Alle 13 Vitamine: Tabelle mit Tagesbedarf + Rechner
Dreizehn Vitamine braucht der Mensch. Fast alle muss er über die Nahrung aufnehmen. Nur zwei kann der Körper zum Teil selbst bilden: Vitamin D entsteht in der Haut, wenn die Sonne darauf scheint, und Niacin stellt er aus der Aminosäure Tryptophan her. Alles andere kommt über das, was auf deinem Teller liegt.
Das klingt nach einer Baustelle, ist aber für die meisten keine. Wer abwechslungsreich isst und dabei regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn auf dem Teller hat, deckt zwölf der dreizehn ohne Präparat. Interessant wird es an den Rändern: bei Vitamin D im Winter, bei Folsäure in der Schwangerschaft, bei B12 ohne Tierprodukte und bei Sportlern, die im Defizit leben und Gemüse für Beilage halten.
Dieser Artikel gibt dir die komplette Übersicht: was jedes Vitamin macht, wie viel du brauchst, woran du einen Mangel erkennst und wann ein Präparat wirklich sinnvoll ist. Im Rechner siehst du außerdem deinen eigenen Tagesbedarf nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.
Kurz und knapp: Welche Vitamine braucht der Mensch?
Der Mensch braucht 13 Vitamine. Vier davon sind fettlöslich, nämlich A, D, E und K, und werden im Körper gespeichert. Neun sind wasserlöslich: Vitamin C und die acht B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.
In Deutschland kritisch sind drei: Vitamin D im Winter (ohne Sonne nennt die DGE 20 µg am Tag), Folsäure bei Kinderwunsch (zusätzlich 400 µg am Tag) und B12 bei veganer Ernährung (4 µg am Tag, ein Präparat ist laut DGE notwendig).
Was Vitamine sind und was nicht
Vitamine sind organische Verbindungen, die dein Körper für den Stoffwechsel braucht, aber nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie. Das ist der häufigste Irrtum: Ein Vitaminpräparat macht dich nicht wacher und nicht leistungsfähiger, wenn du ohnehin versorgt bist.
Was sie stattdessen tun, ist eine Ebene tiefer angesiedelt. Vitamine wirken als Helfer in Enzymreaktionen. Sie sorgen dafür, dass dein Körper die Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß überhaupt nutzen kann. Ohne Vitamin B1 zum Beispiel bleibt der Kohlenhydratstoffwechsel stecken, egal wie viele Nudeln du isst.
Zwei Gruppen gibt es: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen, also alle B-Vitamine plus Vitamin C. Dieser Unterschied ist mehr als Chemie-Wissen. Er entscheidet darüber, ob du ein Vitamin speichern kannst und ob eine Überdosierung gefährlich wird.
Alle 13 Vitamine auf einen Blick
Die folgende Tabelle ist der Kern dieses Artikels. Sie zeigt für jedes Vitamin, wofür dein Körper es braucht, was bei Mangel passiert, wo es drinsteckt und wie viel du am Tag brauchst.
| Vitamin | Aufgabe im Körper | Mangelzeichen | Gute Quellen | Tagesbedarf (Frauen / Männer) | Löslich |
|---|---|---|---|---|---|
| A (Retinol) | Sehvermögen, Haut, Schleimhäute, Knochenaufbau, Immunsystem | Nachtblindheit, trockene Haut, erhöhte Infektanfälligkeit | Leber, Möhren, Süßkartoffel, Spinat, Milchprodukte, Eier | 700 / 850 µg | fett |
| D (Calciferol) | Kalziumaufnahme, Knochen und Zähne, Muskelfunktion, Immunsystem | Knochenschmerzen, Muskelschwäche, auf Dauer Osteoporose | Sonnenlicht (Hauptquelle), fetter Seefisch, Eigelb | 20 µg* (bei fehlender Sonne) | fett |
| E (Tocopherol) | Schutz der Zellmembranen vor oxidativem Stress | Selten; Muskelschwäche, Nervenstörungen | Pflanzenöle, Weizenkeime, Nüsse, Sonnenblumenkerne | 8 mg* | fett |
| K (Phyllochinon) | Blutgerinnung, Einbau von Kalzium in den Knochen | Verlängerte Blutungszeit, blaue Flecken | Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Eigelb | 60 / 70 µg* | fett |
| B1 (Thiamin) | Kohlenhydratstoffwechsel, Nervenfunktion | Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme | Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken | 1,0 / 1,2 mg | wasser |
| B2 (Riboflavin) | Energiegewinnung in den Zellen, Haut und Augen | Eingerissene Mundwinkel, trockene Lippen, Lichtempfindlichkeit | Milchprodukte, Eier, Vollkorn, Champignons | 1,1 / 1,4 mg | wasser |
| B3 (Niacin) | Energieproduktion, Regeneration von Haut und Nerven | Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Hautveränderungen | Mageres Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkorn | 12 / 15 mg | wasser |
| B5 (Pantothensäure) | Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Bildung von Abwehrstoffen | Sehr selten; Müdigkeit, Missempfindungen in den Füßen | Praktisch überall: Vollkorn, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte | 5 mg* | wasser |
| B6 (Pyridoxin) | Eiweißstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen und roten Blutkörperchen | Trockene Haut, Nervosität, Muskelzucken | Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkorn | 1,4 / 1,6 mg | wasser |
| B7 (Biotin) | Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Haut und Haare | Selten; Hautveränderungen, Haarausfall, Müdigkeit | Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen | 40 µg* | wasser |
| B9 (Folat) | Zellteilung, Blutbildung, alle Wachstumsprozesse | Blutarmut, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Leber | 300 µg (Schwangere 550 µg) | wasser |
| B12 (Cobalamin) | Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Zellteilung | Blutarmut, Kribbeln in Händen und Füßen, Gedächtnisprobleme | Nur Tierisches: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | 4,0 µg* | wasser |
| C (Ascorbinsäure) | Bindegewebe, Immunsystem, Eisenaufnahme, Zellschutz | Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung | Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Kartoffeln | 95 / 110 mg | wasser |
Die Werte sind die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren, Stand November 2026. Mit * markiert sind Schätzwerte: Die DGE nennt sie, wenn sich der Bedarf nicht genau genug bestimmen lässt. Wo nur ein Wert steht, gilt er für beide Geschlechter. Vitamin E hat die DGE 2024 neu bewertet, seitdem gilt ein Schätzwert von 8 mg für alle ab 15 Jahren statt früher 12 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Deine Werte für andere Altersgruppen, die Schwangerschaft und die Stillzeit zeigt dir der Rechner weiter unten.
Wie viel von jedem Vitamin in deinen Lebensmitteln steckt, schlägst du am schnellsten in einer Nährwerttabelle nach. Der Klassiker ist die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, die alle zwei Jahre neu erscheint. Die Ausgabe 2026/27 enthält laut Verlag über 20.000 Nährwerte, darunter alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamin-Rechner: dein Tagesbedarf nach Alter und Lebensphase
Die Tabelle oben zeigt die Werte für Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren. Für Jugendliche, Ältere, Schwangere und Stillende gelten teils andere Zahlen. Vitamin C liegt bei Stillenden mit 125 mg zum Beispiel deutlich über den 95 mg für andere Frauen, und Folat steigt in der Schwangerschaft von 300 auf 550 µg. Der Rechner zeigt dir alle 13 Werte für deine Gruppe und sagt dir, wo du genauer hinschauen solltest.
Wähle Alter, Geschlecht und Lebensphase. Der Rechner zeigt dir die Referenzwerte der DGE für alle 13 Vitamine und sagt dir, wo du genauer hinschauen solltest.
Quelle: Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Stand November 2026. Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung.
Die Hinweise unter der Tabelle folgen den Empfehlungen von DGE, BfR und Robert Koch-Institut. Rauchst du, liegt dein Vitamin-C-Bedarf laut DGE höher: 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen.
Und die Mineralstoffe? Der Tagesbedarf im Überblick
Vitamine sind nur die eine Hälfte der Mikronährstoffe. Die andere sind Mineralstoffe und Spurenelemente: anorganische Stoffe, die dein Körper genauso wenig selbst herstellen kann. Weil beides in der Praxis zusammengehört, hier die wichtigsten Werte:
| Mineralstoff | Aufgabe | Gute Quellen | Tagesbedarf (Frauen / Männer) |
|---|---|---|---|
| Kalzium | Knochen und Zähne, Muskelkontraktion, Blutgerinnung | Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, hartes Wasser | 1.000 mg |
| Magnesium | Muskel- und Nervenfunktion, über 300 Enzymreaktionen | Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte | 300 / 350 mg* |
| Kalium | Blutdruckregulation, Flüssigkeitshaushalt, Nervenreize | Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Gemüse | 4.000 mg* |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut, Energiestoffwechsel | Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn | 16 / 11 mg (nach den Wechseljahren 14 mg) |
| Zink | Immunsystem, Wundheilung, Eiweißstoffwechsel | Fleisch, Käse, Haferflocken, Nüsse, Linsen | 7 bis 10 / 11 bis 16 mg (je nach Phytatzufuhr) |
| Jod | Schilddrüsenhormone, Stoffwechselregulation | Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte | 150 µg |
| Selen | Zellschutz, Schilddrüsenfunktion | Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier | 60 / 70 µg* |
| Phosphor | Knochen, Energieübertragung in jeder Zelle | Praktisch alle Lebensmittel, Mangel ist selten | 550 mg* |
Werte der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren, mit * markiert sind Schätzwerte. Neu bewertet hat die DGE zuletzt unter anderem Phosphor (2022), Eisen (2023) und Jod (2025), die Tabelle zeigt die aktuellen Zahlen. Beim Zink hängt der Wert davon ab, wie viel Phytat du isst. Das steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und bremst die Aufnahme.
Bei den Mineralstoffen sticht Eisen heraus: Frauen vor den Wechseljahren brauchen mit 16 mg deutlich mehr als Männer mit 11 mg, weil über die Monatsblutung Eisen verloren geht. Nach den Wechseljahren sinkt der Wert auf 14 mg. Eisen ist damit der einzige Mineralstoff in dieser Tabelle, bei dem Frauen mehr brauchen als Männer.
Ein praktischer Hinweis dazu: Pflanzliches Eisen nimmt der Körper deutlich schlechter auf als tierisches. Vitamin C verbessert die Aufnahme erheblich. Ein Glas Orangensaft zum Haferflockenfrühstück oder Paprika zum Linsengericht macht einen messbaren Unterschied. Kaffee und schwarzer Tee bremsen sie dagegen, zwischen eisenreicher Mahlzeit und Kaffee sollte eine Stunde liegen.
Ob sich ein Magnesium-Präparat für dich lohnt und welche Verbindung im Körper wirklich ankommt, zeigt unser Magnesium-Test.
Fettlöslich oder wasserlöslich: der Unterschied, der zählt
Diese Einteilung entscheidet über drei praktische Dinge.
Erstens: Speicherung. Fettlösliche Vitamine lagert dein Körper ein, vor allem in Leber, Muskel- und Fettgewebe. Wasserlösliche werden dagegen kaum gespeichert, was zu viel ist, geht über die Niere raus. Die große Ausnahme ist Vitamin B12, einen kleineren Vorrat für einige Monate hält die Leber auch beim Folat.
Wie lange die Vorräte reichen, unterscheidet sich erheblich. Diese Speicherdauer-Tabelle zeigt, wie lange dein Körper ohne Nachschub auskommt:
| Vitamin | Speicherort | Speicherdauer |
|---|---|---|
| Vitamin A | Leber, Fettgewebe | 1 bis 2 Jahre |
| Vitamin B12 | Leber | mehrere Jahre |
| Vitamin D | Fett- und Muskelgewebe | 2 bis 4 Monate |
| Vitamin E | Fettgewebe, Leber | 6 bis 12 Monate |
| Vitamin K | Leber, Nieren | 1 bis 2 Wochen |
| Vitamin C | kaum Speicherung | wenige Wochen |
| Folat (B9) | vor allem Leber | rund 4 Monate, vermutlich länger |
| übrige B-Vitamine | kaum Speicherung | Tage bis Wochen |
Der Folatwert geht auf einen Selbstversuch von Victor Herbert zurück: Nach rund vier Monaten mit stark folatarmer Kost entwickelte er eine Blutarmut (Herbert 1962). Ein neuerer Selbstversuch kam auf deutlich mehr Zeit, bis die Leber leer war (Golding 2018). Beides sind Einzelfälle, die Größenordnung Monate statt Tage ist aber klar.
Diese Unterschiede erklären zwei Dinge aus der Praxis. Warum ein Vitamin-D-Vorrat aus dem Sommer bis in den Winter reicht, aber nicht bis zum Frühjahr. Und warum ein B12-Mangel bei veganer Ernährung erst nach Jahren auffällt: Die Leber puffert so lange, dass der Mangel schon Nerven schädigen kann, bevor er sich bemerkbar macht.
Zweitens: Aufnahme. Fettlösliche Vitamine brauchen Fett, um überhaupt in den Körper zu kommen. Ein Möhrensalat ohne einen Tropfen Öl gibt dir deutlich weniger Vitamin A als derselbe Salat mit Dressing. Das ist einer der wenigen Ernährungstipps, die sofort und messbar wirken.
Manche Werte deckst du leichter, als du denkst. Schon 30 Gramm Mandeln liefern laut der US-Nährstoffdatenbank FoodData Central rund 7,7 mg Vitamin E und damit fast die 8 mg, die die DGE nennt. Welche Nüsse sonst noch viel mitbringen, zeigt unser Nuss-Vergleich.
Drittens: Überdosierung. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist zu viel fast nie ein Problem, der Überschuss wird ausgeschieden. Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin B6: Dauerhaft hohe Dosen aus Präparaten können Nerven schädigen, die EFSA setzt die Obergrenze deshalb bei 12 mg am Tag. Bei fettlöslichen Vitaminen kann sich dagegen etwas anreichern, und das wird bei A und D irgendwann kritisch. Dazu unten mehr.
Die drei kritischen Vitamine in Deutschland
Wer normal isst, hat bei den meisten Vitaminen kein Problem. Drei sind die Ausnahme.
Vitamin D: das echte Problem
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das deine Haut selbst bildet, aber nur unter UVB-Licht. In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März zu flach, um dafür auszureichen. Über den Winter zehrst du deshalb von dem, was du im Sommer eingelagert hast, und bei vielen reicht das nicht.
Wie groß die Lücke ist, zeigt die DEGS1-Studie des Robert Koch-Instituts mit knapp 7.000 Erwachsenen, gemessen zwischen 2008 und 2011. 61,6 Prozent lagen unter 50 nmol/l, dem Wert, den die DGE als Ziel nennt. 30,2 Prozent lagen sogar unter 30 nmol/l. Nach einer späteren Standardisierung der Messwerte fallen die Anteile niedriger aus: Unter 50 nmol/l lagen dann 56 Prozent, unter 30 nmol/l rund 15 Prozent der Erwachsenen. Eine Lücke bleibt es trotzdem.
| Vitamin D im Blut (25(OH)D) | nmol/l | ng/ml |
|---|---|---|
| mangelhaft | unter 30 | unter 12 |
| suboptimal | 30 bis unter 50 | 12 bis unter 20 |
| ausreichend | ab 50 | ab 20 |
Einteilung nach Robert Koch-Institut, die DGE nennt mindestens 50 nmol/l als Ziel. Umrechnung: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.
Betroffen sind vor allem Menschen, die wenig draußen sind, ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger produziert, und Menschen mit dunkler Haut, weil mehr Melanin die Bildung bremst.
Ohne Eigenbildung nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg am Tag, das sind 800 IE. Mit normalem Essen kommst du da nicht hin, fetter Seefisch und Eigelb liefern nur einen Teil. Ein Präparat mit 20 µg trifft diesen Wert und liegt zugleich auf der Höchstmenge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt.
Vitamin D ist damit der einzige Fall, in dem eine Ergänzung für einen großen Teil der Bevölkerung sinnvoll sein kann. Wie du deinen Blutwert einordnest und die Einheiten umrechnest, steht in unserem Ratgeber zum Vitamin-D-Mangel. Welche Präparate sich eignen und ob du K2 dazu brauchst, klärt unser Artikel zu Vitamin D und K2.
Ich halte Vitamin D für sehr wichtig. Im Sommer nehme ich täglich 1.000 IE, ab Oktober 5.000 IE. Meine Blutwerte lasse ich regelmäßig messen, und ich war nie ansatzweise in Richtung Vergiftung, sondern immer im Optimalbereich.
Für die 800 IE ohne Blutwert reicht ein reines D3-Präparat. Öltropfen lassen sich gut dosieren, und du nimmst sie wie jedes Vitamin-D-Präparat am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
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Folsäure: besonders vor und in der Schwangerschaft
Folat ist an jeder Zellteilung beteiligt. In der Frühschwangerschaft entscheidet die Versorgung mit darüber, ob sich das Neuralrohr des Kindes richtig schließt, und zwar in den ersten Wochen, oft bevor die Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Deshalb empfiehlt die DGE Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure am Tag. Damit fangen sie mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft an und bleiben bis zum Ende des ersten Drittels dabei.
Synthetische Folsäure nimmt der Körper besser auf als das Folat aus Lebensmitteln. Die DGE rechnet deshalb in Folat-Äquivalenten: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 200 µg Folsäure pro Tag vor. Für Frauen im gebärfähigen Alter und im ersten Schwangerschaftsdrittel sind es 400 µg, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.
Für Kraftsportler wird gern ein zweiter Grund genannt: Folat arbeitet zusammen mit B12 und B6 im Stoffwechsel der Aminosäure Methionin. Einen eigenen Referenzwert für Sportler gibt es aber nicht. Knapp wird es eher, wenn auf dem Teller viel Eiweiß liegt, aber wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, denn dort steckt das meiste Folat.
Dazu kommt: Folat ist lichtempfindlich und geht beim Kochen leicht ins Wasser über. In einer Studie von McKillop und Kollegen (2002) blieben nach dem Kochen in Wasser nur 49 Prozent des Folats im Spinat und 44 Prozent im Brokkoli übrig. Beim Dämpfen sank der Gehalt dagegen nicht nennenswert, und das fehlende Folat fanden die Forscher im Kochwasser wieder. Roher Salat und gedämpftes Gemüse bringen also deutlich mehr als in Wasser Gekochtes.
Für die zusätzlichen 400 µg reicht ein reines Folsäure-Präparat. Kombipräparate für die Schwangerschaft enthalten oft auch Jod und weitere Nährstoffe, die Auswahl besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin.
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Vitamin B12: nur aus tierischen Quellen
B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Sauerkraut, Nori oder Shiitake enthalten zwar B12-Verbindungen, die dein Körper aber nicht nutzen kann. Für eine vegane Ernährung schreibt die DGE deshalb klar, dass ein B12-Präparat notwendig ist. Das ist keine Meinungsfrage, sondern Konsens auch unter Fachgesellschaften, die vegane Ernährung befürworten.
Der Schätzwert liegt bei 4,0 µg am Tag, in der Schwangerschaft bei 4,5 µg und in der Stillzeit bei 5,5 µg. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor. Viele Präparate enthalten deutlich mehr, oft 500 µg, weil der Körper aus einer großen Einzeldosis nur einen kleinen Teil aufnimmt. Schäden durch hohe B12-Mengen sind bei Gesunden nicht belegt, der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat deshalb keine Obergrenze festgelegt. Die 25 µg sind ein Vorsichtswert: Das BfR geht von rund 100 µg am Tag aus Präparaten aus, bei denen keine unerwünschten Wirkungen bekannt sind, teilt diese Menge zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln auf und hält wegen möglicher Mehrfacheinnahme zusätzlich Abstand. Welche Dosis für dich passt, klärst du am besten mit deinem Arzt, vor allem wenn schon ein Mangel festgestellt wurde.
Tückisch ist der Zeitverlauf. Weil die Leber einen Vorrat für Jahre hält, treten Symptome erst spät auf. Dann aber ernst: Nervenschäden durch B12-Mangel können bleibend sein. Wer seit längerem vegan lebt und nie ergänzt hat, sollte den Wert messen lassen.
Ein Beispiel ohne weitere Vitamine ist Doppelherz B12 mit 500 µg pro Tablette, also dem Zwanzigfachen des BfR-Vorschlags. Der Hersteller nennt eine Tablette täglich, wie oft du sie nimmst, stimmst du trotzdem mit deinem Arzt ab. Für Jugendliche, Schwangere und Stillende ist das Präparat laut Hersteller nicht geeignet, dort klärst du die Auswahl mit deiner Ärztin.
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Woran du einen Mangel erkennst
Die ehrliche Antwort: meistens gar nicht. Frühe Mangelzeichen sind unspezifisch, etwa Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, schlechte Haut oder häufige Infekte. Das passt auf einen Vitaminmangel, aber genauso auf Schlafmangel, Stress oder zu wenig Eisen.
Ein paar Zeichen sind spezifischer und lohnen einen zweiten Blick:
- Eingerissene Mundwinkel, die immer wiederkommen: Hinweis auf B2 oder Eisen
- Nachtblindheit oder schlechte Anpassung an Dunkelheit: Vitamin A
- Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen: Vitamin B12
- Zahnfleischbluten ohne Zahnfleischentzündung: Vitamin C
- Muskelschwäche mit Knochenschmerzen, besonders im Winter: Vitamin D
Verlass dich trotzdem nicht auf Selbstdiagnose. Wenn dich etwas davon länger begleitet, ist eine Blutuntersuchung beim Arzt der einzige Weg, der Klarheit bringt. Haarmineralanalysen und ähnliche Angebote aus dem Internet liefern keine verwertbaren Ergebnisse.
Brauchst du als Sportler mehr Vitamine?
Ja, aber weniger, als oft verkauft wird. Die DGE leitet ihre Werte für B1, B2 und Niacin aus der Energiezufuhr ab. Wer mehr Energie umsetzt, braucht davon also etwas mehr. Als Sportler isst du aber auch mehr und deckst den Zusatzbedarf damit in der Regel mit.
Interessanter sind zwei andere Konstellationen:
Im Kaloriendefizit geht die Rechnung nicht mehr auf. Wer auf 1.500 Kalorien runtergeht, isst automatisch weniger von allem, der Vitaminbedarf sinkt aber nicht mit. Je länger und je strenger die Diät, desto wichtiger wird die Lebensmittelauswahl. Wie viel Eiweiß du im Defizit trotzdem brauchst, steht in unserem Artikel zum Eiweißbedarf.
Bei einseitiger Ernährung wird es kritisch, und das trifft im Kraftsport häufiger zu, als man denkt: viel Protein, wenig Gemüse, kaum Obst, weil Kohlenhydrate begrenzt sind. Diese Kombination ist der wahrscheinlichste Weg zu einer echten Unterversorgung, nicht das Training selbst. Wie du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sinnvoll verteilst, zeigt der Makro-Rechner.
Wenn du länger im Defizit trainierst, schreib mit, wie Training und Erholung laufen. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog. Lassen Leistung und Energie über Wochen nach, hast du so etwas Konkretes für das Gespräch mit deinem Arzt.
Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Hier fangen üblicherweise die Glaubenskriege an. Die nüchterne Antwort hat zwei Teile.
Theoretisch braucht kein gesunder Mensch mit ausgewogener Ernährung ein Präparat. Belastbare Ausnahmen gibt es nur drei: Vitamin D im Winter, Folsäure bei Kinderwunsch und B12 bei veganer Ernährung.
Praktisch ist „ausgewogene Ernährung“ bei vielen eine Formulierung, die mit dem Alltag wenig zu tun hat. Wer über Wochen im Defizit lebt, wer Gemüse konsequent umgeht, wer sehr einseitig isst: Bei dem ist ein Multivitaminpräparat als Absicherung eine vertretbare Entscheidung. Nicht optimal, aber besser als eine Lücke.
So sieht es auch das BfR: Für die überwiegend gut versorgte Bevölkerung seien Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig, in Einzelfällen könnten sie sinnvoll sein. Von einer Zufuhr über den Bedarf hinaus sind laut BfR keine positiven gesundheitlichen Wirkungen zu erwarten. Welche Supplements sich generell lohnen, steht in unserem Supplement-Test, welche du dir sparen kannst, unter Supplements ohne Wirkung.
Worauf du dabei achten solltest: Präparate mit Dosierungen weit über dem Tagesbedarf bringen keinen Zusatznutzen. Bei wasserlöslichen Vitaminen wird der Überschuss meist ausgeschieden, du bezahlst also teuren Urin. Bei fettlöslichen und bei B6 kann zu viel schaden. Ein Präparat für die Absicherung liefert bei den meisten Vitaminen um die 100 Prozent des Referenzwerts für die Nährwertkennzeichnung, abgekürzt NRV, und kein Vielfaches davon. Das steht in der Nährwerttabelle auf der Packung.
Ich habe selbst eine Weile ein Multivitaminpräparat genommen, weil ich kein großer Fan von Gemüse bin. Schau dabei immer hinten auf die Hinweise: Wer schon andere Supplemente nimmt, kann bei einzelnen kritischen Stoffen schnell zu viel im Blut haben.
Zwei Beispiele, die nah am Tagesbedarf bleiben: Das vegane Präparat von Nutravita liefert laut Hersteller bei allen 13 Vitaminen 100 Prozent NRV. Centrum A bis Zink liegt bei zwölf der 13 Vitamine zwischen 100 und 143 Prozent, bei Vitamin K mit 40 Prozent darunter. Beide enthalten Vitamin A, in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch sprichst du deshalb vorher mit deiner Ärztin.
Ganz ohne Haken sind auch diese beiden nicht. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR bei Vitamin A gar keinen Zusatz oder höchstens 200 µg und bei Vitamin B6 höchstens 0,9 mg pro Tagesdosis vor, weil bei beiden schon das Essen einen guten Teil der Obergrenze ausschöpft und viele mehrere Präparate kombinieren. Beide Beispiele liefern 800 µg Vitamin A (Centrum einen Teil davon als Beta-Carotin) und 1,4 mg (Nutravita) beziehungsweise 2 mg (Centrum) B6. Dazu kommt Eisen, das Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen sollten. Nimm ein Multivitamin deshalb nicht zusätzlich zu anderen Präparaten mit denselben Stoffen.
Wer gezielt Vitamin D ergänzen will, fährt mit einem reinen D3-Präparat besser als mit einem Multivitamin, weil du die Dosis genau steuern kannst. Die beiden Multivitamine oben enthalten jeweils nur 5 µg. Eine Tablette mit 20 µg (800 IE) am Tag trifft dagegen genau den Wert der DGE.
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Bei fettlöslichen Vitaminen und bei Vitamin B6 ist eine Überdosierung möglich und nicht harmlos.
Vitamin A: Dauerhaft hohe Dosen können die Leber schädigen und die Knochendichte senken. In der Schwangerschaft sind hohe Dosen fruchtschädigend, deshalb wird Schwangeren auch von Leber abgeraten.
Vitamin D: Sehr hohe Dosen über längere Zeit führen zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut, mit Übelkeit, Nierensteinen und im Extremfall Nierenschäden. Durch Sonne kann das nicht passieren, durch hochdosierte Präparate schon.
Vitamin B6: Dauerhaft hohe Dosen aus Präparaten können Nervenschäden auslösen. Die EFSA setzt die Obergrenze bei 12 mg am Tag.
Nimm keine hochdosierten Einzelpräparate über längere Zeit ohne gemessenen Wert und ärztliche Rücksprache. Das gilt besonders für die viel beworbenen Vitamin-D-Hochdosis-Kuren.
So verlierst du beim Kochen weniger
Ein guter Teil der Vitamine geht nicht im Supermarkt verloren, sondern in deiner Küche. Wasserlösliche Vitamine wandern beim Kochen ins Wasser, hitzeempfindliche werden zerstört, lichtempfindliche zersetzen sich im hellen Regal.
- Kurz garen statt lange kochen. Dämpfen erhält deutlich mehr als Kochen im Wasser.
- Kochwasser mitverwenden, wenn es geht. Bei Suppen und Soßen landet drin, was sonst im Abfluss endet.
- Erst waschen, dann schneiden. Geschnittenes Gemüse im Wasser verliert wasserlösliche Vitamine.
- Fett dazu bei A, D, E und K. Ein Teelöffel Öl reicht schon.
- Dunkel und kühl lagern. Vor allem Folat und Vitamin C bauen sich im Licht ab.
- Tiefkühlgemüse ist keine Notlösung. Es wird erntefrisch schockgefrostet und enthält oft nicht weniger Vitamine als „frische“ Ware, die mehrere Tage unterwegs war.
Zum Dämpfen brauchst du kein eigenes Gerät. Ein faltbarer Dämpfeinsatz passt in fast jeden Topf, das Gemüse liegt dann über dem Wasser statt darin.
Sechs Fragen zu Bedarf, Speicherung und Mangel.
Häufige Fragen zu Vitaminen
Wie viele Vitamine gibt es?
Dreizehn: die vier fettlöslichen A, D, E und K sowie die neun wasserlöslichen. Das sind die acht B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C.
Welche Vitamine kann der Körper selbst herstellen?
Zwei, beide nur zum Teil: Vitamin D bildet die Haut unter UVB-Licht, und Niacin stellt der Körper aus der Aminosäure Tryptophan her, aus 60 mg Tryptophan wird 1 mg Niacin. Darmbakterien bilden außerdem etwas Vitamin K, wie viel davon dem Körper nützt, ist unklar. Alle anderen Vitamine musst du über die Nahrung aufnehmen.
Was ist der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen?
Die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert und brauchen Fett zur Aufnahme, hier ist eine Überdosierung möglich. Die neun wasserlöslichen werden bis auf B12 und Folat kaum gespeichert und überschüssige Mengen meist ausgeschieden. Eine Ausnahme ist Vitamin B6, das in dauerhaft hohen Dosen Nerven schädigen kann.
Welche Vitamine sind fettlöslich?
Fettlöslich sind die vier Vitamine A, D, E und K. Der Körper speichert sie vor allem in Leber und Fettgewebe und nimmt sie zusammen mit etwas Fett deutlich besser auf. Weil sie sich anreichern können, lassen sich vor allem A und D über hochdosierte Präparate überdosieren.
Welche Vitamine fehlen den Deutschen am häufigsten?
Vitamin D ist mit Abstand die größte Lücke: In der DEGS1-Studie des Robert Koch-Instituts lagen 61,6 Prozent der Erwachsenen unter 50 nmol/l, dem Zielwert der DGE, nach späterer Standardisierung der Messwerte immer noch 56 Prozent. Danach folgen Folsäure, vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter, und Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Wie viel Vitamin D brauche ich im Winter?
Ohne Eigenbildung in der Haut nennt die DGE 20 µg am Tag, das sind 800 IE. Das ist zugleich die Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt. Mehr nimmst du nur mit gemessenem Blutwert und ärztlicher Begleitung.
Welche Vitamine brauchen Veganer?
Vor allem Vitamin B12: Es kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor, laut DGE ist bei veganer Ernährung ein Präparat notwendig. Der Schätzwert liegt bei 4,0 µg am Tag. Im Winter ist außerdem Vitamin D für Veganer mindestens so kritisch wie für alle anderen, weil Fisch und Eigelb als Quellen wegfallen. Als potenziell kritisch nennt die DGE bei veganer Ernährung zudem Vitamin B2 (Riboflavin).
Wie viel Folsäure brauche ich bei Kinderwunsch?
Zusätzlich zur folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure am Tag. Laut DGE fängst du damit mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft an und bleibst bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels dabei.
Wie viel Vitamin E braucht man am Tag?
Die DGE nennt seit ihrer Neubewertung von 2024 einen Schätzwert von 8 mg am Tag für alle ab 15 Jahren, für Stillende 13 mg. Früher standen hier 12 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Schon 30 Gramm Mandeln liefern rund 7,7 mg.
Braucht man ein Multivitaminpräparat?
Bei ausgewogener Ernährung braucht man kein Multivitaminpräparat, gezielt begründet ist eine Ergänzung nur in drei Fällen. Das sind Vitamin D im Winter, Folsäure bei Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel sowie B12 bei veganer Ernährung. Ein Multivitamin kann sinnvoll werden, wenn du längere Zeit im Kaloriendefizit lebst, sehr einseitig isst oder Gemüse konsequent meidest.
Kann man zu viele Vitamine nehmen?
Ja, vor allem über hochdosierte Präparate: Bei den fettlöslichen A und D kann eine Überdosierung Leber, Knochen und Nieren schädigen, und Vitamin B6 kann in dauerhaft hohen Dosen Nerven schädigen, die EFSA setzt die Obergrenze bei 12 mg am Tag. Über normale Ernährung passiert das kaum. Eine Ausnahme ist Leber: Sie enthält so viel Vitamin A, dass häufiger Verzehr über die Obergrenze führen kann.
Zerstört Kochen die Vitamine?
Teilweise: In einer Studie blieben nach dem Kochen in Wasser nur 44 Prozent des Folats im Brokkoli übrig, beim Dämpfen sank der Gehalt kaum. Das Folat wurde dabei nicht zerstört, sondern ging ins Kochwasser über. Vitamin C verliert beim Kochen ebenfalls viel, teils ans Wasser, teils durch Hitze. Wer das Kochwasser mitverwendet, holt einen Teil davon zurück.
Ich nehme meine Supplements tatsächlich ein, und das schon über Jahre. Bei Vitaminen ist die Sache trotzdem nur in drei Fällen klar: Vitamin D im Winter, B12 bei veganer Ernährung und Folsäure bei Kinderwunsch. Wer sehr einseitig isst, sichert sich mit einem Multivitamin nah am Tagesbedarf ab, hoch dosierte Einzelpräparate nimmst du nur mit gemessenem Wert. Den Rest erledigt ein Teller, auf dem regelmäßig Gemüse liegt.
Fazit
Dreizehn Vitamine, und für zwölf davon reicht es, abwechslungsreich und mit regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn zu essen. Der eine Sonderfall ist Vitamin D. Im deutschen Winter ist die Lücke real und betrifft viele, die DGE nennt dann 20 µg am Tag.
Wenn du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese: Vitamine sind keine Leistungsbooster. Sie sind Voraussetzung, nicht Verstärker. Wer versorgt ist, wird durch mehr nicht besser, und wer eine Lücke hat, merkt es meist erst spät.
Für Sportler heißt das konkret: Das Training erhöht deinen Bedarf nur moderat. Gefährlicher ist die Kombination aus langem Kaloriendefizit und einseitiger Auswahl. Wenn du deine Vitaminversorgung verbessern willst, ist Gemüse auf dem Teller der wirksamere Hebel als eine Dose im Schrank. Wie viel du persönlich brauchst, zeigt dir der Vitamin-Rechner.
Quellen
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 3. Auflage 2025, Einzelwerte je Nährstoff.
- Referenzwert Vitamin D. DGE, Stand Ableitung 2012.
- Referenzwert Vitamin E. DGE, Stand Ableitung 2024.
- Referenzwert Folat. DGE, Stand Ableitung 2015.
- Referenzwert Vitamin B12. DGE, Stand Ableitung 2018.
- Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Bundesinstitut für Risikobewertung, Stellungnahme 006/2024.
- Vitamin D status among adults in Germany: results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). Rabenberg M et al., BMC Public Health 2015.
- Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany. Rabenberg M et al., BMC Public Health 2018.
- The effect of different cooking methods on folate retention in various foods. McKillop DJ et al., British Journal of Nutrition 2002.
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2023.
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2023.
- Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin B12. Scientific Committee on Food der EU, 2000.
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