Welche Bedeutung haben Vitamine?
Wir alle wissen, dass Vitamine für uns lebenswichtig sind. Wer zu wenig Vitamine zu sich nimmt und einen Mangel entwickelt, muss mit schlimmen Folgen rechnen. Wer sich jedoch mit den Vitaminen auskennt, läuft kaum Gefahr, einen Vitaminmangel zu erleiden.
Vitamine – In welchen Nahrungsmitteln findest Du welche Vitamine
Wozu sind Vitamine da? *
Vitamine nehmen auf vielfältige Weise an zahlreichen biochemischen Vorgängen und am Stoffwechsel teil. Dadurch ist es unserem Körper erst möglich, über Nahrungsmittel zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Es gibt zwei große Gruppen von Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine der B-Reihe zusammen mit Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Unser Körper kann Vitamine nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst erzeugen. Also müssen wir die Vitamine von außen zuführen.
Wasserlösliche Vitamine *
Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gespeichert. In der Regel werden überschüssigen wasserlösliche Vitamine über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Einzig Vitamin B12 wird in der Leber in größerem Umfang gespeichert. Ein Vitamin Mangel tritt erst nach langer (Jahre) Vitamin B12 freier Ernährung auf, ist dann aber dramatisch und zeigt Symptome wie MS (Multiple Sklerose).
Fettlösliche Vitamine *
Fettlösliche Vitamine speichert unser Körper vor allem im Muskel- und Fettgewebe. Die Vitamine A, D und K sammeln sich darüber hinaus auch in der Leber an, Vitamin K zusätzlich auch in den Nieren. Dabei liegt die Speicherdauer bei Vitamin A bei etwa ein bis zwei Jahren, bei Vitamin E bei sechs bis zwölf Monaten und bei Vitamin K bei ein bis zwei Wochen.
Bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine sollte man daher darauf achten, sie mit einer kleinen Fettportion zu uns zu nehmen. So gelangt messbar mehr Vitamin in unseren Körper.
Versorgung mit Vitaminen *
Der Normalbürger (keine besondere Belastung, keine Erkrankung) sollte bei ausgewogener Ernährung keinen Mangel an Vitaminen aufweisen. Ausnahme ist hier das Vitamin D, welches in der Hauptsache gebildet wird, indem man sich der Sonne aussetzt. Ist man selten im Freien, kann unser Körper Vitamin D nicht mehr in ausreichendem Maße selbst herstellen. Auch bei älteren Menschen sorgt die nachlassende Fähigkeit der Haut dafür, dass es zu Vitamin D Mangel kommen kann.
Der Fitness Guru hat diesem Thema den Artikel Vitamin D mangelst Du noch? gewidmet.
Bei den wasserlöslichen Vitaminen nimmt Folsäure (Vitamin B9) eine besondere Rolle ein. Der Tabelle unten können wir entnehmen, dass Folsäure eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel der Erbsubstanz einnimmt. Besonders wichtig ist daher eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft.
Weniger bekannt ist, das Kraftsportler eine ausreichende Folsäure-Versorgung benötigen, um die im Protein enthaltene Aminosäure L-Methionin zu verstoffwechseln. Ausreichend Gemüse ist eine Lösung wobei Folsäure extrem licht- und hitzeempfindlich ist. Bei der Zubereitung gehen leicht bis zu 70% verloren.
Kompaktes Wissen über Vitamine *
| Vitamin | Aufgabe | Mangelerscheinungen | Quellen | Tagesbedarf | Löslichkeit |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Haut, Haar, Sehvermögen, Knochenaufbau, Schleimhäute, Wachstum und Immunsystem | Lichtempfindlichkeit, Nachtblindheit, herabgesetzte Sehschärfe, Anfälligkeit für Infektionen insbesondere im Nasen- und Rachenraum | Leber, Tomaten, Möhren, Milch und Milchprodukte, Eier und Fischleberöl | 0,8 mg (Frauen) – 1,1 mg (Männer) | fettlöslich |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Nervenfunktionen und Verdauung. Wichtig für die Verwertung von Kohlenhydraten. | Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, Appetitlosigkeit, Depression, Schlaflosigkeit, Verstopfung | Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Kartoffeln, Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Naturreis | 1,0 mg (Frauen) – 1,3 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Haut, Augen, zentrale Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten , Eiweißen und Fetten | Trockene Lippen, trockener Mund, gesteigerte Lichtempfindlichkeit, Augenbrennen, Schlaflosigkeit | Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Camembert), Rindfleisch, Fisch (speziell Seelachs), Eier, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brokkoli, Leber, Hefe | 1,2 mg (Frauen) - 1,5 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B3 (Niazin) | Unterstützung bei der Energieproduktion in den Zellen, Unterstützung des Nervensystems | geringer Appetit, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche, Hautprobleme, leichte Reizbarkeit | Fleisch (mager), Erdnüsse, Erbsen, Eier, Leber, Milch, Eier, Getreideprodukte | 13 mg (Frauen) - 15 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Unterstützung bei der Bildung von Abwehrstoffen und Hormonen, bei der Energieproduktion und der Wundheilung. Produktion von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen | Hautprobleme, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen, Hypoglykämie (Unterzuckerung) | Vollkornprodukte, Fleisch, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte | 6 mg | wasserlöslich |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Zentrale Rolle bei der Eiweisssynthese. Ausbildung von Widerstandskraft, Unterstützung des Nervensystems. Wichtig für Haut, Muskulatur und Blut. | Schlaflosigkeit, trockene Haut, Muskelzucken, Nervosität, Blutarmut | Geflügelfleisch (Huhn), Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Bananen, Avocados | 1,2 mg (Frauen) - 1,6 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B7 (Biotin) | Unterstützt als Coenzym den Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, verantwortlich für Bildung von Blutzellen, männlichen Sexualhormonen und Knochengewebe | entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Depressionen | Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken | 30 µg (Frauen) - 60 µg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen wichtig. Bildung roter Blutkörperchen, Föderung der Entwicklung des Nervensystems bei Ungeborenen | Herabgesetzte Merkfähigkeit, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Nervosität | Rinderleber, Kalbsleber, Bierhefe, Kichererbsen, Weizenkleie, grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli), Vollkornprodukte | 300 µg | wasserlöslich |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Bildung roter Blutkörperchen und Schutz der Nervenzellen | Müdigkeit, Halluzinationen, Schädigung der Nerven, Herzbeschwerden, Blutarmut, Zungenwundheit | Rindfleisch, Käse, Milch, Joghurt, Eier, Leber | 3 µg | wasserlöslich |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Unterstützung bei der Abwehr von Infektionen. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. Wichtig für Wiederherstellung und Wachstum von Blutgefäßen, Zellen, Knochen, Zahnfleisch, und Zähnen. Nötig für Haut und Bindegewebe und für die Aufnahme von Eisen. Fördert die Wundheilung. | Erhöhter Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, langsame Wundheilung, mögliche Ausbildung von Allergien, Gelenkschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit | Gemüse, Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Kartoffeln | ca. 100 mg | wasserlöslich |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | Unterstützt beim Aufbau von Knochen und Zähnen | Schlechter Stoffwechsel, Knochenschwund (Osteoporose), schlechte Zähne | Wird vom Körper in der Sonne (UVB-Einfluss) hergestellt; Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter | 20 ng bei fehlender Sonne | fettlöslich |
| Vitamin E (Tocopherol) | Wichtig für Fettstoffwechsel, Zellerneuerung, hemmen entzündlicher Prozesse, stärken das Immunsystem. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. | Muskelschwäche, Herz- und Gefäßkrankheiten, leichte Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Altersflecken | Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl), Weizenkeime, Sojabohnen,Brokkoli, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier,Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse | 12 mg (Frauen) – 14 mg | fettlöslich |
| Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) | Unterstützung der Blutgerinnung | Osteoporose, Blutungen, Darmkrankheiten | Joghurt, Eigelb, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Blattgemüse, Seetang, grüner Tee | 60 µg (Frauen) – 80 µg (Männer) | fettlöslich |
Sind Vitaminpräparate sinnvoll? *
Jetzt zettele ich einen Glaubenskrieg an :-) Ich werde aber einfach nicht an diesem Krieg teilnehmen.
Wirklich sinnvoll und gelegentlich zwingend geboten kann eine Zufuhr von Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) sein.
Wer keine Erkrankung hat, die die Aufnahme von Vitaminen stört und sich ausgewogen und gesund ernährt, der benötigt sicher keine externe Zufuhr.
Jetzt aber das große Aber! Grau ist alle Theorie. In der Praxis sieht es mit der ausgewogenen Ernährung eben bei vielen Menschen eher schlecht aus.
- Wir alle wissen, dass Menschen sich nicht immer ausgewogen ernähren. Es ginge, aber sie machen es eben nicht!
- Die Deutschen sind notorische Gemüsemuffel.
- Menschen machen einfach ungesunde Diäten, die bei 500 kcal am Tag kaum die essentiellen Mikro- und Makronährstoffe liefern.
- Kraftsportler auf dem Weg zur „Fibo-Figur„ essen meist sehr einseitig, sehr proteinreich und, kombiniert mit einer Gemüseverweigerung und Low-Carb bedingter Obstabstinenz, können den Bedarf unter anderem an Vitaminen nicht über die Nahrungsmittel decken.
Und genau in diesen Fällen ist es absolut legitim, auch einmal zu einem Vitamin-Präparat zu greifen.
Die besten Vitaminpräparate *
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: Laborgeprüfte 1000 I.E. (25 µg) hochwertiges Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tropfen. Langzeitvorrat mit...
- OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSATZSTOFFE: Reines Vitamin D3 in MCT-Öl ohne unerwünschte Zusätze. Es ist frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren,...
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Unser Vitamin D3 hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Um diese hervorragende Bioverfügbarkeit noch weiter zu erhöhen,...
- UNABHÄNGIG LABORGEPRÜFT: Neben der Laboruntersuchung des Vitamin D Gehaltes, lassen wir unsere Vitamin D3 Tropfen auch von einem nach DIN EN ISO/IEC...
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: Unsere Nahrungsergänzungsmittel werden direkt in Deutschland in streng geprüften und zertifizierten Anlagen hergestellt....
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: Hochdosiertes veganes und pflanzliches Vitamin D3 1000 I.E - 25 µg. Flüssiges D3 (Cholecalciferol), in...
- ORIGINAL NATURE LOVE PREMIUM-QUALITÄT: aufwändig aus Flechten (auch Lichen genannt) gewonnenes Vitamin D3. Unser Rohstoff rein pflanzlich, nicht...
- FREI VON ZUSATZSTOFFEN & 100% VEGAN: frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, und selbstverständlich: gelatinefrei, laktosefrei, glutenfrei und...
- JEDE PRODUKTIONSCHARGE LABORGEPRÜFT: Viele Hersteller verlassen sich auf die Spezifikationen ihrer Rohstofflieferanten. Einige wenige lassen ihre...
- ZUFRIEDENHEITSGARANTIE. Wir bei Nature Love haben uns zu reinen Nährstoffen verpflichtet. Sollten Sie nicht zufrieden sein, können Sie die Flasche...
- Ohne Zusatzstoffe: Das intelligentere Vitamin D3 mit den besten Rohstoffen kombiniert für maximale Bioverfügbarkeit und komplett ohne Zusätze wie...
- Konzentriert: 4.000 Einheiten Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 aus dem hochwertigen MK7 sowie pflanzliche Omega 3 Fette aus Algen und Leinsamen.
- Intelligent kombiniert: Vitamin D ergänzt mit seinen beiden Zuspielern Vitamin K2 und Omega 3 Fettsäuren.
- Beste Rohstoffe: Die meisten Produkte enthalten günstiges, synthetisches MK4, das lebensmittelrechtlich als Vitamin K2 deklariert werden darf. Die...
- Depotkapseln: Nur 1 Kapsel alle 4 Tage für den Richtwert von 1.000 IE pro Tag.
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: 180 Tabletten pro Dose, Kombi Produkt, pro Tablette 5000 I.E. Vitamin D3 + 200 µg Vitamin K2 (Natürliches...
- PREMIUM ROHSTOFFE: Um eine hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten wird unser Vitamin D3 schonend aus natürlichem Lanolin gewonnen, somit ist es...
- PRAKTISCHE ANWENDUNG: Leichte Einnahme durch 8 mm kleine Füllstoff reduzierte Tabletten. Alle 5 Tage eine Tablette, dies entspricht einer täglichen...
- HOHE REINHEIT & OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSÄTZE: Unsere Vitamin D3 + K2 Tabletten sind zu 100% vegetarisch & frei von Magnesiumstearat, Gelatine, Aromen,...
- PRODUKTQUALITÄT & ZUFRIEDENHEITSGARANTIE: Das Vit4ever Sortiment umfasst zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zu einem fairen...
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: Hochdosierte Vitamin D3 5000 I.E - 125 µg Tropfen. Flüssiges D3 (Cholecalciferol) in hochwertigem MCT Öl...
- UNABHÄNGIG LABORGEPRÜFT: Neben der gängigen Laboruntersuchung des Vitamin D Gehaltes lassen wir unsere Vitamin D3 Tropfen auch von einem nach DIN...
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Unser Vitamin D3 hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Um die hervorragende Bioverfügbarkeit zusätzlich zu verbessern,...
- OHNE ZUSATZSTOFFE: Es ist frei von Trennmitteln, Magnesiumstearat, Aromen, Füllstoffen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Gelatine, Laktose, Gluten,...
- PREMIUM QUALITÄT AUS DEUTSCHLAND: Unsere hochdosierten Vitamin D3 5000 I.E - 125 µg Tropfen werden in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards...
- BYE BYE VITAMIN D3 MANGEL: Vitamin D3 und K2 hochdosiert für Ihr Immunsystem & Wohlbefinden bei jeder Jahreszeit.
- HOCHDOSIERT mit 5.000 I.E./ 125µg Vitamin D3 und 100mcg K2 (99+% All-Trans) pro Kapsel.
- VEGETARISCH & OHNE ZUSATZSTOFFE: Es ist frei von Trennmitteln, Magnesiumstearat, Aromen, Füllstoffen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Laktose, Gluten,...
- LABORGEPRÜFT & QUALITÄT AUS DEUTSCHLAND: Unsere hochdosierten D3 und K2 Kapseln werden in Deutschland nach höchsten Qualitätsstandards produziert...
- PRAKTISCHE ANWENDUNG: Eine Kapsel Vitamin D3 & Vitamin K2 unzerkaut mit reichlich Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen. Jede Dose enthält 120...
- 1000 i.E. pro Tropfen (50 ml = 1.350.000 i.E).
- Zutaten: MCT-Öl und Cholecalciferol (Vitamin D3).
- VIELE VORTEILE - DEPOT-WIRKUNG - 1 Vegane Tablette liefert 20.000 IE natürliches Vitamin D3. Mit 20.000 I.E. 20-Tagedosis -> 1000 I.E. pro Tag. Eine...
- NATÜRLICH UND ORGANISCH - Durch eine photochemische Reaktion in Mikroreaktoren werden die Grundstoffe, bestehend aus Pflanzenfetten und Flechten,...
- HOCHDOSIERTE NAHRUNGSERGÄNZUNG - Als 100% veganes Produkt, trägt Vitamin D3 von Vitabay zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen...
- MADE IN GERMANY - All unsere Produkte werden in Deutschland produziert und unterliegen vielfältigen Produktionskontrollen. Vitabay steht seit über...
- QUALITÄTS GARANTIE - Unser Unternehmen unterliegt den stärksten Kontrollverfahren nach der ISO 13485, wodurch wir unseren Kunden eine sichere und...
- HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: 180 Tabletten pro Dose, Kombi Produkt, pro Tablette 10000 I.E. Vitamin D3 + 200 µg Vitamin K2...
- PREMIUM ROHSTOFFE: Um eine hohe Bioverfügbarkeit zu gewährleisten wird unser Vitamin D3 schonend aus natürlichem Lanolin gewonnen, somit ist es...
- PRAKTISCHE ANWENDUNG: Leichte Einnahme durch 8 mm kleine Füllstoff reduzierte Tabletten. Alle 10 Tage eine Tablette, dies entspricht einer täglichen...
- HOHE REINHEIT & OHNE UNERWÜNSCHTE ZUSÄTZE: Unsere Vitamin D3 + K2 Tabletten sind zu 100% vegetarisch & frei von Magnesiumstearat, Gelatine, Aromen,...
- PRODUKTQUALITÄT & ZUFRIEDENHEITSGARANTIE: Das Vit4ever Sortiment umfasst zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zu einem fairen...
- RISIKOFREI - Unsere Geld-zurück-Garantie ohne Fragen ist führend auf dem Markt und ermöglicht es Ihnen, einfach und RISIKOFREI Ihre Gesundheit zu...
- EINE KAPSEL PRO TAG - Eine leicht zu schluckende Softgel-Kapsel pro Tag sorgt für einen gesunden Vitamin D-Spiegel.
- MAXIMALE WIRKSAMKEIT - Bis zu 5000 Einheiten Vitamin D3 - Unsere Vitamin D3-Softgel-Kapseln mit 1000 IU sind doppelt so stark wie die Vitamin...
- 12-MONATS-VERSORGUNG - Unsere großartige Packung mit 365 Softgel-Kapseln bietet ein unglaubliches PREIS-LEISTUNGS-VERHÄLTNIS und versorgt Sie ein...
- KEIN GRUND FÜR BEDENKEN MIT EUROPÄISCHEN PRODUKTEN. Viele Vitamin D-Produkte werden aus anderen Regionen, wie beispielsweise Asien und den USA,...
Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 130978790
Copyright: elenabsl
Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 26.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
- Das orginale Trainingstagebuch von LS-Athletics für das Krafttraining
- Handliches DIN A6 Format mit Coverschutz vor Schweiß
- 200 Trainingseiten (inkl. Zwischenergebnisse & Kalender für eine Jahresübersicht)
- Hochwertiges 120 Gramm Papier in angenehmer Farbe
- Spiralbindung zum einfachen Einklemmen des Stiftes
