Vitamin-D Mangel
„Vitamin-D-Mangel? Ich doch nicht!„ erden die meisten denken. Man treibt Sport und achtet auf seine Ernährung. Da muss man doch nur so vor Gesundheit strotzen.
Doch reichen Sport und gesunde Ernährung, um uns vor Mangelerscheinungen zu schützen, oder gibt es da eine Lücke im System? Wie sieht es mit dem Sonnen-Vitamin D aus, wenn die Sonne nicht scheint?
Vitamin-D-Mangel trotz gesunder Ernährung
Das Problem mit Vitamin D
Wer sich ausgewogen ernährt, sollte eigentlich auf der sicheren Seite sein. Sollte! Denn mit dem Vitamin D (Cholecalciferol – Vitamin D3) ist es so eine Sache.
Vitamin D hat in unserem Körper die Funktion eines Prohormons. Umgewandelt in Calcitriol spielt es eine wesentliche Rolle beim Knochenaufbau und bei der Regulierung unseres Kalzium-Spiegels im Blut. Klar kann man Vitamin D über Nahrung aufnehmen. Gute Lieferanten sind Lebertran (das kennt heute kaum mehr jemand), Lachs, Sardinen und zum Beispiel Matjesheringe.
Leider nehmen wir insgesamt nur etwa 5 bis 20% unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung auf. Der restliche Bedarf wird durch Produktion in unserem Körper gedeckt. Diese Produktion findet mit Hilfe der UV-B Anteile im Sonnenlicht statt.
Sonnenlicht ist also der entscheidende Faktor, wenn es um die Bedarfsdeckung mit Vitamin D geht. Dabei spielen verschiedene Faktoren wie Sonnenstand, Klarheit der Luft, bestrahlte Körperfläche eine wesentliche Rolle. UVB Strahlen müssen auf die Haut treffen können. Wer sich hinter einer Fensterscheibe befindet, bekommt keine UVB Strahlung ab. Sonnenschutzmittel blocken ebenfalls die wichtige UVB Strahlung und wer denkt, sich im Solarium etwas Gutes zu tun, unterliegt einem Trugschluss. Im Solarium gibt es meist nur UVA Strahlung, die nichts zur Vitamin-D Bildung beiträgt.
Hinzu kommt, dass die UV-B-Strahlung in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr die höchsten Werte liefert. Das Sonnenbad zum Feierabend ist also nicht ganz so effektiv. Die Sonne um die Mittagszeit liefert etwa doppelt so viel Vitamin D, wie die Vor- und Nachmittagssonne!
Gerade im Herbst und im Winter kann es so zu einem Einbruch bei der eigenen Vitamin-D Produktion kommen. Wir halten uns vorwiegend in geschlossenen Räumen auf und, – die Witterung bringt es mit sich – sind wir draußen, dann bedeckt Kleidung fast unsere gesamte Haut.
Der daraus folgende Vitamin-D Mangel kann sich erheblich auf unser Wohlbefinden auswirken.
Vitamin D Umrechnung von Einheiten
Wer nach einem passenden Vitamin-D Präparat sucht oder nach empfohlenen Mengen, dem werden verschiedene Einheiten und Angaben über den Weg laufen.
Angaben werden meist mit folgende Einheiten gemacht:
- Milligramm = Abkürzung mg
- Mikrogramm = µg (1000 µg = 1 mg; hier wird gelegentlich auch die Abkürzung mcg verwendet)
- Internationale Einheiten = IE = IU
- International Units = IU = IE
Die Angabe von mcg und µg sind also gleichbedeutend, ebenso die Angabe von IE und IU.
Möchte man aus µg Angaben die IE berechnen oder umgekehrt, kann man bei Vitamin D den folgenden Rechner verwenden:
Auswirkungen von Vitamin-D Mangel
Ein wirklich schwerwiegender Vitamin-D Mangel ist in Deutschland eher eine Seltenheit. Von derartigen Mangelerscheinungen sind vorwiegend Risikogruppen betroffen. Dazu zählen Menschen mit dunkler Hautfarbe (UVB Anteile werden geblockt), ältere Menschen (> 65; die Haut verliert schleichend die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren) und Personen, die sich nahezu nicht im Freien (wer nicht im Freien ist, bekommt keine UVB Strahlung ab) aufhalten.
Aber auch leichte Mangelformen haben Folgen, die äußerst vielseitig und weitreichend sein können!
Wer morgens aufsteht und schwere Knochen und Glieder hat, sollte hellhörig werden. Kommen häufige Infektionen hinzu, besteht Handlungsbedarf. Weitere Symptome können Müdigkeit und „zähes“ Denken sein. Auch Depressionen haben nicht selten die Ursache in einem Vitamin D Mangel.
Je stärker der Mangel ausgeprägt ist, desto gravierender die Symptome. Herzrhythmusstörungen und, als Folge des gestörten Kalziumstoffwechsels, eine Hypokalzämie können ebenso auftreten.
Woran du einen Mangel im Alltag merkst
Das Tückische am Vitamin-D-Mangel ist, dass er keine eigenen, eindeutigen Beschwerden macht. Was Betroffene berichten, klingt nach allem und nichts.
Muskelschwäche und Muskelschmerzen. In Muskelzellen sitzen Vitamin-D-Rezeptoren, und ein ausgeprägter Mangel geht messbar mit schwächeren Muskeln einher, besonders in der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Bei älteren Menschen zeigt sich das in einer höheren Sturzrate.
Knochenschmerzen. Ohne Vitamin D nimmt der Darm zu wenig Kalzium auf, und der Körper holt es sich aus dem Knochen. Bei Erwachsenen führt das langfristig zu Osteomalazie, also einer Erweichung des Knochens, und begünstigt Osteoporose.
Infektanfälligkeit. Vitamin D ist an der Steuerung des Immunsystems beteiligt. Der Zusammenhang mit Atemwegsinfekten ist in Metaanalysen sichtbar, aber schwächer als es die Schlagzeilen im Winter nahelegen.
Müdigkeit und gedrückte Stimmung. Das ist der Punkt, an dem die meisten hellhörig werden, und gleichzeitig der unspezifischste. Genau deshalb lohnt sich der Blick in die Studienlage.
Was die Studien zu Vitamin D und Depression sagen
Kaum ein Zusammenhang wird so oft zitiert und so selten sauber wiedergegeben. Deshalb hier die Lage, wie sie sich Ende 2026 darstellt.
Dass niedrige Vitamin-D-Spiegel und depressive Symptome zusammen auftreten, ist in Beobachtungsstudien gut belegt. Nur sagt das noch nichts über die Richtung, denn wer depressiv ist, geht seltener raus, und wer seltener rausgeht, hat weniger Vitamin D. Die Frage ist also, ob Supplementierung tatsächlich etwas ändert.
Hier wird es interessant. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse über 31 kontrollierte Studien mit gut 24.000 Teilnehmern fand pro zusätzlichen 1.000 IE am Tag eine messbare Verbesserung der Depressionswerte, wobei kürzere Programme bis acht Wochen stärker wirkten als lange. Bei Menschen mit bereits diagnostizierter Depression fielen die Effekte deutlicher aus als in der Allgemeinbevölkerung.
Der Gegenbefund gehört genauso dazu: Eine Metaanalyse über elf Studien mit rund 21.500 älteren Teilnehmern fand keinen statistisch bedeutsamen Nutzen. Und bei Menschen ohne Mangel zeigt sich in der Summe wenig bis nichts.
Das Muster ist damit dasselbe wie bei der Muskelkraft. Wer aus einem Mangel herauskommt, profitiert messbar. Wer gut versorgt ist und trotzdem nachlegt, bekommt keinen Zusatznutzen. Vitamin D ist kein Antidepressivum, und eine Depression gehört in fachliche Behandlung, nicht in die Vitaminabteilung.
Was tun bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel?
Im Sommer kannst du das Problem auf natürliche Weise in den Griff bekommen. Bereits wenige Minuten intensive Sonne genügen um die Produktion so anzukurbeln, dass der Bedarf gedeckt wird. Bitte in dieser Zeit keine Sonnencreme auftragen und Haut zeigen ;-) In dieser kurzen Zeit besteht keine Gefahr, dir dramatische Hautschäden zuzuziehen.
Wenn ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht machbar ist – trifft mindestens im Herbst/Winter auf viele zu – kannst du über Supplementierung (gezielte und ergänzende Aufnahme) nachdenken. Achte aber genau auf die Dosierung, da es durchaus zu einer Überversorgung kommen kann. Die Überversorgung kann im schlimmsten Fall ebenso dramatische Auswirkung haben, wie eine schwere Unterversorgung.
Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du deinen Vitamin-D Status (unbedingt 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel) vom Arzt bestimmen lassen und dir dort Handlungsanweisungen holen. Leider gibt es bei Experten unterschiedliche Auffassungen darüber, wie dieser Wert gelagert sein soll. Der Arzt klärt auf.
Wie viel Vitamin D ist gesund?
Um einen groben Anhalt für die Zufuhr von Vitamin D zu nennen, greife ich nicht auf die Werte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zurück, sondern auf die der EBL (europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit). Die EBL gibt Obergrenzen (Tolerable Upper Intake Level; UL) heraus, die für eine langfristige Gesamtzufuhr eines Nährstoffes gelten.
- Säuglinge (bis unter 12 Monaten): 25 µg/Tag (1.000 IE)
- 1–10 Jahre: 50 µg/Tag (2.000 IE)
- 11–17 Jahre: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- 17+: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- schwangere/stillende Frau: 100 µg/Tag (4.000 IE)
Ich kümmere mich im Nachfolgenden nur um den Bereich 17+. Konkret bedeutet das, dass man bei Supplementierung inklusive der Zufuhr über die normale Nahrung maximal 100 µg/Tag aufnehmen darf. Ich betone ausdrücklich das Wort Maximal!
Im Alter sink die Fähigkeit unserer Haut zur Vitamin D Produktion rapide. Mit 70 Jahren kann sie nur noch etwa 25% der ursprünglichen Kapazität. Hier ist die Gefahr besonders groß, einen ausgeprägten Vitamin-D Mangel auszubilden.
Wie viel Vitamin D kann unser Körper speichern?
Die Größe des körpereigenen Speichers ist sehr individuell. Man geht davon aus, dass zwischen 20.000 bis 100.000 IE. Abhängig ist der Wert vom Körperfettanteil, da Vitamin D im Körperfett gespeichert wird. Wer denkt, einem Mangel durch die Freisetzung von Vitamin D aus den eigenen Speichern zu entgehen, muss enttäuscht werden. Das Vitamin D wird nur sehr langsam wieder freigegeben, wenn wir Fett abbauen.
Geht man davon aus, dass unser Körper die maximalen 100.000 IE gespeichert hat, würde selbst bei optimaler Freisetzung von 4.000 IE pro Tag, der Vorrat bereits nach etwa 3 bis 4 Wochen erschöpft sein.
Wie viel Vitamin D macht die Sonne wirklich?
Die Antwort auf die Mangelfrage steht selten in der Dose, sondern draußen. Über achtzig Prozent seines Vitamin D bildet dein Körper selbst, sobald UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Nur hat diese Rechnung in Deutschland einen Haken, und der heißt Winkel.
Das Bundesamt für Strahlenschutz nennt eine einfache Regel: die halbe Zeit, nach der deine Haut rot werden würde, zwei- bis dreimal pro Woche, mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen. Länger bringt kein zusätzliches Vitamin D, es erhöht nur das Hautkrebsrisiko. Was das für dich konkret heißt, hängt von deinem Hauttyp und vom Monat ab.
Nach der Regel des Bundesamts für Strahlenschutz, also die halbe Zeit bis zur Hautrötung, zwei- bis dreimal pro Woche.
Der interessante Teil steht in der Grafik. Von Oktober bis März steht die Sonne bei uns so flach, dass der UV-B-Anteil in der Atmosphäre hängen bleibt, bevor er ankommt. Deine Haut kann in dieser Zeit kein Vitamin D bilden, ganz gleich ob du zwanzig Minuten oder zwei Stunden spazieren gehst. Genau deshalb zeigt der Rechner für diese Monate keine Minutenzahl an, denn eine Zahl würde hier das Gegenteil dessen suggerieren, was passiert.
In dieser Zeit lebst du von dem, was der Sommer eingelagert hat. Vitamin D wird in Fett- und Muskelgewebe gespeichert und über Wochen wieder abgegeben. Bei den meisten reicht dieser Speicher nicht bis in den März, und genau da entsteht die Lücke, über die im Herbst alle reden.
Zwölf Minuten klingen nach wenig, sind aber genau der Punkt. Die Vitamin-D-Bildung läuft in den ersten Minuten am schnellsten und flacht dann ab, während das Hautkrebsrisiko linear weitersteigt. Zwei Stunden in der Mittagssonne bringen dir also nicht mehr Vitamin D als eine Viertelstunde, sondern nur mehr Schaden.
Was dein Laborwert bedeutet
Wenn du wirklich wissen willst, wo du stehst, hilft nur eine Blutabnahme. Gemessen wird 25-OH-Vitamin-D, also die Speicherform. Zwei Dinge machen das Ablesen unnötig kompliziert: Manche Labore geben ng/ml an, andere nmol/l, und die Zahlen unterscheiden sich um den Faktor 2,5. Dazu kommt die Zufuhr, die mal in Mikrogramm und mal in Internationalen Einheiten steht.
Dein Laborzettel sagt ng/ml, der Beipackzettel sagt nmol/l und die Dose sagt IE. Hier kommt alles auf einen Nenner.
Die Einordnung stammt vom Robert-Koch-Institut und bezieht sich ausdrücklich auf die Knochengesundheit. Unter 12 ng/ml spricht das RKI von einem Mangel, zwischen 12 und 20 ng/ml von einer suboptimalen Versorgung, und ab 20 ng/ml gilt die Versorgung als ausreichend. Rund sechzig Prozent der Menschen in Deutschland liegen unter dieser Marke.
Was der Rechner bewusst nicht macht, ist dir eine Dosis vorzuschlagen. Wie viel du brauchst, hängt von deinem Ausgangswert, deinem Gewicht und deinen Medikamenten ab, und das gehört in ärztliche Hände. Was er dir gibt, ist die Einordnung deines Zettels, damit du das Gespräch mit den richtigen Zahlen führst.
Wenn du ohne Termin eine erste Orientierung willst, gibt es Testkits, bei denen du ein paar Tropfen Blut ins Labor schickst und den Wert digital bekommst. Das ersetzt keine ärztliche Beurteilung, aber es zeigt dir, ob das Thema für dich überhaupt eins ist.
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Welche Formen von Vitamin D gibt es?
Im Allgemeinen spricht man von Vitamin D. Dabei gibt es in Wirklichkeit gar kein Vitamin D, sondern nur die Formen Vitamin D1, Vitamin D2 (Ergocalciferol), Vitamin D3, Vitamin D4 und Vitamin D5. Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir in den allermeisten Fällen die Form Vitamin D3. Das ist nämlich die Form, die unser Körper selbst herstellt und welches als Cholecalciferol als Nahrungsergänzung erworben werden kann. Ab und zu kommt man mit Vitamin D2 in Berührung. In den USA wird den Lebensmitteln oft diese künstliche Form zugesetzt.
Welche Form von Vitamin D ist die beste?
Ganz klar die Form Vitamin D3. Sie entspricht der Form, die unser Organismus selbst herstellen und sofort verwenden kann. Vitamin D2 ist in seiner Wirkung deutlich weniger effektiv. Zusätzlich zum Vitamin D sollte man auf ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitamin K2 achten. Magnesium ist unerlässlich um aus Vitamin D die für den Körper nutzbaren Stoffe zu bilden. Vitamin K2 ist erforderlich, um das durch Vitamin D verstärkt aufgenommene Kalzium auch verwerten zu können.
Welches Vitamin D Präparat ist gut?
Ohne jetzt für ein bestimmtes Produkt plädieren zu wollen, werde ich dennoch eines nennen. Nenne ich keines, werde ich sowieso danach gefragt ;-)
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Der 12 Monatsvorrat an Vitamin D3 ist hochwertig und dient insbesondere in der „dunklen Jahreszeit“ dazu, einem Mangel vorzubeugen. Im Herbst/Winter nehme ich nach Dosierungsempfehlung 1 Tablette pro 5 Tage. Eine Tablette enthält 5.000 IU/IE und hat den passenden Anteil an Vitamin K2 dabei. Damit liegen wir hinsichtlich des Maximalwertes der EBL inkl. der via Nahrung zugeführten Menge in einem guten Bereich. Wir werden keinen Mangel entwickeln und sicher keine Überdosierung verursachen. Also nicht auf die Idee kommen – Viel hilft nicht immer viel – einfach vier Tabletten zu nehmen!
Und noch eine kleine Anmerkung: Ein Vitamin ist keine Kopfschmerztablette! Ich will damit sagen, dass man etwas Geduld haben muss, bis sich eine Wirkung einstellt.
Vitamin D mit Tageslichtlampe
Einige Menschen, zu denen der Fitness Guru nicht gehört, halten sich Reptilien. Diese Reptilien sind auf spezielle Lampen angewiesen, weil auch sie bestimmte Strahlen benötigen, um gesund zu bleiben.
Und ratet einmal, um was für Lampen es sich handelt!
Richtig! Es kommen UVB Lampen zum Einsatz, die beim Menschen die körpereigene Produktion von Vitamin D anregen. Das Gute an derartigen Tageslichtlampen ist, dass eine Überversorgung mit Vitamin D ausgeschlossen ist. Unser Körper hat einen Schutzmechanismus, der uns vor einer übermäßigen Produktion von Vitamin D schützt. Diese Schutzmechanismus greift im Sommer im Freien und auch beim Einsatz von Tageslichtlampen.
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Der häufigste Fehler ist die Messung im August. Da sieht fast jeder gut aus, und genau deshalb sagt der Wert nichts darüber, wie du durch den Februar kommst. Wenn du schon Geld für einen Test ausgibst, dann am Ende des Winters, wenn der Speicher leer ist.
Vitamin D und Krafttraining: was die Studien hergeben
Jetzt zu der Frage, die auf einer Fitnessseite als erste kommt. Macht Vitamin D stärker? Die ehrliche Antwort besteht aus zwei Teilen, und nur einer davon gefällt der Supplement-Industrie.
Der erste Teil: In Muskelzellen sitzen Vitamin-D-Rezeptoren, und ein echter Mangel geht messbar mit Muskelschwäche einher, besonders in den schnell zuckenden Fasern. Wer aus einem Mangel herauskommt, spürt das oft auch im Training. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 fand Verbesserungen der Beinkraft vor allem bei Sportlern, die in der Halle trainieren und deshalb schlechter versorgt sind.
Der zweite Teil: Wer bereits gut versorgt ist und trotzdem nachlegt, bekommt keinen Leistungsschub. Mehrere Metaanalysen finden bei ausreichend versorgten Sportlern keinen Effekt auf Maximalkraft oder Sprintleistung. Vitamin D ist damit kein Booster, sondern eine Lücke, die man schließt. Ist sie zu, passiert nichts mehr.
Für dich heißt das: Wenn du im Februar merkst, dass die Gewichte schwerer werden als sie sollten, ist ein Vitamin-D-Wert eine sinnvolle Erklärung unter mehreren. Nur wirst du das nie sicher wissen, wenn du deine Sätze nicht aufschreibst.
Ob deine Leistung im Winter wirklich einbricht oder ob es sich nur so anfühlt, siehst du erst, wenn du deine Sätze über die Monate nebeneinanderlegen kannst. Ich notiere deshalb Gewicht, Wiederholungen und Tagesform, und wenn im Februar drei Wochen am Stück zäh laufen, weiß ich das eben nicht nur ungefähr.
Warum du Vitamin D überdosieren kannst und andere Vitamine nicht
Bei Vitamin C kannst du nehmen was du willst, der Überschuss geht über den Urin wieder raus. Bei Vitamin D funktioniert das nicht, und der Grund steckt in der Chemie.
Vitamin D ist fettlöslich. Es wandert nicht mit dem Wasser durch den Körper, sondern wird in Fett- und Muskelgewebe eingelagert. Genau diese Eigenschaft ist im Winter dein Freund, weil sie den Speicher aus dem Sommer überhaupt erst möglich macht. Nimmst du dauerhaft zu viel, wird sie zum Problem, denn der Körper hat keinen einfachen Weg, den Überschuss loszuwerden. Dasselbe gilt für die Vitamine A, E und K, während B-Vitamine und Vitamin C wasserlöslich sind und schlicht ausgeschieden werden.
Zu viel Vitamin D treibt die Kalziumaufnahme im Darm hoch, und der Kalziumspiegel im Blut steigt mit. Diese Hyperkalzämie ist der eigentliche Schadensmechanismus, nicht das Vitamin selbst.
Wichtig zur Einordnung: Das passiert nicht durch eine vergessene und dann doppelt genommene Tablette. Kritisch wird es bei dauerhaft hohen Dosen, also bei den hochdosierten Präparaten mit zehntausenden Einheiten, die im Internet als Kur beworben werden. Über die Sonne ist eine Überdosierung übrigens ausgeschlossen, weil die Haut die Produktion selbst herunterregelt, sobald genug gebildet ist.
Ich nehme im Winter eine moderate Dosis und lasse den Wert am Ende des Winters messen, statt im Herbst auf gut Glück hochzudosieren. Das kostet einmal im Jahr ein paar Euro und ersetzt jede Diskussion darüber, ob 1.000 oder 5.000 Einheiten die richtige Zahl sind. Deine Zahl steht nämlich auf deinem Laborzettel und nicht in einem Forum.
Häufige Fragen zu Vitamin D
Wie viel Vitamin D am Tag bei Mangel?
Das gehört ärztlich festgelegt, weil die nötige Menge von deinem Ausgangswert abhängt. Als Orientierung für die allgemeine Zufuhr nennt die DGE 20 µg pro Tag, also 800 IE, für den Fall dass der Körper nichts selbst bildet. Das BfR empfiehlt für frei verkäufliche Präparate ebenfalls höchstens 20 µg täglich. Die europäische Behörde EFSA nennt 100 µg, also 4.000 IE, als Menge, die für Erwachsene langfristig unbedenklich ist. Hochdosierte Kuren mit zehntausenden Einheiten gehören nicht in die Selbstmedikation.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Über die Sonne nicht, denn die Haut drosselt die Produktion von selbst. Über Präparate schon. Zu viel Vitamin D treibt den Kalziumspiegel im Blut nach oben, und das reicht von Müdigkeit und Muskelschwäche über Erbrechen bis zu Herzrhythmusstörungen und Gefäßverkalkungen. Kritisch wird es bei dauerhaft sehr hohen Dosen, nicht bei einer vergessenen oder doppelten Tablette.
Wie bekomme ich eine Vitamin-D-Überdosierung wieder weg?
Der erste und wichtigste Schritt ist, das Präparat abzusetzen und ärztlich abklären zu lassen. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Gewebe gespeichert, deshalb dauert der Abbau Wochen bis Monate und lässt sich nicht beschleunigen. Bei erhöhten Kalziumwerten gehört das in medizinische Betreuung, denn dort geht es dann um Flüssigkeitszufuhr und die Kontrolle der Nierenwerte.
Reicht eine Tageslichtlampe für Vitamin D?
Normale Tageslichtlampen für den Schreibtisch nicht, denn sie geben bewusst kein UV-B ab. Sie helfen gegen den Winterblues, aber nicht gegen einen Mangel. Es gibt UV-B-Lampen, die tatsächlich die Vitamin-D-Bildung anregen, allerdings mit demselben Hautkrebsrisiko wie das Solarium und nur sinnvoll nach ärztlicher Absprache. Für die meisten ist ein Präparat der einfachere und sicherere Weg.
Kann ich meinen Bedarf über die Ernährung decken?
Praktisch kaum. Nennenswerte Mengen stecken fast nur in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele, dazu in kleineren Mengen in Eigelb und einigen Pilzen. Um über die Ernährung auf 800 IE am Tag zu kommen, müsstest du regelmäßig große Portionen fetten Fisch essen. Deshalb gilt die Ernährung in den offiziellen Empfehlungen auch nur als Nebenquelle.
Wann sollte ich meinen Wert messen lassen?
Am aussagekräftigsten ist das Ende des Winters, also Februar oder März, denn dann ist der Speicher am leersten. Ein Sommerwert sieht bei fast jedem gut aus und sagt wenig darüber, wie du durch den Februar kommst. Wenn du supplementierst, ist eine Kontrolle nach zwei bis drei Monaten sinnvoll.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Fazit
Den Hauptteil unseres Vitamin D Bedarfs decken wir über die Sonne. Wer sich viel im Freien aufhält und sich an bestimmte Vorgaben hält, wird in dieser Jahreszeit keinen Mangel erleiden. Im Winter und dort, wo es die Lebensumstände vorgeben, sind Vitamin-D-Präparate die sicherste und wahrscheinlich günstigste Methode zur Vitamin-D-Versorgung. Wer keine Präparate einnehmen möchte, der findet eventuell in einer Tageslichtlampe eine Alternative.
Im Winter ist allen Menschen anzuraten, mit Vitamin-D-Präparaten den eigenen Bedarf zu decken, da selbst prall gefüllte Körperspeicher nicht bis zum Ende des Winters ausreichen. Nahezu jeder bildet mindestens einen leichten Vitamin-D-Mangel aus!
Bildnachweis: Bigstock – Stockfoto-ID: 102936191 Copyright: Maonakub
Stockfoto-ID: 205228285 Copyright: cegli
Quellen
- Robert-Koch-Institut, Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D – Grenzwerte für die Versorgung und Verbreitung in Deutschland
- Bundesamt für Strahlenschutz, Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D – die Regel der halben Erythemdosis, auf der unser Sonnenrechner beruht
- Bundesinstitut für Risikobewertung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D – Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel und Folgen einer Überdosierung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr
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