Laufen macht Spaß – Teil 1

Laufen kann wirklich Spaß machen! Ehrlich!

Mir ist bewusst, dass sich nicht gleich beim ersten Versuch ein Runner’s High einstellen wird. Aber nach der ersten Trainingseinheit wirst du eine tiefe innere Zufriedenheit verspüren. „Schaka, ich habe es gemacht.“ Der erste Schritt ist wie immer der schwerste und entscheidende. „Richtig-Loslegen“ sorgt für langfristigen Erfolg und Spaß. Mit der Zeit wirst du dann merken, wie dir Dinge leichter von der Hand gehen, wie deine Ausdauer steigt. Keine Schnappatmung mehr beim Treppenaufstieg, schnelleres Rasenmähen, flotter erledigte Einkäufe ;-) Auf all das kannst du dich freuen, wenn du jetzt mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst. Die Laufserie richtet sich gerade in den ersten Teilen an Neu- und Quereinsteiger. Bevor es jedoch mit dem eigentlichen Lauftraining losgeht, musst du ein wenig Vorarbeit leisten.

_Lonely_ /Bigstock.com

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Warum soll man laufen? *

Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern. Du wirst deine Kondition verbessern, deinen Ruhepuls senken und deine Belastbarkeit im Alltag deutlich steigern. Du wirst besser schlafen und dein Immunsystem auf Vordermann bringen. Du wirst geistig fitter und kreativer. Laufen entspannt und baut Stresshormone ab. Du kannst deine Seele beim Laufen baumeln lassen und deinen Gedanken freien Lauf lassen. Laufen ist einfach. Fast jeder kann es. Die Kosten sind überschaubar. Ein Effekt, der sicher vielen am Herzen liegt, ist der Umstand, dass Laufen zusätzliche Kalorien verbrennt. Wer abnehmen möchte, kann essen wie bisher, wer sein Gewicht einfach halten möchte, darf sich eine Portion Eis mehr gönnen. Das ist doch was, oder? Wenn das nicht überzeugt, dann weiß ich auch nicht!

Die Vorarbeiten *

Der Gang zum Arzt *

Es gibt einige Fitness Gurus, die die Auffassung vertreten, man müsse vor Aufnahme eines regelmäßigen Lauftrainings zwingend zum Arzt. Klar, man ist so auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Wer jedoch keine Vorerkrankungen und Beschwerden hat, kann auch so mit dem Laufen beginnen. Wir konsultieren die Halbgötter in Weiß ja auch nicht jedes Mal, wenn wir über die Straße sprinten oder die Treppe vom Keller in den zweiten Stock erklimmen ;-) Wer das zarte Alter von 45 Jahren erreicht oder überschritten hat, sollte als Anfänger den Arzt aufsuchen. Selbstverständlich ist der Besuch beim Dok Pflicht, sobald man Symptome entwickelt.

Das richtige Equipment *

Insbesondere männliche Laufaspiranten neigen dazu, sich zunächst einmal komplett Auszustatten. Man muss „Well-Equipped“ sein, wie der Engländer sagt. Ich weiß selbst, dass es unglaublich viel Freude bereitet, wenn man losziehen und sich mit dem neusten „Kram“ eindecken kann. Kram sollte man nicht missverstehen. Viele Gadgets machen Sinn oder bereiten eben einfach Freude. Nötig ist dies jedoch nicht. Aber was braucht man denn jetzt wirklich?

Die richtigen Laufschuhe finden *

An allererster Stelle stehen die Laufschuhe. Hier solltest du dich gut beraten lassen. Ein schlecht gewählter Laufschuh kann die anfängliche Motivation schnell zermürben, weil Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Eine Laufbandanalyse kostet nicht die Welt! Meist kostet die Analyse nichts bzw. man zahlt in einfach etwas mehr für den Laufschuh. Neben Ketten wie Runners Point gibt es auch kleinere Geschäfte in denen man sehr kompetent Beraten wird. Auch Sportärzte führen solche Analysen durch, verlangen dafür dann aber entsprechendes „Kleingeld“. Je nach Arzt fallen 50 bis 100 EURO an. Wenn du das einmal gemacht hast, kannst du beim nächsten Mal auf die Analyse verzichten und eventuell Online den passenden und etwas günstigeren Schuh finden. Lasse dir im Geschäft genau erklären, was für eine Art von Schuh du brauchst.

Bist du ein Normalpronierer, Überpronierer oder ein Supinierer? Ja, das hättest du nicht gedacht! Als Läufer gehörst du zu einer dieser Gruppen, ob es dir nun gefällt, oder nicht ;-)

Normalpronierer Der Fuß wird im Normalfall mit der Außenkante zuerst aufgesetzt. Der Fuß dreht dann im Knöchelbereich nach innen ein. Der Fuß setzt dann flach auf und sorgt für optimale Stabilität. Insgesamt werden so die schweren Stöße, die beim Laufen entstehen, mit abgefedert.
Überpronierer Bei einem Überpronierer knickt das Sprunggelenk zu stark ein. Der Läufer gerät in eine X-Bein Fehlstellung. Nötig werden hier s.g. Pronationsstützen, die in einem entsprechenden Laufschuh eingebaut sind.

[Wer bereits alte Laufschuhe hat, kann eine Überpronation an einer verstärkt abgenutzten Innenseite des Laufschuhs erkennen]
Supinierer (Unterpronierer) Hierbei knickt das Sprunggelenk über den Fußaußenrand stark nach außen weg.[Wer bereits alte Laufschuhe hat, kann eine Supination an einer verstärkt abgenutzten Außenseite des Laufschuhs erkennen]

 

Ein geldwerter Tipp: Klar sehen aktuelle Modelle schick aus. Die Version aus dem Jahr davor ist meist genauso gut, kostet allerdings oft 25%-40% weniger.

Laufbekleidung *

Ich laufe seit vielen Jahren und habe schon so manches gesehen. Am besten war ein Sportfreund, der in eng anliegender Jeans mit Straßenschuhen seine Runden im Wald zog. Ich glaube grundsätzlich an das Gute und Vernünftige im Menschen und dachte: „OK, vielleicht ist ihm sein Hund entlaufen oder er hat gerade eine Anruf bekommen, der ihn zu dieser schnellen Gangart zwingt!“. Das Spiel wiederholte sich allerdings über einige Sonntage. Inzwischen sehe ich den Freund der beschleunigten Gangart nicht mehr. Was ihm wohl wiederfahren ist? Hat ihn sein Wolf, den er sich mit Sicherheit beim Laufen mit enger Jeans im Wald gefangen hat, von weiteren Aktivitäten abgehalten, oder haben ihm die Erschütterungen, ob der suboptimalen Dämpfung der gepflegten Ledersohle, zu sehr zugesetzt? Wir werden es wohl nie erfahren!

Was will ich dir damit sagen? Ich will damit sagen, dass man es mit dem Sparen auch übertreiben kann ;-) Ich bewundere Sparfüchse und Schnäppchenjäger. Wirklich! Wer beim Erwerb seiner Sportausrüstung mit dem Sparen übertreibt, wird sich aber nichts Gutes tun!

Nutze einfach die regelmäßigen Aktionen der Discounter. Norma, Lidl, Aldi und Tchibo bieten regelmäßig Laufbekleidung zu guten Preisen an. Ich persönlich komme gut mit dieser preiswerten Funktionskleidung klar. Je weiter weg die Kleidung (Jacke, weite Laufhose) von der Haut ist, desto eher kann man auf günstigere Angebote setzen. Ich persönlich gebe für Shirts lieber ein wenig mehr aus, da ich empfindlich – ich kann das Ooooch förmlich hören – auf die zumeist gröberen Nähte der günstigen Variante reagiere.

Technik *

Ja, ich gebe es zu. Ich habe wahrscheinlich alles an Gimmicks und Gadgets ausprobiert, was es für den Laufsport gibt! Wie oben bereits angedeutet, kann man vieles haben, man muss es aber nicht. Bei einer Sache scheiden sich die Geister. Und zwar bei der Pulsuhr. Gerade Einsteiger, die sich leicht überfordern, kann eine solche Uhr sehr gute Dienste leisten. Dabei tut es im Allgemeinen auch ein Modell der oben erwähnten Discounter. Die teuren bis sehr teuren Varianten von Polar, Garmin und Co. sollte man sich zu diesem Zeitpunkt eher noch nicht gönnen. Die teuersten Pulsuhren bieten natürlich tolle Funkionen. Trainingsplanung, integriertes GPS, virtuelle Trainingspartner und, und, und. Wer so etwas haben möchte und im Besitz eines Smartphones mit GPS ist, der kann auf eine der teilweise sehr guten Apps zurückgreifen. Ich nutze seit einiger Zeit Runtastic Pro Runtastic PRO GPS Laufen, Walken & Fitness – runtastic )
Im Prinzip bietet diese App alles, was die teuersten Modelle der Pulsuhrhersteller bieten. Mit einer Ausnahme: Dem SmartPhone fehlt der Pulsmesser. Zwar gibt es Brustgurte (recht teuer) zu kaufen, die die Signale per Bluetooth an das SmartPhone übertragen, das scheint jedoch eher schlecht als recht zu funktionieren. Kombiniere einfach eine günstige Pulsuhr mit einer App auf deinem SmartPhone.

Ja, es gibt auch spezielle Laufgürtel, in denen du dein wichtigstes Hab und Gut – SmartPhone und Schlüssel – während des Laufs unterbringen kannst, für heiße Tage und Läufe in der Wüste gibt es Getränkegürtel, um Distanzen und Pace – du wirst diese Begriffe nach kurzer Zeit herunterbeten können – noch genauer zu erfassen, gibt es spezielle Beschleunigungssensoren. Es gibt spezielle Badezusätze und Cremes, es gibt Stirnlampen für den Nachtlauf und es gibt auf das Laufen abgestimmte Musik, mit einem bestimmten Beats per Minute (BPM) Wert, der dafür sorgt, dass man eine bestimmte Geschwindigkeit hält. Es gibt spezielle Getränke, es gibt Snacks, um während des Laufens nicht den Hungertod zu sterben und es gibt tolle Software, mit der man seine Laufergebnisse bis in den letzten Höhenmeter erfassen und analysieren kann. Das ganze Zeug brauchst du aber erst später ;-)

Eine Laufstrecke finden *

Das hört sich banaler an, als es manchmal ist. Gerade dann, wenn man von der Eleganz der eigenen Laufbewegung noch nicht gänzlich überzeugt ist, ist die Angst groß, ungewollt Hauptdarsteller für den nächsten Youtube Hit zu werden. Am besten wäre es, man könnte erst einmal auf der Rückseite des Mondes seine Technik vervollkommnen und dann selbstsicher auf heimischem Terrain als Laufass glänzen. Geht aber nicht! Ich weiß, dass man sich erst mal seltsam vorkommt. Zumindest, als ich den ersten Stirnlampen-Lauf absolviert habe, ging es mir so. Man sieht aus, als käme man gerade aus einer Mine oder wäre auf dem Weg in die Mine. Ich ging fest davon aus, dass mir jeder zweite mit einem freundlichen „Glück auf“ entgegen käme. Weit gefehlt! Kein vernünftiger Mensch wird dumm schauen, keiner wird blöde Bemerkungen machen. Glaub mir!

Jetzt aber zur Streckenwahl. Sieh dich einfach um. Wo laufen die anderen? Gibt es einen schönen Park, einen See, einen Wald? Schauen Sie doch, ob es bei Ihnen einen Lauftreff gibt. Gib bei Google den Ortsnamen und „Laufen“ oder „Laufstrecke“ ein. Sieh Dir bei Google Earth deine Umgebung an. Lauf im Zweifelsfall um deinen Block. Ok, letzteres dann lieber doch abends im Schein der Straßenlaterne ;-)

Straße, Laufband oder Wald und Wiese? Die Behauptung, das Laufen auf Asphalt sei per se ungesund und schädlich, ist Unsinn. Wer ordentliche und dafür geeignete Laufschuhe hat, wird dadurch keine Schäden erleiden. Unser Freund „Ledersohle“ von oben natürlich schon. Wenn Du dich zum Laufen auf Straße entscheidest oder aufgrund deiner Wohnsituation dazu gezwungen bist, dann muss ich doch noch einmal auf Equipment zu sprechen kommen. Gerade wer bei schlechten Lichtverhältnissen läuft, sollte sich für ein paar Euro die reflektierenden und blinkenden Armbänder zulegen. Wirst du doch einmal vom Auto erfasst, findet man dich zumindest schneller ;-)

Wald und Wiese sind prima. Allerdings sollte man bei der Sache sein. Schnell findet der Laufspaß an einer übersehenen Wurzel ein abruptes Ende. Die Koordination wird gefordert und geschult. Ich bevorzuge das Training im Wald und auf Feldwegen. Wenn ich dann bei Straßenläufen mitmache habe ich das Gefühl, dahinzufliegen. Man ist spürbar schneller. Im Wald hingegen ist das Laufen selbst kurzweiliger. Man biegt hier um den Baum, da in den nächsten Feldweg und hat somit Ablenkung. Lange Straßenabschnitte können auch öde sein.

Das Laufband und ich werden wahrscheinlich niemals wirkliche Freunde. Ich hasse es! Stupide einen Fuß vor den anderen setzen. Am besten mit aktiviertem Ventilator und NTV im Display. Aber sei es drum! Es geht um den Sport und nicht um mich. Vielleicht kann man sich ja auch daran gewöhnen. Wenn es ihnen Spaß macht, und das ist mit das Wichtigste, dann ist das Laufband eine Option. Durchaus möglich, dass man gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn Wetter und Lichtverhältnisse das Laufen zu einem Hochrisikosport machen, auf diese Variante setzen muss.

 Zusammenfassung *

Ich fasse für dich noch einmal zusammen:

  1. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, bestimmte Beschwerden oder Vorerkrankungen hast oder einfach nur sicher gehen willst, konsultiere vor Aufnahme des Trainings einen Arzt.
  2. Lege dir ein paar gute Sportschuhe zu. Gehe in ein Fachgeschäft und lasse eine Laufbandanalyse machen. Spare hier nicht an der falschen Stelle. Allerdings kannst du mit dem Modell aus dem Vorjahr oft Geld sparen.
  3. Kaufe dir ein paar Laufklamotten. Eine normale Sporthose und ein T-Shirt tun es auch. Im Herbst/Winter ist Funktionskleidung besser. Eine Laufjacke, eine Mütze und ein paar Laufhandschuhe schützen bei kalter Witterung. Sieh bei den Discountern nach, Lidl, Aldi, Norma, Tchibo und Co. haben regelmäßig Laufbekleidung im Sortiment.
  4. Technik kann man haben, muss man aber nicht. Eine Pulsuhr ist nicht schlecht, sie kann dich davor schützen, dich zu überlasten. Andere „Gimmicks“ machen oft Laune und motivieren zusätzlich.
  5. Suche dir schon mal eine Laufstrecke raus. Wenn du es nicht mehr bis zum nächsten Artikel abwarten kannst, dann gehe die Strecke ab.
  6. Freue dich auf den nächsten Teil der Laufserie.

 

Im nächsten Teil gibt es dann den ersten Trainingsplan von mir. Wir lesen uns!

 

 

 


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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.
P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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