Alle 13 Vitamine: Tabelle mit Tagesbedarf & Wirkung
Dreizehn Vitamine braucht der Mensch. Elf davon kann der Körper überhaupt nicht selbst herstellen, bei den anderen beiden reicht die Eigenproduktion nicht aus. Alles, was du an Vitaminen hast, kommt also von außen — über das, was auf deinem Teller liegt, und bei Vitamin D über die Sonne.
Das klingt nach einer Baustelle, ist aber für die meisten keine. Wer halbwegs abwechslungsreich isst, deckt zwölf der dreizehn problemlos. Interessant wird es an den Rändern: bei Vitamin D im Winter, bei Folsäure in der Schwangerschaft, bei B12 ohne Tierprodukte — und bei Sportlern, die im Defizit leben und Gemüse für Beilage halten.
Dieser Artikel gibt dir die komplette Übersicht: was jedes Vitamin macht, wie viel du brauchst, woran du einen Mangel erkennst und wann ein Präparat wirklich sinnvoll ist.
In welchen Nahrungsmitteln findest du welche Vitamine
Was Vitamine sind — und was nicht
Vitamine sind organische Verbindungen, die dein Körper für den Stoffwechsel braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie. Das ist der häufigste Irrtum: Ein Vitaminpräparat macht dich nicht wacher und nicht leistungsfähiger, wenn du ohnehin versorgt bist.
Was sie stattdessen tun, ist eine Ebene tiefer angesiedelt. Vitamine wirken als Helfer in Enzymreaktionen — sie ermöglichen, dass dein Körper die Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß überhaupt nutzen kann. Ohne Vitamin B1 zum Beispiel bleibt der Kohlenhydratstoffwechsel stecken, egal wie viele Nudeln du isst.
Zwei Gruppen gibt es: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen — das sind alle B-Vitamine plus Vitamin C. Dieser Unterschied ist mehr als Chemie-Trivia, er entscheidet darüber, ob du ein Vitamin speichern kannst und ob eine Überdosierung gefährlich wird.
Alle 13 Vitamine auf einen Blick
Die folgende Tabelle ist der Kern dieses Artikels. Sie zeigt für jedes Vitamin, wofür dein Körper es braucht, was bei Mangel passiert, wo es drinsteckt und wie viel du am Tag brauchst.
| Vitamin | Aufgabe im Körper | Mangelzeichen | Gute Quellen | Tagesbedarf (Frauen / Männer) | Löslich |
|---|---|---|---|---|---|
| A (Retinol) | Sehvermögen, Haut, Schleimhäute, Knochenaufbau, Immunsystem | Nachtblindheit, trockene Haut, erhöhte Infektanfälligkeit | Leber, Möhren, Süßkartoffel, Spinat, Milchprodukte, Eier | 700 / 850 µg | fett |
| D (Calciferol) | Kalziumaufnahme, Knochen und Zähne, Muskelfunktion, Immunsystem | Knochenschmerzen, Muskelschwäche, auf Dauer Osteoporose | Sonnenlicht (Hauptquelle), fetter Seefisch, Eigelb | 20 µg (bei fehlender Sonne) | fett |
| E (Tocopherol) | Schutz der Zellmembranen vor oxidativem Stress | Selten; Muskelschwäche, Nervenstörungen | Pflanzenöle, Weizenkeime, Nüsse, Sonnenblumenkerne | 12 / 14 mg | fett |
| K (Phyllochinon) | Blutgerinnung, Einbau von Kalzium in den Knochen | Verlängerte Blutungszeit, blaue Flecken | Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Eigelb | 60 / 70 µg | fett |
| B1 (Thiamin) | Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion | Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme | Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken | 1,0 / 1,2 mg | wasser |
| B2 (Riboflavin) | Energiegewinnung in den Zellen, Haut und Augen | Eingerissene Mundwinkel, trockene Lippen, Lichtempfindlichkeit | Milchprodukte, Eier, Vollkorn, Champignons | 1,1 / 1,4 mg | wasser |
| B3 (Niacin) | Energieproduktion, Regeneration von Haut und Nerven | Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Hautveränderungen | Mageres Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkorn | 12 / 15 mg | wasser |
| B5 (Pantothensäure) | Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Bildung von Abwehrstoffen | Sehr selten; Müdigkeit, Missempfindungen in den Füßen | Praktisch überall: Vollkorn, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte | 5 mg | wasser |
| B6 (Pyridoxin) | Eiweißstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen und roten Blutkörperchen | Trockene Haut, Nervosität, Muskelzucken | Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkorn | 1,4 / 1,6 mg | wasser |
| B7 (Biotin) | Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Haut und Haare | Selten; Hautveränderungen, Haarausfall, Müdigkeit | Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen | 40 µg | wasser |
| B9 (Folat) | Zellteilung, Blutbildung, alle Wachstumsprozesse | Blutarmut, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Leber | 300 µg (Schwangere 550 µg) | wasser |
| B12 (Cobalamin) | Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Zellteilung | Blutarmut, Kribbeln in Händen und Füßen, Gedächtnisprobleme | Nur Tierisches: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | 4,0 µg | wasser |
| C (Ascorbinsäure) | Bindegewebe, Immunsystem, Eisenaufnahme, Zellschutz | Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung | Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Kartoffeln | 95 / 110 mg | wasser |
Die Werte folgen den aktuellen D-A-CH-Referenzwerten für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren. Wo nur ein Wert steht, gilt er für beide Geschlechter.
Und die Mineralstoffe? Der Tagesbedarf im Überblick
Vitamine sind nur die eine Hälfte der Mikronährstoffe. Die andere sind Mineralstoffe und Spurenelemente — anorganische Stoffe, die dein Körper genauso wenig selbst herstellen kann. Weil beides in der Praxis zusammengehört, hier die wichtigsten Werte:
| Mineralstoff | Aufgabe | Gute Quellen | Tagesbedarf (Frauen / Männer) |
|---|---|---|---|
| Kalzium | Knochen und Zähne, Muskelkontraktion, Blutgerinnung | Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, hartes Wasser | 1.000 mg |
| Magnesium | Muskel- und Nervenfunktion, über 300 Enzymreaktionen | Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte | 300 / 350 mg |
| Kalium | Blutdruckregulation, Flüssigkeitshaushalt, Nervenreize | Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Gemüse | 4.000 mg |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut, Energiestoffwechsel | Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn | 15 / 10 mg |
| Zink | Immunsystem, Wundheilung, Eiweißstoffwechsel | Fleisch, Käse, Haferflocken, Nüsse, Linsen | 7 / 11 mg |
| Jod | Schilddrüsenhormone, Stoffwechselregulation | Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte | 200 µg |
| Selen | Zellschutz, Schilddrüsenfunktion | Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier | 60 / 70 µg |
| Phosphor | Knochen, Energieübertragung in jeder Zelle | Praktisch alle Lebensmittel — Mangel ist selten | 700 mg |
Bei den Mineralstoffen sticht Eisen heraus: Frauen brauchen im gebärfähigen Alter mit 15 mg deutlich mehr als Männer mit 10 mg, weil über die Monatsblutung Eisen verloren geht. Es ist damit der einzige Nährstoff, bei dem Frauen einen höheren Bedarf haben als Männer — und gleichzeitig der Mineralstoff, bei dem Mängel in Deutschland am häufigsten vorkommen.
Ein praktischer Hinweis dazu: Pflanzliches Eisen nimmt der Körper deutlich schlechter auf als tierisches. Vitamin C verbessert die Aufnahme erheblich — ein Glas Orangensaft zum Haferflockenfrühstück oder Paprika zum Linsengericht macht einen messbaren Unterschied. Kaffee und schwarzer Tee bremsen sie dagegen; zwischen eisenreicher Mahlzeit und Kaffee sollte eine Stunde liegen.
Fettlöslich oder wasserlöslich: der Unterschied, der zählt
Diese Einteilung entscheidet über drei praktische Dinge.
Erstens: Speicherung. Fettlösliche Vitamine lagert dein Körper ein, vor allem in Leber, Muskel- und Fettgewebe. Wasserlösliche werden dagegen kaum gespeichert — was zu viel ist, geht über die Niere raus. Die einzige Ausnahme ist Vitamin B12.
Wie lange die Vorräte reichen, unterscheidet sich erheblich. Diese Speicherdauer-Tabelle zeigt, wie lange dein Körper ohne Nachschub auskommt:
| Vitamin | Speicherort | Speicherdauer |
|---|---|---|
| Vitamin A | Leber, Fettgewebe | 1 bis 2 Jahre |
| Vitamin B12 | Leber | mehrere Jahre |
| Vitamin D | Fett- und Muskelgewebe | 2 bis 4 Monate |
| Vitamin E | Fettgewebe, Leber | 6 bis 12 Monate |
| Vitamin K | Leber, Nieren | 1 bis 2 Wochen |
| Vitamin C | kaum Speicherung | wenige Wochen |
| B-Vitamine (außer B12) | kaum Speicherung | Tage bis Wochen |
Diese Unterschiede erklären zwei Dinge aus der Praxis. Warum ein Vitamin-D-Vorrat aus dem Sommer bis in den Winter reicht, aber nicht bis zum Frühjahr. Und warum ein B12-Mangel bei veganer Ernährung erst nach Jahren auffällt — die Leber puffert so lange, dass der Mangel bereits Nerven schädigt, bevor er sich bemerkbar macht.
Zweitens: Aufnahme. Fettlösliche Vitamine brauchen Fett, um überhaupt in den Körper zu kommen. Ein Möhrensalat ohne einen Tropfen Öl gibt dir deutlich weniger Vitamin A als derselbe Salat mit Dressing. Das ist einer der wenigen Ernährungstipps, die sofort und messbar wirken.
Drittens: Überdosierung. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist zu viel praktisch nie ein Problem — der Überschuss wird ausgeschieden. Bei fettlöslichen kann sich dagegen etwas anreichern, und das wird bei A und D irgendwann kritisch. Dazu unten mehr.
Die drei kritischen Vitamine in Deutschland
Wer normal isst, hat bei den meisten Vitaminen kein Thema. Drei sind die Ausnahme.
Vitamin D — das echte Problem
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das dein Körper selbst herstellen kann, aber nur unter UVB-Licht. In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März zu flach, um dafür auszureichen. Das heißt: Über den Winter zehrst du von dem, was du im Sommer eingelagert hast — und bei vielen reicht das nicht.
Betroffen sind vor allem Menschen, die wenig draußen sind, ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger produziert, und Menschen mit dunkler Haut, weil mehr Melanin die UVB-Aufnahme bremst.
Vitamin D ist damit der einzige Fall, in dem eine Ergänzung für einen großen Teil der Bevölkerung sinnvoll sein kann. Wie du das sauber angehst und wann sich eine Blutmessung lohnt, steht in unserem Artikel Vitamin D — mangelst du noch?.
Folsäure — besonders vor und in der Schwangerschaft
Folat ist an jeder Zellteilung beteiligt. In der Frühschwangerschaft entscheidet die Versorgung mit darüber, ob sich das Neuralrohr des Kindes richtig schließt — und zwar in den ersten Wochen, oft bevor die Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Deshalb lautet die Empfehlung, schon bei Kinderwunsch zusätzlich 400 µg täglich einzunehmen.
Für Kraftsportler gibt es einen zweiten, weniger bekannten Grund: Folat wird gebraucht, um die Aminosäure Methionin zu verstoffwechseln. Wer sehr proteinreich isst und dabei kaum Gemüse, hat hier schnell eine Lücke.
Dazu kommt: Folat ist extrem licht- und hitzeempfindlich. Beim Kochen gehen leicht bis zu 70 Prozent verloren. Roher Salat und kurz gedünstetes Gemüse bringen deutlich mehr als lange Gekochtes.
Vitamin B12 — nur aus tierischen Quellen
B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, muss es ergänzen — das ist keine Meinungsfrage, sondern Konsens auch unter Fachgesellschaften, die vegane Ernährung befürworten.
Tückisch ist der Zeitverlauf: Weil die Leber einen Vorrat für Jahre hält, treten Symptome erst spät auf. Dann aber ernst — Nervenschäden durch B12-Mangel können bleibend sein. Wer seit längerem vegan lebt und nie ergänzt hat, sollte den Wert messen lassen.
Woran du einen Mangel erkennst
Die ehrliche Antwort: meistens gar nicht. Frühe Mangelzeichen sind unspezifisch — Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, schlechte Haut, häufige Infekte. Das passt auf einen Vitaminmangel, aber genauso auf Schlafmangel, Stress oder zu wenig Eisen.
Ein paar Zeichen sind spezifischer und lohnen einen zweiten Blick:
- Eingerissene Mundwinkel, die immer wiederkommen — Hinweis auf B2 oder Eisen
- Nachtblindheit oder schlechte Anpassung an Dunkelheit — Vitamin A
- Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen — Vitamin B12
- Zahnfleischbluten ohne Zahnfleischentzündung — Vitamin C
- Muskelschwäche mit Knochenschmerzen, besonders im Winter — Vitamin D
Verlass dich trotzdem nicht auf Selbstdiagnose. Wenn dich etwas davon länger begleitet, ist eine Blutuntersuchung beim Arzt der einzige Weg, der Klarheit bringt. Haarmineralanalysen und ähnliche Angebote aus dem Internet liefern keine verwertbaren Ergebnisse.
Brauchst du als Sportler mehr Vitamine?
Ja, aber der Effekt ist kleiner als oft verkauft. Wer intensiv trainiert, hat einen erhöhten Umsatz bei den Vitaminen, die im Energiestoffwechsel arbeiten — vor allem B1, B2 und B6. Der Mehrbedarf liegt aber im Bereich von 20 bis 30 Prozent, und den deckst du automatisch mit, weil du als Sportler schlicht mehr isst.
Interessanter sind zwei andere Konstellationen:
Im Kaloriendefizit geht die Rechnung nicht mehr auf. Wer auf 1.500 Kalorien runtergeht, isst automatisch weniger von allem — der Vitaminbedarf sinkt aber nicht mit. Je länger und je strenger die Diät, desto wichtiger wird die Lebensmittelauswahl.
Bei einseitiger Ernährung wird es kritisch, und das trifft im Kraftsport häufiger zu, als man denkt: viel Protein, wenig Gemüse, kaum Obst, weil Kohlenhydrate begrenzt sind. Diese Kombination ist der wahrscheinlichste Weg zu einer echten Unterversorgung — nicht das Training selbst.
Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Hier fangen üblicherweise die Glaubenskriege an. Die nüchterne Antwort hat zwei Teile.
Theoretisch braucht kein gesunder Mensch mit ausgewogener Ernährung ein Präparat. Die einzige belastbare Ausnahme ist Vitamin D im Winter, dazu Folsäure bei Kinderwunsch und B12 bei veganer Ernährung.
Praktisch ist „ausgewogene Ernährung“ bei vielen eine Formulierung, die mit dem Alltag wenig zu tun hat. Wer über Wochen im Defizit lebt, wer Gemüse konsequent umgeht, wer sehr einseitig isst — bei dem ist ein Multivitaminpräparat als Absicherung eine vertretbare Entscheidung. Nicht optimal, aber besser als eine Lücke.
Worauf du dabei achten solltest: Präparate mit Dosierungen weit über dem Tagesbedarf bringen keinen Zusatznutzen. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird der Überschuss ausgeschieden, du bezahlst also teuren Urin. Bei fettlöslichen kann zu viel schaden.
Wer gezielt Vitamin D ergänzen will, fährt mit einem reinen D3-Präparat besser als mit einem Multivitamin, weil du die Dosis genau steuern kannst.
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So verlierst du beim Kochen weniger
Ein guter Teil der Vitamine geht nicht im Supermarkt verloren, sondern in deiner Küche. Wasserlösliche Vitamine wandern beim Kochen ins Wasser, hitzeempfindliche werden zerstört, lichtempfindliche zersetzen sich im hellen Regal.
- Kurz garen statt lange kochen. Dämpfen erhält deutlich mehr als Kochen im Wasser.
- Kochwasser mitverwenden, wenn es geht — bei Suppen und Soßen landet drin, was sonst im Abfluss endet.
- Erst waschen, dann schneiden. Geschnittenes Gemüse im Wasser verliert wasserlösliche Vitamine.
- Fett dazu bei A, D, E und K. Ein Teelöffel Öl reicht schon.
- Dunkel und kühl lagern. Vor allem Folat und Vitamin C bauen sich im Licht ab.
- Tiefkühlgemüse ist keine Notlösung. Es wird erntefrisch schockgefrostet und enthält oft mehr Vitamine als „frische“ Ware, die drei Tage transportiert wurde.
Fünf Fragen zu Bedarf, Speicherung und Mangel.
Häufige Fragen zu Vitaminen
Wie viele Vitamine gibt es?
Dreizehn: die vier fettlöslichen A, D, E und K sowie die neun wasserlöslichen — das sind die acht B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C.
Welche Vitamine kann der Körper selbst herstellen?
Nur zwei, und beide nicht vollständig: Vitamin D bildet die Haut unter UVB-Licht, und Vitamin K produzieren Darmbakterien in kleinen Mengen. Alle anderen musst du über die Nahrung aufnehmen.
Was ist der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körper gespeichert und brauchen Fett zur Aufnahme — hier ist eine Überdosierung möglich. Wasserlösliche werden kaum gespeichert und überschüssige Mengen ausgeschieden, weshalb zu viel praktisch nie schadet.
Welche Vitamine fehlen den Deutschen am häufigsten?
Vitamin D ist mit Abstand die größte Lücke, besonders im Winterhalbjahr. Danach folgen Folsäure, vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter, und Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Braucht man ein Multivitaminpräparat?
Bei ausgewogener Ernährung nicht. Sinnvoll kann es werden, wenn du längere Zeit im Kaloriendefizit lebst, sehr einseitig isst oder Gemüse konsequent meidest. Bei Vitamin D, Folsäure in der Schwangerschaft und B12 bei veganer Ernährung ist eine gezielte Ergänzung dagegen begründet.
Kann man zu viele Vitamine nehmen?
Bei wasserlöslichen Vitaminen kaum — der Überschuss geht über die Niere raus. Bei den fettlöslichen A und D ist eine Überdosierung durch hochdosierte Präparate möglich und kann Leber, Knochen und Nieren schädigen. Über normale Ernährung passiert das nicht.
Zerstört Kochen die Vitamine?
Teilweise. Hitzeempfindlich sind vor allem Vitamin C und Folat, bei dem bis zu 70 Prozent verloren gehen können. Kurzes Dämpfen erhält deutlich mehr als langes Kochen, und das Kochwasser mitzuverwenden rettet einen Teil des Rests.
Ich habe in zwanzig Jahren im Studio viele Leute Vitamine schlucken sehen und wenige, die ihren Wert je gemessen haben. Wenn du wirklich wissen willst, ob dir etwas fehlt, kostet die Blutabnahme weniger als drei Monate Multivitamin. Und im Zweifel bringt dir eine Portion Gemüse mehr als jede Kapsel.
Fazit
Dreizehn Vitamine, und für zwölf davon reicht es, halbwegs abwechslungsreich zu essen. Der eine Sonderfall ist Vitamin D — dort ist die Lücke im deutschen Winter real und betrifft viele.
Wenn du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese: Vitamine sind keine Leistungsbooster. Sie sind Voraussetzung, nicht Verstärker. Wer versorgt ist, wird durch mehr nicht besser — wer eine Lücke hat, merkt es meist erst spät.
Für Sportler heißt das konkret: Das Training erhöht deinen Bedarf nur moderat. Gefährlicher ist die Kombination aus langem Kaloriendefizit und einseitiger Auswahl. Wenn du deine Vitaminversorgung verbessern willst, ist Gemüse auf dem Teller der wirksamere Hebel als eine Dose im Schrank.
Quellen
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Referenzwert Vitamin D. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Tagesbedarf Vitamine — D-A-CH-Referenzwerte. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs.
Bildnachweis: Stockfoto-ID: 130978790 Copyright: elenabsl
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