Heißhunger Attacken – verstehen und abwehren

Dein Körper schreit nach Nahrung, Du bist verdammt schlecht drauf und kannst für nichts mehr garantieren. Wer Dich jetzt anredet, ist in großer Gefahr. Ausnahmezustand, Alarm…

Erkennst Du Dich? Dann hast Du wahrscheinlich gerade eine Heißhungerattacke!

Wer Heißhunger hat, möchte keine gesunden Gemüse-Sticks, sondern Schokolade, Eis oder Zucker pur. Und zwar sofort! Der Körper ist im Ausnahmezustand, Logik und Verstand sind deaktiviert.

Wenn wir in diesem Zustand sind, ist es bereits zu spät. Wir müssen also früher ansetzen, um zu verhindern, dass wir in diesen unkontrollierbaren Heißhunger-Zustand verfallen.

Heißhunger
Heißhunger ist ein extrem starkes Verlangen, bestimmte, zumeist sehr kalorienreiche Nahrungsmittel sofort zu verzehren. Heißhunger tritt anfallartig auf.

Wissen ist Macht! Auch in diesem Fall. Sehen wir uns zunächst einmal ein paar Details zu den Stoffwechselvorgängen in unserem Körper an.

Heißhungerattacke Ursachen *

Es gibt tatsächlich verschiedene Ursachen. Die Attacken können durchaus psychisch induziert und ein Ausdruck von antrainiertem Verhalten sein. Man verbindet mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Glücksmomente und Momente der Zufriedenheit. Man hat sich eine Art Ersatzbefriedigung geschaffen.  Neben dieser speziellen Form der Hot Hunger Attack (engl. Heißhungerattacke), gibt es jedoch eine, die auf spezielle Mechanismen in unserem Stoffwechsel zurückzuführen ist. In diesem Zusammenhang spielt das Hormon Insulin eine entscheidende Rolle.

Heißhungerattacken

Wer Heißhunger hat, möchte diese Notsituation möglichst rasch beenden. Kuchen, Schokolade und Gebäck sind willkommen

Das solltest Du über Insulin wissen *

Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Insulin ist maßgeblich daran beteiligt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es regt die Körperzellen dazu an, Glucose (ein Einfachzucker) aus dem Blut aufzunehmen und sorgt so dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.

Einfach ausgedrückt, wirkt Insulin wie ein Schlüssel, der die Zellen aufschließt, um Nährstoffe (nicht nur Glucose, sondern alle Mikro – und Makronährstoffe!) ins Zellinnere zu lotsen. Mindestens zwei Dinge werden Leser von „Der Fitness Guru“ – Artikeln im Zusammenhang mit dem Hormon Insulin interessieren. Insulin spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und Insulin spielt eine entscheidende Rolle im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel.

Insulin und Muskelaufbau *

Insulin ist für uns Sportler elementar, wenn es darum geht

  • die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen (Kohlenhydratspeicher, Glykogenspeicher)
  • die Muskelproteinsynthese, also die Regeneration der Muskeln zu ermöglichen

Muskelzellen sind nach einer sportlichen Belastung besonders empfänglich für Insulin. Die Insulin-Antennen sind ausgefahren, die Zellen warten auf das Signal, die Tore für Nährstoffe zu öffnen. Je mehr Insulin jetzt ausgeschüttet wird, desto besser! Die Muskelzellen machen bei hoher Insulinausschüttung – wie dies ausgelöst wird, sehen wir später – die Türen ganz weit auf. Mikro- und Makronährstoffe die sich im Blut befinden, haben es jetzt leicht, direkt in die Zellen zu kommen.

Auch wenn dies nichts direkt mit Heißhunger zu tun hat, darf an dieser Stelle natürlich nicht der Hinweis auf den berühmten Post-Workout-Shake, den  Krafttrunk nach dem Training, fehlen.

Ein Post-Workout-Shake mit kurzkettigen  Kohlenhydraten (gehen rasch ins Blut über)  sorgt dafür, dass der Blutzucker rasch stark ansteigt. Insulin wird in großer Menge ausgeschüttet. Insulin sperrt die Zellen für Mikro- und Makronährstoffe auf.

Führt man unmittelbar nach der Belastung Aminosäuren und Glukose zu, werden die Energiedepots der Muskeln rasch aufgefüllt und Muskeleiweiß wird hergestellt.

Insulin und Fettabbau *

Insulin hat zwei unangenehme Eigenschaften im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel:

  1. Insulin verhindert ziemlich wirkungsvoll die Fettverbrennung
  2. Insulin begünstigt die Einlagerung von überschüssiger Glukose als Fettgewebe

Die Empfehlung für diejenigen, die Gewicht reduzieren und Fett abbauen möchten, muss also lauten:

Halte Deinen Insulinspiegel möglichst niedrig. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann möglichst langkettige.

Jetzt, nachdem wir im Zusammenhang mit Insulin immer wieder von Kohlenhydraten gesprochen haben, müssen wir uns Wissen über kurz- und langkettige Kohlenhydrate aneignen.

Das solltest Du über Kohlenhydrate wissen *

Der Begriff Kohlenhydrate ist im Prinzip ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerarten. Ja, richtig gehört! Es gibt kurzkettige und  langkettige Kohlenhydrate.

Kurzkettige Kohlenhydrate *

Kurzkettige Kohlenhydrate werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Unser Körper kann diese Form der Kohlenhydrate rasch verwenden und muss sie nicht erst mühsam aufspalten. Sie gehen rasch ins Blut über und sorgen dort für den Anstieg des Blutzuckers. Dieser Anstieg sorgt für eine prompte Insulinausschüttung.

Schnelle Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide).

Einfachzucker

Typische Vertreter der Gattung Einfachzucker sind Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose).

Zweifachzucker

Typische Vertreter der Gattung Zweifachzucker sind Rohrzucker (Haushaltszucker, Saccharose), Milchzucker (Lactose), Malzzucker (Maltose)

Langkettige Kohlenhydrate *

Langkettige Kohlenhydrate werden auch als langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Bekannte Vertreter dieser so genannten Vielfachzucker sind Stärke und Glucogen.

Interessant ist, dass Pflanzen ihre Energiereserven durch die Einlagerung von Stärke aufbauen. Mensch und Tier speichern die Energie hingegen als Glucogen.

Langkettige Kohlenhydrate müssen im Magen-Darm-Trakt zunächst in Einfach- oder Zweifachzucker umgewandelt werden, damit sie in der Leber verstoffwechselt werden können. Diese Kohlenhydrate werden also deutlich langsamer aufgenommen und sorgen für einen langsamen und moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Die Wahrheit über kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate *

Es wäre ja fast zu schön, wenn alleine die Kettenlänge des Kohlenhydrats eine Rolle dabei spielen würde, wie das Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

Tatsächlich gibt es zwei weitere wichtige Merkmale, die die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel beeinflussen:

  1. Verarbeitungsgrad – Wie stark ist das Lebensmittel verarbeitet?
  2. Weitere Nährstoffe – Welche Nährstoffe enthält das Lebensmittel noch?

Verarbeitungsgrad und weitere Nährstoffe *

Nehmen wir einmal zwei Beispiele, um uns dklar zu machen, was mit „Grad der Verarbeitung“ und „weiteren Nährstoffen“ gemeint ist.

Getreide

Wird Getreide sehr stark verarbeitet, dann erhält man Produkte, die kaum mehr Nährstoffe enthalten und fast ausschließlich aus leicht aufspaltbaren Kohlenhydraten (kurzkettige, schnelle) bestehen. Magen und Darm haben leichtes Spiel, an die Kohlenhydrate zu gelangen. Beispiele hierfür wären Weißbrot, Toastbrot und Nudeln. Bereits beim Kauen entstehen Zucker, die man deutlich schmecken kann.

Verschiedene Obstsorten

Obst enthält Fructose (Fruchtzucker). Wie wir gesehen haben, ist Fruchtzucker ein Einfachzucker, der direkt ins Blut übergeht. Im Prinzip nicht toll. Obst, liefert jedoch viele weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und s.g. Ballaststoffe. Diese weiteren Nährstoffe sorgen für eine geringere Nährstoffdichte und beschäftigen Magen und Darm zusätzlich. Der Einfluss eines Apfels auf den Blutzuckerspiegel ist daher moderat.

Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto geringer ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel!

Glykämischer Index *

In diesem Zusammenhang werfen wir noch einen kurzen Blick auf den Glykämischen Index.

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie rasch der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ansteigt.

Je niedriger der GI, desto langsamer werden die im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen.

So wird der Glykämische Index ermittelt:

Man bestimmt die Auswirkung von 50g Kohlenhydraten aus dem entsprechenden Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Dieser Wert wird ins Verhältnis gesetzt zu der Wirkung von 50g Traubenzucker.

Letztlich ist dieser Wert nicht wirklich hilfreich. Man extrahiert aus dem Lebensmittel die Kohlenhydrate und wirft den Rest weg. Dann sieht an sich nur noch die Kohlenhydrate und deren Wirkung an. Dies führt zum Beispiel dazu, dass Wassermelone und Toastbrot den identischen GI von etwa 75 haben.

Glykämische Last *

Da der Glykämische Index für eine Steuerung der Ernährung so keinen wirklichen Sinn macht, bezieht man die Nährstoffdichte mit ein. Der sich daraus ergebende Wert wird als Glykämische Last (GL) bezeichnet.

Die Glykämische Last (GL) ist ein Maß dafür, wie rasch der Blutzuckerspiegel durch die Kohlenhydrate in 100g eines Lebensmittels ansteigt. Man extrahiert also nicht die Kohlenhydrate aus dem Lebensmittel, sondern sieht sich die Wirkung des Lebensmittels als Ganzes an.

Hier kommt also die Kohlenhydratdichte ins Kalkül. Während Möhre und Baguette den identischen GI von etwa 70 haben, sieht es bei der Betrachtung der Glykämischen Last jetzt viel besser für die Möhre aus. Die Möhre hat eine glykämische Last von 5 und ein Baguette eine glykämische Last von 34. Mit diesem Wert kann man tatsächlich ganz gut arbeiten und die Ernährung steuern. Man sieht so rasch, dass man etwa 700g Möhren essen müsste, um die gleiche Wirkung beim Blutzuckerspiegel zu erzielen, wie bei 100g Baguette.

Wie entsteht Heißhunger? *

Jetzt, nachdem wir saubere Vorarbeit geleistet und uns Wissen über Insulin, Blutzucker und Kohlenhydrate angeeignet haben, fällt es uns nicht mehr schwer, die Ursachen zu erkennen, die zu dem gefürchteten Heißhunger-Karussell führen.

Nimmst Du kurzkettige (schnelle) Kohlenhydrate zu Dir, sorgst Du für eine schnelle und heftige Ausschüttung von Insulin. Mitunter wird dabei zu viel Insulin ausgeschüttet.

Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt UNTER das Normalniveau ab.

Da dieser niedrige Blutzuckerspiegel kein Spaß ist, gibt das Gehirn Alarm. Unser Gehirn ist zwingend auf Blutzucker angewiesen. Es nutzt nur Glukose als Energielieferant.

In dieser Notlage wirken kurzkettige Kohlenhydrate am schnellsten. Also hinein mit Kuchen, Schokolade und Co. Sie heben den Blutzuckerspiegel schnell wieder an und natürlich wieder so stark, dass erneut eine heftige Insulinausschüttung erfolgt. Wer so handelt, fährt Heißhunger-Karussell!

Wie wirkt sich das Heißhunger-Karussell aus? *

Mit dem Wissen um die Wirkungsweisen des Insulins im Hinterkopf, fällt es uns auch nicht schwer, diese Frage zu beantworten.

Angenommen, Du isst in der Heißhungerphase Kuchen. Kuchen enthält sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate. Der Blutzuckerspiegel wird schnell wieder auf ein hohes Niveau angehoben und Du fühlst Dich gut. Im Hintergrund hat Dein Körper aber bereits wieder Insulin ausgeschüttet. Wir haben also Insulin und Blutzucker in unserer Blutbahn kreisen. Der Blutzucker muss aus dem Blut. Er kann dort nicht verbleiben. Also sendet das Insulin an Deine Muskeln und die Leber das Signal: „Nehmt den Zucker aus dem Blut und lagert ihn ein!“.

Falls Du Sport gemacht hast und die Energiespeicher geleert sind, ist die Welt in Ordnung. Sind die Energiedepots jedoch gefüllt, wird der Zucker in Triglyceride (Triglyzeride, Neutralfett) umgewandelt und als Fett gespeichert!

Man gerät durch ständige Heißhunger-Attacken also nicht nur in den Zustand eines starken Unwohlseins, sondern bereitet damit ein perfektes Umfeld für die Bildung von Fettdepots!

Wie verhindert man eine Heißhungerattacke? *

Merkst Du, wie Dir das erworbene Wissen um Insulin und Kohlenhydrate jetzt die Mittel an die Hand gibt, eine Heißhungerattacke abzuwehren?

Wir haben fast keine Chance, uns „vernünftig“ zu verhalten, sobald wir im Heißhunger gefangen sind. Also sollten wir darauf achten, dass wir den Körper nicht ständig mit schnellen Kohlenhydraten fluten. Langkettige Kohlenhydrate und wenig verarbeitete Lebensmittel sind nicht nur insgesamt gesünder, weil sie viele wichtige Mikronährstoffe enthalten, sondern sorgen auch dafür, dass unser Blutzuckerspiegel keine Achterbahn fährt. Wir fühlen uns wohler, sind länger satt und schaffen ein Umfeld, in dem die Bildung von Fettdepots nicht mehr ganz so günstig ist.

Die Glykämische Last kann Dir dabei behilflich sein, Lebensmittel auszuwählen, mit denen Du Heißhungerattacken verhindern kannst.

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  • Nicolai Worm, Franca Mangiameli, Andra Knauer
  • Herausgeber: Riva
  • Taschenbuch: 96 Seiten

Mit diesen Lebensmitteln verhinderst Du Heißhungerattacken *

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis[Natur])
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Verschiedene Obstsorten
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
  • Obst enthält oft kurz- und langkettige (Möchte man abnehmen gilt: Vorsicht vor Bananen und Weintrauben)

Fazit *

Wer Heißhunger hat, ist darin gefangen. Sich aus dem Teufelskreis von Essen und „Unterzuckerung“ zu befreien, ist schwer. Besser ist es, Heißhunger zu vermeiden. Mit dem erworbenen Wissen um die Mechanismen, fällt es zumindest leichter, seine Ernährung so zu gestalten, dass man in das Heißhunger-Karussell erst gar nicht einsteigt. Wer auf langkettige Kohlenhydrate und möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt, hat natürlich viele Vorteile. Die Ernährung ist gesünder, vitamin- und mineralstoffreich. Gleichzeitig sorgt die oft geringe Energiedichte (denke an die Glykämische Last ) fast automatisch für eine Einsparung an Kalorien.

Bildnachweise:

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Copyright: flotsam


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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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