TOP 10 Lebensmittel für mehr Muskeln

Fleißige Leser der Fitness Guru Artikel wissen es! Der Trainingsplan kann so ausgefeilt sein wie er will, ohne die richtige Ernährung gibt es keine Fortschritte. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss darauf achten, seinem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen. Der Fitness Guru hat für Dich die TOP 10 Lebensmittel ausgesucht, die Dich beim Muskelaufbau richtig voran bringen!

10 TOP Lebensmittel für Muskelaufbau


bigstock / altafulla

Die biologische Wertigkeit *

Die biologische Wertigkeit ist eine wichtige Kennzahl, wenn es um die Bewertung der Geeignetheit eines Lebensmittels als Proteinlieferant geht. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper das im Nahrungsmittel enthaltene Eiweiß zum Aufbau von Muskelmasse verwenden kann. Das Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und gilt als Referenz. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit durchaus Werte erreichen, die über 100 liegen. Ionenausgetauschtes, hydrolisierten Whey-Protein kann einen errechneten Wert von etwa 157 erreichen. Der Wert 100 bedeutet aber keinesfalls, dass 100% des Proteins im Vollei vom Körper aufgenommen werden. Der wahre Wert liegt deutlich darunter.

Die TOP 10 der Muskel-Lebensmittel *

Pute *

Eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zudem sehr fettarm ist. 100g enthalten etwa 24 g Eiweiß und nur etwa 1g Fett. Das den Protein-Stoffwechsel unterstützende Vitamin B6 hat das Federvieh gleich mit an Bord. Bei hoher Sättigung spart man zudem eine Menge Kalorien ein. 100g haben lediglich 113 kcal. Mit der Proteinmenge und dem guten Wert von 70 bei der biologischen Wertigkeit belegt die Pute den TOP Platz in unserer Liste.

Magerquark *

Die Fans von der Fitness Guru wissen, was im Quark steckt! Magerquark enthält eine exzellente Kombination aus wichtigen Proteinen und Aminosäuren. Wer sich ausführlich über Quark informieren möchte und ein paar Vorschläge für das Aufpeppen des geschmacklich teilweise gewöhnungsbedürftigen „Wundermittels“ sucht, der sollte sich den Artikel „Quark – Das Wundermittel für mehr Muskeln“ ansehen.

Eier *

Was mussten wir uns nicht alles über dieses Lebensmittel anhören! Wehe dem Cholesterinspiegel, wenn Du Eier isst. Inzwischen ist zweifelsfrei nachgewiesen, dass nur ein Bruchteil des im Ei enthaltenen Cholesterins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Wer täglich ein bis zwei Eier auf dem Speiseplan hat, braucht keine Bedenken zu haben. Zudem enthalten 100g Ei (Eiweiß und Eigelb) 12,8 g Eiweiß. Mit einem Wert von 100 für die biologische Wertigkeit, ist das Ei das Referenznahrungsmittel.

Thunfisch *

Mit Thunfisch meißelst Du Deinen Sixpack. Der kostengünstige Fisch, der meist in Dosen daher kommt, hat ebenfalls eine hervorragende biologische Wertigkeit von 91. Die 22g Eiweiß, die 100g Thunfisch enthalten, kann Dein Körper so hervorragend für den Aufbau der begehrten Muskeln nutzen. Keine Angst vor der Variante mit Öl. Du musst hier nur darauf achten, dass die Gesamtkalorienbilanz stimmt.

Haferflocken *

Wer Muskeln möchte, muss hart trainieren. Wer hart trainieren will, der braucht Power. Wer Power braucht, benötigt auch gute Kohlenhydrate. Und was das angeht, kommt man an Haferflocken nicht vorbei. Sehr günstig, gut mit anderem kombinierbar und voll mit langkettigen Kohlenhydraten. Um diese langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten benötigt Dein Körper recht lange Zeit. Das hat den Vorteil, dass konstant über eine längere Zeitspanne Energie geliefert wird. 100g Haferflocken enthalten 10g Proteine, 63g Kohlenhydrate und ca. 8g Fett. Geliefert werden dadurch ca. 350 kcal. Allerdings liegt die Portionsgröße eher bei 50g. Baue die Haferflocken in die Ernährung rund um Dein Training ein. Also: Einfach eine Handvoll in den Preworkout-Shake (1 Stunde vor dem Training) und eine Handvoll in den Shake direkt nach dem Training.

Zu unseren Haferflocken gibt es einen eigenen Artikel.

Quinoa *

Quinoa was? OK! Vegetarier sollten Quinoa kennen. Der „Inkareis“ liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß. 100g Quinoa enthalten ca. 15g Protein, 60g Kohlehydrate und 5g Fett. Durch den hohen Anteil an Kohlehydraten haben wir einen weiteren Energielieferanten, der uns die nötige Kraft für das Training verleiht. Der Mineralstoff Magnesium, der in großen Mengen enthalten ist, ist entscheidend an den Stoffwechselvorgängen bei der Muskelkontraktion beteiligt.

Grüner Tee *

Dem grünen Tee wird nachgesagt, dass er aufgrund seiner hohen Konzentration an Catechinen anregend auf unseren Stoffwechsel wirkt. Dadurch wird die Fettverbrennung in Schwung gebracht. Catechine sind sekundäre Pflanzenstoffe mit einem sehr hohen antioxidativen Potential. Also Radikalfänger der Extraklasse, die uns vor Alterung und Krankheit schützen.

Kidneybohnen *

Für Gemüse, welches unbedingt auf den Speiseplan gehört, haben die schmackhaften Bohnen einen ordentlichen Proteingehalt. 100g enthalten 9g Protein und 16g Kohlenhydrate. Mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 70 sind die Bohnen eine gelungene Bereicherung für unser Muskelaufbaumenü. Wer die Bohnen mit Mais im Verhältnis 1:1 mischt, kann die biologische Wertigkeit sogar auf den Traumwert 100 schrauben.

Kaffee *

In „Koffein – So hilft der Stoff beim Training“ kannst Du Dich noch einmal ausführlich über das legale „Dopingmittel“ informieren. Korrekt eingesetzt hilft es Dir, im Training ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln und damit den vielleicht entscheidenden Wachstumsreiz zu setzen. Und weil der Blutdruck steigt und die Herzfrequenz angehoben wird, sorgt es auch für die Ankurbelung der Fettverbrennung. Die Fitness Guru Empfehlung: An Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training eine Menge von etwa 100-300 mg Koffein. Das entspricht etwa einem großen Becher Kaffee oder ein bis zwei Espressi.

Broccoli *

Was wäre so eine Top 10 ohne unseren geliebten Broccoli? Warum gehört dieses Gemüse auf den Speiseplan eines jeden Kraftsportlers? Wer hart trainiert, ist darauf angewiesen, dass die Muskeln auch hart kontrahieren können. Bei dieser Kontraktion ist nicht nur Magnesium, welches wir uns vielleicht schon über das Quinoa-Mahl zugeführt haben wichtig, sondern auch das Mineral Kalium. Und dieses ist neben Eisen (1,3 mg auf 100g) in ordentlichen Mengen enthalten. Broccoli bringt auf 100g etwa 370 mg Kalium mit. Was den Gehalt an Vitamin C angeht, hält frischer Broccoli ebenfalls eine Überraschung bereit. Mit 115 mg pro 100 Gramm liefert das Anti-Infektions-Gemüse mehr als doppelt so viel wie Zitrone und Apfelsine!

Zu guter Letzt

Schwierig so eine Top 10! Mir wären da noch einige tolle Lebensmittel eingefallen, die man durchaus hätte bringen können. Nüsse, Beeren, Rindfleisch, Sojabohnen, Milch, um nur einige zu nennen. Aber in eine Top 10 passen eben nur 10. Egal!

Wenn es Dir gelingt, einige der vorgeschlagenen Lebensmittel dauerhaft in Deinen Speiseplan zu integrieren, bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Und das ist, was zählt! 😉

 

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4 Antworten

  1. Lotta sagt:

    Coole Liste. Ungefähr so ähnlich würde meine auch aussehen 🙂 Allerdings hat mich der Kaffee doch ein bisschen gewundert. Ich meine, dass das Koffein einen pusht, hab ich ja kapiert, aber dass er jetzt beim Muskelaufbau helfen soll, ist mir neu.
    Beste Grüße!

  1. August 27, 2015

    […] Diese 10 Lebensmittel helfen Dir beim Muskelaufbau… […]

  2. April 23, 2016

    […] Ich könnte einen auf Bio und Öko machen und läge sicher nicht falsch. Hier gibt es ein paar Lebensmittel, die nicht nur für den Muskelaufbau topp […]

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