Laufen macht Spaß – Teil 2
von
Patric
Ich hoffe, Du hast Deine Hausaufgaben aus Teil 1 erledigt. Du solltest inzwischen, sofern nötig, Deinen Besuch beim Arzt abgehakt haben, ein paar gute Laufschuhe Dein Eigen nennen, passende Laufbekleidung besitzen und wissen, wo Du laufen gehst.
Sieh Dir zusätzlich den Artikel über einen guten Laufstil und den Artikel So bestimmst Du Dein Lauftempo an. Beide legen das Fundament, auf dem die folgenden Pläne aufbauen.
Für jedes Level der richtige Plan
Ich habe fünf Trainingspläne erstellt, die Dich genau dort abholen, wo Du gerade stehst: als Anfänger, Wiedereinsteiger, Quereinsteiger, Fortgeschrittener oder Profi. Merkst Du unterwegs, dass ein Plan Dich unterfordert, steigst Du einfach eine Stufe höher ein.
Das Prinzip: Belastung und Pause im Wechsel
Die unterschiedlichen Belastungen sind wichtig, genauso wichtig wie die Pausen, die Dein Körper braucht, um sich anzupassen. Laufe nicht schneller als angegeben und packe keine zusätzlichen Einheiten obendrauf. Überschätze Dich nicht: Wer zu früh zu viel will, verletzt sich, statt schneller zu werden.
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In jedem Plan findest Du eine kurze Leseanleitung, eine Zeitskala mit dem Aufwand pro Woche und die Übersicht der ganzen Reihe. Du musst also nichts extra herunterladen, um loszulegen. Fällt einmal eine Einheit aus, verschiebst Du den Plan, statt das Training zu streichen. Nutze bei Motivationstiefs den
Motivator.
Die fünf Laufpläne
Anfänger12 Wochen
In 12 Wochen zum 30-Minuten-Dauerläufer
Du fängst bei null an. Wir wechseln Geh- und Laufintervalle und dehnen die Laufphasen Woche für Woche, bis Du eine halbe Stunde ohne Pause durchläufst.
Ziel: 30 Minuten am Stück laufen
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Wiedereinsteiger8 Wochen
In 8 Wochen zum 5-km-Durchhalter
Du warst schon einmal weiter und willst zurück. In acht Wochen bringen wir Dich sicher über die 5-Kilometer-Marke, ohne stehen zu bleiben.
Ziel: 5 Kilometer ohne Pause
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Quereinsteiger8 Wochen
In 8 Wochen zum 5-km-Hero (35 min)
Du hast Grundausdauer aus anderen Sportarten. Dieser Plan formt daraus Lauftempo und bringt Dich in acht Wochen unter 35 Minuten auf fünf Kilometer.
Ziel: 5 Kilometer unter 35 Minuten
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Fortgeschrittene8 Wochen
In 8 Wochen zum 5-km-Hero (30 min)
Du läufst regelmäßig und willst die 30-Minuten-Schallmauer auf fünf Kilometer knacken. Intervalle und Tempoläufe machen den Unterschied.
Ziel: 5 Kilometer unter 30 Minuten
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Profis10 Wochen
In 10 Wochen zum 10-km-Champ
Die Königsdisziplin dieser Reihe. Zwei Zielzeiten stehen zur Wahl, damit Du Deinen ersten oder schnelleren Zehner sauber ins Ziel bringst.
Ziel: 10 Kilometer in 60 Min. oder 1:10 h
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So bauen die Pläne aufeinander auf
Die Pläne sind eine Treppe. Bleibst Du als Anfänger am Ball, läufst Du erst 30 Minuten am Stück, dann Deine ersten 5 Kilometer, drückst danach das Tempo unter 35 und unter 30 Minuten und stehst am Ende bei 10 Kilometern. Du musst nicht ganz unten anfangen: Steig dort ein, wo Dein heutiges Niveau liegt.
Stufe 1
Anfänger
12 Wochen
Stufe 2
Wiedereinsteiger
8 Wochen
Stufe 3
Quereinsteiger
8 Wochen
Stufe 4
Fortgeschrittene
8 Wochen
Worauf wartest Du?
Jetzt kann Dich niemand mehr von Deinem Vorhaben abbringen, außer Du selbst. Lad Dir Deinen Plan herunter, zieh die Laufschuhe an und raus auf die Strecke. Schreib mir danach in den Kommentaren, wie sich Dein erster Lauf angefühlt hat.
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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.
Schlagwörter: LaufenTrainingsplanVolkslauf
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Zwei Fragen an die Gurus:
1. Ich will im Herbst an einem 10 km Lauf teilnehmen, Bin aber Anfänger. Schafft man das und muss ich da gleich anders trainieren?
2. Macht ihr auch Trainingspläne für die längeren Strecken?
Grüße aus Oberhausen!
Maik
Hallo Maik! Gerne gehe ich auf Deine Fragen ein.
1. Als Anfänger musst Du Deinem Körper Zeit geben. Muskulatur und Herz-/Kreislaufsystem passen sich sehr schnell an. Du fühlst Dich bereits nach wenigen Wochen derart fit, dass Du das Trainingspensum steigern möchtest. Das ist jedoch die Gefahr, in die sich nicht nur Anfänger begeben. Trainingsumfang und Trainingsintensität werden zu rasch erhöht. Neben Muskulatur und Kreislaufsystem werden Knochen, Sehnen und Bänder mit einbezogen. Diese passen sich deutlich langsamer an Belastungen an. Steigert man zu schnell, wird man früher oder später Probleme bekommen, die einen zu einer deutlichen Reduktion oder sogar zu einem Trainingsabbruch zwingen.
Wenn Du derart hoch motiviert bist, ergänze Dein Ausdauertraining mit einigen Krafteinheiten für Oberkörper und Körpermitte. Du profitierst davon auch ganz erheblich beim Laufen.
Also, fange mit den Anfängertrainingsplänen an und absolviere auf jeden Fall noch den Trainingsplan 5 km Held (35 min), bevor Du auf größere Distanzen umsteigst. Bis Herbst haben wir noch ordentlich Zeit. JA, Du wirst die 10 km schaffen, wenn Du dran bleibst!
2. Ja, machen wir. Habe bitte noch etwas Geduld. Du solltest ja auch noch ein paar Wochen beschäftigt sein ;-)