Warum mit dem Laufen beginnen?
Inhalt
Laufen kann wirklich Spaß machen! Ehrlich!
Mir ist bewusst, dass sich nicht gleich beim ersten Versuch ein Runner’s High einstellen wird. Aber nach der ersten Trainingseinheit wirst du eine tiefe innere Zufriedenheit verspüren. „Schaka, ich habe es gemacht.“ Der erste Schritt ist wie immer der schwerste und entscheidende. „Richtig-Loslegen“ sorgt für langfristigen Erfolg und Spaß.
Mit der Zeit wirst du dann merken, wie dir Dinge leichter von der Hand gehen, wie deine Ausdauer steigt. Keine Schnappatmung mehr beim Treppenaufstieg, schnelleres Rasenmähen, flotter erledigte Einkäufe.
Auf all das kannst du dich freuen, wenn du jetzt mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst. Die Laufserie richtet sich vor allem an Neu- und Quereinsteiger. Bevor es jedoch mit dem eigentlichen Lauftraining losgeht, musst du ein wenig Vorarbeit leisten.
Warum sollst Du laufen?
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern. Du wirst deine Kondition verbessern, deinen Ruhepuls senken und deine Belastbarkeit im Alltag deutlich steigern. Du wirst besser schlafen und dein Immunsystem auf Vordermann bringen. Du wirst geistig fitter und kreativer.
Laufen entspannt und baut Stresshormone ab. Du kannst deine Seele beim Laufen baumeln lassen und deinen Gedanken freien Lauf lassen. Laufen ist einfach. Fast jeder kann es. Die Kosten sind überschaubar. Ein Effekt, der sicher vielen am Herzen liegt, ist der Umstand, dass Laufen zusätzliche Kalorien verbrennt. Wer durch Laufen zusätzliche Kalorien verbrennt und abnehmen möchte, kann essen wie bisher, wer sein Gewicht einfach halten möchte, darf sich eine Portion Eis mehr gönnen.
Das ist doch was, oder? Wenn das nicht überzeugt, dann weiß ich auch nicht!
Die Vorarbeiten
Der Gang zum Arzt
Es gibt einige Fitness Gurus, die die Auffassung vertreten, man müsse vor Aufnahme eines regelmäßigen Lauftrainings zwingend zum Arzt. Klar, man ist so auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Wer jedoch keine Vorerkrankungen und Beschwerden hat, kann auch so mit dem Laufen beginnen. Wir konsultieren die Halbgötter in Weiß ja auch nicht jedes Mal, wenn wir über die Straße sprinten oder die Treppe vom Keller in den zweiten Stock erklimmen ;-)
Wichtig ist, dass man moderat in das Training einsteigt und nur langsam steigert. Übermotivation führt selten zum Erfolg, oft jedoch zum Arzt. Vor dieser Übermotivation und den Überlastungsfolgen schützt im Vorfeld jedoch auch kein Gesundheitscheck.
Wer das zarte Alter von 45 Jahren erreicht oder überschritten hat, sollte als Anfänger den Arzt aufsuchen. Selbstverständlich ist der Besuch beim Dok Pflicht, sobald man Symptome entwickelt.
Das richtige Equipment
Insbesondere männliche Laufaspiranten neigen dazu, sich zunächst einmal komplett Auszustatten. Man muss „Well-Equipped“ sein, wie der Engländer sagt. Ich weiß selbst, dass es unglaublich viel Freude bereitet, loszuziehen und sich mit dem neusten „Kram“ einzudecken. Kram sollte man nicht missverstehen. Viele Gadgets machen Sinn oder bereiten eben einfach Freude. Nötig ist dies jedoch nicht.
Aber was brauchst Du denn jetzt wirklich?
Die richtigen Laufschuhe finden
An allererster Stelle stehen die Laufschuhe. Hier solltest du dich gut beraten lassen. Ein schlecht gewählter Laufschuh kann die anfängliche Motivation schnell zermürben, weil Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Eine Laufbandanalyse kostet nicht die Welt! Meist kostet die Analyse nichts bzw. man zahlt in einfach etwas mehr für den Laufschuh.
Neben Ketten wie Runners Point (wahrscheinlich ein Corona-Opfer) gibt es auch kleinere Geschäfte in denen man sehr kompetent beraten wird. Auch Sportärzte führen solche Analysen durch, verlangen dafür dann aber entsprechendes „Kleingeld“. Je nach Arzt fallen 50 bis 100 EURO an. Wenn du das ein Mal gemacht hast, kannst du beim nächsten Mal auf die Analyse verzichten und eventuell Online den passenden und etwas günstigeren Schuh finden. Lass dir im Geschäft genau erklären, was für eine Art von Schuh du brauchst.
Bist du ein Normalpronierer, Überpronierer oder ein Supinierer? Ja, das hättest du nicht gedacht! Als Läufer gehörst du zu einer dieser Gruppen, ob es dir nun gefällt, oder nicht ;-)
Normalpronierer | Der Fuß wird im Normalfall mit der Außenkante zuerst aufgesetzt. Der Fuß dreht dann im Knöchelbereich nach innen ein. Der Fuß setzt dann flach auf und sorgt für optimale Stabilität. Insgesamt werden so die schweren Stöße, die beim Laufen entstehen, mit abgefedert. |
Überpronierer | Bei einem Überpronierer knickt das Sprunggelenk zu stark ein. Der Läufer gerät in eine X-Bein Fehlstellung. Nötig werden hier s.g. Pronationsstützen, die in einem entsprechenden Laufschuh eingebaut sind. [Wer bereits alte Laufschuhe hat, kann eine Überpronation an einer verstärkt abgenutzten Innenseite des Laufschuhs erkennen] |
Supinierer (Unterpronierer) | Hierbei knickt das Sprunggelenk über den Fußaußenrand stark nach außen weg.[Wer bereits alte Laufschuhe hat, kann eine Supination an einer verstärkt abgenutzten Außenseite des Laufschuhs erkennen] |
Ein geldwerter Tipp: Klar sehen aktuelle Modelle schick aus. Die Laufschuh-Version aus dem Vorjahr ist meist genauso gut, kostet allerdings oft 25%-40% weniger.
Laufbekleidung
Ich laufe seit vielen Jahren und habe schon so manches gesehen. Am besten war ein Sportfreund, der in eng anliegender Jeans mit Straßenschuhen seine Runden im Wald zog. Ich glaube grundsätzlich an das Gute und Vernünftige im Menschen und dachte: „OK, vielleicht ist ihm sein Hund entlaufen oder er hat gerade eine Anruf bekommen, der ihn zu dieser schnellen Gangart zwingt!“. Das Spiel wiederholte sich allerdings über einige Sonntage. Inzwischen sehe ich den Freund der beschleunigten Gangart nicht mehr. Was ihm wohl wiederfahren ist? Hat ihn sein Wolf, den er sich mit Sicherheit beim Laufen mit enger Jeans im Wald gefangen hat, von weiteren Aktivitäten abgehalten, oder haben ihm die Erschütterungen, ob der suboptimalen Dämpfung der gepflegten Ledersohle, zu sehr zugesetzt? Wir werden es wohl nie erfahren!
Was will ich dir damit sagen? Ich will damit sagen, dass man es mit dem Sparen auch übertreiben kann ;-) Ich bewundere Sparfüchse und Schnäppchenjäger. Wirklich! Wer beim Erwerb seiner Sportausrüstung mit dem Sparen übertreibt, wird sich aber nichts Gutes tun!
Nutze einfach die regelmäßigen Aktionen der Discounter. Norma, Lidl, Aldi und Tchibo bieten regelmäßig Laufbekleidung zu guten Preisen an. Ich persönlich komme gut mit dieser preiswerten Funktionskleidung klar. Je weiter weg die Kleidung (Jacke, weite Laufhose) von der Haut ist, desto eher kann man auf günstigere Angebote setzen. Ich persönlich gebe für Shirts lieber ein wenig mehr aus, da ich empfindlich – ich kann das Ooooch förmlich hören – auf die zumeist gröberen Nähte der günstigen Variante reagiere.
Technik
Ja, ich gebe es zu. Ich habe wahrscheinlich alles an Gimmicks und Gadgets ausprobiert, was es für den Laufsport gibt! Wie oben bereits angedeutet, kann man vieles haben, man muss es aber nicht. Bei einer Sache scheiden sich die Geister. Und zwar bei der Pulsuhr. Gerade Einsteiger, die sich leicht überfordern, kann eine solche Uhr sehr gute Dienste leisten. Dabei tut es im Allgemeinen auch ein Modell der oben erwähnten Discounter. Die teuren bis sehr teuren Varianten von Polar, Garmin und Co. sollte man sich zu diesem Zeitpunkt eher noch nicht gönnen. Die teuersten Pulsuhren bieten natürlich tolle Funkionen. Trainingsplanung, integriertes GPS, virtuelle Trainingspartner und, und, und. Wer so etwas haben möchte und im Besitz eines Smartphones mit GPS ist, der kann auf eine der teilweise sehr guten Apps zurückgreifen. Ich nutze seit einiger Zeit Runtastic Pro ( Runtastic PRO GPS Laufen, Walken & Fitness – runtastic )
Im Prinzip bietet diese App alles, was die teuersten Modelle der Pulsuhrhersteller bieten. Mit einer Ausnahme: Dem SmartPhone fehlt der Pulsmesser. Zwar gibt es Brustgurte (recht teuer) zu kaufen, die die Signale per Bluetooth an das SmartPhone übertragen, das scheint jedoch eher schlecht als recht zu funktionieren. Kombiniere einfach eine günstige Pulsuhr mit einer App auf deinem SmartPhone.
Ja, es gibt auch spezielle Laufgürtel, in denen du dein wichtigstes Hab und Gut – SmartPhone und Schlüssel – während des Laufs unterbringen kannst, für heiße Tage und Läufe in der Wüste gibt es Getränkegürtel, um Distanzen und Pace – du wirst diese Begriffe nach kurzer Zeit herunterbeten können – noch genauer zu erfassen, gibt es spezielle Beschleunigungssensoren. Es gibt spezielle Badezusätze und Cremes, es gibt Stirnlampen für den Nachtlauf und es gibt auf das Laufen abgestimmte Musik, mit einem bestimmten Beats per Minute (BPM) Wert, der dafür sorgt, dass man eine bestimmte Geschwindigkeit hält. Es gibt spezielle Getränke, es gibt Snacks, um während des Laufens nicht den Hungertod zu sterben und es gibt tolle Software, mit der man seine Laufergebnisse bis in den letzten Höhenmeter erfassen und analysieren kann. Das ganze Zeug brauchst du aber erst später ;-)
Eine Laufstrecke finden
Das hört sich banaler an, als es manchmal ist. Gerade dann, wenn man von der Eleganz der eigenen Laufbewegung noch nicht gänzlich überzeugt ist, ist die Angst groß, ungewollt Hauptdarsteller für den nächsten Youtube Hit zu werden. Am besten wäre es, man könnte erst einmal auf der Rückseite des Mondes seine Technik vervollkommnen und dann selbstsicher auf heimischem Terrain als Laufass glänzen. Geht aber nicht! Ich weiß, dass man sich erst mal seltsam vorkommt. Zumindest, als ich den ersten Stirnlampen-Lauf absolviert habe, ging es mir so. Man sieht aus, als käme man gerade aus einer Mine oder wäre auf dem Weg in die Mine. Ich ging fest davon aus, dass mir jeder zweite mit einem freundlichen „Glück auf“ entgegen käme. Weit gefehlt! Kein vernünftiger Mensch wird dumm schauen, keiner wird blöde Bemerkungen machen. Glaub mir!
Jetzt aber zur Streckenwahl. Sieh dich einfach um. Wo laufen die anderen? Gibt es einen schönen Park, einen See, einen Wald? Schauen Sie doch, ob es bei Ihnen einen Lauftreff gibt. Gib bei Google den Ortsnamen und „Laufen“ oder „Laufstrecke“ ein. Sieh Dir bei Google Earth deine Umgebung an. Lauf im Zweifelsfall um deinen Block. Ok, letzteres dann lieber doch abends im Schein der Straßenlaterne ;-)
Straße, Laufband oder Wald und Wiese? Die Behauptung, das Laufen auf Asphalt sei per se ungesund und schädlich, ist Unsinn. Wer ordentliche und dafür geeignete Laufschuhe hat, wird dadurch keine Schäden erleiden. Unser Freund „Ledersohle“ von oben natürlich schon. Wenn Du dich zum Laufen auf Straße entscheidest oder aufgrund deiner Wohnsituation dazu gezwungen bist, dann muss ich doch noch einmal auf Equipment zu sprechen kommen. Gerade wer bei schlechten Lichtverhältnissen läuft, sollte sich für ein paar Euro die reflektierenden und blinkenden Armbänder zulegen. Wirst du doch einmal vom Auto erfasst, findet man dich zumindest schneller ;-)
Wald und Wiese sind prima. Allerdings sollte man bei der Sache sein. Schnell findet der Laufspaß an einer übersehenen Wurzel ein abruptes Ende. Die Koordination wird gefordert und geschult. Ich bevorzuge das Training im Wald und auf Feldwegen. Wenn ich dann bei Straßenläufen mitmache habe ich das Gefühl, dahinzufliegen. Man ist spürbar schneller als im Gelände.
Im Wald hingegen ist das Laufen kurzweiliger. Man biegt hier um den Baum, da in den nächsten Feldweg und hat somit Ablenkung. Lange Straßenabschnitte können auch öde sein.
Das Laufband und ich werden wahrscheinlich niemals wirkliche Freunde. Ich hasse es! Stupide einen Fuß vor den anderen setzen. Am besten mit aktiviertem Ventilator und NTV im Display. Aber sei es drum! Es geht um den Sport und nicht um mich. Vielleicht kann man sich ja auch daran gewöhnen. Wenn es Dir Spaß macht, und das ist mit das Wichtigste, dann ist das Laufband eine Option.
Durchaus möglich, dass man gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn Wetter und Lichtverhältnisse das Laufen zu einem „Hochrisikosport“ machen, auf diese Variante setzen muss.
Zusammenfassung
Ich fasse für dich noch einmal zusammen:
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Im nächsten Teil gibt es dann den ersten Trainingsplan von mir. Wir lesen uns!
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