Supplement-Test 2026: Was wirkt, was Geld verbrennt
Über 70 Prozent der geprüften Omega-3-Präparate enthielten nicht die Menge, die auf der Dose stand.
Die Zahl stammt aus einer Laboranalyse von 47 handelsüblichen Omega-3-Produkten vom US-Markt durch Kleiner und Kollegen. Gemessen wurde, wie viel EPA und DHA tatsächlich in der Kapsel steckte. Bei den meisten war es weniger als deklariert. Bei manchen deutlich weniger.
Diese eine Zahl beschreibt die ganze Branche ziemlich gut. Nahrungsergänzung ist ein Markt, in dem die Verpackung mehr Arbeit leistet als der Inhalt. Und in dem der Kunde fast nie überprüfen kann, ob er bekommt, wofür er zahlt.
Ich nehme seit vielen Jahren Supplements. Nicht als Tester, sondern weil ich sechsmal die Woche trainiere. In dieser Zeit habe ich auch für Dosen bezahlt, die nichts gebracht haben. Und ich habe eine Handvoll Sachen gefunden, die ich bis heute nehme.
Kurz und knapp: Welche Supplements lohnen sich wirklich?
Fünf Nahrungsergänzungsmittel haben eine belastbare Studienlage: Kreatin Monohydrat mit 3 bis 5 g täglich, Proteinpulver, wenn die Eiweißmenge über das Essen nicht erreicht wird, Vitamin D im Winter nach Blutwert, Omega-3 mit ausgewiesenem EPA- und DHA-Gehalt und Magnesium als Citrat oder Bisglycinat. Zusammen kosten sie rund 40 bis 80 Euro im Monat. BCAA, L-Carnitin und die meisten Testosteron-Booster zeigen für gesunde Trainierende keinen relevanten Nutzen.
Hier bekommst du beides. Zuerst die fünf Supplements, bei denen die Datenlage trägt und die ich selbst seit Jahren nehme. Danach die Liste, die niemand schreibt, weil sich daran nichts verdienen lässt: was ich probiert und wieder gestrichen habe. Dazu ein Rechner, der dir sagt, was dein Stack im Jahr kostet und wie viel davon belegt ist.
Welche Supplements lohnen sich? Die Kurzfassung
Wenn du nach diesem Absatz aufhörst zu lesen, hast du das Wichtigste. Fünf Substanzen haben es bei mir über Jahre in den Alltag geschafft, und bei allen fünf trägt die Studienlage.
| Supplement | Wofür es belegt ist | Meine Dosis | Kosten im Monat |
|---|---|---|---|
| Kreatin Monohydrat | Kraft, Muskelmasse, Wiederholungen im Kraftbereich | 7 bis 8 g täglich | 2 bis 10 Euro |
| Proteinpulver | Schließt die Eiweißlücke, wenn Essen allein nicht reicht | 2 Shakes täglich | 25 bis 40 Euro |
| Vitamin D | Bei nachgewiesenem Mangel, saisonal dosiert | 1.000 bis 5.000 IE | 1 bis 3 Euro |
| Omega-3 | Herz-Kreislauf, Entzündungslage | rund 2.000 mg EPA und DHA | 8 bis 20 Euro |
| Magnesium | Bei Unterversorgung, Muskelfunktion | 2 mal 200 mg Verbindung | 3 bis 8 Euro |
Die Kosten gelten für eine übliche Tagesmenge: fünf Gramm Kreatin, eine Portion Protein mit 30 Gramm Pulver, 800 bis 1.000 IE Vitamin D, eine Tagesdosis Omega-3 laut Packung und 200 Milligramm Magnesium. Zusammen sind das je nach Marke zwischen 40 und 80 Euro im Monat. Mit meinen zwei Shakes am Tag liegt allein das Protein eher bei 60 bis 85 Euro. Alles, was über diese fünf hinausgeht, ist Beiwerk. Und ich habe über die Jahre einiges davon gekauft, das nicht gebracht hat, was es verspricht.
Der Rest dieses Artikels erklärt, warum genau diese fünf. Und er nennt beim Namen, was ich wieder aussortiert habe.
Wie ich bewerte
Drei Fragen entscheiden in diesem Test darüber, ob ein Supplement besteht.
Ist der Effekt belegt? Nicht durch eine Herstellerstudie mit zwölf Probanden, sondern durch mehrere unabhängige Arbeiten, idealerweise zusammengefasst in einer Meta-Analyse. Ein einzelnes Ergebnis ist ein Hinweis, kein Beweis.
Ist der Effekt groß genug, um ihn zu merken? Das ist die Frage, die in Studien selten gestellt wird. Eine Substanz kann statistisch signifikant wirken, und ihr Effekt kann trotzdem so klein sein, dass du nach einem Jahr nicht sagen könntest, ob du sie genommen hast. Das ist der Alltagstest, und er ist strenger als jede Signifikanzgrenze.
Stimmt das Verhältnis von Preis und Nutzen? Kreatin kostet rund drei bis fünf Euro im Monat und ist das am besten belegte Supplement im Kraftsport. Ein Testosteron-Booster kostet dreißig und hat in Studien überwiegend nichts gezeigt. Diese Rechnung ist nicht kompliziert.
Und noch eine Regel, die für diesen ganzen Cluster gilt. Wo ich von mir erzähle, sage ich das dazu, und wo es um Dosierungen oder Wirkung geht, steht daneben, was die Studienlage dazu hergibt. Meine Erfahrung ist eine Stichprobe von eins. Sie ersetzt keine Studie und sie ist kein Richtwert, den du übernehmen solltest. Sie zeigt dir höchstens, wie sich Zahlen im Alltag anfühlen. Wo beides auseinandergeht, sage ich das ausdrücklich. Im Zweifel gilt die Studienlage, nicht ich.
Ich nehme jedes der Supplements in diesem Test selbst, und das seit Jahren. Dazu kommen einige, die ich probiert habe und die nicht den Effekt gebracht haben, der versprochen wird. Beides steht hier, und bei beidem sage ich dazu, ob die Studienlage mir recht gibt.
Wer ein Supplement für sich selbst testen will, braucht Zahlen von vorher: Gewichte, Wiederholungen, Körpergewicht. Ohne diese Ausgangswerte vergleichst du nach acht Wochen eine Zahl mit einem Gefühl. Dafür eignet sich jedes Trainingslog, zum Beispiel mein eigenes.
BEGRIFFE
Kurz erklärt
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die die normale Ernährung mit Nährstoffen oder anderen Stoffen in konzentrierter Form ergänzen. In der EU müssen sie sicher sein, ihre Wirksamkeit aber nicht nachweisen.
Kreatin Monohydrat
Kreatin Monohydrat ist die an Wasser gebundene Form von Kreatin, einer körpereigenen Verbindung, die im Muskel als Kreatinphosphat Energie für kurze, maximale Belastungen bereitstellt.
EPA und DHA
EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. Sie sind die Wirkstoffe, um die es bei Fischöl eigentlich geht.
Elementares Magnesium
Elementares Magnesium ist der reine Magnesiumanteil einer Verbindung wie Citrat oder Oxid. Nur diese Menge zählt für die Versorgung, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung.
BCAA
BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, also drei der neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht.
Kreatin: die klarste Datenlage im Test
Kreatin ist die Substanz, über die es am wenigsten zu diskutieren gibt. Es ist seit über dreißig Jahren erforscht, es gibt hunderte Studien, und die Positionsschrift der International Society of Sports Nutrition unter Federführung von Kreider fasst zusammen, was dabei herauskam: Kreatin Monohydrat erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher, verbessert die Leistung im hochintensiven Bereich und unterstützt über die Zeit den Zuwachs an Muskelmasse.
Der Wirkmechanismus ist unspektakulär. Kreatinphosphat ist der schnellste Energiespeicher deiner Muskelzelle. Er reicht für wenige Sekunden maximaler Belastung. Wenn dieser Speicher voller ist, schaffst du im Satz eine Wiederholung mehr oder kannst zwei Kilo mehr auflegen. Über Monate summiert sich das zu mehr Trainingsreiz, und mehr Trainingsreiz bedeutet mehr Muskel.
Wichtig ist die Form. Monohydrat ist die Variante, die in praktisch allen Studien verwendet wurde. Alle anderen Formen, ob Kre-Alkalyn, Ethylester oder Hydrochlorid, sind teurer und in keinem Fall besser belegt. Wenn dir jemand etwas anderes als Monohydrat verkaufen will, verkauft er dir Marketing.
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Diese Dose ist der Grund, warum Kreatin so günstig sein kann. Fünfhundert Gramm mikronisiertes Monohydrat, geschmacksneutral, das reicht bei fünf Gramm täglich hundert Tage. Auf den Monat gerechnet sind das unter drei Euro.
Wer die Herkunft des Rohstoffs dokumentiert haben will, greift zu Creapure aus deutscher Produktion. Der Aufschlag ist beträchtlich, der Unterschied im Muskel nach heutigem Stand nicht messbar.
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Zum Vergleich: Der Kilopreis liegt bei rund 70 Euro gegenüber knapp 16 Euro beim No-Name-Monohydrat. Das ist Faktor vier für dieselbe Substanz mit besser dokumentierter Herkunft. Ob dir das den Aufpreis wert ist, entscheidest du. Einen Unterschied im Muskel hat bislang keine Studie gezeigt. Wie du selbst prüfst, welche Qualität du in der Dose hast, steht ausführlich im Kreatin-Test.
Die Ladephase und was sie wirklich bringt
Die klassische Empfehlung lautet: fünf bis sieben Tage lang zwanzig Gramm auf vier Portionen verteilt, danach drei bis fünf Gramm als Erhaltung. Diese Ladephase funktioniert. Sie füllt die Speicher in einer Woche statt in vier.
Nur ist der Endpunkt derselbe. Wer ohne Ladephase startet, ist nach drei bis vier Wochen genauso gesättigt. Der wesentliche Unterschied liegt darin, wie schnell du dort ankommst. Bei zwanzig Gramm am Tag reagieren außerdem mehr Leute mit Magendrücken, weil ungelöstes Kreatin Wasser in den Darm zieht.
Ich nehme Kreatin quasi schon mein Leben lang. Sehr lange war ich bei den klassischen fünf Gramm, früher mit Ladephase. Am Anfang kann die Ladephase hilfreich sein, weil die Speicher schneller voll sind. Notwendig ist sie nicht. Wenn du heute anfängst und keine Eile hast, nimm einfach täglich deine Portion und vergiss die Ladephase.
Warum ich mehr genommen habe und wieder zurückgegangen bin
Seit einigen Jahren kursieren Studien, nach denen höhere Kreatindosen zusätzliche Effekte haben könnten, vor allem im Gehirn. Das klang plausibel genug, dass ich es ausprobiert habe. Drei Monate lang deutlich mehr als die üblichen fünf Gramm.
Gemerkt habe ich nichts Spürbares. Was ich gemerkt habe, war der Preis, denn bei der höheren Dosis ist die Dose entsprechend schneller leer.
Interessanterweise deckt sich das mit der Studienlage. Eine Dosis-Wirkungs-Untersuchung mit 10 und 20 Gramm täglich über sechs Wochen fand bei gesunden jungen Erwachsenen keinen Vorteil der höheren Dosis. Und die Meta-Analyse von 16 kontrollierten Studien mit 492 Teilnehmenden zeigt zwar Effekte auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit, aber keine auf die Gesamtkognition. Am stärksten profitierten in den Untergruppen außerdem Menschen mit Erkrankungen.
Heute liege ich bei ungefähr einem Zehntel meines Körpergewichts in Gramm. Bei 78 Kilo sind das sieben bis acht Gramm täglich. Das ist mehr als die klassische Empfehlung und weniger als mein Hochdosis-Experiment. Es ist meine Dosis, kein Studienergebnis. Die belegte Erhaltungsdosis sind drei bis fünf Gramm, und wer dabei bleibt, macht nichts falsch.
Protein: nicht was du denkst
Proteinpulver ist das meistverkaufte Supplement im Fitnessbereich und gleichzeitig das am häufigsten missverstandene. Es baut keinen Muskel auf. Es ist ein Lebensmittel in Pulverform, das dir hilft, eine Zahl zu erreichen, die du sonst verfehlen würdest.
Diese Zahl kennen wir ziemlich genau. Die Meta-Analyse von Morton und Kollegen mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden hat den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Kraft- sowie Massezuwachs untersucht. Beim Zuwachs an fettfreier Masse steigt die Kurve bis etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und flacht danach ab. Wer 80 Kilo wiegt, landet bei rund 128 Gramm am Tag. Mehr schadet nicht, bringt in den gepoolten Daten aber auch nichts mehr.
Entscheidend war in dieser Auswertung die Gesamtmenge über den Tag. Nicht das Timing, nicht die Proteinquelle. Wenn du deine Menge mit Quark, Eiern und Hühnchen erreichst, brauchst du kein Pulver. Wie du deinen persönlichen Bedarf ausrechnest, steht im Ratgeber zum Eiweißbedarf.
Ich arbeite vierzig Stunden die Woche und nehme mir Frühstück und zwei Shakes mit zur Arbeit. Genau dafür ist das Zeug gut.
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Das ist mein Pulver. Weider Protein 80 Plus war bis 2021 mein Standard, dann bin ich wegen der Preisentwicklung zu MyProtein gewechselt, und mittlerweile bin ich wieder zurück, weil sich die Preise angeglichen haben. Beide vertrage ich als laktoseintoleranter Mensch gut, was bei Molkenprodukten keine Selbstverständlichkeit ist.
Der Hebel, den fast niemand nutzt
Hier kommt die Sache, die dir jedes Jahr mehr spart als jede Rabattaktion: die Packungsgröße.
| Produkt | Packung | Preis | Preis pro Kilo |
|---|---|---|---|
| Weider Protein 80 Plus Vanille | 500 g | 25,99 Euro | 51,98 Euro |
| Weider Protein 80 Plus Vanille | 2 kg | 91,83 Euro | 45,92 Euro |
| MyProtein Impact Whey | 2,5 kg | 86,98 Euro | 34,79 Euro |
Preise auf amazon.de, Stand 13. Oktober 2026. Die Produktboxen zeigen jeweils den aktuellen Preis.
Dieselbe Ware, derselbe Hersteller, knapp 12 Prozent Unterschied. Bei 50 Gramm Eiweiß am Tag aus dem Shaker, das sind gut zwei Shakes, macht das über das Jahr rund 140 Euro, die du für nichts ausgibst. Und die beiden unteren Zeilen zeigen, wie schnell sich Preise drehen: Als ich zu Weider zurückgewechselt bin, lag der Kilopreis der beiden großen Anbieter fast gleichauf, im September 2026 noch bei 38,13 zu 38,77 Euro. Im Oktober war das Kilo MyProtein rund elf Euro günstiger. Einmal im Jahr nachrechnen lohnt sich also.
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Der zweite Hebel ist der Proteingehalt. Achtzig Prozent auf hundert Gramm ist ein guter Richtwert. Was darunter fehlt, bezahlst du als Protein und bekommst es als Kohlenhydrate. Der Rechner im Proteinpulver-Test verrechnet beides und sagt dir, was hundert Gramm reines Eiweiß bei deinem Produkt tatsächlich kosten.
Ich habe über die Jahre Weider, MyProtein und ESN durchprobiert und ehrlich gesagt beim Wirkungsgrad zwischen den Herstellern kaum etwas gemerkt. Was sich unterscheidet, sind Geschmack, Löslichkeit und Preis pro Kilo. Such dir einen Hersteller, den du gut verträgst und der dir schmeckt, und kauf dann konsequent die größte Packung. Das ist der ganze Trick.
Clear Whey: der Sonderfall im Training
Eine Kategorie, die es erst seit wenigen Jahren gibt, fand ich teilweise wirklich hilfreich. Clear Whey ist Molkenprotein-Isolat, das sich klar auflöst und eher an eine Saftschorle erinnert als an einen Shake.
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Eisgekühlt ist das während des Trainings eine echte Erfrischung, gerade wenn dein Studio keine anständige Mineralbar hat. Du bekommst dein Eiweiß nebenbei mit, ohne dass dir ein cremiger Shake im Magen liegt. Der Haken ist der Preis. Pro Portion zahlst du hier deutlich mehr als beim klassischen Konzentrat, und das muss man wollen. Ich für meinen Teil bin am Ende beim normalen Proteinpulver geblieben.
Instant Oats: mein wichtigster Fund
Das Supplement, das bei mir in der Massephase den größten Unterschied gemacht hat, ist streng genommen gar keines. Es sind Haferflocken.
Der Weg dahin war allerdings umständlich. Früher habe ich einen klassischen Weight Gainer genommen, also Proteinpulver mit reichlich Zucker und entsprechend vielen Kalorien pro Portion. Das funktioniert für den Kalorienaufbau, ist auf Dauer aber hart, weil der Geschmack extrem süß ist. Irgendwann wollte ich das Zeug nicht mehr sehen.
Dann kamen Haferflocken. Nur haben grobe Flocken im Shaker einen praktischen Nachteil, den du erst merkst, wenn du unterwegs bist: Du bekommst das kaum getrunken. Und wenn du sie zu Hause schon mit Flüssigkeit zerkleinerst, wird die Mischung bis zur Mittagspause bombenfest.
Die Lösung waren fein gemahlene Instant Oats.
- Über 30 g Kohlenhydrate je Portion, damit du die Energie bekommst, die du brauchst
- Nimm Kalorien mit minimalem Aufwand zu dir: 180 kcal pro 50-g-Portion
- Großartig zu jeder Tageszeit, unabhängig von deinem Trainingsregime
- Reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem Zuckergehalt
- Erhältlich ohne Geschmack zum einfachen Mischen mit deinen bevorzugten Shakes
Die lösen sich im Shaker auf, schmecken gut, ergänzen den Eiweißshake und liefern in der Massephase ordentlich Kalorien. Die Kalorienzufuhr lässt sich damit einfach steuern, weil du genau abmessen kannst, wie viel dazukommt. Für mich war das ein absoluter Gamechanger.
Für die Sättigung sind normale, grobe Haferflocken übrigens weiter die bessere Wahl. Sie brauchen länger zum Verdauen und halten deutlich länger vor. Warum das so ist, steht ausführlich im Artikel über Haferflocken und Beta-Glucan.
- Die folgenden Informationen gelten für jede Einheit pro Packung
- Aus biologisch-dynamischen Anbau erzeugt.
- Ohne Verwendung von Konservierungsstoffen und Zusätzen.
- Ohne Verwendung von genmodifizierten Organismen und Rohmaterialien.
Omega-3: wo die Etiketten am dreistesten lügen
Zurück zum Einstieg. Omega-3 ist die Kategorie, in der du am ehesten für Luft bezahlst, und zwar aus einem Grund, den die Hersteller kennen und ausnutzen.
Auf der Dose steht „1.000 mg Fischöl“. Das klingt nach viel. Nur ist Fischöl nicht Omega-3. In einem typischen Präparat sind von diesen tausend Milligramm vielleicht dreihundert bis vierhundert Milligramm überhaupt Omega-3-Fettsäuren, und davon ist wiederum nur ein Teil EPA und DHA, also die beiden Fettsäuren, um die es geht. Der Rest ist anderes Fett.
Wer zwei Kapseln nimmt und glaubt, er habe zwei Gramm Omega-3 intus, liegt um den Faktor drei bis fünf daneben. Und dann kommt noch die Messung von Kleiner dazu: Bei über 70 Prozent der Präparate stimmte selbst die deklarierte EPA- und DHA-Menge nicht.
Die EFSA nennt als Referenzwert 250 Milligramm EPA plus DHA am Tag für Erwachsene. Das ist die Untergrenze für die normale Herzfunktion, kein sportliches Optimum. Wer seinen Omega-3-Index in den Zielbereich bringen will, braucht nach der Literatur zum Index eher in Richtung 2.000 Milligramm EPA und DHA täglich.
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Bei diesem Produkt steht die relevante Zahl direkt auf der Packung: 1.000 mg EPA und 500 mg DHA auf 2.000 mg Öl pro Tagesdosis aus zwei Kapseln. Das ist die Angabe, nach der du suchen musst. Steht sie nicht drauf, ist das selten ein Zufall.
Ich nehme rund 2.000 Milligramm EPA und DHA am Tag, etwas mehr als die meisten Verzehrempfehlungen auf den Packungen, und bin mir sicher, dass das eine gute Dosierung ist. Wichtig ist bei solchen Zahlen immer die Einheit: Gemeint sind die beiden Fettsäuren und nicht die Ölmenge. 2.000 Milligramm Fischöl wären bei einem Standardpräparat nur rund 600 Milligramm EPA und DHA, und genau dieser Unterschied ist die halbe Branche.
Ich hatte übrigens auch eine Zeit lang Omega 3-6-9-Kombipräparate. Die kannst du dir sparen. Omega-6 nimmst du über Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl ohnehin im Überfluss auf, in westlicher Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 meist viel zu weit auf der Omega-6-Seite. Ein Kombipräparat liefert dir zusätzlich, wovon du ohnehin genug hast, und pro Kapsel weniger EPA und DHA als reines Omega-3. Du bezahlst also etwas mit, das du nicht brauchst.
Wenn du dich vegan ernährst oder Fischöl nicht verträgst, ist Algenöl die sinnvolle Alternative. EPA und DHA stammen ohnehin ursprünglich aus Algen. Der Fisch ist nur der Umweg.
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Magnesium: die Form entscheidet über fast alles
Magnesium gehört bei mir zum absoluten Standard, seit vielen Jahren, zweimal 200 Milligramm täglich als Tablette, einmal morgens und einmal abends. Die 200 Milligramm sind das Gewicht der Verbindung, nicht reines Magnesium. Wie viel Magnesium tatsächlich drinsteckt, hängt von der Form ab, selbst bei Oxid wären es zusammen höchstens 240 Milligramm. Damit bleibe ich unter dem, was das Bundesinstitut für Risikobewertung für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt: höchstens 250 Milligramm am Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Und trotzdem ist es das Supplement, bei dem die meisten Leute Geld verbrennen, ohne es zu merken. Der Grund steht klein auf der Rückseite.
Magnesium kommt nie als reines Metall in die Kapsel, sondern immer als Verbindung. Und die Verbindung entscheidet darüber, wie viel dein Körper überhaupt aufnimmt. Der Klassiker ist Magnesiumoxid, weil es billig ist und viel elementares Magnesium pro Gramm enthält. Nur wird davon kaum etwas resorbiert.
Wie groß der Unterschied ist, hat schon Lindberg mit Kollegen 1990 gemessen: Nach einer Ladung Magnesiumcitrat war die Magnesium-Ausscheidung im Urin um ein Vielfaches höher als nach derselben Menge Oxid, was auf deutlich bessere Aufnahme hindeutet. Eine randomisierte Cross-over-Studie in BMC Nutrition hat das mit Serum- und Urinwerten bestätigt.
In der Praxis wird gerne mit ungefähr vier Prozent Bioverfügbarkeit für Oxid und rund dreißig Prozent für Citrat gerechnet. Selbst wenn du diese Zahlen großzügig auslegst, bleibt der Abstand riesig.
| Form | Aufnahme, grob | Wofür sie taugt |
|---|---|---|
| Oxid | sehr gering | Hoher Papierwert, wenig Wirkung. Wirkt abführend |
| Citrat | gut | Der bewährte Allrounder, gutes Preis-Leistungs-Verhältnis |
| Bisglycinat | gut, magenfreundlich | Wenn Citrat auf den Darm schlägt, abends beliebt |
| Malat | gut | Oft im Sportbereich, teurer ohne klaren Zusatznutzen |
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Das Rechenbeispiel dazu: Eine Kapsel mit „500 mg Magnesiumcitrat“ enthält keine 500 Milligramm Magnesium. Citrat ist ein schweres Molekül, der Magnesiumanteil liegt bei etwa 16 Prozent. Aus 500 Milligramm Verbindung werden also rund 80 Milligramm elementares Magnesium. Genau diese Umrechnung nimmt dir der Rechner im Magnesium-Test ab.
Wer Citrat nicht verträgt, weil der Darm empfindlich reagiert, fährt mit Bisglycinat meist besser.
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Vitamin D: erst messen, dann dosieren
Vitamin D ist für mich ein sehr wichtiges Supplement und gleichzeitig das, bei dem ich dir am dringendsten rate, nicht einfach meine Zahlen zu übernehmen.
Der Grund ist einfach. Bei den meisten anderen Supplements auf dieser Liste ist die Spanne zwischen „wirkt“ und „zu viel“ groß. Bei Vitamin D ist sie schmal genug, dass man sie ernst nehmen muss. Vitamin D ist fettlöslich, wird im Körper gespeichert und reichert sich bei dauerhafter Überdosierung an.
Die EFSA hat 2023 den tolerierbaren oberen Aufnahmewert bei 100 Mikrogramm täglich bestätigt, das entspricht 4.000 Internationalen Einheiten. Diese Grenze ist kein Giftwert. Sie ist die Menge, bei der eine lebenslange tägliche Zufuhr nach heutigem Wissen für praktisch alle Erwachsenen unbedenklich ist. Abgeleitet ist sie vom niedrigsten Wert, bei dem in Studien dauerhaft erhöhte Kalziumwerte im Urin auftraten: 250 Mikrogramm, also rund 10.000 IE. Auf diesen Wert wurde ein Sicherheitsfaktor von 2,5 angewendet.
In einer dreijährigen Studie von Burt und Kollegen (2019) lag die Knochendichte am Unterarm bei 4.000 IE täglich sogar messbar niedriger als bei 400 IE.
Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich an. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu erhöhten Kalziumwerten führen, mit Folgen für Nieren und Gefäße. Deshalb gilt: Erst messen, dann dosieren. Ein Blutwert kostet beim Hausarzt wenig und beantwortet die Frage, die kein Artikel für dich beantworten kann.
Wenn du regelmäßig Multivitaminpräparate, angereicherte Lebensmittel oder mehrere Kombiprodukte nimmst, addiere alle Quellen. Genau da entstehen die unbemerkten Überdosierungen.
Wenn du Gerinnungshemmer vom Typ Marcumar nimmst, gilt für Kombipräparate mit Vitamin K2: nur nach Rücksprache mit deinem Arzt. Vitamin K schwächt die Wirkung dieser Medikamente ab.
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Ich unterscheide nach Jahreszeit. In den Sommermonaten nehme ich täglich 1.000 IE, ab Oktober gehe ich auf 5.000 IE hoch. Der Hintergrund ist simpel: Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland so flach, dass die UVB-Strahlung für die körpereigene Bildung nicht mehr ausreicht, egal wie lange du draußen bist.
Meine Winterdosis liegt über der EFSA-Obergrenze von 4.000 IE. Das sage ich offen, weil es zu meiner Erfahrung dazugehört. Sie beträgt aber auch nur die Hälfte des Werts, ab dem in Studien die Kalziumwerte im Urin dauerhaft zu hoch waren, und ich lasse meinen Vitamin-D-Wert regelmäßig kontrollieren. Ich war dabei nie ansatzweise im kritischen Bereich, sondern durchgehend im Optimalbereich.
Genau das ist der Punkt. Meine Dosis ist eine begleitete Dosis. Ohne Blutwert ist sie keine Empfehlung, sondern ein Risiko. Lass zuerst messen. Ohne Blutwert sind 800 IE über den Winter die sichere Menge: der Schätzwert der DGE und die Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Alles darüber gehört mit einem Blutwert begleitet. Mehr über Symptome und Zielwerte steht im Vitamin-D-Ratgeber, die Produktauswahl samt Rechner findest du im Test zu Vitamin D und K2.
Für diese 800 IE reicht ein einfaches D3-Präparat ohne Zusätze, eine Tablette am Tag.
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Wer die Menge lieber tropfenweise anpasst, greift zu Öltropfen.
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Zur Kombination mit K2: Vitamin K2 wird häufig zusammen mit D3 verkauft, weil es an der Verwertung von Kalzium beteiligt ist. Die Theorie ist schlüssig, die Belege für einen Zusatznutzen bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung sind dünner, als das Marketing vermuten lässt. Für Gesunde gilt es als unbedenklich, wer Gerinnungshemmer nimmt, beachtet den Hinweis in der Warnbox oben. Die Kombipräparate kosten kaum mehr.
Was kostet dein Stack im Jahr?
Die meisten Leute wissen ziemlich genau, was ihr Handyvertrag kostet, und ziemlich ungenau, was ihr Supplement-Schrank kostet. Dabei sind das oft ähnliche Summen.
Hak an, was du nimmst. Der Rechner sagt dir, was das im Jahr kostet und wie viel davon auf Substanzen mit belastbarer Datenlage entfällt. Er arbeitet mit festen Annahmen zu Menge und Preis, die du unter dem Ergebnis aufklappen kannst. Für einen genauen Preis rechnest du am besten im jeweiligen Fachartikel weiter, dort steckt für die meisten Supplements ein eigener Rechner.
Grober Anhaltspunkt für die Größenordnung. Die Annahmen je Produkt kannst du unter dem Ergebnis aufklappen.
Die Einordnung folgt der Bewertung in diesem Artikel. Alle Quellen sind im Text verlinkt.
Die Zahlen sind Mittelwerte gängiger Marken, keine Preisgarantie. Es geht um die Größenordnung. Ein voller Stack aus dem Fitnessstudio-Regal kostet schnell mehr als tausend Euro im Jahr, und ein erheblicher Teil davon steht auf keiner belastbaren Grundlage.
Versprechen gegen Beleglage
Der Markt kommuniziert in Effektgrößen, die es nicht gibt. Nicht jedes Etikett lügt direkt, aber fast jedes lässt dich etwas anderes erwarten, als in den Studien herauskam.
Schalt zwischen den beiden Ansichten um. Die erste Ansicht zeigt, was die Werbung nahelegt, die zweite, was nach heutiger Datenlage übrig bleibt.
Die Skala ist eine Einordnung, keine Messgröße aus einer einzelnen Studie. Sie bildet ab, wie weit beworbener und belegter Effekt bei diesen sechs Produkten auseinanderliegen.
Was ich sonst noch nehme oder genommen habe
Neben den fünf Kernprodukten gibt es vier Sachen, die ich nehme oder genommen habe, bei denen die Datenlage aber dünner ist. Sie gehören trotzdem in eine ehrliche Bestandsaufnahme.
Melatonin nehme ich als eine Kapsel am Abend, so wie es auf der Packung steht. Für mich hat das einen klaren Effekt, ich schlafe deutlich schneller ein. Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern das Hormon, mit dem dein Körper die innere Uhr stellt. In Deutschland ist es als Nahrungsergänzung nur bis ein Milligramm zugelassen, darüber gilt es als Arzneimittel.
Die Datenlage stützt das teilweise: Meta-Analysen finden, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt, allerdings im Mittel nur um wenige Minuten. Am deutlichsten wirkt es bei verschobenem Rhythmus, also nach Schichtarbeit oder auf Reisen. Mein Eindruck ist stärker als das, was die gemittelten Studienwerte hergeben.
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Wenn du beim Einschlafen ansetzen willst, lohnt vorher ein Blick auf die Grundlagen. Licht, Koffeinzeitpunkt und Regelmäßigkeit bringen bei den meisten mehr als jede Kapsel, und im Schlaf-Guide steht, in welcher Reihenfolge du daran arbeitest.
Ashwagandha habe ich zeitweise genommen. Zusammen mit Melatonin habe ich einen kleinen Effekt gespürt, das kann aber genauso gut Placebo sein. Es steht hier, weil ich es genommen habe, nicht als Empfehlung. Die Studien dazu sind überwiegend klein, kurz und häufig von Herstellern finanziert. Es gibt Hinweise auf einen Effekt auf Stressempfinden und Schlaf, aber keine Datenlage, die eine Empfehlung trägt.
L-Arginin nehme ich aktuell noch. An manchen Tagen merke ich einen kleinen Pump. Das ist in Ordnung, aber ich würde es niemandem dringend empfehlen. Die Datenlage ist gemischt, und die Studien mit Effekt arbeiten mit Mengen um zwölf Gramm vor dem Training. Oral aufgenommenes Arginin wird zu großen Teilen schon in Darm und Leber abgebaut, Citrullin hebt den Argininspiegel im Blut zuverlässiger. Mehr dazu steht im Booster-Test.
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Ein Multivitaminpräparat hatte ich eine Weile im Programm, weil ich kein großer Fan von Gemüse bin. Das kann sinnvoll sein, aber genau hier lauert die Falle, die weiter unten ihre eigene Warnbox bekommen hat.
Meine Streichliste
Und jetzt der Teil, den Affiliate-Seiten normalerweise auslassen, weil sich damit nichts verdienen lässt.
BCAA. Verzweigtkettige Aminosäuren habe ich viel genommen. Einen Effekt habe ich nicht gespürt. Nach einiger Zeit habe ich sie komplett weggelassen. Das ist die ehrlichste Bewertung, die ich abgeben kann.
Die Studienlage ist deutlich. Robert Wolfe hat 2017 in einer vielbeachteten Übersichtsarbeit auseinandergenommen, warum BCAA allein beim Menschen keinen anabolen Effekt erzeugen können. Der Grund ist logisch: Für den Aufbau von Muskelprotein braucht der Körper alle essenziellen Aminosäuren. Wenn du nur drei davon zuführst, fehlen die anderen sechs. Die Baustelle bekommt Ziegel, aber keinen Mörtel.
Wer Whey trinkt, nimmt die drei BCAA ohnehin mit. Sie sind darin enthalten, zusammen mit allen anderen. Ein separates BCAA-Produkt zusätzlich zum Proteinshake ist eine Ausgabe für etwas, das du längst bezahlt hast.
L-Carnitin. Ebenfalls viel genommen, ebenfalls keinen Effekt gespürt. L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, und daraus wurde die Marketing-Geschichte vom Fettverbrenner. Die Übersetzung von Biochemie in Körperfett funktioniert nur leider nicht so direkt.
Eine Meta-Analyse von 37 kontrollierten Studien fand einen Effekt, aber einen sehr kleinen: rund 1,2 Kilogramm Gewichtsreduktion über die Studiendauer, überwiegend bei übergewichtigen Teilnehmenden. Auf den Körperfettanteil gab es keinen signifikanten Effekt. Für einen austrainierten Menschen, der bei seinem Wunschgewicht liegt, ist das keine relevante Größe. Wir haben dazu schon länger einen eigenen Artikel, L-Carnitin zwischen Wunderwaffe und Geldmacherei.
Testosteron-Booster. Hier habe ich Lehrgeld gezahlt. Zwei verschiedene Produkte über jeweils drei Monate. Effekt: null. Außer, dass ich ordentlich geschwitzt habe. Genau so ein spürbarer Nebeneffekt wird gern als Wirkung verkauft.
Auch hier ist die Datenlage eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit von Morgado und Kollegen (2023) hat 52 Studien zu 27 als Testosteron-Booster beworbenen Substanzen ausgewertet. Der überwiegende Teil erhöhte das Gesamttestosteron nicht. Tribulus terrestris, D-Asparaginsäure und ZMA, also drei der bekanntesten Zutaten der Kategorie, hielten in gut gemachten Humanstudien nicht, was die Werbung verspricht.
Wenn du den Verdacht hast, dass bei dir tatsächlich zu wenig Testosteron im Blut ist, ist der richtige Weg ein Bluttest und kein Pulver. Was dahinterstecken kann, steht im Artikel über Testosteronmangel erkennen und beheben.
Für diese drei Kategorien habe ich über die Jahre Geld ausgegeben, ohne etwas davon zu merken. Wenn du bei einem Supplement, das dir einen spürbaren Effekt verspricht, nach zwei, drei Monaten beim besten Willen nichts benennen kannst, dann hat es diesen Effekt bei dir nicht. Das ist kein Zeichen von Ungeduld, das ist ein Ergebnis.
Wer die vollständige Aufstellung will, inklusive der Produkte, die ich hier nur streife, findet sie in der Übersicht der Supplements ohne belegte Wirkung.
Mit welchem Supplement solltest du anfangen?
Wer heute bei null steht, sollte nicht alles auf einmal kaufen. Die Reihenfolge richtet sich nach Datenlage und Preis.
Schritt eins ist kein Supplement. Bevor du irgendetwas kaufst, schau dir an, ob du genug isst, genug schläfst und ob dein Trainingsplan überhaupt einen Reiz setzt. Kein Pulver der Welt gleicht eine dieser drei Baustellen aus. Ich weiß, dass das der langweiligste Satz in diesem Artikel ist. Er ist trotzdem der wichtigste.
Schritt zwei ist Kreatin. Bestes Verhältnis von Beleglage zu Preis, das es im Kraftsport gibt. Drei bis fünf Gramm täglich, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Kosten unter drei Euro im Monat.
Schritt drei ist Protein, falls du deine Menge nicht erreichst. Rechne vorher aus, wo du stehst. Viele, die zum Pulver greifen, sind mit normalem Essen näher an ihrem Ziel, als sie denken. Wenn du bei 1,6 Gramm pro Kilo landest, brauchst du nichts.
Schritt vier ist Vitamin D, nach Blutwert. Zwischen Oktober und März betrifft das in unseren Breiten die meisten Menschen. Aber eben erst messen.
Schritt fünf sind Omega-3 und Magnesium. Beide sinnvoll, beide mit kleineren und weniger spürbaren Effekten als Kreatin, Protein und Vitamin D. Wer viel fetten Fisch isst, kann sich Omega-3 sparen.
Alles darüber hinaus ist optional. Und alles, was dir jemand verkauft, bevor die ersten fünf Punkte sitzen, ist Umsatz und keine Empfehlung.
Kann man mehrere Supplements gleichzeitig nehmen?
Je mehr Präparate du parallel nimmst, desto schwerer behältst du den Überblick darüber, welcher Stoff aus wie vielen Quellen kommt.
Das ist bei wasserlöslichen Vitaminen selten ein Problem, weil der Überschuss ausgeschieden wird. Bei fettlöslichen Vitaminen und bei einigen Mineralstoffen sieht es anders aus. Wer ein Multivitamin nimmt, dazu ein Vitamin-D-Präparat, dazu ein Kombiprodukt mit K2 und obendrein angereicherte Lebensmittel, addiert schnell mehr, als er denkt.
Nimm einmal alle Dosen aus deinem Schrank und schreib auf, was pro Tag zusammenkommt. Besonders im Blick behalten: Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Zink und Selen. Bei diesen fünf liegen empfohlene Zufuhr und Obergrenze näher beieinander, als die Verpackungen vermuten lassen.
Bei Eisen gilt zusätzlich: ohne nachgewiesenen Mangel nicht supplementieren. Ein Überschuss lagert sich im Körper ab und wird nicht einfach ausgeschieden. Wenn du regelmäßig mehrere Präparate kombinierst, ist eine Blutuntersuchung der betroffenen Werte einmal im Jahr keine schlechte Investition.
Ich hatte eine Weile ein Multivitaminpräparat genommen, weil ich kein großer Fan von Gemüse bin. Dabei muss man immer hinten auf die Hinweise achten: Wer schon andere Supplemente nimmt, kann bei einzelnen kritischen Stoffen schnell zu viel im Blut haben.
Wenn du ein Multivitamin nimmst, rechne dessen Inhalt zu deinen übrigen Präparaten dazu. Die Mengen pro Tagesdosis stehen in der Nährwerttabelle.
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Woran erkennst du ein seriöses Präparat?
Du kannst kein Labor mitnehmen, wenn du im Laden stehst. Aber es gibt eine Handvoll Merkmale, die sich in Sekunden prüfen lassen und erstaunlich gut trennen.
Die Wirkstoffmenge steht klar auf der Rückseite, auch pro Portion und nicht nur pro hundert Gramm. Wer die Angabe nur auf hundert Gramm bezieht, obwohl die Portion fünf Gramm beträgt, will die Zahl groß aussehen lassen. Bei Omega-3 müssen dort EPA und DHA getrennt stehen, bei Magnesium der elementare Anteil, bei Vitamin D die Menge pro Kapsel in Mikrogramm oder Internationalen Einheiten.
Die Zutatenliste ist kurz. Eine Kreatindose braucht genau eine Zutat. Wenn dort acht Substanzen stehen, von denen sieben in homöopathischer Menge vorkommen, verlängert das nur die Liste auf der Vorderseite. Diese Praxis hat sogar einen Namen: Fairy Dusting, also das Beistreuen von Feenstaub in Mengen, die keine Wirkung entfalten können, aber auf dem Etikett Eindruck machen.
Es gibt eine Chargennummer und ein Analysezertifikat. Seriöse Hersteller prüfen jede Charge auf Schwermetalle und Reinheit und stellen das Ergebnis bereit. Bei Fischöl kommt die Prüfung auf Oxidation dazu, weil ranziges Öl schlecht schmeckt und seine Wirkung verliert.
Der Preis pro Portion ist ausgewiesen oder leicht auszurechnen. Wenn du erst die Dosenanzahl, das Füllgewicht und die Portionsgröße zusammensuchen musst, um zu verstehen, was du bezahlst, ist das selten Zufall.
Es fehlen Heilversprechen. In der EU sind gesundheitsbezogene Angaben streng geregelt. Ein Produkt, das mit der Behandlung von Krankheiten wirbt, verstößt entweder gegen die Vorschriften oder verkauft dir etwas anderes, als du denkst. Seriöse Anbieter formulieren zurückhaltend, weil sie müssen.
Für Wettkampfsportler kommt ein weiterer Punkt dazu. Wer in einem Verband startet, der Dopingkontrollen durchführt, sollte nur Präparate mit Kölner Liste oder vergleichbarer Zertifizierung nehmen. Verunreinigungen mit Prohormonen sind in der Branche dokumentiert, und die Beweislast liegt bei dir, nicht beim Hersteller.
Typische Fehler
Zu früh aufhören. Kreatin braucht drei bis vier Wochen bis zur Sättigung, Vitamin D verändert den Blutwert über Monate. Wer nach zehn Tagen enttäuscht abbricht, hat das Fenster nie erreicht, in dem überhaupt etwas passieren kann.
Mehrere Sachen gleichzeitig starten. Dann weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat. Eine Änderung, acht Wochen, dann die nächste.
Auf den Gesamtpreis schauen statt auf den Preis pro Portion. Eine Dose für neun Euro kann teurer sein als eine für sechsundzwanzig, wenn die eine zwanzig und die andere zweihundert Portionen enthält. Diese Rechnung machen die wenigsten, und genau darauf ist die Packungsgestaltung ausgelegt.
Die Dosierung auf der Packung für ein Optimum halten. Die Verzehrempfehlung ist oft an regulatorischen Vorgaben oder am Kalkulationsziel des Herstellers ausgerichtet, nicht an der Studienlage. Bei Omega-3 liegt sie regelmäßig zu niedrig, bei manchen Aminosäureprodukten deutlich zu hoch.
Supplements als Ersatz statt als Ergänzung behandeln. Das Wort steckt im Namen. Wer schlecht isst und das mit Pulver ausgleichen will, hat am Ende beides: eine schlechte Ernährung und weniger Geld.
Fünf Fragen. Danach weißt du, ob du im Regal die richtige Dose greifst.
Häufig gestellte Fragen
Welches Supplement sollte ich zuerst nehmen?
Zuerst Kreatin Monohydrat mit drei bis fünf Gramm täglich: Es hat die beste Datenlage im Kraftsport, kostet unter drei Euro im Monat und wirkt unabhängig von deinem Ernährungsstil. Nimm es jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
Brauche ich Proteinpulver für Muskelaufbau?
Nein, du brauchst genug Protein, rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, und das Pulver ist nur eine bequeme Form davon. Wenn du deine Menge über Quark, Eier, Fleisch oder Hülsenfrüchte erreichst, bringt zusätzliches Pulver nichts. In der Meta-Analyse von Morton war die Gesamtmenge entscheidend, nicht die Quelle.
Kann ich mehrere Supplements gleichzeitig nehmen?
Grundsätzlich ja, die fünf Kernprodukte vertragen sich problemlos. Achte aber darauf, wie viel von einem Stoff aus verschiedenen Quellen zusammenkommt, vor allem bei Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Zink und Selen. Und starte nicht alles am selben Tag, sonst weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Bei Kreatin nach drei bis vier Wochen, bei Vitamin D nach zwei bis drei Monaten. So lange brauchen die Kreatinspeicher bis zur Sättigung und der Vitamin-D-Blutwert bis zum neuen Gleichgewicht. Bei Protein merkst du nichts von der einzelnen Portion, sondern nur an der Bilanz über Monate. Wer nach zwei Wochen abbricht, hat nichts getestet.
Sind teure Marken besser als günstige?
Beim Wirkstoff selten: Kreatin Monohydrat bleibt Kreatin Monohydrat, ob das Kilo 16 oder 70 Euro kostet. Ich habe über die Jahre Weider, MyProtein und ESN durchprobiert und beim Wirkungsgrad kaum Unterschiede gemerkt. Unterschiede gibt es bei Geschmack, Löslichkeit, Verträglichkeit und Reinheitsnachweisen. Der größte Preishebel liegt nicht in der Marke, sondern in der Packungsgröße.
Was ist mit Nebenwirkungen?
Bei den fünf Kernprodukten in üblicher Dosierung sind sie selten und meist harmlos. Kreatin kann in der Ladephase auf den Magen gehen, Magnesiumcitrat wirkt bei manchen abführend, Omega-3 hinterlässt gelegentlich einen Fischgeschmack. Ernst zu nehmen ist die Situation bei fettlöslichen Vitaminen, insbesondere Vitamin D, weil sie sich anreichern.
Muss ich Supplements durchgehend nehmen oder in Kuren?
Bei Kreatin, Protein, Omega-3 und Magnesium spricht nichts gegen eine dauerhafte Einnahme, im Gegenteil. Die alte Idee der Kreatin-Kur mit Absetzphasen stammt aus einer Zeit, in der man weniger über die Substanz wusste. Bei Vitamin D richtet sich die Dosis nach Jahreszeit und Blutwert.
Fazit
Fünf Supplements haben eine Datenlage, die trägt. Kreatin, Protein, Vitamin D, Omega-3 und Magnesium. Zusammen kosten sie dich zwischen vierzig und achtzig Euro im Monat, und bei jedem einzelnen kannst du nachlesen, worauf die Empfehlung beruht.
Das Regal lebt davon, dass niemand die Rückseite liest. Bei Omega-3 verkauft man dir Öl und meint Fettsäuren. Bei Magnesium verkauft man dir eine Verbindung und meint das Metall. Bei BCAA verkauft man dir drei Aminosäuren und meint neun. Und bei Testosteron-Boostern verkauft man dir eine Erwartung, für die es nach 52 ausgewerteten Studien kaum eine Grundlage gibt.
Wenn du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese: Dreh die Dose um. Die Antwort steht fast immer auf der Rückseite, in der Schriftgröße, in der Hersteller Dinge schreiben, von denen sie hoffen, dass du sie überliest.
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