Die 10 besten Lebensmittel für Muskelaufbau (mit Tabelle)
Fleißige Leser der Fitness Guru Artikel wissen es! Der Trainingsplan kann so ausgefeilt sein wie er will, ohne die richtige Ernährung gibt es keine Fortschritte. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zwingend darauf achten, seinem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen. Der Fitness Guru hat für dich die TOP 10 Lebensmittel ausgesucht, die dich beim Muskelaufbau richtig voran bringen!
Ein Vertreter der TOP-10, das sensationelle Ei, ist nicht nur zu Ostern ein willkommener Gast. Viele Jahre gab es Warnungen wegen des hohen Cholesteringehaltes. Wie so oft hatten amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass … ! Unsinn, wie sich herausstellte. Daher gehört das Ei definitiv in die TOP Liste der Lebensmittel, die ganzjährig auf unseren Fitness-Speiseplan gehören.
Ein Hauptbedenken bezieht sich auf das Cholesterin in Eiern. Es wurde lange Zeit angenommen, dass der Verzehr von Eiern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, da sie reich an Cholesterin sind. Allerdings haben neuere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern keine direkte Auswirkung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. In einigen Fällen könnte der Verzehr von Eiern sogar das Risiko senken.
Ohne Zweifel sind Eier eine hervorragende Quelle für Proteine, Vitamine und essentielle Fettsäuren, doch wie bei jedem Lebensmittel macht es am Ende die Menge. Es stimmt, dass Eier relativ viel Fett und Kalorien enthalten, was, insbesondere bei übermäßigem Konsum, zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher ist es ratsam, Eier in Maßen zu genießen und sie als Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung zu betrachten. Das gilt aber nicht nur für Eier. Wir sollten immer darauf achten, wie viele Kalorien in den einzelnen Lebensmitteln stecken!
Die biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist eine wichtige Kennzahl, wenn es darum geht, zu bewerten, wie gut ein Lebensmittel als Proteinlieferant ist. Die biologische Wertigkeit sagt aus, inwieweit der Körper das aus dem Lebensmittel stammende Protein effektiv für den Aufbau eigener Proteine, insbesondere Muskelmasse, nutzen kann. In diesem Zusammenhang dient das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Vergleichsbasis, ein Maßstab also, der aufzeigt, wie gut das (Ei-)Protein vom menschlichen Körper verwertet wird.
Bemerkenswert ist, dass durch das geschickte Kombinieren verschiedener Lebensmittel die biologische Wertigkeit signifikant gesteigert werden kann. Dieses Phänomen erklärt, warum eine ausgewogene und vielfältige Ernährung so essentiell für die Optimierung der Proteinversorgung ist. Zum Beispiel kann die Kombination von Getreideprodukten mit Hülsenfrüchten die Gesamtwertigkeit der Proteine über den Wert von 100 hinaus boosten. Unser Körper kann das im Essen in diesem Fall also viel besser nutzen.
Ein besonders hervorzuhebender Aspekt ist die hohe biologische Wertigkeit von ionenausgetauschtem, hydrolisiertem Whey-Protein, für das ein errechneter Wert von etwa 157 kursiert. Diese Zahl stammt aus der Supplement-Werbung und bezieht sich auf ein stark verarbeitetes Isolat, nicht auf ein Lebensmittel. In den Fachtabellen steht Molkenprotein mit 104, und mit diesem Wert wird unten in der Grafik gerechnet. Diese Form des Whey-Proteins hat einen Prozess durchlaufen, der es in eine leichter absorbierbare Form umwandelt, was seine Nutzungseffizienz für den Muskelaufbau enorm erhöht.
Aber Achtung, eine biologische Wertigkeit von 100 bedeutet keinesfalls, dass 100 % des zugeführten Proteins vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Der tatsächliche Anteil, der vom Körper effektiv genutzt wird, ist nachvollziehbar deutlich niedriger.
Warum Fachleute heute nicht mehr nur auf die biologische Wertigkeit schauen
Die biologische Wertigkeit stammt aus den 1930er Jahren und misst genau eine Sache: wie viel Stickstoff aus dem Essen im Körper bleibt. Das hat eine bekannte Schwäche. Ein sehr schnell verdautes Protein kann zum Teil zur Energiegewinnung verbrannt werden, statt in Muskelprotein zu wandern, und die Rechnung merkt davon nichts.
Deshalb arbeiten FAO und WHO inzwischen mit anderen Maßstäben. Der aktuelle heißt DIAAS und misst, wie viel von jeder einzelnen unentbehrlichen Aminosäure am Ende des Dünndarms tatsächlich aufgenommen wurde. Ein Wert von 1,0 heißt: Der Bedarf ist gedeckt.
Für dich in der Küche ändert das wenig, denn die Schlussfolgerung ist in beiden Systemen dieselbe: Kombinieren schlägt Einzelkämpfer. Getreide bringt zu wenig Lysin mit, Hülsenfrüchte zu wenig Methionin. Zusammen gleichen sie sich aus, und die Mischung steht besser da als beide Einzelteile. Genau deshalb steht weiter unten bei den Kidneybohnen der Hinweis auf Mais.
Reis mit Linsen, Brot mit Käse, Kartoffeln mit Spiegelei: Das sind keine Fitness-Rezepte, das ist normales Essen. Der Unterschied ist nur, dass ich seit dieser Recherche weiß, warum meine Oma die Kartoffeln immer mit Ei serviert hat.
Der erste Knopf zeigt, wie gut der Körper einzelne Lebensmittel verwerten kann. Der zweite zeigt dieselbe Kennzahl für klassische Kombinationen – und dort liegen die Werte durchweg höher, der beste sogar um gut ein Drittel über dem Vollei.
Werte nach der Fachtabelle zur biologischen Wertigkeit. Die Pute steht dort nicht; der Wert 70 in der Tabelle weiter unten stammt aus anderer Quelle. Die Kombinationen gelten für feste Mischungsverhältnisse: 65 % Kartoffel + 35 % Vollei, 75 % Milch + 25 % Weizenmehl, 60 % Ei + 40 % Soja, 71 % Ei + 29 % Milch, 68 % Ei + 32 % Weizen, 77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffel, 55 % Soja + 45 % Reis, 52 % Bohnen + 48 % Mais.
Durch die Anwendung dieses Wissens kannst du deine Ernährung gezielter planen und die Aufnahme von hochwertigen Proteinen maximieren, was nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit große Vorteile bringt. Wenn du deinen Proteinbedarf nicht allein über feste Mahlzeiten deckst, ist ein hochwertiges Whey-Protein die einfachste Ergänzung mit sehr hoher biologischer Wertigkeit:
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Wie viel Eiweiß du am Tag wirklich brauchst
Bevor es an die Liste geht, die Zahl, an der alles hängt. Das beste Lebensmittel nützt wenig, wenn die Menge nicht stimmt, und die meisten Diskussionen über „das richtige Eiweiß“ sind in Wahrheit Diskussionen über zu wenig Eiweiß.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, für Menschen ab 65 seit der Überarbeitung 1,0 g. Das ist der Wert, der einen Mangel verhindert. Es ist nicht der Wert, mit dem Muskeln wachsen.
Für den Muskelaufbau gibt es eine bessere Zahl. Morton und Kollegen haben 2018 im British Journal of Sports Medicine 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern zusammengerechnet und den Punkt bestimmt, ab dem mehr Eiweiß nichts mehr bringt: rund 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht. Weil um diesen Wert eine statistische Unsicherheit liegt, nennen die Autoren 2,2 g/kg als pragmatische Obergrenze für alle, die auf Nummer sicher gehen wollen.
In Zahlen: Ein 80 Kilo schwerer Mann liegt damit bei 128 g am Tag, im Sicherheitsbereich bei 176 g. Nach der DGE-Empfehlung wären es 64 g. Zwischen „kein Mangel“ und „Muskelaufbau“ liegt also glatt das Doppelte.
Zwei Dinge, die dabei gern untergehen. Erstens ist die Gesamtmenge am Tag wichtiger als ihre Verteilung, aber drei bis vier Portionen von je 25 bis 40 g sind leichter zu erreichen als zwei Mahlzeiten mit je 70 g. Zweitens gilt die Obergrenze für Gesunde. Wer eine Nierenerkrankung hat, klärt seine Eiweißmenge mit dem Arzt und nicht mit einem Fitness-Artikel.
Und der praktische Teil: Diese Mengen lassen sich nicht schätzen. Zwischen einer geschätzten und einer gewogenen Portion Pute liegen schnell 40 Gramm Fleisch, bei Haferflocken ist der Abstand oft noch größer. Eine Küchenwaage kostet einmal zehn Euro und beendet die Diskussion:
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Ich habe jahrelang geglaubt, dass ich genug Eiweiß esse. Dann habe ich zwei Wochen lang wirklich alles aufgeschrieben und kam im Schnitt auf 95 g am Tag – bei 86 Kilo. Nach der Rechnung oben hätten es rund 140 sein müssen. Gefehlt hat mir kein Supplement, sondern zwei ehrliche Wochen mit der Waage.
Gewicht eintragen, Ziel wählen. Der Rechner nennt deine Tagesmenge, teilt sie auf Mahlzeiten auf und zeigt, wie viel Gramm du von den Lebensmitteln aus dieser Liste dafür brauchst.
Die TOP 10 der Muskel-Lebensmittel
Die wichtigsten Eiweiß-Lieferanten der Liste auf einen Blick (Werte je 100 g):
| Lebensmittel | Protein / 100 g | Kalorien / 100 g | Biolog. Wertigkeit |
|---|---|---|---|
| Pute (Brust) | 24 g | ~113 kcal | 70 |
| Thunfisch (Dose, eigener Saft) | 22 g | ~108 kcal | 92 |
| Quinoa (roh) | 15 g | ~345 kcal | 83 |
| Magerquark | 12 bis 13 g | ~67 kcal | ~81 |
| Ei | 12,8 g | ~137 kcal | 100 |
| Haferflocken | 10 g | ~350 kcal | ~60 |
| Kidneybohnen (Dose) | 9 g | ~105 kcal | 72* |
Dieselben acht Lebensmittel, zwei Blickwinkel. Der erste Knopf zeigt das Eiweiß je 100 Gramm. Der zweite rechnet es auf 100 Kalorien um - und sortiert die Liste neu.
Eiweiß- und Kalorienwerte je 100 g aus diesem Artikel; Broccoli mit rund 3 g Eiweiß und 34 kcal, Eier mit 137 kcal. Grüner Tee und Kaffee fehlen in der Grafik, weil sie kein Eiweiß liefern und aus anderen Gründen in der Liste stehen.
* Kidneybohnen allein; in Kombination mit Mais oder Getreide steigt die biologische Wertigkeit auf rund 100.
Pute
Eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zudem sehr fettarm ist. 100g enthalten etwa 24 g Eiweiß und nur etwa 1g Fett. Das den Protein-Stoffwechsel unterstützende Vitamin B6 hat das Federvieh gleich mit an Bord. Bei hoher Sättigung spart man zudem eine Menge Kalorien ein. 100g haben lediglich 113 kcal. Mit der Proteinmenge und dem guten Wert von 70 bei der biologischen Wertigkeit belegt die Pute den TOP Platz in unserer Liste.
Magerquark
Die Fans vom Fitness Guru wissen, was im Quark steckt! Magerquark enthält eine exzellente Kombination aus wichtigen Proteinen und Aminosäuren. Wer sich ausführlich über Quark informieren möchte und ein paar Vorschläge für das Aufpeppen des geschmacklich teilweise gewöhnungsbedürftigen „Wundermittels“ sucht, der sollte sich den Artikel „Quark – Das Wundermittel für mehr Muskeln„ ansehen.
Eier
Was mussten wir uns nicht alles über dieses Lebensmittel anhören! Wehe dem Cholesterinspiegel, wenn du Eier isst. Inzwischen ist zweifelsfrei nachgewiesen, dass nur ein Bruchteil des im Ei enthaltenen Cholesterins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Wer täglich ein bis zwei Eier auf dem Speiseplan hat, braucht keine Bedenken zu haben. Zudem enthalten 100g Ei (Eiweiß und Eigelb) 12,8 g Eiweiß. Mit einem Wert von 100 für die biologische Wertigkeit, ist das Ei das Referenznahrungsmittel.
Thunfisch
Mit Thunfisch meißelst du deinen Sixpack. Der kostengünstige Fisch, der meist in Dosen daher kommt, hat ebenfalls eine hervorragende biologische Wertigkeit von 92. Die 22g Eiweiß, die 100g Thunfisch enthalten, kann dein Körper so hervorragend für den Aufbau der begehrten Muskeln nutzen. Keine Angst vor der Variante mit Öl. Du musst hier nur darauf achten, dass die Gesamtkalorienbilanz stimmt. Wer die Kalorien knapp halten will, greift zur Variante im eigenen Saft: rund 108 kcal je 100 g statt gut 190 in Öl, bei gleicher Eiweißmenge.
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Haferflocken
Wer Muskeln möchte, muss hart trainieren. Wer hart trainieren will, der braucht Power. Wer Power braucht, benötigt auch gute Kohlenhydrate. Und was das angeht, kommt man an Haferflocken nicht vorbei. Sehr günstig, gut mit anderem kombinierbar und voll mit langkettigen Kohlenhydraten. Um diese langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten benötigt dein Körper recht lange Zeit. Das hat den Vorteil, dass konstant über eine längere Zeitspanne Energie geliefert wird. 100g Haferflocken enthalten 10g Proteine, 63g Kohlenhydrate und ca. 8g Fett. Geliefert werden dadurch ca. 350 kcal. Allerdings liegt die Portionsgröße eher bei 50g. Baue die Haferflocken in die Ernährung rund um dein Training ein. Also: Einfach eine Handvoll in den Preworkout-Shake (1 Stunde vor dem Training) und eine Handvoll in den Shake nach dem Training, wenn es in deinen Tag passt.
Grobblättrige Flocken sind dabei die bessere Wahl als Schmelzflocken: Sie brauchen länger, bis der Körper sie aufgeschlossen hat, und genau darum geht es hier.
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Zu unseren Haferflocken gibt es einen eigenen Artikel.
Quinoa
Quinoa was? OK! Vegetarier sollten Quinoa kennen. Der „Inkareis“ liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß. 100g Quinoa enthalten ca. 15g Protein, 60g Kohlehydrate und 5g Fett. Durch den hohen Anteil an Kohlehydraten haben wir einen weiteren Energielieferanten, der uns die nötige Kraft für das Training verleiht. Der Mineralstoff Magnesium, der in großen Mengen enthalten ist, ist entscheidend an den Stoffwechselvorgängen bei der Muskelkontraktion beteiligt. In der Fachtabelle zur biologischen Wertigkeit steht Quinoa mit 83 vor Reis und deutlich vor Weizenmehl.
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Grüner Tee
Dem grünen Tee wird nachgesagt, dass er aufgrund seiner hohen Konzentration an Catechinen anregend auf unseren Stoffwechsel wirkt. Dadurch wird die Fettverbrennung in Schwung gebracht. Catechine sind sekundäre Pflanzenstoffe mit einem sehr hohen antioxidativen Potential. Also Radikalfänger der Extraklasse, die uns vor Alterung und Krankheit schützen. Ehrlicherweise gehört dazu: Der Effekt auf die Fettverbrennung ist in Studien klein und kein Ersatz für ein Kaloriendefizit. Grüner Tee steht hier vor allem, weil er eine kalorienfreie Alternative zu gesüßten Getränken ist.
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Kidneybohnen
Für Gemüse, welches unbedingt auf den Speiseplan gehört, haben die schmackhaften Bohnen einen ordentlichen Proteingehalt. 100g enthalten 9g Protein, 16g Kohlenhydrate und rund 105 kcal. Mit einer biologischen Wertigkeit von 72 sind die Bohnen eine gelungene Bereicherung für unser Muskelaufbaumenü. Kombinierst du die Bohnen mit Mais (1:1), Getreide oder einem Ei, ergänzen sich die Aminosäureprofile und die biologische Wertigkeit klettert deutlich. In der Fachtabelle steht für 52 % Bohnen und 48 % Mais genau der Wert 101, während beide allein bei 72 liegen. Genauso funktioniert die Kombination Bohnen mit Ei: Die Bohne bringt reichlich Lysin mit und wenig Methionin - genau das, was das Ei im Überfluss mitliefert. Zusammen auf dem Teller ergänzen sich die beiden Aminosäureprofile, und aus einer mittelmäßigen Einzelquelle plus dem Referenzlebensmittel wird eine Mahlzeit, die der Körper fast vollständig verwerten kann. Praktisch heißt das: ein Spiegelei auf die Bohnenpfanne, und die Frage nach der biologischen Wertigkeit ist erledigt. An Eiweiß bringen 100 g Kidneybohnen aus der Dose rund 9 g mit, getrocknet und ungekocht sind es etwa 24 g - der Unterschied ist das Wasser, das die Bohnen beim Kochen ziehen.
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Kaffee
In „Koffein - So hilft der Stoff beim Training„ kannst du dich noch einmal ausführlich über das legale “Dopingmittel„ informieren. Korrekt eingesetzt hilft es dir, im Training ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln und damit den vielleicht entscheidenden Wachstumsreiz zu setzen. Koffein hebt den Energieverbrauch messbar leicht an. Den Unterschied macht am Ende trotzdem das Kaloriendefizit und nicht die Tasse. Die Fitness Guru Empfehlung: An Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training eine Menge von etwa 100-300 mg Koffein. Das entspricht etwa einem großen Becher Kaffee oder ein bis zwei Espressi.
Wer den Koffeingehalt genau steuern will, statt ihn über die Tassengröße zu schätzen, nimmt Kapseln:
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Broccoli
Was wäre so eine Top 10 ohne unseren geliebten Broccoli? Warum gehört dieses Gemüse auf den Speiseplan eines jeden Kraftsportlers? Wer hart trainiert, ist darauf angewiesen, dass die Muskeln auch hart kontrahieren können. Bei dieser Kontraktion ist nicht nur Magnesium, welches wir uns vielleicht schon über das Quinoa-Mahl zugeführt haben, wichtig, sondern auch das Mineral Kalium. Broccoli bringt auf 100 g etwa 370 mg Kalium mit, dazu 1,3 mg Eisen. Was den Gehalt an Vitamin C angeht, hält frischer Broccoli ebenfalls eine Überraschung bereit. Mit 115 mg pro 100 Gramm liefert das Anti-Infektions-Gemüse mehr als doppelt so viel wie Zitrone und Apfelsine!
Zu guter Letzt
Schwierig, so eine Top 10! Mir wären da noch einige tolle Lebensmittel eingefallen, die man durchaus hätte bringen können. Warum sie es trotzdem nicht in die Zehn geschafft haben, steht gleich unten.
Wenn es dir gelingt, einige der vorgeschlagenen Lebensmittel dauerhaft in deinen Speiseplan zu integrieren, bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Und das ist, was zählt! ;-)
Mein Standardtag sieht seit Jahren fast gleich aus: Haferflocken morgens, Pute oder Thunfisch mittags, Magerquark abends. Das sind vier der zehn Lebensmittel von oben und zusammen etwa 110 g Eiweiß, bevor überhaupt Gemüse, Brot oder ein Ei dazukommen. Langweilig? Ja. Aber es funktioniert ohne Nachdenken, und genau darum geht es.
Die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Eiweiß baut die Muskeln, Kohlenhydrate bezahlen das Training. Wer im Aufbau zu wenig davon isst, merkt das nicht am Muskel, sondern an den letzten Wiederholungen: Der Satz endet zwei Wiederholungen früher, und genau die hätten den Reiz gesetzt.
Gute Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erkennst du an drei Dingen: Sie kommen mit Ballaststoffen, sie lassen den Blutzucker nicht in Sekunden hochschießen, und sie bringen nebenbei Mineralstoffe mit. Aus dieser Liste erfüllen das Haferflocken (63 g Kohlenhydrate je 100 g), Quinoa (60 g) und Kidneybohnen (16 g bei gleichzeitig 9 g Eiweiß). Dazu kommen Kartoffeln, Reis und Vollkornbrot, die es nur deshalb nicht in die Top 10 geschafft haben, weil sie kaum Eiweiß liefern.
Wie viel? Als grober Rahmen gelten im Muskelaufbau 3 bis 5 g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei hohem Trainingsumfang mehr. Für 80 Kilo sind das 240 bis 400 g. Das klingt nach viel, ist aber schnell erreicht: 100 g Haferflocken, 250 g gekochter Reis und zwei Scheiben Brot liegen zusammen schon bei rund 175 g.
Der Zeitpunkt ist weniger kritisch, als oft behauptet wird. Wichtiger als das perfekte Fenster nach dem Training ist, dass die Menge über den Tag stimmt. Eine Portion Kohlenhydrate ein bis zwei Stunden vor der Einheit macht trotzdem einen spürbaren Unterschied, weil du mit gefüllten Glykogenspeichern in den ersten schweren Satz gehst.
Und die Kehrseite: Im Kaloriendefizit sind Kohlenhydrate der Posten, an dem am ehesten gespart wird, weil Eiweiß die Muskulatur schützt und Fett für den Hormonhaushalt gebraucht wird. Dann gilt derselbe Grundsatz, nur mit kleineren Zahlen - lieber 150 g gute Kohlenhydrate als 300 g beliebige.
Was in der Top 10 fehlt - und warum
Eine Top 10 ist eine Auswahl, keine Rangliste aller guten Lebensmittel. Fünf Kandidaten, die es knapp nicht hineingeschafft haben, verdienen trotzdem einen Satz.
Rindfleisch liefert rund 21 g Eiweiß je 100 g, dazu Eisen, Zink und Vitamin B12 in gut verfügbarer Form. Es steht nicht in der Liste, weil es deutlich teurer ist als Pute und beim Fettgehalt stark vom Stück abhängt.
Lachs bringt neben rund 20 g Eiweiß die langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit, die kaum ein anderes Lebensmittel in dieser Menge liefert. Dafür liegt er mit etwa 200 kcal je 100 g deutlich über Pute und Thunfisch.
Milch ist mit einer biologischen Wertigkeit von 88 eine gute Quelle und lässt sich mit Getreide hervorragend kombinieren - 75 % Milch und 25 % Weizenmehl kommen zusammen auf 123. Wer Laktose verträgt, hat hier die einfachste Eiweißquelle überhaupt.
Sojabohnen sind die stärkste pflanzliche Einzelquelle in der Fachtabelle: 96 allein, in Kombination mit Reis 111. Für alle, die wenig oder kein Fleisch essen, ist Soja das, was für andere die Pute ist.
Nüsse schließlich sind hervorragende Fett- und Mineralstofflieferanten, aber keine Eiweißquelle im eigentlichen Sinn. Eine Handvoll bringt rund 150 Kalorien mit und nur wenige Gramm Protein - gut als Ergänzung, schlecht als Grundlage.
Welche davon am Ende auf deinem Teller landen, ist zweitrangig. Über den Erfolg entscheidet die Gesamtmenge, nicht die Auswahl.
Die Liste hat bei mir irgendwann das Gegenteil von dem bewirkt, wofür sie gedacht ist: Ich habe angefangen, alles zu optimieren, und war abends damit beschäftigt, ob jetzt Quinoa oder Reis die bessere Wahl ist. Dabei war der Unterschied zwischen beiden winzig gegenüber dem, was ich über den ganzen Tag an Eiweiß liegen ließ. Such dir drei, vier Lebensmittel aus dieser Liste, die du wirklich gern isst, und halte die Menge. Das schlägt jede Feinjustierung.
Sechs Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zu Lebensmitteln für den Muskelaufbau
Wie viel Protein haben Kidneybohnen pro 100 g?
Gekochte bzw. Dosen-Kidneybohnen liefern rund 9 g Protein und etwa 105 kcal pro 100 g. Allein liegt ihre biologische Wertigkeit bei 72, in Kombination mit Mais, Getreide oder Ei steigt sie auf rund 100.
Welche Lebensmittel sind am besten für den Muskelaufbau?
Top-Eiweißlieferanten sind Pute (24 g/100 g), Thunfisch (22 g), Magerquark, Eier und Quinoa, dazu pflanzliche Quellen wie Kidneybohnen. Ergänzt um gute Kohlenhydrate aus Haferflocken decken sie Protein- und Energiebedarf fürs Training.
Ist Thunfisch gut für den Muskelaufbau?
Ja. Thunfisch liefert rund 22 g hochwertiges Protein pro 100 g bei sehr wenig Fett und hat mit 92 eine hohe biologische Wertigkeit, das Eiweiß ist also gut für den Muskelaufbau nutzbar.
Was bedeutet die biologische Wertigkeit?
Sie misst, wie gut der Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Das Vollei dient mit dem Wert 100 als Referenz. Durch geschicktes Kombinieren (z. B. Bohnen plus Mais) lässt sich die Wertigkeit deutlich steigern.
Wie viel Protein pro Tag für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau gelten rund 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als sinnvoller Richtwert. Verteile die Menge über mehrere Mahlzeiten.
Reicht pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau?
Ja, wenn die Menge stimmt und du kombinierst. Pflanzliche Einzelquellen haben meist eine Aminosäure im Engpass: Getreide wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Zusammen gleichen sie sich aus - Bohnen mit Mais kommen auf eine biologische Wertigkeit von 101, Soja mit Reis auf 111. Wer rein pflanzlich isst, plant die Gesamtmenge eher etwas großzügiger.
Welche Lebensmittel-Kombination hat die höchste biologische Wertigkeit?
Kartoffeln mit Ei. In der Fachtabelle stehen 65 % Kartoffel und 35 % Vollei bei 136 und damit über jedem Einzellebensmittel, auch über Molkenprotein mit 104. Dahinter folgen Milch mit Weizenmehl (123) sowie Ei mit Soja und Ei mit Milch (je 122).
Was ist der Unterschied zwischen biologischer Wertigkeit und DIAAS?
Die biologische Wertigkeit stammt aus den 1930er Jahren und misst, wie viel Stickstoff aus dem Essen im Körper bleibt. Der DIAAS misst stattdessen jede unentbehrliche Aminosäure einzeln und am Ende des Dünndarms. FAO und WHO arbeiten heute mit dem DIAAS. Milchprotein liegt dort bei 1,14, Vollei bei 1,13, Weizen allein nur bei 0,40.
Wie viele Eier am Tag sind unbedenklich?
Für Gesunde sind ein bis zwei Eier am Tag unproblematisch. Die alte Sorge um das Cholesterin hat sich nicht bestätigt: Nur ein Bruchteil des Nahrungscholesterins landet im Blut. Wer erhöhte Blutfettwerte hat, bespricht die Menge trotzdem besser mit dem Arzt.
Brauche ich Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Nein. Pulver ist ein bequemes Werkzeug, kein Muss. Wer seine 1,6 g je Kilogramm über normale Mahlzeiten erreicht, hat keinen Nachteil. Praktisch wird ein Shake dann, wenn unterwegs eine Mahlzeit ausfällt oder die Tagesmenge sonst regelmäßig 20 bis 30 g zu niedrig bleibt.
Und der Satz, der über allem steht: Wenn du nicht aufschreibst, was du isst und was du hebst, weißt du nach vier Wochen nicht, woran es lag. Eine Zeile pro Trainingstag reicht.
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Coole Liste. Ungefähr so ähnlich würde meine auch aussehen :) Allerdings hat mich der Kaffee doch ein bisschen gewundert. Ich meine, dass das Koffein einen pusht, hab ich ja kapiert, aber dass er jetzt beim Muskelaufbau helfen soll, ist mir neu.
Beste Grüße!
Hallo Lotta!
Immerhin, 9 von 10 ;-) Aber im Ernst, es ging mir beim Kaffee genau um den Punkt, den Du angesprochen hast. Wenn man sich den ein oder anderen Trainingsbooster ansieht (ich möchte hier nicht auf Sinn oder Unsinn eingehen), dann ist Koffein ein wesentliches Element.
Koffein – So hilft der Stoff beim Training…