Faszientraining für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen
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„Du weißt, was die Welt im Innersten zusammenhält? Nein? Keine Sorge, wir auch nicht. Aber wir wissen, was unseren Körper im Innersten zusammenhält: Faszien! Diese elastischen Gewebestrukturen sind wie das Klebeband, das unseren Körper zusammenhält und uns Halt gibt. Aber wie bei jedem Klebeband kann es auch bei unseren Faszien zu einer Art „Verschleiß“ kommen, sofern wir sie nicht pfleglich behandeln. Daher ist Faszientraining so wichtig. Mit ein paar einfachen Übungen kannst Du deine Faszien gesund und geschmeidig halten.
Wenn Du wissen möchtest, was Faszien eigentlich sind, ob man sie trainieren kann und wie ein solches Training aussehen könnte, lies weiter!
Faszien überziehen unsere Muskeln und Organe.
Was sind Faszien?
Wer Steaks mag, der kennt die milchig weißen Häute, die das Fleisch umhüllen. Diese sogenannten Faszien umhüllen in unserem Körper jeden Muskel, jeden Knochen und jedes Organ. Diese meist kaum dehnbare Haut kann hauchdünn sein oder mehrere Millimeter dick. Die Faszien sind medizinisch gesehen Bindegewebe, trennen Strukturen voneinander ab und geben unserem Körper seine Form.
Das Netzwerk aus Kollagen kann durch Alter, Verletzungen oder mangelnde Bewegung „verkleben“ oder verhärten. Das kann zu Schmerzen führen und mitunter zu einer starken Einschränkung bei der Beweglichkeit führen.
Warum sind Faszien so wichtig?
Faszien sind formgebend. Sie bestimmen letztlich, wie wir aussehen. Als Netz ohne Anfang und Ende übertragen sie im Körper Spannungen und Kräfte. Bei fehlender Elastizität schränken sie unsere Beweglichkeit massiv ein.
Unsere Muskeln sind mittels Faszien voneinander abgegrenzt.
Faszien und Lymphe
Bewegen wir unsere Muskeln, müssen die Faszien übereinander gleiten. Die Reibung zwischen den Muskeln wird durch Faszien vermindert und die zwischen den Faszien eingebettete Gewebsflüssigkeit (Lymphe) wird bewegt.
Faszien können unterstützen dabei, die Durchblutung und den Fluss der Lymphe zu verbessern. Das geschieht, indem sie Muskeln und Gefäße umhüllend stärken und in der Bewegung pressen und dehnen. Die Lymphe auf der anderen Seite umspült die Faszien und sorgt so dafür, dass Deine Faszien gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig werden so Abbauprodukte- und Giftstoffe aus dem Gewebe heraustransportiert. Die einwandfreie Funktion der Faszien hängt also in hohem Maße von der Gesundheit der Lymphe ab und umgekehrt.
Faszien können verkleben und verhärten
Durch die Bewegung der Lymphe werden Nährstoffe zu den Zellen hin und Abbauprodukte von ihnen weg transportiert. Haben wir eine zu hohe Muskelspannung (Muskeltonus) kann die Lymphe aus den Zwischenräumen verdrängt werden und die Faszien „verkleben“. In der Folge gleiten die Muskeln eben nicht mehr mühelos aneinander vorbei und wir haben in den entsprechenden Körperteilen das klassische Gefühl einer Verspannung! Die betroffenen Stellen werden schlechter mit Nährstoffen versorgt, Abbauprodukte bleiben vor Ort, die Gefahr einer Entzündung ist gegeben.
Faszien sind faszinierend
Hättest Du gedacht, dass ein Großteil von Rückenproblemen nichts mit Bandscheiben zu tun hat. Verantwortlich sind Mikro-Risse oder Verklebungen und Verhärtungen in der Rückenfaszie (Lumbal-Faszie).
Rückenschmerzen und Lumbal-Faszie
Die Lumbal-Faszie ist eine große Faszienstruktur, die sich durch den unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) zieht und dort Muskeln, Knochen und Organe umhüllt, stabilisiert und unterstützt. Der Lumbal-Faszie kommt eine zentrale Aufgabe bei der Stabilisierung und Beweglichkeit des Rückens zu. Belastungen, die auf den Rücken wirken, werden so verringert. Wenn die Lumbal-Faszie richtig funktioniert, trägt sie wesentlich dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden. Ist sie hingegen verklebt, verhärtet oder zum Beispiel durch Verletzungen (Mikro-Risse) geschwächt, führt dies mitunter zu Schmerzen und Einschränkungen in der Beweglichkeit.[/su_box]
Lumbal-Faszie als Ursache für Rückenschmerzen
Faszien und das vegetative Nervensystem
Faszien sind durchsetzt mit Nervenenden, die massiv Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen. Das vegetative Nervensystem ist verantwortlich für die Regelung der eigenständig ablaufenden Körperfunktionen. Herzschlag, Atmung und Verdauung wären Beispiele. Wir alle kennen das doch. Wenn wir unter Stress stehen, steigt die Spannung in unserem Körper an, sind wir ruhig und entspannt, lässt die Körperspannung nach. Der „Witz“ an der Sache ist, dass dieser Nachrichtenweg auch in die andere Richtung funktioniert. Sind die Faszien angespannt, fühlen wir uns gestresst.
Faszien als Gummihülle
Faszien als netzartige Struktur kann man sich auch als „Gummihülle“ mit unterschiedlicher Stärke vorstellen. So sieht man leicht ein, dass die Faszien auch eine ganze Portion Anteil an der Kraftübertragung im Körper haben. Diese „Gummibänder“ erzeugen eine Dehnspannung, die durch unsere Muskeln dann verstärkt werden.
Verklebte und verhärtete Faszien wirken sich bei der Kraftübertragung stärker negativ aus, als man mit Muskelaufbau positiv dagegen halten kann.
Je elastischer die Faszien sind, desto besser werden die Kräfte übertragen.
Diese Tatsachen machen Fitness-Guru Freunde hellhörig. Klar möchten wir beweglich sein, Verspannungen und Entzündungen vorbeugen, stressfreier den Tag verbringen und unsere Kraft, die wir uns im Training hart erarbeitet haben, uneingeschränkt nutzen können.
Kann man Faszien trainieren?
Zuerst einmal eine nicht ganz so gute Nachricht:
Faszien sind recht schwer dehnbar und liegen teilweise tief im Gewebe.
Jetzt aber die gute Nachricht:
Faszien sprechen extrem gut auf Zug und Druck an. Trotzdem benötigt man zur langfristigen Verbesserung vernachlässigter Faszien Geduld. Es kann durchaus Monate dauern, bis wir selbst feststellen, dass sich unser körperlicher Zustand deutlich verbessert hat. Hier muss Du also einen etwas längeren Atem haben und dran bleiben.
Faszientraining trägt dazu bei, Beweglichkeit und Körperhaltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Das Training ist eine wunderbare Ergänzung zu anderen Übungen und für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe geeignet.
Faszientraining ist also sehr wohl möglich und äußerst sinnvoll!
Wie sieht Faszientraining aus?
Es gibt unterschiedlichste Gadgets, mit denen Du ein Faszientraining durchführen kannst. Mit einer so genannten Faszienrolle oder einem entsprechenden Ball bist Du mit am Start. Man rollt mit dem entsprechenden Körperteil langsam (wichtig!) über die entsprechende Körperstelle.
- Übertreibe es zu Beginn nicht: Steigere die Intensität langsam. Faszientraining wird zu Anfang durchaus schmerzhaft sein, insbesondere dann, wenn die Faszien verklebt oder verhärtet sind.
- Verwende die richtigen Hilfsmittel: Faszienrollen und andere Werkzeuge sind beim Faszientraining hilfreich, sollten aber auf Deine Bedürfnisse und Daein Trainingslevel abgestimmt sein. Suche Dir eine Faszienrolle aus, die für Deinen Fitnesslevel und Dein Körpergewicht geeignet ist. Blackrool, quasi der Erfinder der Faszienrollen, bietet hierzu verschiedene Härtegrade an.
- Nutze einen festen Trainingsplan: Die wirst nur dann gute Trainingsergebnisse erzielen, wenn auch auch im Zusammenhang mit Faszientraining Grundprinzipien eines strukturierten Trainings beachtest. Nur Regelmäßigkeit führt zum Ziel. Ich empfehle Dir, das Faszientraining im Anschluss an Dein Training im Fitnessstudio zu absolvieren. Wenn Du Zuhause entsprechendes Equipment besitzt, kannst Du an trainingsfreien Tagen die Regeneration fördern. Du solltest 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche durchführen und pro Trainingseinheit etwa 10-15 Minuten ansetzen. Nimm Dir aber für die einzelnen Körperabschnitte ausreichend Zeit. Die 10 bis 15 Minuten einer Trainingseiheit kannst Du durchaus alleine für die Bearbeitung Deines Rückens veranschlagen. Die Bewegungen sollten betont langsam mit einigen Stopps in der Bewegung durchgeführt werden. Schnelles Rollen ist nicht zielführend!
- Höre auf Deinen Körper: Faszientraining ist zu Anfang schmerzhaft. Wenn Du auf einer Skala von 1-10 eine 8 erreichst, bist Du am Limit. Weiter solltest Du nicht steigern. Gleichzeitig sollte man unter eine 4 nicht gehen, da die Wirkung auf die Faszien vermutlich zu gering sein wird, um eine positive Veränderung herbeizuführen.
- Sei geduldig: Faszientraining braucht Zeit. Die Ergebnisse kommen nicht über Nacht. Es kann Monate dauern, bis sich das Training auswirkt.
Übungen Faszien-Training
Video-Link: https://youtu.be/vyTeRxyUFqo
Ausrüstung für das Faszientraining
Faszien entspannen mit der Blackroll
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Härtegrade
| Härtegrad | Blackroll |
| standard | Blackroll Standard |
| mittel | Blackroll Med |
| hart | Blackroll Pro |
Bei punktuellen Verhärtungen, ist der Blackroll Selbstmassage Ball die richtige Wahl. Hier kommt man mit der Rolle nicht weit.
Ideal um einzelne Rückenmuskeln und -areale ganz gezielt zu bearbeiten.
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Ich kann jedem empfehlen, sich gleich eine Kombination dieser Faszientool-Set anzuschaffen. Selbst wenn man anfänglich zum Beispiel den Ball als zu intensiv empfindet, wird man ihn nach einer Phase der Eingewöhnung lieben.
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Literatur zum Thema Faszien und Faszientraining
- Manuel Eckardt (Autor)
- mit 42 farbig bebilderten Übungen und verschiedenen Trainingsplänen
- Fachbuch zur Unterstützung und Erklärung des Trendthemas Faszientraining
- Seitenanzahl: 143 Seiten
- Farbe: weiß
- Marke: Riva
- Klaas Stechmann (Autor)
Fazit
Die Forschung steht beim Thema Faszien noch am Anfang. Inzwischen gibt es aber viele Hinweise darauf, das die netzartige Bindegewebsstruktur, die unserem Körper Form und Halt gibt, ganz wesentlich dazu beiträgt, wie wir uns fühlen.
Häufig sind verklebte oder verhärtete Faszien die eigentliche Ursache für Rückenschmerzen, Schmerzen im Bereich des Brustkorbs, Schulter-Nacken-Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Faszien kann man jedoch trainieren und so Verspannungen wirksam behandeln. Ganz ohne Arzt und mit Hilfe relativ einfacher Hilfsmittel wie Faszienrolle oder Massage Ball.
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ch habe schon vor 10 Jahren von meiner Physiotherapeutin von den Faszien gehört. Die empfahl mir mein Bindegewebe zu dehnen, strecken und rollen. Früher nannte man das Stretching. Und auch die Alternativmedizin (Osteopathie, Rolfing, Shiatsu) kannte die Vorteile, wenn das fasziale Bindegewebe elastisch ist. Jetzt scheint die neuere Forschung die Erkenntnisse der Alternativ-Medizin zu bestätigen. Tai Chi, Pilates oder Yoga haben dieselbe Wirkung wie Faszien-Training, nämlich ein besseres Körpergefühl und ein stärkeres Immunsystem. Gut bebilderte Übungen für das Dehnen der Faszien habe ich in Nora Reims Kompakt-Ratgeber „Faszien“ gefunden.
Ganz genau! Neu ist das alles nicht. Allerdings versteht man die Zusammenhänge heute etwas besser.