Monster-Arme-Workout: 40 cm Oberarm in 8 Wochen?
Was fällt definitiv als Erstes ins Auge? Richtig! Massive Arme, dann breite Schultern und eine weite Männerbrust. Um die Brust haben wir uns bereits in einem speziellen Artikel gekümmert. Mit einem ausgeklügelten Schema haben wir sie aus der Reserve gelockt und gestählt. Stellt sich generell die Frage, ob man dieses Prinzip auf andere Muskelgruppen übertragen kann!
Kann man? Nein, zumindest nicht 1:1! Klar führen letztlich viele Wege nach Rom. Aber es gibt einen kürzesten, einen längsten, einen bequemsten usw. Was erwarten wir von einem Monster-Arm-Workout?
Kurz und knapp: Ist ein 40er Oberarm gut?
Ja, angespannt gemessen ist ein 40er Oberarm stark: In der großen Vermessung der US-Armee (ANSUR II) kamen nur rund 11 von 100 Männern auf 40 cm oder mehr, die Hälfte lag bei höchstens 35,7 cm, und 45 cm erreichte nur etwa jeder Hundertste. Bei Frauen entspricht ein angespannter Oberarm ab 34 cm dieser Stufe. Schnell geht es trotzdem nicht: In Trainingsstudien mit jungen Männern wuchs der angespannte Oberarm in 10 bis 12 Wochen um 0,4 bis 1,5 cm. Ein 40er Oberarm in 8 Wochen ist deshalb nur drin, wenn du schon knapp davor stehst. Wo dein Arm steht, zeigt der Oberarm-Check, und das 8-Wochen-Programm gibt es unten als Gratis-PDF.
Ist ein 40er Oberarm gut? Der Oberarm-Check
Wer nach einem „40er Bizeps“ fragt, meint fast immer den angespannten Oberarm: Arm waagerecht, Ellbogen im rechten Winkel, Faust zum Kopf. Genau so hat die US-Armee von 2010 bis 2012 für ihre große Vermessung ANSUR II den Bizepsumfang von 4.082 Soldaten und 1.986 Soldatinnen gemessen (Gordon und Kollegen, 2014). Die Hälfte der Männer kam auf höchstens 35,7 cm, 40 cm oder mehr hatten nur rund 11 von 100, und 45 cm erreichte nur etwa jeder Hundertste.
Entspannt gemessen, also mit locker hängendem Arm in der Mitte zwischen Schulterhöhe und Ellbogenspitze, ist derselbe Arm dünner als angespannt. Die Vergleichswerte dafür stammen aber aus einer anderen Gruppe: In der US-Gesundheitsstudie NHANES hatten erwachsene Männer im Schnitt 34,7 cm, Frauen 32,3 cm, und jeder zehnte Mann kam auf 40,6 cm oder mehr (Fryar und Kollegen, 2021). Das ist kaum weniger als bei den Soldaten angespannt, bei den Frauen sogar mehr, denn in dieser Stichprobe stecken Menschen jeden Alters und viele mit Übergewicht. Ein großer entspannter Arm sagt deshalb wenig darüber, wie viel davon Muskel ist. Für dein Training zählt vor allem der angespannte Wert:
In Klammern: der Anteil, der mindestens die untere Grenze der Stufe erreichte. Grundlage ist die Vermessung der US-Armee 2010 bis 2012 (ANSUR II), gemessen am angespannten rechten Bizeps.
Miss deinen Oberarm angespannt und vergleiche ihn mit den Werten aus der Vermessung der US-Armee.
So misst du richtig
Angespannt: rechten Oberarm vor dem Körper auf Schulterhöhe waagerecht anheben, Ellbogen im rechten Winkel beugen, Faust zum Kopf drehen und den Bizeps fest anspannen. Das Maßband liegt senkrecht zum Oberarm um die dickste Stelle. Entspannt: Arm locker hängen lassen und in der Mitte zwischen Schulterhöhe und Ellbogenspitze messen. Immer vor dem Training messen, nicht direkt danach.
Angespannt: Vermessung der US-Armee 2010 bis 2012 (ANSUR II), 4.082 Soldaten und 1.986 Soldatinnen zwischen 17 und 58 Jahren. Entspannt: US-Gesundheitsstudie NHANES 2015 bis 2018, Erwachsene ab 20 Jahren, viele mit Übergewicht, deshalb nicht direkt mit den angespannten Armee-Werten vergleichbar. Vergleich nach Körpergröße: eigene Auswertung der ANSUR-II-Rohdaten. Der Umfang zählt Muskel und Fett zusammen.
Zum Messen reicht ein flexibles Maßband wie das seca 201 (*). Miss immer am selben Arm, an derselben Stelle und vor dem Training. Direkt danach misst du den Pump mit, der Arm wirkt dann für eine Weile dicker, als er ist.
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- Teilung: 1 mm, Durchmesser: 70 mm, Höhe: 22 mm, Gewicht: ca. 55 g
Wie schnell ein Arm wachsen kann, zeigt eine Auswertung von drei Trainingsstudien mit zusammen 67 jungen Männern (Gentil und Kollegen, 2020): In 10 bis 12 Wochen Krafttraining wuchs der angespannte Oberarm bei Einsteigern um 1,3 bis 1,5 cm, bei Männern mit Trainingserfahrung um 0,4 cm. Wer bei 36 cm startet, braucht für die 40er-Marke also eher Jahre als Wochen. Was das für die Muskelmasse pro Monat heißt, steht im Artikel Wie schnell wachsen Muskeln? Wie stark du im Vergleich bist, zeigen die Kraftstandards.
Spielt die Körpergröße eine Rolle?
Ja, aber weniger, als viele denken. Größere Menschen haben im Schnitt etwas dickere Arme: In den Rohdaten der Armee-Vermessung kam pro 10 cm Körpergröße rund 1 cm Oberarmumfang dazu (eigene Auswertung der öffentlichen ANSUR-II-Daten). Insgesamt erklärt die Größe bei Männern nur knapp 4 Prozent der Unterschiede im Oberarmumfang, das Körpergewicht dagegen rund zwei Drittel. Ein schwerer Körper bringt eben auch einen dickeren Arm mit, ob durch Muskeln oder durch Fett.
Eigene Auswertung der Rohdaten von 4.082 Soldaten und 1.986 Soldatinnen der US-Armee (ANSUR II, 2010 bis 2012), gemessen am angespannten rechten Bizeps. In der Zeile ab 1,90 m stecken nur 93 Männer, der Wert ist deshalb unsicherer.
Für kleinere Männer ist ein dicker Arm deshalb seltener: Unter 1,70 m kamen knapp 2 von 100 Soldaten angespannt auf 42 cm oder mehr, zwischen 1,80 und 1,89 m fast 8 von 100. Trag deine Körpergröße im Oberarm-Check ein, dann vergleicht er dich zusätzlich mit gleich großen Soldaten. Ein Beispiel: 40 cm angespannt sind bei 1,70 m größer als bei rund 92 von 100 gleich großen Soldaten, bei 1,85 m nur noch bei rund 82 von 100.
Ich bin 1,71 m groß, mein Oberarm misst angespannt 42,5 cm und locker 38 cm. Ich würde sagen, das ist schon ziemlich ordentlich. Der Oberarm-Check sieht das genauso: Stufe „sehr stark“, größer als bei rund 96 von 100 Soldaten. Unter gleich großen Soldaten sind es sogar rund 98 von 100, auf die Durchschnittsgröße von 1,76 m umgerechnet entspricht das etwa 43,2 cm.
Anforderungen an das Arm Workout
Wir wollen möglichst schnell maximale Ergebnisse! Größerer Umfang und damit größere Masse sind die Ziele. Wenn möglich, möchten wir gleichzeitig die Vaskularität (Adrigkeit) erhöhen und selbstverständlich unsere Strukturen (Bänder, Sehnen und Gelenke) nicht schädigen.
Die Anatomie von Bizeps und Trizeps
Bizeps
Der Musculus biceps brachii, kurz Bizeps genannt, besteht aus zwei Muskelköpfen. Dem langen Kopf (caput longum) und dem kurzen Kopf (caput breve). Seine Hauptaufgabe ist, wie nicht anders zu erwarten, die Beugung des Unterarms. Der Gegenspieler (Antagonist) des Bizepses ist der Trizeps.
Trizeps
Der Musculus triceps brachii, kurz Trizeps genannt, besteht aus DREI Muskelköpfen. Dem seitlichen Kopf (caput laterale), dem langen Kopf (caput longum) und dem inneren Kopf (caput mediale). Die Hauptaufgabe des Trizepses ist die Streckung des Unterarms.
Wenn man im Studio den Vertretern des männlichen Geschlechts bei ihrem Arm-Workout zusieht, stellt man immer wieder fest, dass ein krasses Missverhältnis zwischen den Bemühungen für Trizeps und dem Aufwand für den Bizeps besteht. Eine Übung für den Trizeps, fünf Übungen für den Bizeps ;-) Wenn man sich den prozentualen Anteil der beiden Muskeln am Gesamtvolumen des Oberarms einmal etwas näher ansieht, wird man schnell ein Prinzip erkennen, mit dem man Arme effektiv aufbauen kann. Rund 2/3, also 60 bis 70 % des Oberarms, werden durch den Trizeps gebildet!
Es lohnt sich, den Trizeps nicht zu vernachlässigen!
Das Monster-Arme Workout
Wenn du den Artikel zum Brust-Durchbruch gelesen hast, dann weißt du, dass jeder von uns seine individuellen, genetisch bedingten Grenzen hat. Kaum jemand kann auf natürliche Weise (ohne Anabolika) einen Armumfang von 50 cm erreichen. Zudem ist viel Geduld nötig. Man braucht Jahre, um einen massiven 45er zu erschaffen. Wie viel in einem Trainingsblock realistisch drin ist, zeigt der Oberarm-Check oben: eher Millimeter bis gut einen Zentimeter als die oft versprochenen 2 bis 3 cm. Mit dem Monster-Arme-Workout holst du aus deinen 8 Wochen heraus, was drin ist. Die Art und Weise des Trainings wird die Muskeln aus der Reserve locken.
Wesentliche Elemente des Workouts
Die Übungen sind nicht willkürlich gewählt. Allerdings muss man bezüglich der Auswahl der Übungen hier nicht ganz so päpstlich sein, wie bei unserem Brust-Workout. Das Schlüsselelement, mit dem wir das Potenzial unserer Arme herauskitzeln, ist der sogenannte antagonistische Supersatz.
Definition Supersatz: Supersätze sind Sätze, in denen man ohne Pause mehrere Übungen hintereinander absolviert. Die spezielle Art, die wir ausführen, wird als „antagonistischer Supersatz“ bezeichnet. Dabei wird unmittelbar im Anschluss an einen Satz für eine Muskelgruppe ein Satz für den Gegenspieler (Antagonist) absolviert.
Wir trainieren die Arme zwei Mal pro Woche. Dabei benötigst du keinen gesonderten Armtag! Hänge das Armworkout an das Ende des Brust- oder Rückentags. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 72 Stunden liegen.
Das ganze Programm auf einen Blick:
Alle 8 Wochen zum Ausdrucken, mit Startwerten, Platz für deine Gewichte und den Messungen, gibt es weiter unten als Gratis-PDF.
- Enges Bankdrücken mit der Langhantel machst du mit einem Partner, der dich sichert, oder im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten Position. Ohne Sicherung gehst du dort nicht bis zum Muskelversagen.
- Beim einarmigen Trizepsdrücken über dem Kopf führst du die Kurzhantel dicht am Kopf vorbei. Nimm nur so viel Gewicht, dass du sie auch in der letzten Wiederholung noch kontrolliert führst.
- Stechender Schmerz in Ellbogen oder Schulter ist kein Trainingsreiz. Brich den Satz ab und lass die Ursache abklären, bevor du weiter schwer trainierst.
- Ellbogen und Sehnen gewöhnen sich langsamer an viel Armtraining als die Muskeln. Steigere in kleinen Schritten, lass die Stange beim Scottcurl auch in der letzten Wiederholung kontrolliert ab und nimm weniger Gewicht, wenn die Ellbogen am Tag nach dem Training noch ziehen.
Der Artikel über Geist-Muskel-Verbindung wird dir zusätzlich helfen, dein Trainingsziel zu erreichen. Du wirst verblüfft sein, wie sich eine kleine Änderung auf das Muskelwachstum auswirkt. Natürlich ist dieser Effekt nicht auf die Arme beschränkt!
— Patric R. · Mind-Muscle-Connection
Trainingstag 1 (Schwerpunkt Trizeps)
Wie immer solltest du dich ordentlich aufwärmen und auf eine absolut saubere Technik achten.
Enges Bankdrücken
Mit dem engen Bankdrücken haben wir die Masseübung für den Trizeps schlechthin im Programm. Neben dem Trizeps werden der Brustmuskel und der vordere Deltamuskel beansprucht.
Führe 3 Sätze der folgenden Übung mit einem Gewicht aus, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Mache zwischen den Sätzen 1 bis 1:30 Minuten Pause. Lege dich auf eine Flachbank und positioniere dich so, dass deine Brust unter der Langhantelstange liegt. Beine sind leicht gespreizt, Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz (natürliche Lordose) bilden. Po, oberer Rücken und Kopf liegen auf. Umfasse die Stange im Obergriff etwa schulterbreit oder knapp enger. Die Arme behalten in der Endposition IMMER eine leicht gebeugte Haltung! Das schont die Ellbogengelenke. Die Langhantel sollte sich beim Auf- und Absenken in etwa über dem Brustbein befinden. Beim Einatmen senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis diese sich ein paar Zentimeter über der Brust befindet. Wichtig ist, dass die Ellbogen sehr eng am Körper geführt werden. Beim Hochdrücken atmest du aus und achtest darauf, dass die Arme in der Endposition leicht gebeugt bleiben.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=KWBsllv7P0c
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
Führe 3 Sätze der folgenden Übung mit einem Gewicht aus, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Mache zwischen den Sätzen 1 bis 1:30 Minuten Pause. Stelle den Kabelzug auf die obere Position und befestige ein Seil. Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug, fasse die Seilenden und mache einen Ausfallschritt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, die angewinkelten Arme zeigen mit den Ellbogen nach vorne. Die Handflächen haben eine neutrale Position. Beim Ausatmen streckst du die Arme nach vorne aus, ohne dabei die Position der Ellbogen zu verändern. Diese sollten wie festgenagelt an ihrer Position verbleiben. Am Ende der Bewegung kann man die Handgelenke leicht in Richtung Obergriff eindrehen und die Kontraktion willentlich für 1-2 Sekunden maximal halten. Atme jetzt ein und führe die Arme kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.
Diese Trizepsübung wirkt deshalb so wunderbar, weil der Muskel aus einer Art Vorspannung heraus arbeiten muss. Du wirst vermutlich zum ersten Mal seit Langem Muskelkater im Trizeps bekommen.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3LApR3vylvs
Variante mit gerader Stange
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=KqAfwtDTP_4
Supersatz - Trizepsdrücken am Kabelzug und die 3-3 Bizeps-Wippe
In der Endphase unseres Arm-Workouts pumpen wir massig Blut in unsere Arme. Nährstoffe werden in die Regionen transportiert, die wachsen sollen.
Einschub Faszien: Ein faseriges Netz aus Bindegewebe umhüllt den menschlichen Körper. Diese Umhüllungen werden als Faszien bezeichnet. Elastische Faszien sind mit entscheidend für das Wohlbefinden und die Fitness. Spröde, verhärtete Faszien sorgen für Verspannungen, Verklebungen und können weiteres Wachstum der Muskeln begrenzen. Mit der Rolle der Faszien beschäftigt sich die Wissenschaft noch nicht so lange. Erkenntnisse sind rar und noch nicht gefestigt. Der Fitness Guru weiß natürlich einiges über Faszien und verrät dir alles in dem Artikel So geht Faszientraining.
Dieses Anschwellen der Arme (der berühmte Pump-Effekt) ist dabei mehr als ein gutes Gefühl: Der metabolische Stress und die Zellschwellung im Muskel gelten als mögliche zusätzliche Wachstumsreize.
Wechsle ohne jede Pause von einer Übung zur nächsten. Zwischen den Supersätzen machst du 1 Minute Pause. Lege dir ein paar Kurzhanteln neben den Seilzug, damit du nicht durch das Studio rennen musst! Als Gewicht wählst du jeweils eines, mit dem du locker 15 Wiederholungen schaffst. Wir gehen immer bis zum Muskelversagen!
Mache jetzt 3 Sätze der folgenden Übung jeweils bis zum Muskelversagen. Nimm eine gerade Stange im Obergriff etwa hüftbreit. Falls dein Studio einen Curl- oder Doppelpilzgriff hat, kannst du ihn verwenden. Hier ist die Haltung schonender für das Handgelenk. Stelle dich möglichst nah im leichten Ausfallschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung an den hohen Block des Kabelzugturms. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Ellenbogen sind und bleiben eng am Oberkörper. Drücke beim Ausatmen das Griffstück vertikal nach unten. Nur deine Unterarme bewegen sich. In der Endposition sollte eine leichte Beugung beibehalten werden. Führe jetzt beim Einatmen die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Video-Link: https://youtu.be/2-LAMcpzODU
Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio! Ein wirksames Trizepstraining kannst du perfekt in den eigenen vier Wänden durchführen. Sieh dir einmal die Widerstandsbänder (*) an oder, wenn du dein Trizepstraining wie ein Profi angehen möchtest, den Schlingentrainer (*) oder einen Seilzug zum Selbstaufbauen (*) mit Trizepsseil für dein Homegym.
Schnappe dir direkt die Kurzhanteln und führe Bizeps Curls in der folgenden Art durch. Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel im Untergriff (supiniert). Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Schultern nach hinten unten ziehen. Diese bleiben während der gesamten Übung dort! Beim Ausatmen beugst du den Arm bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Position. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert dir eine maximale Beanspruchung des zu trainierenden Bizepses.
Im Unterschied zu der im Video gezeigten Variante führe die Bewegung immer DREI MAL je Seite aus, bevor du die Seite wechselst. Also 3 Mal rechts, 3 Mal links, 3 Mal rechts usw. Du solltest so 15 bis 21 Wiederholungen pro Seite zustande bekommen.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sAq_ocpRh_I
Trainingstag 2 (Schwerpunkt Bizeps)
Wie gehabt! Ordentlich aufwärmen und auf saubere Technik achten. Und noch ein Tipp! Wenn du einmal wissen möchtest, was richtiges Brennen im Bizeps ist, dann teste einmal den Bizeps Blaster aus.
Auch ein Bizepstraining auf höchstem Niveau braucht kein Fitnessstudio. Auch hier kannst du mit dem oben vorgestellten Equipment - Widerstandsbänder (*), Schlingentrainer (*) oder Seilzug (*) ein sehr effektives Training absolvieren.
Zusätzlich kannst du dir ein paar Kurzhanteln (*) - Kurzhanteln gehören in meinen Augen in jeden Sportlerhaushalt - anschaffen und, wenn es etwas mehr sein darf, eine SZ-Stange (*) oder sogar eine Profi-Bizepsbank (*), auch Scottbank genannt!
Bizepscurl mit der SZ-Stange
Führe 3 Sätze der folgenden Übung mit einem Gewicht aus, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Mache zwischen den Sätzen 1 bis 1:30 Minuten Pause. Greife die SZ-Stange im Untergriff. Stelle dich hüftbreit aufrecht hin. Der untere Rücken ist in jedem Fall in einer leichten Hohlkreuzstellung, der Oberkörper ist aufrecht. Bauch- und Po-Muskulatur sind angespannt, die Schultern sind hinten unten. Brust raus. Die SZ-Stange befindet sich vor deinen Oberschenkeln an den noch leicht gebeugten ausgestreckten Armen. Die Arme liegen am Oberkörper an. Beim Ausatmen hebe die SZ-Stange langsam und kontrolliert ausschließlich über die Kraft deiner Oberarme an und beuge die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Oberarme bleiben fix in der Ausgangsposition. Beim Einatmen senkst du die SZ-Stange in die Ausgangsposition langsam nach unten ab. Achte am Ende der Bewegung darauf, dass die Arme leicht gebeugt bleiben.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kwG2ipFRgfo
Hammercurls
Führe 3 Sätze der folgenden Übung mit einem Gewicht aus, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Mache zwischen den Sätzen 1 bis 1:30 Minuten Pause. Stelle dich aufrecht hin. Schnapp dir die Kurzhanteln und lasse deine Arme an den Seiten an deinem Körper nach unten. Behalte eine leichte Beugung bei. Die Kurzhanteln selbst hältst du in neutraler Griffhaltung. Beim Ausatmen beugst du die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Achte darauf, ausschließlich den Unterarm zu bewegen. Dein Oberarm verharrt bewegungslos an Ort und Stelle.
Beim Einatmen senkst du die Kurzhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Denke an die leichte Beugung in der Endposition. Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition muss kontrolliert, langsam und bewusst ausgeführt werden.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TwD-YGVP4Bk
Supersatz - SZ-Scottcurl und einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Auch am Ende des Trainingstags 2 ist unser Ziel, massig Blut in den Arm zu pumpen. Außerdem fühlt es sich einfach wunderbar an, wenn man einen Ultra-Pump im Arm verspürt ;-) Wechsle ohne jede Pause von einer Übung zur nächsten. Zwischen den Supersätzen machst du 1 Minute Pause. Als Gewicht wählst du jeweils eines, mit dem du locker 15 Wiederholungen schaffst. Wir gehen immer bis zum Muskelversagen!
Ab an die Scottcurl-Bank. Wir sind aufgewärmt genug, um uns dieser Herausforderung zu stellen.
Setze dich auf das Sitzpolster und positioniere deine Beine in einem festen Stand. Der Oberkörper wird gegen das Polster gepresst. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken in einer leichten „Hohlkreuzstellung“. Die SZ-Stange wird im Untergriff gefasst. Auch hier bleiben die Arme in der Ausgangsposition IMMER leicht gebeugt.
Beim Ausatmen beugst du die Unterarme über das Ellbogengelenk so weit wie möglich in Richtung Brust, bis sich die SZ-Stange in etwa auf Höhe deines Halses befindet. Beim Einatmen lässt du die SZ-Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte auf die leichte Beugung am Ende der Bewegung in die Ausgangsposition.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GERCafX8b8I
Wechsle verzugslos zur Trizepsübung. Führe 3 Sätze der folgenden Übung mit einem Gewicht aus, mit dem du 15 saubere Wiederholungen schaffst. Nimm die Kurzhantel in die Hand. Stelle dich aufrecht hüftbreit hin. Die Schultern sind und bleiben hinten unten. Zur Stabilisierung lege die freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben. Achte darauf, dass der Arm eine leichte Beugung behält. Beim Einatmen wird der Unterarm langsam auf Kopfhöhe heruntergeführt, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von etwa 90 Grad ausgebildet hat. Beim Ausatmen führst du die Kurzhantel zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Es wird ausschließlich der Unterarm bewegt. Der Ellbogen bleibt in seiner Position unverändert.
Video-Link: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_gsUck-7M74
Alle 8 Wochen zum Ausdrucken, eine Seite pro Woche mit beiden Trainingstagen und Platz für deine Gewichte. Dazu deine Start- und Endmessung, die Übungen im Detail und die Steigerungsregel.
PDF herunterladenFortschritt festhalten
Der wichtigste Hebel bei Armtraining ist die Progression, und die bemerkst du nur, wenn du sie festhältst. Ein Kilo mehr auf der Curlstange fällt im Gefühl kaum auf, im Log dagegen sofort. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog.
Im Plan gilt eine einfache Regel: Schaffst du bei einer Übung in allen drei Sätzen 12 saubere Wiederholungen, legst du beim nächsten Mal etwas Gewicht drauf und arbeitest dich wieder von 8 Wiederholungen nach oben. Das gilt für die Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen. Bei den Supersätzen legst du zu, sobald du deutlich mehr als 15 Wiederholungen schaffst, bei der Wippe mehr als 21 pro Seite. Wie du ein Trainingslog so führst, dass es dir wirklich etwas sagt, steht im Artikel Trainingstagebuch führen. Warum Fortschritt nicht immer mehr Gewicht heißen muss, erklärt der Beitrag zur progressiven Überlastung.
Tipps und Hinweise
Ernährung
Achte darauf, dich mit ausreichend Eiweiß UND Kohlenhydraten zu versorgen. Während der 8 Wochen solltest du täglich für ein Kalorienplus von 100 bis 200 kcal sorgen. Wir wollen Muskeln aufbauen und keine Gewichtsreduktion durchführen. Wie viel Eiweiß du brauchst, steht im Artikel Eiweißbedarf: Wie viel Protein pro Tag?
Vor dem Training
Ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training solltest du dir ein Whey-Protein gönnen. Ergänze den Shake mit 3 g Kreatin.
Nach dem Training
Fitness Guru After-Workout-Shake
Als After-Workout-Shake empfehle ich den Fitness Guru Spezialshake. 30 g Whey-Protein, eine Banane, ein Knoppers (Hanuta geht auch), eine Hand voll Haferflocken, 500 ml Milch. Rein in den Mixer und gib ihm! Das gibt Power, sorgt für Muskelwachstum und füllt die leeren Glykogenspeicher wieder auf!
Kreatin
Besorge dir Kreatin. Die recht günstigen Kreatin-Monohydrat-Produkte sind vollkommen in Ordnung. Auf einigen Portalen findet man Hinweise, dass man unbedingt darauf achten soll, dass es sich um 100% Produkte handeln muss. Wer so etwas wohl schreibt?! Naja. Es ist egal, ob da 99,8 % oder 100 % Kreatin-Monohydrat enthalten ist! Nimm täglich 3 bis 5 g zu dir. Mische das Kreatin in den Whey-Shake oder trinke ein Glas Traubensaft mit dem Kreatin. An Trainingstagen nimm das Kreatin mit dem Pre-Workout-Shake zu dir. Tipps und Infos zum Kreatin findest du im Artikel Kreatin für den Muskelaufbau.
Das restliche Training
Die beiden Arm-Workouts sind keinesfalls so ausgelegt, dass du sonst keine Übungen mehr absolvieren solltest. Im Gegenteil. Trainingstag 1 mit Schwerpunkt Trizeps wäre ideal, um ihn an ein Brustworkout anzuhängen. Trainingstag 2 mit Schwerpunkt Bizeps passt, wenn man das Push-Pull-Prinzip fährt, ideal zu einem Tag mit Rückentraining.
Warum wird es wirken?
Drei Dinge machen dieses Monster-Arme-Workout so wirksam, und keines davon ist Zufall. Erstens das Volumen: Pro Einheit machst du 9 harte Sätze für den Schwerpunktmuskel und 3 für den Gegenspieler. Über beide Tage kommen Bizeps und Trizeps so auf je 12 direkte Sätze pro Woche, das Brust- und Rückentraining, an das du die Einheiten hängst, legt noch etwas drauf. Ab 10 harten Sätzen pro Muskel und Woche wuchs die Muskulatur in einer Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) tendenziell am stärksten. Zweitens der antagonistische Supersatz am Ende jeder Einheit, der massig Blut in den Arm pumpt. Der metabolische Stress dabei gilt als möglicher zusätzlicher Wachstumsreiz. Drittens, und das ist der unterschätzte Hebel, das Training in der gedehnten Position.
Genau hier liegt der moderne Schlüssel zu dickeren Armen. Die Forschung der letzten Jahre zeigt in eine klare Richtung: Viele Muskeln wachsen stärker, wenn du sie unter Last in der gedehnten Position forderst. Für den Trizeps heißt das über Kopf statt nur Pushdown. In einer vielzitierten Studie von Maeo und Kollegen (2023) trainierten 21 Erwachsene 12 Wochen lang Trizepsdrücken am Kabelzug, mit einem Arm über dem Kopf und mit dem anderen in neutraler Haltung. Über Kopf legte das Muskelvolumen des Trizeps um 19,9 Prozent zu, in neutraler Haltung um 13,9 Prozent, also rund 1,4-mal so viel. Am stärksten wuchs der lange Kopf, der nur über Kopf voll gedehnt wird: um 28,5 statt 19,6 Prozent. Deshalb steht das Trizepsdrücken über dem Kopf in deinem Plan so weit vorne. Für den Bizeps gilt dasselbe Prinzip: Bringst du die Ellbogen leicht hinter den Körper, etwa an der Schrägbank, triffst du den Muskel in der gedehnten Position. Dort ist die Studienlage dünner, die Richtung aber dieselbe.
Wir setzen also nicht auf Zufall oder einen vagen „Muskelschock“, sondern auf drei gut begründete Hebel: genug Volumen, den Pump als metabolischen Reiz und die volle Dehnung unter Last. Wenn du die 8 Wochen hinter dich gebracht hast, wirst du messbare Zuwächse verzeichnen können, sofern du die Prinzipien Train, Eat and Sleep beherzigst. Ein Maßband zeigt dir die Erfolge: Miss vor dem Start und am Ende frühestens drei Tage nach der letzten Arm-Einheit, immer an derselben Stelle und nie direkt nach dem Training.
Und was kommt danach?
Ich empfehle nach diesen 8 Wochen eine Pause von 1 Woche. Entweder komplette Trainingspause oder sehr moderates Training. Anschließend kannst du nach dem gleichen Prinzip, aber mit anderen Übungen die nächsten Zentimeter angehen.
Und auch dieses Mal bin ich mir sicher, dass du hochmotiviert den Weg ins Studio suchst! 💪
Ich wünsche dir ganz viel Spaß dabei!
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zu dicken Armen
Ist ein 40er Oberarm gut?
Ja, angespannt gemessen ist ein 40er Oberarm stark. In der Vermessung der US-Armee (ANSUR II) kamen nur rund 11 von 100 Männern auf 40 cm oder mehr, die Hälfte lag bei höchstens 35,7 cm. Entspannt gemessen, mit locker hängendem Arm, fallen die Werte kleiner aus. Bei Frauen entspricht ein angespannter Oberarm ab 34 cm dieser Stufe.
Hängt der Oberarmumfang von der Körpergröße ab?
Ja, aber nur wenig. In der Vermessung der US-Armee hatten Soldaten pro 10 cm Körpergröße im Schnitt rund 1 cm mehr Oberarmumfang, angespannt gemessen. Ein 42er Arm ist deshalb bei kleineren Männern seltener: Unter 1,70 m kamen knapp 2 von 100 Soldaten darauf, zwischen 1,80 und 1,89 m fast 8 von 100. Viel enger hängt der Umfang mit dem Körpergewicht zusammen, und dabei zählt Fett genauso mit wie Muskeln.
Wie misst man den Oberarmumfang richtig?
Für den angespannten Wert hebst du den rechten Oberarm vor dem Körper auf Schulterhöhe waagerecht an, beugst den Ellbogen im rechten Winkel, drehst die Faust zum Kopf und spannst den Bizeps fest an. Das Maßband liegt senkrecht zum Oberarm um die dickste Stelle. Für den entspannten Wert hängt der Arm locker, gemessen wird in der Mitte zwischen Schulterhöhe und Ellbogenspitze. Miss vor dem Training und immer am selben Arm.
Wie bekomme ich einen 40 cm Bizeps?
Ein Oberarmumfang von 40 cm ist für viele natural Trainierende ein realistisches, wenn auch ambitioniertes Ziel. Entscheidend sind Geduld, ein leichtes Kalorienplus und konsequentes Training mit genug Volumen. In Trainingsstudien mit jungen Männern wuchs der angespannte Oberarm in 10 bis 12 Wochen bei Einsteigern um 1,3 bis 1,5 cm, bei Trainierten um 0,4 cm. Der Weg zur 40er-Marke ist also eine Sache von Monaten bis Jahren, je nach Ausgangspunkt und Genetik. Ein 45er Oberarm ist selten: In der Vermessung der US-Armee kam nur etwa jeder hundertste Mann angespannt auf 45 cm, Fett eingerechnet. Ohne Anabolika und mit wenig Körperfett schaffen das nur sehr wenige.
Bizeps oder Trizeps trainieren für dickere Arme?
Klar der Trizeps. Er macht rund zwei Drittel des Oberarmumfangs aus, der Bizeps nur etwa ein Drittel. Wer dicke Arme will und trotzdem vor allem den Bizeps trainiert, lässt das größte Potenzial liegen. Im Monster-Arme-Workout bekommt der Trizeps deshalb bewusst viel Aufmerksamkeit, gerade über die Überkopf-Übungen.
Wie oft sollte ich die Arme pro Woche trainieren?
Zweimal pro Woche ist der Sweet Spot, mit mindestens 72 Stunden Pause dazwischen. So sammelst du genug Volumen, rund 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, ohne die Regeneration zu sprengen. Einen separaten Armtag brauchst du nicht, häng die Einheiten an dein Brust- und Rückentraining.
Was ist der wichtigste Hebel für schnelleres Armwachstum?
Trainiere den Muskel in seiner gedehnten Position. In einer Studie wuchs der Trizeps beim Trizepsdrücken über dem Kopf rund 1,4-mal so stark wie in neutraler Armhaltung, und für den Bizeps deutet sich dasselbe an. Genau darauf baut dieses Workout auf.
Kann ich dicke Arme auch ohne Fitnessstudio bekommen?
Ja, fast komplett. Mit Kurzhanteln, einer SZ-Stange und ein paar Widerstandsbändern oder einem Seilzug zum Selbstaufbauen setzt du die Curls und das Trizepsdrücken auch zu Hause um. Für das enge Bankdrücken brauchst du zusätzlich eine Flachbank und eine Sicherung, also einen Partner oder ein Rack mit Ablagen. Der Reiz entsteht durch saubere Technik, genug Volumen und das Training bis nahe ans Muskelversagen, nicht durch die Adresse des Gyms.
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Toll erklärt!
Wow echt Coole Seite und Super Bericht. Ich werde die Tipps hier direkt heute mal im Training ausprobieren. Danke und ich komme wieder um zu berichten.