Welche Bedeutung haben Vitamine?
Wir alle wissen, dass Vitamine für uns lebenswichtig sind. Wer zu wenig Vitamine zu sich nimmt und einen Mangel entwickelt, muss mit schlimmen Folgen rechnen. Wer sich jedoch mit den Vitaminen auskennt, läuft kaum Gefahr, einen Vitaminmangel zu erleiden.
Vitamine – In welchen Nahrungsmitteln findest Du welche Vitamine
Wozu sind Vitamine da? *
Vitamine nehmen auf vielfältige Weise an zahlreichen biochemischen Vorgängen und am Stoffwechsel teil. Dadurch ist es unserem Körper erst möglich, über Nahrungsmittel zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Es gibt zwei große Gruppen von Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine der B-Reihe zusammen mit Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Unser Körper kann Vitamine nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst erzeugen. Also müssen wir die Vitamine von außen zuführen.
Wasserlösliche Vitamine *
Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gespeichert. In der Regel werden überschüssigen wasserlösliche Vitamine über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Einzig Vitamin B12 wird in der Leber in größerem Umfang gespeichert. Ein Vitamin Mangel tritt erst nach langer (Jahre) Vitamin B12 freier Ernährung auf, ist dann aber dramatisch und zeigt Symptome wie MS (Multiple Sklerose).
Fettlösliche Vitamine *
Fettlösliche Vitamine speichert unser Körper vor allem im Muskel- und Fettgewebe. Die Vitamine A, D und K sammeln sich darüber hinaus auch in der Leber an, Vitamin K zusätzlich auch in den Nieren. Dabei liegt die Speicherdauer bei Vitamin A bei etwa ein bis zwei Jahren, bei Vitamin E bei sechs bis zwölf Monaten und bei Vitamin K bei ein bis zwei Wochen.
Bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine sollte man daher darauf achten, sie mit einer kleinen Fettportion zu uns zu nehmen. So gelangt messbar mehr Vitamin in unseren Körper.
Versorgung mit Vitaminen *
Der Normalbürger (keine besondere Belastung, keine Erkrankung) sollte bei ausgewogener Ernährung keinen Mangel an Vitaminen aufweisen. Ausnahme ist hier das Vitamin D, welches in der Hauptsache gebildet wird, indem man sich der Sonne aussetzt. Ist man selten im Freien, kann unser Körper Vitamin D nicht mehr in ausreichendem Maße selbst herstellen. Auch bei älteren Menschen sorgt die nachlassende Fähigkeit der Haut dafür, dass es zu Vitamin D Mangel kommen kann.
Der Fitness Guru hat diesem Thema den Artikel Vitamin D mangelst Du noch? gewidmet.
Bei den wasserlöslichen Vitaminen nimmt Folsäure (Vitamin B9) eine besondere Rolle ein. Der Tabelle unten können wir entnehmen, dass Folsäure eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel der Erbsubstanz einnimmt. Besonders wichtig ist daher eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft.
Weniger bekannt ist, das Kraftsportler eine ausreichende Folsäure-Versorgung benötigen, um die im Protein enthaltene Aminosäure L-Methionin zu verstoffwechseln. Ausreichend Gemüse ist eine Lösung wobei Folsäure extrem licht- und hitzeempfindlich ist. Bei der Zubereitung gehen leicht bis zu 70% verloren.
Kompaktes Wissen über Vitamine *
| Vitamin | Aufgabe | Mangelerscheinungen | Quellen | Tagesbedarf | Löslichkeit |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Haut, Haar, Sehvermögen, Knochenaufbau, Schleimhäute, Wachstum und Immunsystem | Lichtempfindlichkeit, Nachtblindheit, herabgesetzte Sehschärfe, Anfälligkeit für Infektionen insbesondere im Nasen- und Rachenraum | Leber, Tomaten, Möhren, Milch und Milchprodukte, Eier und Fischleberöl | 0,8 mg (Frauen) – 1,1 mg (Männer) | fettlöslich |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Nervenfunktionen und Verdauung. Wichtig für die Verwertung von Kohlenhydraten. | Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, Appetitlosigkeit, Depression, Schlaflosigkeit, Verstopfung | Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Kartoffeln, Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Naturreis | 1,0 mg (Frauen) – 1,3 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Haut, Augen, zentrale Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten , Eiweißen und Fetten | Trockene Lippen, trockener Mund, gesteigerte Lichtempfindlichkeit, Augenbrennen, Schlaflosigkeit | Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Camembert), Rindfleisch, Fisch (speziell Seelachs), Eier, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brokkoli, Leber, Hefe | 1,2 mg (Frauen) - 1,5 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B3 (Niazin) | Unterstützung bei der Energieproduktion in den Zellen, Unterstützung des Nervensystems | geringer Appetit, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche, Hautprobleme, leichte Reizbarkeit | Fleisch (mager), Erdnüsse, Erbsen, Eier, Leber, Milch, Eier, Getreideprodukte | 13 mg (Frauen) - 15 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Unterstützung bei der Bildung von Abwehrstoffen und Hormonen, bei der Energieproduktion und der Wundheilung. Produktion von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen | Hautprobleme, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen, Hypoglykämie (Unterzuckerung) | Vollkornprodukte, Fleisch, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte | 6 mg | wasserlöslich |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Zentrale Rolle bei der Eiweisssynthese. Ausbildung von Widerstandskraft, Unterstützung des Nervensystems. Wichtig für Haut, Muskulatur und Blut. | Schlaflosigkeit, trockene Haut, Muskelzucken, Nervosität, Blutarmut | Geflügelfleisch (Huhn), Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Bananen, Avocados | 1,2 mg (Frauen) - 1,6 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B7 (Biotin) | Unterstützt als Coenzym den Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, verantwortlich für Bildung von Blutzellen, männlichen Sexualhormonen und Knochengewebe | entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Depressionen | Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken | 30 µg (Frauen) - 60 µg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen wichtig. Bildung roter Blutkörperchen, Föderung der Entwicklung des Nervensystems bei Ungeborenen | Herabgesetzte Merkfähigkeit, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Nervosität | Rinderleber, Kalbsleber, Bierhefe, Kichererbsen, Weizenkleie, grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli), Vollkornprodukte | 300 µg | wasserlöslich |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Bildung roter Blutkörperchen und Schutz der Nervenzellen | Müdigkeit, Halluzinationen, Schädigung der Nerven, Herzbeschwerden, Blutarmut, Zungenwundheit | Rindfleisch, Käse, Milch, Joghurt, Eier, Leber | 3 µg | wasserlöslich |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Unterstützung bei der Abwehr von Infektionen. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. Wichtig für Wiederherstellung und Wachstum von Blutgefäßen, Zellen, Knochen, Zahnfleisch, und Zähnen. Nötig für Haut und Bindegewebe und für die Aufnahme von Eisen. Fördert die Wundheilung. | Erhöhter Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, langsame Wundheilung, mögliche Ausbildung von Allergien, Gelenkschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit | Gemüse, Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Kartoffeln | ca. 100 mg | wasserlöslich |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | Unterstützt beim Aufbau von Knochen und Zähnen | Schlechter Stoffwechsel, Knochenschwund (Osteoporose), schlechte Zähne | Wird vom Körper in der Sonne (UVB-Einfluss) hergestellt; Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter | 20 ng bei fehlender Sonne | fettlöslich |
| Vitamin E (Tocopherol) | Wichtig für Fettstoffwechsel, Zellerneuerung, hemmen entzündlicher Prozesse, stärken das Immunsystem. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. | Muskelschwäche, Herz- und Gefäßkrankheiten, leichte Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Altersflecken | Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl), Weizenkeime, Sojabohnen,Brokkoli, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier,Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse | 12 mg (Frauen) – 14 mg | fettlöslich |
| Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) | Unterstützung der Blutgerinnung | Osteoporose, Blutungen, Darmkrankheiten | Joghurt, Eigelb, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Blattgemüse, Seetang, grüner Tee | 60 µg (Frauen) – 80 µg (Männer) | fettlöslich |
Sind Vitaminpräparate sinnvoll? *
Jetzt zettele ich einen Glaubenskrieg an :-) Ich werde aber einfach nicht an diesem Krieg teilnehmen.
Wirklich sinnvoll und gelegentlich zwingend geboten kann eine Zufuhr von Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) sein.
Wer keine Erkrankung hat, die die Aufnahme von Vitaminen stört und sich ausgewogen und gesund ernährt, der benötigt sicher keine externe Zufuhr.
Jetzt aber das große Aber! Grau ist alle Theorie. In der Praxis sieht es mit der ausgewogenen Ernährung eben bei vielen Menschen eher schlecht aus.
- Wir alle wissen, dass Menschen sich nicht immer ausgewogen ernähren. Es ginge, aber sie machen es eben nicht!
- Die Deutschen sind notorische Gemüsemuffel.
- Menschen machen einfach ungesunde Diäten, die bei 500 kcal am Tag kaum die essentiellen Mikro- und Makronährstoffe liefern.
- Kraftsportler auf dem Weg zur „Fibo-Figur„ essen meist sehr einseitig, sehr proteinreich und, kombiniert mit einer Gemüseverweigerung und Low-Carb bedingter Obstabstinenz, können den Bedarf unter anderem an Vitaminen nicht über die Nahrungsmittel decken.
Und genau in diesen Fällen ist es absolut legitim, auch einmal zu einem Vitamin-Präparat zu greifen.
Die besten Vitaminpräparate *
- MEHRFACH-KOMPLEX FÜR HAUT, HAARE, NÄGEL: Mit Cosphera Haar-Vitamin Kapseln erhalten Sie ein hochkonzentriertes Qualitätsprodukt. Jede Kapsel...
- ANGEREICHERT MIT VITAMINEN & MINERALIEN: Unser Präparat enthält neben sieben B-Vitaminen, Vitamin C+E sowie Zink, Selen, Hirse Samen Extrakt,...
- ZU 100 % VEGAN OHNE MAGNESIUMSTEARAT: Bei der Herstellung aller Cosphera Kapseln verzichten wir auf tierische Inhaltsstoffe und den Einsatz von...
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND & MEHRFACH ZERTIFIZIERT: Mit Produkten von Cosphera sind Sie auf der sicheren Seite. Entsprechend unserer Firmenphilosophie...
- RISIKOLOSE BESTELLUNG MIT GELD-ZURÜCK-GARANTIE: Bei Cosphera bestellen Sie ohne jedes Risiko. Wir möchten, dass unsere Produkte Ihren Erwartungen...
- MULTIVITAMIN TABLETTEN HOCHDOSIERT - NUR EINE TABLETTE PRO TAG: Unsere hochdosierten Vitamintabletten liefern alle für den Körper wichtigen...
- 450 TABLETTEN FÜR 15 MONATE - A-Z Vitamine und Mineralien - 450 Tabletten reichen für 15 Monate Multivitamin Versorgung. Nur eine kleine leicht zu...
- REIN UND FREI VON UNERWÜNSCHTEN ZUSÄTZEN: Garantiert frei von Gentechnik, Pestiziden und Fungiziden oder sonstigen unerwünschten Zusatzstoffen....
- DEUTSCHE MARKENQUALITÄT - DIREKT VOM HERSTELLER - Direkt vom Hersteller ohne Zwischenhändler und damit zu einem unschlagbaren Preis mit dem absolut...
- 100% VEGAN - QUALITÄTS- UND ZUFRIEDNHEITSGARANTIE **- Bei GloryFeel haben wir uns zu besten und reinsten Nährstoffen verpflichtet. Sollten Sie...
- Haar-Vitamine - wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Naturstoffe in einem Produkt!
- Biotin, Selen + Zink tragen zur Erhaltung normaler Haare bei!
- Enthält außerdem Pantothensäure, Vitamin A, Kupfer, Vitamin B6, L-Cystein!
- Die ideale Nahrungsergänzung für jeden Tag mit Bierhefe, Bockshornkleesamen, Hirseextrakt, Jujiuba, Gingko Biloba
- Top Preis/Leistung und hergestellt nur in Deutschland - typisch Vihado!
- ESN Vitamin Stack: Die optimale Kombination aus 13 Vitaminen
- Niacin, Riboflavin, Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Kombiniertes Multivitaminpräparat in Kapselform
- Made in Germany
- Multivitamin Tabletten hochdosiert mit Multivitamin + Multimineral-Rezeptur! Eines der umfassendsten Multivitaminpräparate in Deutschland!
- 26 Vitamine und Mineralstoffe - unschlagbare Komplettversorgung in höchster Vihado-Markenqualität - aus Deutschland!
- Nur 1 Kapsel täglich - vergleichen Sie! 1 Packung reicht für volle 2 Monate. Das Sparpaket unter den Multivitaminkapseln!
- Vegetarisch, vegan, ohne Gelatine! Bestens verträglich für alle Kunden mit hohen Qualitätsansprüchen!
- Optimale Rezeptur in höchster Bioverfügbarkeit + 100% Reinheit + 100% Vertrauen durch Herstellung in Deutschland!
- Neue verbesserte Version, hochdosierte Multivitamintabletten mit 32 Wirkstoffen
- Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien und Aminosäuren in einer Tablette
- Hochdosiertes Multivitaminpräparat mit hohe Bioverfügbarkeit, täglich nur 1 vegane Tablette, 350 Tage Versorgung
- Über 32 Wirkstoffe: Vitamin A (Retinylacetat), Vitamin B1 (Thiamin-HCl) , Vitamin B12 (Cyanocobalamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin),...
- Kupfer, Magnesium, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Alpha-Liponsäure, Citrus Bioflavonoide, Inositol, Kurkuma Pulver, L-Choline, Soja Lecithine,...
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: Hochdosierte Vitamin D3 + K2 Tropfen mit 1000 IE (25 µg) Vitamin D3 und 20 µg Vitamin K2 MK-7 pro...
- FREI VON UNERWÜNSCHTEN ZUSATZSTOFFEN & 100% VEGAN: frei von Trennmitteln wie Magnesiumstearat, gelatinefrei, frei von Aromen, Farbstoffen,...
- SEHR HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Vitamin D3 und K2 sind fettlöslich, daher ist das hochwertige MCT-Öl hervorragend für die Bioverfügbarkeit. Vitamin...
- JEDE PRODUKTIONSCHARGE LABORGEPRÜFT: Viele Hersteller verlassen sich auf die Spezifikationen ihrer Rohstofflieferanten. Einige wenige lassen ihre...
- 100% ZUFRIEDENHEITSGARANTIE. Wir bei Nature Love haben uns zu reinen Nährstoffen verpflichtet. Sollten Sie nicht zufrieden sein, können Sie die...
- Exklusive Formel aus wichtigen Nährstoffen: Das Nahrungsergänzungsmittel kombiniert wertvolle Vitamine und andere Inhaltsstoffe miteinander - ein...
- Stress, einseitige Ernährung oder Diäten können die optimale Nährstoffversorgung beeinflussen - mögliche Folgen: Dünnes, sprödes glanzloses...
- Merz Spezial Haar-Activ enthält Kupfer, welches besonders wertvoll für die Pigmentierung der Haare ist und zu einem schönen Glanz beiträgt /...
- Vitamin C und Riboflavin (Vitamin B2) tragen zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen (oxidativem Stress) bei und unterstützen so die Funktion der...
- Lieferumfang: 1 Flakon à 120 Dragees / Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, L-Cystein, Kupfer und Zink
- Die Multivitamin-Tabletten von Doppelherz bieten eine umfassende Versorgung von A-Z mit vielen wichtigen Nährstoffen und geben diese dank der...
- Die Tabletten unterstützen eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin A, C, D, E & K sowie dem B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 & B12) für...
- Die Mineralstoffe Calcium & Magnesium in Verbindung mit den essentiellen Spurenelementen Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Chrom, Molybdän & Jod runden die...
- Durch die intelligente Depot-Funktion des Multivitamin-Präparates von Doppelherz werden die Inhaltsstoffe über mehrere Stunden freigegeben und sind...
- Lieferumfang: 1 Packung mit 40 Depot-Tabletten Doppelherz A-Z DEPOT / Kombipräparat mit den Vitaminen A, B, C, D, E, K, Biotin, Pantothen- &...
- Eine Kapsel am Tag deckt den Tagesbedarf (100%) aller Vitamine: Vitamin A, B1, B2, B5, B6, B12, C, D3, E, K1, K2, Niacin, Folsäure und Biotin - wirkt...
- Ohne künstliche Zusatzstoffe // Ohne Magnesiumstearat & mikrokristalline Cellulose - Verzicht auf jegliche Nanostoffe - frei von Allergenen, laktose-...
- Hergestellt in Deutschland, höchste Qualität - deutsche Laboranalytik - beste Rohstoffe - ohne Gentechnik - Zertifizierung und Verpackung nach DIN...
- Vegane, kleine Kapseln - leicht zu schlucken - mobil einsetzbar - teilbar, kann in Wasser aufgelöst werden - kompakte Dose, mobil einsetzbar -...
- Mach dich wach! Zufriedensheitsgarantie: Unsere Produkte werden sorgfältig produziert, verpackt und versendet. Sollten Sie dennoch einmal nicht...
Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 130978790
Copyright: elenabsl
Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 14.11.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
- Das orginale Trainingstagebuch von LS-Athletics für das Krafttraining
- Handliches DIN A6 Format mit Coverschutz vor Schweiß
- 200 Trainingseiten (inkl. Zwischenergebnisse & Kalender für eine Jahresübersicht)
- Hochwertiges 120 Gramm Papier in angenehmer Farbe
- Spiralbindung zum einfachen Einklemmen des Stiftes
