Welche Bedeutung haben Vitamine?
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Wir alle wissen, dass Vitamine für uns lebenswichtig sind. Wer zu wenig Vitamine zu sich nimmt und einen Mangel entwickelt, muss mit schlimmen Folgen rechnen. Wer sich jedoch mit den Vitaminen auskennt, läuft kaum Gefahr, einen Vitaminmangel zu erleiden.
Vitamine – In welchen Nahrungsmitteln findest Du welche Vitamine
Wozu sind Vitamine da?
Vitamine nehmen auf vielfältige Weise an zahlreichen biochemischen Vorgängen und am Stoffwechsel teil. Dadurch ist es unserem Körper erst möglich, über Nahrungsmittel zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Es gibt zwei große Gruppen von Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine der B-Reihe zusammen mit Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Unser Körper kann Vitamine nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst erzeugen. Also müssen wir die Vitamine von außen zuführen.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht oder nur in geringem Umfang gespeichert. In der Regel werden überschüssigen wasserlösliche Vitamine über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Einzig Vitamin B12 wird in der Leber in größerem Umfang gespeichert. Ein Vitamin Mangel tritt erst nach langer (Jahre) Vitamin B12 freier Ernährung auf, ist dann aber dramatisch und zeigt Symptome wie MS (Multiple Sklerose).
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine speichert unser Körper vor allem im Muskel- und Fettgewebe. Die Vitamine A, D und K sammeln sich darüber hinaus auch in der Leber an, Vitamin K zusätzlich auch in den Nieren. Dabei liegt die Speicherdauer bei Vitamin A bei etwa ein bis zwei Jahren, bei Vitamin E bei sechs bis zwölf Monaten und bei Vitamin K bei ein bis zwei Wochen.
Bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine sollte man daher darauf achten, sie mit einer kleinen Fettportion zu uns zu nehmen. So gelangt messbar mehr Vitamin in unseren Körper.
Versorgung mit Vitaminen
Der Normalbürger (keine besondere Belastung, keine Erkrankung) sollte bei ausgewogener Ernährung keinen Mangel an Vitaminen aufweisen. Ausnahme ist hier das Vitamin D, welches in der Hauptsache gebildet wird, indem man sich der Sonne aussetzt. Ist man selten im Freien, kann unser Körper Vitamin D nicht mehr in ausreichendem Maße selbst herstellen. Auch bei älteren Menschen sorgt die nachlassende Fähigkeit der Haut dafür, dass es zu Vitamin D Mangel kommen kann.
Der Fitness Guru hat diesem Thema den Artikel Vitamin D mangelst Du noch? gewidmet.
Bei den wasserlöslichen Vitaminen nimmt Folsäure (Vitamin B9) eine besondere Rolle ein. Der Tabelle unten können wir entnehmen, dass Folsäure eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel der Erbsubstanz einnimmt. Besonders wichtig ist daher eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft.
Weniger bekannt ist, das Kraftsportler eine ausreichende Folsäure-Versorgung benötigen, um die im Protein enthaltene Aminosäure L-Methionin zu verstoffwechseln. Ausreichend Gemüse ist eine Lösung wobei Folsäure extrem licht- und hitzeempfindlich ist. Bei der Zubereitung gehen leicht bis zu 70% verloren.
Kompaktes Wissen über Vitamine
| Vitamin | Aufgabe | Mangelerscheinungen | Quellen | Tagesbedarf | Löslichkeit |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | Haut, Haar, Sehvermögen, Knochenaufbau, Schleimhäute, Wachstum und Immunsystem | Lichtempfindlichkeit, Nachtblindheit, herabgesetzte Sehschärfe, Anfälligkeit für Infektionen insbesondere im Nasen- und Rachenraum | Leber, Tomaten, Möhren, Milch und Milchprodukte, Eier und Fischleberöl | 0,8 mg (Frauen) – 1,1 mg (Männer) | fettlöslich |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Nervenfunktionen und Verdauung. Wichtig für die Verwertung von Kohlenhydraten. | Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, Appetitlosigkeit, Depression, Schlaflosigkeit, Verstopfung | Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Kartoffeln, Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Naturreis | 1,0 mg (Frauen) – 1,3 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Haut, Augen, zentrale Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten , Eiweißen und Fetten | Trockene Lippen, trockener Mund, gesteigerte Lichtempfindlichkeit, Augenbrennen, Schlaflosigkeit | Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Camembert), Rindfleisch, Fisch (speziell Seelachs), Eier, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brokkoli, Leber, Hefe | 1,2 mg (Frauen) - 1,5 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B3 (Niazin) | Unterstützung bei der Energieproduktion in den Zellen, Unterstützung des Nervensystems | geringer Appetit, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche, Hautprobleme, leichte Reizbarkeit | Fleisch (mager), Erdnüsse, Erbsen, Eier, Leber, Milch, Eier, Getreideprodukte | 13 mg (Frauen) - 15 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Unterstützung bei der Bildung von Abwehrstoffen und Hormonen, bei der Energieproduktion und der Wundheilung. Produktion von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen | Hautprobleme, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen, Hypoglykämie (Unterzuckerung) | Vollkornprodukte, Fleisch, Leber, Eier, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte | 6 mg | wasserlöslich |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Zentrale Rolle bei der Eiweisssynthese. Ausbildung von Widerstandskraft, Unterstützung des Nervensystems. Wichtig für Haut, Muskulatur und Blut. | Schlaflosigkeit, trockene Haut, Muskelzucken, Nervosität, Blutarmut | Geflügelfleisch (Huhn), Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Bananen, Avocados | 1,2 mg (Frauen) - 1,6 mg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B7 (Biotin) | Unterstützt als Coenzym den Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, verantwortlich für Bildung von Blutzellen, männlichen Sexualhormonen und Knochengewebe | entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Depressionen | Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken | 30 µg (Frauen) - 60 µg (Männer) | wasserlöslich |
| Vitamin B9 (Folsäure) | Bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen wichtig. Bildung roter Blutkörperchen, Föderung der Entwicklung des Nervensystems bei Ungeborenen | Herabgesetzte Merkfähigkeit, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Nervosität | Rinderleber, Kalbsleber, Bierhefe, Kichererbsen, Weizenkleie, grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli), Vollkornprodukte | 300 µg | wasserlöslich |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Bildung roter Blutkörperchen und Schutz der Nervenzellen | Müdigkeit, Halluzinationen, Schädigung der Nerven, Herzbeschwerden, Blutarmut, Zungenwundheit | Rindfleisch, Käse, Milch, Joghurt, Eier, Leber | 3 µg | wasserlöslich |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Unterstützung bei der Abwehr von Infektionen. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. Wichtig für Wiederherstellung und Wachstum von Blutgefäßen, Zellen, Knochen, Zahnfleisch, und Zähnen. Nötig für Haut und Bindegewebe und für die Aufnahme von Eisen. Fördert die Wundheilung. | Erhöhter Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, langsame Wundheilung, mögliche Ausbildung von Allergien, Gelenkschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit | Gemüse, Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Kartoffeln | ca. 100 mg | wasserlöslich |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | Unterstützt beim Aufbau von Knochen und Zähnen | Schlechter Stoffwechsel, Knochenschwund (Osteoporose), schlechte Zähne | Wird vom Körper in der Sonne (UVB-Einfluss) hergestellt; Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter | 20 ng bei fehlender Sonne | fettlöslich |
| Vitamin E (Tocopherol) | Wichtig für Fettstoffwechsel, Zellerneuerung, hemmen entzündlicher Prozesse, stärken das Immunsystem. Antioxidans schützt vor freien Radikalen. | Muskelschwäche, Herz- und Gefäßkrankheiten, leichte Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Altersflecken | Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl), Weizenkeime, Sojabohnen,Brokkoli, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier,Haferflocken, Mandeln, Butter, Erdnüsse | 12 mg (Frauen) – 14 mg | fettlöslich |
| Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) | Unterstützung der Blutgerinnung | Osteoporose, Blutungen, Darmkrankheiten | Joghurt, Eigelb, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Blattgemüse, Seetang, grüner Tee | 60 µg (Frauen) – 80 µg (Männer) | fettlöslich |
Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Jetzt zettele ich einen Glaubenskrieg an :-) Ich werde aber einfach nicht an diesem Krieg teilnehmen.
Wirklich sinnvoll und gelegentlich zwingend geboten kann eine Zufuhr von Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) sein.
Wer keine Erkrankung hat, die die Aufnahme von Vitaminen stört und sich ausgewogen und gesund ernährt, der benötigt sicher keine externe Zufuhr.
Jetzt aber das große Aber! Grau ist alle Theorie. In der Praxis sieht es mit der ausgewogenen Ernährung eben bei vielen Menschen eher schlecht aus.
- Wir alle wissen, dass Menschen sich nicht immer ausgewogen ernähren. Es ginge, aber sie machen es eben nicht!
- Die Deutschen sind notorische Gemüsemuffel.
- Menschen machen einfach ungesunde Diäten, die bei 500 kcal am Tag kaum die essentiellen Mikro- und Makronährstoffe liefern.
- Kraftsportler auf dem Weg zur „Fibo-Figur„ essen meist sehr einseitig, sehr proteinreich und, kombiniert mit einer Gemüseverweigerung und Low-Carb bedingter Obstabstinenz, können den Bedarf unter anderem an Vitaminen nicht über die Nahrungsmittel decken.
Und genau in diesen Fällen ist es absolut legitim, auch einmal zu einem Vitamin-Präparat zu greifen.
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