Vibrationsboards im Test

Vibrationsboards oder Vibrationsplatten haben den Weg aus den Studios ins Homegym gefunden. Wer Zuhause mit einer Vibrationsplatte trainieren möchte, hat die Qual der Wahl. Wir erklären Dir die Technik hinter den Vibrationsplatten, zeigen, worauf Du beim Kauf achten musst und helfen Dir dabei, dass passende Trainingsgerät zu finden.

Training mit Vibrationsplatte

Vibrationsboard Technik

Theorie der Vibrationsplatten

Technisch gesehen sorgt eine Steuereinheit für die Ansteuerung verschiedener Motoren, die eine Grundplatte in Schwingung versetzen.

Die Schwingungen bringen die Muskeln dazu, in schneller Folge anzuspannen und zu entspannen. Die Frequenz (in Hertz /Hz angegeben) gibt dabei an, wie viele Schwingungen pro Sekunden stattfinden. Eine Vibrationsplatte, die mit 20 Hz schwingt, führt also 20 X 60 = 1200 Schwingungen aus. Die Muskulatur kontrahiert entsprechend 600 Mal je Minute und entspannt sich anschließend wieder. Man muss die Muskulatur auch nicht willentlich anspannen. Unser Körper wirkt den Schwingungen automatisch entgegen und steuert viele Muskeln im Körper gleichzeitig an.

Der Clou dabei ist, dass man durch die Frequenz und die Richtung der Schwingung ganz unterschiedliche Muskeln ansteuern kann. Viele Vibrationssysteme bringen Programme mit, mit denen Du Dir diese Effekte zunutze machen kannst. Während Du bei einem klassischen Krafttraining zumeist die tief liegenden Muskeln nicht sonderlich ansprichst, kannst Du mit dem Vibrationstraining die Tiefenmuskulatur, also die Skelettmuskulatur, besonders gut ansprechen. Dein Rücken zum Beispiel wird durch über 100 Muskeln stabilisiert. Diese werden in einem traditionellen Workout nur zu einem kleinen Teil angesprochen. Ein Vibrationstraining fordert und fördert die komplette Rückenmuskulatur in der Tiefe.

Die Durchblutung wird angeregt, Verklebungen lösen sich, verspannte Muskulatur entspannt.

Die positive Wirkung auf unseren Rücken ist mitunter der ausschlaggebende Grund für die Anschaffung einer Vibrationsplatte. Doch auch an anderen Stellen in unserem Körper werden verklebte Faszien durch die Schwingungen gelöst. Ein Gefühl der Entspannung stellt sich ein, Schmerzen werden deutlich verringert.

Patric R., Faszien

Die schnellen Lastwechsel haben darüber hinaus einen sehr positiven Effekt auf die Knochendichte. Ein solides Training auf einem Vibrationsboard beugt also auch der gefürchteten Osteoporose vor.  Auch hier gilt es, die richtige Kombination aus Frequenz und Schwingungsrichtung zu wählen! Den vielfach ins Feld geführten positiven Effekte auf Cellulite, ist mit Skepsis zu begegnen.

Bauarten bei Vibrationsplatten

Wer sich Vibrationsplatten genauer ansieht, der wird rasch bemerken, dass es sehr unterschiedliche Systeme gibt. Optisch kann man zwischen zwei Haupttypen unterscheiden. Vibrationsboards mit Säule und Vibrationsplatten ohne Säule.

Vibrationsplatte mit Säule

Im ersten Moment neigt man dazu, Modelle mit Säule höherwertiger einzustufen. Ganz falsch liegt man mit dieser Einschätzung meist nicht. Wer über ausreichend Platz und  entsprechende Finanzmittel verfügt, liegt bei einem Gerät mit Säule richtig. Dennoch ist gerade unser Testsieger ein System ohne Säule. Die Säulengeräte sind stabil, langlebig und, dank des oft starken Motors, gut geeignet, ein wirklich intensives Training zu unterstützen. Du kannst Dich an den Haltegriffen nicht nur stabilisieren, sondern auch auf die häufig verbauten Pulssensoren zurückgreifen. Alle Einstellmöglichkeiten und das Display sind leicht zu erreichen.

Vorteile Vibrationsplatte mit Säule

• stabiler Stand (Geräte mit Säule sind schwer) für Dich und das Trainingsgerät
• belastbarer – robust und langlebiger
• meist stärkerer Motor, wodurch höhere Trainingsintensität möglich ist
• meist mit Trainingscomputer ausgestattet, das motiviert. Display ist gut sichtbar und leicht zu bedienen
• breites Übungsspektrum

Nachteile Vibrationsplatte mit Säule

• hoher Platzbedarf
• nicht mobil verwendbar
• relativ teuer

Vibrationsplatte ohne Säule

Wer nur wenig Platz zur Verfügung hat, um sein Training zu absolvieren und nicht ganz so tief in die Tasche greifen möchte, ist mit einem Vibrationssystem ohne Säule durchaus in der Lage, ein wirksames und motivierendes Training auszuführen. Im Alltag sind die kompakten Vibrationsplatten rasch verstaut und zum täglichen Workout ebenso schnell wieder bereitgestellt.

Vorteile Vibrationsplatte ohne Säule

• erschwinglich, relativ niedrige Anschaffungskosten
• kompakt und leicht zu verstauen (einfach unter das Bett oder die Couch)
• mobil – rasch von einem Raum in den anderen transportierbar)

Nachteile Vibrationsplatte ohne Säule

• weniger Übungsmöglichkeiten
• geringere Trainingsintensität
• Bediencomputer, soweit vorhanden, schwerer erreichbar, Display weit unten.

Schwingungsarten bei Vibrationsplatten

Neben diesen Unterschieden, die man mit bloßem Auge sofort erkennen kann, gibt es Systeme mit Unterschieden bei den Vibrationsbewegungen.

Über die Schwingungsart oder Schwingungsrichtung wird Einfluss darauf genommen, welche Muskeln beansprucht werden. Man unterscheidet dabei prinzipiell drei Systeme, wobei es durchaus Mischformen gibt. Oft ist es so, dass 3D Systeme die reinen 2D Systeme abgelöst haben.

2D Vibrationsplatten

Wie leicht zu vermuten, bewegt sich die Platte hier nur in einer Ebene, und zwar in der Vertikalen. Da hier nur eine Bewegung von oben nach unten stattfindet, ist die Wirkung auf die Muskulatur auch entsprechend eingeschränkt.

Wirkung vertikale Vibrationsplatte

1. Vorwiegend zum Aufbau von Muskelkraft
2. Sehr gute Wirkung auf Arm – und Beinmuskulatur
3. Verbesserung der Knochendichte
4. Förderung der Durchblutung

Die Auf- und Abbewegung kann hierbei jedoch durchaus von Nachteil sein. Ist die Bewegungsamplitude (wie stark ist die Auslenkung) zu hoch und stimmt die Körperhaltung nicht, wird die Wirbelsäule stark belastet und der Kopf zu stark beansprucht. Eine zu kleine Amplitude (Platte bewegt sich zu wenig auf und ab), beansprucht hingegen die Muskulatur zu wenig, sodass kaum ein positiver Effekt auf die Muskulatur auftritt.

Fitnessstudios setzen meist auf diese Technik.

Die vertikalen Systeme haben den größten Effekt auf die Muskelkraft.

3D Vibrationsplatten

Bei diesen s.g. triaxialen Systemen bewegt sich die Platte horizontal und vertikal. In der Praxis wirst Du dies daran bemerken, dass die Platte sich von rechts nach links, von vorne nach hinten und von oben nach unten bewegt. Diese Flexibilität wirkt sich natürlich positiv auf die beanspruchte Muskulatur aus. Wer es mit einem 3D-System übertreibt, kann jedoch Probleme mit Sehnen und Bändern bekommen.

Letztlich gilt jedoch für ein Training mit Vibrationsplatte der gleiche Grundsatz wie bei einem herkömmlichen Krafttraining: „Die Trainingsdauer und -intensität soll langsam gesteigert werden. Sehnen und Bänder benötigen deutlich länger als Muskeln, um sich an Belastungen anzupassen!“ Wer das beherzigt, trainiert sicher!

Die in den 3D-Geräten angebotenen Programme können dabei entweder die Kraft, die Kraftausdauer oder die Koordination trainieren.

Wirkung 3D Vibrationsplatte

Man könnte annehmen, dass 3D Vibrationsboards aufgrund der zusätzlichen Schwingungen in der Horizontalen einen deutlich größeren Trainingseffekt haben. Dem ist jedoch nicht so. Gerade die horizontale Schwingung muss begrenzt werden, da die negativen Auswirkungen auf Band- und Sehnenapparat ansonsten zu groß sind. Frequenzen höher als 10 Herz in der Horizontalen führen rasch zu Problemen. Die 3D Systeme berücksichtigen dies und bieten Programme an, mit denen man entweder die Koordination oder die Kraft trainieren kann. Letztlich haben wohl Marketinggründe (3D hört sich besser an als 2D) dazu geführt, dass es kaum noch reine 2D Systeme auf dem Markt gibt.

Wipp-Vibrationsplatte

Wipp-Systeme (Oszillationssystem), sind nicht starr, sondern führen eine Art Wellenbewegung aus, die vom Trainierenden als Wippen empfunden wird. Das adaptive System wirkt äußerst harmonisch und angenehm. Wer sich etwas Gutes tun möchte und den Schwerpunkt nicht auf Kraftaufbau legt, sollte auf eine Wipp-Vibrationsplatte setzen. Oszillierende Systeme können sich positiv auf bestehende Rückenprobleme auswirken und Schmerzen lindern. Der Effekt auf die Muskelkraft fällt jedoch etwas geringer aus als bei 3D Vibrationsboards.

Wirkung oszillierende Vibrationsplatte

Die als sehr natürliche Empfundene Bewegung kann Rückenbeschwerden lindern, Muskelverklebungen auflösen und, dank des gezielten Trainings der Rückenmuskulatur in der Tiefe, Rückenproblemen vorbeugen. Oszillierende Systeme bieten meist auch ein breites Spektrum an Einstellmöglichkeiten bei Frequenz und Amplitude.

Frequenz bei Vibrationsplatten

Wir haben bereits an verschiedenen Stellen den Begriff „Frequenz“ verwendet. Die Frequenz ist ein Maß dafür, wie oft ein Vibrationssystem pro Sekunde schwingt. Die Schwingungen werden mechanisch von einem oder mehreren Elektromotoren erzeugt. Die Stärke der Auslenkung wird dabei als Amplitude bezeichnet. Je größer die  Amplitude, desto weiter der Weg, den die Platte während einer Schwingung zurücklegt.

Genau die Kombination aus Amplitude und Frequenz legt fest, wie sich das Vibrationssystem auf unseren Körper auswirkt.

Frequenzen und Wirkung bei 2D-Vibrationsboards/3D-Vibrationsboards

Allgemein haben derartige Systeme meist ein Frequenzspektrum von 10 bis  45 Herz.

Obwohl die Boards oft Frequenzen unter 25 Hz anbieten, solltest Du hier eher nicht trainieren.

Im Frequenzbereich zwischen 25 und 35 Hz trainierst Du:

Muskelkraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit. Möchtest Du gleichzeitig die Erhöhung der Knochendichte anregen, kannst Du zwischen 30 und 35 Herz einstellen.

Bei Frequenzen über 35 Hz trainierst Du:

Dehnung, führst eine Massage aus und regst die Erhöhung der Knochendichte an

Frequenzen und Wirkung bei oszillierenden Vibrationsboards

Allgemein haben oszillierende Systeme meist ein Frequenzspektrum von 5 bis  35 Herz.

Mit einer Frequenz zwischen 5 und 10 Hz trainierst Du:

Diese Frequenz hat einen Massage-Effekt und wirkt relaxierend (entspannend) auf die Muskulatur

Mit einer Frequenz zwischen 10 und 15 Hz trainierst Du:

Diese Frequenz löst verklebte Muskelfaszien und verbessert die Beweglichkeit Deiner Gelenke

Mit einer Frequenz zwischen 15 und 30 Hz trainierst Du:

Je höher die Frequenz in diesem Bereich, desto stärker der Effekt auf die Muskelkraft, Kraftausdauer und Knochendichte.

Auswirkung der Amplitude auf das Training mit Vibrationsplatte

Es ist sehr leicht einsehbar, dass eine Übung bei niedriger Amplitude eine deutlich andere Wirkung hat als eine mit großem Bewegungsumfang. Bei gleicher Frequenz versteht sich! Hersteller müssen hier ein geeignetes Maß finden, da eine zu geringe Amplitude zu einer Unterforderung führen kann und eine zu große Amplitude sogar Schäden herbeiführen kann.

Vibrationssysteme bieten meist Amplituden zwischen 2 und 6 mm an. Je besser Deine Fitness ist, desto höher kann die Amplitude und damit die Belastung gewählt werden.  Mit höherer Amplitude verschiebt sich das Training eher in Richtung Kraft- und Muskelaufbau.

Was muss ich beim Kauf einer Vibrationsplatte beachten?

Wir haben uns bereits wichtige Unterschiede verschiedener Systeme angesehen. Du solltest also wissen, worum es Dir im Training geht, wie viel Geld Du ausgeben möchtest und wie viel Platz Du hast!

Geht es Dir vorwiegend um Muskelaufbau, dann ist ein 2D/3D-System die richtige Wahl.

Möchtest Du vorwiegend Rückenschmerzen lindern oder vorbeugend trainieren, verklebte Faszien lösen und die Knochendichte verbessern, ist wahrscheinlich ein oszillierendes System (Wipp-Vibrationsboard) die richtige Wahl.

Ab hier entscheiden der verfügbare Platz und der Geldbeutel.

Spielen Platz und Geld keine Rolle, setze auf ein Säulensystem, ansonsten ist ein System ohne Säule das richtige.

Achte beim Kauf einer Vibrationsplatte auf folgende Punkte

1. achte darauf, dass das Frequenzspektrum ausreichend groß ist (2D/3D System min. 20 -40 Hz; oszillierendes System min. 5 – 35 Hz)
2. je feiner Du die Frequenz selbst einstellen kannst, desto besser
3. achte auf eine ausreichende Amplitude (min. 2 – 4 mm)
4. je höher das Gewicht der Vibrationsplatte, desto stabiler ist deren Stand. Säulengeräte sollten mindestens 40kg wiegen, will man den Oberkörper trainieren, besser 70kg+.
5. Motorleistung sollte zwischen 100 und 300 Watt liegen. Höher ist besser. Der Motor/die Motoren sollten Wechselstrommotoren sein. Also AC und nicht DC. Während oszillierende Systeme mit einem Einzelmotor ausreichend ausgestattet sind, sollte man bei einem vertikalen System auf zwei Motoren bauen können.
6. achte auf eine solide und stabile Verarbeitung. Die Vibrationen sind materialermüdend. Wer auf billigen Plastik setzt, wird nicht lange Freude haben.
7. achte darauf, dass die Vibrationsplatte ausreichend tragfähig ist. 150+ kg sollten es auch dann sein, wenn Du selbst deutlich weniger wiegst!
8. die Geräuschentwicklung spielt auch dann eine Rolle, wenn es keine bösen Nachbarn gibt. Die erwähnten Wechselstrommotoren sind relativ laufruhig. Kombiniert mit hochwertigen Dämmtechniken (Federsysteme, Dämmstoffe) wird die Energie vorwiegend in Schwingung und nicht in Lärm umgewandelt und man kann das System auch in einer Mietwohnung einsetzen.
9. der Trainingscomputer sollte das Einstellen von Frequenz und Amplitude leicht machen

Wie laut ist eine Vibrationsplatte eigentlich?

Wenn Du nicht in einem eigenen Haus lebst, musst Du mit den anderen Hausbewohnern klarkommen. Wenn Du Dir eine Vibrationsplatte anschaffst, dann sollte die nicht das ganze Gebäude ins Schwingen bringen und durch lautes Getöse auf sich aufmerksam machen. Eine vernünftige Federung und Dämpfung ist also ein Muss. Hier kannst Du aber sehr gut mit einer Trainingsmatte bzw. einer Anti-Schallmatte eingreifen. Diese solltest Du im Interesse Deines Fußbodens und der Nachbarn unterlegen. Besonders bewährt haben sich Matten, die man auch unter Waschmaschinen legen kann.

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Wer sollte nicht mit einer Vibrationsplatte trainieren?

Ich kann es nicht oft genug sagen: Wir sind Fitness Experten und keine Ärzte! Jeder, der eine bestimmte Art des Trainings ausführen möchte, sollte zuvor einen Arzt konsultieren. Das gilt umso mehr, je länger bereits eine Trainingspause besteht. Es gibt jedoch bestimmte Vorerkrankungen, bei denen man grundsätzlich auf ein Vibrationstraining verzichten sollte oder die Konsultation eines Arztes ein absolutes Muss ist.

• Bandscheibenschäden
• starke Diabetes
• starke Migräne
• Thrombose / hohes Thromboserisiko
• bestimmte Arten von Herzrhythmusstörungen
• Leistenbruch
• Gallensteine
• Nierensteine
• künstliches Gelenk
• starke Osteoporose (Rücksprache mit Arzt)
• Herzschrittmacher
• Stent
• Netzhautablösung
• Schwangerschaft (keine Krankheit, aber ein Grund, kein Vibrationstraining zu machen)

Wie sollte man ein Vibrationstraining ausführen?

Das Training richtet sich natürlich auch hier nach Deinen Zielen. Die solltest Du ja bereits beim Kauf der Vibrationsplatte berücksichtigt haben. Zunächst einmal gilt ganz allgemein, dass man moderat ins Training einsteigen und nur langsam steigern sollte. Um möglichst sicher ins neue Training einzusteigen, kannst Du zu Beginn mit 60 Sekunden Trainingsdauer einsteigen. Verträgst Du das Training gut, steigere kontinuierlich bis zu einer Gesamttrainingsdauer von etwa 10 Minuten.

Um sich den Schwingungen entgegenzustellen, muss Dein Körper Höchstleistung vollbringen. Ein Vibrationstraining sollte etwa 2 bis 3 Mal pro Woche ausgeführt werden. Dabei sind 10 Minuten effektive Trainingszeit (also nicht die Pausen mitzählen), vollkommen ausreichend, um spürbare Effekte zu erzielen. Das Training mit Vibrationsboards ist deutlich effizienter als „normaler“ Kraftsport. Man geht davon aus, dass die Intensität bis zu 10 Mal höher ist.

Eines möchte ich an dieser Stelle aber ganz eindeutig klar machen: Wenn es Dir nicht rein um ein Rückentraining oder die Linderung von Rückenschmerzen mit einem Wipp-Vibrationsboard geht, ist ein Training, welches ausschließlich auf die Vibrationsplatte setzt, nicht ausreichend. Du solltest das Training mit klassischen Krafttraining kombinieren, um einerseits Überlastungen vorzubeugen und andererseits, durch ein umfassendes Training, muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Dein Herz-Kreislaufsystem wird beim Vibrationstraining nur wenig gefordert und somit kaum trainiert. Zusätzliches Ausdauertraining ist daher ebenfalls sinnvoll.

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Das als 4D-System angepriesene Board VP400  ist tatsächlich eine Lösung, die die Vorteile der 2D/3D-Systeme mit denen oszillierender Systeme kombiniert. Zwei laufruhige Wechselstrommotoren mit 200 Watt bzw. 80 Watt sorgen für ausreichend Power beim Training. Besonders gelungen ist die s.g. Fernsteuerung, ein Modul (Watch-Remote), welches sich wie eine Armbanduhr trägt und mit dem man Einstellungen vornehmen kann. Dank der integrierten Rollen bewegst Du das Board bei Bedarf mühelos von einem Raum in den anderen. Neben dem eigentlichen Board und der Remote-Watch werden Power-Ropes (damit intensiviert man das Training), eine Schutzmatte und natürlich eine Anleitung mitgeliefert.

Wirklich gut gemachte Trainingsvideos erleichtern Dir den Einstieg in die Welt des Vibrationstrainings und zeigen dir Kniffe, mit denen Du Dein Workout effektiv gestalten kannst. Hier ein Beispiel:

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Fazit – Welche Vibrationsplatte ist für Zuhause geeignet?

Die Vielzahl an Systemen macht die Wahl nicht gerade einfach. Wie Du bemerkt hast, musst Du Dir zunächst einmal klar darüber werden, was Dein Ziel ist. Möchtest Du Rückenleiden vorbeugen, Rückenschmerzen lindern oder die Knochendichte erhöhen, dann kannst Du auf ein reines Wipp-System setzen. Bist Du eher sportlich ambitioniert, willst vorwiegend Kraft und Muskeln aufbauen, setze auf ein 3D/2D Vibrationsboard. Wenn Du die Vorteile eines 3D-Systems mit denen eines oszillierenden Systems vereinen willst, sieh Dir unseren Testsieger  an.

Den Rest bestimmen Platz und Geldmittel. Spielen Platz und Geld keine Rolle, ist ein System mit Säule durchaus passend, ansonsten eines ohne Säule. Die Kaufkriterien solltest Du parat haben, um einzuschätzen, ob ein Vibrationsboard generell geeignet ist.

Möchtest Du Deine Fitness verbessern, Kraft- und Muskeln aufbauen, dann solltest Du das Training mit einer Vibrationsplatte immer durch ein klassisches Krafttraining ergänzen und darüber nachdenken, Deine Ausdauer durch ein Cardiotraining zu verbessern. Bist Du eher auf Schmerzvorbeugung oder Schmerzlinderung aus, konsultiere den Arzt und denke über die Anschaffung einer Wipp-Vibrationsplatte (oder eines Kombigerätes) nach.

Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 118740371
Copyright: boggy

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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