Muskelpump: Wie lange hält er wirklich an?
Wer Kraftsport liebt, liebt auch das Gefühl des prall gefüllten Muskels. Ein guter Muskelpump ist für viele der Beweis für ein gelungenes Training. Hat der Pumpeffekt tatsächlich Aussagekraft hinsichtlich der Trainingsgüte und wie kann man den Pump im Muskel bis an die Grenze treiben?
Der Pumpeffekt oder Muskelpump sorgt für ein Hochgefühl
Was ist Muskelpump überhaupt?
Muskelpump ist das angenehme Gefühl, das sich dann einstellt, wenn ein Muskel derart prall mit Blut gefüllt ist, dass die Haut spannt. Good old Arnold hat den Pump sogar mit einem Orgasmus verglichen.
In der Phase, in der die Muskulatur „aufgepumpt“ ist, erlebt man die Muskulatur besonders intensiv. Das Volumen ist am Maximum, Adern, niedriger Körperfettanteil vorausgesetzt, treten jetzt stark hervor. Das Blut wird aus anderen Bereichen unseres Körpers in die trainierte Muskulatur „umgeleitet“, um die beanspruchten Muskelzellen durch erhöhten Blutzustrom optimal zu versorgen und die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Am stärksten spürbar ist der Muskelpump in den ersten 5 bis 30 Minuten nach dem Satz, danach lässt er zügig nach. Ganz weg ist er nach ungefähr einer Stunde, und messbar bleibt sogar noch deutlich länger etwas — wie lange genau, steht gleich im nächsten Abschnitt.
Wie lange hält der Pump an?
Das ist die Frage, wegen der die meisten hier landen, deshalb kommt die Antwort vor allem anderen. Sie hat drei Teile.
Das Gefühl ist nach einer knappen Stunde weg. Der prall gefüllte Muskel, die spannende Haut, die hervortretenden Adern — das ist eine Flüssigkeitsverschiebung, und die kehrt sich um, sobald der Blutdruck im Muskel wieder normal ist. Direkt nach dem letzten Satz liegt die Muskeldicke im Ultraschall rund zehn Prozent über dem Ruhewert. Nach 30 Minuten ist davon etwa die Hälfte übrig, nach einer Stunde noch ein Rest. Wer sich zu Hause im Spiegel wundert, warum er schmaler aussieht als vorhin im Studio, hat nichts falsch gemacht.
Messbar bleibt trotzdem tagelang etwas. Nach einer Übung, die dein Körper nicht gewohnt ist, ist der Muskel auch 48 Stunden später noch dicker als im Ruhezustand. Das ist aber kein Zuwachs, sondern eine Schwellung durch Mikroschäden — dieselbe Ursache wie der Muskelkater, der dann meistens danebensitzt. Praktisch heißt das: Wer nach einer ungewohnten Einheit den Oberarm misst oder Fotos vergleicht, misst Wasser und Entzündung, nicht Muskel.
Und der dritte Punkt, der beides einordnet: Was aus einer einzelnen Einheit an echtem Muskel entsteht, ist auf derselben Skala nicht zu sehen. Muskelaufbau passiert in Größenordnungen von Bruchteilen eines Prozents pro Einheit. Der Pump ist rund zehn- bis fünfzigmal größer als das, was tatsächlich bleibt. Genau das macht ihn zu einem so verführerischen und so schlechten Erfolgsmaßstab.
Die Kurve zeigt, wie dick der Muskel nach dem letzten Satz noch ist — gemessen als Prozent über dem Ruhewert. Schalt zwischen den drei Fällen um, die Unterschiede sind größer, als die meisten vermuten.
Schematischer Verlauf nach Ultraschallmessungen aus Trainingsstudien. Dort steigt die Muskeldicke direkt nach dem Training um etwa 5 bis 15 Prozent, an den Armen auch mehr; nach ungewohnter Belastung ist sie noch 48 Stunden später messbar erhöht. Die Werte sind Größenordnungen, keine Messung an dir.
Warum der Pump abends länger hält als morgens
Ein Muster, das viele kennen, ohne es erklären zu können: Abends fühlt sich der Pump voller an und bleibt länger. Der Grund ist banal. Morgens trainierst du mit dem, was über Nacht übrig geblieben ist — die Glykogenspeicher sind nach acht Stunden Fasten teilentleert und du bist leicht dehydriert. Abends hast du einen ganzen Tag lang gegessen und getrunken. Dieselbe Einheit, andere Ausgangslage.
Mit welchen Maßnahmen erhöht man den Muskelpump?
Je mehr der nachfolgend genannten Maßnahmen du vor einem Training triffst, desto höher ist die Chance auf den ultimativen Pump im Muskel.
Glykogenspeicher und Kohlenhydrate
Kümmern wir uns zunächst einmal um die Kohlenhydrate. Wer sich ausreichend bzw. über den eigentlichen Bedarf hinaus mit Kohlenhydraten versorgt, der hat auch prall gefüllte Glykogenspeicher. Das bedeutet, dass du in einer Low-Carb Phase, in der du die Zufuhr an Kohlenhydraten drosselst, nahezu keine Aussicht auf einen starken Pumpeffekt hast.
Das Glykogen ist dabei einerseits Energiequelle für das harte Training und auf der anderen Seite ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, die Muskeln massig und voluminös aussehen zu lassen. Wer gefüllte Glykogenspeicher hat und vor dem Training nochmals Kohlenhydrate zuführt, sorgt für gute Voraussetzungen. Am günstigsten und schnellsten verfügbar ist dafür schlichte Dextrose — dasselbe, was in teuren Boostern als Hauptbestandteil steckt:
- ANWENDUNGEN: in Lebensmitteln: Süßigkeiten, Bonbons, Sportgetränke, Eiscreme, Backwaren...
- NATÜRLICHER ANTI-KRISTALLISATOR: Dextrose hilft, die Bildung von Eiskristallen in Eiscreme zu...
- SÜSSUNGSKRAFT: Es hat eine Süßkraft von etwa 70-75 % im Vergleich zu Saccharose und ist...
- SCHNELLE LÖSLICHKEIT: Löst sich leicht in Eiscrememischungen und lässt sich gut mit anderen...
- ENERGIEVERSORGUNG: Schnelle Ergänzung für Energiebedürftige, ideal auch für Sportler.
Der Pump ist Wasser, und das Wasser hängt am Glykogen. Der Rechner schätzt, wie viel Glykogen in deiner Muskulatur Platz hat, wie viel Wasser daran gebunden ist — und was die Waage anzeigt, wenn die Speicher leer sind.
Gerechnet mit rund der Hälfte der fettfreien Masse als Skelettmuskulatur, 13 bis 28 g Glykogen je Kilogramm Muskel (Feuchtgewicht) je nach Trainingsstand, 100 g Leberglykogen und 3 g gebundenem Wasser je Gramm Glykogen. Das sind Größenordnungen aus der Literatur, keine Messung — dein tatsächlicher Wert hängt an Muskelverteilung und Ernährung.
Flüssigkeitsversorgung
Unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (bei erwachsenen Männern rund 60 %, bei Frauen eher 50 bis 55 %, im Alter weniger — die oft zitierten 70 % stammen von Neugeborenen, die bei etwa 75 % liegen). Gerade das Glykogen „zieht“ Wasser in die Zellen und sorgt für ein voluminöses Aussehen der Muskulatur. Dieses Wasser verschwindet aus den Muskeln, wenn wir unsere Glykogenspeicher durch eine Low-Carb Diät leeren. Der anfänglich oft dramatische Gewichtsverlust in einer Low-Carb Diät stammt zu großen Teilen aus genau diesem Wasser.
Wenn wir dank ausreichender Kohlenhydratzufuhr unsere Glykogen-Speicher gefüllt haben, können wir über die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit also unsere Chance auf den ultimativen Muskelpump erhöhen.
Du solltest darauf achten, dass du bereits ein paar Stunden vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Die Frage nach dem „Was ist ausreichend“ wird kontrovers diskutiert. Das Thema hat, man mag es kaum glauben, sogar einen kommerziellen Hintergrund. Vieles deutet darauf hin, dass Studien und Artikel, die das Thema Trinken behandeln, genau durch die Firmen in Auftrag gegeben oder sogar verfasst werden, die dadurch auch verdienen. Deshalb hört man auch so selten von Menschen, die im normalen Alltag verdursten. Ich spreche hier nicht von älteren Mitmenschen, die ein gestörtes Durstgefühl haben!
Gehen wir von messbaren Zahlen und belegten Fakten aus, dann verlieren wir pro Tag inkl. Training über Schweiß und Toilettenbesuche zwischen 2,5 und 4 Liter. Diesen Bedarf sollten wir decken. Wer moderat mehr trinkt, macht nichts falsch. Anzumerken wäre hier noch, dass wir natürlich auch Flüssigkeit durch den Konsum von Nahrung aufnehmen. Bei Obst und Gemüse sogar in beträchtlichem Umfang.
Supplemente für den Muskelpump
Es gibt selbstverständlich Supplemente, die sich förderlich auf den Pumpeffekt auswirken. Dabei sind die beiden Supplemente L-Arginin und Creatin zu nennen. L-Arginin sorgt für eine Weitung der Blutgefäße, verbessert also die Transportwege für das Blut und sorgt für ein Hervortreten der Blutgefäße und Adern.
Zum Thema Creatin gibt es bei uns eine eigene ausführliche Übersicht, wenn du tiefer einsteigen willst.
Die übliche Empfehlung lautet 5 g L-Arginin ein bis anderthalb Stunden vor dem Training — so lange braucht es bis zur Spitze im Blut.
Ehrlich bleibt trotzdem: Die Studienlage dafür ist dünner, als die Werbung vermuten lässt — warum, steht im nächsten Absatz. Wenn du dich zwischen beiden entscheiden musst, nimm das Citrullin.
Neuer und besser belegt: L-Citrullin. Die Forschung der letzten Jahre zeigt, dass L-Citrullin (meist als Citrullin-Malat) den Pump zuverlässiger fördert als L-Arginin. Der Grund: Orales L-Arginin wird zu großen Teilen schon in der Darmschleimhaut durch das Enzym Arginase abgebaut, bevor es überhaupt im Blut ankommt — rund ein Drittel bis 40 Prozent verschwinden auf diesem Weg. Citrullin ist kein Substrat für dieses Enzym und hebt den Arginin-Spiegel im Blut deshalb effektiver an und so mehr Stickstoffmonoxid (NO) für die Gefäßweitung liefert. Übliche Dosis: 6 bis 8 g Citrullin-Malat etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training. Citrullin-Malat unterstützt nebenbei die Energiebereitstellung und damit die Ausdauer im Satz.
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Creatin hingegen sorgt dafür, dass noch mehr Wasser in unsere Zellen eingelagert wird. Die somit bereits zu Trainingsbeginn pralle Muskulatur bläht sich, bei korrektem Training, dank des erhöhten Blutflusses so richtig auf.
Im Artikel Creatin für den Muskelaufbau erfährst du alles über das geniale Supplement. Du lernst etwas über die Wirkungsweise von Creatin und wie man es anwendet.
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Trainingsbooster können, ab und zu eingesetzt, ebenfalls dabei helfen, den Pump im Training zu erzeugen.
Sieh dir bei den Boostern immer an, was enthalten ist. In den meisten Fällen wird sich Creatin und Koffein darin finden. Wer dann scharf nachrechnet, kommt oft zum Ergebnis, dass es deutlich günstiger ist, sich Creatin als Monohydrat zu kaufen, vor dem Training einen starken Kaffee zu trinken und vielleicht etwas Traubenzucker zu naschen ;-)
Insgesamt gibt es jedoch eine recht überschaubare Anzahl an Supplementen bei denen es eine nachgewiesene und vor allem spürbare Wirkung gibt. Mit Creatin hast du bereits eines kennengelernt. Lies Welche Supplemente braucht man wirklich, wenn du wissen möchtest, was dir sonst beim Training hilft.
Wie trainieren für den Muskelpump?
Kennst du Supersätze? Falls nicht, dann wird dir folgende kurze Erläuterung den Weg zu neuen Leistungsspektren ebnen.
Definition Supersatz
Ein Supersatz ist, ganz allgemein gesprochen, eine Kombination aus zwei Übungen, die ohne eine Pause zwischen den Übungen absolviert werden. Das spart nicht nur Zeit, sondern erhöht eben auch die Chancen auf den Superpump. Kombiniere zum Beispiel eine Bizeps- mit einer Trizeps-Übung und mache dann davon drei Supersätze. Dadurch wird massig Blut in den Oberarm geschwemmt.
Generell solltest du das Gewicht so wählen, dass du zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst.
Halte die Satzpausen kurz und bleib im Bereich von 30 bis 60 Sekunden.
Mit Dropsätzen, auch Reduktionssätze genannt, steht uns eine ebenfalls sehr gute Intensitätstechnik zur Verfügung, die auch für den Pump sorgt. Du wählst ein Gewicht, mit dem du so viele Wiederholungen machst, bis die Muskulatur ermüdet ist. Jetzt wird das Gewicht verzugslos reduziert (perfekt ist hier bei einigen Übungen ein Partner, der die Gewichtsscheiben wegnimmt), um damit weitere Wiederholungen mit zur Erschöpfung zu machen. Das Spiel kann man treiben, bis man im Prinzip nur noch die „nackte Stange“ in der Hand hält. Das Startgewicht sollte man so wählen, dass man etwa 8 Wiederholungen schafft, bevor man erstmals das Gewicht reduzieren muss.
Konzentriere dich auf jede einzelne Übung und jede einzelne Wiederholung, sorge also für eine gute Geist-Muskel-Verbindung.
Sieh dir unbedingt unseren Artikel über Geist-Muskel-Verbindung an. Ändere eine Kleinigkeit an deinem Training und du wirst nicht nur den Pump deines Lebens fühlen, sondern auch dein Muskelwachstum pushen!
— Patric R. · Mind-Muscle-Connection
Kontrahiere am Ende der Bewegungsausführung die Muskulatur 2-3 Sekunden, halte dabei maximale Spannung und geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die richtige Intensität wird auch hier durch dein Ziel bestimmt!
Kein Pump beim Training: die vier häufigsten Gründe
Wenn der Pump ausbleibt, liegt es fast nie am Training selbst. In dieser Reihenfolge lohnt sich das Nachsehen:
- Leere Glykogenspeicher. Der mit Abstand häufigste Grund. In einer Low-Carb-Phase oder nach einem Tag, an dem du kaum Kohlenhydrate gegessen hast, fehlt schlicht das Wasser, das der Pump in den Muskel schieben könnte. Der Rechner weiter oben zeigt dir, wie viel das bei dir ausmacht.
- Zu wenig getrunken. Wer schon leicht dehydriert ins Studio geht, hat weniger Blutvolumen zum Umverteilen. Das merkt man vor allem bei Vormittagstrainings.
- Zu schwer, zu wenige Wiederholungen. Dreier- und Fünfersätze mit langen Pausen sind hervorragend für Kraft und ziemlich nutzlos für den Pump. Dafür braucht es 8 bis 15 Wiederholungen und Pausen unter einer Minute.
- Zu lange Satzpausen mit zu viel Ablenkung. Drei Minuten Pause am Handy lassen den Blutandrang abklingen, bevor der nächste Satz kommt. Für Kraftsätze ist das richtig, für den Pump ist es das Gegenteil.
Und der wichtigste Satz dazu: Kein Pump heißt nicht, dass das Training nichts gebracht hat. Wer im Defizit trainiert, wird selten einen guten Pump haben und trotzdem seine Muskulatur halten. Der Pump misst deine Kohlenhydrat- und Flüssigkeitslage, nicht die Qualität deiner Sätze.
In meiner ersten Diät habe ich wochenlang gedacht, ich würde das Training verlieren — es fühlte sich einfach nach nichts mehr an. Die Gewichte auf der Stange waren aber dieselben. Was fehlte, waren die Kohlenhydrate, nicht die Leistung. Seitdem schaue ich in solchen Phasen auf das Trainingsbuch und nicht in den Spiegel.
Ist Muskelpump gut für den Muskelaufbau?
Es gibt Stimmen, die behaupten, dass der vermehrte Blutstrom zu einer höheren Nährstoffdichte (sofern ausreichend viele davon im Blut sind) im trainierten Muskel sorgt. Daraus wird gefolgert, dass mehr Nährstoffe für den Aufbau wertvoller Muskulatur verfügbar sind und für den entsprechenden Aufbau sorgen.
Das pralle Gefühl ist auch dem Umstand zu verdanken, dass die Muskulatur die umhüllenden Faszien dehnt. Dieser Dehnungseffekt könnte das Wachstum unterstützen — sicher belegt ist das nicht, und er ersetzt keinen ausreichend schweren Trainingsreiz.
Tatsache ist, dass wir den Muskel einer Belastung aussetzen müssen, die ihn fordert und zu neuem Wachstum anregt. Das Training muss so schwer sein, dass wir wirksame Belastungsreize setzen. Das ist sicher dann der Fall, wenn wir einen Satz im Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen machen. Wer also mit der Deko trainiert, trainiert unterschwellig und hat, mit etwas Glück, zwar einen spürbaren Pump im Muskel, wird aber keine Muskulatur aufbauen.
Baut man sein Training so auf, dass man für eine Muskelgruppe ein bis zwei Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen im Bereich Hypertrophie ausführt und am Ende eine Übung mit 2 bis 3 Sätzen speziell für den Pump, hat man gute Voraussetzungen für Muskelaufbau.
Und selbst dann, wenn der Pumpeffekt nicht direkt auf das Muskelwachstum wirken sollte, sorgt er doch für ein einzigartiges Gefühl, welches uns im Training langfristig motiviert.
Wenn wir also einen Muskelpump verspüren, dann sollten wir diesen Moment genießen!
Auf der anderen Seite brauchen sich all jene keine Sorgen zu machen, die keinen Muskelpump verspüren.
Ich wünsche dir für dein nächstes Training einen Superpump.
Ich mag den Pump. Er ist der angenehmste Teil am Krafttraining und ein guter Grund, überhaupt hinzugehen. Nur habe ich aufgehört, ihn als Zeugnis zu lesen. Meine besten Kraftphasen hatte ich mit schweren Sätzen und langen Pausen — also genau da, wo vom Pump am wenigsten zu spüren war. Nimm ihn als Belohnung mit und lass die Bewertung das Trainingsbuch machen.
Sechs Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zum Muskelpump
Was ist ein Muskelpump?
Der Muskelpump ist das pralle, geschwollene Gefühl im Muskel nach intensiven Sätzen. Es entsteht, weil vermehrt Blut in den arbeitenden Muskel strömt und Flüssigkeit in die Zellen zieht. Am deutlichsten ist er in den ersten 5 bis 30 Minuten, nach etwa einer Stunde ist er weg.
Wie bekomme ich einen besseren Pump?
Gefüllte Glykogenspeicher (genug Kohlenhydrate), ausreichend Flüssigkeit, moderate Gewichte mit 8 bis 15 Wiederholungen, kurze Satzpausen und Intensitätstechniken wie Super- und Dropsätze sorgen für den stärksten Pump.
Welche Supplemente helfen beim Pump?
Am besten belegt sind L-Citrullin (Citrullin-Malat, 6 bis 8 g vor dem Training) für mehr Stickstoffmonoxid und Creatin für mehr Wasser in der Zelle. L-Arginin wirkt schwächer als Citrullin.
Warum habe ich keinen Pump beim Training?
Die häufigsten Gründe: zu wenig Kohlenhydrate bzw. leere Glykogenspeicher (typisch in einer Low-Carb-Phase), zu wenig getrunken, zu schwere Gewichte mit sehr wenigen Wiederholungen oder zu lange Satzpausen. Kein Pump heißt aber nicht, dass das Training wirkungslos war.
Wie lange hält der Pump an?
Das Gefühl verschwindet innerhalb einer knappen Stunde, der größte Teil davon in den ersten 30 Minuten. Messbar bleibt nach ungewohnten Übungen allerdings länger etwas: Der Muskel ist dann auch 48 Stunden später noch dicker — das ist aber eine Schwellung durch Mikroschäden, kein Zuwachs.
Warum sehe ich im Studio besser aus als zu Hause?
Weil zwischen dem letzten Satz und dem Spiegel zu Hause eine halbe Stunde liegt, in der die Hälfte des Pumps verschwindet. Das ist keine Täuschung im Studio, sondern der normale Verlauf. Wer Fortschrittsfotos macht, sollte sie deshalb immer zur selben Tageszeit und mit demselben Abstand zum Training aufnehmen.
Wie viel Gewicht macht das Glykogen aus?
Je nach Muskelmasse liegt zwischen randvollen und weitgehend leeren Speichern rund ein bis vier Kilogramm. Das ist der Gewichtsverlust der ersten Low-Carb-Woche — und derselbe Betrag, der nach der ersten großen Kohlenhydratmahlzeit wieder auf der Waage steht.
Ist der Pump wichtig für den Muskelaufbau?
Der Pump allein baut keine Muskeln auf, ist aber ein Zeichen für gute Durchblutung und kann das Wachstum über Zellschwellung und Faszien-Dehnung unterstützen. Entscheidend bleibt ein ausreichend schwerer Trainingsreiz.
Ob dein Training wirkt, siehst du nicht am Pump, sondern an den Zahlen über die Wochen. Dafür brauchst du nur eine Stelle, an der sie landen:
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