Was Du über Eiweiß wissen musst – Teil 1

Valengilda / Bigstock.com

Wie viel Eiweißbedarf habe ich als Sportler?

Dies ist abhängig davon, welche Sportart Du in welchem Umfang ausführst. Allgemein kann man sagen, dass ein Ausdauersportler einen Proteinbedarf von 1,2 g – 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht hat

und

ein Kraftsportler von 1,4 – 2,0 g. Geht es einem Kraftsportler um das „Definieren“ sind pro Tag zusätzlich 0,5 g/kg Körpergewicht angebracht.

Bei einem ambitionierten Sportler kann der Gesamtanteil von Eiweiß in der Ernährung bei 30% liegen. In speziellen Trainingsphasen bis 50%.

Sollte ich meinen Eiweißshake vor oder nach dem Training zu mir nehmen?

Dies spielt keine Rolle, wichtig ist es aber, den Shake direkt
vor oder unmittelbar
nach dem Training zu sich zu nehmen. Der Grund dafür liegt darin, dass unser Körper Eiweiß nicht lange speichern kann, er Eiweiß jedoch benötigt um Muskeln zu versorgen und aufzubauen. Viele Menschen bekommen jedoch von einem Shake vor dem Training Probleme mit dem Magen. Die Belastung im Training tut hier ihr übriges. Hier ist dann der After-Workout-Shake angezeigt.

Schadet zu viel Eiweiß meinen Nieren?

Eigentlich handelt es sich hier auch um einen Mythos. Bei gesunden Menschen ist keine schädigende Wirkung einer erhöhten Eiweißzufuhr bekannt. Die übertriebene Eiweiß-Supplementierung kann sich über die damit verbundene hohe Calcium-Ausschüttung negativ auf die Funktion bereits geschädigter Nieren auswirken. Ein MUSS für jeden Sportler mit hoher Eiweiß-Zufuhr ist eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme. Überschüssiges Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden, die zu diesem Zweck Flüssigkeit benötigen. Hier gilt es, pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zuzuführen. Wer 80 Kilo wiegt, benötigt folglich mindestens 4 Liter. Wer zu wenig trinkt, riskiert eine „Übersäuerung“ des Organismus.

Was sind gute Eiweißquellen?

Es gibt jede Menge Eiweißlieferanten!

Meine TOP – 5 habe ich euch nachfolgend einmal aufgelistet. Diese Quellen haben beste biologische Wertigkeit, die, grob ausgedrückt, angibt, wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandeln kann.

Ei

Es liefert 7 Gramm Eiweiß und hat den Höchstwert der biologischen Wertigkeit von 100

Thunfisch
150g davon enthalten 35 Gramm Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 92. Die Wertigkeit trifft allgemein bei Fisch zu

Putenbrust
125g davon enthalten 30 Gramm Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 92. Darin enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zudem den Protein-Stoffwechsel.

Rindfleisch

Filet 125g enthalten 27 Gramm Eiweiß mit einer Wertigkeit von 92 – 96

Milch

200ml davon enthalten 7 Gramm Eiweiß mit einer Wertigkeit von 88. Zudem enthält Milch viele wichtige Mikronährstoffe.

P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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