Laufen macht Spaß – Teil 2

Ich hoffe, Du hast deine Hausaufgaben erledigt. Du solltest inzwischen, sofern angezeigt, Deinen Besuch beim Arzt abgehakt haben, ein paar schicke Laufschuhe dein Eigen nennen, passende Laufkleidung haben und idealerweise wissen, wo du laufen gehst.

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Du solltest Dir zusätzlich den Artikel über einen guten Laufstil und den Artikel So bestimmst Du Dein Lauftempo ansehen.

Ich habe einige Trainingspläne erstellt, um Anfänger, Wiedereinsteiger, Quereinsteiger und Fortgeschrittene am richtigen Punkt abzuholen.

Trainingspläne Laufen *

Wenn Du merkst, dass Du mit dem Trainingsplan unterfordert bist, kannst Du ein paar Wochen später ansetzen oder zum nächsten Plan übergehen. Überschätze Dich aber nicht. Wenn Du eine Trainingseinheit hast ausfallen lassen – kann eigentlich nicht sein; nutze den Motivator – verschiebe den Plan, sofern Du nicht den festen Endtermin mit einem Wettkampf besetzt hast, verlängert sich dadurch der Plan. Ein komplettes Streichen eines Trainings ist nicht zu empfehlen.

Sieh Dir zunächst an, wie Du die Trainingspläne lesen musst. Wenn Du das Prinzip ein Mal durchschaut hast, ist es ganz einfach. Bitte lasse Dich nicht dazu verleiten, schneller zu laufen als angegeben und zusätzliche Trainingseinheiten in den Plan zu nehmen.

Die unterschiedlichen Belastungen sind wichtig! Genauso wichtig, wie die Pausen, die Dein Körper benötigt, um sich anzupassen.

Anleitung – Lesen der Trainingspläne *

So arbeitest Du mit den Trainingsplänen (533 Downloads)

4 Trainingspläne mit steigendem Schwierigkeitsgrad *

Anfänger – 30 Minuten Laufen ohne Pause in 12 Wochen.

TP - In 12 Wochen zum 30 Minuten Dauerläufer

Wiedereinsteiger – In 8 Wochen zum 5 km Durchhalter

TP - In 8 Wochen zum 5 km Durchhalter

Quereinsteiger – In 8 Wochen zum 5 km Hero (35 min)

TP - In 8 Wochen zum 5 km Hero (35 min)

Fortgeschrittene In 8 Wochen zum 5 km Hero (30 min)

TP - In 8 Wochen zum 5 km Hero (30 min)

In der folgenden Grafik siehst Du, wie die Pläne aufeinander aufbauen. Wenn Du als Anfänger am Ball bleiben willst, mache den Anfängerplan, dann den für Quereinsteiger und schließlich den für Fortgeschrittene.

Worauf wartest Du? *

Jetzt kann Dich nichts und niemand mehr von Deinem Vorhaben abbringen, außer Du selbst. Laufschuhe anziehen und raus auf die Strecke. Schreib mir hier im Kommentar, wie Du Dich vor, während und nach Deinem Lauf gefühlt hast!

 

 


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2 Antworten

  1. Maik sagt:

    Zwei Fragen an die Gurus:
    1. Ich will im Herbst an einem 10 km Lauf teilnehmen, Bin aber Anfänger. Schafft man das und muss ich da gleich anders trainieren?

    2. Macht ihr auch Trainingspläne für die längeren Strecken?

    Grüße aus Oberhausen!

    Maik

    • Patric sagt:

      Hallo Maik! Gerne gehe ich auf Deine Fragen ein.
      1. Als Anfänger musst Du Deinem Körper Zeit geben. Muskulatur und Herz-/Kreislaufsystem passen sich sehr schnell an. Du fühlst Dich bereits nach wenigen Wochen derart fit, dass Du das Trainingspensum steigern möchtest. Das ist jedoch die Gefahr, in die sich nicht nur Anfänger begeben. Trainingsumfang und Trainingsintensität werden zu rasch erhöht. Neben Muskulatur und Kreislaufsystem werden Knochen, Sehnen und Bänder mit einbezogen. Diese passen sich deutlich langsamer an Belastungen an. Steigert man zu schnell, wird man früher oder später Probleme bekommen, die einen zu einer deutlichen Reduktion oder sogar zu einem Trainingsabbruch zwingen.
      Wenn Du derart hoch motiviert bist, ergänze Dein Ausdauertraining mit einigen Krafteinheiten für Oberkörper und Körpermitte. Du profitierst davon auch ganz erheblich beim Laufen.
      Also, fange mit den Anfängertrainingsplänen an und absolviere auf jeden Fall noch den Trainingsplan 5 km Held (35 min), bevor Du auf größere Distanzen umsteigst. Bis Herbst haben wir noch ordentlich Zeit. JA, Du wirst die 10 km schaffen, wenn Du dran bleibst!

      2. Ja, machen wir. Habe bitte noch etwas Geduld. Du solltest ja auch noch ein paar Wochen beschäftigt sein 😉

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