sind, je nach Art, ebenfalls unsere Verbündeten. Auf Details werde ich in weiteren Artikeln eingehen.

Gebot 3 – Erhole Dich *

Es wird kaum jemanden geben, der leidenschaftlich Sport betreibt und zu Beginn seiner Trainingskarriere nicht dem Trugschluss verfallen ist: Viel hilft viel! Man absolviert nicht nur unzählige Übungen und stellt von Training zu Training neue Satzzahlhöchstleistungen auf, sondern rennt am besten auch noch jeden Tag ins Studio. Im Artikel „Fitness Mythen aufgedeckt – Teil 2“ kannst Du unter dem Punkt „Bei Muskelkater einfach weiter machen“ lesen, was bei einem Muskelkater geschieht.
Daraus kann man einen wichtigen Grundsatz ableiten: Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Pause.

Nachdem Du Deinen Muskeln im Training ihre Schwachstellen aufgezeigt hast und ihnen die richtigen Baustoffe mit der Nahrung zur Verfügung gestellt hast, benötigen sie jetzt Zeit um ihre geplanten Ausbauten durchzuführen. Der Muskelaufbau findet in der Erholung statt. Wird zu wenig Zeit in die Regenerationsphase investiert, können die benötigten Ausbauarbeiten nicht beendet werden. Im schlimmsten Fall trainierst Du Dich „nach unten“. Anfänger sollten in der Regel jedem Muskel 72 Stunden, Fortgeschrittene 48 Stunden und Profis immerhin noch 24 Stunden Zeit zur Regenration gönnen.

Fazit: Du musst die drei Grundpfeiler
Training, Ernährung und Erholung perfekt aufeinander abstimmen, um Deinen Weg zu Deiner Wunschfigur erfolgreich und optimal zu bestehen.

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