Heißhunger Attacken – verstehen und abwehren
Dein Körper schreit nach Nahrung, du bist verdammt schlecht drauf und kannst für nichts mehr garantieren. Wer dich jetzt anredet, ist in großer Gefahr. Ausnahmezustand, Alarm…
Erkennst du dich? Dann hast du wahrscheinlich gerade eine Heißhungerattacke!
Wer Heißhunger hat, möchte keine gesunden Gemüse-Sticks, sondern Schokolade, Eis oder Zucker in Reinform. Und zwar sofort! Der Körper ist im Ausnahmezustand, Logik und Verstand sind deaktiviert.
Wenn wir in diesem Zustand sind, ist es bereits zu spät. Wir müssen also früher ansetzen, um zu verhindern, dass wir in diesen unkontrollierbaren Heißhunger-Zustand verfallen.
Zum Thema Heißhunger gibt es eine Podcastfolge. Hol dir einfach das kostenlose Hörbuch und bring dein Wissen auf Vordermann. Du lernst auch etwas über das wichtige Hormon Insulin, über Kohlenhydrate, Fettabbau und Muskelaufbau und kannst anschließend mit den Begriffen Glykämischer Index und Glykämische Last mitreden.
Wissen ist Macht! Auch in diesem Fall. Sehen wir uns zunächst einmal ein paar Details zu den Stoffwechselvorgängen in unserem Körper an.
Heißhungerattacke Ursachen
Es gibt tatsächlich verschiedene Ursachen. Die Attacken können durchaus psychisch induziert und ein Ausdruck von antrainiertem Verhalten sein. Man verbindet mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Glücksmomente und Momente der Zufriedenheit. Man hat sich eine Art Ersatzbefriedigung geschaffen. Neben dieser speziellen Form der Hot Hunger Attack (engl. Heißhungerattacke), gibt es jedoch eine, die auf spezielle Mechanismen in unserem Stoffwechsel zurückzuführen ist. In diesem Zusammenhang spielt das Hormon Insulin eine entscheidende Rolle.
Wer Heißhunger hat, möchte diese Notsituation möglichst rasch beenden. Kuchen, Schokolade und Gebäck sind willkommen
Das solltest du über Insulin wissen
Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Insulin ist maßgeblich daran beteiligt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Es regt die Körperzellen dazu an, Glucose (ein Einfachzucker) aus dem Blut aufzunehmen und sorgt so dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.
Einfach ausgedrückt, wirkt Insulin wie ein Schlüssel, der die Zellen aufschließt, um Nährstoffe (nicht nur Glucose, sondern alle Mikro – und Makronährstoffe!) ins Zellinnere zu lotsen. Mindestens zwei Dinge werden Leser von „Der Fitness Guru“ – Artikeln im Zusammenhang mit dem Hormon Insulin interessieren. Insulin spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und Insulin spielt eine entscheidende Rolle im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel.
Insulin und Muskelaufbau
Insulin ist für uns Sportler elementar, wenn es darum geht
- die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen (Kohlenhydratspeicher, Glykogenspeicher)
- die Muskelproteinsynthese, also die Regeneration der Muskeln zu ermöglichen
Muskelzellen sind nach einer sportlichen Belastung besonders empfänglich für Insulin. Die Insulin-Antennen sind ausgefahren, die Zellen warten auf das Signal, die Tore für Nährstoffe zu öffnen. Je mehr Insulin jetzt ausgeschüttet wird, desto besser! Die Muskelzellen machen bei hoher Insulinausschüttung – wie dies ausgelöst wird, sehen wir später – die Türen ganz weit auf. Mikro- und Makronährstoffe die sich im Blut befinden, haben es jetzt leicht, direkt in die Zellen zu kommen.
Auch wenn dies nichts direkt mit Heißhunger zu tun hat, darf an dieser Stelle natürlich nicht der Hinweis auf den berühmten Post-Workout-Shake, den Krafttrunk nach dem Training, fehlen.
Ein Post-Workout-Shake mit kurzkettigen Kohlenhydraten (gehen rasch ins Blut über) sorgt dafür, dass der Blutzucker rasch stark ansteigt. Insulin wird in großer Menge ausgeschüttet. Insulin sperrt die Zellen für Mikro- und Makronährstoffe auf.
Führt man unmittelbar nach der Belastung Aminosäuren und Glukose zu, werden die Energiedepots der Muskeln rasch aufgefüllt und Muskeleiweiß wird hergestellt.
Insulin und Fettabbau
Insulin hat zwei unangenehme Eigenschaften im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel:
- Insulin verhindert ziemlich wirkungsvoll die Fettverbrennung
- Insulin begünstigt die Einlagerung von überschüssiger Glukose als Fettgewebe
Die Empfehlung für diejenigen, die Gewicht reduzieren und Fett abbauen möchten, muss also lauten:
Halte deinen Insulinspiegel möglichst niedrig. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann möglichst langkettige.
Jetzt, nachdem wir im Zusammenhang mit Insulin immer wieder von Kohlenhydraten gesprochen haben, müssen wir uns Wissen über kurz- und langkettige Kohlenhydrate aneignen.
Das solltest du über Kohlenhydrate wissen
Der Begriff Kohlenhydrate ist im Prinzip ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerarten. Ja, richtig gehört! Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Unser Körper kann diese Form der Kohlenhydrate rasch verwenden und muss sie nicht erst mühsam aufspalten. Sie gehen rasch ins Blut über und sorgen dort für den Anstieg des Blutzuckers. Dieser Anstieg sorgt für eine prompte Insulinausschüttung.
Schnelle Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide).
Einfachzucker
Typische Vertreter der Gattung Einfachzucker sind Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose).
Zweifachzucker
Typische Vertreter der Gattung Zweifachzucker sind Rohrzucker (Haushaltszucker, Saccharose), Milchzucker (Lactose), Malzzucker (Maltose)
Langkettige Kohlenhydrate
Langkettige Kohlenhydrate werden auch als langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Bekannte Vertreter dieser so genannten Vielfachzucker sind Stärke und Glucogen.
Interessant ist, dass Pflanzen ihre Energiereserven durch die Einlagerung von Stärke aufbauen. Mensch und Tier speichern die Energie hingegen als Glucogen.
Langkettige Kohlenhydrate müssen im Magen-Darm-Trakt zunächst in Einfach- oder Zweifachzucker umgewandelt werden, damit sie in der Leber verstoffwechselt werden können. Diese Kohlenhydrate werden also deutlich langsamer aufgenommen und sorgen für einen langsamen und moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Die Wahrheit über kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate
Es wäre ja fast zu schön, wenn alleine die Kettenlänge des Kohlenhydrats eine Rolle dabei spielen würde, wie das Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt.
Tatsächlich gibt es zwei weitere wichtige Merkmale, die die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel beeinflussen:
- Verarbeitungsgrad – Wie stark ist das Lebensmittel verarbeitet?
- Weitere Nährstoffe – Welche Nährstoffe enthält das Lebensmittel noch?
Verarbeitungsgrad und weitere Nährstoffe
Nehmen wir einmal zwei Beispiele, um uns dklar zu machen, was mit „Grad der Verarbeitung“ und „weiteren Nährstoffen“ gemeint ist.
Getreide
Wird Getreide sehr stark verarbeitet, dann erhält man Produkte, die kaum mehr Nährstoffe enthalten und fast ausschließlich aus leicht aufspaltbaren Kohlenhydraten (kurzkettige, schnelle) bestehen. Magen und Darm haben leichtes Spiel, an die Kohlenhydrate zu gelangen. Beispiele hierfür wären Weißbrot, Toastbrot und Nudeln. Bereits beim Kauen entstehen Zucker, die man deutlich schmecken kann.
Verschiedene Obstsorten
Obst enthält Fructose (Fruchtzucker). Wie wir gesehen haben, ist Fruchtzucker ein Einfachzucker, der direkt ins Blut übergeht. Im Prinzip nicht toll. Obst, liefert jedoch viele weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und s.g. Ballaststoffe. Diese weiteren Nährstoffe sorgen für eine geringere Nährstoffdichte und beschäftigen Magen und Darm zusätzlich. Der Einfluss eines Apfels auf den Blutzuckerspiegel ist daher moderat.
Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto geringer ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel!
Glykämischer Index
In diesem Zusammenhang werfen wir noch einen kurzen Blick auf den Glykämischen Index.
Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie rasch der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ansteigt.
Je niedriger der GI, desto langsamer werden die im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen.
So wird der Glykämische Index ermittelt:
Man bestimmt die Auswirkung von 50g Kohlenhydraten aus dem entsprechenden Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Dieser Wert wird ins Verhältnis gesetzt zu der Wirkung von 50g Traubenzucker.
Letztlich ist dieser Wert nicht wirklich hilfreich. Man extrahiert aus dem Lebensmittel die Kohlenhydrate und wirft den Rest weg. Dann sieht an sich nur noch die Kohlenhydrate und deren Wirkung an. Dies führt zum Beispiel dazu, dass Wassermelone und Toastbrot den identischen GI von etwa 75 haben.
Glykämische Last
Da der Glykämische Index für eine Steuerung der Ernährung so keinen wirklichen Sinn macht, bezieht man die Nährstoffdichte mit ein. Der sich daraus ergebende Wert wird als Glykämische Last (GL) bezeichnet.
Die Glykämische Last (GL) ist ein Maß dafür, wie rasch der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate in 100g eines Lebensmittels ansteigt. Man extrahiert also nicht die Kohlenhydrate aus dem Lebensmittel, sondern sieht sich die Wirkung des Lebensmittels als Ganzes an.
Hier kommt also die Kohlenhydratdichte ins Kalkül. Während Möhre und Bagütte den identischen GI von etwa 70 haben, sieht es bei der Betrachtung der Glykämischen Last jetzt viel besser für die Möhre aus. Die Möhre hat eine glykämische Last von 5 und ein Bagütte eine glykämische Last von 34. Mit diesem Wert kann man tatsächlich ganz gut arbeiten und die Ernährung steuern. Man sieht so rasch, dass man etwa 700g Möhren essen müsste, um die gleiche Wirkung beim Blutzuckerspiegel zu erzielen, wie bei 100g Bagütte.
Rechne deine glykämische Last selbst aus
Der glykämische Index hat einen Haken, über den fast jeder stolpert. Er gilt immer für 50 Gramm Kohlenhydrate, egal wie viel Lebensmittel du dafür essen müsstest. Wassermelone kommt so auf einen Index von 76 und landet damit direkt neben Weißbrot, obwohl in 200 Gramm Melone nur rund 16 Gramm Kohlenhydrate stecken. Die glykämische Last korrigiert genau diesen Fehler, indem sie die Menge einrechnet.
Der glykämische Index sagt dir wenig, solange du die Menge nicht kennst. Hier siehst du beides nebeneinander.
Spiel ein paar Lebensmittel durch, dann siehst du das Muster. Ein Baguette von sechzig Gramm liegt bei einer Last von rund 22 und damit im hohen Bereich, dieselbe Menge Vollkornbrot deutlich darunter. Möhren und Wassermelone haben einen hohen Index, aber eine harmlose Last. Und Traubenzucker braucht keine Erklärung.
Der Weg der Kohlenhydrate durch deinen Körper
Bevor wir zu den Kurven kommen, der Ablauf in vier Schritten. Er ist bei jedem gleich, nur das Tempo unterscheidet sich.
Der vierte Schritt ist der entscheidende. Ein steiler Anstieg provoziert eine kräftige Insulinantwort, und weil die Bauchspeicheldrüse dabei nicht auf den Punkt dosiert, landet der Blutzucker danach unter dem Ausgangswert. Dein Gehirn, das ausschließlich von Glukose lebt, meldet diesen Unterschwinger als dringenden Hunger. Nicht weil Energie fehlt, sondern weil sie gerade zu schnell weggeräumt wurde.
Wähl eine Mahlzeit und sieh dir an, wann der Blutzucker steigt, wann das Insulin nachkommt und wann der Heißhunger klopft.
Klick die drei Varianten durch. Nur bei der ersten rutscht die Kurve unter die gestrichelte Linie, und genau dieses rot hinterlegte Fenster ist das Karussell, um das es in diesem Artikel geht.
Wie entsteht Heißhunger?
Jetzt, nachdem wir saubere Vorarbeit geleistet und uns Wissen über Insulin, Blutzucker und Kohlenhydrate angeeignet haben, fällt es uns nicht mehr schwer, die Ursachen zu erkennen, die zu dem gefürchteten Heißhunger-Karussell führen.
Nimmst du kurzkettige (schnelle) Kohlenhydrate zu dir, sorgst du für eine schnelle und heftige Ausschüttung von Insulin. Mitunter wird dabei zu viel Insulin ausgeschüttet.
Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt UNTER das Normalniveau ab.
Da dieser niedrige Blutzuckerspiegel kein Spaß ist, gibt das Gehirn Alarm. Unser Gehirn ist zwingend auf Blutzucker angewiesen. Es nutzt nur Glukose als Energielieferant.
In dieser Notlage wirken kurzkettige Kohlenhydrate am schnellsten. Also hinein mit Kuchen, Schokolade und Co. Sie heben den Blutzuckerspiegel schnell wieder an und natürlich wieder so stark, dass erneut eine heftige Insulinausschüttung erfolgt. Wer so handelt, fährt Heißhunger-Karussell!
Wie wirkt sich das Heißhunger-Karussell aus?
Mit dem Wissen um die Wirkungsweisen des Insulins im Hinterkopf, fällt es uns auch nicht schwer, diese Frage zu beantworten.
Angenommen, du isst in der Heißhungerphase Kuchen. Kuchen enthält sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate. Der Blutzuckerspiegel wird schnell wieder auf ein hohes Niveau angehoben und du fühlst dich gut. Im Hintergrund hat dein Körper aber bereits wieder Insulin ausgeschüttet. Wir haben also Insulin und Blutzucker in unserer Blutbahn kreisen. Der Blutzucker muss aus dem Blut. Er kann dort nicht verbleiben. Also sendet das Insulin an deine Muskeln und die Leber das Signal: „Nehmt den Zucker aus dem Blut und lagert ihn ein!“.
Falls du Sport gemacht hast und die Energiespeicher geleert sind, ist die Welt in Ordnung. Sind die Energiedepots jedoch gefüllt, wird der Zucker in Triglyceride (Triglyzeride, Neutralfett) umgewandelt und als Fett gespeichert!
Man gerät durch ständige Heißhunger-Attacken also nicht nur in den Zustand eines starken Unwohlseins, sondern bereitet damit ein perfektes Umfeld für die Bildung von Fettdepots!
Wie verhindert man eine Heißhungerattacke?
Merkst du, wie dir das erworbene Wissen um Insulin und Kohlenhydrate jetzt die Mittel an die Hand gibt, eine Heißhungerattacke abzuwehren?
Wir haben fast keine Chance, uns „vernünftig“ zu verhalten, sobald wir im Heißhunger gefangen sind. Also sollten wir darauf achten, dass wir den Körper nicht ständig mit schnellen Kohlenhydraten fluten. Langkettige Kohlenhydrate und wenig verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur insgesamt gesünder, weil sie viele wichtige Mikronährstoffe enthalten, sondern sorgen auch dafür, dass unser Blutzuckerspiegel keine Achterbahn fährt. Wir fühlen uns wohler, sind länger satt und schaffen ein Umfeld, in dem die Bildung von Fettdepots nicht mehr ganz so günstig ist.
Die Glykämische Last kann dir dabei behilflich sein, Lebensmittel auszuwählen, mit denen du Heißhungerattacken verhindern kannst.
Mit diesen Lebensmitteln verhinderst du Heißhungerattacken
Es gibt keine Wunderlebensmittel gegen Heißhunger, aber es gibt eine Eigenschaft, auf die es ankommt: Sie müssen die Aufnahme der Kohlenhydrate bremsen. Das schaffen Eiweiß, Ballaststoffe und Fett, und am besten funktioniert die Kombination.
Auffällig ist, was fehlt. Reiswaffeln, Fruchtjoghurt mit Zuckerzusatz, Saft und Smoothies stehen in vielen Ratgebern als gesunde Snacks und gehören genau nicht hierher, weil sie schnell verfügbare Kohlenhydrate ohne nennenswerte Bremse liefern. Ein Apfel macht satt, ein Glas Apfelsaft nicht, obwohl derselbe Zucker drin ist.
Ich halte nichts von Verbotslisten, weil sie den Heißhunger eher füttern als bremsen. Was bei mir funktioniert, ist eine einzige Regel: Zu jeder Portion Kohlenhydrate kommt eine Eiweißquelle dazu. Das Brot bleibt, der Quark kommt eben obendrauf. Damit verschwindet das Nachmittagsloch bei den meisten schon in der ersten Woche.
Was den Blutzucker wirklich flach hält
Die glykämische Last ist nur die halbe Wahrheit, denn kaum jemand isst ein Lebensmittel für sich allein. Entscheidend ist, was daneben auf dem Teller liegt.
Eiweiß bremst. Eine Portion Kohlenhydrate mit Quark, Skyr oder Fleisch dazu wird langsamer aufgenommen als dieselbe Portion pur. Zusätzlich sättigt Eiweiß pro Kalorie am stärksten von allen Nährstoffen, was in Studien regelmäßig zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme führt.
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Ballaststoffe bremsen noch mehr. Sie binden Wasser, quellen im Magen auf und verlangsamen die Passage. Genau deshalb macht ein Apfel satt und Apfelsaft nicht, obwohl derselbe Zucker drinsteckt. Wer seine Ballaststoffe über den Tag nicht zusammenbekommt, kann mit Flohsamenschalen nachhelfen, die im Wesentlichen nichts anderes sind als konzentrierte Quellstoffe.
- Flohsamenschalen sind ein reines Naturprodukt in Lebensmittelqualität.
- Flohsamenschalen besitzen eine besonders hohe Quellkraft
- Die Samen enthalten sehr viele pflanzliche Ballaststoffe.
- können als Bindemittel für glutenfreie Backwaren wie Muffins, Brot und Pizza verwendet werden
- frei von Zusatz- und Konservierungsstoffen und frei von Gentechnik
Fett bremst am längsten. Es verzögert die Magenentleerung deutlich, allerdings mit doppelt so vielen Kalorien pro Gramm. Als Bremse taugt es, als Sattmacher ist es teuer.
Die praktische Regel daraus ist unspektakulär und funktioniert trotzdem: Kohlenhydrate nie nackt essen. Kombiniere sie mit einer Eiweißquelle und etwas Gemüse, und dieselbe Menge Kohlenhydrate wirkt auf deinen Blutzucker spürbar milder.
Der Faktor, den fast alle übersehen
Du kannst deine Mahlzeiten perfekt zusammenstellen und trotzdem abends vor dem Schrank stehen. Dann liegt es meistens nicht am Blutzucker, sondern am Schlaf.
Zu wenig Schlaf verschiebt zwei Hormone gegeneinander. Ghrelin, das Hunger meldet, steigt. Leptin, das Sättigung meldet, sinkt. Das Ergebnis ist mehr Appetit bei gleichem Energiebedarf, und der richtet sich in Untersuchungen bevorzugt auf schnelle Kohlenhydrate. Wer chronisch zu wenig schläft, kämpft also nicht gegen mangelnde Disziplin, sondern gegen eine Biologie, die gerade in die andere Richtung zieht.
Dasselbe gilt für Stress. Dauerhaft erhöhtes Cortisol steigert den Appetit und verschlechtert nebenbei die Insulinwirkung. Beides zusammen, wenig Schlaf und viel Stress, ist die zuverlässigste Bauanleitung für Heißhungerattacken, die es gibt.
Bevor du also anfängst, Lebensmittel zu verbieten, prüf die beiden Punkte. Sie kosten nichts und wirken schneller als jede Kohlenhydrattabelle.
Heißhunger fühlt sich zufällig an, ist es aber fast nie. Notier zwei Wochen lang, wann er kommt, was du davor gegessen und wie du geschlafen hast. Bei den meisten steht das Muster nach zehn Tagen schwarz auf weiß da, und dann weißt du, an welcher Schraube du drehen musst.
Häufige Fragen zu Heißhungerattacken
Was hilft akut gegen eine Heißhungerattacke?
In dem Moment, in dem sie da ist, gewinnst du selten mit Willenskraft. Was funktioniert, ist ein Glas Wasser, zehn Minuten Abstand und danach eine bewusste Entscheidung, am besten für etwas mit Eiweiß. Der Drang läuft in Wellen und flacht nach wenigen Minuten messbar ab, wenn du ihn nicht sofort bedienst.
Warum bekomme ich abends Heißhunger und morgens nicht?
Meistens, weil tagsüber zu wenig zusammenkommt. Wer frühstückt wie ein Spatz und mittags nur einen Kaffee hat, holt sich das Defizit abends zurück. Dazu kommen Müdigkeit und Stressabbau, die beide den Appetit verstärken. Ein eiweißreiches Frühstück ist deshalb oft der wirksamste Hebel gegen den abendlichen Kühlschrank.
Ist Heißhunger ein Zeichen für einen Nährstoffmangel?
Der beliebte Satz, dass Schokoladengelüste auf Magnesiummangel hinweisen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Deutlich häufiger sind schlicht Kalorien- oder Eiweißdefizite, zu wenig Schlaf und blutzuckertreibende Mahlzeiten. Wenn Heißhunger sehr plötzlich auftritt, sich mit Zittern und Schweiß verbindet oder deutlich zunimmt, gehört das ärztlich abgeklärt.
Machen Süßstoffe Heißhunger?
Die Sorge stammt aus der Annahme, dass süßer Geschmack ohne Kalorien eine Insulinausschüttung auslöst. In kontrollierten Studien lässt sich das für die gängigen Süßstoffe so nicht bestätigen. Wer damit Zucker ersetzt und dadurch weniger Kalorien aufnimmt, fährt in der Praxis meist besser als mit dem Original.
Wie lange dauert es, bis das Karussell aufhört?
Wenn du deine Mahlzeiten umstellst, verändert sich das Hungergefühl meist innerhalb von ein bis zwei Wochen spürbar. Der Grund ist, dass du die Blutzuckerspitzen und damit die Abstürze aus dem Tag nimmst. Was länger braucht, sind die Gewohnheiten drumherum, also der Griff zur Schublade beim Fernsehen.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Fazit
Wer Heißhunger hat, ist darin gefangen. Sich aus dem Teufelskreis von Essen und „Unterzuckerung“ zu befreien, ist schwer. Besser ist es, Heißhunger zu vermeiden. Mit dem erworbenen Wissen um die Mechanismen, fällt es zumindest leichter, seine Ernährung so zu gestalten, dass man in das Heißhunger-Karussell erst gar nicht einsteigt. Wer auf langkettige Kohlenhydrate und möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt, hat natürlich viele Vorteile. Die Ernährung ist gesünder, vitamin- und mineralstoffreich. Gleichzeitig sorgt die oft geringe Energiedichte (denke an die Glykämische Last ) fast automatisch für eine Einsparung an Kalorien.
Bildnachweise:
Stockfoto-ID: 261728308 Copyright: flotsam
Ein Hinweis zum Schluss
Die Werte für den glykämischen Index stammen aus internationalen Tabellenwerken und sind Durchschnittswerte. Reifegrad, Sorte, Zubereitung und vor allem das, was du dazu isst, verschieben sie im Alltag deutlich. Nimm die Zahlen aus dem Rechner deshalb als Größenordnung und nicht als Messwert.
Wenn dein Heißhunger sehr plötzlich einsetzt, mit Zittern, Schwitzen oder Konzentrationsproblemen einhergeht oder über Wochen deutlich zunimmt, gehört das ärztlich abgeklärt. Dahinter können Stoffwechselerkrankungen stecken, und die löst keine Ernährungsumstellung.
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