Warum mit dem Laufen beginnen?
Laufen kann wirklich Spaß machen! Ehrlich!
Mir ist bewusst, dass sich nicht gleich beim ersten Versuch ein Runner’s High einstellen wird. Aber nach der ersten Trainingseinheit wirst du eine tiefe innere Zufriedenheit verspüren. „Schaka, ich habe es gemacht.“ Der erste Schritt ist wie immer der schwerste und entscheidende. „Richtig-Loslegen“ sorgt für langfristigen Erfolg und Spaß.
Mit der Zeit wirst du dann merken, wie dir Dinge leichter von der Hand gehen, wie deine Ausdauer steigt. Keine Schnappatmung mehr beim Treppenaufstieg, schnelleres Rasenmähen, flotter erledigte Einkäufe.
Auf all das kannst du dich freuen, wenn du jetzt mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst. Die Laufserie richtet sich vor allem an Neu- und Quereinsteiger. Bevor es jedoch mit dem eigentlichen Lauftraining losgeht, musst du ein wenig Vorarbeit leisten.
Warum sollst du laufen?
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern. Du wirst deine Kondition steigern, deinen Ruhepuls senken und im Alltag belastbarer werden. Du wirst besser schlafen und dein Immunsystem auf Vordermann bringen. Du wirst geistig fitter und kreativer.
Laufen entspannt und baut Stresshormone ab. Du kannst deine Seele baumeln und deinen Gedanken freien Lauf lassen. Laufen ist einfach, fast jeder kann es, und die Kosten sind überschaubar.
Und weil das nach Werbebroschüre klingt, hier die Zahlen dahinter:
Der Ruhepuls ist dabei die Zahl, die ich Einsteigern am liebsten mitgebe. Sie ist kostenlos zu messen, sie verändert sich früh, und sie zeigt schwarz auf weiß, dass etwas passiert — auch dann, wenn die Waage noch nichts sagt. Miss ihn morgens im Liegen, bevor du aufstehst, und schreib ihn einmal pro Woche auf.
Ein Effekt, der vielen am Herzen liegt: Laufen verbrennt zusätzliche Kalorien. Bei achtzig Kilo sind das rund achtzig pro Kilometer. Wer abnehmen will, kann essen wie bisher; wer sein Gewicht halten will, darf sich eine Portion Eis mehr gönnen. Wie stark Sport dabei tatsächlich ins Gewicht fällt, ordnet der Artikel Hilft Sport beim Abnehmen? ein. Wie das genau zusammenhängt, steht im Artikel Kalorien in Sport umrechnen.
Das ist doch was, oder?
Die Vorarbeiten
Der Gang zum Arzt
Es gibt einige Fitness Gurus, die die Auffassung vertreten, man müsse vor Aufnahme eines regelmäßigen Lauftrainings zwingend zum Arzt. Klar, man ist so auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Wer jedoch keine Vorerkrankungen und Beschwerden hat, kann auch so mit dem Laufen beginnen. Wir konsultieren die Halbgötter in Weiß ja auch nicht jedes Mal, wenn wir über die Straße sprinten oder die Treppe vom Keller in den zweiten Stock erklimmen ;-)
Wichtig ist, dass man moderat in das Training einsteigt und nur langsam steigert. Übermotivation führt selten zum Erfolg, oft jedoch zum Arzt. Vor dieser Übermotivation und den Überlastungsfolgen schützt im Vorfeld jedoch auch kein Gesundheitscheck.
Wer das zarte Alter von 45 Jahren erreicht oder überschritten hat, sollte als Anfänger den Arzt aufsuchen. Eine erste Einschätzung liefert der Artikel Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschätzen. Selbstverständlich ist der Besuch beim Dok Pflicht, sobald man Symptome entwickelt.
Das richtige Equipment
Insbesondere männliche Laufaspiranten neigen dazu, sich zunächst einmal komplett Auszustatten. Man muss „Well-Equipped“ sein, wie der Engländer sagt. Ich weiß selbst, dass es unglaublich viel Freude bereitet, loszuziehen und sich mit dem neusten „Kram“ einzudecken. Kram sollte man nicht missverstehen. Viele Gadgets machen Sinn oder bereiten eben einfach Freude. Nötig ist dies jedoch nicht.
Aber was brauchst du denn jetzt wirklich?
Die richtigen Laufschuhe finden
An allererster Stelle stehen die Laufschuhe. Nicht, weil der richtige Schuh dich schneller macht, sondern weil ein Schuh, in dem du dich unwohl fühlst, die Motivation zuverlässiger zerstört als jedes schlechte Wetter.
Eine Laufbandanalyse im Fachgeschäft kostet meist nichts oder ist im Schuhpreis enthalten. Sie lohnt sich, allerdings aus einem anderen Grund, als die meisten denken — dazu gleich mehr.
Normalpronierer, Überpronierer, Supinierer
Bei der Analyse wird dein Abrollverhalten eingeordnet. Diese drei Begriffe wirst du dabei hören:
Und jetzt der Teil, den kaum jemand dazusagt
Jahrzehntelang lautete die Regel: Überpronierer brauchen einen Stützschuh mit Pronationsstütze, sonst steigt das Verletzungsrisiko. Diese Regel steht heute auf sehr wackeligen Beinen.
Eine dänische Untersuchung an rund 1.800 Laufeinsteigern fand, dass ausgerechnet die Läufer mit deutlicher Pronation die niedrigste Verletzungsrate hatten — obwohl alle denselben Neutralschuh bekamen. Ein Cochrane-Review von 2022 kommt für Laufschuhe zur Verletzungsprävention insgesamt zu einer sehr zurückhaltenden Einschätzung. Seit etwa 2015 wird das Stütz-Paradigma in der Sportwissenschaft offen infrage gestellt, weil sich der angenommene Zusammenhang schlicht nicht belegen lässt.
Was heißt das für dich? Nicht, dass die Beratung sinnlos ist — sondern dass du ihr Ergebnis anders gewichten solltest:
Der wichtigste Faktor ist Komfort. Es gibt gute Hinweise darauf, dass der Schuh, der sich beim Anprobieren am angenehmsten anfühlt, auch der ist, mit dem du am wenigsten Probleme bekommst. Nimm dir im Laden also Zeit und lauf ein paar Runden.
Die Analyse liefert dir eine Vorauswahl, keine Diagnose. Wenn dir der empfohlene Stützschuh unangenehm ist, ist er nicht der richtige Schuh — egal, was das Laufband gesagt hat.
Pronation ist keine Fehlstellung. Sie ist ein normaler Bewegungsablauf und Teil der Dämpfung. Der Begriff „Überpronation“ klingt nach Defekt und ist keiner.
Ich bin jahrelang in Stützschuhen gelaufen, weil mir das mit siebzehn so gesagt wurde. Als ich irgendwann versehentlich in einem Neutralschuh unterwegs war, ist genau nichts passiert — außer dass er sich besser anfühlte. Lass dich beraten, probier mehrere Modelle, und entscheide am Ende nach Gefühl statt nach Etikett.
Und was heißt das für den Kauf? Ein solider Neutralschuh aus dem mittleren Preisbereich ist für den Einstieg genau richtig. Er muss nicht leicht sein, nicht schnell aussehen und keine Karbonplatte haben — er muss passen. Modelle wie der ASICS Gel-Contend sind seit Jahren genau dafür gebaut: gut gedämpft, unauffällig, bezahlbar.
- GEL-Technologie für optimale Dämpfung
- Synthetisches Obermaterial für bessere Atmungsaktivität
- Herausnehmbare Innensohle für schnelle und einfache Reinigung
- Strapazierfähige Gummisohle für hervorragende Traktion
- Reduziertes Gewicht für mehr Beweglichkeit
Der am meisten unterschätzte Kauf sind übrigens nicht die Schuhe, sondern die Socken. Baumwollsocken saugen sich voll, verrutschen und scheuern — Blasen in der ersten Woche kommen fast immer daher und nicht vom Schuh. Ein Satz Funktionssocken kostet unter zwanzig Euro und löst das Problem dauerhaft.
- ✅ Sneaker Socken für Damen und Herren; Bunten Sets von 3, 6 und 12 Paaren; Haltbar und...
- ✅ Höchste Qualität; Der Zusatz an Polyamid und Elasthan bewirkt, dass die Socken haltbar...
- ✅ Anatomisch präzise Passform - mit Kennzeichnung "L" (Links) und "R" (Rechts)
- ✅ Ideal geeignet für Sport und Freizeitaktivitäten -
- ✅ Hergestellt in EU
Ein geldwerter Tipp zum Schluss: Das Vorjahresmodell ist meist technisch identisch mit dem aktuellen und kostet 25 bis 40 Prozent weniger. Wenn du deine Größe und dein Modell einmal kennst, ist das der einfachste Weg, beim Laufen Geld zu sparen.
Laufbekleidung
Ich laufe seit vielen Jahren und habe schon so manches gesehen. Am besten war ein Sportfreund, der in eng anliegender Jeans mit Straßenschuhen seine Runden im Wald zog. Ich glaube grundsätzlich an das Gute und Vernünftige im Menschen und dachte: „OK, vielleicht ist ihm sein Hund entlaufen oder er hat gerade eine Anruf bekommen, der ihn zu dieser schnellen Gangart zwingt!“. Das Spiel wiederholte sich allerdings über einige Sonntage. Inzwischen sehe ich den Freund der beschleunigten Gangart nicht mehr. Was ihm wohl wiederfahren ist? Hat ihn sein Wolf, den er sich mit Sicherheit beim Laufen mit enger Jeans im Wald gefangen hat, von weiteren Aktivitäten abgehalten, oder haben ihm die Erschütterungen, ob der suboptimalen Dämpfung der gepflegten Ledersohle, zu sehr zugesetzt? Wir werden es wohl nie erfahren!
Was will ich dir damit sagen? Ich will damit sagen, dass man es mit dem Sparen auch übertreiben kann ;-) Ich bewundere Sparfüchse und Schnäppchenjäger. Wirklich! Wer beim Erwerb seiner Sportausrüstung mit dem Sparen übertreibt, wird sich aber nichts Gutes tun!
Nutze einfach die regelmäßigen Aktionen der Discounter. Norma, Lidl, Aldi und Tchibo bieten regelmäßig Laufbekleidung zu guten Preisen an. Ich persönlich komme gut mit dieser preiswerten Funktionskleidung klar. Je weiter weg die Kleidung (Jacke, weite Laufhose) von der Haut ist, desto eher kann man auf günstigere Angebote setzen. Ich persönlich gebe für Shirts lieber ein wenig mehr aus, da ich empfindlich – ich kann das Ooooch förmlich hören – auf die zumeist gröberen Nähte der günstigen Variante reagiere.
Was du wirklich brauchst, ist überschaubar: ein Funktionsshirt, eine Hose, die nicht scheuert, und für die kalte Jahreszeit eine winddichte Jacke. Bei Shirts und Jacken lohnt sich das Anprobieren mehr als jede Empfehlung — Schnitte fallen zwischen Marken so unterschiedlich aus, dass ich hier bewusst kein Modell verlinke. Nähte an der Schulter und unter dem Arm sind die Stellen, an denen sich billige von guter Ware unterscheidet, und das merkst du erst nach fünf Kilometern.
Für den ersten Winter gilt die Zwiebelregel und der Grundsatz, dass du beim Losgehen leicht frieren solltest. Wer warm startet, läuft nach zehn Minuten im eigenen Saft.
Technik
Ich gebe es zu: Ich habe wahrscheinlich alles ausprobiert, was es für den Laufsport an Gimmicks gibt. Die gute Nachricht für dich lautet, dass du davon am Anfang nichts brauchst.
Was das Handy schon kann. Jedes Smartphone zeichnet mit einer kostenlosen App Strecke, Tempo und Höhenmeter auf. Für die ersten Monate reicht das vollständig. Der einzige Wert, den das Handy nicht misst, ist dein Puls.
Wann eine Uhr sinnvoll wird. Genau dann, wenn du anfängst, dich zu überfordern — und das tun fast alle Einsteiger. Eine Uhr mit Pulsmessung am Handgelenk zeigt dir schwarz auf weiß, dass dein „lockerer“ Lauf gar nicht locker war. Dafür braucht es kein Gerät für dreihundert Euro; ein einfaches Modell genügt, solange es den Puls kontinuierlich misst. Welche Geräte wie genau messen, klärt der Test von Pulsuhren und Brustgurten.
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Was du wirklich sofort brauchst, ist ein Platz für Schlüssel und Handy. Ein Laufgürtel klingt nach überflüssigem Zubehör und ist trotzdem das erste Teil, das ich jedem Einsteiger empfehle — weil ein Handy in der Hosentasche bei jedem Schritt gegen den Oberschenkel schlägt und das nach zwanzig Minuten nervt.
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Und der Rest? Getränkegürtel, Stirnlampen, Schrittfrequenz-Sensoren, Laufsocken, Musik mit passenden Beats per Minute, spezielle Snacks: Das gibt es alles, und vieles davon macht Freude. Nötig ist am Anfang nichts davon. Kauf es dir, wenn du gemerkt hast, dass du dranbleibst — dann ist es eine Belohnung statt einer Hürde.
Wenn dir Laufen aktuell noch zu viel ist, ist japanisches Walken der sanfteste Einstieg.
Eine Laufstrecke finden
Das hört sich banaler an, als es manchmal ist. Gerade dann, wenn man von der Eleganz der eigenen Laufbewegung noch nicht gänzlich überzeugt ist, ist die Angst groß, ungewollt Hauptdarsteller für den nächsten Youtube Hit zu werden. Am besten wäre es, man könnte erst einmal auf der Rückseite des Mondes seine Technik vervollkommnen und dann selbstsicher auf heimischem Terrain als Laufass glänzen. Geht aber nicht! Ich weiß, dass man sich erst mal seltsam vorkommt. Zumindest, als ich den ersten Stirnlampen-Lauf absolviert habe, ging es mir so. Man sieht aus, als käme man gerade aus einer Mine oder wäre auf dem Weg in die Mine. Ich ging fest davon aus, dass mir jeder zweite mit einem freundlichen „Glück auf“ entgegen käme. Weit gefehlt! Kein vernünftiger Mensch wird dumm schauen, keiner wird blöde Bemerkungen machen. Glaub mir!
Jetzt aber zur Streckenwahl. Sieh dich einfach um. Wo laufen die anderen? Gibt es einen schönen Park, einen See, einen Wald? Schauen Sie doch, ob es bei Ihnen einen Lauftreff gibt. Gib bei Google den Ortsnamen und „Laufen“ oder „Laufstrecke“ ein. Sieh dir bei Google Earth deine Umgebung an. Lauf im Zweifelsfall um deinen Block. Ok, letzteres dann lieber doch abends im Schein der Straßenlaterne ;-)
Straße, Laufband oder Wald und Wiese? Die Behauptung, das Laufen auf Asphalt sei per se ungesund und schädlich, ist Unsinn. Wer ordentliche und dafür geeignete Laufschuhe hat, wird dadurch keine Schäden erleiden. Unser Freund „Ledersohle“ von oben natürlich schon. Wenn du dich zum Laufen auf Straße entscheidest oder aufgrund deiner Wohnsituation dazu gezwungen bist, dann muss ich doch noch einmal auf Equipment zu sprechen kommen. Gerade wer bei schlechten Lichtverhältnissen läuft, sollte sich für ein paar Euro die reflektierenden und blinkenden Armbänder zulegen. Wirst du doch einmal vom Auto erfasst, findet man dich zumindest schneller ;-)
Wald und Wiese sind prima. Allerdings sollte man bei der Sache sein. Schnell findet der Laufspaß an einer übersehenen Wurzel ein abruptes Ende. Die Koordination wird gefordert und geschult. Ich bevorzuge das Training im Wald und auf Feldwegen. Wenn ich dann bei Straßenläufen mitmache habe ich das Gefühl, dahinzufliegen. Man ist spürbar schneller als im Gelände.
Im Wald hingegen ist das Laufen kurzweiliger. Man biegt hier um den Baum, da in den nächsten Feldweg und hat somit Ablenkung. Lange Straßenabschnitte können auch öde sein.
Das Laufband und ich werden wahrscheinlich niemals wirkliche Freunde. Ich hasse es! Stupide einen Fuß vor den anderen setzen. Am besten mit aktiviertem Ventilator und NTV im Display. Aber sei es drum! Es geht um den Sport und nicht um mich. Vielleicht kann man sich ja auch daran gewöhnen. Wenn es dir Spaß macht, und das ist mit das Wichtigste, dann ist das Laufband eine Option.
Durchaus möglich, dass man gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn Wetter und Lichtverhältnisse das Laufen zu einem „Hochrisikosport“ machen, auf diese Variante setzen muss.
Und wenn es früh dunkel wird: Von Oktober bis März hören mehr Leute mit dem Laufen auf als in allen anderen Monaten zusammen, und der Grund ist selten die Kälte — es ist die Dunkelheit. Eine Stirnlampe für zehn Euro löst das Problem vollständig und macht aus der Feierabendrunde im November wieder eine normale Einheit. Dazu helle oder reflektierende Kleidung, damit dich Autos sehen.
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- Bewegungssensor Modus: Ermöglicht eine einfache Lichtsteuerung per Handbewegung bis zu 12 cm...
- Superhell: Die Camping LED Stirnlampe ist mit 8 leistungsstarken LED Bulbs ausgestattet und...
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Die ersten acht Wochen
Jetzt zum eigentlichen Teil: Wie fängst du an, ohne nach zwei Wochen mit Schienbeinschmerzen aufzuhören?
Die Antwort heißt Lauf-Geh-Intervalle. Nicht, weil du zu schwach zum Durchlaufen wärst, sondern weil dein Herz-Kreislauf-System sich viel schneller anpasst als Sehnen, Bänder und Knochen. Die Puste ist nach drei Wochen da, die Achillessehne braucht Monate. Wer nur auf die Puste hört, überholt sein eigenes Bindegewebe — und genau daraus entstehen die typischen Einsteigerverletzungen.
Sag, wo du gerade stehst. Du bekommst einen Plan aus Lauf- und Gehintervallen, der dich ohne Überlastung ans Durchlaufen bringt.
Drei Regeln, die den Plan zusammenhalten:
Zwischen zwei Läufen liegt mindestens ein Tag Pause. Die Anpassung passiert nicht beim Laufen, sondern danach. Wer täglich läuft, sammelt Belastung, ohne sie zu verarbeiten.
Eine zu harte Woche wird wiederholt, nicht durchgestanden. Der Plan ist ein Vorschlag. Wenn sich Woche 4 anfühlt wie ein Wettkampf, machst du sie einfach noch einmal. Es gibt keinen Preis für Termintreue.
Schmerz ist etwas anderes als Anstrengung. Muskelkater ist normal. Ein stechender Schmerz im Schienbein, in der Ferse oder im Knie bedeutet Pause — nicht Zähne zusammenbeißen.
Die fünf Fehler, an denen Einsteiger scheitern
1. Zu schnell. Der mit Abstand häufigste. Fast jeder startet in einem Tempo, das er zwei Minuten halten kann, kommt außer Atem und schließt daraus, Laufen sei nichts für ihn. Der Test ist banal: Du musst dich beim Laufen unterhalten können. Ganze Sätze, nicht einzelne Wörter. Wenn das nicht geht, bist du zu schnell — und ja, das kann bedeuten, dass zügiges Gehen zunächst schneller wäre. Das ist in Ordnung.
2. Zu viel auf einmal. Drei Einheiten in der ersten Woche sind gut. Fünf sind nicht besser, sondern der schnellste Weg zur Schienbeinkantenentzündung. Als Faustregel gilt, den Wochenumfang um höchstens zehn Prozent zu steigern.
3. Kein Ruhetag. Siehe oben. Wer motiviert ist, will jeden Tag raus. Genau diese Motivation ist in den ersten Wochen das größte Risiko.
4. Immer derselbe Untergrund. Asphalt ist nicht per se schlecht, aber immer dieselbe Oberfläche bedeutet immer dieselbe Belastung an denselben Stellen. Wechsle zwischen Asphalt, Waldweg und Schotter, wenn du kannst. Wer im Wald läuft, sollte außerdem den Artikel über Zecken kennen — die zehn Sekunden Kontrolle nach dem Lauf sparen im Zweifel viel Ärger.
5. Aufhören, weil eine Woche ausfällt. Krankheit, Urlaub, Arbeit — irgendwann fällt eine Woche aus. Das ist kein Scheitern, sondern Alltag. Steig eine Stufe tiefer wieder ein und mach weiter. Die meisten hören nicht auf, weil sie es nicht können, sondern weil sie den Faden verlieren und ihn nicht wieder aufnehmen.
Atmung, Seitenstechen und die ersten Wehwehchen
Zwei Fragen, die in den ersten Wochen garantiert kommen.
Wie soll ich atmen? So, wie es sich ergibt. Durch die Nase, durch den Mund, durch beides — dein Körper regelt das besser, als jede Regel es könnte. Feste Rhythmen wie „drei Schritte ein, zwei Schritte aus“ schaden nicht, sind aber kein Muss. Wenn dir die Atmung Probleme macht, liegt es fast immer am Tempo und nicht an der Technik.
Woher kommt Seitenstechen? Ganz sicher weiß es niemand. Die beste Erklärung ist eine Reizung des Bauchfells, begünstigt durch hohe Intensität und eine volle Mahlzeit kurz vorher. Was hilft, wenn es da ist: Tempo rausnehmen oder gehen, tief in den Bauch atmen und beim Ausatmen die betroffene Seite leicht zusammendrücken. Meist ist es nach einer Minute weg. Was vorbeugt: zwei bis drei Stunden Abstand zur letzten größeren Mahlzeit und ein ruhiger Start.
Und die Waden am Tag danach? Muskelkater in den Waden und der vorderen Schienbeinmuskulatur ist beim Einstieg normal. Wenn er sich hartnäckig hält, bringt lockeres Ausrollen mehr als Dehnen.
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Wenn du aus diesem ganzen Artikel eine Sache mitnimmst, dann diese: Lauf langsamer, als du glaubst zu müssen. Ich habe mehr Leute am zu hohen Tempo scheitern sehen als an allem anderen zusammen — an Schuhen, Wetter, Zeitmangel und Motivation. Wer im Sprechtempo läuft, hält monatelang durch und wird dabei ganz von selbst schneller.
Was den Unterschied zwischen den ersten acht Wochen und dem zweiten Jahr macht, ist nicht Talent, sondern das Mitschreiben. Wer notiert, wie lange er gelaufen ist und wie es sich angefühlt hat, sieht seinen Fortschritt schwarz auf weiß — und genau das trägt an den Tagen, an denen die Motivation fehlt.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zum Laufeinstieg
Wie fange ich mit dem Laufen an, wenn ich völlig untrainiert bin?
Mit Lauf-Geh-Intervallen. In der ersten Woche zum Beispiel achtmal eine Minute laufen und zwei Minuten gehen, dreimal pro Woche. Der Laufanteil steigt über die Wochen, der Gehanteil sinkt. Nach acht Wochen laufen die meisten 20 bis 30 Minuten am Stück.
Wie schnell soll ich als Anfänger laufen?
So langsam, dass du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Das ist der wichtigste Satz für Einsteiger überhaupt. Wenn dieses Tempo langsamer ist als zügiges Gehen, ist das völlig in Ordnung — es wird von selbst schneller.
Wie oft pro Woche sollte ich laufen?
Zwei bis drei Einheiten mit jeweils mindestens einem Tag Pause dazwischen. Muskeln passen sich schnell an, Sehnen und Knochen langsam — die Pause ist der Teil, in dem die Anpassung passiert.
Brauche ich spezielle Laufschuhe?
Einen Schuh, der sich beim Laufen gut anfühlt, ja. Einen bestimmten Typ nach Pronationsanalyse: eher nicht. Der belegte Zusammenhang zwischen Pronationstyp, Stützschuh und Verletzungsrisiko ist deutlich schwächer, als lange angenommen wurde. Komfort ist der bessere Maßstab.
Was ist ein Überpronierer?
Jemand, dessen Sprunggelenk beim Aufsetzen stärker nach innen einknickt als der Durchschnitt. Das ist keine Fehlstellung, sondern eine Variante des normalen Bewegungsablaufs — Pronation ist Teil der körpereigenen Dämpfung.
Muss ich vor dem Laufeinstieg zum Arzt?
Wer gesund ist, keine Beschwerden hat und moderat einsteigt, muss nicht. Ab etwa 45 Jahren, bei Vorerkrankungen, bei Übergewicht oder bei Beschwerden unter Belastung ist ein Check dagegen sinnvoll.
Was hilft gegen Seitenstechen?
Tempo rausnehmen oder gehen, tief in den Bauch atmen und beim Ausatmen die betroffene Seite leicht zusammendrücken. Vorbeugend: zwei bis drei Stunden Abstand zur letzten großen Mahlzeit und langsam starten.
Wie atme ich beim Laufen richtig?
So, wie es sich ergibt — durch Nase, Mund oder beides. Feste Atemrhythmen sind kein Muss. Wenn die Atmung nicht hinterherkommt, ist fast immer das Tempo zu hoch und nicht die Technik falsch.
Fazit: die ersten vier Wochen entscheiden
Ob du in einem Jahr noch läufst, entscheidet sich nicht im ersten Kilometer, sondern in den ersten vier Wochen. Und dort scheitern die meisten aus demselben Grund: Sie laufen zu schnell, freuen sich über die Anstrengung, wachen mit Schienbeinschmerzen auf und schließen daraus, dass Laufen nichts für sie ist.
Die vier Sätze, die den Unterschied machen:
Lauf im Sprechtempo. Wenn du keine ganzen Sätze mehr sagen kannst, bist du zu schnell. Das ist die einzige Regel, die du wirklich brauchst, und sie funktioniert ohne Uhr. Wenn du es genauer wissen willst, hilft der Artikel über das richtige Lauftempo und die Pulszonen.
Wechsle zwischen Laufen und Gehen. Nicht, weil du es nicht besser könntest, sondern weil Sehnen und Knochen Monate brauchen, wo die Puste Wochen braucht. Der Rechner oben gibt dir dafür einen Plan über acht Wochen.
Nimm den Ruhetag ernst. Die Anpassung passiert in der Pause, nicht im Lauf. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für Einsteiger genau richtig — mehr ist nicht ambitionierter, sondern nur riskanter. Wie Erholung tatsächlich funktioniert, steht im Artikel zur Regeneration nach dem Sport.
Kauf Schuhe nach Gefühl, nicht nach Etikett. Der bequemste Schuh ist nach heutiger Datenlage der beste. Wie lange er hält, klärt der Artikel Wie alt darf ein Laufschuh sein?.
Der Rest ist Wiederholung. Kein Trainingsplan der Welt schlägt die simple Tatsache, dreimal die Woche vor die Tür zu gehen — auch dann, wenn es regnet, auch dann, wenn es nur zwanzig Minuten werden.
Wenn du wissen willst, ob dich das Laufen überhaupt anspricht, bevor du dir Schuhe kaufst: Japanisches Walken ist der sanfteste denkbare Einstieg, und Tai Chi Walking geht noch eine Stufe darunter.
Im zweiten Teil der Laufserie geht es dann um den ersten richtigen Trainingsplan. Wir lesen uns.
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