Open-Window-Effekt
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Bei Open-Window mögen viele von euch zunächst an ein offenes Fenster denken. Aber was hat das jetzt mit Sport, Fitness und Gesundheit zu tun? Wir sind doch bei „Der Fitness Guru“!
Klar, wer im Winter vergisst, sein Fenster zu schließen, fängt sich gerne eine Erkältung ein und, wer sich den Zugang zum Fenster verstellt, muss zum Öffnen und Schließen auch sportlich aktiv werden.
Open-Window Effekt – Wenn die Abwehrkräfte schwinden
Darum geht es allerdings nicht. Es geht vielmehr um einen Zustand, in den man leicht nach einem harten Workout gerät.
Was ist der Open-Window-Effekt?
Es geht nicht um das bereits oben erwähnte Fenster in unserer Wohnung, sondern um unser Immunsystem. Man öffnet im übertragenen Sinne sehr wohl ein Fenster, nämlich ein Fenster, welches uns im geschlossenen Zustand vor so manch einem Krankheitserreger schützt. Ich selbst würde eher, wie der Commander des Raumschiffs Enterprise, von „die Schilde sind unten“ reden. Der wichtige Abwehrmechanismus unseres Körpers flackert und ist durchlässig. Gerade jetzt, wo die Pandemie in Form von Corana über den Globus zieht, ist es wichtig, sein Immunsystem zu stärken oder auf hohem Niveau stabil zu halten.
Sportler sind sehr häufig betroffen, aber auch psychische Belastungen führen zu diesem Effekt. Nach harter körperlicher und oder seelischer Belastung fühlen wir uns schlapp und sind fertig. Und genau so sieht es in unserem Körper aus.
Das Immunsystem fühlt sich ebenfalls nicht „wohl“ und schaltet den Ruhemodus ein. In diesem Shields-Down-Zustand sind wir extrem anfällig für Infekte.
Wer jetzt mit Grippeviren oder ähnlichen Erregern in Kontakt kommt, wird nicht lange auf die ersten Symptome warten müssen.
Bis sich das Immunsystem wieder regeneriert hat, kann es zwischen einigen Stunden bis hin zu drei Tagen dauern.
Bei wem tritt dieser Effekt auf?
Ich dachte, Sport stärkt unser Immunsystem?
werden jetzt viele sagen.
Das stimmt nur bedingt. Insbesondere häufige und vor allem intensive Trainingseinheiten beanspruchen unser Immunsystem enorm. Je länger und härter ein Workout ist, desto größer die Gefahr, krank zu werden.
Besonders häufig betroffen sind Langstreckenläufer und Leistungssportler. Auch wer im Fitnessstudio die „Kuh fliegen lässt“, Kreuzheben und Kniebeugen bis zur Nahtoderfahrung macht, kann sich auf den Effekt einstellen. Deine Schilde sind im gleichen Zustand wie Du, nämlich fertig!
Wer sich wirklich gesund halten will, dem werden ca. 3-5 Stunden moderates Training pro Woche empfohlen. Wie die Grafik zeigt, stärkt man sein Immunsystem mit einer moderaten Trainingsbelastetung. Nichtstun und starke Belastungen sind gleichermaßen schlecht für unsere Abwehrkräfte. Leistungssport ist, zumindest was die Anfälligkeit für das Abwehrsystem unseres Körpers angeht, sogar noch schlechter als kein Sport.
Je intensiver der Sport, desto höher das Infektionsrisiko danach
Was ist der Grund für die hohe Infektanfälligkeit nach dem Sport?
Ich versuche, es möglichst einfach und kurz zu erklären, ganz ohne große Biologie-Kenntnisse vorauszusetzen. Wir müssen uns erst einmal fragen, was genau nach dem Sport in unserem Körper vor sich geht.
Die Anzahl der weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt, steigt kurz nach der sportlichen Aktivität sehr stark an. Das klingt doch super, oder? Denn, wer im Biologie-Unterricht gut aufgepasst hat, weiß, dass Leukozyten einen massiven Beitrag bei der Abwehr von Krankheitserregern leisten und entscheidend zu unserem Immunsystems beitragen.
Jetzt kommt allerdings der Haken:
Ca. 3 Stunden nach dem Sport sinkt die Anzahl dieser Leukozyten rapide ab, tiefer als zuvor.
Das Ergebnis ist eine höhere Infektanfälligkeit. Je nachdem wie intensiv das Training war, dauert es länger oder kürzer bis sich alles wieder regeneriert hat. Das kein einige Stunden dauern aber eben auch bis zu drei Tagen.
Zeitlicher Verlauf der Leukozytenanzahl nach intensiver sportlicher Betätigung
Wieso sind wir im Winter infektanfälliger?
Einer unserer größten Feinde im Winter ist unsere Heizung.
Wer sich in beheizten Räumen aufhält, geht das Risiko ein, die erste Schutzbarriere gegen Infekte zu schädigen: Die Schleimhaut. Durch warme Heizungsluft trocknet sie schnell aus.
Der zweite Feind ist die Kälte und die damit verbundene Kleiderwahl. Kälte allgemein drückt das Immunsystem ebenfalls nach unten. Es ist wichtig, sich bei kühlen Temperaturen entsprechend anzuziehen. Besonders Sportler, die im Winter draußen trainieren, müssen darauf achten, dass sie passend angezogen sind und nach der Trainingseinheit möglichst schnell zurück ins Warme kommen.
In Kombination mit dem Open-Window-Effekt steigt die Ansteckungsgefahr enorm. Wer jetzt mit Krankheitserregern in Berührung, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit anstecken.
Ein großes Achtung! auch an alle, die passend zum Frühlingsanfang wieder mit dem Laufsport beginnen. Auch angenehme 15 Grad können das Immunsystem schwächen! Lieber zu warm angezogen und etwas schwitzen, als sich eine unangenehme Erkältung oder Schlimmeres einzufangen.
Wie schütze ich mich gegen den Open-Window-Effekt?
Krank will sicher niemand werden. Wie also schützt Du Dich am besten gegen das Shields-Down Symptom?
Es gibt keinen Weg, sich komplett davor zu schützen. Leider!
Aber Du kannst das Risiko eines Infekts schon deutlich minimieren wenn Du folgende Punkte beachtest:
- Die passende Kleidung ist besonders in den kalten Jahreszeiten wichtig
- Training nur langsam steigern
- Wenn Du Dich nicht ganz wohl fühlst, lass das Training sein oder geh es gemütlich an
- Du solltest darauf achten, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen, am Wochenende gerne länger
- Wellness wie zum Beispiel ein Saunabesuch, tragen zur schnelleren Erholung bei
- Vermeide den Kontakt mit Kranken und Menschenmengen nach einer starken körperlichen Belastung
- Vermeide es, Dich mit den Händen ins Gesicht zu fassen und wascht euch die Hände lieber einmal mehr.
Sport bei Krankheit?
Ist es sinnvoll oder sogar gefährlich, bei Krankheit zu trainieren?
Es ist definitiv alles andere als sinnvoll. Gerade derjenige, der ein anspruchsvolles Training absolvieren will, läuft große Gefahr seinen Gesundheitszustand nochmals zu verschlechtern.
Auch das hängt unter anderem am Open-Window-Effekt. Dein Immunsystem hat es ansatzweise geschafft, Oberhand zu gewinnen, schon knüppelst Du es im Training wieder nieder und sorgst damit dafür, dass die Krankheit mit voller Gewalt zurückkommt. Zudem bringt man keine nennenswerten Leistungen, bevor der Körper sich endgültig erholt hat. Er hat mit der Bekämpfung des Infekts bereits genug zu tun und kann keine weiteren Belastungen gebrauchen.
Wer z.B. eine starke Erkältung oder Grippe hatte, der sollte Sport bis zur absoluten Genesung vermeiden. Abgesehen von der Gefahr, die Krankheit zu verschleppen, kann es passieren, dass sich das Herz entzündet. Damit ist auf keinen Fall zu spaßen. Wem das passiert, kann froh sein, wenn er überhaupt wieder Sport treiben kann!
Bei einem Infekt, auch wenn es schwer fällt, auf alle Fälle zu Hause bleiben. Danach könnt ihr wieder mit voller Power durchstarten!
Kommt gesund durch diese außergewöhnlich Zeit und verliert eure Freude am Sport nicht!
Euer Fitness Guru
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