Faszien – So geht Faszientraining

Was sind eigentlich Faszien, kann man Faszien trainieren und  wie sieht ein Faszientraining aus?

Wer Steaks mag, der kennt die milchig weißen Häute, die das Fleisch umhüllen. Diese sogenannten Faszien umhüllen in unserem Körper jeden Muskel, jeden Knochen und jedes Organ. Diese meist kaum dehnbare Haut kann hauchdünn sein oder mehrere Millimeter dick. Die Faszien sind medizinisch gesehen Bindegewebe, trennen Strukturen voneinander ab und geben unserem Körper seine Form.

 

Faszien im menschlichen Körper

Faszien im menschlichen Körper

Warum sind Faszien so wichtig? *

Faszien sind formgebend. Sie bestimmen letztlich, wie wir aussehen. Als Netz ohne Anfang und Ende übertragen sie im Körper Spannungen und Kräfte. Bei fehlender Elastizität schränken sie unsere Beweglichkeit massiv ein.

Unsere Muskeln sind mittels Faszien voneinander abgegrenzt. Bewegen wir unsere Muskeln, müssen die Faszien übereinander gleiten. Die Reibung zwischen den Muskeln wird durch Faszien vermindert und die zwischen den Faszien eingebettete Lymphe (Gewebsflüssigkeit) wird bewegt.

Dadurch werden Nährstoffe zu den Zellen hin und Abbauprodukte von ihnen weg transportiert. Haben wir eine zu hohe Muskelspannung (Muskeltonus) kann die Lymphe aus den Zwischenräumen verdrängt werden und die Faszien „verkleben“. In der Folge gleiten die Muskeln eben nicht mehr mühelos aneinander vorbei und wir haben in den entsprechenden Körperteilen das klassische Gefühl einer Verspannung! Die betroffenen Stellen werden schlechter mit Nährstoffen versorgt, Abbauprodukte bleiben vor Ort, die Gefahr einer Entzündung ist gegeben.

Faszien sind faszinierend *

Erstaunlich ist, dass ein Großteil von Rückenproblemen nichts mit Bandscheiben zu tun hat. Verantwortlich sind Mikro-Risse in der Rückenfaszie (Lumbal-Faszie).

Faszien sind durchsetzt mit Nervenenden, die massiv Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen. Das vegetative Nervensystem ist verantwortlich für die Regelung der eigenständig ablaufenden Körperfunktionen. Herzschlag, Atmung und Verdauung wären Beispiele. Wir alle kennen das doch. Wenn wir unter Stress stehen, steigt die Spannung in unserem Körper an, sind wir ruhig und entspannt, lässt die Körperspannung nach. Der „Witz“ an der Sache ist, dass dieser Nachrichtenweg auch in die andere Richtung funktioniert. Sind die Faszien angespannt, fühlen wir uns gestresst.

Faszien als netzartige Struktur kann man sich auch als „Gummihülle“ mit unterschiedlicher Stärke vorstellen. So sieht man leicht ein, dass die Faszien auch eine ganze Portion Anteil an der Kraftübertragung im Körper haben. Diese „Gummibänder“ erzeugen eine Dehnspannung, die durch unsere Muskeln dann verstärkt werden.

Verklebte und verhärtete Faszien wirken sich bei der Kraftübertragung stärker negativ aus, als man mit Muskelaufbau positiv dagegen halten kann.

Je elastischer die Faszien sind, desto besser werden die Kräfte übertragen.

Diese Tatsachen machen Fitness-Guru Freunde hellhörig. Klar möchten wir beweglich sein, Verspannungen und Entzündungen vorbeugen, stressfreier den Tag verbringen und unsere Kraft, die wir uns im Training hart erarbeitet haben, uneingeschränkt zeigen können.

Kann man Faszien trainieren? *

Zuerst einmal eine nicht ganz so gute Nachricht:

Faszien sind recht schwer dehnbar und liegen teilweise tief im Gewebe.

Jetzt aber die gute Nachricht:

Faszien sprechen extrem gut auf Zug und Druck an. Trotzdem benötigt man zur langfristigen Verbesserung vernachlässigter Faszien Geduld. Es kann durchaus Monate dauern, bis wir selbst feststellen, dass sich unser körperlicher Zustand deutlich verbessert hat. Hier muss man also einen etwas längeren Atem haben und dran bleiben.

Vielleicht hast Du im Fitness Studio schon einmal jemanden dabei beobachtet, wie er seinen Körper über eine harte Schaumstoffrolle „gewobbelt“ hat. „Was macht der da?“, wirst Du gedacht haben. Jetzt weißt Du es! Er hat seine Faszien „trainiert“.

Faszientraining ist also sehr wohl möglich und äußerst sinnvoll!

Wie sieht Faszientraining aus? *

Mit einer s.g. Foam-Rolle (Faszienrolle) oder einem entsprechenden Ball bis Du mit am Start. Man rollt mit dem entsprechenden Körperteil langsam (wichtig!) über die entsprechende Körperstelle. Ich möchte Dir abschließend noch etwas Equipment vorstellen und ein paar weiterführende Links anbieten.

Ausrüstung für das Faszientraining *

Ich kenne Menschen, die sich ein Hartplastikrohr im Baumarkt besorgt haben und damit glücklich sind. Damit geht Faszientraining im Prinzip auch! Auch kann man durchaus mit einem Tennisball arbeiten. Wer etwas mehr Wert auf Komfort und „wohnungstaugliche“ Optik legt, der kann sich die nachfolgenden Produkte einmal ansehen. Ich verwende sie selbst und bin hoch zufrieden!

Faszien entspannen mit der Blackroll *

Ich habe mir eine Blackroll gekauft und ein paar Minuten damit „trainiert“. Dann wurde die Blackroll zurückgeschickt. Ein paar Wochen später war ich von den vielen positiven Berichten aus meinem Trainingsumfeld überrascht. Also gab ich der Rolle bzw. dann dem Set eine zweite Chance. Glaubt nicht, dass ich die Rolle wieder hergeben würde. Mein Fehler war, mich nicht länger mit der Rolle und den Übungen zu befassen. Es dauert eben etwas, man braucht Geduld!
Patric R.

Der Bestseller unter den Faszienrollen ist die Blackroll Orange . Es gibt zu der Faszienrolle eine Übungs-DVD  und ein Übungsposter.

Blackroll Orange (Das Original) - Faszienrolle inkl. Übungs-DVD, Übungsposter & Booklet. Die Massagerolle für die Faszien, auch Foam Roller, Gymnastikrolle, Fitnessrolle genannt, zur Selbstmassage und Behandlung des Bindegewebes. Qualität Made in Germany
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Bei punktuellen Verhärtungen, ist der Blackroll Selbstmassage Ball   die richtige Wahl. Hier kommt man mit der Rolle nicht weit.

Ideal um einzelne Rückenmuskeln und -areale ganz gezielt zu bearbeiten.

Selbstmassage Ball *

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Die letzte Geschenkidee aus der Rubrik Selbstmassage ist der  Blackroll DuoBall  .

DuoBall *

Der DuoBall ist das richtige Werkzeug, wenn es um Verklebungen und Verhärtungen im Bereich der Wirbelsäule geht.

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Ich kann jedem empfehlen, sich gleich eine Kombination dieser Faszientool-Set  anzuschaffen. Selbst wenn man anfänglich zum Beispiel den Ball als zu intensiv empfindet, wird man ihn nach einer Phase der Eingewöhnung lieben.

Ich bin hin und weg! Ich hatte immer mal wieder Probleme mit dem Rücken. Zum Glück nur Muskelschmerzen. Die sind jetzt Geschichte!
Aurora S.
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Es gibt Sets mit mehreren Faszien-Tools. Die Sets sind deutlich günstiger, als ein Einzelkauf.

Literatur zum Thema Faszien und Faszientraining *

Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL
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  • Fachliteratur Fitness
  • Fachthema: Funktionelles Faszientraining
  • Abgebildete Marken: BLACKROLL
  • Verlag: riva
  • Seitenanzahl: 143 Seiten
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  • Herausgeber: KVM - Der Medizinverlag. Ein Unternehmen der Quintessenz Verlagsgruppe
  • Auflage Nr. 1 (08.10.2015)
  • Taschenbuch: 200 Seiten

 

Übungen Faszien-Training *

 

Wann sollte man das Faszientraining ausführen? *

Ich empfehle Dir, das Faszientraining im Anschluss an Dein Training im Fitnessstudio zu absolvieren. Gerne kann man mit der Ausrüstung an trainingsfreien Tagen die Regeneration fördern.

2-3 Mal pro Woche für jeweils 10 bis 15 Minuten genügt.

Fazit *

Die Forschung steht beim Thema Faszien noch am Anfang. Inzwischen gibt es aber viele Hinweise darauf, das die netzartige Bindegewebsstruktur, die unserem Körper Form und Halt gibt, ganz wesentlich dazu beiträgt, wie wir uns fühlen.

Nicht selten liegt die eigentliche Ursache für Rückenschmerzen, Schmerzen im Bereich des Brustkorbs, Schulter-Nacken-Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bei den Faszien. Faszien kann man jedoch trainieren und so Verspannungen wirksam behandeln. Ganz ohne Arzt und mit Hilfe relativ einfacher Hilfsmittel wie Faszienrolle oder Massage Ball.


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3 Antworten

  1. Oliver Bartsch sagt:

    ch habe schon vor 10 Jahren von meiner Physiotherapeutin von den Faszien gehört. Die empfahl mir mein Bindegewebe zu dehnen, strecken und rollen. Früher nannte man das Stretching. Und auch die Alternativmedizin (Osteopathie, Rolfing, Shiatsu) kannte die Vorteile, wenn das fasziale Bindegewebe elastisch ist. Jetzt scheint die neuere Forschung die Erkenntnisse der Alternativ-Medizin zu bestätigen. Tai Chi, Pilates oder Yoga haben dieselbe Wirkung wie Faszien-Training, nämlich ein besseres Körpergefühl und ein stärkeres Immunsystem. Gut bebilderte Übungen für das Dehnen der Faszien habe ich in Nora Reims Kompakt-Ratgeber „Faszien“ gefunden.

  1. Februar 20, 2015

    […] Dir unbedingt auch den Artikel ”Faszien verstehen und trainieren” an. Die dort vorgestellten Varianten sind ebenfalls sehr […]

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