Gedanken lassen Muskeln wachsen – Mind Muscle Connection

Mit Gedanken Muskeln wachsen lassen? Das hört sich zunächst einmal relativ albern an. Der Zusatz Mind-Muscle Connection (Geist-Muskel -Verbindung) deutet aber bereits an, wohin die Reise in diesem Artikel geht. Wir machen einen kurzen Abstecher in die Welt des Achtsamkeitstrainings (Mindefulness-Based Stress Reduction) und wenden uns dann, mit neuem Wissen ausgestattet, dem eigentlichen Thema „Muskeln mit dem Geist trainieren“ zu.

Ganz nebenbei lernen wir mit Techniken aus dem Achtsamkeitstraining, unseren Stress zu reduzieren und damit eine bessere Schlafqualität und Regeneration zu erreichen.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) und Mind Muscle Connection, zwei Schlagworte, die erklärt werden müssen. Sicher hast Du schon einmal von so genanntem Achtsamkeitstraining gehört. 

Achtsamkeit bedeutet, um es in wenigen Worten auszudrücken, dass man mit seinen Gedanken im Hier und Jetzt ist. Also nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft. Man widmet seine komplette Aufmerksamkeit dem, was man gerade tut. 

Unter Mind-Muscle-Connection (Geist-Muskel-Verbindung) versteht man hingegen das „Sich-in-den-Muskel-Hineinfühlen„. Man ist also hochkonzentriert und gedanklich im Muskel, der bei einer Übung trainiert werden soll. Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion dient also der Entschleunigung, wohingegen es bei der s.g. Mind-Muscle-Connection um die Verbindung von Geist und Muskel geht. Was auf den ersten Blick wenig miteinander zu tun hat, offenbart bei genauerem Hinsehen ein starkes Bindeglied, mit dem wir die beiden Welten perfekt miteinander verbinden können.

Achtsamkeitstraining *

Die meisten von uns sind mit den eigenen Gedanken nie im Augenblick. Du stehst auf, bist mit den Gedanken bereits beim Kaffee oder sogar im Büro, während der Fahrt ins Büro sitzt Du gedanklich bereits im Meeting. Während Du Dir gedankenlos das Mittagessen reinschaufelst, schreibst Du bereits die Mail an den „Wutkunden“.

Kein Wunder also, wenn die Milchtüte plötzlich im Kleiderschrank steht und die Socken im Kühlschrank liegen. Das hört sich sehr lustig an, kann es mitunter auch sein, führt aber mittel- bis langfristig in die Katastrophe. Damit meine ich nicht die saure Milch im Kleiderschrank, sondern Depressionen und Burnout.

Achtsamkeit wirkt auf viele zunächst stark esoterisch. Da kann ich nur sagen: Löse Dich von dem Gedanken. Sei offen und nutze die positiven Effekte, die sich durch das s.g. Achtsamkeitstraining einstellen werden. Es geht nicht um Grenzwissenschaften und auch nicht darum, einer Sekte beizutreten. Es geht vielmehr darum, wieder zu lernen, mit den Gedanken im Augenblick zu sein.

mind body connection

Geist steuert den Körper

Ich möchte Dir aus einem der weiter unten vorgeschlagenen Bücher zu diesem Thema zwei Beispiele geben, die mich besonders beeindruckt haben.

Anfängergeist *

Der dem Zen-Buddhismus entstammende Begriff Anfängergeist bezeichnet unsere Geisteshaltung, wenn wir etwas zum ersten Mal erleben oder erfahren. Wir sind neugierig, wollen mit allen Sinnen dabei sein, alles studieren und uns daran erfreuen. Viele von uns müssen dabei sicher an Ihre Kindheit zurückdenken. Als wir Kinder waren, gab es solche Momente zuhauf. Je älter wir werden, desto seltener überrascht uns eine Situation. Wir sind gelangweilt, glauben, alles zu kennen und finden keinen Gefallen mehr an den eigentlich schönen Momenten in unserem Leben.

Die Zeile „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“ aus dem Gedicht Stufen von Hermann Hesse, drückt sehr gut aus, mit wie viel Freude wir uns Dingen widmen, die wir kennenlernen möchten.
Patric R., Bewahre Dir den Anfängergeist
Patric R.

Sich den Anfängergeist zu bewahren, sich auch Bekanntem einmal quasi mit neugierigen Kinderaugen zu nähern, sorgt auch in einem langen Leben dafür, dass wir Neugierig bleiben und Neuem gegenüber aufgeschlossen.

Aus dem Buch: 365 Wege zur Achtsamkeit (Abschnitt 10) 

Forschergeist *

Eine wirklich schöne Art, sich emotional von Situationen zu lösen, wird mit dem Forschergeist umsetzbar. Es geht um Personen, die gelinde gesagt extrem nerven. Das kann der Nachbar sein, der Sitznachbar in der U-Bahn, der Chef oder der unfreundliche Verkäufer. Im Normalfall werden wir hineingezogen in die Situation. Es belastet uns emotional, wir verhalten uns emotional. Natürlich nicht immer richtig. In diesen Situationen hilft der Forschergeist. Man sieht sich als Wissenschaftler, der eine neue Spezies entdeckt hat. Was sich spaßig anhört, ist tatsächlich unglaublich hilfreich. Man löst sich emotional und betrachtet ruhig das Gegenüber. Wie redet er, wie gestikuliert er, was möchte er. Wenn man sich auf diese Ebene begibt, bleibt Ärger und Unmut aus. Meist ist man eher amüsiert und, sobald man aus der Situation raus ist, stolz darauf, sich eben nicht in der Situation verloren zu haben.

Aus dem Buch: 365 Wege zur Achtsamkeit (Abschnitt 24) 

Wie trainiert man Achtsamkeit? *

Über dieses Thema wurden viele gute Bücher geschrieben. Wichtig ist: Achtsamkeit muss man tatsächlich trainieren. Beobachte Dich einmal selbst, wie rasch Du in einer Situation gedanklich abdriftest. Woran denkst Du morgens beim Zähneputzen, woran, wenn Du vor der Kaffeemaschine stehst? Schaffst Du es, die ganze Zeit nur auf die Zahnputzbewegungen zu achten oder das Einlaufen des Kaffees komplett zu verfolgen?

Das wären bereits ein paar kleine Übungen. Den meisten dürfte im Zusammenhang mit Achtsamkeitsübungen der Begriff Atmung einfallen. Die Atmung ist sehr gut geeignet, um unsere Gedanken darauf zu lenken. Schließlich atmen wir immer und überall. Wer achtsam atmet, der atmet in den Bauch.

„Atmen kann jeder!“ magst Du Dir jetzt denken und als Beweis den Umstand anführen, dass nicht ständig eigentlich kerngesunde Menschen irgendwo umkippen. Nach dem Motto: Aha, wieder einer falsch geatmet.

Fakt ist jedoch, dass viele von uns das richtige (entspannte) Atmen in den Bauch verlernt haben. Wir sitzen angespannt am Schreibtisch und atmen entsprechend flach. Mit Entspannung und Stressreduktion hat das dann nichts mehr zu tun. Atmen ist nur noch ein Kampf ums Überleben, ein existenzerhaltendes Zuführen von Sauerstoff.

Wer achtsam atmen möchte, sollte sich auf den Boden legen, die rechte Hand auf den Bauch legen. Knapp unter den Bauchnabel.  Die linke Hand wird auf die Brust gelegt. Die Schultern werden nach hinten und unten gezogen und verharren in einer entspannten Position. Jetzt wird ruhig und tief dorthin geatmet, wo sich unsere rechte Hand befindet. Du musst spüren, wie sich die rechte Hand beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Wenn man tief einatmet, darf sich natürlich auch der Brustkorb etwas anheben. In erster Linie wird jedoch in den Bauch geatmet. Nach einigen tiefen Atemzügen stellt sich bereits ein Gefühl der Entspannung ein. Die Entspannung und das Gefühl der Harmonie werden umso größer sein, je besser es Dir gelingt, die Gedanken auf die Atmung zu richten.

Nach diesen kleinen Übungen kann ich Dir empfehlen, einen Blick in das ein oder andere Buch über Achtsamkeit zu werfen und Dir eine CD/DVD mit Anleitung zu besorgen.

Fitness und Achtsamkeit *

Wer sich schon selbst ein paar Gedanken gemacht hat, dem wird aufgefallen sein, dass Sport in nahezu jeder Ausprägung geeignet ist, mit den Gedanken im Moment zu sein. Zumindest mir geht es so, dass Trainingseinheiten, bei denen ich voll und ganz mit den Gedanken bei der Sache war, die besten waren. Das Fokussieren der Gedanken ist sicher mit ein wesentlicher Grund dafür, dass sich nach einem guten Workout ein ausgeprägtes Wohlbefinden einstellt. Hinzu kommen beim Sport die hormonellen Vorgänge. Ausschüttung von Glückshormonen und Beseitigen von Stresshormonen.

Auch wenn ich ein begeisterter Anhänger des Kraftsports bin, muss ich zugestehen, dass Ausdauertraining insgesamt die ausgeprägtere Wirkung hinsichtlich Stressreduktion zeigt. Viele Menschen mit Depressionen und Burnout können die Situation durch Ausdauersport entscheidend verbessern. Du kannst „auf der Strecke“ perfekt auf den Rhythmus von Atmung und Schritt horchen, kannst in Mantras verfallen und, bei entspannten Läufen, die Natur und die Umgebung aufsaugen. Das ist Achtsamkeitstraining in Reinform, welches besonders dann zum Tragen kommt, wenn Du bereits über eine ordentliche Grundkondition verfügst.

Wir wollen uns hier jedoch ansehen, wie wir die Themen Achtsamkeit und Geist-Muskel-Verbindung unter einen Hut bekommen.

Mind-Muscle-Connection *

Spanne einmal Deinen Bizeps an! Und? Das sollte ganz gut funktioniert haben. Jetzt einmal Deinen Lat! Klappt sicher auch ganz gut. Trapezius! Schon komplizierter?

Mind-Muscle-Connection

Perfekte Mind-Muscle-Connection

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, der sollte in der Lage sein, die wichtigsten Muskelgruppen bewusst anzuspannen, ohne dafür ein Gewicht in die Hand nehmen zu müssen. Je besser das Gefühl dabei, je härter die Muskulatur, desto besser ist Deine Fähigkeit, die Muskeln anzusteuern. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, athletisch aussehen willst, dann sollte Dein Ziel nicht darin bestehen, ein möglichst schweres Gewicht irgendwie von A nach B zu bewegen. Dein Ziel sollte es vielmehr sein, den Muskel, den Du trainieren möchtest, mit aller Härte zu treffen. Es geht also um die Qualität Deiner Bewegung.

Nehmen wir als Beispiel einmal die Übung Horizontales Rudern. Du kannst die Übung so ausführen wie die meisten Studiobesucher. Gewicht einstellen und dann 8 bis 12 Wiederholungen machen. Mit jeder Wiederholung wird die Ausführung schwerer, bei der letzten Wiederholung wirst Du die meisten Muskelfasern rekrutieren. Wenn man sich das in einem Schaubild ansieht, dann stellt sich die Belastung wie folgt dar:

Rekrutierung Muskelfasern

Anstieg der Anzahl rekrutierter Muskelfasern

Im Balkendiagramm kannst Du erkennen, dass die Zahl der an der Übung beteiligten Muskelfasern von Wiederholung zu Wiederholung steigt. In der Grafik darunter (orangefarbene Fläche) sieht man, dass die Last bei der letzten Wiederholung bei etwa 90% liegt.

Jetzt kommt unsere bewusste Kontraktion der Muskulatur ins Spiel. Wenn Du dieses Prinzip zum ersten Mal anwendest, wirst Du feststellen, dass Du weniger Gewicht verwenden kannst.

Zwei Gründe, warum Du weniger Gewicht nehmen kannst:

  1. Durch die fokussierte Übungsausführung und die exakte Ansteuerung des Zielmuskels fallen Hilfsmuskeln weg, die ansonsten Teile der Last abnehmen.
  2. Durch die mentale Ansteuerung der Muskulatur werden von Beginn an deutlich mehr Muskelfasern an der Bewegung beteiligt und belastet.

Insgesamt stellt sich die Belastung schematisch so dar:

Belastung bei bewusster Ansteuerung der Muskulatur

Mind-Muscle-Connection – bewusste Aktivierung der Muskulatur

Im Balkendiagramm ist gut zu erkennen, dass die Beteiligung von Muskelfasern während der gesamten Übung ziemlich konstant ist. Sie wird in der Praxis natürlich nicht bei exakt 90% liegen, aber doch deutlich höher als bei „normaler“ Übungsausführung. Dadurch ergibt sich natürlich in der Grafik (grüne Fläche) eine deutlich höhere Last und damit ein deutlich höherer Wachstumsreiz für den Muskel.

Dadurch, dass wir unsere Muskulatur bei Einleitung der Bewegung bewusst aktivieren und voranspannen und am Ende der konzentrischen Phase eine bewusste Endkontraktion ausführen, rekrutieren wir bei allen Wiederholungen eine gleichmäßig hohe Anzahl an Muskelfasern. Die Trainingsreize sind hier deutlich höher, als bei der normalen Übungsausführung. Gleichzeitig sinkt die Verletzungsgefahr aufgrund des niedrigeren Trainingsgewichts. Gerade dann, wenn man verletzungsbedingt nicht zu hohen Gewichten greifen kann, hast Du mit diesem Prinzip eine perfekte Alternative zu schwerem Training.

Einsatz der Geist-Muskel-Verbindung am Beispiel Horizontales Rudern *

Ich möchte Dir, am Beispiel des horizontalen Ruderns, klar machen, wie man vorgeht.

Horizontales Rudern

Am Ende der konzentrischen Phase – spannen wir die Muskeln maximal an und halten diese Kontraktion für etwa 3 Sekunden

In der vorderen Position spannen wir, vor dem Einleiten der Bewegung, den Lat (Latissimus) bereits bewusst an. Langsam und konzentriert ziehen wir den Griff etwa auf Höhe unseres Bauchnabels, bis wir unseren Bauch berühren. In dieser Endphase spannen wir die Muskeln maximal an und halten die Kontraktion für 2-3 Sekunden. Anschließend gehen wir langsam wieder nach vorne in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass Du immer mit den „Gedanken in der Zielmuskulatur“ bist. Wenn Du mit diesem Prinzip startest, wird es Dir sicher schwerfallen, die Konzentration aufrecht zu halten. Es ist klar, dass in ein solches Training kein Geschwätz gehört. Sicher wirst Du auch Dein Gewicht in den ersten Einheiten nachjustieren müssen, weil man eben deutlich weniger benötigt. Wenn Du Dich strikt an die wenigen Punkte hältst, wirst Du in mehrfacher Hinsicht profitieren.

Vorteile durch den Einsatz der Mind-Muscle-Connection *

Einsatz Mind-Muscle-Connection bringt Dir die folgenden Vorteile:

  • deutlich besseres Muskelgefühl
  • weniger Belastung für Gelenke und Bänder
  • stark hypertrophische Wirkung (starker Wachstumsreiz)
Denke daran, dass die Geist-Muskelverbindung trainiert werden muss. Wenn Du sie trainierst, gelingt es Dir von Workout zu Workout immer besser, die Muskeln anzuspannen. Den Effekt spürst Du auch dann, wenn Du ohne Gewicht versuchst, eine bestimmte Muskelgruppe anzuspannen. Je trainierter die Geist-Muskelverbindung ist, desto besser kannst Du den Muskel anspannen.
Patric R., Du wirst von Tag zu Tag immer besser und besser ;-)
Patric R.

Achtsamkeitstraining und Geist-Muskel-Beziehung *

Gestartet sind wir, indem wir einen Blick auf das Achtsamkeitstraining geworfen haben. Was wir aus dem Achtsamkeitstraining lernen können, ist, sich ganz und gar auf eine Sache zu konzentrieren und alle Störfaktoren auszublenden. Dies setzen wir im Krafttraining ein, um in unserem Gehirn die Verbindungen auszubauen, die eine bestimmte Muskelgruppe ansteuern. Diese mentale Kontraktion der Muskeln schalten wir im Training mit Gewichten gezielt zu, um über eine gesamte Übung hinweg möglichst viele Muskelfasern anzusteuern.

Das gesamte Prinzip ist also ein Lernprozess auf drei Ebenen.

Ebene 1 Achtsamkeit *

Je besser Du Deine Gedanken genau auf den Moment richten und Störfaktoren ausblenden kannst, desto besser wird Deine Übungsausführung sein. Diese Fokussierungsfähigkeit wird von Mal zu Mal besser.

Ebene 2 Geist-Muskel-Verbindung *

Dadurch, dass Du mit dem Gedanken im Muskel bist, rekrutierst Du mehr Muskelfasern. Durch Training werden die Bahnen vom Gehirn zum entsprechenden Muskel ausgebaut, schneller und effektiver.

Ebene 3 Muskulatur *

Durch das mentale Ansteuern der Muskulatur (man spannt die Muskeln bewusst an), fügst Du der Belastung durch das Trainingsgewicht eine weitere Komponente hinzu. Während im klassischen Training die Belastung für die Muskulatur von Wiederholung zu Wiederholung ansteigt und man quasi nur in wenigen letzten Wiederholungen den Trainingsmuskel maximal beansprucht, hast Du hier eine gleichmäßig hohe Last (nicht Gewicht), wodurch im Muskel neue Trainingsreize zu Wachstum führen.

Fazit *

Man kann trainieren und man kann trainieren. Wer bei Strongman antreten möchte oder bei den Weltmeisterschaften im Bankdrücken teilnehmen will, der kann versuchen, das Gewicht irgendwie von A nach B zu bekommen. Es geht in diesem Fall nicht darum, einen ganz bestimmten Muskel zu erwischen und  diesen zum Wachsen zu bringen, sondern darum, ein möglichst hohes Gewicht zu bewältigen. Wer seinen Körper formen und lange gesund bleiben will, der muss smart an das Training herangehen. Es geht darum, die Muskulatur harmonisch aufzubauen und durch gezielte Trainingsreize Wachstum zu erzeugen. Wenn wir ehrlich sind und unser Ego einmal in die Kammer sperren, dann ist es letztlich auch egal, mit welchem Gewicht wir dieses Ziel erreichen. Ohne Gewicht geht es natürlich nicht und wir werden im Prinzip ganz nebenbei sowieso immer stärker. Aber dadurch, dass wir das Gewicht bei Einsatz der Geist-Muskel-Verbindung absenken können, verringern wir das Verletzungsrisiko ganz erheblich.

Wir können die Zuschaltung der mentalen Kontraktion während einer Übung perfekt anpassen. Die Last im Muskel ist also nicht zwingend niedriger als bei rein klassischer Übungsausführung, sondern dynamisch. Vergleichbar mit Bankdrücken, bei dem Du mit 110 kg startest und dann in kleinen, perfekt abgestimmten Schritten das Gewicht absenkst und in der letzten Wiederholung noch 74,73 kg drückst.

Gib der Sache eine Chance und denke beim nächsten Butterfly nicht an die Nachricht, die gerade auf Deinem Smartphone angekommen ist, sondern sei mental in deiner Brustmuskulatur! Diese wird es Dir mit neuen Zuwächsen danken.

Viel Spaß beim nächsten Training!

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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2 Antworten

  1. Maroc K. sagt:

    Hallo Patrick,

    Wow, was für ein klasse Artikel! Ich habe am Wochenende den Artikel gelesen und bin heute direkt damit in die neue Trainingswoche gestartet. Es ist wirklich ein erheblicher Unterschied, ob man Bankdrücken einfach herunterspult, oder ob man sich voll konzentriert und die Muskulatur voll anspannt. Ich bin auch auf 60kilo runter und wurde natürlich gefragt was das soll :-)

    Soweit, so gut! Da ich nur drei Mal in der Woche ins Gym gehe, mache ich mit der Brust immer Trizeps und die Schulter. Gerade die Schulter will aber irgendwie nicht wachsen. Ich kriege da auch trotz aller Konzentration gar kein richtiges Gefühl für die seitlichen Schultern. Hast Du da einen Tipp für mich oder muss ich damit leben, dass ich keine gute Verbindung zur Schulter habe?

    • Patric sagt:

      Hi Maroc,

      freut mich, dass Dir das Training Spaß gemacht hat. Ich bin mir auch sicher, dass es Dich ordentlich voranbringt. Halte aber mindestens 8 Wochen, besser 12 Wochen durch. Erst dann kann man bei einem System sehen, ob es wirkt.

      Zu Deinem „Schulterproblem“:
      Zunächst einmal würde ich persönlich das Schultertraining ein wenig aufteilen.

      • Die vordere Schulter, so man sie denn überhaupt gesondert trainiert, kann man prima am Brusttag mitmachen. Sie wird dort bereits stark mit beansprucht, weswegen man die vordere Schulter – aus meiner Sicht – auch nicht unbedingt gesondert trainieren muss.
      • Seitliche und hintere Schulter sollte man unbedingt mit eigenen Übungen trainieren. Das Training kann man ganz gut am Beintag mit in den Plan nehmen oder in den Rückentag integrieren.

      Du hast im Zusammenhang mit Deiner Schultermuskulatur (sicher die seitliche) etwas festgestellt, was viele auch bei anderen Muskelgruppen feststellen. Man hat nicht zu jedem Muskel die gleiche „Verbindungsqualität“. Die seitliche Schultermuskulatur ist hier sicher bei vielen ein Problem. Klar habe ich da einen Tipp für Dich. Niemand muss damit leben, dass die mentale Verbindung zu einem Muskel nicht gut ist. Der Tipp gilt auch für andere Muskelgruppen, bei denen man Probleme hat.

      Tipp:
      Ich gehe davon aus, dass Du passende Gewichte nimmst. Auch hier gilt: Sperr Dein Ego in der Umkleide in den Spint! Du musst bei einer Übung den Muskel erwischen und keine hohen Gewichte bewältigen. Gerade beim Seitheben reichen oft 6kg oder 8kg Kurzhanteln. Solltest Du an einer Maschine trainieren, stelle ein entsprechendes Gewicht ein. Der eigentliche Trick besteht jedoch darin, die Übung einseitig auszuführen. Du kannst Dich dann voll und ganz auf die Seite konzentrieren, die Du gerade trainierst. Das kostet auch nicht mehr Zeit, weil man die Sätze immer im Wechsel (erst links, dann rechts) ausführen kann. Ebenfalls wirkungsvoll ist es, die seitliche Schultermuskulatur während der Übungsausführung zu berühren. Hört sich witzig an, funktioniert aber ausgezeichnet. Mit der Berührung hilft man dem Gehirn quasi, sich zu orientieren. Es weiß jetzt, worauf es sich konzentrieren muss. Und Du merkst, ob Du den Zielmuskel maximal triffst!

      Viel Spaß beim nächsten Schultertraining. Wenn Du die Zeit findest, kannst Du Dich ja nochmal melden und berichten!

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