Vitamin-D Mangel’st Du noch?

Wir treiben Sport und achten auf unsere Ernährung. Klar strotzen wir dadurch nur so vor Gesundheit. Doch reichen Sport und gesunde Ernährung, um uns vor Mangelerscheinungen zu schützen, oder gibt es da eine Lücke im System?

Vitamin-D

Das Problem mit Vitamin D *

Wer sich ausgewogen ernährt, sollte eigentlich auf der sicheren Seite sein.  Sollte! Denn mit dem Vitamin D (Cholecalciferol) ist es so eine Sache.

Vitamin D hat in unserem Körper die Funktion eines Prohormons. Umgewandelt in Calcitriol spielt es eine wesentliche Rolle beim Knochenaufbau und bei der Regulierung unseres Kalzium-Spiegels im Blut. Klar kann man Vitamin D über Nahrung aufnehmen. Gute Lieferanten sind Lebertran (das kennt heute kaum mehr jemand), Lachs, Sardinen und zum Beispiel Matjeshering.

Leider nehmen wir insgesamt nur etwa 5 bis 20% unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung auf. Der restliche Bedarf wird durch Produktion in unserem Körper gedeckt. Diese Produktion findet mit Hilfe der UVB Anteile im Sonnenlicht statt.

Sonnenlicht ist also der entscheidende Faktor, wenn es um die Bedarfsdeckung mit Vitamin D geht. Dabei spielen verschiedene Faktoren wie Sonnenstand, Klarheit der Luft, bestrahlte Körperfläche eine wesentliche Rolle. UVB Strahlen müssen auf die Haut treffen können. Wer sich hinter einer Fensterscheibe befindet, bekommt keine UVB Strahlung ab. Sonnenschutzmittel blocken ebenfalls die wichtige UVB Strahlung und wer denkt, sich im Solarium etwas Gutes zu tun, unterliegt einem Trugschluss. Im Solarium gibt es meist nur UVA Strahlung, die nichts zur Vitamin-D Bildung beiträgt.

Gerade im Herbst und im Winter kann es so zu einem Einbruch bei der eigenen Vitamin-D Produktion kommen. Wir halten uns vorwiegend in geschlossenen Räumen auf und, – die Witterung bringt es mit sich – sind wir draußen, dann bedeckt Kleidung fast unsere gesamte Haut.

Der daraus folgende „Vitamin-D Winter“ kann sich erheblich auf unser Wohlbefinden auswirken.

Auswirkungen von Vitamin-D Mangel *

Ein wirklich schwerwiegender Vitamin-D Mangel ist in Deutschland eher eine Seltenheit. Von derart Mangelerscheinungen sind vorwiegend Risikogruppen betroffen. Dazu zählen Menschen mit dunkler Hautfarbe (UVB Anteile werden geblockt), ältere Menschen (> 65; die Haut verliert schleichend die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren) und Personen, die sich nahezu nicht im Freien (wer nicht im Freien ist, bekommt keine UVB Strahlung ab) aufhalten.

Aber auch leichte Mangelformen haben Folgen, die äußerst vielseitig und weitreichend sein können!

Wer morgens aufsteht und schwere Knochen und Glieder hat, sollte hellhörig werden. Kommen häufige Infektionen hinzu, besteht Handlungsbedarf. Weitere Symptome können Müdigkeit und „zähes“ Denken sein. Auch Depressionen haben nicht selten die Ursache in einem Vitamin D Mangel.

Je stärker der Mangel ausgeprägt ist, desto gravierender die Symptome. Herzrhythmusstörungen und, als Folge des gestörten Kalziumstoffwechsels, eine Hypokalzämie können ebenso auftreten.

Was tun bei Verdacht auf einen Vitamin-D Mangel? *

Im Sommer kannst Du das Problem auf natürliche Weise in den Griff bekommen. Bereits wenige Minuten intensive Sonne genügen um die Produktion so anzukurbeln, dass der Bedarf gedeckt wird. Bitte in dieser Zeit keine Sonnencreme  auftragen und Haut zeigen 😉 In dieser kurzen Zeit besteht keine Gefahr, Dir dramatische Hautschäden zuzuziehen.

Wenn ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht machbar ist  – trifft mindestens im Herbst/Winter auf viele zu – kannst Du über Supplementierung (gezielte und ergänzende Aufnahme) nachdenken. Achte aber genau auf die Dosierung, da es durchaus zu einer Überversorgung kommen kann. Die Überversorgung kann im schlimmsten Fall ebenso dramatische Auswirkung haben, wie eine schwere Unterversorgung.

Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du Deinen Vitamin-D Status (unbedingt 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel) vom Arzt bestimmen lassen und Dir dort Handlungsanweisungen holen. Leider gibt es bei Experten unterschiedliche Auffassungen darüber, wie dieser Wert gelagert sein soll. Der Arzt klärt auf.

Um wenigstens einen groben Anhalt für die Zufuhr zu nennen, greife ich nicht auf die Werte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zurück, sondern auf die der EBL (europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit). Die EBL gibt Obergrenzen (Toleable Upper Intake Level; UL) heraus, die für eine langfristige Gesamtzufuhr eines Nährstoffes gelten.

  • Säuglinge (bis unter 12 Monaten): 25 µg/Tag (1.000 IE)
  • 1–10 Jahre: 50 µg/Tag (2.000 IE)
  • 11–17 Jahre: 100 µg/Tag (4.000 IE)
  • 17+: 100 µg/Tag (4.000 IE)
  • schwangere/stillende Frau: 100 µg/Tag (4.000 IE)

 

Ich kümmere mich im Nachfolgenden nur um den Bereich 17+. Konkret bedeutet das, dass man bei Supplementierung inklusive der Zufuhr über die normale Nahrung maximal 100 µg/Tag aufnehmen darf. Ich betone ausdrücklich das Wort Maximal!

Ohne jetzt für ein bestimmtes Produkt plädieren zu wollen, werde ich dennoch eines nennen. Nenne ich keines, werde ich sowieso danach gefragt 😉

Vitamin D3 1000 I.E. – 100 Tabletten

Im Herbst/Winter nehme ich nach Dosierungsempfehlung 1 Tablette pro Tag. Eine Tablette enthält 25 µg/Tag (1.000 IE). Damit liegen wir hinsichtlich des Maximalwertes der EBL inkl. der via Nahrung zugeführten Menge in einem guten Bereich. Wir werden keinen Mangel entwickeln und sicher keine Überdosierung verursachen. Also nicht auf die Idee kommen – Viel hilft nicht immer viel – einfach vier Tabletten zu nehmen!

Und noch eine kleine Anmerkung: Ein Vitamin ist keine Kopfschmerztablette! Ich will damit sagen, dass man etwas Geduld haben muss, bis sich eine Wirkung einstellt.

Natürlich hat der Fitness Guru noch einen ganz speziellen Tipp. Einige Menschen, zu denen der Fitness Guru nicht gehört, halten sich Reptilien. Diese Reptilien sind auf spezielle Lampen angewiesen, weil auch sie bestimmte Strahlen benötigen, um gesund zu bleiben.

Und ratet einmal, um was für Lampen es sich handelt!

Richtig!

UVB-Lampen

Dabei müssen es keinesfalls die sehr teuren Lampen sein, die Birne in eine normale Fassung geschraubt, tut es auch 😉 Das Gute an so einer Lampe ist, dass eine Überversorgung mit Vitamin D ausgeschlossen ist. WARNUNG: Schutzbrille ist Pflicht und maximale Zeit sind 5 – 10 Minuten am Tag. Die Angaben der Hersteller sind entscheidend, nicht meine!

 

Beitragsbild: Bigstock – Stockfoto-ID: 102936191 Copyright: Maonakub

 

 


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2 Antworten

  1. Januar 14, 2017

    […] Lies unbedingt den Artikel Vitamin-D Mangel’st Du noch?  … […]

  2. März 2, 2017

    […] Der Fitness Guru hat diesem Thema den Artikel  Vitamin D mangelst Du noch? gewidmet. […]

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