Tabata – 4 Minuten Ponyhof

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9 Antworten

  1. Katharina sagt:

    Hallo, leider hast du nicht erwähnt, dass man Tabata auch für ca. 20 – max. 30 Minuten durchführen kann; falls es irgendwo in den Kommentaren steht, habe ich es nicht gesehen – sorry. Natürlich sollte man hier kein blutiger Anfänger sein, denn nach 4 x 4 Minuten Tabata ist man wirklich fertig, aber grade wenn es um den Kalorienverbrauch geht, tut sich hier einiges mehr ;-). Ich habe mit Tabata (min. 4 Mal die Woche / 20 Min. Training) wirklich viel Fett verloren und eine gute Muskulatur aufgebaut. Die Ernährung macht natürlich das Meiste aus, aber Tabata ist einfach toll. Man hasst und liebt es zugleich :-). Mein Ziel ist es aber auch, eine schlanke und „fitte“ Muskulatur zu haben. Für einen Masseaufbau oder ähnliches ist das sicher nicht so geeignet.

    Danke für deinen Beitrag. War sehr interessant. Liebe Grüße.

    • Patric sagt:

      Hallo Katharina, Du hast vollkommen recht!

      Wenn man eine entsprechende Zielsetzung hat und wirklich ein bereits hohes sportliches Leistungsvermögen aufweist, dann ist Tabata (nennen wir es einmal so) wirklich klasse.

      Vielleicht hast Du in den vergangenen Wochen auch einmal davon gehört, dass man mit relativ kurzen aber heftigen Belastungszyklen in viel kürzerer Zeit enorme Kalorien verbrennen und vor allem Trainingserfolge erzielen kann. Im Prinzip kennen wir das aber alle. Wir nennen und nannten das Intervalltraining 😉

  2. Yasin sagt:

    Hallo!
    Ich bin Sportler und hab gelesen das ich diese Tabata Metode auch als Sprint nutzen kann um meine Ausdauer zu verbessern statt Kniebeugen, Liegestütze etc. (die ich so oderso im Fintessstudio mache) meine Frage ist ob ich richtig Traniere wen ich 8 Wiederholungen a 20sek Sprint dann 10sek pause dann das selbe 7 mal hintereinander. Bekomme ich dann mehr ausdauer und einen besseren laktat wert? da das mein eigentliches Ziel ist da beides nicht gut genug sind möchte ich es verbessern. Traniere ich richtig? Lg yasin!

    • Patric sagt:

      Hallo Yasin,
      Du zielst hier eher auf Intervalltraining ab. Letztlich ist Tabata ja etwas in dieser Richtung. Über das Thema Intervalltraining kann man ganze Bibliotheken befüllen. Dennoch möchte ich Dich nicht völlig im Unklaren lassen, was die Richtigkeit Deines Ansatzes angeht!

      Insgesamt setzt Du mit dieser Art von Training sehr starkte Trainingsreize. Die Belastung im Intervall ist sehr hoch, die Erholungszeit gleichzeitig sehr kurz. Du wirst also von Intervall zu Intervall fertiger.

      Wie wirkt das Intervalltraining
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      Je nach Gestaltung kannst Du mit dem Training die Kraftausdauer, die Laktattoleranz oder eben die Schnelligkeitsausdauer verbessern. Andere Anteile wie Tempogefühl, Ökonomisierung des Laufstils u.a. werden ebenfalls verbessert.

      Leider hast Du mir nicht mitgeteilt, für welche Distanz Du trainierst. Du wirst Dich mit Deinem Plan vorwiegend im Bereich der Strecken 400m bis 3000m verbessern. Wie sehr, hängt wiederum von Deinem derzeitigen Leistungsstand ab. Wenn Du Dein Potenzial durch „normales“ Training (siehe zum Beispiel meine Trainingspläne) noch nicht ausgeschöpft hast, dann solltest Du noch kein Intervalltraining machen. Ob es an der Zeit ist, siehst Du, wenn mit „normalem“ Training keine oder kaum Fortschritte mehr zu erzielen sind.
      Zielst Du darauf ab, Deine Zeiten auf längeren Distanzen zu erhöhen, solltest Du die Intervalle auch entsprechend erweitern. Entweder die Intervalldauer oder die Intervalldistanz. Bei 10km sind Intervalle von 400m bis 1km sinnvoll. Die Pausen können hier durchaus eine bis drei Minuten betragen.

      Wie sollte man Intervalltraining in den Trainingsplan integrieren?

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      Übertreibe es nicht! Wie oben geschrieben, setzt diese Art des Trainings hohe Trainingsreize. Die Anforderung an Deinen Körper und an den Geist sind sehr hoch. Das Verletzungsrisiko steigt und durch die psychische Belastung (schon wieder ein Training, bei dem ich bis an die Grenze gehen muss) kann dafür sorgen, dass sich „Trainingsunlust“ einstellt. Eine Verletzung wäre richtig dramatisch.

      Ein Intervalltraining dieser Art pro Woche genügt. Du kannst auch andere Techniken wie Fahrtspiel etc. mit in Dein Training einbeziehen.

      Ich hoffe, dass ich Dir wenigstens ein paar Hinweise und Tipps geben konnte. Wenn Du weiter nach Informationen suchst, nutze eher Begriffe wie Intervalltraining und/oder HIIT (Hochintensives Intervalltraining).

  3. Sylvie sagt:

    Hallo! Ich gehe 1 Mal die Woche laufen und 1 bis 2 Mal die ins Studio. Ich frage mich, wie ich das mit dem Tabata praktisch umsetzen soll? Was soll ich da für Übungen nach dem Laufen machen und wie soll ich das im Studio hinbekommen?

    Ansonsten ein ganz großes Lob für die Seite! ^_^

    • Patric sagt:

      Hi Sylvie! Zunächst einmal mein Lob zu Deinem Trainingsfleiß! Schön, dass Du anscheinend Kraft und Ausdauer trainierst. Klammere Dich nicht zu sehr an meinen „Trainingsvorschlag“ im Artikel. Nimm einfach nur die Rahmendaten von Tabata: 8 Intervale á 20 Sekunden, jeweils 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden musst Du alles geben!

      Bei dem, was Du in den Intervallen machst, kannst Du Deiner Phantasie freien Lauf lassen!

      Vielleicht noch eine allgemeine Anmerkung zum Artikel!
      Es ist hoffentlich klar, dass man Tabata nicht nach einem Training absolvieren kann, welches ohnehin äußerst fordernd war. Nach einer Kraftausdauereinheit oder einem Lauf mit Intervalleinheiten oder Steigerungsläufen macht es keinen Sinn.

      Zur praktischen Umsetzung:


      Beim Laufen
      Wenn ich laufen gehe, mache ich die „Tabata“ Einheit nur dann, wenn ich ein lockeres Grundlagenausdauertraining (Langsamer Dauerlauf) absolviert habe. Es geht, wie gesagt, nur darum, den Stoffwechsel so richtig an die Grenze zu bringen.
      Wenn wir laufen, dann absolvieren wir im Tabata Training die Kraft-betonten Übungen. Also so, wie im Trainingsplan. Suche Dir für die Intervalle ein paar Übungen aus (Kniebeuge, Liegestütz, Crunches,…). Ich habe zum Beispiel das Glück, dass sich ein Fitnessparcour direkt an der Laufstrecke befindet und mache eine Art Zirkel.
      Denjenigen, die Laufen als Schwerpunkt betreiben, empfehle ich immer, diese Kraftübungen zu machen. Läufer vernachlässigen leider sehr oft die Körpermitte und die Oberkörpermuskulatur!

      Im Studio
      Wer hier seinen Puls bereits bis an die Decke gejagt hat, braucht kein Tabata-Training mehr. Wenn Du Deine Kraftübungen an den Geräten absolviert hast, kannst Du anschließend den Tabata-Part ganz wunderbar an einem Stepper oder einer Rudermaschine hinter Dich bringen. Wenn Du merkst, dass die Leistung in einem Intervall zu stark sinkt, kannst Du den Wiederstand in der kurzen Pause sogar anpassen.

  4. Carsten sagt:

    Hallo Guru!
    Beim Afterburn Effekt schreibst Du, dass man mit 50% zusätzlichem Verbrauch rechnen kann. Zählt da nur Tabata oder auch das Training davor?

    • Patric sagt:

      Hallo Carsten! Das Training davor hat bereits seine eigene Wirkung und sorgt schon für einen „Nachbrenneffekt“. 50% sind das absolute Maximum, was man als Nachbrenneffekt erwarten kann. Diese Werte wird man eher bei kurzen und hochintensiven Trainingseinheiten erreichen können. In der Praxis werden leider eher Werte um die 10% bis 15% vorkommen.

  1. Dezember 9, 2016

    […] damit zum Beispiel eine Zeitvorgabe für die Aktivität und eine für die Ruhephase einstellen. Tabata-Training und Krafttraining nach dem TuT-Prinzip (Time under Tension) sind damit sehr einfach umzusetzen. […]

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